バーピージャンプとは？効果と正しいやり方、注意点をプロトレーナーが解説

消費カロリーが多く、高いダイエット効果が期待できる運動が「バーピージャンプ」です。しかし効果を実感するには、正しいやり方やポイントを押さえる必要があります。

この記事では、

• バーピージャンプとは
• バーピージャンプの効果
• バーピージャンプを行った人のビフォーアフターの口コミ
• バーピージャンプのやり方
• バーピージャンプの消費カロリー効果を高めるコツ

などについて、ティーバランス横浜鶴屋町店のトレーナーが解説します。

バーピージャンプで効果的にダイエットしたい方や運動不足を解消したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[横浜鶴屋町店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

バーピージャンプとは

バーピージャンプとは、スクワットのようにしゃがみ、腕立て伏せの姿勢になった後、大きくジャンプをするトレーニング方法です。

簡単な動きですが消費カロリーが多く、場所も選ばずにできるため、初心者から筋トレ上級者まで、男女問わず幅広くおすすめできる筋トレメニューです。

バーピージャンプは、動きのなかに

という全身運動が入っています。

学校の部活動から、格闘技選手まで取り組まれており、お尻や太ももを中心に全身の筋肉を鍛えられるでしょう。

さらにおすすめな点は、初心者の悩みを解決しやすいメニューであること。

初心者は、1つくらい思い当たる悩みはありませんか。すべての問題をクリアできる運動こそ、バーピージャンプなのです。

ちなみに「バービージャンプ」と思われることもありますが、正しくは「バーピージャンプ（Burpee jump）」です。
バービー人形のバービーではないため、注意しましょう。

バーピージャンプの効果

ここからは、バーピージャンプに期待できる効果を詳しく紹介します。

胸・太もも・お尻の筋肉を鍛えられる

バーピージャンプはスクワット、腕立て伏せ、ジャンプの要素がある全身運動であり、以下のような複数の筋肉を鍛えられます。

大胸筋は鍛えるとバストアップに、大腿四頭筋はやハムストリングは足痩せに、大臀筋はヒップアップやウェストのシェイプアップにつながります。

基礎代謝が上がり太りにくくなる

バーピージャンプは、痩せやすく太りにくい体に近づける効果も期待できます。

鍛えられる筋肉が多いバーピージャンプは、効率的に筋肉がつく運動です。
人間は筋肉が増えると基礎代謝がアップします。
基礎代謝は生きていくために必要な最低限のエネルギーのことで、基礎代謝が高ければ高いほど、1日に消費するカロリーが増え、痩せやすく太りにくくなるのです。

脂肪燃焼

バーピージャンプは、ランニングやウォーキングと同じ「有酸素運動」と、筋トレと同じ「無酸素運動」の要素が組み合わさった運動です。
脂肪を燃焼しながら筋肉も鍛えられるため、ダイエット効果が高いと言われています。

持久力がアップする

バーピージャンプは持久力アップにも効果的です。
筋肉の成長だけでなく、肺活量の向上にもつながります。

継続している人の声を聞くと「長時間のトレーニングでも疲れなくなった」という意見があります。
持久力や筋持久力は、肺活量によって差が出るもの。
バーピージャンプによって肺活量を鍛えることは、持久力アップに役立つと言えるでしょう。

バーピージャンプの消費カロリー

バーピージャンプ1分間の消費カロリーは約5～6kcalです。

ほかの有酸素運動と比べてもバーピージャンプの消費カロリーは多く、短時間の運動で効率よくダイエットできると言えます。

【1分間の消費カロリー】

バーピージャンプ	5〜6kcal
ランニング	8〜9kcal
ウォーキング	4kcal
ウェイトトレーニング	3〜4kcal

※消費カロリーの計算方法は、メッツ×体重×時間×1.05です。
国立研究開発法人の国立健康・栄養研究所が発表した改訂版「身体運動のメッツ表」にバーピージャンプの運動強度は記載されていません。
スクワットのメッツは5.0、ジャンプしながら手足を開閉するジャンピングジャックのメッツは8.0です。そのため、バーピージャンプの運動強度は5.0～8.0と考えられます。

消費カロリーの高い運動は「消費カロリーが高い有酸素運動9選！効果的にダイエットするコツも紹介」で詳しく紹介しています。併せてチェックしてみましょう。

バーピージャンプを行った人のビフォーアフターの口コミ

バーピージャンプを行った人の口コミをネットで調べてみると、ビフォーアフターの変化に次のようなものが挙げられていました。

など

体重が大きく落ちたというより、見た目の変化をビフォーアフターで感じる方が多いようです。ダイエットとして「痩せた」と感じる理由も、見た目に変化が現れることが考えられます。

効率良く痩せたい方は、パーソナルジムの利用も検討してみてください。プロのトレーナーが1人1人に合わせたトレーニングメニューを考えてくれるだけでなく、食事の指導も行います。

例えば、2ヶ月パーソナルジム（ティーバランス）でトレーニングした場合のビフォーアフターは次の通りです。

体重が減り、体型にも変化が現れます。体脂肪率も下がっていることに注目です。

ダイエット効果を得たい、体型を変えたいという方はチェックしてみましょう。

バーピージャンプのやり方

まずは、バーピージャンプの基本的なやり方を紹介します。

【やり方】

回数の目安

バーピージャンプの回数は、最初は5回×3セット、慣れたら10回×3セットと少しずつ増やし、最終的に1日あたり30〜50回できることを目指しましょう。

最初からたくさんの回数をこなそうとすると、うまくできず効果が出なかったり、継続できなかったりする可能性があります。怪我をすることも考えられるため、最初は無理のない回数で行ってください。

30日間バーピージャンプに挑戦する場合の回数

SNSで話題にもなった30日間のバーピーチャレンジ。実際に行った人のなかには効果を実感できたという内容も投稿されています。

バーピーチャレンジのメニューは以下の通りです。

1日目	5回	16日目	50回
2日目	10回	17日目	55回
3日目	15回	18日目	60回
4日目	20回	19日目	65回
5日目	休み	20日目	休み
6日目	20回	21日目	65回
7日目	25回	22日目	70回
8日目	30回	23日目	75回
9日目	35回	24日目	80回
10日目	休み	25日目	休み
11日目	35回	26日目	80回
12日目	40回	27日目	85回
13日目	45回	28日目	90回
14日目	50回	29日目	95回
15日目	休み	30日目	100回

5日ごとに休息日をとって、それ以外は5回ずつ増やしていくというメニューです。後半はキツいでしょう。それでも、日頃から運動していない人にとって達成感が得られると評判です。

ぜひ、この機会に挑戦してみてはいかがでしょうか。ただし、きついときは無理にこの通りに行うのではなく、自分のペースに合わせて回数を決めてみてください。

【その他の種類】バーピージャンプの他のやり方

バーピージャンプは基本のやり方以外に、負荷をかける「タバタ式」と、ゆっくり行うバージョンもあります。やり方を解説します。

タバタ式バーピージャンプ

タバタ式とは、立命館大学の田畑教授が発表し、海外で大ヒットしたトレーニングメソッドです。持久走のように長く走るのではなく、高い強度で短時間の休憩を挟んで負荷をかけるやり方です。

【やり方】

20秒バーピージャンプを行い、10秒の休憩。
これを6～8セットです。

初心者・女性向けのゆっくりバーピージャンプ

こちらは初心者や女性向けの動画です。ノリノリの音楽で、ゆっくりバーピージャンプを楽しみましょう！

【やり方】

目安は10回を6セットです。
セット間の休憩は30秒〜45秒とりましょう。

バーピージャンプのコツ

ここからは、バーピージャンプに取り組む際のコツを解説します。

呼吸をする

バーピージャンプに限らず筋トレ全般に言えますが、トレーニング中は常に正しい呼吸を意識しましょう。
正しく呼吸をしないと酸素が全身に行き渡らず、脂肪の燃焼効果は薄れます。

バーピージャンプ中のスクワットの正しい呼吸は、「しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く」リズムです。呼吸が逆になってしまうと力が出にくいでしょう。

さらに効果を高める呼吸方法は、口呼吸ではなく鼻呼吸です。より多くの酸素を取り入れられますよ。筋トレ中は、常に呼吸を意識してください。

正しいやり方で行う

消費カロリーを上げたいために、バーピージャンプの回数ばかり気にして取り組むやり方は間違いです。回数よりも正しいフォームを優先させましょう。

フォームを崩しておこなうと、本来消費できるはずのカロリーは消費できません。むしろ、膝を痛めたりなどの怪我の原因になります。

ゆっくりと行っても恥ずかしくありません。正しいフォーム、一定のリズムで行うことが、最も効率的な方法なのです。

全力で行う

バーピージャンプの効果を十分実感するには、全力で取り組み精一杯体を動かすことが大切です。しっかりと追い込むことで筋肉に刺激を与え、より多くのカロリーを消費できるでしょう。

毎日はやらない

バーピージャンプは毎日ではなく、週2〜3回の頻度で行うことがおすすめです。

バーピージャンプで痩せたい、体力をつけたい方は毎日行いたいかもしれません。ですが、毎日バーピージャンプを続けると体が疲れて怪我につながる恐れがあります。

また、筋肉はトレーニングで傷ついた後、休ませることで強化されていきます。

バーピージャンプの消費カロリーを上げるポイント

バーピージャンプの消費カロリーを上げるには、トレーニングのやり方以外にも押さえておきたいポイントがあります。

ほかのトレーニングも行う

バーピージャンプは消費カロリーが多いトレーニングではありますが、有酸素運動や筋トレも行うことでよりダイエット効果を発揮するでしょう。

ランニングや水泳などの有酸素運動には、消費カロリーの多いものが複数あります。

また、筋トレ自体はバーピージャンプほど消費カロリーの多いメニューはあまりありませんが、基礎代謝を上げることで1日のカロリー消費量を自然と増やせるでしょう。

筋トレアプリを活用する

ぜひ、スマホアプリを取り入れて楽しくバーピージャンプに取り組んでみてください。

筋トレアプリは、回数を記録するだけではありません。ゲーム感覚で楽しめたり、分析してくれたり、さらにはアドベンチャー式で、継続しないと物語の続きが見られないものもあります。

おすすめのアプリを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

他におすすめのアプリを知りたい人は「トレーニング内容を記録しよう！おススメのトレーニング記録アプリ10選！」で紹介しています。

バランスの良い食事をしっかりとる

筋肉をつけるには、その材料となるタンパク質の摂取が欠かせません。全力で体を動かすにはエネルギーとなる糖質や脂質も必要です。

また、バーピージャンプで多くのカロリーを消費したとしても、それ以上に食べていては痩せません。食事制限を行うのではなく、バランス良く栄養をとり、食べすぎに気をつけましょう。

水分摂取を怠らない

水分が十分に摂取できていると、代謝が上がり効率良く脂肪燃焼できます。

逆に水分不足だと代謝が落ちて、太りやすくなるでしょう。さらに、喉の渇きは運動能力の低下、食べすぎなどを招き、ダイエットの妨げになります。

トレーニング前後はもちろんのこと、日常生活のなかでもこまめに水分摂取しましょう。

睡眠をとる

バーピージャンプによる消費カロリーを増やすには、しっかりと睡眠時間を確保し、熟睡することで、成長ホルモンの分泌を促すことも大切です。

成長ホルモンは、細胞を修復し、新しい細胞を作る働きがあります。この細胞の代謝のために、人間は寝ている間にもカロリーを消費しているのです。

さらに成長ホルモンには、筋肉の成長を促す働きもあります。たくさん分泌されればより筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーアップにつながるでしょう。

ストレスを解消する

ストレスは自律神経を乱すことで、代謝の低下、消費カロリーの減少を招くことがあります。また、暴飲暴食の原因にもなるため、ストレスはダイエットの敵と言えます。

バーピージャンプの効果をより実感するには、ストレスの解消も必要です。

バーピージャンプで引き締まった体を手に入れよう！

バーピージャンプについて、効果ややり方をティーバランス横浜鶴屋町店のトレーナーが解説しました。

バーピージャンプは、消費カロリーが多く、複数の筋肉を効率良く鍛えられるトレーニングです。

回数は少なくても良いので、自分に最適な回数でとにかく継続してみましょう。モチベーションが下がりそうになったら、アプリを活用するのも手です。

日頃の運動不足を解消したい方、さらにボディメイクに励みたい方、動ける柔らかい筋肉をつけたい方。すべての人にバーピージャンプはおすすめです。

また、パーソナルジムは、トレーナーと一緒に理想の体型を目指せるため、最短で確実に結果を出したい方におすすめです。

気になる方は、無料カウンセリングも行なっているため、気軽に予約してみてください。

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