【動画つき】バーピージャンプの効果がすごい！3つの種類や取り入れるメリットを解説

と疑問に思っていませんか？

簡単・痩せる・どこでもできるという、三拍子揃った運動がバーピージャンプです。脂肪燃焼の効果は高く、ダイエットのために「筋トレを何かやろう」と思ったら、迷わずバーピージャンプをおすすめします。

この記事では、

• バーピージャンプとは
• 【動画で解説】バーピージャンプのやり方
• バーピージャンプの運動効果
• バーピージャンプで鍛えられる筋肉
• バーピージャンプの間違えやすい注意点
• バーピージャンプを継続させるコツ

などについて、ティーバランス自由が丘駅前店のトレーナーが解説します。バーピージャンプで効果的にダイエットしたい方や運動不足を解消したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

【初心者向け】バーピージャンプとはどんな運動？30秒でサクッと解説！

バーピージャンプは初心者から筋トレ上級者まで、男女問わずおすすめできる筋トレメニューです。
かんたんな動きですが消費カロリーが多く、場所も選ばずにできます。

バーピージャンプは、動きのなかに

という全身運動が入っています。学校の部活動から、格闘技選手まで取り組まれており、お尻や太ももを中心に全身の筋肉を鍛えられるでしょう。

さらにおすすめな点は、初心者の悩みを解決しやすいメニューであること。

初心者は、1つくらい思い当たる悩みはありませんか。すべての問題をクリアできる運動こそ、バーピージャンプなのです。

ちなみに「バービージャンプ」と思われることもありますが、正しくは「バーピージャンプ（Burpee jump）」です。バービー人形のバービーではないため、注意しましょう。

【動画つき】バーピージャンプの種類3選

それでは、バーピージャンプのやり方を3つ紹介します。

1.基本のバーピージャンプ

まずは基本的なバーピージャンプから。

【やり方】

目安は15回を3セットです。
セット間の休憩は30秒ですが、慣れないうちは長くても良いです。

2.タバタ式バーピージャンプ

タバタ式とは、立命館大学の田畑教授が発表し、海外で大ヒットしたトレーニングメソッドです。持久走のように長く走るのではなく、高い強度で短時間の休憩を挟んで負荷をかけるやり方です。

【やり方】

20秒バーピージャンプを行い、10秒の休憩。
これを6～8セットです。

3.ゆっくりバーピージャンプを楽しみたい人（女性向け）

こちらは初心者や女性向けの動画です。お姉さんとノリノリの音楽で、ゆっくりバーピージャンプを楽しみましょう！

【やり方】

目安は10回を6セットです。
セット間の休憩は30秒〜45秒とりましょう。

どうでしたか？明日もバーピージャンプをやりましょう！

バーピージャンプで感じられるスゴイ運動効果

誰でも取り組みやすいバーピージャンプは、得られる効果の高さも驚くべきものがあります。
ここでは4つ紹介します。

具体的な数字を含めて、紹介します。

1.脂肪燃焼する

バーピージャンプの魅力の1つは、脂肪の燃焼効果の高さです。ジャンプやスクワット、腕立て伏せという全身運動なので、普段使わないような部分もシェイプアップできます。

具体的な燃焼効果は、性別や年齢でも差はありますが、およそ「1分で5kcal」消費すると言われています。他の有酸素運動と比べてみましょう。

【1分間の消費カロリー】

バーピージャンプ	5〜6kcal
ランニング	8〜9kcal
ウォーキング	4kcal
ウェイトトレーニング	3〜4kcal

ウォーキングやウェイトトレーニングよりも消費カロリーは高いと言われています。

適度な筋肉をつけながらも、有酸素運動としての効果が高いバーピージャンプ。ダイエット目的の人にイチオシのメニューです。

2.持久力アップする

バーピージャンプは持久力アップにも効果的です。
筋肉の成長だけでなく、肺活量の向上にもつながります。

継続している人の声を聞くと「長時間のトレーニングでも疲れなくなった」という意見があります。持久力や筋持久力は、肺活量によって差が出るもの。バーピージャンプによって肺活量を鍛えることは、持久力アップに役立つと言えるでしょう。

3.鍛えられる筋肉が多い

バーピージャンプは鍛えられる筋肉の多さが魅力です。
全身運動なので、体のほぼすべての筋肉を使います。

具体的に鍛えられる筋肉は

特に大きな筋肉が鍛えられるので、見た目にも変化が出やすいでしょう。「筋トレ頑張っているな！」というモチベーションアップにも効果的なメニューと言えます。

バーピージャンプは多くの筋肉を鍛えられるので、鏡を見るのが楽しみになりますよ。

4.痩せやすく太りにくい体になる

バーピージャンプは、痩せやすく太りにくい体に近づける効果も期待できます。

前述したように、鍛えられる筋肉が多いバーピージャンプは、効率的に筋肉がつく運動です。
人間は筋肉が増えると基礎代謝がアップします。基礎代謝は生きていくために必要な最低限のエネルギーのことで、基礎代謝が高ければ高いほど、1日に消費するカロリーが増え、痩せやすく太りにくくなるのです。

バーピージャンプで鍛えられる4つの筋肉

バーピージャンプで鍛えられる筋肉を理解しておくことで、より効果も感じられます。

それぞれ確認していきましょう。

1.大胸筋

バーピージャンプでは腕立て伏せの動作も入るため、胸にある大きな筋肉の大胸筋も鍛えられます。

効果を高めるためには、腰や膝を落とさず、真っ直ぐな姿勢で行うようにしましょう。

大胸筋を鍛えることで脂肪を支え、バストアップにも繋がります。

2.大腿四頭筋

大腿四頭筋とは太ももの前側に位置する大きな筋肉です。以下の4つの筋肉をまとめて大腿四頭筋と言います。

• 大腿直筋（だいたいちょっきん）
• 内側広筋（ないそくこうきん）
• 外側広筋（がいそくこうきん）
• 中間広筋（ちゅうかんこうきん）

大腿四頭筋が鍛えられると、太ももの前側が締まるため、脚やせ効果もあります。

3.大臀筋

バーピージャンプでは、お尻の筋肉である大臀筋も鍛えられます。

お尻全体を覆っているため、ヒップアップやウェストのシェイプアップ、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、大臀筋は上半身と下半身を結ぶ位置にあるため、鍛えることで運動不足を解消できるでしょう。

4.ハムストリング

バービージャンプは、太ももの裏側にあるハムストリングも鍛えられます。

ハムストリングとは、大腿二頭筋や半膜様筋、半膜様筋を合わせた筋肉群の総称です。

脚を曲げ伸ばしする際に使う筋肉で、鍛えれば脚やせ効果やヒップアップ、基礎代謝アップなどの効果が期待できます。

【初心者によくある】バーピージャンプの間違い3選

ここでは、初心者が間違えやすい3つのポイントを紹介します。

何が間違っているのでしょうか。順番に説明します。

1.回数を気にする

消費カロリーを上げたいために、バーピージャンプの回数ばかり気にして取り組むやり方は間違いです。回数よりも正しいフォームを優先させましょう。

フォームを崩しておこなうと、本来消費できるはずのカロリーは消費できません。むしろ、膝を痛めたりなどの怪我の原因になります。

ゆっくりと行っても恥ずかしくありません。正しいフォーム、一定のリズムで行うことが、最も効率的な方法なのです。

2.呼吸を意識していない

バーピージャンプに限らず筋トレ全般に言えますが、トレーニング中は常に正しい呼吸を意識しましょう。
正しく呼吸をしないと酸素が全身に行き渡らず、脂肪の燃焼効果は薄れます。

バーピージャンプ中のスクワットの正しい呼吸は、「しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く」リズムです。呼吸が逆になってしまうと力が出にくいでしょう。

さらに効果を高める呼吸方法は、口呼吸ではなく鼻呼吸です。より多くの酸素を取り入れられますよ。筋トレ中は、常に呼吸を意識してください。

3.何も飲まない

痩せたいからと言って筋トレ中に何も飲まない人がいますが、これは間違いです。最低限の水分を取らないと、脱水症状を起こしてダイエットどころではなくなってしまいます。

筋トレ中は、水分とともにタンパク質をとるのがおすすめ。

筋トレをすると激しい運動で筋肉はダメージを受けますが、大きな筋肉として回復するために、筋肉の栄養源であるタンパク質が必要だからです。

摂取すると運動後の休養をバランスよく管理してくれて、美しい大きな筋肉へと発達していきます。

水分補給とタンパク質を兼ねたプロテインは最適です。何も飲まない筋トレは、今日で卒業しましょう。

バーピージャンプを継続する3つのコツ

バーピージャンプは1日だけでは効果は感じられません。

つらいと感じることも多いバーピージャンプを継続するには、以下のコツを押さえましょう。

あなたに適したものを取り入れてみてください。

1.最初の目標は小さく

バーピージャンプは激しい全身運動なので、最初の回数や目

標は小さくすると続けやすいです。最初から回数が多いと、急な運動により筋肉痛を起こし、継続する気にならないでしょう。

10回を目標としていたものの、キツくて回数を減らすことは恥ずかしくありません。最初は3〜5回だけでも良いでしょう。

徐々に回数を重ねていって、慣れたころに目標の回数を行えれば問題ありません。

2.アプリを使う

目に見える楽しさや実感がないとなかなか続かないもの。ぜひ、スマホアプリを取り入れて楽しくバーピージャンプに取り組んでみてください。

最近の筋トレアプリは、回数を記録するだけではありません。ゲーム感覚で楽しめたり、分析してくれたり、さらにはアドベンチャー式で、継続しないと物語の続きが見られないものもあります。

おすすめのアプリを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

他におすすめのアプリを知りたい人は「トレーニング内容を記録しよう！おススメのトレーニング記録アプリ10選！」で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

3.バリエーションを変える

同じ動作の繰り返しでは、飽きてくるでしょう。そんなときはバーピージャンプを以下のようにアレンジするのもおすすめです。

最初の数回はできても、後半はキツいはずです。1日ごとに交代してメニューを組んでみるとさらに飽きずに取り組めます。

4.プロの意見も取り入れる

バービージャンプを 継続させるためには、パーソナルジムなどでプロの意見も取り入れてみるのも良いでしょう。

プロに聞くことで、自分に合ったトレーニング方法や、食事等をアドバイスしてもらえるため、一人で行うよりも早く目標達成できます。

パーソナルジムに通うメリットは以下の通りです。

• 正しいフォームでトレーニングできる
• 運動を習慣化させやすい
• 目標を達成しやすくなる
• モチベーションを保ちやすい

早く結果を出したい方や、一人では継続させられるか不安という方は、ぜひティーバランス自由が丘駅前店にご相談ください。

【話題】30日バーピーチャレンジに挑戦してみよう

SNSで話題にもなった30日間のバーピーチャレンジ。実際におこなった投稿者のなかには効果を実感できたという内容も投稿されています。

バーピーチャレンジのメニューは以下の通りです。

1日目	5回	16日目	50回
2日目	10回	17日目	55回
3日目	15回	18日目	60回
4日目	20回	19日目	65回
5日目	休み	20日目	休み
6日目	20回	21日目	65回
7日目	25回	22日目	70回
8日目	30回	23日目	75回
9日目	35回	24日目	80回
10日目	休み	25日目	休み
11日目	35回	26日目	80回
12日目	40回	27日目	85回
13日目	45回	28日目	90回
14日目	50回	29日目	95回
15日目	休み	30日目	100回

5日ごとに休息日をとって、それ以外は5回ずつ増やしていくというメニューです。後半はキツいでしょう。それでも、日頃から運動していない人にとって達成感が得られると評判です。

ぜひ、この機会に挑戦してみてはいかがでしょうか。

バーピージャンプで目指せ、憧れのボディメイク！

バーピージャンプは、簡単・痩せる・どこでもできるトレーニングです。しかし、そのキツさゆえに難しいのは「継続すること」。

回数は少なくても良いので、自分に最適な回数でとにかく継続してみましょう。モチベーションが下がりそうになったら、アプリを活用するのも手です。

日頃の運動不足を解消したい方、さらにボディメイクに励みたい方、動ける柔らかい筋肉をつけたい方。すべての人にバーピージャンプはおすすめです。

また、パーソナルジムは、トレーナーと一緒に理想の体型を目指せるため、最短で確実に結果を出したい方におすすめです。

気になる方は、無料カウンセリングも行なっているため、気軽に予約してみてください。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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