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【効果絶大?】エアロビクスで得られる4つの効果とは? 基本ステップや始め方を徹底解説

2021/01/29
  • トレーニング

エアロビクスってダイエットに効く…?
どんな効果があるの?

あなたもこんな疑問を抱えていませんか?

エアロビクスは、音楽のリズムに合わせながら体を動かすフィットネス。楽しみながらもしっかり体を動かせる有酸素運動として、老若男女問わず幅広い世代から親しまれています。

エアロビクスにはストレッチや筋トレの要素も含まれており、大量に汗をかけます。なので脂肪燃焼や体力向上、基礎代謝アップなど多くの効果が期待できるでしょう。

そこでこの記事では、

  • エアロビクスで得られる効果
  • エアロビクスの効果を高めるポイント
  • エアロビクスを始める方法

について紹介します。これからエアロビクスを始めたい方や、効果的に取り組みたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

なおダイエットをしたい方は、エアロビクスだけでなく筋トレもすれば、さらに効果を高められます。

筋トレをする際は、個別にトレーニングが可能なパーソナルジムがおすすめです。

ティーバランスなら、個室で経験豊富なトレーナーがフォームチェックや筋トレメニューについてアドバイスしてくれるので、ぜひ利用してみてください。

エアロビクスで得られる4つの効果

エアロビクスで得られる効果は、主に以下の4つです。

  1. 脂肪が燃焼される
  2. 体力が向上する
  3. 基礎代謝が上がる
  4. ストレスが解消される

順番に解説していくので、チェックしてみてください。

1.脂肪が燃焼される

エアロビクスで最も期待できるのは「脂肪燃焼効果」です。

なぜなら、エアロビクスを含む有酸素運動は、糖質と脂肪をエネルギー源とするから。特に、体を動かし始めて20分後からは脂肪が燃えやすいと言われています。

ジムやスタジオで行うエアロビクスのレッスンは、だいたい1回あたり30分〜45分に設定されているので、より脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

自宅で取り組む方も、まずは20分以上を目標にしてみてください。

なお、エアロビクスは急激なダイエット効果が期待できる運動ではありません。エアロビクスで減量したいと考えるなら、一定期間継続して取り組んでいきましょう。

消費カロリーが高い有酸素運動を組み合わせたいのであれば「消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介」で詳しく解説しているので、参考にしてください。

【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?

2.体力が向上する

エアロビクスは心肺機能に適度な負荷をかけるので、体力をつけられます。

心肺機能を鍛えれば、

  • 心拍数が上がりにくくなる
  • ハードな動きをしても息が上がりにくくなる

といった効果が期待でき、疲れにくい身体作りにもつながるでしょう。

「今の体力に自信がない…。」という方も多いかもしれませんが、エアロビクスは簡単なステップや単純な動きを組み合わせた運動なので、心配する必要はありません。

始めたばかりの頃はハードに感じたとしても、ちょっとずつ続けていけば心肺機能が強くなり、徐々に身体も慣れてくるでしょう。

スタミナに自信がない人こそエアロビクスに取り組み、他の運動にも挑戦できるだけの体力作りに励んでみてくださいね。

3.基礎代謝が上がる

軽い負荷をかけながら、時間をかけて体を動かせるエアロビクスは、基礎代謝の維持・向上にも効果的だと言われています。

【基礎代謝とは?】

人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安。向上させれば、太りにくく痩せやすい身体を目指せる。

基礎代謝の低下は、太りやすい身体を作ったり、体調不良を引き起こしたりする原因になるので無視できません。代謝を高めるためには、適度な運動や生活習慣の改善が大切です。

エアロビクスを続けて基礎代謝が高まれば、普段の生活でも消費カロリーが増えるので、より効率的なダイエットにつなげられるでしょう。

4.ストレスが解消される

エアロビクスを始めてすぐに実感しやすいのが「ストレス解消」効果です。

音楽に合わせてリズム良く身体を動かせば、心身のリフレッシュにつながるうえ、汗も流せるので爽快感も得られるでしょう。

ストレスを解消すれば、以下のような健康にも嬉しい効果が期待できます。

ストレス解消のメリット
  • 血液の循環がよくなる
  • 老廃物を排出しやすくなる
  • 肩こりや腰痛が改善される
  • 睡眠の質が高まる

そもそも運動不足はストレスのもとなので、エアロビクスに取り組んで体を動かせば、根本的な原因を取り除くきっかけにもなるでしょう。

なお、最初は「ダンスなんて恥ずかしい…。」などと躊躇するかもしれませんが、実際に始めてみると、音楽に乗って身体を動かす楽しさにハマる人が多いと言われています。

黙々と走り続けるランニングやサイクリングは退屈でも、エアロビクスなら楽しくて時間が経つのもあっという間に感じられるかもしれませんね!

エアロビクスの効果を高める4つのポイント

エアロビクスの効果をより高めたいのであれば、以下4つのポイントを意識しながら取り組んでみましょう。

  1. こまめに水分補給する
  2. 体を大きく動かす
  3. 自分のペースで取り組む
  4. 準備運動をしっかり行う

無理のない継続にもつながるので、ぜひ取り入れてみてください。

1.こまめに水分補給する

エアロビクスで全身をリズミカルに動かせば、5分程度の運動でも汗をかきます。したがって、トレーニング中もこまめな水分補給を心がけましょう。

夢中になって体を動かしていると水分補給を忘れがちですが、急激な水分低下は脱水症状を引き起こしたり、体調を崩したりする原因になりかねません。

特に日頃から汗をかきやすい人はエアロビクスで大量に発汗しやすいので、水分はより意識して摂取していきましょう。

なお、水分摂取には、以下のようなメリットがあります。

水分摂取のメリット
  • 基礎代謝がアップする
  • むくみが改善する
  • 免疫力が高まる

健康を保ちながら効率良くダイエットするなら、日常的にもこまめな水分補給を心がけてみてくださいね。

なお、ジムでおすすめの飲み物については「ジムでおすすめの飲み物を徹底解説!補給のタイミングや効果、選び方も解説」で詳しく解説しているので、参考にしてください。

【タイミング別】ジムでおすすめの飲み物15選!補給のタイミングや効果、選び方も解説

2.体を大きく動かす

エアロビクスの効果を高めるなら、できるだけ体を大きく動かすのがポイントです。

なぜなら、人間の体は大きく動かせば動かすほど消費カロリーが増えるからです。エアロビクスで大きな動きを意識すれば、より高いダイエット効果が期待できます。

「マーチ」と呼ばれるステップひとつでも、膝をしっかり上げたり腕を大きく振ったりすれば、小さく動いたときと比べて圧倒的に運動量が高まるでしょう。

なお、インストラクターや動画を見ながらのエアロビクスは、どうしても動きが小さくなりがちです。慣れてきたら、自分の動きのみに集中して取り組んでみてください!

3.自分のペースで取り組む

エアロビクスを始めるなら、無理せず自分のペースで取り組みましょう。

「早く痩せたい!」という思いが先行し、いきなり激しいレッスン・プログラムを選ぶと体を壊す原因になります。

最悪のケースでは、運動自体が億劫に感じて、挫折につながる可能性もあります。

エアロビクスは継続してこそ効果を発揮するので、途中で辞めてしまっては何の意味もありません。楽しみながら長期間続ければ、エアロビクスの効果が得られやすくなるでしょう。

なお、エアロビクスが初めてなのであれば、初心者向けのレッスンや10分程度のプログラムから挑戦してください。

意気込みすぎず、自分のペースで少しずつレベルアップしていってみてくださいね。

4.準備運動をしっかり行う

エアロビクスをする前に、準備運動として柔軟体操やストレッチなどをしっかり行いましょう。

準備運動をすると、筋肉に流れる血流が増加して、体温が上がります。その結果、筋肉がさまざまな動きに対応しやすくなり、怪我の防止につながります。

さらに、運動のパフォーマンスも高くなるため、よりエアロビクスの効果をアップできるでしょう。

なお、ストレッチのやり方や注意点については、「ジムで運動するならストレッチは必須!やり方と注意点を詳しく解説」を参考にしてみてください。

【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須!正しいやり方と注意点を徹底解説

エアロビクスを始める3つの方法

エアロビクスは、以下の3つの方法で始められます。

  1. レッスンを受ける
  2. 動画を見ながら取り組む
  3. 本で学ぶ

これから挑戦してみたいと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください!

1.レッスンを受ける

エアロビクスの始め方として最もポピュラーなのが、レッスンを受けること。

レッスンを受ければ、プロのインストラクターに直接指導してもらえるだけでなく、仲間作りができます。一人で取り組む場合と比べると、モチベーションを保ちやすいでしょう。

また、エアロビクスのレッスンは「事前予約制」がほとんどです。エアロビクスをする日を予め決めておけば、毎日の生活にメリハリがつき、より継続して取り組みやすいかもしれません。

レッスンは主に、

  • スポーツクラブ
  • ジム
  • エアロビクススタジオ

などで受講できるので、気になる方はぜひお近くの教室を探してみてください。

2.動画を見ながら取り組む

エアロビクスのレッスンを受ける時間がない、または気軽な方法で取り組みたいと思うのであれば、自宅で動画を見ながら始めるのがおすすめです。

動画なら時間や場所に縛られず、自分のペースに合わせて自由に取り組めます。ジムやスタジオでは人目が気になるという方でも、自宅なら思いっきり動けるかもしれませんね!

なお、エアロビクス動画はYouTubeや有料の動画配信サービスなどで視聴でき、種類もかなり豊富です。

詳しい解説が入っている動画も多く、自宅にいながらでも基礎は十分身に付けられるでしょう。

レッスン前の予習としても活用できるので、ぜひ一度チェックしてみてください!

3.本で学ぶ

エアロビクスは、書籍でも学べます。

内容は本により異なりますが、

  • エアロビクスの正しいステップ
  • 効果を最大限に発揮するコツ

などの理解を深められるので、ジムやスタジオに通う前の基礎学習や練習にも役立つでしょう。

なお、より効率良く学びたいという方は、DVDが付属している本がおすすめです。有名なインストラクターさんが監修した書籍も多いので、ぜひチェックしてみてくださいね。

この本は初心者向きでおすすめです。

エアロビクスの基本ステップ4選

エアロビクスをやる際、どのステップをすればよいのか悩む方も多いのではないでしょうか?

そこで、基本ステップ4つのやり方やポイントについて解説します。

  1. マーチ
  2. マンボ
  3. ステップタッチ
  4. グレープバイン

順番に見ていきましょう。

1.マーチ

マーチは、エアロビクスの基本となる動作で、前後左右には動かずその場で行進します。その場で歩くステップなのでかんたんにできます。

腕は大きく振り、膝を高く上げて、音楽に合わせリズミカルに行いましょう。

腕の振りや膝を上げる高さを調節すれば、強度を変えられます。

2.マンボ

マンボとは、前と後ろに同じ足で1歩ずつ踏むステップです。

マンボの手順は以下の通りです。

  1. 立った状態から右足を1歩踏み込み、左足は床から離す
  2. 左足をそのまま床に下ろす
  3. 前傾姿勢で右足を後ろへ踏み込み、左足は床から離す
  4. 左足を再び床に下ろす

マンボをやる際は、膝を少し曲げるようにしましょう。

3.ステップタッチ

ステップタッチは、足を右と左に移していく方法で、エアロビクスの基本となるステップです。

ステップタッチの手順は以下の通りです。

  1. 右足と身体を右側へ移動する
  2. 左足を右足に揃える
  3. 上半身を上に伸ばすように、左足を左へ踏み出す
  4. 左足のかかとが床につき次第、右足を引き寄せる
  5. 腰を落として右足のつまさきを床にタッチする
  6. 2〜5を繰り返す

ステップタッチは大きく動くため、運動効果はより高くなります。全身をフルに使えば、基礎代謝アップも期待できるでしょう。

4.グレープバイン

グレープバインは、横に移動する基本のステップです。

グレープバインの手順は以下の通りです。

  1. 右脚を右に踏み出す
  2. 左脚は右脚の後ろにおく
  3. 右脚をもう1歩右に踏み出す
  4. 左脚を右脚の左側において手をたたく
  5. 左脚を左に踏み出す
  6. 右脚は左脚の後ろにおく
  7. 左脚をもう1歩左に踏み出す
  8. 右脚を左脚の左側において手をたたく
  9. この動作を繰り返す

ステップは大きく踏みましょう。また重心をできるだけ低い位置に置くことで、体幹が安定します。

ダイエットやストレス解消のためにエアロビクスをしよう

エアロビクスは脂肪燃焼や基礎代謝アップ、体力(心肺機能)の向上など、ダイエットにも健康にも嬉しい効果が期待できます。

動画や本を参考にして自宅で取り組むのもいいでしょう。

とはいえ、エアロビクスは激しい動きを伴い大量に発汗するので、怪我や脱水には十分注意して、徐々に身体を慣らしていってください!

なお、エアロビクスの効果を高めるなら、

  • こまめに水分補給する
  • 体を大きく動かす
  • 自分のペースで取り組む

などを意識するのが大切ですが、一番のコツは「長期間の継続」です。

無理のない範囲で楽しみながら取り組み、エアロビクスを習慣化して理想の身体を手に入れてください!

なお、ジムで筋トレもしたいのであれば、周りの目を気にすることなくトレーニングができるパーソナルジムがおすすめです。

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