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大胸筋をジムで鍛える方法!おすすめ筋トレメニューやコツを解説

2024/01/20
  • トレーニング

大胸筋に効果的な筋トレメニューが知りたい!
大胸筋を鍛えられるジムマシンはどれ?使い方は?

大胸筋は体のなかでも大きな筋肉で、筋トレで鍛えるとしっかりとした体つきになります。

自重トレーニングでも大胸筋は鍛えられますが、ジムマシンを使えばより負荷をかけて筋トレが可能です。

この記事では

  • 大胸筋の働き
  • ジムマシンを使った大胸筋の筋トレメニュー
  • 大胸筋を鍛える効果・メリット
  • 筋トレで大胸筋を鍛えるときのコツ

を解説します。

筋トレで大胸筋を効果的に鍛えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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大胸筋の働き

大胸筋の働き

大胸筋とは、胸部に位置する体のなかでも大きな筋肉です。体の中心にある胸骨から扇状に広がり、上腕骨につながります。

大胸筋は「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」の3つに分けられます。

それぞれの働きは次の通りです。

  • 大胸筋上部…腕を上に上げるときなどに働く
  • 大胸筋中部…腕を水平に上げ、胸の前に引き寄せるときなどに働く
  • 大胸筋下部…腕を下に下ろすときなどに働く

ジムマシンを使った大胸筋の筋トレ9選

ジムマシンを使った大胸筋の筋トレ9選

ここからは、ジムマシンを使った大胸筋の筋トレメニューを紹介します。

自宅で行う大胸筋の自重トレーニングは「【自宅でOK】大胸筋を鍛える自重トレーニング7選!鍛えるときのコツも解説」を参考にしてみてください。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、インクラインベンチを使った筋トレです。角度を設定することで大胸筋上部を効率的に鍛えられますが、負荷が大きくなりやすいため、無理をせずバーベルが上がらないときは重量を下げたり、他のトレーニングメニューに変更したりしましょう。

インクラインベンチプレスのやり方は次の通りです。

  1. ベンチプレスの角度を30~45度に設定する
  2. 腰の部分に隙間ができないよう、ベンチプレスに座る
  3. 手幅が肩幅の1.5倍くらいになるようバーベルを握る
  4. 肩甲骨をしっかり内側に寄せ、背中をアーチ状にする
  5. 肘を軽く曲げ、大胸筋の中部をめがけてバーベルを下ろしていく
  6. 大胸筋から5cmほどのところまで来たら、バーベルを真上に持ち上げる
  7. 上げきった状態で動きを止める
  8. 5〜7を繰り返す

1セット10回とし、合計3セットを目標に行ってみてください。

ベンチプレスの角度が浅すぎると大胸筋への負荷が弱くなり、高くなりすぎると大胸筋上部に刺激を与えられなくなるので注意しましょう。

インクラインベンチプレスの詳しいやり方は「インクラインベンチプレスはやり方が重要!正しい角度・重量・フォームをトレーナーが解説」で解説しているので、こちらもあわせてご覧ください。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、トレーニングベンチを使用した筋トレで大胸筋上部にアプローチできます

インクラインダンベルプレスのやり方は次の通りです。

  1. ベンチの角度は30〜45度ほどに調整する
  2. 太ももの上にダンベルを乗せ、ベンチに座る
  3. 太ももを上げ、ダンベルを胸の横まで持ち上げる
  4. 腕を伸ばしてダンベルをスタートポジションまで上げる
  5. 肩甲骨を寄せ、前腕が床と垂直になるまでゆっくりと下ろす
  6. 胸の高さまでダンベルを下げたら、元の位置まで上げる
  7. 5〜6を繰り返す

1セット12回として、3セット行いましょう。ダンベルは12回で限界がくる重量で行い、フォームが崩れるほど重くしないようにしてください。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、フラットベンチを使って行う筋トレで特に大胸筋中部にアプローチできます。

ダンベルベンチプレスのやり方は次の通りです。

  1. ベンチに仰向けに寝る
  2. 胸の真横でダンベルを両手に持つ
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せるようにしながら腕を真上に伸ばす
  4. 肘をゆっくり曲げて2の位置に戻す
  5. 3〜4を繰り返す

1セット6〜12回とし、合計3セット行いましょう。

ダンベルの重さは6〜12回で限界がくる程度がおすすめです。フォームが崩れないようにゆっくりと行うのがポイントです。

ダンベルを使った筋トレは他にもあります。ジムや自宅でもできる筋トレメニューを「【胸の筋肉強化】ダンベルプレスの目標重量は?効果的なトレーニング法も解説」でも紹介しているので、参考にしてみてください。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライも、インクラインベンチを使った筋トレです。ダンベルを使用して大胸筋上部にアプローチします。

インクラインダンベルフライのやり方は次の通りです。

  1. ベンチの角度を30〜45度にする
  2. ベンチに座り、できるだけ胸を張る
  3. 脚をハの字に開き、固定する
  4. 胸に負荷をかけることを意識しながらダンベルを持ち上げる
  5. 肘を45度曲げて、外側に広げる
  6. 息を吸いながら真横に腕を広げていく
  7. 真上にゆっくり持ち上げていく
  8. 4〜7を繰り返す

1セット10回とし、合計3セットを目安に行ってください。

ダンベルフライを行うときのポイントは、肩甲骨をしっかりと寄せることです。

ケーブルフライ

ケーブルフライは、ケーブルマシンを使った筋トレで、マシンの設定を変えることで大胸筋の上部から下部まで鍛えられます。

以下は、大胸筋中部を鍛えるやり方です。

  1. ケーブルマシンの滑車の位置を腰の高さに設定する
  2. マシンに背を向けて立ち、腕を開いて両手でケーブルのグリップを握る
  3. 肘を軽く曲げて角度を変えずに腕を閉じて、両手を合わせるくらいまでグリップを引く
  4. ゆっくりと腕を元の位置に戻していく
  5. 3〜4を繰り返す

1セット12回とし、合計3セット行います。

大胸筋上部を鍛えるときは腰より高く、大胸筋下部を鍛えるときは腰より低い位置に滑車を設定しましょう。

ロープーリーケーブルクロスオーバー

ロープーリーケーブルクロスオーバーも、ケーブルマシンを使った筋トレです。他のトレーニングの後に取り入れるのがおすすめです。

ロープーリーケーブルクロスオーバーのやり方は次の通りです。

  1. マシンの真ん中に立ち、左右のケーブルを掴む
  2. 足幅は肩幅より狭めにしてまっすぐ立つ
  3. 逆手でケーブルを引き、鎖骨の高さまで両腕を上げる
  4. 負荷を感じながら腕の位置を元に戻す
  5. 3〜4を繰り返す

1セット15回として、合計3セット行いましょう。

肘や膝はやや曲がっても大丈夫ですが、まっすぐ立つことを意識することがポイントです。

ディップス

ディップスは、ディップスバーを使用した自重トレーニングです。

ディップスは大胸筋以外に、上腕三頭筋や三角筋にも刺激を与えられるため、上半身をしっかり鍛えたい方におすすめします

ディップスのやり方は次の通りです。

  1. バーを掴み、脚を浮かせて、腕で体を支える
  2. 腕立て伏せのように肘を曲げる
  3. 元の姿勢に戻る
  4. 2〜3を繰り返す

ディップスは1セット15回、合計3セット行いましょう。慣れないうちは回数を減らしても構いませんが、体がグラつかないように気をつけてください。慣れてきたら回数を増やしましょう。

自宅でも椅子2脚を用意すればできます。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、トレーニングベンチを使用した筋トレです。自宅で行うときは椅子を使うと良いでしょう。

インクラインプッシュアップは大胸筋下部にアプローチし、胸筋の腹筋の境目をはっきりさせる効果が期待できます

インクラインプッシュアップのやり方は次の通りです。

  1. 肩幅より少し広めに腕を開き、ベンチに手をつく
  2. 膝を伸ばし、両手とつま先で体を支える
  3. 肘を曲げて体を落とす
  4. 腕を伸ばして上体を起こす
  5. 3〜4を繰り返す

1セット10回とし、合計3セット行います。最初は床と体の角度が大きくても良いですが、最終的には30度ほどになるように目指しましょう。

インクラインナロープレス

ナロープレスもトレーニングベンチを使用した筋トレで、主に上腕三頭筋や三角筋を鍛えられ、大胸筋にも効果が期待できます

逆三角形の体型を作りたい方におすすめの筋トレです。

インクラインナロープレスのやり方は次の通りです。

  1. ベンチの角度を30〜45度にする
  2. ダンベルを握り、手のひら同士が向かい合わせになるようダンベルをくっつけ、胸の前で構える
  3. 肘を伸ばして斜め上に持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻る
  5. 3〜4を繰り返す

1セット10回、合計3セット行いましょう。ダンベルを持ち上げるときは、頭も一緒に上がらないことに注意することが大事です。

大胸筋を鍛える効果・メリット

大胸筋を鍛える効果・メリット

ここからは、大胸筋を筋トレで鍛える効果・メリットを紹介します。

胸板が厚くなる

大胸筋をジムのマシンなどで鍛えると、筋肉が大きく、太くなっていきます。その結果、胸板が厚い、逞しい体になるというメリットがあります。

筋肉は筋トレなどで傷ついた後、休息をとることで大きくなっていきます。大胸筋の効果を得るためにも、休息はしっかりとりましょう。

バストアップする

ジムに通っている女性のなかには、スタイルアップを目的としている方もいるでしょう。大胸筋を鍛える効果として、バストアップも期待できます。

大胸筋はバストを支える土台であるため、鍛えることで上に引き上げられやすくなるのです。

メリハリのある体になる

大胸筋下部は腹筋との境目にあります。大胸筋を鍛えて大きくすることで胸と腹の境目がはっきりするため、メリハリのある体づくりが可能です。

美しいボディラインを作りたい方は、ジムで大胸筋を鍛えましょう。

基礎代謝がアップする

筋肉量が多いと、基礎代謝はアップします。大胸筋は体のなかでも大きな筋肉なので、鍛えることで筋肉量が増えやすいです。そのため、基礎代謝の向上の効果も期待できます。

基礎代謝とは人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝が高いと、座っているときや寝ているときのエネルギー消費量も上がるため、痩せやすく太りにくにい体になるというメリットもあります。

ジムで大胸筋の筋トレをするときのコツ

ジムで大胸筋の筋トレをするときのコツ

ここでは、大胸筋の筋トレをするときのコツを紹介します。

正しいフォームで行う

大胸筋の筋トレをするときは、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

フォームが崩れると狙った筋肉にアプローチできず、筋トレ効果が半減するほか、怪我につながることもあります。

慣れないうちはフォームを確認しながらのトレーニングがおすすめです。

筋トレ後は2日開ける

ジムで筋トレした後は、適切な休息をとることでより効果的に大胸筋を鍛えられます

前述した通り、筋肉は筋トレで傷ついた後、休息をとることで回復し、そのときに大きくなります。適切な休息をとらないと、十分に筋肉が大きくならないうえ、疲労も溜まっていくでしょう。

筋トレ後の休息期間は48〜72時間が目安です。大胸筋の回復には48時間かかると言われているので、筋トレを行なったら2日は開けるようにしましょう

ストレッチをする

大胸筋の筋トレをするときは、前後にストレッチを行いましょう。

筋トレ前にストレッチをすると体の可動域が広がり、怪我の予防になります。

筋トレ後にストレッチをした場合は、筋肉の疲労を軽減し、体への負担を和らげる効果が期待できるのです。

ジムにはストレッチができるスペースが用意されていることが多いため、筋トレ前後に利用しましょう。

大胸筋の筋トレはジムマシンを使って効率的に鍛えていこう!

大胸筋の筋トレはジムマシンを使って効率的に鍛えていこう!

ジムには大胸筋を鍛えられるマシンが設置されており、しっかり負荷をかけて筋トレができます。慣れないうちはフォームを確認しながら行い、徐々に重量を上げて高負荷の筋トレで大胸筋を鍛えていきましょう。

きちんと大胸筋にアプローチできているか不安な方は、トレーナーがマンツーマンで教えてくれるパーソナルジムの利用がおすすめです。ジムマシンの使い方を教えてくれるだけでなく、目的に合ったトレーニングメニューの提案もしてくれます。

効率的に大胸筋を鍛えたい方は、パーソナルジムの利用を検討してみましょう。

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