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浮き輪肉を落としたい!お腹や腰回りの脂肪を取るための筋トレ4つ

2022/08/15
  • ダイエット・ボディメイク

そもそも浮き輪肉ってなに?
どうして浮き輪肉がついてしまうの?
浮き輪肉を落とすトレーニング方法を知りたい

パンツやスカートの上に乗っかってしまうお腹周りの浮き輪肉。薄着になる季節は特に、悩む方も多いのではないでしょうか?

浮き輪肉を落とすには、お腹周りにぜい肉がつく原因・メカニズムを知り、効果的なトレーニングによって解消していきましょう。

この記事では、浮き輪肉を落としたい方に向けて、

  • 浮き輪肉とはなにか
  • 浮き輪肉がつく原因
  • 浮き輪肉を落とすトレーニング方法
  • 浮き輪肉がつきにくい体づくりのポイント

などを解説していきます。

この記事を読むことで、浮き輪肉がつく原因がわかり、紹介するトレーニング方法によってスッキリしたお腹周りを目指せるはずです。ぜひ参考にしてみてください。

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浮き輪肉とは

浮き輪肉とは

浮き輪肉とは、お腹から腰周りについたぜい肉(余分な脂肪)のことです。ウエスト全体にぐるっとついたぜい肉を浮き輪に例えて、浮き輪肉と呼ばれています。

浮き輪肉は薄着になると服装ではカバーしにくく、目立ちやすいのが特徴です。

また、お腹周りは脂肪がつきやすいうえに、一度つくとなかなかとれないため、男性でも女性でも浮き輪肉に悩む方は多いのです。

浮き輪肉がつくのはなぜ?4つの原因

浮き輪肉がつくのはなぜ?4つの原因

浮き輪肉がつく原因として考えられるのは以下の4つです。

  • 姿勢が悪い
  • 運動不足
  • 食生活の乱れ
  • 基礎代謝の低下

それぞれ具体的に解説します。

姿勢が悪い

浮き輪肉がついてしまう原因の一つとして、姿勢の悪さが挙げられます。

人間は、姿勢をまっすぐに保つために腹筋や背筋などの筋肉を使い、その結果、エネルギーが消費されます。しかし、姿勢が悪いと筋肉が正しく使われず、消費できるエネルギー量が減ってしまうため、脂肪として蓄積されやすくなるのです。

また、姿勢の悪さは骨盤や股関節のゆがみにも影響します。骨盤や股関節がゆがむと血行やリンパの流れが悪くなり、老廃物や脂肪がたまりやすくなってしまいます。

運動不足

普段あまり運動をする機会がない方も、浮き輪肉がつきやすくなります。

加齢によって筋肉量が減ってしまっても、運動によってエネルギーをしっかりと消費できていれば、浮き輪肉のようなぜい肉がつくことはありません。

しかし、運動習慣のない方や1日の活動量が少ない方の場合、運動によって消費するカロリーよりも食事から摂取するカロリーのほうが多くなってしまうため、余ったカロリーが脂肪となり、ぜい肉となってしまうのです。

食生活の乱れ

食生活の乱れも浮き輪肉がついてしまう大きな原因です。

高カロリーな食事が多いと摂取したエネルギーを消費しきれず、脂肪としてお腹周りに蓄積されてしまいます。

さらに、食事を抜いたり量を減らしたりして空腹が続いた後に食事をすると、体は生命活動を維持するためにエネルギーを消費せず、脂肪として蓄えようとしてしまうのです。

基礎代謝の低下

浮き輪肉がつく原因としては、基礎代謝の低下も挙げられます。

基礎代謝は生命活動に必要なエネルギー消費量を指し、睡眠中でも呼吸や体温調節などの活動のために消費されるものです。基礎代謝が高いと何もしなくても消費されるエネルギー量が増えるため、基礎代謝が低い人よりも痩せやすくなります。

基礎代謝に大きく影響するのは、筋肉量です。筋肉量は加齢に伴って次第に減っていきます。筋肉量が減ると基礎代謝が低下してしまうため、何もしなければ太りやすく、浮き輪肉がつきやすい体になるのです。

浮き輪肉を落とす効果的な筋トレメニュー4つ

浮き輪肉を落とす効果的な筋トレメニュー4つ

浮き輪肉を落とすには、腹直筋と腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋の4ヶ所を鍛える筋トレが有効です。

ここからは、浮き輪肉を落とすのにぴったりの筋トレメニューを4つ紹介します。

  • サイドプランク
  • シットアップ
  • ツイストクランチ
  • バックエクステンション

それぞれ、やり方をわかりやすく紹介します。無理のない範囲で取り入れてみてください。

サイドプランク

サイドプランクは外腹斜筋を鍛えるトレーニングで、脇腹を引き締めるのにおすすめです。

<やり方>

  1. 体を横向きにして寝る
  2. 下になっている側の肘を肩の真下につき、肘から手まで床につけて体を起こす
  3. 両足を伸ばして下になっている側の足の側面で体を支えてキープ

腰を浮かせて頭からかかとまで一直線になるよう意識することが大切です。鏡などで自分の姿勢をチェックしながら行いましょう。

シットアップ

シットアップは一般的に腹筋と呼ばれるトレーニングです。腹直筋を鍛えお腹全体の引き締め効果が期待できます。

<やり方>

  1. 仰向けに寝た状態で膝を立て、足の裏を床につける
  2. 両手は頭の後ろに添えるか、胸の前でクロスさせる
  3. 息を吐きながら、へそを覗き込むように上体を起こす
  4. 息を吸いながら、肩甲骨が床につかないところまで上体を倒す
  5. ③と④を繰り返す

上体を起こすときには勢いや反動を使わず、腹筋を使ってゆっくりと起き上がりましょう。

ツイストクランチ

ツイストクランチはシットアップにひねりを加えたトレーニングです。腹斜筋を鍛えると脇腹が引き締まるため、浮き輪肉を落とすのにぴったりです。

<やり方>

  1. 仰向けに寝た状態で膝を立て、両手は頭の後ろに添える
  2. 左膝と右肘を合わせるように、息を吐きながら上体をひねって起こす
  3. 息を吸いながら上体を戻す
  4. 反対の右膝と左肘を合わせるように、息を吐きながら上体をひねって起こす
  5. 息を吸いながら上体を戻す
  6. ②〜⑤を繰り返す

上体をひねるときに脇腹を意識して行うことが大切です。

膝と肘を合わせたときに数秒キープするとより負荷をかけられるため、慣れてきたら挑戦してみましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。

ウエスト部分にぐるっとついた浮き輪肉を落とすには、お腹や腰周りの筋肉を鍛えるだけでなく、背中の大きな筋肉である脊柱起立筋を鍛えることも大切です。

背中を鍛えることも正しい姿勢を維持しやすくなるほか、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝アップにもつながります。

<やり方>

  1. うつ伏せになって両手は頭の後ろで組み、両足はまっすぐ伸ばす
  2. 息を吐きながら無理なく上がる高さまで上体を起こし、数秒キープする
  3. 息を吸いながらゆっくりと上体を倒し元の位置に戻る
  4. ②と③を繰り返す

上体を反らしすぎると腰を痛めてしまうため、無理のない範囲で行いましょう。

浮き輪肉がつきにくいボディを作るには?

浮き輪肉がつきにくいボディを作るには?

浮き輪肉がつきにくいボディを目指すには、筋トレによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げてエネルギーを消費しやすい体を作るとともに、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。

特に、筋肉の材料となるタンパク質と、タンパク質の吸収を助けるビタミンやミネラルは意識してとりたい栄養素です。

特に、「ゴールデンタイム」と呼ばれる筋トレ後の30分間は、通常よりもタンパク質を効率良く吸収できるタイミングです。筋トレ後すぐに食事をするのは難しい場合も、プロテインなどでタンパク質を補給してあげると良いでしょう。

また、筋トレによって傷付いた筋肉は栄養と休息によって回復し、もとの筋肉よりも肥大します。筋肉が肥大するのは回復のタイミングなので、筋トレをするのは3日に1回などの頻度とし、しっかりと休息をとることも大事なポイントです。

短期間で浮き輪肉をとるならパーソナルトレーニングジムもおすすめ!

短期間で浮き輪肉をとるならパーソナルジムもおすすめ!

短期間で効率的に浮き輪肉を落としたい方には、パーソナルトレーニングジムの活用もおすすめです。

お腹周りについた浮き輪肉は簡単には落ちないため、短期間で落とすにはポイントを押さえた的確なトレーニングを行う必要があります。

パーソナルトレーニングジムなら、トレーナーが体の状態や体力、目的に合わせたメニューを作ってくれるため、1人で筋トレをするよりも、短期間で効果の高いトレーニングが可能です。

浮き輪肉は筋トレと食生活の改善で落とそう!

浮き輪肉は筋トレと食生活の改善で落とそう!

お腹から腰にかけてぐるっとついてしまった浮き輪肉を落とすには、日常的に正しい姿勢を意識するほか、運動食生活の改善、そして筋トレによる基礎代謝アップが効果的です。

今回紹介したおすすめの筋トレメニューも参考に、浮き輪肉のないスッキリしたボディラインを目指してみてはいかがでしょうか。

「浮き輪肉を落としたいけれど筋トレのやり方が分からない」「短時間で効率よく脂肪を落としたい」という方には、パーソナルトレーニングジムの利用をおすすめします。

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