バイシクルクランチの正しいやり方は？効果的に腹筋を鍛えられるトレーニングを紹介

バイシクルクランチとは、腹筋を鍛える筋トレです。お腹を引き締めや腹筋を割る目的で、バイシクルクランチをしようか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

バイシクルクランチの効果を高めるには、ポイントを押さえ、正しいやり方で行うことが大切です。

この記事では、

• バイシクルクランチとは
• バイシクルクランチの正しいやり方
• バイシクルクランチの効果を高めるポイント
• バイシクルクランチとツイストクランチの違い

などをティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 山口　敬永[秋葉原店]

  大会実績:マッスルゲートゴールドジム東京大会
  新人の部2位
  
  2020年、「Muscle Gate2020東京大会クラシックフィジーク新人の部」に出場し、2位に入賞することができました。
  また、大会に出場するために日々の筋力トレーニングや食事制限に励んだ結果、3ヶ月半で約20キロの減量に成功しました。
  お客様の悩みに寄り添えるようにトレーニング指導や食生活を指導をしていきます！
  

効果的にバイシクルクランチを行い、腹筋を鍛えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

バイシクルクランチとは？鍛えられる筋肉を解説

バイシクルクランチは、腹斜筋（お腹の外側に斜めに走っている筋肉）と腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。

通常のクランチに上体を捻って膝に肘を近づける動作を加えた運動で、くびれを作ったりお腹を引き締めたりする効果があります。

腹筋を鍛えるのに負荷が高いトレーニングのため、筋トレ中級者〜上級者向けです。

腹筋で消費できるカロリーがいくらなのか計算してみよう！

消費カロリーの計算には、「METs（Metabolic Equivalents：代謝量）」を使います。

特にダイエット中の方にとっては、運動でどれくらいカロリーが消費されるのか気になるところですよね。参考までに、運動・筋トレなどのMETsを表で表すと、以下の通りです。

運動	METs
ヨガ	2.5METs
軽い筋トレ(腹筋など)	3.5～4METs
速歩き（94m/分）	4.3METs
かなり速い速歩き（107m/分）	5METs
ジョギング	7METs
サイクリング	8METs
ハードな筋トレ	6～8METs

筋トレもハードになれば比例的に消費エネルギーが増える傾向にありますね。

さて、ではそれぞれの運動でのMETsがわかったところで、腹筋などのトレーニングで消費するカロリーを具体的算出してみましょう。

ここでは、回数ではなく時間から算出します。計算式は以下の通り。

たとえば、体重50kgの人が30分軽い筋トレを行った場合、30分で約90kcal消費できます。

ただし、これには何もしなくても（たとえば休憩中でも）消費されるカロリーが含まれています。

運動による消費カロリーをより厳密に求めるなら、それぞれのMETsの数字から1METs引いて計算しましょう。

上の例でいえば、以下のように計算できます。

消費カロリーを自動で計算してくれるツールもあるので、「いちいち計算するのは面倒」という方は利用してみてくださいね。

バイシクルクランチの正しいやり方

バイシクルクランチは正しく行うことで、お腹の引き締め効果が期待できます。

バイシクルクランチのやり方は次の通りです。

バイシクルクランチをするときは、テンポ良く行いましょう。身体がぶれたり脚が伸びていなかったりすると効果が半減するので注意が必要です。

バイシクルクランチの効果を高めるポイント

少しでもカロリーを消費するために、腹筋を効率的かつ効果的に行う方法はあるのでしょうか？

実は他の運動と組み合わせつつ、これからお伝えする「6つのポイント」を押さえれば、消費カロリーを上げたりより腹筋に効かせたりできます。

それぞれのポイントをティーバランス秋葉原店のトレーナーが詳しく解説します。

バイシクルクランチの後に有酸素運動をする

一般的に筋トレの効果を高めるためには、有酸素運動を組み合わせましょう。したがって、バイシクルクランチの後に有酸素運動をすると効果的です。

バイシクルクランチをはじめとする筋トレをすると、脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌が促進されます。

そして、脂肪燃焼しやすい状態になった後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行えば、脂肪が効率よく燃焼されます。

なお有酸素運動を先にした場合、筋力不足により筋肉へ十分な負荷をかけられなくなるので注意が必要です。

特に激しい有酸素運動は、筋トレ後に行いましょう。

有酸素運動と筋トレの時間配分については「【トレーナー監修】ダイエットなら筋トレと有酸素運動はどっちが先？痩せるためのおすすめメニューも紹介」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

バイシクルクランチの回数を増やすのではなく負荷を上げる

「消費カロリーを増やしたい」「より腹筋を鍛えたい」と思いながら、ひたすらにバイシクルクランチの回数を増やそうとする方も多いのではないでしょうか。

しかし、残念ながら、バイシクルクランチの回数を増やしても消費カロリーは増えません。むしろ、筋肥大が起こりにくくなります。

より腹筋に効かせたいなら、負荷が軽い腹筋トレーニングではなく、高負荷なバイシクルクランチがおすすめです。

腹斜筋を限界まで絞る

バイシクルクランチで上半身を脚側にツイストするとき、腹斜筋を限界まで絞りましょう。そうすれば、より高い効果を得られます。

負荷も高いからと、緩めないように注意してください。

足をつけない

バイシクルクランチをするときは、脚を床につけてはなりません。なぜなら、腹筋への負荷が軽減されるからです。

インターバル中以外は、脚を浮かせた状態でトレーニングしましょう。

反動を使わずに行う

バイシクルクランチでは、反動を使って行わないようにしましょう。

その理由は、反動を使うとフォームが崩れて、正しく負荷をかけられなくなるからです。

特に初心者のようにフォームが安定していない時期は、反動を一切使わずにトレーニングしてください。

停止する時間を設けて負荷をかける

慣れてきたら、さらに効果を高めるために停止時間を設けましょう。

腹斜筋を限界まで絞った後に2秒ほど停止すれば、筋肉にしっかり負荷をかけられます。

バイシクルクランチ以外の腹筋を鍛える高負荷のメニュー

バイシクルクランチ以外にも、腹筋を鍛えるのに効果的な高負荷の筋トレメニューがあります。

腹筋を割るために負荷の高い筋トレを行いたい方は、次のメニューを取り入れてみてください。

それぞれ解説します。

レッグレイズ

腹直筋（肋骨から恥骨まで続くお腹正面の筋肉）を鍛えるトレーニングです。

仰向けで横になり、両脚を揃えて上下に動かします。脚を下げるときは床につかないように気をつけましょう！

レッグレイズのやり方は以下の通りです。

レッグレイズをする際の注意点は「【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

V字クランチ

V字クランチは、腹筋周りを効率よく鍛えるトレーニングです。

V字クランチの手順は以下の通りです。

V字クランチは10回3セットを目安に行います。

体を持ち上げるときに反動を使って持ち上げると、腰を痛めるおそれがあるので気をつけましょう。

レッグスプレッダー

レッグスプレッダーは、下腹～下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。

レッグスプレッダーの手順は以下の通りです。

レッグスプレッダーをやるときは、お尻の下に手を置いておきます。顔を上げてつま先を見るように行いましょう。

シザーズキック

シザーズキックは、下腹と腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉）を鍛えるトレーニングです。

シザーズキックの手順は以下の通りです。

腰痛防止のため、動作中は腰を浮かせないようにしましょう。また、脚を閉じたときに内ももが締まる感覚でトレーニングをします。

プランク

プランクは、体幹全体を鍛えるトレーニングです。

ノーマルプランクのやり方は以下の通りです。

ノーマルプランク以外のプランクも実践すれば、さらに効果は高くなります。

「いきなり全部こなすのは難しい」という方は、まずはベーシックなノーマルプランクをきちんとこなせるようにしましょう。

クロスクランチ

クロスクランチは、腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

クロスクランチのやり方は以下の通り。

クロスクランチをやるときは、腹筋に力をいれましょう。また呼吸も意識して行えば、効果が高くなります。

バイシカルクランチ同様、くびれが欲しい方におすすめです。

リバースクランチ

リバースクランチは、腹直筋や腹斜筋、腹横筋を鍛えるトレーニングです。腹筋をきれいに割りたい方にぴったりといえます。

リバースクランチの手順は以下の通りです。

リバースクランチをするときは、腹筋の力で持ち上げることで、下腹部に刺激を与えられます。

また、脚を持ち上げるときは、床と垂直になるようにしましょう。

デッドバグ

デッドバグは、腹筋だけでなく腕やお尻、太ももにも効果が期待できます。腰にかかる負担も低めなので、腰への負担が気になる方にもおすすめです。

デッドバグを行う手順は以下の通りです。

デッドバグの効果を高めるコツについては「デッドバグの効果は？正しいやり方や腹筋・体幹を鍛えるコツを解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、一般的な腹筋では負荷がかかりにくい、腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。

任天堂Switchの人気ゲーム・リングフィットアドベンチャーのメニューにも取り入れられているため、数ある腹筋トレーニングの中でも比較的よく知られています。

ニートゥチェストのやり方は以下の通りです。

ニートゥチェストをやるとき、かかとを地面につけないようにしましょう。また、おへそを見るように身体を丸めます。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腹筋だけでなく、腕・脚・お尻を鍛えられるトレーニングです。

かなりハードですが、筋トレと有酸素運動が同時にできるので、脂肪燃焼効果がより一層期待できるでしょう。

マウンテンクライマーのやり方は以下の通りです。

マウンテンクライマーで左右の脚の位置を変えるときは、蹴るように行います。

なお、腹筋が弱い方は、お尻を少し上げた状態で行えば腰が落ちにくくなります。

バイシクルクランチができないときは？

バイシクルクランチは負荷が高いトレーニングであり、筋トレ初心者のなかにはできない方もいるかもしれません。

バイシクルクランチができないときは、ツイストクランチに挑戦してみましょう。

バイシクルクランチとツイストクランチの違い

ツイストクランチも、通常のクランチに上体を捻って膝に肘を近づける動作を加えた運動です。

バイシクルクランチとツイストクランチは似たトレーニングに見えますが、スピードが異なります。ツイストクランチはゆっくりと行い、バイシクルクランチはテンポ良く行うので、バイシクルクランチのほうが負荷が高めです。

そのため、バイシクルクランチを行うのが難しい方は、ツイストクランチから始めてみましょう。

ツイストクランチのやり方

ツイストクランチも腹斜筋を鍛えられる筋トレです。ぽっこりお腹の解消や腹筋を割る効果も期待できます。

ツイストクランチのやり方は次の通りです。

体がぶれないように注意して行ってください。

バイシクルクランチは負荷の高いトレーニング！腹筋を引き締めよう

バイシクルクランチは腹筋を鍛えられる高負荷のトレーニングです。最初はきついかもしれませんが、ただ回数をこなすだけではなく「もう限界！」と感じるくらいまで腹筋を追い込むのがポイントです。

効果がないと感じるときは、やり方が間違っているのかもしれません。記事で紹介したバイシクルクランチの効果を高めるポイントを参考に、やり方を見直してみてください。

効率的に腹筋を鍛えたいときは、パーソナルジムの利用も検討してみましょう。プロトレーナーが正しいフォームの指導や自分に合ったトレーニングメニューの提案をしてくれます。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか？

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。