【動画つき】全身運動バーピージャンプの効果がすごい!3つの種類や取り入れるメリットを解説
- トレーニング

バーピージャンプってどんな運動?
バーピージャンプってどれくらい消費カロリーあるの?
と疑問に思っていませんか?
かんたん・痩せる・どこでもできると三拍子揃った運動がバーピージャンプです。脂肪燃焼の効果は圧倒的!「筋トレを何か1つやろう」と思ったら、迷わずバーピージャンプをおすすめします。
「どうやってやるかわからない」という初心者さんでも、安心してください。この記事でわかりやすく解説します。
- 【動画&文字で解説】バーピージャンプのやり方
- 初心者が間違えやすい注意点
- 継続するコツ
「在宅勤務で運動不足になってきた…」という方は特に必見です。最後まで読んで、ぜひ今日からバーピージャンプで健康的な体づくりをしましょう。
目次
【初心者向け】バーピージャンプとはどんな運動?30秒でサクッと解説!
バーピージャンプは初心者から筋トレ上級者まで、男女問わずおすすめできる筋トレメニューです。
かんたんな動きのわりに消費カロリーが多く、場所も選ばずにできるからです。
動きの中に
- スクワット
- 腕立て
- ジャンプ
という全身運動が入っています。学校の部活動から、格闘技選手まで取り組まれており、お尻や太ももを中心に全身の筋肉を鍛えられるでしょう。
さらにおすすめな点は、初心者の悩みを解決しやすいメニューであること。
- 痩せたいけどムキムキマッチョは嫌
- 筋トレの時間がない
- ジムトレするお金がもったいない
- 道具をそろえるのが面倒
初心者は、1つくらい思い当たる悩みはありませんか。すべての問題をクリアできる運動こそ、バーピージャンプなのです。
ぜひ記事を読んで、やり方を覚えましょう。一緒にバーピージャンプを習慣化させませんか。
【動画つき】バーピージャンプの種類3選
それでは、バーピージャンプのやり方を3つ紹介します。
1.基本のバーピージャンプ
まずは基本的なバーピージャンプから。
【やり方】
- 足を肩幅に広げる
- スクワットのように、腰を落とす
- 床に手を付け、そのまま一気に腕立て伏せの体勢へ
- 足を一気に曲げ、しゃがんだ状態にする
- ジャンプして1の姿勢に戻る
目安は15回を3セットです。
セット間の休憩は30秒ですが、慣れないうちは長くても良いです。
- 足と足の間はこぶし1つ分あける
- 膝が伸びきるまで足を伸ばす
- 「しゃがむ→伸ばす→縮む→伸ばす」を頭の中で言いながらリズムよく飛ぶ
- 疲れてもフォームを意識する
2.タバタ式バーピージャンプ
タバタ式とは、立命館大学の田畑教授が発表し、海外で大ヒットしたトレーニングメソッドです。持久走のように長く走るのではなく、高い強度で短時間の休憩を挟んで負荷をかけるやり方です。
【やり方】
- 直立の姿勢になる
- しゃがんで腕立て伏せの姿勢を取る
- 立ち上がって静かにジャンプ
20秒バーピージャンプを行い、10秒の休憩。
これを6~8セットです。
- ジャンプはできるだけ高く、静かに飛ぶ
- 体幹はぶれないように
- キツいので毎日やらない
3.ゆっくりバーピージャンプを楽しみたい人(女性向け)
こちらは初心者や女性向けの動画です。お姉さんとノリノリの音楽で、ゆっくりバーピージャンプを楽しみましょう!
【やり方】
- 足を肩幅に広げる
- スクワットのように、腰を落とす
- 床に手を付け、足を伸ばして腕立て伏せの体勢を取る
- 足を一気にまげ、しゃがむ
- 立って1の姿勢に戻る
目安は10回を6セットです。
セット間の休憩は30秒〜45秒とりましょう。
- 足はできるだけ遠くのばす
- 早くなくていいので、ゆっくり丁寧に
- リズムを一定にする
- 起き上がったとき姿勢は真っ直ぐにする
どうでしたか?明日もバーピージャンプをやりましょう!
バーピージャンプで感じられるスゴイ3つの運動効果
誰でも取り組みやすいバーピージャンプは、得られる効果の高さも驚くべきものがあります。
ここでは3つ紹介します。
- 脂肪燃焼効果がスゴイ
- 持久力アップがスゴイ
- 鍛えられる筋肉の多さがスゴイ
具体的な数字を含めて、紹介します。
1.脂肪燃焼効果がスゴイ
バーピージャンプの魅力の1つは、脂肪の燃焼効果の高さです。ジャンプやスクワット、腕立て伏せという全身運動なので、普段使わないような部分もシェイプアップできます。
具体的な燃焼効果は、性別や年齢でも差はありますが、およそ「1分で5kcal」消費すると言われています。他の有酸素運動と比べてみましょう。
【1分間の消費カロリー】
バーピージャンプ | 5〜6kcal |
ランニング | 8〜9kcal |
ウォーキング | 4kcal |
ウェイトトレーニング | 3〜4kcal |
ウォーキングやウェイトトレーニングよりも消費カロリーは高いと言われています。
適度な筋肉をつけながらも、有酸素運動としての効果が高いバーピージャンプ。ダイエット目的の人にイチオシのメニューです。
2.持久力アップがスゴイ
バーピージャンプは持久力アップにも効果的です。
筋肉の成長だけでなく、肺活量の向上にもつながります。
継続している人の声を聞くと「長時間のトレーニングでも疲れなくなった」という意見があります。持久力や筋持久力は、肺活量によって差が出るもの。バーピージャンプによって肺活量を鍛えることは、持久力アップに役立つと言えるでしょう。
3.鍛えられる筋肉の多さがスゴイ
バーピージャンプは鍛えられる筋肉の多さが魅力です。
全身運動なので、体のほぼすべての筋肉を使います。
具体的に鍛えられる筋肉は
- 大胸筋(胸の筋肉)
- 大腿四頭筋(太もも前の筋肉)
- ハムストリングス(太もも裏の筋肉)
- 大臀筋(お尻の筋肉)
特に大きな筋肉が鍛えられるので、見た目にも変化が出やすいでしょう。「筋トレ頑張っているな!」というモチベーションアップにも効果的なメニューと言えます。
バーピージャンプは多くの筋肉を鍛えられるので、鏡を見るのが楽しみになりますよ。
バーピージャンプで鍛えられる3つの筋肉
バーピージャンプで鍛えられる筋肉を理解しておくことで、より効果も感じられます。
- 大胸筋
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
それぞれ確認していきましょう。
1.大胸筋
バーピージャンプでは腕立て伏せの動作も入るため、胸にある大きな筋肉の大胸筋も鍛えられます。
効果を高めるためには、腰や膝を落とさず、真っ直ぐな姿勢で行うようにしましょう。
大胸筋を鍛えることで脂肪を支え、バストアップにも繋がります。
2.大腿四頭筋
大腿四頭筋とは太ももの前側に位置する大きな筋肉です。以下の4つの筋肉をまとめて大腿四頭筋と言います。
- 大腿直筋(だいたいちょっきん)
- 内側広筋(ないそくこうきん)
- 外側広筋(がいそくこうきん)
- 中間広筋(ちゅうかんこうきん)
大腿四頭筋が鍛えられると、太ももの前側が締まるため、脚やせ効果もあります。
3.大臀筋
バーピージャンプでは、お尻の筋肉である大臀筋も鍛えられます。
お尻全体を覆っているため、ヒップアップやウェストのシェイプアップ、脂肪燃焼効果が期待できます。
また、大臀筋は上半身と下半身を結ぶ位置にあるため、鍛えることで運動不足を解消できるでしょう。
【初心者によくある】バーピージャンプの間違い3選
ここでは、初心者が間違えやすい3つのポイントを紹介します。
- 回数を気にする
- 呼吸を意識していない
- 何も飲まない
何が間違っているのでしょうか。順番に説明します。
1.回数を気にする
消費カロリーを上げたいために、回数ばかり気にして取り組むやり方は間違いです。回数よりも正しいフォームを優先させましょう。
フォームを崩しておこなうと本来、消費できるはずのカロリーは消費できません。むしろ、膝を痛めたり腰を悪くしたりするケガの原因になります。
ゆっくりスピードでも恥ずかしくありません。正しいフォーム、一定のリズムでおこなうことが、適正な消費カロリーにつながります。
2.呼吸を意識していない
筋トレ全般に言えますが、トレーニング中は常に正しい呼吸を意識しましょう。呼吸をしないと酸素が全身に行き渡らないので、脂肪の燃焼効果は薄れます。
バーピージャンプ中のスクワットの正しい呼吸は、「しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く」リズムです。たまに呼吸が逆になっている人がいますが、これだと力が出にくいでしょう。
さらに効果を高める呼吸方法は、口呼吸ではなく鼻呼吸。より多くの酸素を取り入れられますよ。筋トレ中は、常に呼吸を意識してください。
3.何も飲まない
ダイエット目的の人は痩せたいからと言って、筋トレ中に何も飲まない人がいますが、間違いです。最低限の水分を取らないと、脱水症状を起こしてしまいます。
筋トレ中には水分とともにタンパク質をとるのがおすすめ。その理由は、筋肉が成長する仕組みにあります。
筋トレをすると激しい運動で筋肉はダメージを受けますが、大きな筋肉として回復するために、筋肉の栄養源であるタンパク質が必要です。
摂取すると運動後の休養をバランスよく管理してくれて、美しい大きな筋肉へと発達していきます。
定番ですが、水分補給とタンパク質を兼ねたプロテインは最適です。何も飲まない筋トレとは、今日で卒業しましょう。
バーピージャンプを継続する4つのコツ
バーピージャンプは1日だけでは効果は感じられません。継続するにはコツがあります。
- 最初の目標は小さく
- アプリを使う
- バリエーションを変える
あなたに適したものを取り入れてみてください。
1.最初の目標は小さく
バーピージャンプは激しい全身運動なので、最初の回数や目標は小さくしてください。最初から回数が多いと、急な運動により筋肉痛を起こし、継続する気にならない人が多いもの。
10回を目標としていたものの、キツくて回数を減らすことは恥ずかしくありません。5回、いや最初は3回だけでもいいでしょう。
徐々に回数を重ねていって、慣れたころに目標の回数を継続してください。
最初の目標は小さい方が継続しやすいですよ。
2.アプリを使う
継続には、目に見える楽しさや実感がないと続かないもの。ぜひ、スマホアプリを取り入れてみてください。
最近の筋トレアプリは、回数を記録するだけではありません。ゲーム感覚で楽しめたり、分析してくれたり、さらにはアドベンチャー式で、継続しないと物語の続きが見られないものもあります。
おすすめのアプリを紹介するので、ぜひ参考にしてください。
- トレーニングクロニクル
- Fitness Point
- ぜい肉で育つダイペット
- LIBRARY – 筋トレ記録&SNS
他におすすめのアプリを知りたい人は「トレーニング内容を記録しよう!おススメのトレーニング記録アプリ10選!」で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

3.バリエーションを変える
同じ動作の繰り返しでは、飽きてきます。そんなときはバーピージャンプを以下のようにアレンジしてみてください。
- ジャンプ中に膝を曲げる
- 腕立て伏せの状態になる際に、片手のみを地面につける
- 腕立て伏せの状態になったら、1回腕立て伏せをする
最初の数回はできますが、後半はキツいはずです。1日ごとに交代してメニューを組んでみてもよいです。ぜひアレンジメニューにも挑戦しましょう!
4.プロの意見も取り入れる
バービージャンプを 継続させるためには、パーソナルジムなどでプロの意見も取り入れることが大切です。
プロに聞くことで、自分に合ったトレーニング方法や、食事等をアドバイスしてもらえるため、一人で行うよりも早く目標達成できるでしょう。
パーソナルジムに通うメリットは以下の通りです。
- 正しいフォームでトレーニングできる
- 運動を習慣化させやすい
- 目標を達成しやすくなる
- モチベーションを保ちやすい
早く結果を出したい人や、一人では継続させられるか不安という人は、ぜひチェックしてみてください。
【話題】30日バーピーチャレンジに挑戦してみよう
【30日バーピーチャレンジのメニュー】
1日目 | 5回 | 16日目 | 50回 |
2日目 | 10回 | 17日目 | 55回 |
3日目 | 15回 | 18日目 | 60回 |
4日目 | 20回 | 19日目 | 65回 |
5日目 | 休み | 20日目 | 休み |
6日目 | 20回 | 21日目 | 65回 |
7日目 | 25回 | 22日目 | 70回 |
8日目 | 30回 | 23日目 | 75回 |
9日目 | 35回 | 24日目 | 80回 |
10日目 | 休み | 25日目 | 休み |
11日目 | 35回 | 26日目 | 80回 |
12日目 | 40回 | 27日目 | 85回 |
13日目 | 45回 | 28日目 | 90回 |
14日目 | 50回 | 29日目 | 95回 |
15日目 | 休み | 30日目 | 100回 |
SNSで話題となりました、30日間のチャレンジです。実際におこなった投稿者は体の変化を写真で投稿しており、効果は実証ずみ。
5日ごとに休息日をとって、それ以外は5回ずつ増やしていくというメニューです、後半はキツいでしょう。それでも、日頃から運動していない人にとって達成感が得られると評判です。
ぜひ、この機会に挑戦してみてはいかがでしょうか。
バーピージャンプで目指せ、憧れのボディメイク!
バーピージャンプは、かんたん・痩せる・どこでもできるトレーニングです。しかし、そのキツさゆえに難しいのは「継続すること」。
回数は少なくてもいいので、自分に最適な回数を重ねましょう。ツラいときはアプリからSNSで投稿してみてください、誰かが応援してくれてモチベーションアップになるでしょう。
日頃の運動不足を解消したい人、さらにボディメイクに励みたい人、動ける柔らかい筋肉をつけたい人。すべての人にバーピージャンプはおすすめです。ぜひ、やってみてください!
また、パーソナルジムは、トレーナーと一緒に理想の体型を目指せるため、最短で確実に結果を出したい方におすすめです。
気になる人は、無料カウンセリングも行なっているため、気軽に予約してみてください。
早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか?
無料カウンセリング予約も受付中♪
月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。
無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。