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【動画つき】全身運動バーピージャンプの効果がすごい!3つの種類や取り入れるメリットを解説

バーピージャンプってどんな運動?
バーピージャンプってどれくらい消費カロリーあるの?

かんたん・痩せる・どこでもできると三拍子揃った運動がバーピージャンプです。脂肪燃焼の効果は圧倒的!「筋トレを何か1つやろう」と思ったら、迷わずバーピージャンプをおすすめします。

「どうやってやるかわからない」という初心者さんでも、安心してください。この記事でわかりやすく解説します。

  • 【動画&文字で解説】バーピージャンプのやり方
  • 初心者が間違えやすい注意点
  • 継続するコツ

「在宅勤務で運動不足になってきた…」という方は特に必見です。最後まで読んで、ぜひ今日からバーピージャンプで健康的な体づくりをしましょう。

【初心者向け】バーピージャンプとはどんな運動?30秒でサクッと解説!

バーピージャンプは初心者から筋トレ上級者まで、男女問わずおすすめできる筋トレメニューです。
かんたんな動きのわりに消費カロリーが多く、場所も選ばずにできるからです。

動きの中に

  • スクワット
  • 腕立て
  • ジャンプ

という全身運動が入っています。学校の部活動から、格闘技選手まで取り組まれており、お尻や太ももを中心に全身の筋肉を鍛えられるでしょう。

さらにおすすめな点は、初心者の悩みを解決しやすいメニューであること。

  • 痩せたいけどムキムキマッチョは嫌
  • 筋トレの時間がない
  • ジムトレするお金がもったいない
  • 道具をそろえるのが面倒

初心者は、1つくらい思い当たる悩みはありませんか。すべての問題をクリアできる運動こそ、バーピージャンプなのです。

ぜひ記事を読んで、やり方を覚えましょう。一緒にバーピージャンプを習慣化させませんか。

【動画つき】バーピージャンプの種類3選

それでは、バーピージャンプのやり方を3つ紹介します。

【動画1】基本のバーピージャンプ

まずは基本的なバーピージャンプから。

【やり方】

  1. 足を肩幅に広げる
  2. スクワットのように、腰を落とす
  3. 床に手を付け、そのまま一気に腕立て伏せの体勢へ
  4. 足を一気に曲げ、しゃがんだ状態にする
  5. ジャンプして1の姿勢に戻る

目安は15回を3セットです。
セット間の休憩は30秒ですが、慣れないうちは長くても良いです。

注意点
  • 足と足の間はこぶし1つ分あける
  • 膝が伸びきるまで足を伸ばす
  • 「しゃがむ→伸ばす→縮む→伸ばす」を頭の中で言いながらリズムよく飛ぶ
  • 疲れてもフォームを意識する

【動画2】タバタ式バーピージャンプ

タバタ式とは、立命館大学の田畑教授が発表し、海外で大ヒットしたトレーニングメソッドです。持久走のように長く走るのではなく、高い強度で短時間の休憩を挟んで負荷をかけるやり方です。

【やり方】

  1. 直立の姿勢になる
  2. しゃがんで腕立て伏せの姿勢を取る
  3. 立ち上がって静かにジャンプ

20秒バーピージャンプを行い、10秒の休憩。
これを6~8セットです。

注意点
  • ジャンプはできるだけ高く、静かに飛ぶ
  • 体幹はぶれないように
  • キツいので毎日やらない

【動画3】ゆっくりバーピージャンプを楽しみたい人(女性向け)

こちらは初心者や女性向けの動画です。お姉さんとノリノリの音楽で、ゆっくりバーピージャンプを楽しみましょう!

【やり方】

  1. 足を肩幅に広げる
  2. スクワットのように、腰を落とす
  3. 床に手を付け、足を伸ばして腕立て伏せの体勢を取る
  4. 足を一気にまげ、しゃがむ
  5. 立って1の姿勢に戻る

目安は10回を6セットです。
セット間の休憩は30秒〜45秒とりましょう。

注意点
  • 足はできるだけ遠くのばす
  • 早くなくていいので、ゆっくり丁寧に
  • リズムを一定にする
  • 起き上がったとき姿勢は真っ直ぐにする

どうでしたか?明日もバーピージャンプをやりましょう!

バーピージャンプで感じられるスゴイ運動効果3つ

誰でも取り組みやすいバーピージャンプは、得られる効果の高さも驚くべきものがあります。
ここでは3つ紹介します。

  1. 脂肪燃焼効果がスゴイ
  2. 持久力アップがスゴイ
  3. 鍛えられる筋肉の多さがスゴイ

具体的な数字を含めて、紹介します。

【効果1】脂肪燃焼効果がスゴイ

バーピージャンプの魅力の1つは、脂肪の燃焼効果の高さです。ジャンプやスクワット、腕立て伏せという全身運動なので、普段使わないような部分もシェイプアップできます。

具体的な燃焼効果は、性別や年齢でも差はありますが、およそ「1分で5kcal」消費すると言われています。他の有酸素運動と比べてみましょう。

【1分間の消費カロリー】

バーピージャンプ 5〜6kcal
ランニング 8〜9kcal
ウォーキング 4kcal
ウェイトトレーニング 3〜4kcal

ウォーキングやウェイトトレーニングよりも消費カロリーは高いと言われています。

適度な筋肉をつけながらも、有酸素運動としての効果が高いバーピージャンプ。ダイエット目的の人にイチオシのメニューです。

【効果2】持久力アップがスゴイ

バーピージャンプは持久力アップにも効果的です。
筋肉の成長だけでなく、肺活量の向上にもつながります。

継続している人の声を聞くと「長時間のトレーニングでも疲れなくなった」という意見があります。持久力や筋持久力は、肺活量によって差が出るもの。バーピージャンプによって肺活量を鍛えることは、持久力アップに役立つと言えるでしょう。

【効果3】鍛えられる筋肉の多さがスゴイ

バーピージャンプは鍛えられる筋肉の多さが魅力です。
全身運動なので、体のほぼすべての筋肉を使います。

具体的に鍛えられる筋肉は

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 大腿四頭筋(太もも前の筋肉)
  • ハムストリングス(太もも裏の筋肉)
  • 大臀筋(お尻の筋肉)

特に大きな筋肉が鍛えられるので、見た目にも変化が出やすいでしょう。「筋トレ頑張っているな!」というモチベーションアップにも効果的なメニューと言えます。

バーピージャンプは多くの筋肉を鍛えられるので、鏡を見るのが楽しみになりますよ。

【初心者によくある】バーピージャンプの間違い3つ

ここでは、初心者が間違えやすい3つのポイントを紹介します。

  1. 回数を気にする
  2. 呼吸を意識していない
  3. 何も飲まない

何が間違っているのでしょうか。順番に説明します。

【間違い1】回数を気にする

消費カロリーを上げたいために、回数ばかり気にして取り組むやり方は間違いです。回数よりも正しいフォームを優先させましょう。

フォームを崩しておこなうと本来、消費できるはずのカロリーは消費できません。むしろ、膝を痛めたり腰を悪くしたりするケガの原因になります。

ゆっくりスピードでも恥ずかしくありません。正しいフォーム、一定のリズムでおこなうことが、適正な消費カロリーにつながります。

【間違い2】呼吸を意識していない

筋トレ全般に言えますが、トレーニング中は常に正しい呼吸を意識しましょう。呼吸をしないと酸素が全身に行き渡らないので、脂肪の燃焼効果は薄れます。

バーピージャンプ中のスクワットの正しい呼吸は、「しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く」リズムです。たまに呼吸が逆になっている人がいますが、これだと力が出にくいでしょう。

さらに効果を高める呼吸方法は、口呼吸ではなく鼻呼吸。より多くの酸素を取り入れられますよ。筋トレ中は、常に呼吸を意識してください。

【間違い3】何も飲まない

ダイエット目的の人は痩せたいからと言って、筋トレ中に何も飲まない人がいますが、間違いです。最低限の水分を取らないと、脱水症状を起こしてしまいます。

筋トレ中には水分とともにタンパク質をとるのがおすすめ。その理由は、筋肉が成長する仕組みにあります。

筋トレをすると激しい運動で筋肉はダメージを受けますが、大きな筋肉として回復するために、筋肉の栄養源であるタンパク質が必要です。

摂取すると運動後の休養をバランスよく管理してくれて、美しい大きな筋肉へと発達していきます。

定番ですが、水分補給とタンパク質を兼ねたプロテインは最適です。何も飲まない筋トレとは、今日で卒業しましょう。

▼プロテインの効果的な飲み方についてはこちら▼

https://www.fit-cul.com/nutrition/protein-how-to-drink/

プロテインの飲み方は?プロテインを飲む効果的なタイミングや1日に飲む回数、女性におすすめ美味しい飲み方もご紹介

バーピージャンプを継続するコツ3点

バーピージャンプは1日だけでは効果は感じられません。継続するにはコツがあります。

  1. 最初の目標は小さく
  2. アプリを使う
  3. バリエーションを変える

あなたに適したものを取り入れてみてください。

【コツ1】最初の目標は小さく

バーピージャンプは激しい全身運動なので、最初の回数や目標は小さくしてください。最初から回数が多いと、急な運動により筋肉痛を起こし、継続する気にならない人が多いもの。

10回を目標としていたものの、キツくて回数を減らすことは恥ずかしくありません。5回、いや最初は3回だけでもいいでしょう。

徐々に回数を重ねていって、慣れたころに目標の回数を継続してください。

最初の目標は小さい方が継続しやすいですよ。

【コツ2】アプリを使う

継続には、目に見える楽しさや実感がないと続かないもの。ぜひ、スマホアプリを取り入れてみてください。

最近の筋トレアプリは、回数を記録するだけではありません。ゲーム感覚で楽しめたり、分析してくれたり、さらにはアドベンチャー式で、継続しないと物語の続きが見られないものもあります。

おすすめのアプリを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

  • トレーニングクロニクル
  • Fitness Point
  • ぜい肉で育つダイペット
  • LIBRARY – 筋トレ記録&SNS

▼他におすすめのアプリを知りたい人はコチラ▼

https://www.fit-cul.com/training/record-training-recommend-app/
トレーニング内容を記録しよう!おススメのトレーニング記録アプリ10選!

【コツ3】バリエーションを変える

同じ動作の繰り返しでは、飽きてきます。そんなときはバーピージャンプを以下のようにアレンジしてみてください。

  • ジャンプ中に膝を曲げる
  • 腕立て伏せの状態になる際に、片手のみを地面につける
  • 腕立て伏せの状態になったら、1回腕立て伏せをする

最初の数回はできますが、後半はキツいはずです。1日ごとに交代してメニューを組んでみてもよいです。ぜひアレンジメニューにも挑戦しましょう!

【話題】30日バーピーチャレンジに挑戦してみよう

【30日バーピーチャレンジのメニュー】

1日目 5回 16日目 50回
2日目 10回 17日目 55回
3日目 15回 18日目 60回
4日目 20回 19日目 65回
5日目 休み 20日目 休み
6日目 20回 21日目 65回
7日目 25回 22日目 70回
8日目 30回 23日目 75回
9日目 35回 24日目 80回
10日目 休み 25日目 休み
11日目 35回 26日目 80回
12日目 40回 27日目 85回
13日目 45回 28日目 90回
14日目 50回 29日目 95回
15日目 休み 30日目 100回

SNSで話題となりました、30日間のチャレンジです。実際におこなった投稿者は体の変化を写真で投稿しており、効果は実証ずみ。

5日ごとに休息日をとって、それ以外は5回ずつ増やしていくというメニューです、後半はキツいでしょう。それでも、日頃から運動していない人にとって達成感が得られると評判です。

ぜひ、この機会に挑戦してみてはいかがでしょうか。

バーピージャンプで目指せ、憧れのボディメイク!

バーピージャンプは、かんたん・痩せる・どこでもできるトレーニングです。しかし、そのキツさゆえに難しいのは「継続すること」。

回数は少なくてもいいので、自分に最適な回数を重ねましょう。ツラいときはアプリからSNSで投稿してみてください、誰かが応援してくれてモチベーションアップになるでしょう。

日頃の運動不足を解消したい人、さらにボディメイクに励みたい人、動ける柔らかい筋肉をつけたい人。すべての人にバーピージャンプはおすすめです。ぜひ、やってみてください!​