【自宅でできる】ダンベルを使った初心者向け筋トレメニュー！重さなど選び方も解説
- トレーニング
ダンベルを選ぶときのポイントは？
筋トレ初心者向けのダンベルを使った筋トレメニューが知りたい！
筋トレ初心者が自宅でトレーニングするときに役立つのがダンベルですよね。
しかし、ダンベルは形状やタイプなどの種類が豊富で、筋トレ初心者だとどれを選んだら良いか迷ってしまうことも。
そこで、この記事では、
- 筋トレにダンベルがおすすめな理由
- 筋トレ初心者向けのダンベルの選び方
- ダンベルを使った筋トレメニュー
- 筋トレ初心者におすすめのダンベル
などをティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説します。
■執筆トレーナー
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齋藤 立之右[新宿南口店]
大会実績:
サマースタイルアワード
・ノービス
・横浜大会
入賞
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筋トレに使うダンベルをどれにしようか迷っている初心者向けに、詳しく解説しているのでぜひ参考にしてください。
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筋トレにダンベルがおすすめな理由
まずは、筋トレにダンベルがおすすめな理由を解説します。初心者で筋トレにダンベルを使おうと考えている方はチェックしてみましょう。
自重より負荷をかけられる
ダンベルを使った筋トレは、自重トレーニングより負荷をかけられます。
自重トレーニングは自分の体重を負荷にして行うものです。負荷を調整できないため、初心者だときつすぎたり、慣れて物足りなかったりしてトレーニング効率が落ちてしまいます。
筋トレ初心者でもダンベルを1セット持っておくと、自分に合った負荷に調整できるため、トレーニング効率がアップするのです。
トレーニングの幅が広がる
自重トレーニングのメニューは限られていますが、ダンベルを使うことで幅が広がります。
ダンベルが1セットあれば、トレーニングメニューを変えるだけで全身を鍛えることが可能です。
▼初心者向けのダンベルを使うおすすめ筋トレメニューを紹介▼
初心者向けのダンベル筋トレメニュー8選！おすすめのダンベルの重さも解説【男女別】
自宅でもできる
負荷をかけた筋トレをするためにジムに通う方も多いですが、雨が降っていたり仕事が遅くなったりしたときは、行くのがめんどうになりますよね。また、営業時間にジム通いが難しい方もいます。
しかし、ダンベルがあれば、ジムに行かなくても自宅で高負荷の筋トレが可能です。ダンベルは場所をとらない筋トレ器具なので、収納場所も省スペースで済みます。
初心者必見！ダンベルの選び方
筋トレにダンベルを使おうと思っても、いざ調べてみたら種類が多くてどれが良いか分からない初心者も多いでしょう。
ここからは、筋トレ初心者向けにダンベルの選び方を紹介します。
可変式がおすすめ
ダンベルには、「可変式」と「固定式」の2種類があります。
可変式はプレートを変えたりダイヤルを変えたりするだけで重さを変えられ、固定式は変更できないという違いがあります。
それぞれのメリット・デメリットは以下の通りです。
| タイプ | メリット | デメリット |
| 可変式 |
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| 固定式 |
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どちらもメリット・デメリットがありますが、ダイエット目的のエクササイズや軽い筋トレに使うダンベルが欲しい場合は、比較的安価で手に入る固定式がおすすめです。
本格的に筋トレをしていきたい初心者の場合は、可変式を選ぶのが良いでしょう。最初に可変式のダンベルを買っておけば、初心者から中級レベルに上がっても買い足す必要がなく、長期間使い続けることができます。
また、特定の部位だけでなく全身の筋トレをしたい方にも可変式のダンベルがおすすめです。
形状
ダンベルというと、持ち手の両側に重りがある「鉄アレイ型」を想像する方も多いのではないでしょうか。しかし、ダンベルには鉄アレイ型以外にもさまざまな形状があります。
鉄アレイ型
持ち手の両側に重りがついているダンベルの一般的な形状です。
筋トレ初心者でも扱いやすいため、どのダンベルにしようか迷っている場合は、こちらを選ぶのが良いでしょう。
ケトル型
やかん（ケトル）のように球体に持ち手がついた形状のダンベル。
操作性が高く、片手だけでなく両手で掴むことも可能です。
持ち上げるほか、振る動作によって不安定さが増し、バランスをとるために体幹が鍛えられます。
リング型
丸い形状のダンベルで、真ん中に持ち手がついているものや指を通す穴が空いているものなどがあります。
比較的軽いものが多く、初心者が軽い筋トレを行う際や、エクササイズ・ウォーキングの際に負荷をプラスするのにおすすめ。
ブロック型
ブロック型は、四角い形状のダンベルです。側面が平らなものだと、シャフトが食い込まないため、オンザニーなどの筋トレをするときに最適なダンベルとなっています。
高重量で調節がしやすいものが多ですが、価格は比較的高いです。
材質・コーティング
初心者がダンベルを選ぶときは、手から滑ったり、落としたときに床が傷ついたりしないよう、材質やコーティングもチェックしましょう。
まず、ダンベルはアイアン（鉄）素材が一般的です。コーティングなしのがむき出しになったものだと、比較的安価で手に入れやすい一方、サビがつきやすく、落としたときに床や家具が傷つく・音がよく響くというデメリットがあります。
アイアンをクロームメッキ加工したタイプは、高級感あふれる見た目と、サビがつきにくく摩耗にも強いという点がメリットです。ただし、比較的高価で床や家具を傷つけたり、落としときに音が響くというのがデメリットとなります。
落としたときでも床を傷つけにくく、音も響きにくいものが良い場合は、コーティング加工されたダンベルを選びましょう。ラバー（ゴム）コーティングの他、ウレタン・ネオプレーン・ポリエチレンなどさまざまな素材があります。
他にも、水や砂を入れるタイプのダンベルもあり、エクササイズや軽い筋トレなどにおすすめです。
持ち手の太さ
初心者が筋トレにダンベルを使う場合、特に気をつけたいのが怪我です。
筋トレ中に手が滑ってダンベルが落ちると、体にぶつかって怪我につながります。
そのため、ダンベルの持ち手部分の太さも必ずチェックしましょう。
手が大きい男性の場合は太めの持ち手でも問題ないですが、手が小さい方や女性は細めのグリップを選ぶのがおすすめです。
重量
筋トレ初心者がダンベルを買う場合、男性は5〜10kg、女性は2〜5kgほどの重さが目安になります。
男性は女性に比べて筋肉がつきやすいため、軽すぎるダンベルを購入するとレベルに合った適切な負荷がかからず、トレーニング効率が落ちてしまいます。
そのため、本格的に筋トレを続けたい・全身を鍛えたいという場合は、最大20kg〜30kg以内に調整できる可変式のダンベルが良いでしょう。
女性の場合は本格的に筋肥大を目的として筋トレしたい方よりも、ボディメイクやダイエット目的でダンベルを使う方が多いです。
軽い筋トレに使うのであれば1〜3kgほどの軽めのもの、本格的に続けたい・全身を鍛えたいという場合は最大10〜20kg以内に調整できる可変式ダンベルが良いでしょう。
ダンベルの重さについては「【初心者向け】筋トレに適したダンベルの重さは？重量の目安や選び方を解説」でも詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。
【初心者向け】ダンベルの筋トレメニュー
ここからは、ダンベルを使った筋トレメニューをティーバランス新宿南口店のトレーナーが紹介します。筋トレ初心者でも挑戦しやすいメニューばかりなので、気になる部位から取り組んでみてください。
フロアダンベルプレス（胸・肩・腕）
フロアダンベルプレスは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が鍛えられ、大きな筋肉にアプローチできる筋トレです。フロアダンベルプレスは床に寝てできるので、自宅にトレーニングベンチがない筋トレ初心者も取り組みやすいでしょう。
フロアダンベルプレスのやり方は次の通りです。
- ダンベルを持ち、床に仰向けに寝て膝を立てる
- 腕を伸ばしてダンベルを上げる
- 肘が床につくギリギリまでゆっくりと腕を下げる
- 下がりきったら元の位置まで上げる
- 3〜4を繰り返す
1セット10〜15回を目安とし、合計3セット行いましょう。
フォームが崩れると狙った筋肉に刺激を与えられないので、正しく行えるように重量を調整しましょう。
ダンベルリストカール（腕）
ダンベルリストカールは、前腕屈筋群を鍛える筋トレです。筋トレ初心者で、ダンベルを使って腕を鍛えたいかたはぜひ取り組んでみてください。
ダンベルリストカールのやり方は次の通りです。
- 椅子やテーブルの上に腕を置く
- 片手でダンベルを持ち、もう片方の腕で浮かないように固定する
- 手首を巻き上げるように曲げて、ダンベルを持ち上げる
- 手のひらを伸ばすようにダンベルを下げる
- 2〜4を繰り返す
1セット10〜15回を目安として、合計3セット行いましょう。
ダンベルを持ち上げるときは、手首のみ動かすことがポイントです。他の部位が動いてしまう場合は、ダンベルを持っていないほうの手で軽く固定しましょう。
ダンベルシュラッグ（肩）
ダンベルシュラッグは、僧帽筋を鍛える筋トレメニューです。筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューなので、たくましい肩のラインが欲しい方や肩こりに悩んでいる方は、ぜひ挑戦してみてください。
ダンベルシュラッグのやり方は次の通りです。
- 直立姿勢で足を肩幅に開く
- 腕を真っ直ぐ下ろして両手でダンベルを構える
- 肘を伸ばしたまま肩の力でダンベルを持ち上げる
- 息を吸いながらゆっくり下ろす
- 2〜4を繰り返す
1セット15回として、合計3セット行いましょう。
肩を上げるときに肘を曲げると、十分に肩の筋肉にアプローチできません。肘を曲げないように注意し、肩を耳につけるイメージで上げるようにしましょう。
ダンベルスクワット（お尻・脚）
ダンベルスクワットは、大臀筋やハムストリングといったお尻や脚の筋肉が鍛えられるトレーニングです。筋トレ初心者の場合、ダンベルを使わないノーマルスクワットのやり方を先にマスターしましょう。
▼スクワットのやり方▼
スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説
ダンベルスクワットのやり方は次の通りです。
- 足を肩幅に開き、ダンベルを両手に持つ
- つま先を真っ直ぐか少し開く
- 背筋を伸ばし膝が90度になるぐらいまで体を下ろしていく
- 体を徐々に上げていく
- 3〜4を繰り返す
1セット15回として、合計3セット行ってください。
足を広めに開いたり、片足を後方のベンチの上に乗せたりすることで負荷を上げることもできます。通常のダンベルスクワットに慣れてきたら、挑戦してみましょう。
▼その他のダンベルを使ったスクワットのやり方▼
ダンベルスクワットのやり方6選！効果や意識したいポイントを解説
ワンハンドローイング（背中）
ワンハンドローイングは、広背筋や僧帽筋などの背筋を鍛えられる筋トレメニューです。片手でダンベルを持って行います。
ワンハンドローイングのやり方は次の通りです。- 鍛えたいほうの手でダンベルを持つ
- 鍛えないほうの膝から下と手のひらをベンチに乗せる
- 鍛える方の足は肩幅より少し広めに開く
- 腕の力を抜いて降ろしておく（セットポジション）
- ダンベルをお腹の横あたりまで引く
- 4の位置に戻す
- 5〜6を繰り返す
1セット8〜10回を目安に、合計3セット行いましょう。筋トレ初心者が行う場合は、腰を反らさないように気をつけて、背中の筋肉を意識してダンベルを引くと良いです。
筋トレ初心者におすすめのダンベル
最後に、筋トレ初心者におすすめのダンベルを紹介します。
FIELDOOR（フィールドア）｜ダンベル 2個セット
FIELDOOR（フィールドア）の可変式ダンベルは、2kgのシャフト2本に、2.5kgと1.25kgのプレートが合計8枚ついているので、片手の重さを5kg・7.5kg・10kgに調整できます。
追加でジョイントシャフトを購入すれば、バーベルとして使うことも可能です。さらに、1.25〜20kgまでのプレートも追加購入可能で、自分のレベルに合わせて調整しながら長期間使うことができます。
また、シャフトを締めるネジに加えてT字型のレンチタイプストッパーもついているため、二重にプレートを固定できるため、安心感があるのも嬉しいポイントです。
RELANESS（リラネス）｜飾れるダンベル CurvyBar
RELANESS（リラネス）の飾れるダンベル CurvyBarは、くすみカラーが可愛く、洗練されたデザインが特徴の固定式ダンベルです。
1〜3kgの重さを選ぶことができ、筋トレ初心者の女性に特におすすめのダンベルとなっています。
防水加工でお手入れも簡単です。さまざまな持ち方ができる形状となっており、幅広い筋トレメニューに使えます。
IROTEC（アイロテック）｜ラバーダンベル
IROTEC（アイロテック）のラバーダンベルは、2.5kgのシャフト2本に、1.25kg、2.5kg、5kgのプレートが4枚ずつつき、片手の重さを2.5〜20kgまで調整できます。追加でプレートも購入でき、さらに負荷を追加可能です。
プレートに保護用のラバーリングがついているため、床や家具を傷つけにくく、落としても音が響きにくいのが特徴です。
MRG｜可変式ダンベル 5kg~26kg 2個セット
MRGの可変式ダンベル 5~26kg 2個セットは、交換用ロックピンを引き抜き好みの重量の数字部分に差し込むだけです。
留め金を外して、プレートを変えるのは手間がかかりますが、このダンベルはロックピンを好みの重さにさすだけ。約5秒で重さを変更できるので、とても簡単です。
更に内臓のウェイトで±1〜2kgの調整ができます。1台で24通りの組み合わせができるので、筋トレ上級者も満足して使えます。
TOP FILM（トップフィルム) ｜可変式ブロックダンベル
TOP FILM（トップフィルム）の 可変式ブロックダンベルは、2.3〜41kgから選べます。こちらも、交換用ロックピンを引き抜き好みの重量の数字部分に差し込むだけです。
27段階で細かく調節可能なのも大きなメリットのひとつです。また、重量変更が分かるように、色分けされているので「スクワットはこの色」と色で覚えられます。
筋トレ初心者から上級者まで、扱いやすくなっています。
▼初心者だけでなく上級者向けのおすすめダンベルを紹介▼
【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選！初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介
筋トレ初心者もダンベルを使って効果的に鍛えよう
ダンベルはタイプや形状など種類が豊富です。筋トレ初心者がダンベルを買うなら、ボディメイクやダイエット、筋肥大などの目的に合わせて選ぶことがポイントとなります。
エクササイズや軽い筋トレをしたい方であれば、比較的安価で手に入りやすい固定式で、軽めのダンベルを選ぶのが良いでしょう。
全身の筋トレをしたい方や本格的に筋トレを行いたい方は、レベルや鍛える部位に合わせて重さを変えられる、可変式がおすすめです。
初心者が自宅でダンベルを使って筋トレする場合、使い方や重量設定が間違っていると、怪我につながる可能性やトレーニング効率が下がる可能性があります。
効果的にダンベルを使って筋トレしたい場合は、専門知識を持ったプロのトレーナーが直接指導してくれるパーソナルジムの利用がおすすめです。
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