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【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説

2021/11/20
  • トレーニング

HIITトレーニングが効果的と聞いたけど、具体的にどんなことをすればいいんだろう?

HIITトレーニングは短時間で高い効果を出せると言われている方法です。最短4分で脂肪燃焼効果が見込めるので、ダイエットのほかボディメイクにもぴったり

しかし、具体的な方法がわからないと取り組めませんよね。そこでこの記事では

  • HIITトレーニングの概要
  • メリット・デメリット
  • 注意点
  • 正しいやり方
  • おすすめの頻度

など、HIIT初心者が知りたい内容をまるっと解説しています。HIITに興味がある方はぜひご覧ください。

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HIITトレーニングとは

HIIT(ヒート)トレーニングとは、高強度インターバルトレーニングを指す言葉。英語では「High-Intensity Interval Training」と呼ばれており、この頭文字をとっています。

HIITでは高負荷の運動と短い休憩を交互に繰り返し、体を限界まで追い込みます。これにより、無酸素運動の特徴である筋肉量UPと、有酸素運動の特徴である体脂肪の燃焼を実現できるのが大きなメリットです。

HIITは1回4分で行えるにも関わらず、高い効果が見込めるので、時間がないなかで体作りに取り組みたい方におすすめします。

HIITトレーニングを取り入れる4つのメリット

HIITトレーニングにはさまざまなメリットがあります。具体的な内容は以下の4つです。

  1. 短時間で脂肪燃焼効果が得られる
  2. 運動後もカロリー消費しやすくなる
  3. 持久力が上がる
  4. 飽きにくい

それぞれさらに詳しく解説します。

1. 短時間で脂肪燃焼効果が得られる

HIITは最短4分で終わるトレーニングです。短期間で終わるにも関わらず、脂肪燃焼効果が高いと言われています。

トレーニングを行うと、エネルギー源となる体内の糖が消費され、脂肪の燃焼が促進されます。HIITは高強度のトレーニングなので、糖の消費が激しく、脂肪の燃焼も進みやすいのが特徴です。

2. 運動後もカロリー消費しやすくなる

HIITトレーニングが終わった後も、「アフターバーン効果」が期待できます。アフターバーン効果とはトレーニングが終わった後もカロリー消費が続くことです。

HIITのような激しいトレーニングを行った後は、体を回復させるために普段より多くのエネルギーが使われます。血液中に酸素を巡らせたり、呼吸や心拍数を整えたりするのにエネルギーが必要となるからです。

カロリー消費が増えるアフターバーン効果は、24〜72時間ほど持続すると言われています。これにより、運動した以上にカロリー消費できるのがメリットです。

3. 持久力が上がる

高強度の運動を繰り返すHIITをすると、持久力が向上します。高強度の運動をする場合、通常のトレーニングよりも多くの酸素が必要になります。

そのため、肺では多くの酸素が取り込まれるようになり、心臓は全身に供給できるように活発に働くのです。HIITを継続すると心肺機能が活性化され、持久力が向上していきます

ただし、負荷が低い状態でトレーニングを繰り返しても思うような効果を得られないので、必ず全力で取り組むようにしてください。

4. 飽きにくい

HIITトレーニングは運動する時間などのルールを守れば、内容は自由です。毎回同じメニューを繰り返すのは飽きてしまうという方でも、続けやすいでしょう。

また、一回のトレーニング時間が20秒と短いのも、飽きにくく継続しやすいポイントです。20秒間で前回より多くの回数をこなすように意識すれば、ゲーム感覚で続けられます。

HIITトレーニングの2つのデメリット

効果が高いと言われているHIITトレーニングですが、知っておきたいデメリットもあります。

  1. きつい
  2.  慣れないと怪我のリスクが高い

HIITトレーニングをやろうかどうか悩んでいる方は、ぜひこちらもご覧ください。

1. きつい

HIITトレーニングでは短時間で限界まで追い込むので、かなりきついです。運動が苦手な方がいきなり取り組むと、ツラすぎて挫折する可能性が高いのがデメリットです。

運動に自信がない場合は、軽めのトレーニングから始めて習慣づくりする方が良いでしょう。

2. 慣れないと怪我のリスクが高い

HIITではハイスピードでトレーニングを行うので、フォームが乱れやすくなります。間違ったフォームで無理に追い込むと、怪我のリスクが高まるので要注意です。

HIITに組み込むトレーニングは、まずゆっくり行って正しいフォームを覚えるのがおすすめ。慣れてからHIITに入れれば怪我の防止ができる上に、トレーニング自体の効果も高まります。

HIITトレーニングのやり方

ここではHIITトレーニングの中でも有名なタバタ式トレーニングについてやり方を紹介します。

HIITトレーニングでは、20秒全力でトレーニングした後に、10秒間の休憩を4種目行います。この後、同じトレーニングをもう一周すれば終わりです。つまり、4種類の種目を2セットずつ行います。

HIITの一連の流れは以下の通りです。

  1. トレーニング1(20秒)
  2. 休憩(10秒)
  3. トレーニング2(20秒)
  4. 休憩(10秒)
  5. トレーニング3(20秒)
  6. 休憩(10秒)
  7. トレーニング4(20秒)
  8. 休憩(10秒)
  9. トレーニング1(20秒)
  10. 休憩(10秒)
  11. トレーニング2(20秒)
  12. 休憩(10秒)
  13. トレーニング3(20秒)
  14. 休憩(10秒)
  15. トレーニング4(20秒)
  16. 休憩(10秒)

トレーニングは、自分ができる最大のところまで全力で行いましょう。10秒間の休憩のときは、完全に休むのではなく、軽くストレッチしたり足を動かしたりして、緩く動きつつ呼吸を整えます。

この方法で行うと全部終わってもたったの4分。それでも強い負荷を感じることができるでしょう。

HIITを行うときの5つの注意点

HIITを効果的に行うには、以下の5点に注意しましょう。

  1. 全力で取り組む
  2. フォームを確認する 
  3. 水分補給をする
  4. ストレッチをする 
  5. 適切に栄養補給する

1. 全力で取り組む

HIITをするときは、全力で取り組むのがポイントです。きつくてもスピードやフォームを維持できるように努力すれば、肺の活動が高まり心拍数が増加するため、心肺機能が活性化します。

心肺機能が高まれば持久力が向上し、消費カロリーの増加や脂肪燃焼効果も期待できるので、最短で効果を実感するのに有効でしょう。

2. フォームを確認する

フォームを確認しながらトレーニングするのがおすすめです。正しいフォームで行うと、目的の筋肉を鍛えられるだけでなく、怪我の防止にもなります

HIITを始めると時間を気にしてしまい、フォームが崩れやすくなるので、はじめに確認してからトレーニングするのがおすすめです。

3. 水分補給をする

HIITをする際は、水分補給も重要です。高強度のトレーニングを繰り返し行うので、かなりの量の汗をかきます。短時間のトレーニングだからといって水分補給ができていないと、脱水症状を引き起こす危険があるので注意してください。

HIIT中は息が上がるだけでなく、インターバルが短いため水分の摂取が難しいです。安全にトレーニングするために、あらかじめ水分補給をしておくのがおすすめです

4. ストレッチをする

ストレッチは、HIITの前後に行うようにしましょう。運動前のストレッチは、安全にトレーニングするだけでなく、筋トレの効果を高めるために重要です。運動後にすると、リラックス作用や疲労回復の効果を期待できます。

運動前には動的ストレッチ、運動後には静的ストレッチを行いましょう。具体的なストレッチの方法は「【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」で紹介しています。

【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

5. 適切に栄養補給する

確実に体型の変化を実感するには、適切な栄養補給が必須です。せっかくHIITをしても、摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回っていたら、理想の体型を手に入れることはできません。

思うように筋肉の発達や体脂肪の減少が進んでいないと感じる方は、摂取カロリーを減らせば解決する可能性があります。

反対に、栄養不足だと筋肉の成長を妨げたり、体調不良になりやすくなってしまったりします。HIITをしているのに体重の変化がなく、スタミナ不足を感じる方は、摂取カロリーを200kcal程度増やして様子を見るのがおすすめです。

HIITトレーニングにおすすめの頻度

HIITトレーニングは週に2〜3回行うのがおすすめです。効果を早く求めるために毎日行いたい方もいるかもしれません。しかし、頻度を上げすぎると求めている効果が得られにくくなります。

HIITトレーニングを行うと、鍛えた部位が損傷します。この部位が回復する過程で元の筋肉より大きく成長しようとする超回復が起こるので、回復を待った方が筋肉がつきやすいです。なお、筋肉の大きさ・部位によって異なりますが、回復にかかる目安は48〜72時間と言われています。

そのため、毎日HIITを行うより、トレーニング後に2~3日の休息日を入れる方がおすすめです。無理に毎日トレーニングしてしまうと傷ついた筋肉が回復する前にさらに損傷させてしまうため、怪我の原因にもなります。

HIITトレーニングを毎日行うデメリットは「【悲報】HIITを毎日するのは逆効果!5つの理由と効率を高める方法を徹底解説」にて紹介していますので、こちらも参考にしてください。

【悲報】HIITを毎日するのは逆効果!5つの理由と効率を高める方法を徹底解説

HIITに入れるトレーニング例

HIITは運動する時間さえ守れば、取り入れる種目は自由です。とはいえ、なんでも良いと言われてしまうと逆に悩んでしまう方もいるでしょう。ここでは、HIITにおすすめの種目を4つ紹介します。

  1. スクワット
  2. バーピージャンプ
  3. 腕立て伏せ
  4. バイシカルクランチ

これらの種目を組み合わせると全身を使えるので、悩んだ方はこの4つの種目から始めてみても良いでしょう。「【1回4分だけ】HIITのおすすめメニュー7選!効果やメリットも徹底解説」ではさらに多くのトレーニングを紹介しているので、ぜひご覧ください。

1. スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を中心に多くの部位を鍛えられるトレーニングです。お尻・太もも・ふくらはぎに加えて、フォームを保つために背中や腹筋も鍛えられます。

<やり方>

  1. 両足を肩幅程度に開く
  2. つま先をやや外側に向ける
  3. お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
    (つま先と同じ方向に膝を折るイメージで行う)
  4. 膝よりもお尻の位置が低くなったら一度静止する
    (かかとが浮かないように注意)
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻す

腰を落とすとき、膝がつま先より前にでないように意識しましょう。膝が出てしまうと怪我の原因となります。最初は正しいフォームを身につけて、慣れてからHIITに組み込むのがおすすめです。

2. バーピージャンプ

バーピージャンプは、胸や腕といった上半身や太ももお尻などの下半身を同時に鍛えられるトレーニングです。体の中でも大きな筋肉を刺激でき有酸素運動も加わるので、高い脂肪燃焼効果を期待できます

<やり方>

  1. 背筋を伸ばして直立する
  2. その場でしゃがみ、両手を床につける
  3. 両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの体勢になる
  4. 胸が床につきそうになるまで腕を曲げる
  5. 腕立て伏せの体勢に戻る
  6. ジャンプして両足を元の位置に戻す
  7. 立ち上がり、両手を上げてジャンプする

20秒や30秒など自分で決めた時間の間、バーピージャンプを繰り返しましょう。このとき、回数ばかりに気を取られてしまうと、フォームが疎かになってしまうことがあります。

トレーニングの効果を実感するには、回数よりも正しいフォームで行うことが重要です。バーピージャンプでは、腕立て伏せをするときに腰が反りやすいので注意しましょう。

3. 腕立て伏せ

腕立て伏せは、上半身の筋肉とともに腹筋も鍛えられるトレーニングです。

<やり方>

  1. 足をあまり広げず、うつ伏せで寝る
  2. 肩幅よりも少し広めに手幅取る
  3. そのまま、体を持ち上げる
  4. かかとから首まで一直線を維持する
  5. 息を吸いながら、下ろしていく
  6. しっかりと胸を下げた状態でキープ
  7. 息を吐きながら、持ち上げる

腰を落としたりそらしたりしないように気をつけましょう。腕立て伏せを行う筋力がない場合は、膝をついて行うのでも問題ありません。

4. バイシカルクランチ

お腹を中心に鍛えられるトレーニングであるバイシクルクランチです。体をひねりながら行うので、腹筋の側面を鍛えやすい特徴があります。

<やり方>

  1. 仰向けで寝る
  2. 両手を後頭部に当て、お腹に力を入れて頭を少し起こす
  3. 片足を胸に引き寄せながら体をひねり、対角の肘を膝に近づける
  4. 2の姿勢に戻る
  5. 反対の足を胸に引き寄せながら体をひねり、対角の肘を膝に近づける

時間が経過するときつくなってきますが、両足を常に浮かせておくのがポイントです。お腹にしっかり負荷がかかるように、常に腹筋に力を入れておきましょう。

HIITトレーニングはメリットたっぷり!効果的に取り入れよう

HIITトレーニングは短時間でできる上に、ボディメイクに嬉しい効果が多く見込めます。脂肪燃焼しつつ筋力もつけたい方にはぴったりのトレーニングです。

フォームを意識して怪我を防止しつつ、週2〜3回のペースで、無理なく取り組んでみてください。

しかし、効果が高い反面、トレーニングがキツくて継続できない方がいるのも事実。そのような方におすすめなのが、パーソナルトレーニングです。マンツーマンでトレーニングすることで限界まで自分の体を追い込みつつ、挫折しにくくなります。自分のレベルに合わせた強度、内容のメニューを組んでもらえるので、効率的に理想のボディを目指せます。

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