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腹筋の消費カロリーは?効果的に行うポイントと高負荷腹筋トレーニング11選

2021/01/29

    毎日腹筋をしているけど、腹筋ってどれくらいカロリー消費するの…?
    もっと腹筋に効かせる方法ってない…?

    筋トレの代表格ともいえる腹筋。キレイに割れた腹筋に憧れてトレーニングしている方もいるのではないでしょうか。

    ダイエット中だと、特に消費カロリーが気になるところですが、腹筋ではどれくらいのカロリーが消費できるのでしょうか。

    この記事では、

    • 腹筋で消費できるカロリーの計算方法
    • 腹筋をより効果的に行うポイント
    • より負荷が高い腹筋トレーニング

    などを解説していきます。具体的なやり方は動画で紹介しているので、腹筋でより多くのカロリーを消費したい方やもっと腹筋を鍛えたい方はぜひ最後まで読んでみてください!

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    腹筋で消費できるカロリーがいくらなのか計算してみよう!

    消費カロリーの計算には、「METs(Metabolic Equivalents:代謝量)」を使います。

    【METsとは】
    運動や身体活動の強度を表す単位。
    横になったり座ったりして、楽にしている状態を1として、何倍のエネルギーを消費するか示したもの。

    特にダイエット中の方にとっては、運動でどれくらいカロリーが消費されるのか気になるところですよね。参考までに、運動・筋トレなどのMETsを表で表すと、以下の通りです。

    運動METs
    ヨガ2.5METs
    軽い筋トレ(腹筋など)3.5~4METs
    速歩き(94m/分)4.3METs
    かなり速い速歩き(107m/分)5METs
    ジョギング7METs
    サイクリング8METs
    ハードな筋トレ6~8METs

    筋トレもハードになれば比例的に消費エネルギーが増える傾向にありますね。

    さて、ではそれぞれの運動でのMETsがわかったところで、腹筋などのトレーニングで消費するカロリーを具体的算出してみましょう。

    ここでは、回数ではなく時間から算出します。計算式は以下の通り。

    METs × 体重(kg) × 時間 × 1.05
    = 消費カロリー(kcal)

    たとえば、体重50kgの人が30分軽い筋トレを行ったとしましょう。

    3.5 × 50 × 0.5 × 1.05
    = 91.875(kcal)

    30分で約90kcal消費できるということです。

    ただし、これには何もしなくても(たとえば休憩中でも)消費されるカロリーが含まれているので、運動による消費カロリーをより厳密に求めるなら、それぞれのMETsの数字から1METs引いて計算しましょう。

    上の例でいえば、以下のようになります。

    (3.5-1)× 50 × 0.5 × 1.05
    =65.625(kcal)

    消費カロリーを自動で計算してくれるツールもあるので、「いちいち計算するのは面倒」という方は利用してみてくださいね。

    >>消費カロリー自動計算ツールはこちら!

    腹筋をより効果的に行う2つのポイント

    では、少しでもカロリーを消費するために、腹筋を効率的かつ効果的に行う方法はあるのでしょうか?

    実は他の運動と組み合わせつつ、これからお伝えする「2つのポイント」をおさえれば、消費カロリーを上げたり、より腹筋に効かせたりすることが期待できます。

    1. 腹筋(筋トレ)後に有酸素運動をする
    2. 腹筋の回数を増やすのではなく負荷を上げる

    ではこのポイントを詳しく見ていきましょう。

    1. 腹筋(筋トレ)後に有酸素運動をする

    筋トレと有酸素運動を組み合わせることが大切です。特に、筋トレをしたあとに有酸素運動という順番を守ると効果的!

    腹筋をはじめとする筋トレをすると、脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌が促進されます。

    脂肪燃焼しやすい状態になった後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行えば、脂肪が効率よく燃焼されるというわけです。

    順番が逆になると、筋肉の力が不足し、十分に負荷をかけられなくなる可能性があります。

    息が上がらない程度の有酸素運動であれば筋トレ前に行ってもいいですが、特に激しい有酸素運動は筋トレ後に行いましょう。

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    2. 腹筋の回数を増やすのではなく負荷を上げる

    消費カロリーを増やしたい、より腹筋を鍛えたいと思いながら、ひたすらに腹筋の回数を増やそうとする方も多いのではないでしょうか。

    しかし残念ながら、 回数を増やしても消費カロリーは増えません。回数を増やし過ぎると、筋肥大も起こりにくくなります。

    より腹筋に効かせたいなら、何回もできてしまうような負荷が軽い腹筋トレーニングではなく、「もう限界!」と感じるレベルの高負荷な腹筋トレーニングをするのがおすすめです。

    腹筋を割りたい人にもおすすめ!負荷が高い腹筋トレーニング11選

    「腹筋への負荷を上げるっていっても、実際どうやれば負荷が上がるの?」

    と疑問に思っている方もいるはず。

    ここでは、腹筋トレーニングの中でも特に負荷が高いものを、動画を参考にしながら紹介していきます!

    気になった方は動画を見て実践してみてくださいね。

    1. レッグレイズ
    2. V字クランチ
    3. レッグスプレッダー
    4. シザースキック
    5. バイシクルクランチ
    6. プランク
    7. クロスクランチ
    8. リバースクランチ
    9. デッドバグ
    10. ニートゥーチェスト
    11. マウンテンクライマー

    腹筋により高い負荷をかけるには、正しいフォームでトレーニングを行うことがとても大切です。

    動画をしっかり見て、自分一人でもできる限り正しく行えるように頑張りましょう。

    ▼ポッコリお腹が気になる方に特化したメニューはこちら▼

    【ぽっこりお腹を撃退】腹部が出る原因と筋トレメニュー5選【目指せメリハリボディ】

    【ぽっこりお腹を撃退】腹部が出る原因と筋トレメニュー5選【目指せメリハリボディ】

    1.レッグレイズ

    https://www.youtube.com/watch?v=y_sZA8ixCBw

    腹直筋(肋骨から恥骨まで続くお腹正面の筋肉)を鍛えるトレーニングです。

    仰向けで横になり、両脚を揃えて上下に動かします。脚を下げるときは床につかないように気をつけましょう!

    2.V字クランチ

    https://www.youtube.com/watch?v=if5RxknFIH0

    腹筋周りを効率よく鍛えるトレーニングです。

    「V字」とあるように、体がVの字になるように上半身と下半身を上げます。体を持ち上げるときに反動を使って持ち上げると、腰を痛めるおそれがあるので気をつけましょう。

    3.レッグスプレッダー

    https://www.youtube.com/watch?v=6vC4O3m-_rk

    下腹~下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。動画の1:09からがレッグスプレッダーです。

    お尻の下に手を置いて、床につかないギリギリのところまで脚を浮かし、脚を左右に開きます。顔は上げてつま先を見るようにしましょう。

    4.シザースキック

    https://www.youtube.com/watch?v=KyFHUAK-caU

    下腹と腸腰筋(上半身と下半身をつなぐ筋肉)を鍛えるトレーニングです。

    お尻の下に手を置き、脚を左右交互に上下に動かします。

    5.バイシクルクランチ

    https://www.youtube.com/watch?v=3Ar6hwUU2Ng

    腹斜筋(お腹の外側に斜めに走っている筋肉)を鍛えるトレーニングです。自転車をこぐイメージで脚を動かします。

    くびれが欲しい方におすすめ!

    6.プランク

    https://www.youtube.com/watch?v=ikDKu6QL1js

    体幹全体を鍛えるトレーニングです。プランクといってもバリエーションはさまざま。

    この動画ではノーマルプランク、ツイストプランク、ロッキングプランク、パイクプランク、プランクキックバック、マウンテンクライマーと6種類のプランクを実践しています。

    「いきなり全部こなすのは難しい」という方は、まずはベーシックなノーマルプランクをきちんとこなせるようにするといいでしょう。

    7.クロスクランチ

    https://www.youtube.com/watch?v=GCfAcXfj0fU

    腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

    こちらもバイシカルクランチ同様、くびれが欲しい方におすすめ。

    8.リバースクランチ

    https://www.youtube.com/watch?v=9XJQsagLG20

    腹直筋や腹斜筋、腹横筋を鍛えるトレーニングです。腹筋をきれいに割りたい方に特におすすめ!

    9.デッドバグ

    https://www.youtube.com/watch?v=tuUCiPlCFsw

    動画の1:56からがデッドバグです。腹筋だけでなく腕やお尻、太ももにも効果が期待できます。

    腰にかかる負担も低めなので、腰への負担が気になる方にもおすすめです。

    10.ニートゥーチェスト

    https://www.youtube.com/watch?v=BNsM_aI0aBo

    一般的な腹筋では負荷がかかりにくい、腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。

    任天堂Switchの人気ゲーム・リングフィットアドベンチャーのメニューにも取り入れられているため、数ある腹筋トレーニングの中でも比較的よく知られています。

    11.マウンテンクライマー

    https://www.youtube.com/watch?v=rkdaVF1V1hQ

    腹筋だけでなく、腕や脚、お尻を鍛えられるトレーニングです。

    かなりハードですが、筋トレと有酸素運動が同時にできるので、脂肪燃焼効果がより一層期待できるでしょう。こちらもリングフィットアドベンチャーのメニューに取り入れられています。

    カロリー消費効率を上げるなら、腹筋+スクワットもおすすめ

    スクワットは、実は腹筋以上にダイエットにおすすめとされている筋トレ。

    消費カロリーが高く(5METs程度)、全身の2/3を占める下半身の筋肉が効率的に鍛えられるため、基礎代謝が上がりやすくなります。

    つまり、脂肪も燃焼されやすくなるということですね!

    もっと効率よくカロリーを消費させたい方は、腹筋だけでなくスクワットもトレーニングにプラスしてみてください。

    30日スクワットチャレンジに挑戦してみるのもいいかもしれませんね。スクワットの正しいやり方などは、以下の記事も参考にしてみてください!

    ▼スクワットのメリットや正しいやり方を徹底解説▼

    スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説

    >>スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説

    まとめ:腹筋+αで効率的に痩せやすくなる体を手に入れよう

    以上、ダイエットを目的で腹筋を行っているのであれば、この記事でも紹介してきたように「腹筋+有酸素運動」など、脂肪が燃焼しやすいトレーニングを続けていくのがおすすめです。

    より腹筋を鍛えたいなら、高負荷な腹筋トレーニングを試してみてくださいね。

    最初はきついかもしれませんが、ただ回数をこなすだけではなく「もう限界!」と感じるくらいまで腹筋を追い込んでいくのがポイントです。

    理想の体型目指して頑張っていきましょう!

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