バイシクルクランチの消費カロリーは？ 6つのポイントや正しいフォームを解説
- トレーニング
バイシクルクランチってどのくらいカロリーを消費するの？
もっと腹筋に効かせたい！
バイシクルクランチとは、腹筋を鍛える筋トレです。ダイエットやボディメイク目的でバイシクルクランチをしようか悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
とはいえ、バイシクルクランチをダイエット目的で行う場合、どのくらいカロリーを消費するのか気になっている方もいるでしょう。
この記事では、
- バイシクルクランチで消費できるカロリーの計算方法
- バイシクルクランチをより効果的に行うポイント
- 負荷の高い腹筋トレーニング
などを解説していきます。
具体的なやり方について動画でも紹介しているので、はじめて挑戦する方でもすぐに取り組めます。
カロリーを消費したい方やもっと腹筋を鍛えたい方は、ぜひ試してみてください！
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目次
そもそもバイシクルクランチとは？概要をサクッと解説
バイシクルクランチは、腹斜筋（お腹の外側に斜めに走っている筋肉）と腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。
そのため、くびれを作ったり腹筋を引き締めたりする効果があります。
バイシクルクランチのやり方は以下の通りです。
- 足を立てた状態で仰向けに寝る
- 膝を曲げたまま太ももが床と90度になるように上げる
- 自転車でこぐイメージで両脚を動かす
- 両手は頭の後ろに回して、頭を上げる
- 右膝と左肘をくっつけるように上半身をひねる
- 逆側も同じように行う
バイシクルクランチをするときは、ゆっくりと行いましょう。身体がぶれたり脚が伸びていなかったりすると効果が半減するので注意が必要です。
腹筋で消費できるカロリーがいくらなのか計算してみよう！
消費カロリーの計算には、「METs（Metabolic Equivalents：代謝量）」を使います。
運動や身体活動の強度を表す単位。
横になったり座ったりして、楽にしている状態を1として、何倍のエネルギーを消費するか示したもの。
特にダイエット中の方にとっては、運動でどれくらいカロリーが消費されるのか気になるところですよね。参考までに、運動・筋トレなどのMETsを表で表すと、以下の通りです。
| 運動 | METs |
|---|---|
| ヨガ | 2.5METs |
| 軽い筋トレ(腹筋など) | 3.5～4METs |
| 速歩き（94m/分） | 4.3METs |
| かなり速い速歩き（107m/分） | 5METs |
| ジョギング | 7METs |
| サイクリング | 8METs |
| ハードな筋トレ | 6～8METs |
筋トレもハードになれば比例的に消費エネルギーが増える傾向にありますね。
さて、ではそれぞれの運動でのMETsがわかったところで、腹筋などのトレーニングで消費するカロリーを具体的算出してみましょう。
ここでは、回数ではなく時間から算出します。計算式は以下の通り。
＝ 消費カロリー（kcal）
たとえば、体重50kgの人が30分軽い筋トレを行った場合、30分で約90kcal消費できます。
＝ 91.875（kcal）
ただし、これには何もしなくても（たとえば休憩中でも）消費されるカロリーが含まれています。
運動による消費カロリーをより厳密に求めるなら、それぞれのMETsの数字から1METs引いて計算しましょう。
上の例でいえば、以下のように計算できます。
＝65.625（kcal）
消費カロリーを自動で計算してくれるツールもあるので、「いちいち計算するのは面倒」という方は利用してみてくださいね。
バイシクルクランチをより効果的に行う6つのポイント
少しでもカロリーを消費するために、腹筋を効率的かつ効果的に行う方法はあるのでしょうか？
実は他の運動と組み合わせつつ、これからお伝えする「6つのポイント」を押さえれば、消費カロリーを上げたりより腹筋に効かせたりできます。
- バイシクルクランチの後に有酸素運動をする
- バイシクルクランチの回数を増やすのではなく負荷を上げる
- 腹斜筋を限界まで絞る
- 足をつけない
- 反動を使わずに行う
- 停止する時間を設けて負荷をかける
それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。
1.バイシクルクランチの後に有酸素運動をする
一般的に筋トレの効果を高めるためには、有酸素運動を組み合わせましょう。したがって、バイシクルクランチの後に有酸素運動をすると効果的です。
バイシクルクランチをはじめとする筋トレをすると、脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌が促進されます。
そして、脂肪燃焼しやすい状態になった後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行えば、脂肪が効率よく燃焼されます。
なお有酸素運動を先にした場合、筋力不足により筋肉へ十分な負荷をかけられなくなるので注意が必要です。
特に激しい有酸素運動は、筋トレ後に行いましょう。
有酸素運動と筋トレの時間配分については「ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき！理由や配分をわかりやすく解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
【トレーナー監修】ダイエットなら筋トレと有酸素運動はどっちが先？痩せるためのおすすめメニューも紹介
2.バイシクルクランチの回数を増やすのではなく負荷を上げる
「消費カロリーを増やしたい」「より腹筋を鍛えたい」と思いながら、ひたすらにバイシクルクランチの回数を増やそうとする方も多いのではないでしょうか。
しかし、残念ながら、バイシクルクランチの回数を増やしても消費カロリーは増えません。むしろ、筋肥大が起こりにくくなります。
より腹筋に効かせたいなら、負荷が軽い腹筋トレーニングではなく、高負荷なバイシクルクランチがおすすめです。
3.腹斜筋を限界まで絞る
バイシクルクランチで上半身を脚側にツイストするとき、腹斜筋を限界まで絞りましょう。そうすれば、より高い効果を得られます。
負荷も高いからと、緩めないように注意してください。
4.足をつけない
バイシクルクランチをするときは、脚を床につけてはなりません。なぜなら、腹筋への負荷が軽減されるからです。
インターバル中以外は、脚を浮かせた状態でトレーニングしましょう。
5.反動を使わずに行う
バイシクルクランチでは、反動を使って行わないようにしましょう。
その理由は、反動を使うとフォームが崩れて、正しく負荷をかけられなくなるからです。
特に初心者のようにフォームが安定していない時期は、反動を一切使わずにトレーニングしてください。
6.停止する時間を設けて負荷をかける
慣れてきたら、さらに効果を高めるために停止時間を設けましょう。
腹斜筋を限界まで絞った後に2秒ほど停止すれば、筋肉にしっかり負荷をかけられます。
腹筋を割りたい人にもおすすめ！負荷が高い腹筋トレーニング10選
「腹筋への負荷を上げるっていっても、実際どうやれば負荷が上がるの？」と疑問に思っている方もいるはず。
ここでは、腹筋トレーニングの中でも特に負荷が高いものを、動画を参考にしながら紹介していきます！
気になった方は動画を見て実践してみてくださいね。
- レッグレイズ
- V字クランチ
- レッグスプレッダー
- シザーズキック
- プランク
- クロスクランチ
- リバースクランチ
- デッドバグ
- ニートゥーチェスト
- マウンテンクライマー
腹筋により高い負荷をかけるには、正しいフォームでトレーニングを行う必要があります。
動画をしっかり見て、自分一人でもできる限り正しく行えるように頑張りましょう。
1.レッグレイズ
腹直筋（肋骨から恥骨まで続くお腹正面の筋肉）を鍛えるトレーニングです。
仰向けで横になり、両脚を揃えて上下に動かします。脚を下げるときは床につかないように気をつけましょう！
レッグレイズのやり方は以下の通りです。
- 仰向けで寝る
- 両脚を浮かせてかかとをくっつける
- 床と太ももが90度になるまで上げていく
- 床のぎりぎりまで脚をゆっくり下ろしていく
レッグレイズをする際の注意点は「【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説
2.V字クランチ
V字クランチは、腹筋周りを効率よく鍛えるトレーニングです。
V字クランチの手順は以下の通りです。
- 床に仰向けで寝る
- 頭と足を軽く浮かせる
- 身体がVの字になるように上半身と下半身を上げる
V字クランチは10回3セットを目安に行います。
体を持ち上げるときに反動を使って持ち上げると、腰を痛めるおそれがあるので気をつけましょう。
3.レッグスプレッダー
レッグスプレッダーは、下腹～下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。
レッグスプレッダーの手順は以下の通りです。
- 仰向けで寝る
- 軽く脚を開いて浮かせる
- 足を少し浮かせたまま開いたり閉じたりを繰り返す
レッグスプレッダーをやるときは、お尻の下に手を置いておきます。顔を上げてつま先を見るように行いましょう。
4.シザーズキック
シザーズキックは、下腹と腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉）を鍛えるトレーニングです。
シザーズキックの手順は以下の通りです。
- 床に仰向けになり頭は床から浮かせる
- お尻は手の下に置く
- 右脚を床と90度になるまで上げる
- 左脚も上げる
- 右脚を床につかないくらいまで下げる
- 左脚も下げていく
- 同じ手順を今度は左脚から行う
腰痛防止のため、動作中は腰を浮かせないようにしましょう。また、脚を閉じたときに内ももが締まる感覚でトレーニングをします。
5.プランク
プランクは、体幹全体を鍛えるトレーニングです。
ノーマルプランクのやり方は以下の通りです。
- 肘とつま先を床につけ、身体を浮かす
- つま先から頭まで真っ直ぐな状態にする
- その状態をキープする
ノーマルプランク以外のプランクも実践すれば、さらに効果は高くなります。
「いきなり全部こなすのは難しい」という方は、まずはベーシックなノーマルプランクをきちんとこなせるようにしましょう。
6.クロスクランチ
クロスクランチは、腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を鍛えるトレーニングです。
クロスクランチのやり方は以下の通り。
- 仰向けになる頭の後ろに手を添える
- 左膝と右肘を対角線上に近づける
- 元の体勢に戻る
- この運動を15回続ける
- 逆側も同じく15回行う
クロスクランチをやるときは、腹筋に力をいれましょう。また呼吸も意識して行えば、効果が高くなります。
バイシカルクランチ同様、くびれが欲しい方におすすめです。
7.リバースクランチ
リバースクランチは、腹直筋や腹斜筋、腹横筋を鍛えるトレーニングです。腹筋をきれいに割りたい方にぴったりといえます。
リバースクランチの手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝て、膝を立てた状態で脚を組む
- 腹直筋を意識して脚を胸に引き寄せる
- 元の体勢に戻す
- 10～15回繰り返す
- 逆側も同じく10～15回行う
リバースクランチをするときは、腹筋の力で持ち上げることで、下腹部に刺激を与えられます。
まや、脚を持ち上げるときは、床と垂直になるようにしましょう。
8.デッドバグ
デッドバグは、腹筋だけでなく腕やお尻、太ももにも効果が期待できます。腰にかかる負担も低めなので、腰への負担が気になる方にもおすすめです。
デッドバグを行う手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝て肘を肩の位置で天井へ伸ばす
- 両脚を直角に曲げる
- 腰を床につけた状態で片足ずつ上げ下げする
デッドバグの効果を高めるコツについては「【初心者OK】呼吸とフォームが鍵！デッドバグの効果を高める4つのコツ」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
デッドバグの効果は？正しいやり方や腹筋・体幹を鍛えるコツを解説
9.ニートゥーチェスト
ニートゥーチェストは、一般的な腹筋では負荷がかかりにくい、腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。
任天堂Switchの人気ゲーム・リングフィットアドベンチャーのメニューにも取り入れられているため、数ある腹筋トレーニングの中でも比較的よく知られています。
ニートゥーチェストのやり方は以下の通りです。
- 上半身を上げ、両脚は背中に置く
- 両脚を浮かせてお尻でバランスを取る
- 両脚の膝を胸に引き寄せる
- 脚を下げながら伸ばして、地面ギリギリまで止める
- 10回3セット行う
ニートゥーチェストをやるとき、かかとを地面につけないようにしましょう。また、おへそを見るように身体を丸めます。
10.マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腹筋だけでなく、腕・脚・お尻を鍛えられるトレーニングです。
かなりハードですが、筋トレと有酸素運動が同時にできるので、脂肪燃焼効果がより一層期待できるでしょう。
マウンテンクライマーのやり方は以下の通りです。
- うつ伏せで両手をつき腕立て伏せの姿勢をキープする
- 片足の膝を胸へ引きつけ脚をつく
- 左右の脚の位置を切り替える
マウンテンクライマーで左右の脚の位置を変えるときは、蹴るように行います。
なお、腹筋が弱い方は、お尻を少し上げた状態で行えば腰が落ちにくくなります。
カロリー消費効率を上げるなら、バイシクルクランチ＋スクワットもおすすめ
カロリー消費を上げたいのであれば、バイシクルクランチにスクワットを組み合わせましょう。
スクワットは、実は腹筋以上にダイエットにおすすめとされている筋トレ。
消費カロリーが高く（5METs程度）、全身の2/3を占める下半身の筋肉が効率的に鍛えられるため、基礎代謝が上がりやすくなります。
また、30日スクワットチャレンジに挑戦してみるのもいいかもしれません。
スクワットの正しいやり方は「スクワットで体脂肪を落とせる？正しいやり方や3つのメリットを紹介！痩せる食事法も解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
スクワットで体脂肪を落とせる？正しいやり方や3つのメリットを紹介！痩せる食事法も解説
ダイエット効果を高めたいなら有酸素運動も合わせて行う
バイシクルクランチでカロリーを消費したい人は、脂肪燃焼の効果が高くなる有酸素運動と組み合わせて行いましょう。
バイシクルクランチだけでなく、ほかのトレーニングも行えば、さらにダイエットしやすくなります。
より腹筋を鍛えたいなら、高負荷な腹筋トレーニングを試してみてくださいね。
最初はきついかもしれませんが、ただ回数をこなすだけではなく「もう限界！」と感じるくらいまで腹筋を追い込むのがポイントです。
なお「正しいフォームで運動できているか不安」「継続できる自信がない」といった方には、パーソナルジムがおすすめです。
経験豊富なトレーナーからマンツーマンで教わりながらトレーニングができるので、ダイエットが成功する可能性が高くなります。
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