TOP ブログ 大胸筋を鍛える筋トレ!自宅・ジムでできるメニューで効果的に胸板を厚くしよう

大胸筋を鍛える筋トレ!自宅・ジムでできるメニューで効果的に胸板を厚くしよう

2024/01/21
  • トレーニング

大胸筋を鍛えるメリットは?
大胸筋の筋トレメニューが知りたい!
効果的に大胸筋の筋トレを行うポイントは?

厚い胸板を作るのに、大胸筋筋トレは効果的です。女性は胸が大きくなる効果も期待できます。

大胸筋の筋トレと聞くとキツいトレーニングを想像する方もいるかもしれませんが、初心者でも簡単に実践できるやり方もあるのです。

そこでこの記事では、

  • 大胸筋の構造と働き
  • 大胸筋を鍛える効果とメリット
  • 大胸筋の筋トレメニュー
  • 大胸筋を鍛えるときの注意点

ティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

  • 齋藤 立之右[新宿南口店]

    大会実績:
    サマースタイルアワード
    ・ノービス
    ・横浜大会
    入賞

    ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます!
    また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
    新宿南口店でお待ちしておりますので、是非お問い合わせください!

効果的に大胸筋の筋トレを行いたいという方は、ぜひ最後までご覧ください。

早く確実にトレーニングの成果を出したいなら、パーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ。業界最安クラスの通いやすい価格で、理想のボディを目指しませんか?

無料体験では、食事やトレーニングのアドバイスも受けられるので、ぜひご活用ください!



 

大胸筋とは?【構造と働き】

大胸筋とは?【構造と働き】

大胸筋とは、胸骨を起点に、上腕骨に向かって扇状に広がる胸の筋肉です。大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」の3つに分けられ、それぞれ働きが異なります。

ここでは、大胸筋上部・中部・下部の働きについて解説します。

大胸筋上部

大胸筋上部は、鎖骨の内側から上腕骨に向かってつながる筋肉で、腕を持ち上げるときや斜め上に押し上げるときなどに働きます。

大胸筋上部を鍛えることで、鎖骨下の筋肉が盛り上がり、リフトアップが期待できます。

大胸筋上部を鍛える筋トレメニューは「大胸筋上部を鍛えるトレーニング!ダンベルや自重トレで筋肉を大きくしよう」で紹介しているので、参考にしてみてください。

大胸筋中部

大胸筋中部は、胸骨から肋骨を覆うように広がる筋肉で、腕を水平に広げて内側に寄せるときなどに働きます。

大胸筋中部を鍛えることで、胸板が厚くなり、たくましいシルエットになるでしょう。

大胸筋下部

大胸筋下部は、腹直筋鞘前葉(腹直筋を覆う筋肉の膜)から上腕骨につながる筋肉で、腕を下に下ろすときなどに働きます。

大胸筋下部は腹筋との境目に位置するため、鍛えることで境界線をくっきりさせます。メリハリのある体を作りたいときは、大胸筋下部もしっかり鍛えましょう。

大胸筋を鍛える効果・メリット

大胸筋を鍛える効果・メリット

ここでは、大胸筋を鍛えることで得られる効果やメリットについて紹介します。

胸板が厚くなる

大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなる効果が期待できます。

筋トレをすると筋肉は傷つき、その後、休息をとって回復することで太く、大きくなっていきます。大胸筋は胸部の筋肉なので、筋トレで傷ついて回復すると胸板が厚くなるのです。

バランス良く大胸筋を鍛えれば、メリハリのある体を目指せます。

バストアップが期待できる

年齢とともにバストが垂れるのが悩みという女性も少なくありません。

大胸筋はバストを支える土台でもあり、鍛えることでバストアップ効果が期待できるのです。

また、大胸筋上部を鍛えることで、バストが垂れるのを防ぐメリットもあります。

体型の変化を感じやすい

大胸筋は体のなかでも大きな筋肉の一つなので、鍛えることで体型の変化を感じやすいです。

筋トレをしてもなかなか体に変化がないとモチベーションも下がってしまいます。ですが、大胸筋の場合は効果を感じやすいためモチベーションも維持しやすいでしょう。

基礎代謝がアップする

大胸筋を鍛える効果として、基礎代謝のアップが期待できることも挙げられます。

基礎代謝とは、人が生きていくうえで最低限必要なエネルギーのことです。座ったり寝ていたりするだけでもエネルギーが消費されるので、基礎代謝が高いと痩せやすく、太りにくい体になると言われています。

基礎代謝は筋肉量が多いほどアップするので、大きな筋肉である大胸筋を鍛えることで、効率的に代謝向上できるのです。

自宅でできる大胸筋の自重トレーニング

自宅でできる大胸筋の自重トレーニング

ここでは自宅でできる大胸筋の自重トレーニングを紹介します。器具なしでできるトレーニングなので、すぐに始めることができます。

【自宅でOK】大胸筋を鍛える自重トレーニング7選!鍛えるときのコツも解説」の記事でも大胸筋の自重トレーニングをチェックできるので、あわせてご覧ください。

ノーマルプッシュアップ

自宅で大胸筋を鍛えるなら、手軽に行えるプッシュアップがおすすめです。プッシュアップは前述の通り、腕立て伏せの名称で知られている筋トレで、器具なしで行えます。

プッシュアップは、やり方によって鍛えられる大胸筋の部位が異なりますが、ここでは中心付近の筋肉を鍛えられるノーマルプッシュアップのやり方を紹介します。

  1. 床にうつ伏せになり、肩幅より広めに手をつく
  2. つま先を立てて腕を伸ばし、手とつま先で体を支える
  3. 頭から足までが一直線になるように姿勢を整える
  4. 肘を曲げながら床につくギリギリまで下ろす
  5. ゆっくりと体を上げていく
  6. 4〜5を繰り返す

1セット15回とし、合計3セットを目安に行いましょう。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、大胸筋に強い刺激を与える筋トレです。ノーマルプッシュアップとの違いは、腕を広げる幅にあります。

ワイドプッシュアップのやり方は次の通りです。

  1. うつ伏せになり、ノーマルプッシュアップよりも肩幅1つ分、外に開く
  2. 足から頭までまっすぐの姿勢にする
  3. ひじを曲げながら床につくギリギリまで体を下ろす
  4. 1秒間キープ
  5. 手のひら全体で押し上げるように体を上げていく
  6. 3〜5を繰り返す

ワイドプッシュアップをするときは、肘がぶれやすいので、体のバランスを崩さないように注意しましょう。

正しいフォームで行えないときは、腕の筋力が弱い可能性があります。

ヒンズー・プッシュアップ

ヒンズー・プッシュアップは、大胸筋全体を鍛えられる筋トレです。体を下ろすときに胸→お腹→腰、体を上げるときに胸→お腹→腰と、体全体を動かすのが特徴となります。

ヒンズー・プッシュアップのやり方は次の通りです。

  1. 肩幅よりも腕を少し大きく広げて腕立て伏せの体勢になる
  2. お尻を天井に高く突き上げる
  3. 腕からお尻までまっすぐの姿勢をキープする
  4. 足の幅も少し広めにとる
  5. 肘を曲げて胸から先に床ギリギリまで体を下ろしていく
  6. 胸から先に元の位置まで上げていく
  7. 5〜6を繰り返す

ヒンズー・プッシュアップを行うときのポイントは、胸を下げたときに息を吐き、お尻を上げるときに息を吸うことです。

ノーマルプッシュアップやワイドプッシュアップよりもキツい自重トレーニングになるので、無理はしないようにしてください。

ダンベルや器具を使った大胸筋の筋トレメニュー

ダンベルや器具を使った大胸筋の筋トレメニュー

ここからは、ダンベルや器具を使った大胸筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。

ダンベルを使った大胸筋の筋トレは「ダンベルで大胸筋を鍛える筋トレメニュー11選!自宅OKのベンチなし種目も紹介」でも詳しく紹介しているので、参考にしてみてください。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、初心者におすすめの大胸筋の筋トレメニューです。ダンベルがあれば自宅でもできます。

ダンベルフライは、大胸筋全体をバランス良く鍛えられるほか、上腕三頭筋や三角筋にもアプローチ可能です。

ダンベルフライのやり方は次の通りです。

  1. ベンチにダンベルを持って座る
  2. 仰向けになり、できるだけ胸を張る
  3. 脚をハの字に開き、固定する
  4. 胸に負荷をかけることを意識しながらダンベルを持ち上げる
  5. 肘を45度曲げて、外側に広げる
  6. 真横に腕を広げていく
  7. 真上にゆっくり持ち上げていく
  8. 4~7を繰り返す

1セット10回とし、合計3セット行いましょう。

ダンベルの重さは10回行って限界がくる程度に設定してください。男性は5kg、女性は2kgを目安に、フォームが崩れない重さで行いましょう。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは大胸筋の他に、背中の筋肉である広背筋にもアプローチできる筋トレです。

ダンベルプルオーバーのやり方が次の通りです。

  1. ベンチに仰向けになる
  2. 脚をハの字に開き、固定する
  3. おもりの部分を支えるようにして胸の上でダンベルを持つ
  4. 腕をまっすぐ持ち上げて、頭の後ろまでダンベルを下ろす
  5. 胸に効いていることを意識しながら、ダンベルを元の場所に戻す
  6. 4〜5を繰り返す

ダンベルを上げ下げするときは、大胸筋や広背筋を使用するのを意識しましょう。

ダンベルアダクション

ダンベルアダクションは、大胸筋下部を鍛える筋トレです。ダンベルを片手に持って行うトレーニングになります。

ダンベルアダクションのやり方は次の通りです。

  1. ダンベルを片手に持ち、肩幅程度脚を開く
  2. 膝を軽く曲げ、お尻を少し突き出す
  3. 上半身を30~45度程度傾け前傾姿勢になる
  4. 空いている手は太ももに置き、支える
  5. ダンベルを肩からまっすぐ下げる
  6. ダンベルを内側に振る
  7. 腰骨まできたら、1秒キープする
  8. ゆっくりと元に戻す

ダンベルを振るときは斜めにならないように注意し、真横に動かすことを意識しましょう。

アブローラー

アブローラーとは、タイヤ状のパーツにハンドルがついたトレーニング器具で、「腹筋ローラー」とも呼ばれています。

ハンドルを握って前後に転がすことによって腹筋を鍛えられるほか、正しく使用することで大胸筋にもアプローチできます

アブローラーの使い方は次の通りです。

  1. 腹筋ローラーを床に置く
  2. 床に膝をつき、左右のグリップを手で握る
  3. ゆっくりと前に転がす
  4. 限界まで前に転がしたら、ゆっくりと元の位置に戻る
  5. 3〜4を繰り返す

初心者は膝をついて行い、慣れてきたら立って行うと負荷を高められます。

自宅でも簡単にできるトレーニングですが、音が気になるときはトレーニングマットを敷いて行うと良いでしょう。

アブローラーの使い方は「腹筋ローラーの効果的な使い方をレベル別に解説!初心者に適した頻度と回数は?」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

ジムのマシンを使った大胸筋の筋トレメニュー

ジムのマシンを使った大胸筋の筋トレメニュー

ここからは、ジムのマシンを使った大胸筋を鍛える筋トレ方法をティーバランス新宿南口店のトレーナーが紹介します。

インクラインベンチプレス

大胸筋はジムのマシンを使って高い負荷をかけながら筋トレするのもおすすめです。

ここでは、インクラインベンチを使ったベンチプレスのやり方を紹介します。

ジムで大胸筋を鍛える場合は「大胸筋をジムで鍛える方法!おすすめ筋トレメニューやコツを解説」で詳しく筋トレメニューを紹介しているので、あわせてご覧ください。

  1. インクラインベンチの角度を30~45度に設定する
  2. 腰の部分に隙間ができないよう、ベンチに座る
  3. 手幅が肩幅の1.5倍くらいになるようバーベルを握る
  4. 肩甲骨をしっかり内側に寄せ、背中をアーチ状にする
  5. 肘を軽く曲げ、大胸筋の中部をめがけてバーベルを下ろしていく
  6. 大胸筋から5cmほどのところまで来たら、バーベルを真上に持ち上げる
  7. 5〜6を繰り返す

1セットは10回、合計3セットを目指しましょう。

ベンチプレスを行うときはベンチの角度が重要です。角度が高すぎても浅すぎても狙った筋肉にアプローチできないため、30〜45度に設定するようにしてください。

ケーブルフライ

ケーブルフライは、ジムにあるケーブルマシンを使って大胸筋を鍛えられる筋トレです。

ケーブルフライのやり方は次の通りです。

  1. ケーブルマシンの滑車の位置を腰の高さに設定する
  2. マシンに背を向けて立ち、腕を開いて両手でケーブルのグリップを握る
  3. 肘を軽く曲げて角度を変えずに腕を閉じて、両手を合わせるくらいまでグリップを引く
  4. ゆっくりと腕を元の位置に戻していく
  5. 3〜4を繰り返す

大胸筋上部を鍛えるときは腰より高く、大胸筋下部を鍛えるときは腰より低い位置に滑車を設定しましょう。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、ジムにあるフラットベンチを使った大胸筋の筋トレです。

ダンベルベンチプレスを行うときの重量は、6〜12回でギリギリ限界がくる程度に設定しましょう。

ダンベルベンチプレスのやり方は次の通りです。

  1. ベンチに仰向けに寝る
  2. 胸の真横でダンベルを両手に持つ
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せるようにしながら腕を真上に伸ばす
  4. 肘をゆっくり曲げて2の位置に戻す
  5. 3〜4を繰り返す

正しいフォームで行うことで、しっかりと大胸筋にアプローチできます。

胸板を厚くする筋トレは「【保存版】胸板を厚くする筋トレ10選!効果的に大胸筋を鍛えられるアイテムや注意点も解説」でも紹介しているので、参考にしてみてください。

【パターン別】大胸筋の筋トレメニュー

【パターン別】大胸筋の筋トレメニュー

ここでは、初心者、女性、男性向けに分けた大胸筋の筋トレメニューを紹介します。

初心者向けのメニュー

まずは、筋トレ初心者向けの大胸筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

膝つきプッシュアップは、その名の通り、膝をついて行う腕立て伏せのことです。ノーマルプッシュアップが難しい筋トレ初心者は、まずは膝をついてやってみましょう。

膝つきプッシュアップのやり方は次の通りです。

  1. 手を肩幅より少し開いて床につける
  2. 背筋がまっすぐになる位置で膝をつく
  3. 肘を曲げてゆっくり体を落とす
  4. 元の位置に戻る
  5. 3〜4を繰り返す

慣れてきたら、膝を伸ばして行うノーマルプッシュアップにチャレンジしてみましょう。

バストアップしたい女性におすすめメニュー

大胸筋を鍛えてバストアップしたい女性におすすめのトレーニング方法が、合掌ポーズです。自宅でも会社でもどこでも手軽にできるので、隙間時間に行いましょう。

合掌ポーズのやり方は次の通りです。

  1. 背筋を伸ばして胸の前で両手を合わせる(合掌)
  2. 肘は手首の高さまで上げる
  3. 両手で押し合うように力を入れる
  4. 3の状態を30秒キープ
  5. 手を離す

両手に力を入れるときに息を吐き、手を離すときに吸いましょう。1セット5回、合計3セットを目安に行ってください。

女性が大胸筋を鍛える効果や注意点については「女性も大胸筋の筋トレが効果的!メリットやおすすめの鍛え方を解説」でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

胸板を厚くしたい男性におすすめメニュー

ディップスはバーを使った筋トレで、大胸筋下部の他に上腕三頭筋や三角筋前部、広背筋が鍛えられます。

ディップスのやり方は次の通りです。

  1. ディップスタンドを用意する
  2. 両手でバーを持って脚を浮かせ、腕を立てて体を少し安定させる
  3. 膝を90度くらいに曲げて、上体は前傾姿勢にする
  4. 肘を曲げてゆっくりと上体を下げていく
  5. 限界まで下げたら2秒間その姿勢をキープする
  6. 素早く体を上げていく
  7. 2〜6を繰り返す

1セット10回、合計3セットで行いましょう。ディップススタンドがない場合は、同じくらいの高さの椅子を両脇に置いて代用しても大丈夫です。

大胸筋筋トレの効果を高めるポイント

大胸筋筋トレの効果を高めるポイント

ここでは、大胸筋の筋トレを行うときに効果を高めるポイントを解説します。

鍛える頻度は週2回がおすすめ

大胸筋の筋トレ頻度は、週2回を目安に行いましょう

毎日筋トレをすれば筋肉量も増えると考えがちですが、やりすぎは逆効果です。

筋肉は、筋トレで傷ついた後、休息期間を設けることで回復し、大きくなっていきます。これを超回復と言います。

大胸筋の場合、超回復にかかる時間は72時間です。そのため、大胸筋の筋トレは3日ほど開けて行うのが良いでしょう。

パーソナルジムを活用する

効率良く大胸筋を鍛えたいなら、パーソナルジムの利用も検討してみましょう。

パーソナルジムとは、プロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるジムのことです。マンツーマン指導のため、1人1人の目的に合わせてトレーニングメニューを考えてくれます。

大胸筋の筋トレもレベルに合わせたメニューを組んでくれるので、初心者の方も安心です。

例えば、パーソナルジム(ティーバランス)で3ヶ月トレーニングした場合のビフォーアフターは次の通りです。

パーソナルジム(ティーバランス)で3ヶ月トレーニングした場合のビフォーアフター

しっかり鍛えれば、3ヶ月でも筋トレの成果は現れます。

大胸筋の筋トレ効果を実感し始める期間は約3ヶ月

大胸筋の筋トレ効果を実感し始める期間は約3ヶ月

一般的に、大胸筋の筋トレ効果を実感する期間の目安は3ヶ月ほどと言われています。

先に紹介した写真の通り、トレーニングを続ければ3ヶ月で見た目に変化が現れてくるのです。

筋トレによる見た目の変化は、大きな筋肉ほど現れやすいです。大胸筋は体のなかでも大きな筋肉の一つなので、筋トレの効果も早く実感しやすいでしょう。

早い人は、3ヶ月より前に大胸筋の筋トレの効果を感じるかもしれません。

筋トレで大胸筋を鍛えるときの注意点

筋トレで大胸筋を鍛えるときの注意点

大胸筋の筋トレをするときは、以下の点に注意しましょう。

  • 筋トレ前後にストレッチをする
  • 適切な休みをとる
  • 初心者は低負荷から始める
  • 栄養バランスの良い食事をとる

それぞれ詳しく解説します。

筋トレ前後にストレッチをする

大胸筋の筋トレ前後にストレッチを行うことは重要です。

筋トレ前に行うストレッチは、体の可動域を広げて柔軟性を高める動的ストレッチがおすすめです。筋トレ前にストレッチを行うことで怪我の予防につながります

筋トレ後に行うストレッチは、疲れた筋肉をほぐす静的ストレッチがおすすめです。静的ストレッチを行うことで筋肉の疲労回復に役立ちます

適切な休みをとる

大胸筋の筋トレを行うときは、セット毎に30秒〜1分のインターバルをとるようにしましょう。ダイエット目的の場合は30秒ほど、筋肥大目的なら1分〜1分30秒ほどを目安にしてください。

また、大胸筋を鍛えた後は、超回復のために次の筋トレまで72時間空けることも忘れてはいけません。休みなく毎日大胸筋を鍛えると、筋肉量が増えるどころか逆効果になる恐れもあります。

初心者は低負荷から始める

大胸筋を鍛えて厚い胸板を手に入れたいと思ったら、高負荷のトレーニングを行いたくなるかもしれません。しかし、筋トレ初心者がいきなり高負荷のトレーニングをすると体に負担がかかりすぎる恐れがあります。

筋トレ初心者は、まずは低負荷から始めるようにしましょう。筋トレに慣れてきたら、徐々に負荷を上げるのがポイントです。

筋トレで負荷をかけすぎるとフォームが崩れて狙った筋肉に刺激を与えられないほか、怪我をする可能性もあるため、注意してください。

大胸筋の筋トレを行うときは、正しいフォームでできる回数・重量で行うようにしましょう。

栄養バランスの良い食事をとる

筋トレ中は栄養バランスの良い食事をとることで、効率的に筋肉を育てられます。

特に筋トレ直後から45分までは栄養の吸収が良いと言われています。そのため、筋トレ後の45分以内に筋肉を作る材料であるタンパク質を摂取することがおすすめです。

筋トレ後で食欲がないときや手軽に栄養を摂取したいときは、プロテインを活用しましょう。

その他の筋トレ中の食事については「筋トレに効果的な食事メニューとは?1週間分のおすすめメニューを紹介」で紹介しているので、あわせてご覧ください。

筋トレで大胸筋を鍛えてたくましい体を手に入れよう

筋トレで大胸筋を鍛えてたくましい体を手に入れよう

大胸筋を鍛えることで、たくましい体づくりができ、女性はバストアップ効果も期待できます。

大胸筋の筋トレは自宅でもジムでもできるメニューがあるので、自分のライフスタイルに合った方法で鍛えていきましょう。

効率的に大胸筋を鍛えたいときは、パーソナルジムの利用も検討してみましょう。トレーナーがマンツーマンで指導してくれるため、1人1人に合ったトレーニングメニューを提案してくれます。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか?

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。

Recommended