初心者向けのダンベル筋トレメニュー8選！おすすめのダンベルの重さも解説【男女別】

筋トレ初心者の場合、自重を使ったトレーニングを行う場合が多いですが、それだけだと適切な負荷をかけられず、効果が出にくい場合もあります。

そこで、筋トレ初心者が負荷をプラスしたいときにおすすめなのがダンベルです。比較的安価で手に入り、コンパクトなので収納場所にも困らず、筋トレメニューの幅も広がります。

この記事では、

• 初心者が筋トレにダンベルを活用するメリット
• 初心者向けのおすすめダンベル筋トレメニュー
• 筋トレ初心者におすすめのダンベルの重さ
• 初心者が意識すべきダンベル筋トレの注意点

について詳しく解説します。

ダンベルを使った筋トレに挑戦してみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

初心者が筋トレにダンベルを使うメリット

ダンベルは、短い棒の両橋に重りのついた形状の筋トレ器具です。

手で握って持ち上げるのが基本的な使い方で、さまざまな筋トレメニューに活用されています。

ダンベルを使うことで、省スペースでも負荷をかけた筋トレが可能です。また、鍛えたい筋肉にピンポイントでアプローチしやすく、いつもの筋トレメニューに加えることで負荷をプラスして効果的に鍛えられます。

筋トレ初心者はどんなダンベルを選ぶべき？

ダンベルは種類が多く、どれにすべきなのか迷う筋トレ初心者も多いです。

ダンベルを選ぶときは、重さを変更できるのかどうかによって種類があります。自分に合うものを選びましょう。

種類	特徴
可変式	棒の両端に重り（プレート）を取りつけて使用する。重さの変更が可能
固定式	取手と重りが一体になっている。重さの変更はできない

本格的に筋トレを続けていきたい方には、重さを調節できる可変式ダンベルがおすすめです。

筋トレ初心者で気軽にダンベルトレーニングを始めたい場合は、比較的安価で手に入る固定式を選ぶのも良いでしょう。

初心者におすすめのダンベルの種類については、「【筋トレ初心者向け】ダンベルの選び方&種類！おすすめの重さも解説」の記事で詳しく紹介しているので、参考にしてみてください。

初心者におすすめのダンベル筋トレメニュー8選

続いては、初心者におすすめのダンベル筋トレのメニューを、鍛える部位別に紹介します。

【肩】ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、三角筋の前部と中部に効く筋トレです。

10回×3セットを目安に行いましょう。

ダンベルを持ち上げる際に、肩を痛めないように、肘が体幹よりうしろに傾かない軌道で動作を行ってください。

【胸】フロアプレス

フロアプレスは、床に寝そべってダンベルを持ち上げて行う筋トレです。

大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。

10回×3セットを目安に行いましょう。

肩甲骨をしっかり寄せながら、大胸筋を意識して収縮させると、より筋トレ効果を得られます。お腹とお尻にも力を入れて行うと、フォームが安定します。

筋トレ初心者がダンベルを使って胸の筋肉を鍛えたい場合は、「ダンベルで大胸筋を鍛える筋トレメニュー11選！自宅OKのベンチなし種目も紹介」のメニューも参考にしてみてください。

【腕】ハンマーカール

ハンマーカールは、上腕二頭筋と前腕筋を同時に鍛えることができる筋トレです。

ハンマーカールは、10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

ハンマーカールを行う際は、肘をしっかり固定して、腕の力だけでダンベルを持ち上げましょう。

効果を高めるコツなどは、「ハンマーカールで腕を鍛える！正しいやり方と効果を高めるコツを徹底解説」の記事で詳しく解説していますので、こちらもあわせてチェックしてみてください。

また、筋トレ初心者におすすめの腕を鍛えるダンベル筋トレメニューをもっと知りたい方は、「ダンベルと自重で行う前腕の筋トレ11選！鍛えるメリットやポイントも解説」も要チェックです。

【背中】ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、広背筋を鍛える筋トレです。

12〜15回×3セットを目安に行いましょう。

動作中は、しっかり脇を締めましょう。また、ダンベルは肘をまっすぐ伸ばして持つのがポイントです。

【背中】ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、広背筋や僧帽筋を効果的に鍛えることができる筋トレです。

片方ずつ順番に行い、それぞれ8〜10回×3セットずつを目安に取り組んでみましょう。

ダンベルを引きつける際には、腕の力に頼るのではなく、肩甲骨を寄せながら背中の筋肉をしっかり使うことを意識しましょう。

筋トレ初心者が背中を効果的に鍛えるためには、鍛える筋肉の部位を意識することも大切です。

「背中の筋肉を鍛えるダンベルトレーニング10選！背筋を引き締めるポイントを解説」の記事では、広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋に分けておすすめのダンベル筋トレメニューを紹介しているので、参考にしてください。

【お腹】ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、腹筋を効果的に鍛えられる筋トレです。

初心者でも取り組みやすい筋トレメニューとなっています。

片方ずつ順番に行い、それぞれ10回×3セットずつを目安に取り組んでみましょう。

トレーニング中はしっかりと胸を張り、脇腹を収縮させるイメージで取り組んでみてください。

【お尻】ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、お尻や太ももの筋肉を効果的に鍛えることができる筋トレです。

ダンベルを持たずに行うこともできますが、ダンベルを持つことで、さらに負荷を高めることができます。

反対の足も同じように行い、10回×2セットを目安に行いましょう。

足は交互左右に行うのではなく、片足ずつ集中的に鍛えていくのがポイントです。

ブルガリアンスクワットについては、「ブルガリアンスクワットは最強の下半身トレ！効果や正しいやり方、適切な回数を解説」の記事で効果ややり方を詳しく解説しています。ぜひこちらの記事も参考にしてください。

【脚】ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、ダンベルを持ったまま行うスクワットです。やり方がシンプルなので、初心者でも取り組みやすいでしょう。

15回×3セットを目安に行いましょう。

ダンベルを持ったまま負荷をしっかりかけてあげることで、太ももの筋肉を効果的に鍛えることができます。

筋トレ初心者におすすめのダンベルの重さ【男女別】

筋トレ初心者におすすめのダンベル（片方）の重さは、男性5kg、女性2kgが目安です。

もちろん、個人差があるので男性は最高10kg、女性は最高5kgまで重さを変えてみても良いでしょう。

ただし、トレーニングに適したダンベルの重さは、「トレーニングメニューを8〜10回ほどギリギリできる限界の重さ」を目安にするのが基本です。
重すぎても、軽すぎても適切な負荷をかけられないので、注意しましょう。

また、負荷に慣れてきたら、500g単位で少しずつ重さを追加していくようにしてください。

ダンベルの重さは筋トレメニューによっても異なります。詳しくは「【初心者向け】筋トレに適したダンベルの重さは？重量の目安や選び方を解説」で紹介しているので、参考にしてみてください。

初心者が注意すべきダンベル筋トレメニューのポイント

続いては、初心者が見落としがちな、ダンベルを使う筋トレメニューの注意点について紹介します。

最初は軽い負荷から始める

「ダンベルは重たいほどいい」と思っている方も多いかもしれませんが、無理して重いダンベルを使って筋トレするのは禁物です。

まずは、軽い負荷から始めて、慣れてきたら徐々に重さを足していくようにしましょう。

目線がダンベルに集中しないようにする

ダンベルを使って筋トレをするときに、初心者だと目線がダンベルに集中してしまう場合も多いです。しかし、ダンベルに目線をやってしまうと、意識が逸れてフォームが崩れやすくなります。

トレーニング中は、「どの部分の筋肉を使っているか」という点に意識を集中させましょう。目線については、常に前方を意識するのが基本です。

マットを敷いて床の傷や防音対策をする

筋トレ中にダンベルが床に落ちると、フローリングが傷ついてしまう恐れがあります。

また、大きな音がして響くので、マンションにお住まいの方は防音対策も必要です。

そのため、ダンベル筋トレを行う際には、防音性の高いトレーニングマットを敷くのが良いでしょう。

トレーニングマットはさまざまなメニューで活用できるので、筋トレ初心者は1枚持っておくのがおすすめです。

ウォーミングアップをしっかり行う

ダンベルを使う筋トレは、通常メニューよりも負荷が高いため、いきなり筋トレをスタートすると、怪我するリスクが高まります。

そのため、しっかりとウォーミングアップを行ってから取り組みましょう。

筋トレ前には、ラジオ体操などの動的ストレッチを行うのがおすすめです。
動的ストレッチには、柔軟性を高めて可動域を広げてくれる効果が期待できるため、ダンベル筋トレの効果をより感じやすくなるでしょう。

転倒しないように注意する

ダンベルを持ったまま転倒してしまうと、足にダンベルが落ちたり、床に落ちたダンベルに頭をぶつけてしまったりなど、重大な事故につながりかねません。

筋トレ中に滑って転倒を防ぐためにも、滑らないようにトレーニングマットを敷くことをおすすめします。また、室内でもトレーニングシューズを履くのも良いでしょう。

疲れてくるとダンベルの重さでバランスを取りにくくなります。疲れたときは無理をせず、休息を取りましょう。

筋トレにダンベルを取り入れるなら、軽めの重量で初心者向きメニューから始めよう！

ダンベルを取り入れることで効率良く筋肉を鍛えることができるため、筋トレ初心者も1つ持っておくのがおすすめです。

ただし、初心者がいきなり重すぎるダンベルを使うのはおすすめしません。初心者の場合、男性なら5kg、女性なら2kg程度の軽めのものから使用してください。

また、ダンベル筋トレの効果を感じやすくするためには、正しいフォームを意識することが大切です。

とはいえ、「自分ではフォームのチェックができない」「ダンベルをどう使えば効果的なのか分からない」と悩む方も多いです。

筋トレ初心者の場合は、トレーナーによるマンツーマン指導が受けられる、パーソナルジムに通うのが良いでしょう。
ダンベルを使って効果的に鍛える方法や怪我を防ぐ方法などを丁寧にレクチャーしてくれます。

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