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筋トレと有酸素運動の違いと併せて行う4つのメリット・5つの注意点を徹底解説!

2021/07/15
    筋トレと有酸素運動って一緒にやっても良いの?
    行う順番は?
    注意点があったら知りたい

    筋トレと有酸素を同時に行うなら、どの順番がよいのでしょうか?

    どうせやるなら、最大の効果を発揮したいです。

    結論から言うと、目的によって筋トレと有酸素運動をする順番が異なります

    脂肪を燃焼させたいなら、筋トレが先です。

    心肺機能を向上させたいのであれば、有酸素運動の次に筋トレという順番になります。

    この記事では、みなさんに最大の効果を発揮していただくために、

    • 筋トレと有酸素運動の違い
    • 組み合わせるメリット
    • 筋トレと合わせて行うのにおすすめの有酸素運動
    • 筋トレと有酸素運動を同時にやるときの順番
    • 注意点

    を詳しく解説します。

    ぜひ最後まで読んで、実行してくださいね。

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    筋トレと有酸素運動についてサクッと解説

    筋トレと有酸素運動の違いについて、知らない人もいると思います。

    実は、同じ運動でも体に与える効果は異なります。

    • 筋トレ
    • 有酸素運動

    について解説。

    2つの違いを知ることで、よりボディメイクを効率的に行えるようになります。

    筋トレ

    筋トレは、筋肉を動かすために必要なエネルギーを酸素なしで作り出す無酸素運動です。

    簡単に無酸素運動について説明すると、短い時間に大きな力を発揮する運動のこと。

    無酸素運動では速筋を鍛えることができます。

    速筋は、瞬発的に大きな力を出す筋肉で

    • 筋トレ
    • 短距離走
    • ウェイトリフティング

    など、高強度の運動で鍛えます。

    また、使わないと細くなり鍛え続けることで太くなる筋肉です。

    年齢とともに低下する筋肉は、主に速筋です。有酸素運動をしても増えることがないので、筋トレで鍛える必要があります。

    有酸素運動

    有酸素運動は、筋肉を動かすエネルギーの作り方が無酸素運動とは異なります。脂肪を燃焼させるのに、酸素を使うのが特徴です

    主に遅筋を鍛えられます。遅筋とは、速筋のような大きな力を出せませんが、持久力のある筋肉です。

    また、速筋とは異なりどんなに鍛えても太くなることはありません

    マラソン選手をイメージしてください。細くシュッとしている人がほとんどですよね。

    それは、遅筋をメインで鍛えているからです。

    有酸素運動で脂肪燃焼効果を得るためには、20分以上行わないといけないと考えている人が多いですが、そんなことはありません。

    5〜10分でも脂肪は燃焼されます。

    長ければ長いほど良いと思うのも危険です。理由は、有酸素運動は脂肪とともに筋肉も分解してしまうからです。30分を超えると、さらに筋肉の分解量が多くなります。

    また、1時間を超えて行うと体が脂肪を蓄えようとします。

    有酸素運動は30分以内に抑えましょう。

    筋トレと有酸素運動を組み合わせる4つのメリット

    筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリットを、4つ紹介します。

    メリット
    1. ダイエット効果
    2. 持久力の向上
    3. 筋肥大を促進
    4. 血行の改善

    筋トレと有酸素運動を単体で行うより、よりボディメイクに効果的です。

    【メリット1】ダイエット効果

    筋トレと有酸素運動を組み合わせた方が、ダイエット効果がさらに期待できます。

    無酸素運動である筋トレではあまり脂肪を燃焼できません。

    しかし、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げて太りにくく痩せやすい体に。

    さらに、メリハリのあるボディラインを作れます。

    一方、有酸素運動は脂肪を燃焼させ体重を減らすのにおすすめです。

    筋トレと有酸素運動を併せて行うことで、脂肪を燃焼させて痩せながらリバウンドしにくい体になれます。

    【メリット2】持久力の向上

    筋トレと有酸素運動を行うことで、持久力が向上します。

    筋トレだけだと、瞬発的な筋肉を鍛えられても持久力を向上させるのは困難です。

    有酸素運動によって、心肺機能の強化と酸素摂取能力が上がります

    つまり、毛細血管が発達して筋繊維内に流れ込み血液量が増量し、運搬される酸素量が増えるということ。

    酸素量が少ないと、人間の体は疲れやすく冷えやすいです。

    階段を登っただけで息切れをする、血行が悪く貧血気味な人は隠れ酸欠の可能性も。

    酸素量が増えると、疲れにくくなります。

    その結果、長時間運動ができる持久力のある体に。

    有酸素運動で持久力を上げることによって、筋トレのパフォーマンスも向上します。

    【メリット3】筋肥大を促進

    筋トレだけで行うより、有酸素運動を併せた方が筋肥大しやすくなります

    理由は、血行が良くなるからです。

    赤血球には、酸素や栄養を体に運搬する働きがあります。そのため、有酸素運動を行うことで栄養が筋肉にしっかりと運ばれるように。

    さらに、有酸素運動によって脂肪を燃焼させられるので筋肉が目立ちやすくなります

    例えば、腹筋。

    腹筋はすでに割れています。しかし、脂肪で隠れて見えなくなっているのです。

    シックスパックを目指している人は、筋トレだけでなく脂肪を燃焼させて体脂肪率を下げるのが必須です。

    筋トレの効果を素早く出したいのであれば、有酸素運動も取り入れると良いでしょう。

    【メリット4】血流が良くなる

    筋トレにも有酸素運動にも、血流をよくする効果があります。

    浮腫みやすかったり、冷えやすかったりという悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。

    遅筋や速筋の筋肉を動かすと、心臓に血液を戻すポンプになってくれます。

    血行が良くなると

    • 冷え性
    • 浮腫み
    • 肩こり

    などの改善に効果的です。また、アンチエージングや動脈硬化などの病気予防も期待できます。

    筋トレと合わせて行うのにおすすめの有酸素運動

    筋トレと合わせて行うのに、おすすめの有酸素運動を紹介します。

    • ウォーキング
    • ジョギング
    • エアロビクス
    • サイクリング
    • 踏み台昇降
    • 水泳

    やったことがあるものや、名前は知っている運動が多いですよね。

    ウォーキングであれば、普段降りる駅の1駅前から歩いてみるなど、すぐに取り入れられます。

    難易度が低いものばかりなので、挑戦するハードルが筋トレより低いかもしれません。

    有酸素運動のコツは、頑張りすぎないことです。

    理由は、全力で行うと筋トレと同じ無酸素運動になってしまうから。

    少し苦しいけど、まだまだ余裕があるくらいを目安に行ってみてくださいね。

    筋トレと有酸素を同時にやるときの順番は?

    筋トレと有酸素運動を同時にやるときの順番は、目的によって異なります。

    • 脂肪を燃焼したい
    • 心肺機能を向上させたい

    の2つに分けて、どの順番でやった方が効果的なのかを紹介します。

    脂肪を燃焼したい

    脂肪を燃焼させるのが目的な人は、筋トレをした後に有酸素運動がおすすめです。

    理由を簡単に説明すると、筋トレによって代謝が上がります。さらに、筋肉を刺激することによって成長ホルモンが分泌。その結果、脂肪を燃焼しやすい状態になるからです。

    トレーニング後の体で、有酸素運動をすると脂肪燃焼効果をアップさせられます。

    可能であれば、筋トレ終了後にプロテインを摂取するなど約30分ほど休憩を取るのが理想です。

    休憩を挟んでいる間に、成長ホルモンを働かせられ筋肉の修復に良いからです。

    有酸素運動を先に行ってしまうと、成長ホルモンの分泌を抑制してしまい筋トレの効果が減ってしまうので注意してくださいね。

    また、ウォーミングアップ程度の有酸素運動を最初に行う場合を除いて、筋トレより先に行ってしまうとエネルギー不足になってしまい十分なトレーニングができなくなってしまいます。

    負荷が不足した状態でトレーニングをすると、筋肉を十分に刺激できないので筋肥大しにくくなってしまいます。

    心肺機能を向上させたい

    心肺機能を向上させるのが目的な人は、最初に有酸素運動を行って次に筋トレをしましょう。

    心肺機能がアップすると、

    • 酸素を体に取り入れる量が増える
    • 二酸化炭素を体外にしっかりと排出できる
    • 酸素と血液を全身に送り届けられる
    • 糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作り出す

    ができる体に。

    その結果、

    • 疲れにくくなる
    • 持久力アップ
    • 冷え性や肩こりの改善

    が期待できます。

    有酸素運動を先に行うことで、大量の酸素を取り込めます。

    その結果、持久力がアップして運動が長時間できるように。

    日常生活で体力がなく疲れやすい人やフルマラソンを完走したい人は、有酸素運動を先にしましょう。

    筋トレと有酸素を組み合わせるときの注意点5つ

    筋トレと有酸素運動を両方行うのは、習慣化するまで大変です。

    せっかくするなら、最大の効果を発揮したいですよね。

    筋トレと有酸素運動を組み合わせるときの注意点を、5つ紹介します。

    注意点
    1. 目的に合わせてトレーニングのタイミングを分ける
    2. 毎日行わない
    3. 栄養補給をする
    4. 休息をしっかりと取る
    5. 長時間行わない

    ぜひ意識して、実行してみてくださいね。

    【注意点1】目的に合わせてトレーニングのタイミングを分ける

    目的に合わせて、トレーニングのタイミングを分けましょう

    ダイエット目的で筋トレをしている人は、筋トレと有酸素運動を同じ日に行いましょう。

    理由は、筋トレによって基礎代謝が高まった状態で有酸素運動を行うと脂肪燃焼がさらに効率良くできるからです。

    しかし、時間の確保や体力的に同じ日にするのが難しい人もいます。

    無理矢理行って、どちらも中途半端になってしまったらもったいないです。

    その場合は、別日に行いましょう。続けることの方が重要だからです。

    また、週2回で筋トレと有酸素運動をすれば、週4回も運動することになります。

    そのため、基礎代謝が上がっている状態が筋トレと有酸素運動を同時にするより続くので、別日で行うのも良いでしょう。

    1番重要なのは、どうしたら継続できるかです。

    自分に合った方法でトレーニングを組むようにしてくださいね。

    【注意点2】毎日行わない

    筋トレも有酸素運動も、毎日行わないようにしましょう。

    筋トレを毎日しない方が良い理由から説明します。

    筋トレの効果を最大限にするためには、体を休ませてあげることが重要だからです。

    筋肉量を増やす仕組みを簡単に説明すると、

    1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
    2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
    3. 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
    4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
    5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
    6. 同じトレーニングなら余裕で行える体ができる

    です。これを超回復と呼びます。

    筋肉を増やしたいのであれば、ダメージを負わせてしっかりと回復させることが必須です。

    そのため、毎日筋トレをするのはおすすめしません。

    次に、有酸素運動を毎日しない方が良い理由を説明します。

    有酸素運動には、筋肉を分解する作用もあるからです。せっかく筋トレを頑張って筋肉量を増やしたのに、有酸素運動のやりすぎで減ってしまったら悲しいですよね。

    脂肪を大幅に減らしたい場合は、毎日するのも1つの手段ではあります。その場合は、30分以内に抑えるようにしましょう。

    有酸素運動をするときは、会話できるくらいの余裕がある強度でしてください。

    【注意点3】栄養補給をする

    栄養補給を忘れずにしましょう。

    運動をして終わりではありません。運動後に栄養補給をして休息することで、体を変えられます。

    体を作るには、栄養が必要不可欠です。

    筋肉の材料になるタンパク質が足りなければ、筋肉量は増えません。

    また、糖質はタンパク質を筋肉に届けるのを手伝ってくれます。

    筋トレ後の30分はゴールデンタイムと呼ばれ、栄養の吸収率がアップしています。

    運動後すぐに食べるのが難しい人は、プロテインで摂取するのがおすすめです。

    【注意点4】休息をしっかりと取る

    運動をしている日、休息日関係なくしっかりと体を休ませましょう

    睡眠不足だったり、ストレスがあったりすると十分に休息を取れません。

    超回復の説明でもしましたが、より強い筋肉を作るためには休むことが重要です。

    早く結果を出したい気持ちは分かります。

    休息もトレーニングの1つだと思って、ちゃんと取ってくださいね。

    また、筋肉痛がある日は無理をせずトレーニングをする日であっても休みましょう。

    【注意点5】長時間行わない

    有酸素運動も筋トレも、だらだらと長時間続けないでください。

    運動は、やる時間が長ければ長いほど良いものではありません。

    長時間のやり過ぎは、逆効果で筋肉量を減らすことになります。

    オーバートレーニングは筋肉量を減らすだけでなく、

    • 筋肉痛が治らない
    • 倦怠感
    • 免疫力の低下
    • 集中力の低下
    • 不眠
    • 食欲低下
    • イライラしやすくなる

    などを引き起こします。

    筋トレであれば1時間以内、有酸素運動は30分以内に抑えるようにしましょう。

    脂肪を燃焼させ体を引き締めたい人は筋トレと有酸素運動がおすすめ

    この記事では、筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合の注意点とその順番を解説しました。

    まとめると、以下の通り。

    • 筋トレと有酸素運動は運動の種類と効果が異なる
    • 脂肪を燃焼させるのが目的な人は、筋トレ→有酸素運動の順で行う
    • 心肺機能や持久力の向上が目的な人は、有酸素運動→筋トレの順番
    • 長時間行うのは、逆効果。メリハリをつけて行う
    • 運動後の栄養補給を忘れない

    筋トレと有酸素運動では、鍛えられる筋肉が異なります

    メリハリのあるボディラインを作るためには、筋トレで鍛えられる速筋を刺激しなければいけません。

    また、持久力をつけるためには有酸素運動で鍛えられる遅筋が必要です。

    それぞれをバランス良く鍛えることで、健康的な美ボディを手に入れられます。

    筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、理想の体を作る近道に。

    短期間で結果を出そうとせずに、長期的に継続させましょう。

    そのためには、無理なトレーニングプランではなく自分にあったスケジュールを組んでくださいね

    物足りなくなったら徐々に増やしていきましょう。

    ただし、筋トレは1時間以内、有酸素運動は30分以内に抑えるのは守ってください。

    なお正しいトレーニングの方法を学ぶにはパーソナルトレーニングが近道!

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