【家で痩せる方法】室内でできる運動16選！有酸素運動・食事のポイントも

痩せるためには、必ずしもジムに通わなければならないわけではありません。ダイエット効果の高い運動や食事方法を実践すれば家で痩せることは可能です。

そこでこの記事では、

• 家でできる痩せる有酸素運動・無酸素運動
• 家で痩せるための食事方法
• 家で痩せるためのポイント
• 家で痩せるメリット・デメリット
• オンラインGLP-1ダイエット

について紹介します。家で痩せる方法を知りたい方は、参考にしてみてください。

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家でできる痩せる有酸素運動

有酸素運動といえばランニングや水泳、サイクリングなどをイメージして、「家ではできない」と思ってしまう方もいるでしょう。
しかし、家でできて、痩せる効果も期待できる有酸素運動は複数あります。ここではやり方も含め詳しく紹介します。

足踏み

家でできて簡単な有酸素運動としては、足踏みが挙げられます。ウォーキングと同等の運動強度があり、30分で110kcalほどの消費が期待できます。（70kgの方が30分行った場合）

足踏みのやり方は、以下の通りです。

家ならテレビを見つつできるため、運動習慣がない方も楽しく取り組めるのではないでしょうか。

ラジオ体操

ラジオ体操は子供が行うイメージがあるかもしれませんが、さまざまな動作が取り入れられており全身を動かすことができるため、大人のダイエットにも効果的なのです。

ラジオ体操の消費カロリーは第一が11〜14kcal、第二が13〜16kcalほどになります。動画を見ながら行えば、楽しく正しくできる点もラジオ体操のメリットです。

踏み台昇降

踏み台昇降は足踏みよりもやや負荷が高い有酸素運動です。下半身の筋肉を多く動かすことができるため、血流を促してむくみを解消させたり、脚のシルエットを引き締めたりすることもできます。

踏み台昇降のやり方は、以下の通りです。

エア自転車こぎ

エア自転車こぎは、寝ながらできる有酸素運動です。脂肪燃焼できるだけでなく、お腹の筋肉を鍛えて引き締めたり、姿勢を良くしたりする効果も期待できます。

エア自転車こぎのやり方は、以下の通りです。

体力に余裕があれば5セットほど、慣れたらさらに回数を増やしてみましょう。

ボクササイズ

ボクササイズはジョギングの3倍ものカロリーを消費するとも言われており、痩せるのに効果的です。動画やゲームを活用すれば、家でも取り組めるでしょう。

ボクササイズの基本的な姿勢は、以下の通りです。

この姿勢で、ジャブやストレート、フック、アッパーといったパンチをリズム良く繰り出しましょう。

フラフープ

フラフープは、脂肪燃焼やむくみ改善、下半身やお腹を引き締める効果も期待できます。大きな動きは必要なく、フラフープを回すスペースさえ確保できれば家で取り組めます。

左回し5分、右回し5分を1セットとして、3セットほどを目安に行いましょう。

トランポリン

トランポリンは脂肪を燃焼させるだけでなく、下半身の筋肉を鍛えたり、姿勢改善したりといった効果も期待できます。基本的に跳ぶだけで良いため、楽しくできる、無心でできるのもメリットです。
自宅用トランポリンは音が出にくい工夫が施されたものもあり、マンションでも使用できます。

トランポリンを使ったエクササイズで、簡単で負荷が軽い「小ジャンプ」のやり方は以下の通りです。

▼トランポリンダイエットについて解説▼
トランポリンの消費カロリーは？ダイエット効果と注意点も解説

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは効率良く脂肪燃焼できるだけでなく、お腹や脚の筋肉を鍛えられる有酸素運動です。

マウンテンクライマーのやり方は、以下の通りです。

お尻の位置がぶれたり、膝が外に開いたりしないように気をつけましょう。また、呼吸が止まらないように意識してください。

フィットネスバイク

フィットネスバイクは、家でもサイクリングに取り組める便利なマシンです。価格帯は数万円から、手頃なものなら1万円を切るものもあります。
脂肪燃焼、脚やお腹の引き締め効果が期待できるため、本格的に家で痩せたい方は購入を検討しても良いのではないでしょうか。

フィットネスバイクで運動するときは、背筋を伸ばし、膝が軽く曲がる正しい姿勢を維持できるよう、サドルやハンドルの位置を調整することが大切です。
またフィットネスバイクに限らず、有酸素運動は20分以上取り組むとより脂肪燃焼に効果的と言われています。初心者は、20分続けることを最初の目標にしてみましょう。

家でできる痩せる無酸素運動

無酸素運動（筋トレ）は、家でも取り組めるメニューが多くあります。ここでは、そのなかでも初心者が取り組みやすく、痩せるのに効果的なものを紹介します。

ドローイン

ドローインは、寝たままできる体幹トレーニングで、お腹痩せに効果的です。手足を動かさないため筋力に自信のない方も取り組みやすく、筋トレのために場所を用意する必要もありません。

ドローインのやり方は、以下の通りです。

ドローインは立ったまま行うこともできます。積極的に取り組みましょう。

壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せは、腕や胸、お腹、背中などさまざまな筋肉を鍛えられる筋トレです。床に手をつく腕立て伏せは筋力に自信のない方にはハードルが高いですが、壁腕立て伏せならチャレンジしやすいでしょう。

壁腕立て伏せのやり方は、以下の通りです。

腰が反らないよう、お尻やお腹に力を込めましょう。

かかと上げ

かかと上げは、少ない動きでふくらはぎを鍛えられる筋トレです。ふくらはぎの筋肉を鍛えると血流が促進され、代謝が良くなり痩せやすくなる、むくみや冷えの解消といった効果も期待できます。

かかと上げのやり方は、以下の通りです。

4の動きのみ行ったり、上記の動きを座ったまま行ったりしてもOKです。

いずれの動作も、かかとを下ろすときはゆっくりと行いましょう。勢い良くかかとを下ろすとあまり負荷がかからないため、効果が薄くなります。家で行う場合は音や振動が大きくなって周囲の迷惑になる可能性もあるでしょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や太ももを鍛えられる筋トレです。お尻や太ももには大きい筋肉がついているため、筋肉量を増やし基礎代謝の向上が期待できます。

ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

▼ヒップリフトのやり方を解説▼
ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説！トレーニングメニューやポイントも紹介

スクワット

スクワットは、下半身や体幹の筋肉をまとめて鍛えられます。やり方によって負荷を高めたり、有酸素運動にもなったりと、バリエーション豊富であることもスクワットの特徴です。

基本のスクワットのやり方は、以下の通りです。

▼スクワットのやり方を解説▼
スクワットの効果は？効果がある筋肉や正しいやり方を解説

プランク

プランクは二の腕や背中、お腹の筋肉も鍛えられ、ぽっこりお腹解消効果が期待できる筋トレです。動きが少ないため初心者もチャレンジしやすく、さまざまな種類があるため負荷を上げたり、アプローチする筋肉を増やしたりすることもできます。

基本のプランクのやり方は、以下の通りです。

▼プランクのやり方を解説▼
プランクを毎日続けるとビフォーアフターはどうなる？プランクの効果を紹介

ツイストクランチ

スッキリしたお腹や美しいくびれを目指す方には、ツイストクランチがおすすめです。ある程度腹筋がついてきたら、チャレンジしてみましょう。

ツイストクランチのやり方は、以下の通りです。

▼ツイストクランチほかお腹痩せする筋トレのやり方を解説▼
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家で痩せる運動のポイント

家で痩せるために運動をするなら、以下のポイントも押さえておきましょう。

有酸素運動と無酸素運動を両方行う

痩せるためには、脂肪燃焼させられる有酸素運動と、筋肉に強い負荷をかける無酸素運動（筋トレ）の両方を行うと効果的です。
筋トレは筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げる効果が期待できます。基礎代謝が上がれば1日の消費カロリーが自然と増え、痩せやすくなるのです。

筋トレは必ずしも毎日行う必要はないため、週に2〜3回ほどは筋トレ、それ以外の日は有酸素運動というようにスケジュールをたてましょう。

もし同日中に筋トレと有酸素運動の両方を行うなら、筋トレを先にするのがおすすめです。有酸素運動でより効率良く脂肪を燃焼でき、筋トレでも高い負荷をこなせるため、ダイエット効果が高まるでしょう。

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ストレッチも行う

ストレッチは、運動前に行えば怪我予防に、運動後に行えば疲労回復効果が期待できます。さらに、関節の可動域を広げて姿勢を良くしたり、血行を促進して代謝を上げたり、むくみを解消したりすることも可能です。

ストレッチはゆっくりと動くものが多く、家でも行いやすいでしょう。

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室温を調整しておく

運動に適した室温は、22〜28度とされています。特に有酸素運動をするときや夏は、24度以下を保ちましょう。

室温が高いまま運動をすると、熱中症を起こす可能性があります。冷房をつける習慣がない方、寒い季節に暖房をつかいがちな方は、注意しましょう。

こまめに水分補給する

熱中症や脱水症状の予防のため、運動の前後や休憩中には、しっかりと水分をとりましょう。
さらに1日を通してこまめに水を飲むと、血流をスムーズにして、代謝を上げ痩せやすくなる、むくみ解消、食べ過ぎ防止といった、ダイエット中に嬉しい効果が期待できます。

音・振動に注意する

家でも運動は可能ですが、当然、ドタバタとうるさくすると周囲に迷惑です。特にマンションなど集合住宅の場合、近所の方とトラブルになりまねません。

今回紹介した運動は、ジャンプのように音や振動が気になる動作が少なく、家で行いやすいものが多いです。それでも、配慮を忘れないようにしましょう。

衝撃を吸収するフロアマットを利用するのもおすすめです。

家で痩せるための食事方法

家で運動を頑張っていても、摂取カロリーが多すぎたり、栄養バランスが崩れたりしていては、痩せることはできません。食事方法の見直しも行いましょう。

アンダーカロリー

痩せるには、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない「アンダーカロリー」な食事を心がけましょう。とはいえ、人間はなにも運動をしなかったとしても、基礎代謝により1,000kcal前後を消費しています。さらに運動をするなら、1日の消費カロリー量はさらに多くなるでしょう。

摂取カロリーが少なすぎるとかえって痩せにくくなるため、以下の表も参考に、食事メニューを見直してみてください。

引用：厚生労働省 e-ヘルスネット

分かっていても食べすぎてしまう方は、医療ダイエットを利用してカロリーコントロールをサポートしてもらうのも手です。例えばGLP-1ダイエットなら、食欲を抑えるGLP-1受容体作動薬を処方してもらえます。

オンライン診療サービスの「みてねコールドクター」なら、診察から薬の受け取りまでを家で行えます。定期便を利用すれば薬がなくなる前に届くため、家で手軽にGLP-1ダイエットをしたい方におすすめです。

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規則正しく三食食べる

1日の摂取カロリー量を抑えるために、朝食や夕食を抜く方もいますが、これはおすすめできません。確かに食事回数を減らせば短期的に体重が減ることはあります。しかし、空腹によりドカ食いや間食、血糖値の急上昇を招いたり、栄養を必要以上に吸収しやすくなったりして、長期的に見れば太りやすくなるのです。

痩せるためには、規則正しく三食食べるほうが効果的です。

栄養バランスを整える

野菜だけを食べる、肉や糖質はとらないといった極端な食事制限をすると、代謝を低下させ太りやすい体になってしまいます。健康的に痩せるには、糖質や脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどをバランス良くとることが重要です。

家で痩せる方法を実践して、ダイエット成功を目指そう！

家で痩せる方法は、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせること、太りにくい食事や生活習慣を継続することです。

家で運動するとジム代が浮き、天候に左右されないというメリットがある一方、音や振動に注意が必要なうえ、誤ったフォームや回数設定で怪我をする可能性もあるでしょう。また、自分一人で行うダイエットはモチベーション維持や食欲コントロールが難しいケースもあります。

確実に、かつ健康的に痩せるには、運動ならパーソナルジム、食事なら医療ダイエットというように、専門家の手を借りることも検討しましょう。

「みてねコールドクター」なら、スマホを使い、診察から薬の処方まで家で受けられます。GLP-1受容体作動薬の定期便もあるため、クリニックに行くことなく継続も可能です。

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