浮き輪肉を落とす簡単筋トレ！お腹に脂肪がつく原因と痩せるコツを解説

浮き輪肉とは、お腹から腰回りについたぜい肉（余分な脂肪）のことです。一度つくとなかなかとれず、女性でも男性でも見た目が気になるから浮き輪肉を落としたいという方も多いでしょう。

浮き輪肉を落とすには、運動や食事内容の見直しが必要です。

この記事では、

• 浮き輪肉ができる原因
• 浮き輪肉を落とす方法
• 短期間で浮き輪肉を落とすポイント

などをティーバランス南森町店のトレーナーが解説します。

お腹周りについた肉をどうにかしたい、浮き輪肉を落とす方法が知りたいという方は、ぜひ参考にしてください。

■執筆トレーナー

• 

• 杉本　勝盛[南森町店]

  

  所有資格　NESTA PFT認定
  
  学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
  高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります！
  食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します！
  

お腹に浮き輪肉がつく原因

浮き輪肉を落とす方法の前に、なぜお腹に脂肪がつくのか、原因をみていきましょう。

浮き輪肉がつく原因として考えられるのは以下の4つです。

それぞれ具体的に解説します。

姿勢が悪い

浮き輪肉がついてしまう原因の一つとして、姿勢の悪さが挙げられます。

人間は、姿勢をまっすぐに保つために腹筋や背筋などの筋肉を使い、その結果、エネルギーが消費されます。しかし、姿勢が悪いと筋肉が正しく使われず、消費できるエネルギー量が減ってしまうため、脂肪として蓄積されやすくなるのです。

また、姿勢の悪さは骨盤や股関節のゆがみにも影響します。骨盤や股関節がゆがむと血行やリンパの流れが悪くなり、老廃物や脂肪がたまりやすくなってしまいます。

運動不足

普段あまり運動をする機会がない方も、浮き輪肉がつきやすくなります。

加齢によって筋肉量が減ってしまっても、運動によってエネルギーをしっかりと消費できていれば、浮き輪肉のようなぜい肉がつくことはありません。

しかし、運動習慣のない方や1日の活動量が少ない方の場合、運動によって消費するカロリーよりも食事から摂取するカロリーのほうが多くなってしまうため、余ったカロリーが脂肪となり、ぜい肉となってしまうのです。

食生活の乱れ

食生活の乱れも浮き輪肉がついてしまう大きな原因です。

高カロリーな食事が多いと摂取したエネルギーを消費しきれず、脂肪としてお腹周りに蓄積されてしまいます。

さらに、食事を抜いたり量を減らしたりして空腹が続いた後に食事をすると、体は生命活動を維持するためにエネルギーを消費せず、脂肪として蓄えようとしてしまうのです。

基礎代謝の低下

浮き輪肉がつく原因としては、基礎代謝の低下も挙げられます。

基礎代謝は生命活動に必要なエネルギー消費量を指し、睡眠中でも呼吸や体温調節などの活動のために消費されるものです。基礎代謝が高いと何もしなくても消費されるエネルギー量が増えるため、基礎代謝が低い人よりも痩せやすくなります。

基礎代謝に大きく影響するのは、筋肉量です。筋肉量は加齢に伴って次第に減っていきます。筋肉量が減ると基礎代謝が低下してしまうため、何もしなければ太りやすく、浮き輪肉がつきやすい体になるのです。

簡単！お腹の浮き輪肉を落とす筋トレ

浮き輪肉を落としたいときは、筋トレが効果的です。筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝がアップし、痩せやすく太りにくい体になります。

また、筋トレを行うことで脂肪を燃焼できるため、浮き輪肉を落とすことにつながります。

浮き輪肉を落としたいときは、腹直筋や腹斜筋、腹横筋といった腹筋群を鍛えましょう。

ここでは、浮き輪肉を落とすための簡単筋トレメニューを紹介します。

サイドプランク

サイドプランクは外腹斜筋を鍛えるトレーニングで、脇腹を引き締めるのにおすすめです。

腰を浮かせて頭からかかとまで一直線になるよう意識することが大切です。鏡などで自分の姿勢をチェックしながら行いましょう。

シットアップ

シットアップは一般的に腹筋と呼ばれるトレーニングです。腹直筋を鍛え、お腹全体の引き締め効果が期待できます。

上体を起こすときには勢いや反動を使わず、腹筋を使ってゆっくりと起き上がりましょう。

ツイストクランチ

ツイストクランチはシットアップにひねりを加えたトレーニングです。腹斜筋を鍛えると脇腹が引き締まるため、浮き輪肉を落とすのにぴったりです。

上体をひねるときに脇腹を意識して行うことが大切です。

膝と肘を合わせたときに数秒キープするとより負荷をかけられるため、慣れてきたら挑戦してみましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。

ウエスト部分にぐるっとついた浮き輪肉を落とすには、お腹や腰周りの筋肉を鍛えるだけでなく、背中の大きな筋肉である脊柱起立筋を鍛えることも大切です。

背中を鍛えることも正しい姿勢を維持しやすくなるほか、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝アップにもつながります。

上体を反らしすぎると腰を痛めてしまうため、無理のない範囲で行いましょう。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、腹直筋の下部や背骨や骨盤から太ももにつながる腸腰筋を鍛えられます。

膝を胸に引きつけるようにして行います。

浮き輪肉を落とすには、ゆっくりと行うと効果的です。

また、足はしっかりそろえて行うと、腹筋に意識を向けやすいでしょう。

浮き輪肉を落とす方法【筋トレ以外】

お腹周りにつきやすい脂肪は、皮下脂肪と言われています。皮下脂肪は女性につきやすく、落ちにくい脂肪です。

ここでは、お腹周りの脂肪が気になる方に向けて、筋トレ以外の浮き輪肉を落とす方法を紹介します。

有酸素運動

有酸素運動は、酸素を使って糖や脂肪をエネルギーに変換する運動です。そのため、脂肪燃焼効果が高く、浮き輪肉を落とすのに効果的です。

筋トレと有酸素運動をあわせて行う場合は、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行ってください。筋トレを行うことで脂肪を分解するホルモンの分泌が促進されるため、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まるでしょう。

浮き輪肉を落とすなら、有酸素運動は30分以上行うことがおすすめです。有酸素運動はジョギングや水泳、サイクリングなどがあります。

マッサージ

浮き輪肉を落とす方法として、マッサージも有効です。

浮き輪肉は、リンパや血液が滞っていることが原因の場合もあるため、マッサージで血行を良くしましょう。

浮き輪肉を落としたいときのマッサージ方法は次の通りです。

行う際は力を入れすぎないようにしましょう。

浮き輪肉を落としたいときに食事で気をつけること

浮き輪肉を落とすときは筋トレや有酸素運動にプラスして、食事内容も見直しましょう。

ここでは、浮き輪肉を落としたいときに食事で気をつけることを紹介します。

摂取カロリーがオーバーしていないか

前述の通り、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているとお腹に脂肪がついて、浮き輪肉が出来上がる原因になってしまいます。

普段から揚げ物やラーメンなど高カロリーな食事をとっている方は、1日の摂取カロリー量が高くなっていないかチェックしてみましょう。

栄養バランスの良いメニュー

浮き輪肉を落としたいなら、カロリーだけでなく栄養にも気を配っていきましょう。

摂取カロリーを減らすためについカットしがちな糖質や脂質ですが、実はそれらは体を動かすエネルギーに使われているのです。

糖質や脂質を一切とらないとエネルギー不足に陥り、体が危険を察知して脂肪を溜め込もうと働くこともあります。運動をして脂肪を燃焼させようとしても、なかなか効果が現れなくなるかもしれません。

そのため、糖質や脂質はとりすぎに注意しながら、食事に取り入れるようにしましょう。

また、腸内環境を整える食物繊維や代謝をサポートするビタミンB群など、バランス良く栄養をとるようにしてください。

タンパク質やアミノ酸を摂取する

浮き輪肉を落とすために筋トレをするなら、タンパク質の摂取が重要です。

タンパク質は筋肉を作る材料になります。筋トレ後に摂取すると筋肉を強く、大きく回復するのを手伝います。

筋トレの効果を高めるのなら、タンパク質と一緒にアミノ酸も摂取しましょう。手軽に摂取するなら、プロテインの活用がおすすめです。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べると、満腹感を得やすくなり食べすぎを防げます。浮き輪肉を落とすにはこれ以上、体に脂肪をつけすぎないようにすることが大切なため、食事中はよく噛んで食べすぎないようにしましょう。

また、よく噛むことで食欲が抑えられるというメリットもあります。

短期間で浮き輪肉を落とすためのポイント

冬に食べすぎて夏に近づき薄着になるにつれて、浮き輪肉をどうにかしたいという方も増えるでしょう。

ここでは、短期間で浮き輪肉を落とすポイントを紹介するので、できることから実践してみてください。

運動＋食事で取り組む

短期間で浮き輪肉を落とすなら、運動だけ、食事だけではなく、運動と食事の両方に取り組むことをおすすめします。

食事で摂取カロリーを減らしながら、筋トレや有酸素運動で脂肪燃焼していくことで、どちらか一方だけを行うよりも短期間で浮き輪肉を落とせる可能性が高いです。

筋トレをするときは、腹筋に効いていることを意識して行いましょう。

ただし、無理をすれば体を壊してしまうため、厳しい食事制限や無茶な運動はしないように気をつけてください。

普段の生活を見直す

運動や食事内容に注意するだけでなく、普段の生活から痩せやすい行動を心がけることで、短期間で浮き輪肉を落とすことができるかもしれません。

例えば、姿勢が崩れている場合、腹筋などの筋肉を使っていない状態です。姿勢を良くするだけで筋肉が使われ、鍛えられるので、猫背や巻き肩にならないように気をつけると良いでしょう。

姿勢が良くなり、骨盤の歪みも改善されると、下がっていた内臓が元の位置に戻り、ぽっこり出ていた下っ腹が凹む可能性もあります。

また、しっかり睡眠時間を確保することも、浮き輪肉を落とすことにつながるでしょう。人は寝ている間に成長ホルモンが分泌され、代謝が促される他、食欲を抑える効果があると言われるレプチンも分泌されるのです。

短期間で浮き輪肉を落とすなら、毎日の生活から痩せるための行動を心がけてみてください。

パーソナルジムを利用する

短期間で効率的に浮き輪肉を落としたい方には、パーソナルトレーニングジムの活用もおすすめです。

お腹周りについた浮き輪肉は簡単には落ちないため、短期間で落とすにはポイントを押さえた的確なトレーニングを行う必要があります。

パーソナルトレーニングジムなら、トレーナーが体の状態や体力、目的に合わせたメニューを作ってくれるため、1人で筋トレをするよりも、短期間で効果の高いトレーニングが可能です。

効率的に浮き輪肉を落としたい方は、ぜひティーバランス南森町店にご相談ください。

浮き輪肉を落とすなら筋トレをして食生活を改善しよう

浮き輪肉を落とすには、運動や食生活の改善、筋トレによる基礎代謝のアップが効果的です。また、日常生活でも姿勢を良くしたり、睡眠時間を確保したり、気をつけてみてください。

効率的に脂肪を落とし、短期間で浮き輪肉を落とすなら、1人1人の体に合ったトレーニングを提案してくれるパーソナルジムの利用も検討してみましょう。

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