大胸筋を鍛える！効果的な筋トレメニューを自宅・ジムなどパターン別に紹介

厚くてたくましい胸板を手に入れたい、バストアップしたいという方は、大胸筋を鍛えるのがおすすめです。

しかし、いざ大胸筋を鍛えたいと思っても効果的な筋トレ方法が分からない方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、

• 大胸筋の構造と働き
• 大胸筋を鍛える効果とメリット
• 大胸筋の筋トレメニュー
• 大胸筋を鍛えるときの注意点

を解説します。

大胸筋の構造や筋トレ方法を知って、効果的にトレーニングしていきましょう。

大胸筋の構造と働き

大胸筋とは、胸骨を起点に、上腕骨に向かって扇状に広がる胸の筋肉です。「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」の3つに分けられ、それぞれ働きが異なります。

ここでは、大胸筋上部・中部・下部の働きについて解説します。

大胸筋上部

大胸筋上部は、鎖骨の内側から上腕骨に向かってつながる筋肉で、腕を持ち上げるときや斜め上に押し上げるときなどに働きます。

大胸筋上部を鍛えることで、鎖骨下の筋肉が盛り上がり、リフトアップが期待できます。

大胸筋上部を鍛える筋トレメニューは「大胸筋上部を鍛えるトレーニング！ダンベルや自重トレで筋肉を大きくしよう」で紹介しているので、参考にしてみてください。

大胸筋中部

大胸筋中部は、胸骨から肋骨を覆うように広がる筋肉で、腕を水平に広げて内側に寄せるときなどに働きます。

大胸筋中部を鍛えることで、胸板が厚くなり、たくましいシルエットになるでしょう。

大胸筋下部

大胸筋下部は、腹直筋鞘前葉（腹直筋を覆う筋肉の膜）から上腕骨につながる筋肉で、腕を下に下ろすときなどに働きます。

大胸筋下部は腹筋との境目に位置するため、鍛えることで境界線をくっきりさせます。メリハリのある体を作りたいときは、大胸筋下部もしっかり鍛えましょう。

大胸筋を鍛える効果・メリット

ここでは、大胸筋を鍛えることで得られる効果やメリットについて紹介します。

胸板が厚くなる

大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなる効果が期待できます。

筋トレをすると筋肉は傷つき、その後、休息をとって回復することで太く、大きくなっていきます。大胸筋は胸部の筋肉なので、筋トレで傷ついて回復すると胸板が厚くなるのです。

バランス良く大胸筋を鍛えれば、メリハリのある体を目指せます。

バストアップが期待できる

年齢とともにバストが垂れるのが悩みという女性も少なくありません。

大胸筋はバストを支える土台でもあり、鍛えることでバストアップ効果が期待できるのです。

また、大胸筋上部を鍛えることで、バストが垂れるのを防ぐメリットもあります。

体型の変化を感じやすい

大胸筋は体のなかでも大きな筋肉の一つなので、鍛えることで体型の変化を感じやすいです。

筋トレをしてもなかなか体に変化がないとモチベーションも下がってしまいます。ですが、大胸筋の場合は効果を感じやすいためモチベーションも維持しやすいでしょう。

基礎代謝がアップする

大胸筋を鍛える効果として、基礎代謝のアップが期待できることも挙げられます。

基礎代謝とは、人が生きていくうえで最低限必要なエネルギーのことです。座ったり寝ていたりするだけでもエネルギーが消費されるので、基礎代謝が高いと痩せやすく、太りにくい体になると言われています。

基礎代謝は筋肉量が多いほどアップするので、大きな筋肉である大胸筋を鍛えることで、効率的に代謝向上できるのです。

【パターン別】大胸筋の筋トレメニュー

ここからは、大胸筋の筋トレメニューをパターン別に紹介します。

初心者向けや、自宅でできる自重トレーニング、ジムでマシンを使って行うトレーニングなどを紹介するので、参考にしてみてください。

初心者向け「ダンベルフライ」

ダンベルフライは、初心者におすすめの大胸筋の筋トレメニューです。ダンベルがあれば自宅でもできます。

ダンベルフライは、大胸筋全体をバランス良く鍛えられるほか、上腕三頭筋や三角筋にもアプローチ可能です。

ダンベルフライのやり方は次の通りです。

1セット10回とし、合計3セット行いましょう。

ダンベルの重さは10回行って限界がくる程度に設定してください。男性は5kg、女性は2kgを目安に、フォームが崩れない重さで行いましょう。

ダンベルを使った大胸筋の筋トレは「大胸筋のダンベルトレーニングメニュー11選！ベンチなし・ベンチありのメニューを紹介」でも詳しく紹介しているので、参考にしてみてください。

自宅でできる自重トレーニング「プッシュアップ」

自宅で大胸筋を鍛えるなら、手軽に行えるプッシュアップがおすすめです。腕立て伏せの名称で知られている筋トレで、器具なしで行えます。

プッシュアップは、やり方によって鍛えられる大胸筋の部位が異なりますが、ここでは中心付近の筋肉を鍛えられるノーマルプッシュアップのやり方を紹介します。

1セット15回とし、合計3セットを目安に行いましょう。

大胸筋を鍛えるプッシュアップの種類とアプローチできる部位については「【自宅でOK】大胸筋を鍛える自重トレーニング7選！鍛えるときのコツも解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

ジムマシンでできる「インクラインベンチプレス」

大胸筋はジムのマシンを使って高い負荷をかけながら筋トレするのもおすすめです。

ここでは、インクラインベンチを使ったベンチプレスのやり方を紹介します。

1セットは10回、合計3セットを目指しましょう。

ベンチプレスを行うときはベンチの角度が重要です。角度が高すぎても浅すぎても狙った筋肉にアプローチできないため、30〜45度に設定するようにしてください。

ジムで大胸筋を鍛える場合は「大胸筋をジムで鍛える方法！おすすめ筋トレメニューやコツを解説」で詳しく筋トレメニューを紹介しているので、あわせてご覧ください。

バストアップしたい女性におすすめ「合掌ポーズ」

大胸筋を鍛えてバストアップしたい女性におすすめのトレーニング方法が、合掌ポーズです。自宅でも会社でもどこでも手軽にできるので、隙間時間に行いましょう。

合掌ポーズのやり方は次の通りです。

両手に力を入れるときに息を吐き、手を離すときに吸いましょう。1セット5回、合計3セットを目安に行ってください。

女性が大胸筋を鍛える効果や注意点については「女性も大胸筋の筋トレが効果的！メリットやおすすめの鍛え方を解説」でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

胸板を厚くしたい男性におすすめ「ディップス」

ディップスはバーを使った筋トレで、大胸筋下部の他に上腕三頭筋や三角筋前部、広背筋が鍛えられます。

ディップスのやり方は次の通りです。

1セット10回、合計3セットで行いましょう。ディップススタンドがない場合は、同じくらいの高さの椅子を両脇に置いて代用しても大丈夫です。

胸板を厚くする筋トレは「【保存版】胸板を厚くする筋トレ10選！効果的に大胸筋を鍛えられるアイテムや注意点も解説」でも紹介しているので、参考にしてみてください。

大胸筋の筋トレをするときの注意点

大胸筋の筋トレをするときは、以下の点に注意しましょう。

• 休息をとる
• 頻度は週2〜3回
• 筋トレ前後にストレッチをする
• 負荷をかけすぎない
• 栄養バランスの良い食事をとる

筋トレはセット毎に30秒〜1分ほどのインターバルをとることが大切です。また、筋肉には回復期間が必要なため、大胸筋の筋トレを行う頻度は週2〜3回を目安にしてください。

休息をとらないと疲労が回復せず、十分な筋トレ効果が得られません。

また、筋トレ前後にストレッチを行うことでトレーニング中の怪我の予防になるほか、筋肉の疲労回復にもつながります。

筋トレで負荷をかけすぎるとフォームが崩れて狙った筋肉に刺激を与えられないほか、怪我をする可能性もあるため、注意してください。

筋トレ中は栄養バランスの良い食事をとることで、効率的に筋肉を育てられます。筋トレ中の食事については「筋トレに効果的な食事メニューとは？1週間分のおすすめメニューを紹介」で紹介しているので、あわせてご覧ください。

筋トレで大胸筋を鍛えてたくましい体を手に入れよう

大胸筋を鍛えることで、たくましい体づくりができ、女性はバストアップ効果も期待できます。

大胸筋の筋トレは自宅でもジムでもできるメニューがあるので、自分のライフスタイルに合った方法で鍛えていきましょう。

効率的に大胸筋を鍛えたいときは、パーソナルジムの利用も検討してみましょう。トレーナーがマンツーマンで指導してくれるため、1人1人に合ったトレーニングメニューを提案してくれます。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか？

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。