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【動画つき】全身運動バーピージャンプの効果がすごい!3つの種類や取り入れるメリットを解説

2021/05/31
  • トレーニング

バーピージャンプってどんな運動?
バーピージャンプってどれくらい消費カロリーあるの?


と疑問に思っていませんか?

かんたん・痩せる・どこでもできると三拍子揃った運動がバーピージャンプです。脂肪燃焼の効果は圧倒的!「筋トレを何か1つやろう」と思ったら、迷わずバーピージャンプをおすすめします。

「どうやってやるかわからない」という初心者さんでも、安心してください。この記事でわかりやすく解説します。

  • 【動画&文字で解説】バーピージャンプのやり方
  • 初心者が間違えやすい注意点
  • 継続するコツ

「在宅勤務で運動不足になってきた…」という方は特に必見です。最後まで読んで、ぜひ今日からバーピージャンプで健康的な体づくりをしましょう。

【初心者向け】バーピージャンプとはどんな運動?30秒でサクッと解説!

バーピージャンプは初心者から筋トレ上級者まで、男女問わずおすすめできる筋トレメニューです。
かんたんな動きのわりに消費カロリーが多く、場所も選ばずにできるからです。

動きの中に

  • スクワット
  • 腕立て
  • ジャンプ

という全身運動が入っています。学校の部活動から、格闘技選手まで取り組まれており、お尻や太ももを中心に全身の筋肉を鍛えられるでしょう。

さらにおすすめな点は、初心者の悩みを解決しやすいメニューであること。

  • 痩せたいけどムキムキマッチョは嫌
  • 筋トレの時間がない
  • ジムトレするお金がもったいない
  • 道具をそろえるのが面倒

初心者は、1つくらい思い当たる悩みはありませんか。すべての問題をクリアできる運動こそ、バーピージャンプなのです。

ぜひ記事を読んで、やり方を覚えましょう。一緒にバーピージャンプを習慣化させませんか。

【動画つき】バーピージャンプの種類3選

それでは、バーピージャンプのやり方を3つ紹介します。

1.基本のバーピージャンプ

まずは基本的なバーピージャンプから。

【やり方】

  1. 足を肩幅に広げる
  2. スクワットのように、腰を落とす
  3. 床に手を付け、そのまま一気に腕立て伏せの体勢へ
  4. 足を一気に曲げ、しゃがんだ状態にする
  5. ジャンプして1の姿勢に戻る

目安は15回を3セットです。
セット間の休憩は30秒ですが、慣れないうちは長くても良いです。

注意点

  • 足と足の間はこぶし1つ分あける
  • 膝が伸びきるまで足を伸ばす
  • 「しゃがむ→伸ばす→縮む→伸ばす」を頭の中で言いながらリズムよく飛ぶ
  • 疲れてもフォームを意識する

2.タバタ式バーピージャンプ

タバタ式とは、立命館大学の田畑教授が発表し、海外で大ヒットしたトレーニングメソッドです。持久走のように長く走るのではなく、高い強度で短時間の休憩を挟んで負荷をかけるやり方です。

【やり方】

  1. 直立の姿勢になる
  2. しゃがんで腕立て伏せの姿勢を取る
  3. 立ち上がって静かにジャンプ

20秒バーピージャンプを行い、10秒の休憩。
これを6~8セットです。

注意点

  • ジャンプはできるだけ高く、静かに飛ぶ
  • 体幹はぶれないように
  • キツいので毎日やらない

3.ゆっくりバーピージャンプを楽しみたい人(女性向け)

こちらは初心者や女性向けの動画です。お姉さんとノリノリの音楽で、ゆっくりバーピージャンプを楽しみましょう!

【やり方】

  1. 足を肩幅に広げる
  2. スクワットのように、腰を落とす
  3. 床に手を付け、足を伸ばして腕立て伏せの体勢を取る
  4. 足を一気にまげ、しゃがむ
  5. 立って1の姿勢に戻る

目安は10回を6セットです。
セット間の休憩は30秒〜45秒とりましょう。

注意点

  • 足はできるだけ遠くのばす
  • 早くなくていいので、ゆっくり丁寧に
  • リズムを一定にする
  • 起き上がったとき姿勢は真っ直ぐにする

どうでしたか?明日もバーピージャンプをやりましょう!

バーピージャンプで感じられるスゴイ3つの運動効果

誰でも取り組みやすいバーピージャンプは、得られる効果の高さも驚くべきものがあります。
ここでは3つ紹介します。

  1. 脂肪燃焼効果がスゴイ
  2. 持久力アップがスゴイ
  3. 鍛えられる筋肉の多さがスゴイ

具体的な数字を含めて、紹介します。

1.脂肪燃焼効果がスゴイ

バーピージャンプの魅力の1つは、脂肪の燃焼効果の高さです。ジャンプやスクワット、腕立て伏せという全身運動なので、普段使わないような部分もシェイプアップできます。

具体的な燃焼効果は、性別や年齢でも差はありますが、およそ「1分で5kcal」消費すると言われています。他の有酸素運動と比べてみましょう。

【1分間の消費カロリー】

バーピージャンプ5〜6kcal
ランニング8〜9kcal
ウォーキング4kcal
ウェイトトレーニング3〜4kcal

ウォーキングやウェイトトレーニングよりも消費カロリーは高いと言われています。

適度な筋肉をつけながらも、有酸素運動としての効果が高いバーピージャンプ。ダイエット目的の人にイチオシのメニューです。

2.持久力アップがスゴイ

バーピージャンプは持久力アップにも効果的です。
筋肉の成長だけでなく、肺活量の向上にもつながります。

継続している人の声を聞くと「長時間のトレーニングでも疲れなくなった」という意見があります。持久力や筋持久力は、肺活量によって差が出るもの。バーピージャンプによって肺活量を鍛えることは、持久力アップに役立つと言えるでしょう。

3.鍛えられる筋肉の多さがスゴイ

バーピージャンプは鍛えられる筋肉の多さが魅力です。
全身運動なので、体のほぼすべての筋肉を使います。

具体的に鍛えられる筋肉は

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 大腿四頭筋(太もも前の筋肉)
  • ハムストリングス(太もも裏の筋肉)
  • 大臀筋(お尻の筋肉)

特に大きな筋肉が鍛えられるので、見た目にも変化が出やすいでしょう。「筋トレ頑張っているな!」というモチベーションアップにも効果的なメニューと言えます。

バーピージャンプは多くの筋肉を鍛えられるので、鏡を見るのが楽しみになりますよ。

バーピージャンプで鍛えられる3つの筋肉

バーピージャンプで鍛えられる筋肉を理解しておくことで、より効果も感じられます。

  1. 大胸筋
  2. 大腿四頭筋
  3. 大臀筋

それぞれ確認していきましょう。

1.大胸筋

バーピージャンプでは腕立て伏せの動作も入るため、胸にある大きな筋肉の大胸筋も鍛えられます。

効果を高めるためには、腰や膝を落とさず、真っ直ぐな姿勢で行うようにしましょう。

大胸筋を鍛えることで脂肪を支え、バストアップにも繋がります。

2.大腿四頭筋

大腿四頭筋とは太ももの前側に位置する大きな筋肉です。以下の4つの筋肉をまとめて大腿四頭筋と言います。

  • 大腿直筋(だいたいちょっきん)
  • 内側広筋(ないそくこうきん)
  • 外側広筋(がいそくこうきん)
  • 中間広筋(ちゅうかんこうきん)

大腿四頭筋が鍛えられると、太ももの前側が締まるため、脚やせ効果もあります。

3.大臀筋

バーピージャンプでは、お尻の筋肉である大臀筋も鍛えられます。

お尻全体を覆っているため、ヒップアップやウェストのシェイプアップ、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、大臀筋は上半身と下半身を結ぶ位置にあるため、鍛えることで運動不足を解消できるでしょう。

【初心者によくある】バーピージャンプの間違い3選

ここでは、初心者が間違えやすい3つのポイントを紹介します。

  1. 回数を気にする
  2. 呼吸を意識していない
  3. 何も飲まない

何が間違っているのでしょうか。順番に説明します。

1.回数を気にする

消費カロリーを上げたいために、回数ばかり気にして取り組むやり方は間違いです。回数よりも正しいフォームを優先させましょう。

フォームを崩しておこなうと本来、消費できるはずのカロリーは消費できません。むしろ、膝を痛めたり腰を悪くしたりするケガの原因になります。

ゆっくりスピードでも恥ずかしくありません。正しいフォーム、一定のリズムでおこなうことが、適正な消費カロリーにつながります。

2.呼吸を意識していない

筋トレ全般に言えますが、トレーニング中は常に正しい呼吸を意識しましょう。呼吸をしないと酸素が全身に行き渡らないので、脂肪の燃焼効果は薄れます。

バーピージャンプ中のスクワットの正しい呼吸は、「しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く」リズムです。たまに呼吸が逆になっている人がいますが、これだと力が出にくいでしょう。

さらに効果を高める呼吸方法は、口呼吸ではなく鼻呼吸。より多くの酸素を取り入れられますよ。筋トレ中は、常に呼吸を意識してください。

3.何も飲まない

ダイエット目的の人は痩せたいからと言って、筋トレ中に何も飲まない人がいますが、間違いです。最低限の水分を取らないと、脱水症状を起こしてしまいます。

筋トレ中には水分とともにタンパク質をとるのがおすすめ。その理由は、筋肉が成長する仕組みにあります。

筋トレをすると激しい運動で筋肉はダメージを受けますが、大きな筋肉として回復するために、筋肉の栄養源であるタンパク質が必要です。

摂取すると運動後の休養をバランスよく管理してくれて、美しい大きな筋肉へと発達していきます。

定番ですが、水分補給とタンパク質を兼ねたプロテインは最適です。何も飲まない筋トレとは、今日で卒業しましょう。

バーピージャンプを継続する4つのコツ

バーピージャンプは1日だけでは効果は感じられません。継続するにはコツがあります。

  1. 最初の目標は小さく
  2. アプリを使う
  3. バリエーションを変える

あなたに適したものを取り入れてみてください。

1.最初の目標は小さく

バーピージャンプは激しい全身運動なので、最初の回数や目標は小さくしてください。最初から回数が多いと、急な運動により筋肉痛を起こし、継続する気にならない人が多いもの。

10回を目標としていたものの、キツくて回数を減らすことは恥ずかしくありません。5回、いや最初は3回だけでもいいでしょう。

徐々に回数を重ねていって、慣れたころに目標の回数を継続してください。

最初の目標は小さい方が継続しやすいですよ。

2.アプリを使う

継続には、目に見える楽しさや実感がないと続かないもの。ぜひ、スマホアプリを取り入れてみてください。

最近の筋トレアプリは、回数を記録するだけではありません。ゲーム感覚で楽しめたり、分析してくれたり、さらにはアドベンチャー式で、継続しないと物語の続きが見られないものもあります。

おすすめのアプリを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

  • トレーニングクロニクル
  • Fitness Point
  • ぜい肉で育つダイペット
  • LIBRARY – 筋トレ記録&SNS

他におすすめのアプリを知りたい人は「トレーニング内容を記録しよう!おススメのトレーニング記録アプリ10選!」で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

トレーニング内容を記録しよう!おススメのトレーニング記録アプリ10選!トレーニング内容を記録しよう!おススメのトレーニング記録アプリ10選!

3.バリエーションを変える

同じ動作の繰り返しでは、飽きてきます。そんなときはバーピージャンプを以下のようにアレンジしてみてください。

  • ジャンプ中に膝を曲げる
  • 腕立て伏せの状態になる際に、片手のみを地面につける
  • 腕立て伏せの状態になったら、1回腕立て伏せをする

最初の数回はできますが、後半はキツいはずです。1日ごとに交代してメニューを組んでみてもよいです。ぜひアレンジメニューにも挑戦しましょう!

4.プロの意見も取り入れる

バービージャンプを 継続させるためには、パーソナルジムなどでプロの意見も取り入れることが大切です。

プロに聞くことで、自分に合ったトレーニング方法や、食事等をアドバイスしてもらえるため、一人で行うよりも早く目標達成できるでしょう。

パーソナルジムに通うメリットは以下の通りです。

  • 正しいフォームでトレーニングできる
  • 運動を習慣化させやすい
  • 目標を達成しやすくなる
  • モチベーションを保ちやすい

早く結果を出したい人や、一人では継続させられるか不安という人は、ぜひチェックしてみてください。

【話題】30日バーピーチャレンジに挑戦してみよう

【30日バーピーチャレンジのメニュー】

1日目5回16日目50回
2日目10回17日目55回
3日目15回18日目60回
4日目20回19日目65回
5日目休み20日目休み
6日目20回21日目65回
7日目25回22日目70回
8日目30回23日目75回
9日目35回24日目80回
10日目休み25日目休み
11日目35回26日目80回
12日目40回27日目85回
13日目45回28日目90回
14日目50回29日目95回
15日目休み30日目100回

SNSで話題となりました、30日間のチャレンジです。実際におこなった投稿者は体の変化を写真で投稿しており、効果は実証ずみ。

5日ごとに休息日をとって、それ以外は5回ずつ増やしていくというメニューです、後半はキツいでしょう。それでも、日頃から運動していない人にとって達成感が得られると評判です。

ぜひ、この機会に挑戦してみてはいかがでしょうか。

バーピージャンプで目指せ、憧れのボディメイク!

バーピージャンプは、かんたん・痩せる・どこでもできるトレーニングです。しかし、そのキツさゆえに難しいのは「継続すること」。

回数は少なくてもいいので、自分に最適な回数を重ねましょう。ツラいときはアプリからSNSで投稿してみてください、誰かが応援してくれてモチベーションアップになるでしょう。

日頃の運動不足を解消したい人、さらにボディメイクに励みたい人、動ける柔らかい筋肉をつけたい人。すべての人にバーピージャンプはおすすめです。ぜひ、やってみてください!​

また、パーソナルジムは、トレーナーと一緒に理想の体型を目指せるため、最短で確実に結果を出したい方におすすめです

気になる人は、無料カウンセリングも行なっているため、気軽に予約してみてください。

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