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おしりから太ももが太いのはストレッチや歩き方で改善できる!下半身ぽっちゃりの原因や対処法を解説

2022/04/28
  • ダイエット・ボディメイク

お尻から太ももが太くてスキニーパンツが似合わない…
下半身だけぽっちゃりしているのはどうにかならないの?

全体的には細身のシルエットなのに、お尻から太ももだけ大きく見えるのは気になりますよね。本当はスキニーパンツやショートパンツを履きたいのに、キュロットやガウチョでシルエットをついつい隠してしまうものです。全体のシルエットがそこまで太くない場合、諦めるしかないのでしょうか?

結論から言うと、お尻から太ももだけが目立っている場合、対策することでシルエットが変わってくる可能性があります。ぜひ対策を取り入れてみて下さい。

そこでこの記事では、お尻から太ももが太く見える原因を解説した上で、対策となる

  • ストレッチ
  • 歩き方
  • 筋トレ

について紹介していきます。

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お尻から太ももが太い4つの原因

お尻から太ももにかけてだけが太く見える原因としては、以下の4つが考えられます。

  1. 骨盤の歪み
  2. 筋力の衰え
  3. むくみ
  4. 歩き方の悪さ

それぞれ具体的に解説します。

1. 骨盤の歪み

骨盤が歪んでいると一部の筋肉だけに負担がかかるため、足が太くなることがあります。

骨盤が前傾し、反り腰気味になるとお尻が出たり太ももの張りにつながる原因に。また、骨盤が広がっていると、垂れた大きなお尻になってしまいます。

まずは骨盤の位置を整えることが大切です。

2. 筋力の衰え

筋力が衰えていると脂肪がつきやすくなります。

特に太ももやお尻の筋肉は全身の中でも大きいので、筋肉量が少ないと基礎代謝が下がる原因にもなりかねません。基礎代謝とは、呼吸など生命活動を維持するだけで使われるカロリー量のこと。基礎代謝が落ちるとそれだけ消費できるカロリーが減るので、太りやすくなります。

太ももやお尻が目立つけれども、他の部位もぽっちゃりしている方は、下半身の筋トレからはじめましょう。

3. むくみ

むくみによって、足が太くなることがあります。朝よりも夕方の方が足が太く感じたり、塩辛い食べ物をよく食べたりする方は要注意です。

実際にむくんでいるか確認する際は、すねを数秒間指で押してみてください。指を離してもへこんだままなら、足がむくんでいます。

むくみは塩分を控えたり、運動をしたりすることで改善するので、意識して行ってみてください。

4. 歩き方の悪さ

歩き方が悪い方も、一部の筋肉が使われず、下半身が目立つことがあります。

例えば、内股で歩いている場合、お尻の筋肉がほとんど使われません。結果としてお尻が垂れ下がってしまい、重心が低く見える原因になります。

正しい立ち方や歩き方を意識するだけでも、お尻から太ももの太さが改善する可能性があります。

お尻から太ももが太い方向けのストレッチ4選

お尻から太ももが太く見える場合、使いすぎている筋肉をほぐしつつ、うまく使えていない部分は可動域を広げることが大切です。ここでは、下半身が太く見える方向けのストレッチを4つ紹介します。

  1. お尻のストレッチ
  2. 前腿のストレッチ
  3. 後ろもものストレッチ
  4. ふくらはぎのストレッチ

下半身の柔軟性を高めることで、骨盤の歪みの改善にもつながります。それぞれ短時間でできるので、ぜひ取り入れてみて下さい。

1. お尻のストレッチ

お尻のコリをほぐすストレッチです。お尻が伸びることで、腰痛の予防にもつながります。

<やり方>

  1. 仰向けで寝転がる
  2. 右足を三角形に立てる
  3. 左足首を右膝に載せ、左膝は外に向ける
  4. 右足を胸に寄せるようにして腕で引き寄せる
  5. 反対側も同様に行う

お尻のストレッチを感じ、気持ち良いところで止めましょう。片方10秒を目安にして下さい。

2. 前腿のストレッチ

太ももの前にある大腿四頭筋と股関節の伸びを感じるストレッチです。

<やり方>

  1. 膝立ちになり、右足を膝が90度になるように前に出す
  2. 左足をお尻に向けて曲げ、左手で引き寄せる
  3. 反対側も同様に行う

上半身が前傾してしまうとストレッチされなくなるので、まっすぐの姿勢を意識しましょう。曲げた方の膝に痛みを感じる場合は、ヨガマットを使ったり下にタオルを引いたりしてみて下さい。

3. 後ろもものストレッチ

太ももの後ろ側にあるハムストリングスを伸ばすストレッチです。

<やり方>

  1. 肩幅くらいに足を開いてしゃがみ、両手で両足首を持つ
  2. 太ももと胸をしっかりくっつける
  3. 徐々に膝を伸ばす

一回10秒、一日5セット行うのが良いといわれています。太ももと胸が離れてしまわないように、無理のない範囲で行ってみて下さい。

4. ふくらはぎのストレッチ

歩き疲れたふくらはぎを伸ばすのにピッタリのストレッチです。

<やり方>

  1. 床に座り、右膝を伸ばす
  2. 左膝を立て、左足のつま先を両手で持つ
  3. 息を吐きながら左膝を伸ばす
  4. 息を吸いながら左膝を曲げていき緊張を緩める
  5. 反対の足も同様に行う

膝はできるところまで伸ばせば良いので、痛みを感じないところで止めましょう。

お尻から太ももが太い方によくある姿勢・歩き方

下半身の太さが気になる方は、普段の姿勢や歩き方にも問題があるかもしれません。ここでは、下半身が太くなる原因をいくつか紹介します。

  1. 内股で歩くと垂れ尻に
  2. 反り腰だと突き出したお尻に
  3. すり足だと張り出した太ももに
  4. つま先に重心がかかっても太ももの張り出しに

下半身で気になる部分に合わせて、読んでみて下さい。

1. 内股で歩くと垂れ尻に

内股で歩いているとき、お尻の筋肉がほとんど使われていません。お尻に手を当てながら内股で歩いてみると、力が入っていないことに気づくでしょう。

お尻の筋肉は、足を正面もしくは斜め外側に動かすときに使われます。歩くときにつま先が内側に向いてしまう方は、正面を向けるように意識してみて下さい。

2. 反り腰だと突き出したお尻に

反り腰の姿勢だと立つときにお尻やお腹の筋肉がうまく使えません。お腹がぽっこりして、お尻も突き出しているのに垂れている状態になるでしょう。お尻に脂肪がつきやすく突き出した見た目になるのも特徴です。

骨盤の角度は、30度前傾している状態が良いと言われています。それ以上前に傾いていると腰が反っている状態なので、骨盤の調整が必要です。

3. すり足だと張り出した太ももに

すり足気味で歩いている方は太ももの後ろ側が使えず、前側ばかりが発達します。前腿の筋肉は横方向に発達するため、正面から見たときに太ももが太く見えます。

すり足の人は、股関節がほぼ動いていません。股関節からしっかり動かすことを意識すると、太ももの前と後ろの筋肉がバランス良く鍛えられ、足がスッキリして見えてくるでしょう。

4. つま先に重心がかかっても太ももの張り出しに

高いヒールで歩くことが多い方や、つま先重心の立ち姿勢の方は、重心が前側に来てしまいます。結果、太ももの前側の筋肉ばかりが発達してしまい、足が太く見える原因に。

また、ヒールで歩くときは膝が曲がったままになっている方が多いため、ふくらはぎへの負荷が大きくなってしまいます。常にふくらはぎの筋肉が緊張していることで足の血流が悪くなり、むくみの原因にもなるでしょう。

ヒールが多い方はかかとが高すぎないものを選んだり、フラットシューズでお休みする日も作りましょう。また、むくみの改善にストレッチをするのも効果的です。

下半身をスッキリさせる歩き方

下半身の筋肉をバランス良く使うことで、足がスッキリと見えるでしょう。ここでは、正しい歩き方を紹介するので、ぜひ試してみて下さい。

【正しい歩き方】

  1. 上半身を引き上げるように意識し、視線を正面からやや上に向ける
  2. 親指と小指の付け根を意識して、地面を蹴る
  3. 股関節を支点に、足を正面に踏み出す
    ※反対側の足は膝裏をしっかりと伸ばす
  4. かかとからつま先の順に着地する

頭は揺れないように意識すると、体幹に力が入り正しい姿勢を保ちやすくなります股関節を広げるように、歩幅をやや広めに取ると、筋肉に刺激が入るので、ぜひ意識してみて下さい。

普段の歩き姿勢が悪い方は、正しいフォームで歩くだけでも軽い筋肉痛になったり、疲れを感じやすくなったりするかもしれません。無理をせず、少しずつ正しい姿勢で歩ける距離を伸ばしていきましょう。

【家でできる】お尻から太ももの太さを改善する筋トレ3選

筋力不足でお尻から太ももが太く見えてしまっている場合、筋トレで改善することもあります。ここでは、下半身の引き締めに効果的な筋トレを3つ紹介します。

  1. スクワット
  2. ヒップリフト
  3. レッグアダクション

できるものから取り入れてみて下さい。

1. スクワット

筋トレの代表格としても有名なスクワットは、下半身全体の筋肉量増加にぴったりのトレーニングです。 普段運動していない方は、スクワットでバランス良く鍛えてみましょう。

【スクワットの正しいやり方】

  1. 両足を肩幅と同じぐらいに開き、両手は胸の前か頭の後ろで組む
  2. お尻を後ろに突き出すようなイメージで、ゆっくり体を下ろす
    ※このときにつま先よりも膝が出ないようにする
  3. 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻る

スクワットはどこでも気軽にできるので、空き時間にどんどん挑戦していきましょう。

正しい方法でスクワットを行い、体脂肪を減らしていきたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。

▼スクワットで体脂肪を落とす方法を解説▼
スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説
スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説

2. ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉を鍛えられるトレーニングです。お尻をキュッと引き上げる効果が見込めるので、垂れ尻が気になる方は取り組んでみて下さい。

【ヒップリフトの正しいやり方】

  1. 床に仰向けで寝て、足を90度に曲げる
  2. 手を30度程度開いて、リラックスできるようにする
  3. お尻をあげて、お腹と膝が直線になったら一時停止する
  4. 大臀筋の伸縮を感じながら、ゆっくりお尻を落とす
  5. 10〜15回繰り返す

腰を反らせないようにして、股関節の伸びを感じながら取り組んでみて下さい。

3. レッグアダクション

レッグアダクションは、太ももの内側を鍛えられるトレーニングです。内ももに隙間を作りたい方はぜひ取り組んでみて下さい。寝転びながら取り組めるので、テレビを見ながらでも気軽に挑戦できるでしょう

【レッグアダクションの正しいやり方】

  1. どちらか片方の身体を床につける
  2. 上の足を床についている太ももの前に置く
  3. 床についている足を限界まで持ち上げる
  4. 反動を使わずにゆっくりと下ろす
  5. 反対の足も同様に行う

太ももの間に隙間を作りたいと思っている方は、毎日実践してみてくださいね。

お尻から太ももの太さは改善できる!歩き方から見直してみよう

お尻から太ももだけが目立って太く感じる場合、基本姿勢や歩き方を見直すことで改善できる可能性があります。筋肉をバランスよく使えるように意識してみましょう。

また、合わせてストレッチや筋トレを取り入れることで、緊張していた筋肉を解し、使われていなかった部分が鍛えられます。よりバランス良く身体を使えるようになるので、ぜひやってみて下さい。

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