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【1回4分だけ】HIITのおすすめメニュー7選!効果やメリットも徹底解説

2021/11/20
  • トレーニング

HIITをして理想の体を手に入れたい!

HIITのメニューがありすぎて迷う…

効果を高めるためのポイントは?

一言でHIITといっても、メニューが豊富でが何から手をつけたらいいか迷ってしまいますよね。

そもそもHIITはトレーニング方法の一種なので、決まったメニューはありません。また、一般的に広まっているのは20秒間あるいは30秒間のトレーニングと10秒間あるいは15秒間の休憩を繰り返す方法ですが、秒数にも決まりはありません。

そこでこの記事では、

  • おすすめのHIITメニュー
  • HIITの効果とメリット
  • 効果を実感するための実践ポイント

について詳しくお伝えしていきます。

おすすめのメニューだけなく、鍛えられる部位やコツも解説します。HIITは短時間ででき、脂肪燃焼効果が高いトレーニングなので、体脂肪率を下げたい方は必見です。今すぐHIITを始められるようにわかりやすく説明していくので、ぜひ最後までお読みください。

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おすすめのHIITメニュー7選

HIITをしてみたくても、何からしたらいいのか迷ってしまう方も多いと思います。ここでは、おすすめのHIITメニューを7つ紹介します。

  1. バーピージャンプ
  2. ハイニー
  3. ジャンピングスクワット
  4. ジャンピングジャック
  5. マウンテンクライマー
  6. バイシクルクランチ
  7. プランクジャック

やり方だけでなく、鍛えられる部位や注意点なども解説していきます。 HIITのメニューに決まりはないので、トレーニングを自分好みに組み合わせて行ってください。

1. バーピージャンプ

バーピージャンプは、胸や腕といった上半身や太ももお尻などの下半身を同時に鍛えられるトレーニングです。体の中でも大きな筋肉を刺激でき有酸素運動も加わるので、高い脂肪燃焼効果を期待できます

<やり方>

  1. 背筋を伸ばして直立する
  2. その場でしゃがみ、両手を床につける
  3. 両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの体勢になる
  4. 胸が床につきそうになるまで腕を曲げる
  5. 腕立て伏せの体勢に戻る
  6. ジャンプして両足を元の位置に戻す
  7. 立ち上がり、両手を上げてジャンプする

20秒や30秒など自分で決めた時間の間、バーピージャンプを繰り返しましょう。このとき、回数ばかりに気を取られてしまうと、フォームがおろそかになってしまうことがあります。

トレーニングの効果を実感するには、回数よりも正しいフォームで行うことが重要です。バーピージャンプでは、腕立て伏せをするときに腰が反りやすいので注意しましょう。

2. ハイニー

ハイニーはシンプルな動作ながら、下記ような部位の筋肉を鍛えられます。

  • 太ももの前側
  • お尻
  • お腹

特に、姿勢に関わる腸腰筋という筋肉を鍛えられるので、猫背やポッコリお腹に悩んでいる方は必見で

<やり方>

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. ジャンプしながら膝を左右交互に上げる

太ももを高く上げすぎないようにするのがポイントです。高さの目安は、太ももが床に水平になる程度。簡単な動作ですが、何度か繰り返す程きつくなっていき、心拍数の増加を感じられるでしょう。

3. ジャンピングスクワット

足を中心に全身を鍛えられるのがジャンピングスクワットです。通常のスクワットよりも高強度のトレーニングなので、短時間のトレーニングで効果を得たい方におすすめ。

<やり方>

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開く
  2. 膝を曲げ、太ももが床に平行になるまで下がる
  3. 爪先で地面を押すようにしてジャンプする

ジャンピングスクワットをするときは、しゃがんだときに膝がつま先よりも前に出ないようにするのが重要です。誤ったフォームで行うと膝などの関節を痛めやすくなってしまうので、慣れるまでは鏡で確認しながら行いましょう。

4. ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは、有酸素運動をしながら体幹を鍛えられるトレーニング。簡単ながら心拍数が上がりやすいので、HIIT初心者にもおすすめです

<やり方>

  1. 背筋を伸ばして直立する
  2. ジャンプして両足を開くと同時に両手を上げる
  3. ジャンプして両足を閉じるとともに両手を下げる

シンプルな動作ですが、何度も繰り返すと息が上がり、強度の高さを実感できるでしょう。手を高く上げると痛みを感じる方は、無理をせずにできる範囲で行ってください。

5. マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、お腹周りを中心にお尻や腕の筋肉も鍛えられます。筋トレの効果を高めるために、お腹やお尻など鍛えたい部位の筋肉を意識しながら行いましょう。

<やり方>

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 片方の膝を胸に引き寄せ、元の位置に戻す
  3. 反対の膝を胸に引き寄せ、元の位置に戻す

腕立て伏せの姿勢をとるときは、肩からかかとまでが一直線になるようにするのがポイントです。足を動かしても、上半身の姿勢は保つのがコツ。きつくなってくると、お尻が上がってきてしまうので注意しましょう。

6. バイシクルクランチ

お腹を中心に鍛えられるトレーニングであるバイシクルクランチです。体をひねりながら行うので、腹筋の側面を鍛えやすい特徴があります。

<やり方>

  1. 仰向けで寝る
  2. 両手を後頭部に当て、お腹に力を入れて頭を少し起こす
  3. 片足を胸に引き寄せながら体をひねり、対角の肘を膝に近づける
  4. 2の姿勢に戻る
  5. 反対の足を胸に引き寄せながら体をひねり、対角の肘を膝に近づける

時間が経過するときつくなってきますが、両足を常に浮かせておくのがポイントです。お腹にしっかり負荷がかかるように、常に腹筋に力を入れておきましょう。

7. プランクジャック

プランクジャックは、お腹周りを中心とした体幹に効果的なトレーニングです。きれいなフォームで行うには練習が必要ですが、シンプルな動作なので初心者でも取り組めます。

<やり方>

  1. うつ伏せで床に肘をつき、両足は閉じたまま伸ばす
  2. 軽くジャンプし、足を開く
  3. 再びジャンプし、足を閉じる

肩からかかとまで一直線にするのがポイントです。足に開閉に気を取られ、姿勢が崩れがちになってしまうので注意しましょう。特に、お尻が上がりやすいので、足を動かしてもそれ以外の部位は最初と変わらない姿勢をキープできるよう頑張ってみてください。

HIITに期待できる4つの効果

HIITをすると、下記のような効果を期待できます。

  1. 持久力が向上する
  2. 脂肪が燃焼する
  3. 忍耐力が身につく
  4. 血流が良くなる

それでは、順番に解説していきます。

1. 持久力が向上する

高強度の運動を繰り返すHIITをすると、持久力が向上します。高強度の運動をする場合、通常のトレーニングよりも多くの酸素が必要になります。

そのため、肺では多くの酸素が取り込まれるようになり、心臓は全身に供給できるように活発に働くのです。HIITを継続すると心肺機能が活性化され、持久力が向上していきます

ただし、負荷が低い状態でトレーニングを繰り返しても思うような効果を得られないので、必ず全力で取り組むようにしてください。

2. 脂肪が燃焼する

HIITは短時間で完結するのに、脂肪燃焼効果が高いのも特徴です。高強度のトレーニングを全力で行うと、体内の糖の消費が促進されます。その結果、糖が枯渇して不足したエネルギーを補うために、脂肪が燃焼していくのです。

また、HIITはトレーニング後もカロリーの消費が続くアフターバーン効果も期待できます。この効果の持続時間は個人差がありますが、24時間〜72時間と言われています。

そのため、HIITをしている間に限らず普段の生活での消費カロリーが高まり、脂肪の燃焼が促進されるというわけです。

3. 忍耐力が身に付く

継続的にHIITをすることで、忍耐力が身につきます。1回あたりの時間が短いにしても、HIITは高強度のトレーニングを繰り返すので、体も心も追い込まれていきます。

始めたばかりの頃はトレーニング中に限界を迎え、心が折れそうになるでしょう。そのような状況でも、自分に負けずにトレーニングを繰り返せたら、忍耐力が向上すること間違いなしです

ただし、めまいや関節の痛みなどを生じた場合は危険なので、直ちにHIITを中止してください。

4. 血流が良くなる

HIITは、血流を促進させる作用があります。高強度の運動を繰り返すと心拍数が増加するだけでなく、体が温まり血管が拡張されるので、全身に血液が循環しやすくなるのです

血流が良くなると、下記のような効果が期待できます。

  • 美肌作用
  • 腰痛や肩こりの改善
  • 抜け毛防止
  • 冷え性の改善

このように、HIITは筋肥大や脂肪燃焼だけでなく、美容にも効果があることがわかります。

HIITで得られるメリット3選

HIITのメリットもチェックしましょう。

  1. 短時間でできる
  2. メニューをカスタマイズできる
  3. 自宅でできる

それでは、順番に説明していきます。

1. 短時間でできる

HIITは、短時間で完結するのがメリットです。HIITの中でも有名なタバタ式トレーニングは、20秒間のトレーニングと10秒間のインターバルを8回繰り返すので、たった4分だけで終えられます。

短時間でできるため、仕事や学業が忙しい方でも実践しやすいのがポイントです。1回あたりの時間に決まりはないので、続けやすい長さで取り組んでみましょう。

2. メニューをカスタマイズできる

メニューをカスタマイズできるのも嬉しいポイントです。先ほどご紹介したようにHIITにはさまざまなトレーニングがあり、自分好みのメニューを組めます

毎日同じメニューを繰り返すと飽きてしまい、継続しにくくなってしまいますが、メニューをカスタマイズできるHIITならその心配は不要です。また、鍛えたい部位を重点的にメニューに加えることで、理想の体へ近道することもできます。

3. 自宅でできる

自宅でトレーニングできるのもメリットです。ジムに通うとなると移動時間がかかり、トレーニングを継続的に行うハードルが高まってしまいます。

HIITなら自宅から移動する必要がないので、スキマ時間や思い立ったときにすぐにできます。また、人の目を気にすることなくトレーニングでき、ウェアやシューズがなくても実践可能です。

特別な器具は不要ですが、マンションなどで行う場合はジャンプすると近所迷惑になってしまうので、ヨガマットを用意するのがおすすめです。

HIITをするときに実践してほしい5ポイント

せっかくHIITをするのなら、確実に効果を実感したいですよね。ここでは、HIITをするときに実践してほしいポイントを5つ紹介します。

  1. 限界まで追い込む
  2. 1週間に2〜3回行う
  3. 水分補給をする
  4. 行う前後にストレッチをする
  5. 行った後に栄養補給をする

それでは、順番に解説していきます。

1. 限界まで追い込む

HIITは、限界まで追い込むのがポイントです。つらいトレーニングをするからこそ、短時間で済ませられるからです。

HIITをしたのに効果を実感できない場合は、強度が低い可能性があります。たった数分で十分な効果を実感するには、全力で行う必要があるので、自分に負けないように頑張ってみてください。

2. 1週間に2〜3回行う

HIITの理想的な頻度は、1週間に2〜3回です。これくらいの頻度だと、パフォーマンスを下げることなく、脂肪燃焼や筋肥大などの効果を期待できます

高強度の運動をするため、気が進まないときもあると思いますが、毎日しなくていいのは嬉しいポイントですね。反対に、毎日HIITをしてしまうと、デメリットが大きくなってしまいます。

3. 水分補給をする

水分補給を忘れないようにしましょう。特に、激しい動作を繰り返すHIITでは、トレーニング前の水分補給が重要です

HIITを始めてしまうと、短時間のインターバルでしか水分補給はできません。さらに、全力でトレーニングすることで息が上がってしまい、呼吸を整えるだけで精一杯で水分補給どころではなくなってしまうでしょう。

短時間のトレーニングといえど高強度の運動で発汗すると、脱水症状を引き起こすことがあります。安全のためにも水分補給を怠らないようにしましょう。

4. 行う前後にストレッチをする

HIITをするときは、ストレッチをするのがおすすめです。運動前のストレッチによってウォームアップ、運動後にするとクールダウンできます。

運動前にストレッチをすると体が温まり、関節や筋肉を動かしやすくなるので、怪我の防止に有効です。

特に、HIITの場合は運動前のストレッチが重要です。高強度のトレーニングは筋肉や関節に負荷がかかりやすく、怪我のリスクが高いので、丁寧にストレッチをしてください。

運動後のストレッチは、疲労回復やリラックス効果を期待できます。HIITは疲労が溜まりやすく、心拍数がかなり増加するので、運動後のストレッチでクールダウンしましょう。

5. 行った後に栄養補給する

HIITをすると筋肉が傷つくので、必要な栄養を補給しましょう。おすすめはプロテインの摂取です。

トレーニング直後は栄養素の吸収率が高まるので、プロテイン飲むと素早く取り込まれ、筋肉の修復が進みます。また、プロテインを飲むと、たんぱく質を摂取できると同時に水分補給も可能です。そのため、プロテインは激しい運動によって発汗するHIITの後にぴったりです。

自分に合うHIITメニューを実践しよう

HIITは自分に合うメニューで行うのがおすすめです。始めたばかりの頃は、高強度のトレーニングがつらすぎて諦めたくなるかもしれません。しかし、継続していくうちに持久力が高まり、最初のときよりも楽に感じられるようになります。

理想の体を短期間で手に入れるには、自分に合ったメニューを組み、適切な頻度で行っていくのがポイントです

また、高負荷のトレーニングを間違ったフォームのまま続けると、筋肉の発達が思うように進まなかったり関節を痛めたりしてしまうので、正しい姿勢で行うのも重要。もし、フォームに自身のない方は自己流で行うのではなく、トレーナーに頼るものいいでしょう。

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