【初心者向け】筋トレに適したダンベルの重さは？重量の目安や選び方を解説

筋トレにダンベルを使用することで、手軽に負荷を高めることができるというメリットがあります。

ですが、どのぐらいの重さのダンベルを使うべきか分からないと悩む筋トレ初心者も多いのではないでしょうか。

この記事では、

• 筋トレに適したダンベルの重さ
• 筋トレ初心者向けのダンベルの選び方
• 筋トレ初心者におすすめのダンベル

について解説します。

筋トレでダンベルを使うときに適した重さを知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレに適したダンベルの重さ設定は？

筋トレに使用するダンベルの適切な重さは、目的別に異なります。

目的	適した重さ
筋力向上	4〜5回で限界がくる程度の重さ
筋肥大・ボディメイク	10〜12回で限界がくる程度の重さ
ダイエット・引き締め	13〜18回で限界がくる程度の重さ
持久力の向上・健康維持	18〜20回程度で限界がくる程度の重さ

ダンベルの重さを選ぶ際は、何回連続でトレーニングができるかを基準にしましょう。

筋トレ初心者におすすめのダンベルの重さ

ダンベルの重さの感じ方には個人差があるため、一概に「何kgがいい」と言いきることはできません。ですが、ある程度の目安はあります。

たとえば、筋トレ初心者なら、以下の重さを基準にすると良いでしょう。

男性なら5kg、女性なら2kgからトレーニングをスタートし、余裕があるようなら500g単位で重さを追加していくようにしてください。

初心者向けのダンベルについては「【筋トレ初心者向け】ダンベルの選び方&種類！おすすめの重さも解説」でも紹介しているので、あわせてご覧ください。

鍛える部位別におすすめのダンベルの重さ

ダンベルは全身の筋トレに活用できるアイテムですが、特に腕や肩を鍛えたいときにおすすめです。

ダンベルを使って筋トレをするときは、鍛えたい部位によって適切な重さが異なります。

筋トレ初心者の場合は、以下の重さを目安にしましょう。

筋トレ初心者向け！ダンベルの選び方

続いては、筋トレ初心者に向けのダンベルの選び方を紹介します。

重さを変えられる可変式がおすすめ

ダンベルには、取っ手と重りが一体になっている「固定式」と、棒の両橋に自分で重りを調節して取りつける「可変式」の2種類があります。

基本的には、重さを変更できる可変式のダンベルがおすすめです。

ただし、固定式のダンベルは比較的安く手に入るというメリットがあるので、とりあえずダンベルを使った筋トレを始めてみたいという初心者にはおすすめです。慣れてきたら可変式のダンベルに取り替えるのも良いでしょう。

滑りにくい素材を選ぶ

筋トレ中にダンベルを落として怪我をしないように、取っ手が滑りにくい素材を選びましょう。

ダンベルには、以下のような素材が使用されています。

鉄の素材が剥き出しになっているタイプや、中に水を入れて使用するプラスチック製のもの、全体がラバー素材で覆われているタイプなど、複数の種類があります。

自宅で使用することを想定するなら、落としても床に傷がつきにくい、ラバーコーティングのダンベルがおすすめです。

また、ラバー素材が使われたダンベルは、汗をかいても滑りにくいというメリットがあります。

とくに、ダンベルの扱いに慣れていない筋トレ初心者は、グリップが滑りやすいものだとうまく負荷をかけられない可能性があるため、適切な素材を選びましょう。

グリップの握りやすさも重要

ダンベルを選ぶ際には、グリップの握りやすさも重視しましょう。

もし、手が滑って足などにダンベルを落としてしまうと、大きな怪我につながる恐れがあります。また、しっかりと握ることができなければ、筋肉に適切な負荷をかけることができません。

なかには、グリップ部分に凹凸がついたローレット加工が施されている商品もあります。手汗をかきやすい方などは、チェックしてみると良いでしょう。

重さは10kg〜20kg

初心者が筋トレ用のダンベルを購入する場合、男性なら20kg、女性なら10kgの可変式ダンベルを選ぶのがおすすめです。

可変式ダンベルなら、はじめは重りがついていないシャフトだけの重さで筋トレができます。

筋トレに慣れてきたら重さを追加できるので、自分の体に合わせて調節できることが魅力です。

また、可変式ダンベルなら、鍛えたい部位や目的に合わせて適切な重さに変更することができるので、「少し重いかも？」と思う重さでも後々に役立つでしょう。

初心者におすすめのダンベル5選

続いては、筋トレ初心者におすすめのダンベル商品を紹介します。

可変式、固定式それぞれ紹介するので、自分の好みに合わせて選んでみてください。

可変式ダンベル 20kg 2個セット

「可変式ダンベル 20kg 2個セット」は、筋トレ初心者の男性におすすめの可変式ダンベルです。

4〜20kg（単体使用なら25kg）まで、20パターン以上の重さ調整が可能となっており、幅広いトレーニングに活用できるでしょう。

滑り止めグリップがついているので、筋トレ初心者でもしっかり握ったままトレーニングができるようになっているのもポイントです。

また、プレートはポリエチレンでコーティングされており、万が一落としてしまっても、床を傷つけにくいです。

可変式ダンベル 10kg 2個セット

「可変式ダンベル 10kg 2個セット」は筋トレ初心者の女性におすすめの可変式ダンベルです。

シャフトを連結すればバーベルとしても使用できるので、トレーニングの幅が広がります。

また、プレートはポリエチレンでコーティングされているため、万が一落としても床が傷つきにくく安心です。錆びにくいのも嬉しいポイントです。

3way 可変式ダンベル 10kg 2個セット

「3way 可変式ダンベル 10kg 2個セット」は、持ち運び可能なケース付きの可変式ダンベルです。重さは5kg、2.5kg、1.25kg、0.5kgの重りをセットして調節できます。

グリップには凹凸加工がされているため、初心者でもしっかりと握って筋トレできるでしょう。

固定式ダンベル 1kg 2kg 3kg 6個セット

「固定式ダンベル 1kg 2kg 3kg 6個セット」はインテリアとしても可愛らしいカラーの固定式ダンベルで、スタンド付きです。1kg、2kg、3kgのダンベルが各2本ついています。

表面をゴム素材でコーティングしているので滑り落としにくく、万が一、落としても床が傷つきにくいです。

また、グリップはアーチ型になっているので、手のひらにマッチしやすいです。

固定式ダンベル 5kg

「固定式ダンベル 5kg」はシックなブラックとスタイリッシュなアディダスのロゴが魅力の鉄製のダンベルです。

重りが六角形になっているため、床に置いても転がりにくいことが特徴です。

ビニールコーティングされており、滑りにくいことも嬉しいポイントでしょう。

最適な重さのダンベルを使って効率的に筋トレしよう！

筋トレに使用するダンベルは、目的や鍛える部位に合わせて適切な重さを選ぶことが大切です。

重さを変更できる可変式ダンベルなら、重量を調節しながら長く活用することができるでしょう。

ダンベルを使った効果的な筋トレが分からない初心者には、プロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるパーソナルジムの利用も検討してみてはいかがでしょうか。目的に合わせて、適切な筋トレ方法を教えてくれます。

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