エア縄跳びは効果なし？ダイエット効果を高めるやり方をトレーナーが解説！
- トレーニング
エア縄跳びにダイエット効果はないの？
エア縄跳びの効果的なやり方を知りたい！
エア縄跳びをする際におすすめのアイテムはある？
エア縄跳びは、場所を選ばずに行える有酸素運動です。通常の縄跳びと比べると行いやすく、ダイエットのために始めようとしている方も多いのではないでしょうか。
とはいえ、エア縄跳びにダイエット効果があるのか心配ですよね。やはり、通常の縄跳び運動を行った方が良いのか気になるところです。
そこでこの記事では、エア縄跳びを始めようか悩んでいる方に向けて、
- エア縄跳びに期待できる効果
- エア縄跳びのダイエット効果を高める方法
- エア縄跳びの注意点
などを、ティーバランス三ノ宮店のトレーナーが解説します。
「エア縄跳びをして引き締まった体を手に入れたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
■執筆トレーナー
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阿久津 功太郎[ティーバランス三ノ宮店]
パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
是非一度、ティーバランスへお越し下さい。
資格：NSCA-CPT
目次
エア縄跳びとは
エア縄跳びとは、縄跳びをしているようにジャンプ運動をするエクササイズのことです。実際に縄は使用しなくても縄跳びと同等の運動負荷を得られるため、手軽なのが人気の理由でしょう。
エア縄跳びは道具も要らず、広い場所も必要ないため、取り組むハードルが低いのもメリットの一つです。そのため、天候や時間に左右されずにできることから、継続しやすい運動ともいえます。
エア縄跳び効果なしはウソ！期待できる効果
エア縄跳びが効果がないという人もいますが、現役トレーナーがしっかりやり方を教えた方には以下のような効果が出ているんです。
- 脂肪燃焼
- 下半身や体幹へのアプローチ
- ストレス解消
- 消費カロリーが高い
- 血行の改善
順番に見ていきましょう。
脂肪燃焼
縄跳び自体、運動強度が高い有酸素運動であるためです。有酸素運動は、エネルギー源として体内に蓄積されている体脂肪を使います。そのため、脂肪燃焼効果が期待できるのです。
また縄跳びは、ウォーキングやジョギングよりもエネルギーの消費量が多いとされています。「効率的に脂肪を燃やしたい」と考えている方は、縄跳びダイエットがおすすめです。
下半身や体幹へのアプローチ
エア縄跳びをすることで、下半身や体幹へアプローチできます。
下半身を鍛えることで、基礎代謝の向上が見込めます。その結果、脂肪を燃焼しやすく、痩せやすい体を作れるのです。
体幹を鍛えることで、体全体が引き締まるため、理想的な体形を維持しやすくなります。さらに、姿勢改善の効果も期待できます。
ストレス解消
縄跳びのような、一定のテンポで運動をするリズム運動は「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンを分泌してくれます。セロトニンは精神状態を安定させる効果があるため、ストレス解消やリラックス効果が期待できるのです。
また、エア縄跳びのような有酸素運動をすることでほどよく体が疲れるため、寝つきが良くなったり、睡眠の質が高くなったりすると見込まれています。
消費カロリーが高い
エア縄跳びは消費カロリーが高い運動のため、ダイエットにも効果的です。
運動による消費カロリーは「運動強度（メッツ）×体重（kg）×時間×1.05」で計算できます。エア縄跳びの運動強度は縄跳びと同じと考えて、8.8〜12.3メッツです。
ランニングの運動強度が6.4km/時で6.0メッツ、10.8km/時で10.5メッツと走るスピードによって異なりますが、エア縄跳びはランニングと同程度のカロリーを消費できると言えるでしょう。
（参考：改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』-国立健康・栄養研究所）
血行が良くなる
エア縄跳びはジャンプする運動のため、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。
ふくらはぎは「第二の心臓」と言われており、重力で下半身に溜まった血液を心臓までポンプのように押し戻しています。そのためふくらはぎの筋肉は血行に重要な役割を担っているのです。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることでポンプの力が強くなり、血行が良くなるでしょう。
血行が良くなるとむくみの改善や足が軽くなったように感じられるはずです。
エア縄跳びの正しいやり方
エア縄跳びは正しいやり方で行えば、きちんと効果を感じられます。
エア縄跳びの跳び方は基本的に縄跳びを跳ぶときと同じです。
- 足を揃えてまっすぐに立つ
- 縄を持つように脇を締めて肘を曲げる
- 拳を握り、縄を回すときのように腕と手首を前に回す
跳ぶときは両足を揃え、着地するときは膝を軽く曲げてつま先から床につけることを意識してください。
また、リズミカルにテンポ良く飛ぶのもポイントです。
エア縄跳びを行う回数や時間
エア縄跳びは、1分間で100回を目安に、1日30分跳ぶようにしましょう。
30分間跳び続けるのが難しい場合は、まずは3分を目標に始めてみてください。「3分跳ぶ→1分休憩→3分跳ぶ」の繰り返しで3セット行い、慣れてきたら跳ぶ時間を長くしていきましょう。
最初から無理をしてしまうと、怪我につながったりモチベーションが低下したりするため、徐々に時間やセット数を増やしていくのがおすすめです。
部分痩せするエア縄跳びのやり方
エア縄跳びのやり方を少しアレンジして、部分痩せに挑戦してみましょう。
二の腕に効くエア縄跳び
二の腕を引き締めたいなら、ダンベルを持った状態で行うエア縄跳びがおすすめです。
ダンベルを両手に持って縄跳びの柄に見立てて行いましょう。
普通にエア縄跳びを行っていたときよりも、腕が疲れるはずです。
跳ぶ動作があるため、ダンベルの重さは軽めでも十分です。
ダンベルがない場合は、中身の入ったペットボトルを代用しても良いでしょう。
お腹周りに効くエア縄跳び
お腹の引き締め効果を狙いたいなら、ツイストジャンプがおすすめです。
やり方は以下の通りです。
＜ツイストジャンプのやり方＞
- 足を揃えてまっすぐに立つ
- 縄を持つように脇を締めて肘を曲げる
- 腰から上を左側にひねる
- そのままの状態で10回跳ぶ
- 腰から上を右側にひねる
- そのままの状態で10回跳ぶ
腹部をツイストした状態で跳ぶため、お腹の筋肉を刺激してくれます。
ジャンプするときに、下半身がブレがちになるため、下半身を動かさないイメージで行うようにしましょう。
【ダイエット効果アップ】エア縄跳びにおすすめのグッズ5選
近年では、エア縄跳び用にさまざまな専用グッズが発売されています。活用することで、トレーニング効果を高めてくれるでしょう。
ダイソーなどの100円ショップにも、エア縄跳びとして縄跳びの柄の部分が販売されています。
お金をかけずに試してみたい方は、ダイソーなどで手に入れても良いでしょう。
こちらでは、おすすめのグッズ5つを、ティーバランス三ノ宮店のトレーナーが紹介します。
- PROIRON エア縄跳び
- PETSHY縄なし 縄跳び
- VISION QUEST VQ580101I04
- SINZON エアロープ
- Sonsya エア縄跳び
各アイテムの特徴を順番にみていきましょう。
PROIRON エア縄跳び
PROIRONの「エア縄跳び」は、ディスプレイが搭載されています。
主に、以下4つの項目が表示されます。
- 体重
- 回数
- タイマー
- カロリー
タイマーを設定すれば、残り時間や回数を気にすることなくエア縄跳びに集中できるのがメリットです。
PETSHY縄なし 縄跳び
PETSHYの「縄なし 縄跳び」 は、グリップ部分にボール状の重りがついています。これにより、二の腕部分へのアプローチが期待できます。
重りは高速回転でベアリングするため、二重跳びなどの素早い動きにも対応できるのが強みです。
VISION QUEST VQ580101I04
VISION QUESTの「VQ580101I04」は、ロープを変えるだけでエア縄跳び・通常の縄跳びができるアイテムです。
グリップ部分にはディスプレイが搭載されており、
- 体重
- 回数
- タイマー
- カロリー
が表示されます。
予定回数やタイマーなどを設定でき、達成すると音で知らせる仕組みです。「エア縄跳びのモチベーションを上げたい」と考えている方におすすめです。
SINZON エアロープ
SINZONの「エアロープ」は、エア縄跳びと普通の縄跳び、両方使える2way式のグッズです。
特徴は、2本のウェイトが付属していること。合計160gのウェイトを使い分け、トレーニングの負荷を高めることが可能です。
Sonsya エア縄跳び
Sonsyaの「エア縄跳び」は、屋内外で活用できる、縄なし・長縄の便利な2wayタイプです。
グリップ部分には、厚み4mmのウレタンフォームを採用。持ち手も15cmと長めに設計されており、握りやすいことが特徴です。
エア縄跳びのダイエット効果を高める方法5選
エア縄跳びは、やり方を工夫することで、ダイエット効果を高められます。
エア縄跳びで痩せたい方は、以下5つの方法を試してみてください。
- 食事内容を意識する
- 筋トレを行う
- 運動前後にストレッチを行う
- 睡眠時間を確保する
- 湯船につかる
それぞれの方法について、詳しく見ていきましょう。
自力では難しい、効果がなかった方は、トレーナーの指導を受けてみましょう。 パーソナルジムのティーバランスでは、月額料金にトレーニング指導と食事指導が含まれており、トレーナーからボディメイクのサポートをしてもらえます。気になる方は、無料カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。
食事内容を意識する
エア縄跳びのダイエット効果を高めるには、トレーニングだけでなく、食事内容にも意識をむけましょう。
具体的には、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るようにします。摂取カロリーが多い状態では、ダイエット効果は期待できません。
また、カロリー制限をするなら運動よりも食事の方が簡単です。例えば、運動で200kcal消費しようと思うと、約40分のジョギングが必要です。一方食事なら、うどんを1玉我慢するだけで制限できます。
エア縄跳びのダイエット効果を高めるには、食事内容にも注意しましょう。
筋トレを行う
エア縄跳びのダイエット効果を高めるには、筋トレをあわせて行うのがおすすめです。
筋肉が鍛えられることで、基礎代謝が向上するためです。つまり、筋トレによって、痩せやすい体を作れるということ。
筋トレをする際には、お尻や太もも、背中などを鍛えましょう。これらは体の中でも大きな筋肉であり、鍛えることでトレーニングによって消費されるエネルギーが大きくなります。
また、筋トレの後に有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。筋肉量は落とさず、脂肪だけを落とすのに効果的です。
運動前後にストレッチを行う
ストレッチをすることで、ダイエット効果をアップできます。
トレーニング前にストレッチをすると、関節の可動域が広がって筋肉を動かしやすくなるので、効率を高められます。また、成長ホルモンの分泌が高まり、脂肪を燃焼しやすくなる効果もあります。
このように、ストレッチにはダイエットに良い効果を期待できるので、ぜひ取り入れてみてください。
おすすめのタイミングは、運動前や運動後です。
睡眠時間を確保する
縄跳びダイエットの効果を高めるには、睡眠時間を確保しましょう。寝ている間に、成長ホルモンが分泌されるためです。
睡眠中は、食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」が分泌されます。これにより、過剰なカロリーを摂取するのを防げます。
また、睡眠時間が不足すると、新陳代謝が低下して、太りやすくなってしまいます。ダイエット効果を高めるには、6~8時間程度の十分な睡眠時間を確保しましょう。
湯船につかる
ダイエット中はシャワーで済ませず、お風呂に入るのがおすすめです。お風呂に入ると体が温まり、血流が良くなるだけでなく消費エネルギーも高まります。
体を温める効果は半身浴よりも全身浴の方が期待できるので、お風呂の用意をするときは、全身が浸かるようにたっぷりのお湯を溜めましょう。お風呂に浸かる時間は、42℃のお湯であれば10分程度が目安です。
お風呂に入った直後は全身が温まりすぎて、眠りにつきにくくなってしまうことがあるので、寝る1～2時間前に入浴するのが良いでしょう。
エア縄跳びが効果なしと言われる原因
正しい方法で行えば効果をしっかり出せるエア縄跳びですが、口コミのなかには「効果なし」という声もあります。
ここからは、エア縄跳びが効果なしと感じてしまう原因について解説します。
確実に痩せたい方には、トレーナーがマンツーマンで指導を行うパーソナルジムの利用がおすすめです。 パーソナルジムのティーバランスでは、知識豊富なトレーナーがボディメイクのサポートを行います。エア縄跳びをはじめ、自己流のダイエットでは効果がなかった方は、無料カウンセリングで相談してみてはいかがでしょうか。
跳ぶ時間が短い
普段運動していない方がエア縄跳びをずっと跳び続けることはキツく、1日の跳ぶ時間が短い場合もあります。
エア縄跳びは消費カロリーが高い運動ですが、1日の跳ぶ時間が短いと十分な効果を発揮しません。跳んだ時間分、カロリーが消費されるので、短い時間しか跳んでいない場合は効果なしと感じてしまうこともあるでしょう。
1日の摂取カロリーが高い
1日の食事量が多く、摂取カロリーが高い場合、エア縄跳びをしても効果なしと感じるでしょう。
エア縄跳びでカロリーを消費しても、それを上回る分のカロリーを摂取していると、余剰分が体に脂肪としてついてしまうこともあるのです。
エア縄跳びでダイエットするなら、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように注意しましょう。
始めたばかりで期間が短い
エア縄跳びはダイエット効果が高い運動ですが、始めてすぐに痩せることはありません。そのため、「1週間続けたけれど効果がない」と感じても長く続けることが大切です。
効果の現れ方には個人差があるので、人によっては1週間でエア縄跳びの効果が現れることもあります。その際、自分と照らし合わせて効果が出ていないことに落ち込まないようにしましょう。ゆっくりと効果が現れるタイプの方もいます。
ゆっくり跳んでいる
連続してエア縄跳びをしていると、だんだんキツくなっていくこともあるでしょう。そのとき、跳ぶスピードをゆっくりに変えてしまうと、効果を感じにくくなる原因となります。
エア縄跳びはリズミカルに跳ぶことがポイントです。
もし連続して跳ぶと疲れてしまう場合は、1回の跳ぶ時間を短くし、数回に分けて行うようにしましょう。
エア縄跳びをする際の注意ポイント3選
エア縄跳びをする際には、事前に知っておきたい注意点があります。気を付けなければケガに繋がる可能性もあるため、必ずチェックしておきましょう。
エア縄跳びの注意点は、主に以下の3つです。
- 騒音対策をする
- 水分補給を行う
- スポーツブラを着用する
「安全にトレーニングを行いたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
騒音対策をする
エア縄跳びを自宅でする方が多いと思いますが、トレーニングする際は騒音対策をしましょう。マンションやアパートなどの集合住宅の場合、跳んでいる音が他の住人の迷惑になる可能性があります。
騒音対策をするには、
- 昼間や夕方など迷惑にならない時間帯に行う
- マットを敷いてエア縄跳びをする
などの方法があります。
特に、マットは1つ持っておくと、筋トレやヨガなどトレーニングの幅が広がります。安価なものだと2,0000円程度で買えるので、持っていない方はぜひ購入を検討してみてください。
水分補給を行う
エア縄跳びをする際は、こまめに水分補給を行いましょう。水分補給をおこたると、脱水症状を引き起こすリスクがあるためです。
縄跳びは強度が高い運動のため、汗をかきやすいです。そのため、20分に1回の目安で、こまめに水分補給を行いましょう。
スポーツブラを着用する
女性がエア縄跳をする際は、スポーツブラを着用しましょう。縄跳びをすることで、胸が垂れてしまうのを防ぐためです。
胸の形をキープするには、ホールド力の高いスポーツブラの着用がおすすめです。縄跳びによる揺れを最小限に抑えましょう。
エア縄跳びの効果を高めて美しく引き締まった体を手に入れよう
エア縄跳びには、脂肪を燃焼したり、下半身・体幹を引き締める効果が期待できます。そのため「体を引き締めたい」と考えている方には、ぴったりの運動です。
エア縄跳びのダイエット効果を高めるには、以下の5点にも注意してみてください。
- 食事内容を意識する
- 筋トレを行う
- 運動前後にストレッチを行う
- 睡眠時間を確保する
- 湯船につかる
運動以外にも意識を傾けることで、効率良く脂肪を燃やせます。
また、脂肪を燃焼させるためには、筋トレを行ったり、食事内容を意識したりしましょう。縄跳びと組み合わせることで、より高いダイエット効果が期待できます。
効率良く脂肪を燃焼するには、パーソナルジムの利用がおすすめです。プロのトレーナーが正しい運動の知識を教えてくれたり、食事内容のアドバイスをしてくれたりします。二人三脚で取り組むことで、理想の体へ一歩近づけるでしょう。
早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか？
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