バイシクルクランチの正しいやり方と効果を解説！効果的に腹筋を鍛えよう

バイシクルクランチとは、腹筋を鍛えるのに効果的な筋トレの一種です。

バイシクルクランチの効果を高めるには、ポイントを押さえ、正しいやり方で行うことが大切です。

この記事では、

• バイシクルクランチとは
• バイシクルクランチの効果
• バイシクルクランチができない・効果ないときの対策
• バイシクルクランチとツイストクランチの違い

などをティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 山口　敬永[秋葉原店]

  大会実績:マッスルゲートゴールドジム東京大会
  新人の部2位
  
  2020年、「Muscle Gate2020東京大会クラシックフィジーク新人の部」に出場し、2位に入賞することができました。
  また、大会に出場するために日々の筋力トレーニングや食事制限に励んだ結果、3ヶ月半で約20キロの減量に成功しました。
  お客様の悩みに寄り添えるようにトレーニング指導や食生活を指導をしていきます！
  

効果的にバイシクルクランチを行い、腹筋を鍛えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

バイシクルクランチとは

バイシクルクランチは、通常のクランチに上体を捻って膝に肘を近づける動作を加えた運動です。腹斜筋と腹直筋下部を鍛えることで、くびれを作ったりお腹を引き締めたりする効果が期待できます。

腹筋のなかでも負荷が高く、筋トレ中級者〜上級者向けと言えるでしょう。

バイシクルクランチで鍛えられる筋肉

バイシクルクランチで主に鍛えられるのは、腹斜筋・腹直筋・腸腰筋の三つです。

腹斜筋とは脇腹部分についている筋肉で、体を捻る動きや体幹の安定に関わっています。また、鍛えれば美しいウエストを作る効果が期待できます。

腹直筋とはお腹の真ん中にある縦長の筋肉で、体を前に曲げるときに役立っています。いわゆる「シックスパック」の部分にあたり、腹直筋を鍛え、お腹の脂肪を落とすことで、割れた腹筋を作れます。

腸腰筋とは、腰から脚の付け根をつなぐ筋肉です。姿勢を保つ役割があり、立ったり歩いたりといった動作に関わっています。

バイシクルクランチの効果

ここからは、バイシクルクランチに期待できる効果について詳しく紹介します。

くびれができる

バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えると、お腹周りが引き締まってくびれを作れます。男性もくびれができると上半身が逆三角形のシルエットになるため、格好良い見た目を目指したい方にバイシクルクランチはおすすめです。

ぽっこりお腹解消

バイシクルクランチで腹直筋や腸腰筋を鍛えると、ぽっこりお腹解消も狙えます。

ぽっこりお腹は脂肪のほか、筋肉不足や骨盤の歪みで内臓の位置が下がることも原因となります。腹直筋や腸腰筋を鍛えれば、骨盤や内臓をしっかりと支えることができ、ぽっこりお腹解消につながるのです。

姿勢改善

姿勢が悪いと、肩こりや腰痛を引き起こしたり、太りやすくなったりします。血行不良による冷え、むくみといったさまざまなトラブルにもつながるでしょう。

腹斜筋と腸腰筋は正しい姿勢を維持する役割があります。バイシクルクランチで鍛えれば、猫背や反り腰の改善に効果的でしょう。

脂肪燃焼

基本的に、脂肪燃焼効果が高いのは筋トレよりも有酸素運動です。

しかしバイシクルクランチの動きには、筋トレでありながら有酸素運動の要素があります。そのため、他の筋トレメニューと比べると脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

基礎代謝向上

基礎代謝とは生命維持に必要な最低限のエネルギー消費であり、運動していないときも使われています。基礎代謝が上がると消費エネルギー量が自然と増え、太りにくく痩せやすい体になります。

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが効果的です。複数の筋肉を鍛えられるバイシルクランチは、基礎代謝アップにもつながるでしょう。

バイシクルクランチの正しいやり方

バイシクルクランチは正しく行うことで、お腹の引き締め効果が期待できます。

バイシクルクランチのやり方は次の動画の通りです。

バイシクルクランチをするときは、テンポ良く行いましょう。体がぶれたり脚が伸びていなかったりすると効果が半減するので注意が必要です。

回数・セットの組み方

バイシクルクランチの回数・セット数は、自身の体力や筋トレの目的に応じて決めましょう。以下を目安に、正しいフォームでできる回数を目標にしてください。

また、バイシクルクランチは毎日行っても問題ありません。

筋トレは通常、毎日やらないほうが良いと言われます。それはトレーニングで損傷した筋肉を修復させる時間が必要だからです。しかし腹筋は24時間ほどで回復するため、毎日取り組んでも筋肉の修復と成長を妨げないのです。

そのためバイシクルクランチは、毎日無理なく継続できる回数・セット数かどうかも考慮しましょう。

バイシクルクランチの効果を高めるポイント

ここからは、バイシクルクランチの効果を高めるポイントをティーバランス秋葉原店のトレーナーが詳しく解説します。

「頑張っているけど効果ない」という方も、参考にしてください。

腹斜筋を限界までひねる

バイシクルクランチで上半身を脚側にツイストするとき、腹斜筋を限界までひねりましょう。そうすれば、より高い効果を得られます。

負荷も高いからと、緩めないように注意してください。

足をつけない

バイシクルクランチをするときは、脚を床につけてはなりません。なぜなら、腹筋への負荷が軽減されるからです。

インターバル中以外は、脚を浮かせた状態でトレーニングしましょう。

反動を使わずに正しいフォームで行う

バイシクルクランチでは、反動を使って行わないようにしましょう。

反動を使うとフォームが崩れて、正しく負荷をかけられなくなるなり、腰が痛くなることもあります。

特に初心者のようにフォームが安定していない時期は、気をつけてください。

停止してゆっくり行う

テンポが大切なバイシクルクランチですが、慣れてきたらさらに効果を高めるために停止時間を設けてゆっくりと行いましょう。

腹斜筋を限界までひねった後に2秒ほど停止するのを意識してゆっくりと行えば、筋肉にしっかり負荷をかけられます。

肘を閉じない

頭の後ろで組んでいる手に力が入るあまり、肘が顔の前に閉じてきてしまう方が多いです。
しかし肘が閉じると、その分膝との距離が近くなるうえ、ひねりも弱くなることから、負荷がかかりにくくなってしまいます。

効果を最大限にするためにも、肘は開いたままで行うことを意識しましょう。

後に有酸素運動をする

バイシクルクランチの後に有酸素運動をすると効果的です。

バイシクルクランチをはじめとする筋トレをすると、脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌が促進されます。

そして、脂肪燃焼しやすい状態になった後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行えば、脂肪が効率良く燃焼されます。

なお有酸素運動を先にした場合、筋力不足により筋肉へ十分な負荷をかけられなくなるので注意が必要です。

特に激しい有酸素運動は、筋トレ後に行いましょう。

有酸素運動と筋トレの時間配分については「【トレーナー監修】ダイエットなら筋トレと有酸素運動はどっちが先？痩せるためのおすすめメニューも紹介」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

食事も見直す

バイシルクランチの効果を実感するには、アンダーカロリーで高タンパク質な食事を心がけましょう。

アンダーカロリーとは、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態です。摂取カロリーが多すぎると、使いきれなかった分が脂肪として蓄積するため、バイシルクランチを頑張ってもお腹の引き締め効果を実感しにくいです。

また、タンパク質は筋肉の材料になります。筋肉量を増やして基礎代謝を上げたり、腹筋を割ったりするには、肉や魚、卵、乳製品などでタンパク質を摂取しましょう。

バイシクルクランチとツイストクランチの違い

バイシクルクランチに似ているトレーニングに「ツイストクランチ」があります。

ツイストクランチも、上体を捻って膝に肘を近づける動作を加えた運動ですが動きと効果が少し異なります。

ツイストクランチが毎回仰向けの状態に戻るのに対してバイシクルクランチはある程度上体を起こしたままひねる動作をします。
このことから、ツイストクランチは腹直筋を刺激しやすく、バイシクルクランチは腹斜筋を刺激しつつ有酸素運動の要素も持ち合わせているトレーニングと言えるでしょう。

ツイストクランチのやり方

ツイストクランチも腹斜筋を鍛えられる筋トレです。ぽっこりお腹の解消や腹筋を割る効果も期待できます。

ツイストクランチのやり方は次の通りです。

体がぶれないように注意して行ってください。

バイシクルクランチと組み合わせたい筋トレ

バイシクルクランチ以外にも、腹筋を鍛えるのに効果的な高負荷の筋トレメニューがあります。

腹筋を割るために負荷の高い筋トレを行いたい方は、次のメニューを取り入れてみてください。

それぞれ解説します。

レッグレイズ

腹直筋（肋骨から恥骨まで続くお腹正面の筋肉）を鍛えるトレーニングです。

仰向けで横になり、両脚を揃えて上下に動かします。脚を下げるときは床につかないように気をつけましょう！

レッグレイズのやり方は以下の通りです。

レッグレイズをする際の注意点は「【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

V字クランチ

V字クランチは、腹筋周りを効率良く鍛えるトレーニングです。

V字クランチの手順は以下の通りです。

V字クランチは10回3セットを目安に行います。

体を持ち上げるときに反動を使うと、腰を痛めるおそれがあるので気をつけましょう。

レッグスプレッダー

レッグスプレッダーは、下腹～下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。

レッグスプレッダーの手順は以下の通りです。

レッグスプレッダーをやるときは、お尻の下に手を置いておきます。顔を上げてつま先を見るように行いましょう。

シザーズキック

シザーズキックは、下腹と腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉）を鍛えるトレーニングです。

シザーズキックの手順は以下の通りです。

腰痛防止のため、動作中は腰を浮かせないようにしましょう。また、脚を閉じたときに内ももが締まる感覚でトレーニングをします。

プランク

プランクは、体幹全体を鍛えるトレーニングです。

ノーマルプランクのやり方は以下の通りです。

ノーマルプランク以外のプランクも実践すれば、さらに効果は高くなります。

「いきなり全部こなすのは難しい」という方は、まずはベーシックなノーマルプランクをきちんとこなせるようにしましょう。

クロスクランチ

クロスクランチは、腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

クロスクランチのやり方は以下の通り。

クロスクランチをやるときは、腹筋に力をいれましょう。また呼吸も意識して行えば、効果が高くなります。

バイシカルクランチ同様、くびれが欲しい方におすすめです。

リバースクランチ

リバースクランチは、腹直筋や腹斜筋、腹横筋を鍛えるトレーニングです。腹筋をきれいに割りたい方にぴったりといえます。

リバースクランチの手順は以下の通りです。

リバースクランチをするときは、腹筋の力で持ち上げることで、下腹部に刺激を与えられます。

また、脚を持ち上げるときは、床と垂直になるようにしましょう。

デッドバグ

デッドバグは、腹筋だけでなく腕やお尻、太ももにも効果が期待できます。腰にかかる負担も低めなので、腰への負担が気になる方にもおすすめです。

デッドバグを行う手順は以下の通りです。

デッドバグの効果を高めるコツについては「デッドバグの効果は？正しいやり方や腹筋・体幹を鍛えるコツを解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、一般的な腹筋では負荷がかかりにくい、腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。

任天堂Switchの人気ゲーム・リングフィットアドベンチャーのメニューにも取り入れられているため、数ある腹筋トレーニングの中でも比較的よく知られています。

ニートゥチェストのやり方は以下の通りです。

ニートゥチェストをやるとき、かかとを地面につけないようにしましょう。また、おへそを見るように身体を丸めます。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腹筋だけでなく、腕・脚・お尻を鍛えられるトレーニングです。

かなりハードですが、筋トレと有酸素運動が同時にできるので、脂肪燃焼効果がより一層期待できるでしょう。

マウンテンクライマーのやり方は以下の通りです。

マウンテンクライマーで左右の脚の位置を変えるときは、蹴るように行います。

なお、腹筋が弱い方は、お尻を少し上げた状態で行えば腰が落ちにくくなります。

バイシクルクランチで腹筋を引き締めよう

バイシクルクランチは腹筋を鍛えられる高負荷のトレーニングです。最初はきついかもしれませんが、ただ回数をこなすだけではなく「もう限界！」と感じるくらいまで腹筋を追い込むのがポイントです。

効果がないと感じるときは、やり方が間違っているのかもしれません。記事で紹介したバイシクルクランチの効果を高めるポイントを参考に、やり方を見直してみてください。

効率的に腹筋を鍛えたいときは、パーソナルジムの利用も検討してみましょう。プロトレーナーが正しいフォームの指導や自分に合ったトレーニングメニューの提案をしてくれます。

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