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【初心者トレーニー必見】ダンベルがあれば全身の筋トレが自宅でできる!おすすめのダンベル3選も紹介

2022/05/30
  • トレーニング

家でもできるダンベルを使った筋トレが知りたい
買うときのポイントは?
おすすめのダンベルがあったら教えて!

と気になっていませんか。

自重トレーニングに慣れてくると、物足りなく感じるように。もっと負荷をかけたトレーニングをしたいけど、ジムに通うのはハードルが高い人もいますよね。

そんな人におすすめなのが、ダンベルを使った筋トレです。より細かく筋肉に負荷をかけられるので、宅トレがメインのトレーニーには必要なアイテムです。

ただ安いからと買ってしまうと、相性が合わず結局家の飾りになってしまうこともあります。

そうならないために、この記事では

  • ダンベルを使った筋トレメニュー
  • メリット
  • ダンベルを選ぶときのポイント
  • おすすめのダンベル

について紹介します。自重からレベルアップしたいトレーニーは、ぜひ参考にしてくださいね。

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【部位別】ダンベルを使った筋トレメニュー10選

ダンベルを使った筋トレメニューは、豊富です。飽き性の人でも、新しいトレーニングができるので安心ですね。

こちらでは、豊富なダンベルを使った筋トレメニューから10個のトレーニングを紹介します。

  1. 【腕の筋トレ】ダンベルカール
  2. 【首と肩の筋トレ】ダンベルシュラッグ
  3. 【首と肩の筋トレ】グッドモーニング
  4. 【肩の筋トレ】ダンベルショルダープレス
  5. 【胸の筋トレ】ダンベルプレス
  6. 【胸の筋トレ】ダンベルフライ
  7. 【背中の筋トレ】ダンベルデッドリフト
  8. 【お腹の筋トレ】ダンベルツイストクランチ
  9. 【お尻の筋トレ】ワイドスクワット
  10. 【足の筋トレ】ノーマルスクワット

それぞれ詳しく確認していきましょう。

1.【腕の筋トレ】ダンベルカール

太くて逞しい二の腕を手に入れたい人におすすめなのが、ダンベルカールです。鍛えられる筋肉は、

  • 上腕二頭筋
  • 腕橈骨筋
  • 上腕筋

の3箇所です。

<やり方>

  1. 足を肩幅程度に広げた状態で立つ
  2. 手のひらが正面へ向くようにダンベルを両手に持つ
  3. 肩を落として背筋を伸ばす
  4. 両肘の位置を固定したままダンベルを持ち上げる
  5. 肘が曲がり切るまで持ち上げる
  6. ダンベルをゆっくり下ろす

ダンベルカールは、10〜15回を3セット行いましょう。

ポイントは、ダンベルを持ち上げるときに肩を上げないことと、猫背にならないことの2つです。

2.【首と肩の筋トレ】ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、ダンベルを上下させるトレーニングです。首周りを効率的に鍛えられます。

<やり方>

  1. 肩幅で足を広げる
  2. ダンベルをぶら下げるように持つ
  3. ダンベルを肩からまっすぐ下ろす
  4. 背筋を伸ばす
  5. 息を吐きながらダンベルを持ち上げる
  6. 息を吸いながらゆっくり下げる
  7. 繰り返す

10回3セットが目安です。インターバルは1分から1分半とりましょう。

ポイントは、背筋をしっかり伸ばしとダンベルが体に付かないようにすることです。

3.【首と肩の筋トレ】グッドモーニング

グッドモーニングは、名前の通り挨拶しているように見える動きのトレーニングです。動作はシンプルなので、初心者でも行いやすいです。

<やり方>

  1. ダンベルを肩に担ぎ肩幅分ほど足を開く
  2. 顔を正面に向けたまま上半身が床と平行になるまで下げる
  3. 平行になったらそのままキープ
  4. ゆっくりと体を起こし繰り返す

20回3セットを目安に行ってください。反動を使わないでできる、負荷を設定しましょう。

4.【肩の筋トレ】ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、三角筋前部・中部を鍛えるトレーニングです。

<やり方>

  1. フラットベンチに腰掛ける
  2. ダンベルを両手に持ち、耳横と並行にかまえる
  3. 肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

ダンベルを持ち上げるときは、肩が痛くならないように肘が体幹より後ろに傾かない」軌道で動作を行うことがポイントです。

動作が安定しない場合は、重量を下げてみましょう。

広い肩幅を作りたい人は、「三角筋をダンベルで鍛える方法5選!メリットやポイントも合わせて解説」を合わせてご覧ください。

三角筋をダンベルで鍛える方法10選!メリットやポイントも合わせて解説

5.【胸の筋トレ】ダンベルプレス

ダンベルプレスは

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

を鍛えられるトレーニングです。逞しい胸やバストアップを目指している人には、ぜひ取り入れて欲しい種目の1つです。

<やり方>

  1. ダンベルを持ってベンチに座る
  2. 仰向けに寝る
  3. ダンベルを上に持ち上げる
  4. ダンベルで弧を描くようにして腕が体と平行になるまで下ろす
  5. 下ろした軌道に沿ってダンベルを上げる

10回3セットが目安です。

胸を張ることと、肩甲骨をしっかり寄せることを意識してくださいね。

大胸筋を鍛えて逞しい胸を手に入れたい人は、「【徹底解説】大胸筋を鍛えるにはダンベル使用がおすすめ!今すぐやるべき筋トレのメニューも紹介」をご覧ください。より多くのダンベルを使った大胸筋の筋トレメニューも紹介しています。

【徹底解説】大胸筋を鍛えるにはダンベル使用がおすすめ!今すぐやるべき筋トレのメニューも紹介

6.【胸の筋トレ】ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋全体をバランスよく鍛えられるトレーニングです。

  1. ベンチにダンベルを持って座る
  2. 仰向けになり、できるだけ胸を張る
  3. 脚をハの字に開き、固定する
  4. 胸に負荷をかけることを意識しながらダンベルを持ち上げる
  5. 肘を45度曲げて、外側に広げる
  6. 息を吸いながら真横に腕を広げていく
  7. 真上にゆっくり持ち上げていく

10回3セットが目安です。

ダンベルプレスでは肩甲骨をしっかり寄せて、胸の筋肉がしっかり収縮することを意識しましょう。

7.【背中の筋トレ】ダンベルデッドリフト

デッドリフトは、スクワットとベンチプレスと並んで筋トレBIG3の1つです。高負荷のトレーーニングですが、その分効果も実感しやすいです。

かなり高負荷のメニューで最初は苦戦する人も多いですが、正しい重量に設定すれば初心者でも実践できます。ダンベルが用意できたら、以下のやり方で行ってみてください。

<やり方>

  1. 足は腰幅よりやや広めにして立つ
  2. ダンベルを両わきに置く
  3. 床に置いた状態のダンベルを握る
  4. 正面を向いて胸を張り、お尻を後ろに突き出す
  5. 肩甲骨を寄せてゆっくりと立ち上がる
  6. 元の位置に戻る

目安は、限界回数 × 3セット。ただし、フォームが乱れるほど無理をすると、怪我をするリスクが高まるので要注意です。最初の1セット目は、低負荷でフォームの確認から行いましょう。

ダンベルを使った他の広背筋筋トレメニューを知りたい人は、「広背筋をダンベルで鍛える方法5選!効果が出やすいポイントも徹底解説」をご覧ください。

【初心者必見】ワンハンドローイングのやり方3種類と7つのポイントを徹底解説広背筋をダンベルで鍛える方法5選!効果が出やすいポイントも徹底解説

8.【お腹の筋トレ】ダンベルツイストクランチ

ダンベルツイストクランチで扱う重量は、5〜10kgがおすすめです。重すぎると負荷が強すぎて、フォームが乱れてしまうからです。腰痛の原因にも繋がります。

<やり方>

  1. ダンベル1つを縦向きに持ち、トレーニングマットなどの上に座る
  2. 両膝を腰幅に開き90度曲げて立てる
  3. 上体を45度程度に後ろに倒す
  4. 両肘を曲げ、ダンベルをお腹の前で構える
  5. 腰をサイドに捻る
  6. 左右交互に行う

目安は、15〜20回を3セットです。しっかり意識しながら捻るようにしましょう。反動を使うと効果が半減してしまいます。

9.【お尻の筋トレ】ワイドスクワット

 足幅を広げて行うのが、ワイドスクワットです。膝への負担がノーマルスクワットより少ないので、肥満体型の人や運動不足の人におすすめです。

<やり方>

  1. 足を肩幅より広めに開く
  2. つま先を45度くらいに開く
  3. 背筋を伸ばし体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. かかとに意識を寄せながら上がる

目安は、15〜20回を3セット。

呼吸を止めないように注意しましょう。体を下げるときに息を吐いて、上がるときに吸ってください。

10.【足の筋トレ】ノーマルスクワット

スクワットは、筋トレ初心者に必ず取り入れて頂きたい種目の1つです。自重トレーニングで物足りなくなったら、ダンベルを持って負荷を高めましょう。

ただし、正しいやり方で行わないと膝や腰を痛めやすいので要注意 1つ1つの動作を丁寧に実践してみましょう。使っている筋肉やフォームを意識することによって、しっかりと筋トレ効果を得られます。

<やり方>

  1. ダンベルを片手ずつ軽く握り、足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす、膝のつま先が同じ方向を向いているようにする
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. ゆっくりと元の位置に戻る

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

重心は常にかかとに置いて、常に腹筋に力を入れることを意識してください。

ダンベルで筋トレを行うメリット3選

こちらでは、ダンベルを使って筋トレを行うメリットを3つ紹介します。

メリット

  1. 自重より負荷をかけられる
  2. トレーニングの幅が広がる
  3. 自宅でもできる

それぞれ詳しく確認していきましょう。

1.自重より負荷をかけられる

ダンベルを使った筋トレは、当たり前ですが自重トレーニングより負荷をかけられますまた、細かく負荷を調整できます。

自重トレーニングだと、重量の設定ができません。そのため、最初は自重トレーニングだときつすぎることも。

一方で慣れてきたら、物足りなくなってしまいます。

しかし、ダンベルであれば重量をどんどん変えられます。

2.トレーニングの幅が広がる

ダンベルを使ったメニューは豊富です。自重トレーニングだと、できる筋トレ内容が限られています。

また、ジムで鍛えるとマシンによって鍛えられる部位が異なりますよね。そのため、鍛える筋肉ごとに適したマシンを使わなければいけません。人気な物であれば、順番を待つことも。

しかし、ダンベルは種目が多いだけでなく、重量を変えれば全身を鍛えられます。

3.自宅でもできる

ダンベルは場所をとらない筋トレ器具なので、自宅でもトレーニングができますそのためいつでも鍛えられるというメリットが。

雨が降っていたり仕事が遅くなったりしたときは、ジムに通うのがめんどうになりますよね。また、営業時間にジム通いが難しい人もいます。

ダンベルがあれば、自宅でも高負荷の筋トレができます。隙間時間などライフスタイルに合わせたトレーニングが可能です。

「疲れたから今日は1種目だけやろう」もできます。

【自宅で】全身の筋トレをしたい人がダンベルを選ぶときの3つのポイント

全身の筋トレをダンベルを使いながらしたい人が、ダンベルを選ぶときのコツを紹介します。

  1. 可変式ダンベル
  2. 材質を確認する
  3. 目的に合わせた重量があるかを確認

買ってから後悔しないためにも、かならず確認してくださいね。

1.可変式ダンベル

全身の筋トレでダンベルを使いたい人は、可変式ダンベルを選びましょう

ダンベルには、

  • 可変式
  • 固定式

の2種類があります。可変式は、プレートを変えたりダイヤルを変えたりするだけで、重さを変えられます。そのため、ダンベル1セットあれば自由自在に重量の設定が可能です。

一方で、固定式は重量を変えられませんそのため、筋トレに合わせて複数揃える必要があります。

ダンベルを使って全身トレーニングを行いたい人は、可変式を選びましょう。そして、どの筋トレ種目にも挑戦できるようにしましょう。

2.材質を確認する

ダンベルを選ぶときのポイントの1つが、材質の確認です。金属のダンベルはスタイリッシュです。しかし、落としてしまったら家の床を傷つけることもあります。また、汗によって錆び付いてしまうことも。

ダンベルには、

  • ポリエリレンコーティング
  • 合成ゴム
  • 丸みの帯びたデザイン
  • ラバー付き

など様々なタイプがあります。

たとえば、ラーバーコーティングがされているダンベルは、汗で滑って落とす心配がありません。

宅トレするときは、どのような材質なものが適しているかを考えて選びましょう

3.目的に合わせた重量があるかを確認

目的に合わせた重量があるかも、ダンベル選びでは重要です。筋肥大が目的なのか、ダイエットのための筋トレなのかによっても最適な負荷は変わります。

また、鍛える部位によって持てる重さは異なります。

「腕トレの時は5kgの負荷が欲しいけど、足トレの時は30kgの重さが欲しい」人が10kgのダンベルを買ったら、したい負荷でトレーニングができません。

購入前に、どのくらいの負荷が必要なのかを考えてみてくださいね。

自宅で筋トレをしたい人におすすめのダンベル3選

こちらでは、自宅で筋トレをしたい人におすすめのダンベルを3つ紹介します。

  1. MRG 可変式ダンベル 5kg~26kg 2個セット
  2. トップフィルム(TOP FILM) 可変式ブロックダンベル
  3. ウォーターダンベル

順番に詳しく確認しましょう。

1.MRG 可変式ダンベル 5kg~26kg 2個セット

MRGの可変式ダンベル 5kg~26kg 2個セットは、交換用ロックピンを引き抜き好みの重量の数字部分に差し込むだけです。約5秒で重量を変更できるので、とても簡単。

留め金を外して、プレートを変えるのって、少し面倒くさいですよね。また、留め金がちゃんと締まっていなくてプレートが落ちた、という経験をした人もいるのではないでしょうか。

ロックピンを好みの重さにさすだけなので、留め金の心配をする必要がありません。

更に内臓のウェイトで±1〜2kgの調整ができます。1台で24と落ちの組み合わせができるので、筋トレ上級者も満足して使えます。

2.トップフィルム(TOP FILM) 可変式ブロックダンベル 

トップフィルム(TOP FILM) 可変式ブロックダンベルは、2.3〜41kgから重量を選べますこちらも、交換用ロックピンを引き抜き好みの重量の数字部分に差し込むだけです。

27段階で細かく調節可能なのも、メリット。また、重量変更が分かるように、色分けされているので「スクワットはこの色」と色で覚えられます。

筋トレ初心者から上級者まで、扱いやすくなっています。

3.Delaman ウォーターダンベル

Delamanのウォータダンベルは、水の量で最大25kgまで調整できます金属を使っていないので、落としてしまっても家を傷つける可能性が低いです。

また、ゴム製や金属製のダンベルには独特の匂いがあって、手に匂いが移ることがありますよね。ウォーターダンベルであれば、その点も気にせずに使えます。

さらに、水を抜くと体積も減るので持ち運びに便利。移動が多い人にもおすすめです。

ダンベルを使って筋トレの質を上げよう

ダンベルを使えば、自重トレーニングよりさらに負荷をかけた筋トレができますまた、ジムに通う時間がない人でも、自宅でトレーニングができるので隙間時間などを使って継続しやすいです。

ダンベルを使って、全身を鍛えたい人におすすめなのが可変式ダンベルです。重量の変更が可能なので、1台あれば筋肉の部位に合わせた負荷で鍛えられます。

ダンベルを使った筋トレがうまくできない人におすすめなのが、パーソナルジムプロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるので、効率的に理想の体に近づけます。

また、待ち時間などがないのでスムーズに筋トレが行えます。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!
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