【トレーナー直伝】縄跳びダイエットの効果とは？効果的なやり方やメニューも紹介

このようなお悩みを抱えていませんか？

縄跳びは、エネルギー消費の高い運動です。ダイエットのトレーニングとして、取り入れようと考えている方も多いのではないでしょうか。

とはいえ、縄跳びダイエットのやり方が分からなければ始められません。

そこでこの記事では、

• 縄跳びダイエットの効果
• 縄跳びダイエットのやり方
• 縄跳びダイエットでおすすめのメニュー
• 効果的なやり方
• 注意すべきポイント

などについて解説していきます。

「縄跳びダイエットで引き締まった体を手に入れたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

縄跳びダイエットの3つの効果

縄跳びダイエットには、主に以下2つの効果が期待できます。

1. 脂肪を燃焼できる
2. 下半身や体幹を鍛えられる
3. 持久力がアップする

順番に見ていきましょう。

「縄跳びダイエットを始めようか悩んでいる」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

1.脂肪を燃焼できる

縄跳びダイエットには、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

縄跳びは、運動強度が高い有酸素運動であるためです。有酸素運動は、エネルギー源として体内に蓄積されている体脂肪を使います。そのため、脂肪燃焼効果が期待できるのです。

また縄跳びは、ウォーキングやジョギングよりもエネルギー消費量が多いとされています。
以下は、体重50kgの人が1時間、それぞれの有酸素運動をした場合の消費カロリーです。

有酸素運動	消費カロリー（1時間あたり）
縄跳び（速いペース）	646kcal
縄跳び（ほどほどのペース）	620kcal
縄跳び（ゆっくりペース）	462kcal
ウォーキング	200kcal
ジョギング	368kcal
サイクリング	357kcal

縄跳びなら、ゆっくりとしたペースでもウォーキングやジョギング、サイクリングより消費カロリーが多いことが分かります。

2.下半身や体幹を鍛えられる

縄跳びダイエットには、下半身や体幹を鍛える効果が期待できます。

下半身を鍛えることで、基礎代謝の向上が見込めます。その結果、痩せやすい体を作れるのです。

体幹を鍛えることで、体全体が引き締まるため、理想的な体形を維持しやすくなります。さらに、姿勢改善の効果も期待できます。

3.持久力がアップする

縄跳びダイエットを続けると持久力がアップすることも分かっています。

毎日や2日に1回など定期的に縄跳びを行なって全身に負荷をかけることで、全身に酸素を運ぶ機能が向上します。
すると今までは5分で苦しくなっていた縄跳びが6分、7分、8分と時間が長くなっても楽にこなせる持久力がつくのです。

縄跳びダイエットのやり方

ここからは、縄跳びダイエットの基本的なやり方について紹介します。

正しい跳び方

縄跳びダイエットを効果的に行うためには、正しい跳び方をすることが大切です。
以下の内容を意識しながら跳んでみましょう。

なるべく上記のことを意識しながらリズミカルに跳ぶのが、効果的な縄跳びダイエットのポイントです。

 

行う時間と回数

縄跳びダイエットは、1分で60回跳ぶようにしましょう。

1分60回を1セットとして、セットごとに30秒程度の休憩を挟みながら10〜20分間行うことを目標にすると良いです。

ただし、いきなり無理をすると体に大きな負荷がかかり体調不良を起こしたり、怪我の原因になったりします。
また苦しい思いをしすぎると、次回からの腰が重くなり継続して行えなくなる可能性もあるため、できる範囲で行いましょう。

縄跳びダイエットのおすすめメニュー3選

通常の跳び方に慣れてしまった人や、飽きるからほかの跳び方をマスターしたい人もいるでしょう。

ここからは、縄跳びダイエットでおすすめのメニューを3つ紹介します。

1. 前跳び3分間×3セット
2. あや跳び10回×3セット
3. 二重跳び10回×3セット

各メニューのポイントなども紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

1.前跳び3分間×3セット

前跳びは、縄跳びダイエットの基本的なメニューです。縄を前に動かし、両足で着地します。

1分で60回を目安に、3分間前跳びを続けましょう。慣れてきたら、徐々に時間を伸ばすのがおすすめです。

初めて取り組む方は、前跳び3分間×3セットのメニューに取り組んでみてください。

2.あや跳び10回×3セット

あや跳びは、腕を胸の前で交差し、広げる動作を繰り返す跳び方です。二の腕にアプローチをかけられるのが特徴。

あや跳びは、前跳びと比較すると難易度が高めです。そのため、まずは10回×3セットを目指しましょう。

慣れてきたら、回数を増やしたり、あや跳びを「交差跳び」に変えたりするのがおすすめです。交差跳びは、腕を交差したまま跳ぶ方法で、あや跳びよりも難しめです。

3.二重跳び10回×3セット

二重跳びは、前跳びやあや跳びよりも高くジャンプする必要があります。そのため、太ももやふくらはぎにより強くアプローチをかけられるのが特徴です。

二重跳びは難易度が高いため、まずは10回×3セットを目指しましょう。慣れてきたら、少しずつに回数を増やします

二重跳びができない場合は、腕を回す速さではなく、縄を跳ぶ高さに意識を置いてみてください。縄を持たずに、ジャンプだけ練習するとイメージが掴めるのでおすすめです。

縄跳びダイエットの効果的なやり方5選

縄跳びダイエットはやり方を工夫することで、効果を高められます。「ダイエットをするなら成果を出したい」と考えている方は、以下5つの方法を試してみてください。

1. 食事内容を意識する
2. 睡眠時間を確保する
3. 筋トレを組み合わせる
4. ストレッチを行う
5. 湯船につかる

それぞれの方法について、詳しくみていきましょう。

1.食事内容を意識する

縄跳びダイエットの効果を高めるには、トレーニングだけでなく、食事内容にも意識を傾けましょう。運動よりも食事の方が、カロリー制限が簡単だからです。

例えば、運動で200kcal消費しようと思うと、約40分のジョギングが必要です。一方食事なら、うどんを1玉我慢するだけで制限できます。

また、ダイエットのためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回らないといけません。そのため、アンダーカロリーの状態にするように意識しましょう。

2.睡眠時間を確保する

縄跳びダイエットの効果を高めるには、睡眠時間を確保しましょう。寝ている間に、成長ホルモンが分泌されるためです。

睡眠中は、食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」が分泌されます。これにより、過剰なカロリーを摂取するのを防げます。

また、睡眠時間が不足すると、新陳代謝が低下して、太りやすくなってしまいます。ダイエット効果を高めるには、6~8時間程度の十分な睡眠時間を確保しましょう。

3.筋トレを組み合わせる

縄跳びダイエットの効果を高めるには、筋トレもあわせて行うのがおすすめです。

筋肉が鍛えられることで、基礎代謝が向上するためです。つまり、筋トレによって、痩せやすい体を作れるということ。

筋トレをする際には、お尻や太もも、背中などを鍛えましょう。これらは体の中でも大きな筋肉であり、鍛えることでトレーニングによって消費されるエネルギーが大きくなります。

また、筋トレの後に有酸素運動である縄跳びを取り入れるのがおすすめです。筋肉量は落とさず、脂肪だけを落とすのに効果的です。

有酸素運動と筋トレの組み合わせについて詳しく知りたい方は、関連記事「有酸素運動と無酸素運動の違いは？組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説」をご覧ください。

4.ストレッチを行う

ストレッチをすることで、ダイエット効果をアップできます。

関節の可動域が広がって筋肉を動かしやすくなり、効率を高められるためです。成長ホルモンの分泌が高まり、脂肪を燃焼しやすくなる効果もあります。

このように、ストレッチにはダイエットに良い効果を期待できるので、ぜひ取り入れてみてください。

おすすめのタイミングは、運動前や運動後です。 運動前と運動後では向いているストレッチが異なるので、詳しくは関連記事「【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須！ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」をご覧ください。

5.湯船につかる

ダイエット中はシャワーで済ませず、お風呂に入るのがおすすめです。お風呂に入ると体が温まり、血流が良くなるだけでなく消費エネルギーも高まります。

体を温める効果は半身浴よりも全身浴の方が期待できるので、お風呂の用意をするときは、全身が浸かるようにたっぷりのお湯を溜めましょう。お風呂に浸かる時間は、42℃のお湯であれば10分程度が目安です。

お風呂に入った直後は全身が温まりすぎて、眠りにつきにくくなってしまうことがあるので、寝る1～2時間前に入浴するのが良いでしょう。

縄跳びダイエットをする際の注意ポイント3選

縄跳びダイエットには、事前に知っておきたい注意点があります。気を付けなければ、ケガに繋がるリスクもあるため、必ずチェックしておきましょう。

縄跳びダイエットの注意点は、主に以下の3つです。

1. 固い地面では行わない
2. 水分補給を行う
3. スポーツブラを着用する

「安全にトレーニング行いたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

1.固い地面では行わない

縄跳びダイエットをする際は、コンクリートやアスファルトなどの固い地面では行わないようにしましょう。足腰に負担がかかり、ケガに繋がってしまう可能性があるためです。

縄跳びダイエットをする際は、芝生や土などで行うのがおすすめです。足や腰に負担がかからないよう、跳ぶ場所には注意してみてください。

また、縄跳びする際は、クッション性の高いシューズを履くのが良いでしょう。

おすすめのシューズは、関連記事「ジム用シューズ15選！使用のメリットと選ぶポイント5つも解説」にて紹介しています。ぜひこちらのコラムもチェックしてみてください。

2.水分補給を行う

縄跳びダイエットをする際は、こまめに水分補給を行いましょう。水分補給をおこたると、脱水症状を引き起こすリスクがあるためです。

縄跳びは強度が高い運動のため、汗をかきやすいです。そのため、20分に1回の目安で、こまめに水分補給を行いましょう。

3.スポーツブラを着用する

女性が縄跳びダイエットをする際は、スポーツブラを着用しましょう。縄跳びによって、胸が垂れてしまうのを防ぐためです。

胸の形をキープするには、ホールド力の高いスポーツブラの着用がおすすめです。縄跳びによる揺れを最小限に抑えましょう。

縄跳びダイエットで引き締まった美しく体を手に入れよう

縄跳びには、高いダイエット効果が期待できます。
まずは通常の跳び方で試してみて、慣れてきたら以下のメニューも試してみましょう。

• 前跳び3分間×3セット
• あや跳び10回×3セット
• 二重跳び10回×3セット

また、効率良く脂肪を燃焼させるためには、筋トレを行ったり、食事内容を意識したりしましょう。縄跳びと組み合わせることで、より高いダイエット効果が期待できます。

効率良く脂肪を燃焼するには、パーソナルジムの利用がおすすめです。プロのトレーナーが正しい運動の知識を教えてくれたり、食事内容のアドバイスをしてくれたりします。二人三脚で取り組むことで、理想の体へ一歩近づけるでしょう。

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