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女性も大胸筋の筋トレが効果的!バストアップしたいときの注意点を解説

2024/01/20
  • トレーニング

大胸筋の筋トレがバストアップに効果的って本当?
女性が大胸筋を鍛えたらどんなメリットがあるの?
初心者でも簡単にできる大胸筋トレーニングが知りたい

大胸筋を鍛えるとバストアップすると聞いたことがある女性もいるのではないでしょうか。

大胸筋の筋トレは主に胸板を厚くしたい男性がするイメージですが、実は女性にとっても嬉しい効果があります。

この記事では、

  • 大胸筋とは
  • 女性が大胸筋を鍛えるメリット
  • 女性向け大胸筋の筋トレメニュー
  • バストアップしたい女性が注意すること

ティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

  • 齋藤 立之右[新宿南口店]

    大会実績:
    サマースタイルアワード
    ・ノービス
    ・横浜大会
    入賞

    ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます!
    また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
    新宿南口店でお待ちしておりますので、是非お問い合わせください!

大胸筋を鍛えたい女性は、ぜひ参考にしてみてください。

早く確実にトレーニングの成果を出したいなら、パーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ。業界最安クラスの通いやすい価格で、理想のボディを目指しませんか?

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【バストの筋肉】大胸筋とは

【バストの筋肉】大胸筋とは

大胸筋とは胸筋のなかでも外側に位置する筋肉で、「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」と3つに分けられます。

大胸筋の役割は場所によって異なり、大胸筋上部は腕を持ち上げるときなど、大胸筋中部は腕を水平に持ち上げて内側に閉じるときなど、大胸筋下部は腕を下に下ろすときなどに働きます。

大胸筋は体のなかでも大きな筋肉の1つで、筋トレで鍛えるとメリハリのある体になるでしょう。

バストアップ効果も!女性が大胸筋を鍛えるメリット

バストアップ効果も!女性が大胸筋を鍛えるメリット

ここからは、女性向けに大胸筋を鍛える効果やメリットを紹介します。

バストアップ効果

女性が大胸筋を筋トレで鍛えるメリットとして最初に挙げられることが、バストアップ効果です。

大胸筋はバストを支えているので、筋トレで鍛えると寄せて上げやすくなり、ボリュームアップにつながるでしょう。

また、バストは年齢とともに垂れていきますが、その原因の1つに筋肉の衰えがあります。大胸筋を鍛えるとバストを支える力が強化されるため、垂れにくくなるのです。

姿勢改善

デスクワークが多い女性は前屈みの姿勢になりやすく、猫背や巻き肩といった姿勢の悪さにつながります。また、ずっと同じ姿勢でいると筋肉もこり固まってしまうでしょう。

筋トレで大胸筋を鍛えると、前傾姿勢が改善されていきます。また、筋トレ前後にストレッチを行えば、筋肉のこりもほぐされ、姿勢改善につながるでしょう。

姿勢改善のために背筋を鍛えたい女性は「【背筋の自重トレーニング】自宅でできる部位別の筋トレと効率良く鍛えるコツを解説」もあわせてご覧ください。

基礎代謝向上

前述した通り、大胸筋は体のなかでも大きな筋肉で、鍛えることで効率的に基礎代謝をアップさせやすくなります

基礎代謝とは、人が生きていくために必要最低限必要なエネルギーのことです。何もしていなくてもエネルギーとしてカロリーが消費されるので、基礎代謝が高いと太りにくく痩せやすい体になります。

基礎代謝を上げるには筋肉量のアップが効果的なので、大胸筋を鍛えることはダイエット中の女性にもおすすめです。

【女性向け】大胸筋の筋トレメニュー

【女性向け】大胸筋の筋トレメニュー

ここでは、女性におすすめの大胸筋の筋トレメニューを紹介します。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、ベンチを使って行う筋トレです。大胸筋上部を狙って鍛えることができます。

ダンベルフライのやり方は次の通りです。

  1. ベンチの角度を30〜45度にする
  2. ベンチに座り、できるだけ胸を張る
  3. 脚をハの字に開き、固定する
  4. 胸に負荷をかけることを意識しながらダンベルを持ち上げる
  5. 肘を45度曲げて、外側に広げる
  6. 息を吸いながら真横に腕を広げていく
  7. 真上にゆっくり持ち上げていく
  8. 4~7を繰り返す

1セット10回として、合計3セット行いましょう。

ダンベルを持ち上げるときは、肩甲骨をしっかりと寄せることがポイントです。

バタフライマシン

女性がジムで大胸筋を鍛えるときは、バタフライマシンを使いましょう。バタフライマシンを使ったチェストフライで大胸筋に刺激を与えられます。

バタフライマシンの使い方は次の通りです。

  1. マシンの椅子の高さをグリップが肩より少し下あたりにくるように調節する
  2. アームの可動域は大胸筋のストレッチが感じる程度に広めに調節する
  3. 重量を設定する
  4. 椅子に座り、肩甲骨を寄せてグリップを持つ
  5. 肩関節だけを動かすように胸の前まで両手を寄せていく
  6. ゆっくりと元の位置に戻る
  7. 5〜6を繰り返す

1セットを20回とし、合計3セット行いましょう。

重量は20回をギリギリこなせる程度に設定し、慣れてきたら増やしていくと良いです。

インクラインベンチプレス

大胸筋を鍛える筋トレとして、インクラインベンチプレスもおすすめです。負荷が大きいため、筋トレに慣れていない女性は重量を軽めに調節したり、グローブを着用したりしましょう。

インクラインベンチプレスのやり方は次の通りです。

  1. ベンチプレスの角度を30~45度に設定する
  2. 腰の部分に隙間ができないよう、ベンチプレスに座る
  3. 手幅が肩幅の1.5倍くらいになるようバーベルを握る
  4. 肩甲骨をしっかり内側に寄せ、背中をアーチ状にする
  5. 肘を軽く曲げ、大胸筋の中部をめがけてバーベルを下ろしていく
  6. 大胸筋から5cmほどのところまで来たら、バーベルを真上に持ち上げる
  7. 上げきった状態で動きを止める
  8. 5〜7を繰り返す

1セット10回とし、合計3〜5セット行いましょう。

インクラインベンチプレスの詳しいやり方は「インクラインベンチプレスはやり方が重要!正しい角度・重量・フォームをトレーナーが解説」で解説しているため、参考にしてみてください。

自宅で女性も簡単にできる大胸筋の筋トレメニュー

自宅で女性も簡単にできる大胸筋の筋トレメニュー

ここからは、自宅で簡単にできる大胸筋の筋トレメニューを紹介します。

筋トレに慣れていない女性は、簡単なメニューから始めてみましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは大胸筋を鍛える定番の筋トレです。大胸筋だけでなく、上腕三頭筋も鍛えられるため、二の腕の引き締めも期待できます

プッシュアップのやり方は次の通りです。

  1. 手を肩幅より少し開いて床につける
  2. 膝を伸ばして手とつま先で体を支える
  3. 肘を曲げてゆっくり体を落とす
  4. 元の位置に戻る
  5. 3〜4を繰り返す

1セットを10回として、合計3セット行いましょう。

プッシュアップが難しい女性は、最初は膝をついて行っても構いません。

プッシュアップの負荷を上げたい女性は「プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」でやり方を紹介しているので、参考にしてみてください。

ディップス

ディップスは通常、並行棒を使用した筋トレですが、椅子2脚でも代用できます。体重をかけることになるので、丈夫な椅子を用意しましょう。

ディップスのやり方は次の通りです。

  1. 椅子2脚を向かい合わせで、自分の体の幅程度を開けて置く
  2. 椅子に手をつき、脚を浮かせて、腕で体を支える
  3. 腕立て伏せのように肘を曲げる
  4. 60秒キープする
  5. 元の姿勢に戻る

1セット60秒で、3セット行いましょう。

肘を曲げた状態から元の姿勢に戻るときは、力を入れてできるだけ高い位置に体を持ち上げるようにしてください。

合掌ポーズ

自宅でテレビを見ながらでも行える筋トレとして、合掌ポーズがあります。

道具なしで簡単にでき、筋トレ初心者の女性でも取り組みやすいです

合掌ポーズのやり方は、次の通りです。

  1. 背筋を伸ばし、合掌するように両手を合わせる
  2. 肘は手首よりやや低い高さまで上げる
  3. 両手を押し合うように30秒ほど力を入れる
  4. 両手を離して体の力を抜く
  5. ゆっくりと元の位置に腕を下げる
  6. 3〜5を繰り返す

1セット15回として、合計3セット行いましょう。背筋を伸ばし、大胸筋に力を入れることを意識して行うのがポイントです。

このほかにも簡単にできる大胸筋の鍛え方を「【自宅でOK】大胸筋を鍛える自重トレーニング7選!鍛えるときのコツも解説」でコツとあわせて詳しく解説しているので、ご覧ください。

女性が大胸筋を鍛える頻度は?

女性が大胸筋を鍛える頻度は?

バストアップを目指す女性が毎日筋トレをしても、十分な効果が得られるとは限りません。

筋肉は、筋トレで傷つけた後、休息をとって回復するときに発達していきます。毎日大胸筋を鍛えると休息時間がとれないため、発達しにくいのです。

大胸筋が回復する時間は72時間と言われています。そのため、女性が大胸筋を鍛える場合は、週2回を目安に行うと良いでしょう。

バストアップしたい女性が筋トレ中に注意すること

バストアップしたい女性が筋トレ中に注意すること

ここからは、バストアップしたい女性向けに筋トレ中に注意することを紹介します。

スポーツブラを着用する

女性が筋トレをするとき、スポーツブラを着用しましょう。

筋トレ中、バストが揺れるとクーパー靭帯が伸びてしまいます。クーパー靭帯はバストを支える結合組織のことで、一度伸びてしまうと元には戻りません。

普段のブラジャーではスポーツ中、バストをしっかりとホールドするのが難しいですが、スポーツブラはバストが揺れにくいようにサポートしてくれます。

正しいフォームを意識する

筋トレ中はフォームが崩れないように意識して行いましょう。

フォームが崩れると、狙った筋肉に刺激を与えられずに筋トレ効果が半減します。筋トレ中は大胸筋に刺激を与えられているか、フォームを注意してみてください。

また、正しいフォームで筋トレすることで怪我を防ぐこともできます。

途中でトレーニングをやめない

バストアップのために筋トレをする女性は、途中でトレーニングをやめないようにしましょう。

継続して筋トレをすることで、大胸筋も大きくなり、バストアップ効果も期待できます。逆に使わなくなった筋肉は衰えていくため、バストが垂れる原因となることもあるのです。

また、筋トレの成果は3ヶ月程度経過してから出ると言われています。体の変化を感じにくくても3ヶ月は続けてみましょう。

やりすぎは逆効果

女性がバストアップを狙って大胸筋の筋トレをやりすぎると、逆効果になる可能性もあります。というのも、筋トレを行うと脂肪も燃焼されるためです。

バストはほとんどが脂肪でできています。脂肪を燃焼させるとバストも小さくなる可能性があるため、バストアップを狙う女性は大胸筋の筋トレをやりすぎないように注意しましょう。

大胸筋を鍛えることでバストの土台は強化できるので、適切な頻度でトレーニングを行いましょう。

女性がバストアップしたいときに筋トレ以外でやるべきこと

女性がバストアップしたいときに筋トレ以外でやるべきこと

バストアップしたい女性は、筋トレで大胸筋を鍛える以外に気をつけるべきことがあります。

  • マッサージをする
  • 栄養バランスの良い食事をとる
  • 姿勢を良くする
  • サイズの合ったブラジャーをつける

それぞれ解説していきます。

マッサージをする

女性でバストアップを狙うときは、胸周りをマッサージして血行を良くしましょう。

大胸筋や周囲の筋肉がこっていると、筋肉に引っ張られてバストが小さく見えると言われています。

外側から内側へ手を動かしながら、優しくマッサージするのがポイントです。強くマッサージするとバストを支えるクーパー靭帯を傷つける可能性があるので注意しましょう。

栄養バランスの良い食事をとる

バストを大きくするなら、栄養バランスの良い食事も重要です。

女性ホルモンに似た働きをする栄養素として、イソフラボンが有名ですが、イソフラボンをとるとバストアップ効果も期待できます。

イソフラボンが含まれる食材は納豆や豆腐、豆乳、きな粉などが挙げられます。大胸筋の筋トレに加えて、毎日の食事メニューに追加していきましょう。

姿勢を良くする

胸を大きくしたい女性は、普段の姿勢にも気をつけてください。

猫背や巻き肩になっていると筋肉が緊張し、血行が悪くなります。また、筋肉が緊張してバストが引っ張られてしまうため、胸を大きくしたいときは正しい姿勢を意識しましょう

サイズの合ったブラジャーをつける

大胸筋の筋トレ中はスポーツブラでも良いですが、普段のブラジャーはサイズが合うものを身につけてください。

サイズが合わないブラジャーをつけていると、しっかりとバストをホールドできません。

また、夜はナイトブラをつけると寝返りをうったときなどにバストが垂れて形が崩れるのを防いでくれます。

女性が筋トレで大胸筋を鍛えるとバストアップが目指せる!

女性が筋トレで大胸筋を鍛えるとバストアップが目指せる!

女性が大胸筋を鍛えるメリットやおすすめの筋トレメニューを、ティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説しました。

大胸筋を鍛えるとバストアップ効果が期待できます。そのため、女性も大胸筋を鍛えるのがおすすめです。

大胸筋の筋トレはジムのマシンを使うものから、自宅でもできる簡単なトレーニングもあるので、自分に合った方法で鍛えましょう。

パーソナルジムではマンツーマンで自分の体に合ったトレーニングをプロのトレーナーから指導を受けられます。筋トレを続けても思うような効果を感じないときは、パーソナルジムの利用を検討してみてはいかがでしょうか。

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