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【1回4分だけ】HIITトレーニングのおすすめメニュー9選!効果や5つのポイントを徹底解説

2021/11/20
  • トレーニング

HIITをして理想の体を手に入れたい!
HIITのメニューがありすぎて迷う…
効果を高めるためのポイントは?

一口にHIITと言っても、メニューが豊富で何から手をつけたらいいか迷ってしまいますよね。

そもそもHIITはトレーニング方法の一種なので、メニューが決まっているわけではありません。

また、一般的に広まっているのは20秒間あるいは30秒間のトレーニングと10秒間あるいは15秒間の休憩を繰り返す方法ですが、秒数にも決まりはありません。

そこでこの記事では、

  • おすすめのHIITメニュー
  • HIITの効果とメリット
  • 効果を実感するための実践ポイント

について詳しくお伝えしていきます。

おすすめのメニューだけなく、鍛えられる部位やコツも解説します。HIITは短時間ででき、脂肪燃焼効果が高いトレーニングなので、体脂肪率を下げたい方は必見です。

今すぐHIITを始められるようにわかりやすく解説します。

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おすすめのHIITメニュー9選

HIITをしてみたくても、何からすればいいのか迷ってしまう方も多いと思います。ここでは、おすすめのHIITメニューを9つ紹介します。

  1. バーピージャンプ
  2. ハイニー
  3. ジャンピングスクワット
  4. ジャンピングジャック
  5. マウンテンクライマー
  6. バイシクルクランチ
  7. プランクジャック
  8. プッシュアップ
  9. 腿上げダッシュ

やり方だけでなく、鍛えられる部位や注意点なども解説していきます。 HIITのメニューに決まりはないので、トレーニングを自分好みに組み合わせて行ってみてください。

1.バーピージャンプ

バーピージャンプは、胸や腕といった上半身や太ももお尻などの下半身を同時に鍛えられるトレーニングです。体の中でも大きな筋肉を刺激でき有酸素運動も加わるので、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

バーピージャンプのやり方は以下の通りです。

  1. 背筋を伸ばして直立する
  2. その場でしゃがみ、両手を床につける
  3. 両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの体勢になる
  4. 胸が床につきそうになるまで腕を曲げる
  5. 腕立て伏せの体勢に戻る
  6. ジャンプして両足を元の位置に戻す
  7. 立ち上がり、両手を上げてジャンプする

バーピージャンプは、20秒や30秒など自分で決めた時間を繰り返しましょう。このとき、回数ばかりに気を取られてしまうと、フォームがおろそかになってしまいます。

トレーニングの効果を実感するには、回数よりも正しいフォームで行う必要があります。

バーピージャンプでは、腕立て伏せをするときに腰が反りやすいので注意しましょう。

バーピージャンプについては「【動画つき】全身運動バーピージャンプの効果がすごい!3つの種類や取り入れるメリットを解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

【動画つき】全身運動バーピージャンプの効果がすごい!3つの種類や取り入れるメリットを解説

2.ハイニー

ハイニーはシンプルな動作ながら、下記の筋肉を鍛えられます。

  • 太ももの前側
  • お尻
  • お腹

特に、姿勢に関わる腸腰筋という筋肉を鍛えられるので、猫背やポッコリお腹に悩んでいる方は必見です。

ハイニーのやり方は以下の通りです。

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. ジャンプしながら膝を左右交互に上げる

ハイニーは、太ももを高く上げすぎないようにするのがポイントです。高さの目安は、太ももが床に水平になる程度。

簡単な動作ですが、何度か繰り返す程きつくなっていき、心拍数の増加を感じられるでしょう。

3.ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、足を中心に全身を鍛えられます。通常のスクワットよりも高強度のトレーニングなので、短時間で効果を得たい方におすすめ。

ジャンピングスクワットは以下の手順で行います。

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開く
  2. 膝を曲げ、太ももが床に平行になるまで下がる
  3. 爪先で地面を押すようにしてジャンプする

ジャンピングスクワットは、しゃがんだときに膝がつま先よりも前に出ないようにするのが重要です。

誤ったフォームで行うと、膝などの関節を痛めるので、慣れるまでは鏡で確認しながら行いましょう。

ジャンピングスクワットについては「ジャンプスクワットで理想の体型になろう!トレーニングのやり方やポイントを徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ジャンプスクワットで理想の体型になろう!トレーニングのやり方やポイントを徹底解説

4.ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは、有酸素運動をしながら体幹を鍛えられるトレーニング。簡単ながら心拍数が上がりやすいので、HIIT初心者にもおすすめです。

ジャンピングジャックのやり方は以下の通りです。

  1. 背筋を伸ばして直立する
  2. ジャンプして両足を開くと同時に両手を上げる
  3. ジャンプして両足を閉じるとともに両手を下げる

シンプルな動作ですが、何度も繰り返すと息が上がり、強度の高さを実感できるでしょう。手を高く上げると痛みを感じる方は、無理をせずにできる範囲で行ってください。

5.マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、お腹周りを中心にお尻や腕の筋肉も鍛えられます。筋トレの効果を高めるために、お腹やお尻など鍛えたい部位の筋肉を意識しながら行いましょう。

マウンテンクライマーは以下の手順に沿って行います。

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 片方の膝を胸に引き寄せ、元の位置に戻す
  3. 反対の膝を胸に引き寄せ、元の位置に戻す

腕立て伏せの姿勢をとるときは、肩からかかとまでが一直線になるように行うのがポイントです。足を動かしても、上半身の姿勢は保つのがコツ。きつくなってくると、お尻が上がってきてしまうので注意しましょう。

6.バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、お腹を中心に鍛えられるトレーニングです。体をひねりながら行うので、腹筋の側面を鍛えやすい特徴があります。

バイシクルクランチのやり方は以下の通りです。

  1. 仰向けで寝る
  2. 両手を後頭部に当て、お腹に力を入れて頭を少し起こす
  3. 片足を胸に引き寄せながら体をひねり、対角の肘を膝に近づける
  4. 2の姿勢に戻る
  5. 反対の足を胸に引き寄せながら体をひねり、対角の肘を膝に近づける

時間が経過するときつくなってきますが、両足を常に浮かせておくのがポイントです。お腹にしっかり負荷がかかるように、常に腹筋に力を入れておきましょう。

7.プランクジャック

プランクジャックは、お腹周りを中心とした体幹に効果的なトレーニングです。きれいなフォームで行うには練習が必要ですが、シンプルな動作なので初心者でも取り組めます。

プランクジャックは以下の手順で行います。

  1. うつ伏せで床に肘をつき、両足は閉じたまま伸ばす
  2. 軽くジャンプし、足を開く
  3. 再びジャンプし、足を閉じる

プランクジャックを行うときは、肩からかかとまで一直線にするのがポイントです。足に開閉に気を取られ、姿勢が崩れがちになってしまうので注意しましょう。

特に、お尻が上がりやすいので、足を動かしてもそれ以外の部位は最初と変わらない姿勢をキープできるよう頑張ってみてください。

8.プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せです。上腕三頭筋だけでなく、腹横筋も鍛えられます。

プッシュアップのやり方は以下の通りです。

  1. 手と脚は床につく
  2. 頭から脚まで一直線に伸ばす
  3. ゆっくりと身体を落としていく
  4. 胸が床につきそうなぐらい下げたら、身体を持ち上げていく

プッシュアップをするときは、肘が開いていたり、手が内側を向いたりしないように行いましょう。腕立て伏せが苦手な方は、膝をついて行う方法もあります。

なお、プッシュアップは10種類もあるため、鍛えたい部位によってさまざまな運動を行ってもよいかもしれません。

それぞれのプッシュアップのやり方については「プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説

9.腿上げダッシュ

腿上げダッシュとは、太ももの筋肉に負荷を掛けられるトレーニングです。

腿上げダッシュのやり方は以下の通りです。

  1. 立った状態で両腕を前後に振る
  2. 膝も左右交互に上げる
  3. 2と3を20秒繰り返す

強度を上げたい場合は、太ももの高さを胸まで近づけます。かんたんにその場でできるHIITトレーニングです。

HIITに期待できる4つの効果

HIITをすると、下記のような効果を期待できます。

  1. 持久力が向上する
  2. 脂肪が燃焼する
  3. 忍耐力が身につく
  4. 血流が良くなる

それでは、順番に解説していきます。

1. 持久力が向上する

高強度の運動を繰り返すHIITをすると、通常のトレーニングよりも多くの酸素が必要になるため、持久力が向上します。

肺では多くの酸素が取り込まれるようになり、心臓は全身に供給できるように活発に働きます。

HIITを継続すると心肺機能が活性化され、持久力が向上するでしょう。

ただし、負荷が低い状態でトレーニングを繰り返しても思うような効果を得られないので、必ず全力で取り組むようにしてください。

2. 脂肪が燃焼する

HIITは短時間で完結するのに、脂肪燃焼効果が高いのも特徴です。高強度のトレーニングを全力で行うと、体内の糖の消費が促進されます。

その結果、糖が枯渇して不足したエネルギーを補うために、脂肪が燃焼していきます。

また、HIITはトレーニング後もカロリーの消費が続くアフターバーン効果が期待できるでしょう。

アフターバーン効果の持続時間には個人差がありますが、24時間~72時間と言われています。

HIITを行っている間だけでなく普段の生活での消費カロリーも高まるので、脂肪の燃焼が促進されます。

3. 忍耐力が身につく

継続的にHIITを行えば、忍耐力が身につきます。1回あたりの時間が短いにしても、HIITは高強度のトレーニングを繰り返すので、体も心も追い込まれていきます。

はじめたばかりの頃はトレーニング中に限界を迎え、心が折れそうになるでしょう。そのような状況でも、自分に負けずにトレーニングを繰り返せば、忍耐力が向上すること間違いなしです。

ただし、めまいや関節の痛みなどを生じた場合は危険なので、直ちにHIITを中止してください。

4. 血流が良くなる

HIITは、血流を促進させる作用があります。高強度の運動を繰り返すと心拍数が増加するだけでなく、体が温まり血管が拡張されるので、全身に血液が循環しやすくなります。

また、血流が良くなると、下記のような効果も期待できるでしょう。

  1. 美肌作用
  2. 腰痛や肩こりの改善
  3. 抜け毛防止
  4. 冷え性の改善

HIITを行えば、筋肥大や脂肪燃焼だけでなく美容にも効果があるので、ぜひ挑戦してみてください。

HIITのメリット3選

HIITには3つのメリットがあります。

メリット
  1. 短時間でできる
  2. メニューをカスタマイズできる
  3. 自宅でできる

それぞれのメリットを順番に説明していきます。

1. 短時間でできる

HIITは、短時間で完結します。たとえばHIITの中でも有名なタバタ式トレーニングは、20秒間のトレーニングと10秒間のインターバルを8回繰り返すので、たった4分のみ。

したがって、仕事や学業が忙しい方でも実践しやすいのがポイントです。1回あたりの時間に決まりはないので、続けやすい長さで取り組んでみましょう。

2. メニューをカスタマイズできる

HIITは、メニューをカスタマイズできます。なぜなら、さまざまなトレーニングがあり、自分好みのメニューを組めるからです。

毎日同じメニューを繰り返すと飽きてしまい、継続しにくくなってしまいますが、メニューをカスタマイズできるHIITならその心配は不要です。

また、鍛えたい部位を重点的にメニューに加えれば、理想の体に近づけます。

3. 自宅でできる

HIITは、自宅でトレーニングできるのもメリットです。ジムに通うとなると移動時間がかかり、トレーニングを継続的に行うハードルが高まってしまいます。

HIITなら自宅から移動しなくても、スキマ時間や思い立ったときにすぐにトレーニングできます。

さらに人の目を気にする必要がなく、ウェアやシューズがなくても運動可能です。

なお、マンションなどで行う場合はジャンプすると近所迷惑になるので、ヨガマットを用意しましょう。

HIITを行うデメリット3選

HIITは短時間で高い効果を得られる筋トレですが、いくつかデメリットもあります。

デメリット
  1. 負荷が高いためケガのリスクがある
  2. 継続するのがつらい
  3. 運動の習慣がない人はできない

特にこれからHIITをはじめようと考えている方は、必ずデメリットを把握しておきましょう。

1.負荷が高いためケガのリスクがある

HIITは、高負荷のトレーニングのため、毎日やるのはおすすめできません。無理をすると、膝や足首などを痛める原因にもなります。

ケガをしてしまっては、HIITをしばらくできなくなるので、トレーニングの効果が半減してしまいます。

2.継続するのがつらい

HIITは負荷が高いので、あまりのつらさに挫折する方も多くいます。継続してHIITを行わなければ、高い効果を得られないので、ダイエットやボディメイクなどの目的を達成できません。

HIITがつらすぎると、筋トレ自体やめてしまうリスクもあるので、無理はしすぎないようにしましょう。

3.運動の習慣がない人はできない

HIITは負荷が多くかかる分、運動の習慣がない人にはおすすめできません。

その理由は、継続するのがつらいだけでなく、ケガのリスクがあるからです。

運動不足の方は、運動の習慣をつけるためにも無理に高い負荷をかける必要はありません。

最初は、HIITではなくもっと負荷の軽い筋トレからはじめましょう。

HIITをするときに実践したい5つのポイント

せっかくHIITを行うなら、確実に効果を実感したいですよね。ここからは、HIITを行うときに実践したいポイントを5つ紹介します。

  1. 限界まで追い込む
  2. 1週間に2~3回行う
  3. 水分補給をする
  4. HIIT前後にストレッチをする
  5. HIITを行ったら栄養補給する

これらのポイントを踏まえてHIITを行えば、より高い効果を得られる可能性があります。

それぞれのポイントを順番に解説していきます。

1. 限界まで追い込む

HIITは、限界まで追い込むのがポイントです。つらいトレーニングをするからこそ、短時間で済ませられます。

HIITをしたのに効果を実感できない場合は、強度が低いことが考えられます。数分で十分な効果を実感するには全力で行う必要があるので、自分に負けないように頑張ってみてください。

2. 1週間に2~3回行う

HIITの理想的な頻度は、1週間に2~3回です。これくらいの頻度だと、パフォーマンスを下げることなく、脂肪燃焼や筋肥大などの効果が期待できます。

高強度の運動をするため、気が進まないときもあると思いますが、毎日しなくていいのは嬉しいポイントですね。

反対に、毎日HIITをしてしまうと、デメリットが大きくなってしまいます。

毎日筋トレをするデメリットについては「筋トレは毎日やった方がいい? 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度も解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

筋トレは毎日やった方がいい? 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

3. 水分補給をする

HIITをやるときは、水分補給を忘れないようにしましょう。特に、激しい動作を繰り返すHIITでは、トレーニング前の水分補給が重要です。

HIITを始めてしまうと、短時間のインターバルでしか水分補給はできません。さらに、全力でトレーニングすることで息が上がってしまい、呼吸を整えるだけで精一杯になります。

短時間のトレーニングといえど高強度の運動で発汗すると、脱水症状を引き起こすおそれがあります。安全のためにも水分補給を怠らないようにしましょう。

なお、運動をする際に、水以外に何を飲んでもよいのかわからない方もいるかもしれません。

ジムで運動する際におすすめの飲み物については「【タイミング別】ジムでおすすめの飲み物15選!補給のタイミングや効果、選び方も解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

【タイミング別】ジムでおすすめの飲み物15選!補給のタイミングや効果、選び方も解説

4. HIIT前後にストレッチをする

HIITを行うときは、ストレッチをしましょう。

運動前にストレッチをすると体が温まり、関節や筋肉を動かしやすくなるので、ケガの防止に有効です。

HIITの場合は運動前のストレッチが重要です。高強度のトレーニングは筋肉や関節に負荷がかかりやすく、ケガのリスクが高いので、丁寧にストレッチをします。

運動後のストレッチは、疲労回復やリラックス効果を期待できます。HIITは疲労が溜まりやすく、心拍数がかなり増加するので、運動後のストレッチでクールダウンしましょう。

運動前と運動後のストレッチのやり方については「【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

5. HIIT後に栄養補給する

HIITを行うと筋肉が傷つくので、必要な栄養を補給しましょう。おすすめはプロテインの摂取です。

トレーニング直後は栄養素の吸収率が高まるので、プロテインを飲むと素早く取り込まれ、筋肉の修復が進みます。

また、プロテインを飲むと、たんぱく質を摂取できると同時に水分補給も可能です。

とはいえ、どのプロテインを飲めばよいのか悩んでいる方もいるでしょう。

おすすめのプロテインを知りたい方は「マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!

無理なく継続できるHIITメニューを探そう

理想の体を短期間で手に入れるには、無理なく継続できるメニューを組み、適切な頻度で行っていくのがポイントです。

また、高負荷のトレーニングを間違ったフォームのまま続けると、筋肉の発達が思うように進まなかったり関節を痛めたりしてしまうので、正しい姿勢で行うことも重要です。

フォームに自信のない方は、自己流で行うのではなく、トレーナーに頼るのもいいでしょう。

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