早く痩せる方法とは？早く体重を減らせる食事・運動など

早く痩せる方法とは？早く体重を減らせる食事・運動など

ダイエットはコツコツと継続するのが基本です。しかし途中でしんどくなってしまったり、大切な予定に間に合わないかもと焦ったりして、「早く痩せたい」と考える方は少なくないでしょう。

そこでこの記事では、

• 1番早く痩せる方法
• 早く痩せるおすすめ食事・運動・習慣
• 早く痩せる方法のポイント・注意点
• 早く痩せる方法の専門家

について紹介します。
早く痩せる方法が気になる方は参考にしてみてください。

※本ページはプロモーションが含まれています

1番早く痩せる方法

1番早く痩せる方法は、適切な食事制限と有酸素運動、筋トレを組み合わせることです。毎日体重を測り、増えていたら早めに対応することも重要です。
詳しく解説します。

アンダーカロリーな食事

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーより少ない状態です。
消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、使いきれなかった分が脂肪となって体につき、太る原因になります。しかし摂取カロリーが消費カロリーより少なければ、体脂肪はエネルギーを補うために分解され、痩せることができるのです。

▼アンダーカロリーのやり方を紹介▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント

強度高めの有酸素運動

有酸素運動は1日20分以上行うと、脂肪燃焼効果が期待できます。そのため食事制限と並行して取り組むと、より早く痩せることができます。1週間に150分以上の中〜高強度の有酸素運動をすることで、ウエストが4cm細くなるというデータもあるのです。

中強度の有酸素運動とは、「ちょっときつい」と感じる程度の運動です。具体的には水泳やサイクリング、簡単にできるものなら早歩きや階段昇降などが挙げられます。
高い強度の有酸素運動とは、息が乱れるような運動です。ランニングやエアロビクス、縄跳びなどが高強度の有酸素運動にあたるでしょう。

▼痩せる有酸素運動を紹介▼
消費カロリーが高い有酸素運動9選！効果的にダイエットするコツも紹介

大きい筋肉を鍛える筋トレ

筋トレは筋肉をつけて見た目を引き締められるだけでなく、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作るのに効果的です。
基礎代謝とは生命維持に必要な最低限のエネルギーのことで、体を動かしてないときにも消費されます。基礎代謝が上がれば自然と多くのカロリーを消費できるようになるのです。

特にお尻や太もも、背中といった、大きな筋肉を鍛えられる筋トレは、効率良く筋肉量を増やし、早く痩せるのに効果的です。

有酸素運動を行う前に筋トレをすれば、さらに早く痩せることができるでしょう。

毎日体重を測る

毎日体重を測っていれば、少し増えていてもすぐに気づき、リカバリできます。逆に全く体重をチェックしていなければ、頑張ったつもりなのに予想より痩せていなかったという結果になりかねません。そのため、大切な予定などに合わせて早く痩せたい方は、毎日の体重測定が大切なのです。

起床・排泄後と同じ条件で体重計に乗れば、より正確に測れます。体組成計を使えば、体脂肪率や筋肉量もチェックできるためおすすめです。

早く痩せるためにおすすめの食事方法

先ほど、早く痩せる方法としてアンダーカロリーな食事を紹介しました。しかし、急に食事量を減らすのは難しいでしょう。また、ただ食事を減らすだけでは痩せにくくなったり、体調を崩したりすることもあります。
ここからは、健康的に早く痩せるための食事方法を具体的に紹介します。

ベジファースト

ベジファーストとは、食事メニューのなかで野菜を最初に食べるダイエット方法です。最初に食物繊維豊富な野菜を食べておくと、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止に役立ち、さらに食後に血糖値が急上昇しにくくなります。

血糖値の急上昇は、体内の余分な糖を体脂肪にするインスリンの過剰分泌を招き、太る原因になります。しかし食物繊維は糖質をゆっくりと吸収させる働きがあり、血糖値の上昇も緩やかになるのです。

サラダや野菜入りの味噌汁、スープなどを最初に食べるよう、心がけてみましょう。

よく噛んで食べる

1口あたり30回噛むと、肥満の解消や予防に効果的とされています。これは、咀嚼回数が多いと満腹感を得やすく、代謝が活発になり消費カロリーが多くなるためです。
早食いが習慣になっている方は、意識して噛む回数を増やし、食事に時間をかけたほうが早く痩せるでしょう

参考：厚生労働省「あなたは何回噛（か）んでいますか？」

油は控えめに

早く痩せるには、高カロリーな油は摂取量を抑えたほうが良いでしょう。揚げ物や炒め物は控え、蒸し料理や煮物、茹でて作る料理を積極的に食事量を大幅に減らさなくても摂取カロリーを少なくできます。
生クリームやバター、ベーコンといった加工食品、洋菓子、スナック菓子、インスタントラーメンなども油が多く含まれるものがあるため、早く痩せるにはこれらの摂取は避けたほうが良いでしょう。

飲み物は甘くないものを

ジュースやカフェオレといった砂糖が多く入った飲み物は、高カロリーなのに栄養価は低く、太りやすいです。例えば加糖のコーヒー・ココア類は38kcal、コーラは46kcal、一方水やウーロン茶は0kcalです。（いずれも100gの場合）
甘い飲み物をよく飲む方は、早く痩せたいときには控えましょう。

参考：「食品成分データベース」

タンパク質多めの食事

タンパク質は、筋肉の材料になる栄養素です。不足していると代謝が落ちて、痩せにくい体になることがあります。

特に早く痩せるために運動をしている方には欠かせません。三食の食事はもちろん、運動後の栄養補給でも積極的にタンパク質を摂取しましょう。 タンパク質豊富な食べ物は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などです。

夕食を軽めに、朝食はしっかり食べる

夕食をとってから就寝までは、ゆっくりと過ごす方が多いでしょう。そのためたくさん食べてしまうと、カロリーを使いきれません。
また、夜には脂肪の合成を促すB-MAL1の働きが多くなります。そのため、夕食が多すぎると太りやすいと言えます。早く痩せるには、夕食は軽め、低カロリーな食品を選ぶなどの工夫をしてみましょう。

逆に、朝食は抜かずに食べることで、消費カロリー量が増え、1日の血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。お通じを整えることもできるため、痩せるには夕食を軽めに、朝食はしっかり食べるようにしましょう。

早く痩せるためにおすすめの運動

ここからは早く痩せるのに効果的な運動と、それぞれのやり方を紹介します。

朝ストレッチ

ストレッチは血行を良くして代謝を上げ、痩せやすい体作りに役立ちます。

さらに朝、寝起きのタイミングでストレッチをすると、自律神経に作用して体が活発になり、体内時計を整えることにつながります。体内時計の乱れは内臓の働きを鈍くして、太りやすい体の原因になります。そのため早く痩せるには、運動前後だけでなく、朝もストレッチをしてみましょう。

朝におすすめのストレッチのやり方は、以下の通りです。

時間があれば、背中や股関節のストレッチも行いましょう。

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サイクリング

サイクリングは有酸素運動のなかでも消費カロリーが高く、時速20kmで20分走った場合140kcalほどを消費できます。エアロバイクなら屋内で取り組めるため、天気に左右されず、人に見られず、音楽やテレビを楽しみながらでも運動可能なため、おすすめです。

縄跳び

縄跳びは脂肪燃焼だけでなく、脚やお尻、お腹の筋肉を鍛えられる運動です。有酸素運動のなかでも負荷が高く、1週間ほどの短期間でダイエット効果を実感する方もいます。

痩せるために縄跳びをするなら、1分あたり60回ほどのペースで、リズミカルに跳びましょう。

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ランニング

ランニングも消費カロリーの高い有酸素運動であり、早く痩せたい方におすすめです。できるだけ毎日、正しいフォームで走るよう心がけましょう。

ランニングの正しいフォームは、以下の通りです。

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スクワット

スクワットは下半身を引き締めるほか、太ももの大きな筋肉を鍛えて基礎代謝アップも期待できる筋トレです。

基本的なスクワットのやり方は、以下の通りです。

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ツイストクランチ

ツイストクランチは、美しいくびれ作りに効果的な筋トレです。早く痩せたい、特にお腹周りが気になる方は、ぜひ取り組んでみましょう。

ツイストクランチのやり方は、以下の通りです。

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HIIT

HIITとは、高負荷トレーニングと短い休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。短時間で脂肪燃焼効果と筋肉量増加の両方を狙えます。
さらに、運動後もカロリー消費が継続する「アフターバーン効果」も期待できます。HIITが終わった後24〜72時間ほど代謝が活性化するため、より多くのカロリーを消費できるのです。そのため、早く痩せたい方はHIITに取り組んでみましょう。

HIITにはバーピージャンプやジャンピングスクワット、マウンテンクライマーなどを組み合わせて行います。詳しいやり方は、以下の記事でチェックしてください。

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サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、筋トレと有酸素運動を交互に行うトレーニング方法です。筋トレと有酸素運動はどちらも痩せるのに効果的ですが、両方行うことでより高いダイエット効果を期待できます。

サーキットトレーニングでは、以下のようなメニューを30秒ごとに行います。

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早く痩せるための生活習慣

運動、食事に加えて以下のような生活習慣を意識すると、より早く痩せる効果が期待できます。

高温反復浴

湯船に入る習慣は、血行を良くして代謝を上げ、痩せやすい体作りに効果的です。
さらに、40〜43度と熱めのお湯に繰り返し入る「高温反復浴」なら10分間で約80kcalを消費できます。これは軽い運動に匹敵する消費カロリー量です。そのため、ただ湯船に入るのではなく、高温反復浴を実践することで、より早く痩せるでしょう。

高温反復浴のやり方は、以下の通りです。

高温反復浴の前後には必ず水分補給をしましょう。

睡眠の質を上げる

睡眠不足は食欲を抑えるホルモンを減少、食欲を促進するホルモン増加させて、ダイエットの妨げになります。また、眠くて日中の活動量が減り、消費カロリーを増やすのも難しくなるでしょう。

そのため早く痩せるには7〜8時間ほどの睡眠時間を確保し、熟睡できるよう規則正しい生活を心がけましょう。寝る直前にはスマホを見ない、アルコールやカフェインのとりすぎにも注意してください。

こまめに水を飲む

適切な水分摂取は、代謝を促して消費カロリーを増やす、満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐといった効果が期待できます。
水は、喉の渇きを感じる前に飲むことが重要です。なかでも起床後や食事前、運動・入浴前後、就寝前などは習慣的に水を飲むようにしましょう。

早く痩せる方法のポイント・注意点

健康的に早く痩せるには、知っておくべきポイントや気をつけなければならない注意点があります。ダイエットに取り組む前に確認しておきましょう。

目標設定は現実的に

早く痩せるためには、最終目標と、それに向けた中間目標の両方を立てると、達成感を味わいやすくなりモチベーションの維持に役立ちます。

しかし、例えば「1ヶ月で10キロ痩せる」のような極端な目標設定はやめましょう。肥満症診療ガイドラインでは、適切な痩せる速度は3〜6ヶ月で現在の体重の3%の減少が適切 とされています。これより早く痩せるには厳しい食事制限やハードな運動が必要になり、体調を崩す可能性があるのです。また、代謝が落ちて痩せにくくなる、一度痩せてもリバウンドするリスクもあります。

参考：肥満症診療ガイドライン「肥満症の治療を管理」

痩せる順番を知っておく

体脂肪のなかで落ちやすいのは、お腹につく内臓脂肪です。全身につく皮下脂肪のなかでは、手首や足首、顔は早く、お尻や太ももはゆっくりと痩せていきます。

ダイエットが成功していても、突然一気に痩せるわけではありません。また、体重が変わらない・増えたとしても筋肉がついて実際には痩せているケース、逆に体重が落ちていても脂肪は減っていないというケースもあるのです。そのため、体重だけではなく体型の変化もチェックしましょう。

体重管理のやり方

先ほど紹介した通り、早く痩せる方法として毎日の正確な体重管理は大切です。アプリなどを使い、記録をしておくのも良いでしょう。

ただし、体重が減る＝痩せたとは限らず、比重が重い筋肉だけが落ちている場合もあります。また女性の場合、ホルモンバランスによって一時的にむくみ、体重が変動することもあるのです。
そのためこれから体重計を購入する方は、体脂肪率も測定でき、より正確な体の状態が分かる体組成計をおすすめします。

早く痩せる方法は専門家に頼るのもおすすめ

早く痩せるには、しっかりと食事管理や運動をしなければなりません。また、早く痩せ過ぎればリスクもあります。 そのため、確実に、健康的に早く痩せるには、専門家の力を借りるのもおすすめです。

医療ダイエット

医療ダイエットとは、医療機関でダイエット指導や痩身治療、薬の処方などを受ける方法です。専門家のもと医学的根拠のある方法でダイエットを行うため、よりスムーズに、健康的に痩せる効果が期待できます。
医療ダイエットにはさまざまな種類があり、なかでも早く痩せる方法として挙げられるのは、以下の通りです。

ダイエット指導

医療ダイエット（メディカルダイエット）では、医師や管理栄養士から、食事メニューや運動方法といったダイエット方法の指導を受けられます。現在の体重やライフスタイル、目標に応じて患者一人一人に個別で指導するため、自分に合うダイエット方法が分かるでしょう。

また、自己流ダイエットでは適切な摂取カロリーや栄養バランスが分からず体調を崩したり、思い通りに痩せなかったりすることがあります。しかし、専門家のもとダイエットを行えば、健康的に早く痩せることができるのも医療ダイエット（メディカルダイエット）のメリットです。

脂肪冷却

脂肪冷却とは、医療ダイエット（メディカルダイエット）で専用機器を用いて行う痩身治療の一つです。
気になる部位に機械を当てて脂肪細胞のみを凍らせ、体外に排出します。脂肪細胞の数そのものが減少するため、リバウンドしにくいのが脂肪冷却のメリットです。

脂肪冷却は、早ければ施術後1ヶ月〜1ヶ月半ほどで変化を感じられます。ただし個人差があり、効果を実感するまで複数回施術を受け、2〜3ヶ月かかる方もいるでしょう。 とはいえ、脂肪冷却の脂肪を減少させる効果は複数の研究で確認されているため、確実に痩せたい方におすすめの方法の一つです。

脂肪溶解注射

医療ダイエット（メディカルダイエット）で脂肪を減らす施術としては、脂肪溶解注射も挙げられます。注射を用いて脂肪を溶かし、体外へ排出させる方法です。
脂肪冷却と同じく脂肪細胞そのものにアプローチできる方法ですが、脂肪溶解注射はフェイスラインや顎の下、二の腕といったより狭い範囲に向いています。

普通のダイエットでは、部分痩せはなかなかできません。食事管理や運動は全身の脂肪をゆっくりと減らすもので、特定の一箇所のみ早く脂肪を減らすことは難しいためです。しかし脂肪溶解注射なら、ピンポイントでの部分痩せが期待できます。

脂肪溶解注射の効果を実感できる時期は個人差があるほか、施術部位によっても異なります。顔なら2〜4週間、二の腕なら3〜6週間、太ももなら4〜6週間ほどが目安です。

GLP-1ダイエット

GLP-1ダイエットは、薬で食欲や血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。GLP-1とはもともと小腸から分泌されるホルモンの一種で、それに近い働きをするGLP-1受容体作動薬を服用、もしくは注射で体内に取り入れるのがGLP-1ダイエットです。

GLP-1ダイエットは1〜2週間で食欲抑制、2〜4週間で体重の減少が始まり、1〜3ヶ月ではっきりと体重が減るというように、徐々に効果が現れます。個人差はありますが、適切な食事習慣や程よい運動と並行して取り組めば、確実なダイエット効果が期待できる方法です。

オンライン診療サービスの「みてねコールドクター」なら、医師の診察から薬の処方までスマホで受けることができます。そのため、直接クリニックに行く時間がない、敷居が高いと感じる方にもおすすめです。

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パーソナルジム

パーソナルジムでは、トレーナーがマンツーマンでトレーニングや食事の指導を行います。利用者一人一人の体の状態や目標に応じて指導プランを作成してもらえるため、早く痩せたい、いつまでに何キロ痩せたいと伝えれば、それを達成できるようサポートを受けられます。
パーソナルジムは完全個室のところが多いため、初心者や今の体型に自信のない方も安心です。

パーソナルジムのTバランスでは、知識・経験豊富なトレーナーの指導を受けられます。手頃な料金設定で、手ぶらで通えるようレンタルアイテムも充実しており、通いやすいでしょう。

早く痩せる方法はある！健康維持しつつ取り組もう

ダイエットの基本は、消費カロリーを増やし、摂取カロリーを抑えることです。そのため早く痩せる方法としては、消費カロリーを増やせる運動と、栄養バランスを整えつつ低カロリーな食事をとることが挙げられます。また、痩せやすい体を目指せる生活習慣も同時に行うと、より効果的でしょう。

しかし、早く痩せる方法をストイックにやり過ぎると、体調を崩したり、リバウンドしやすくなったりします。そのため、パーソナルジムや医師の指導や施術を受ける医療ダイエットの利用も検討してはいかがでしょうか。

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