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大胸筋を鍛える自重トレーニング6選! 4つの部位の役割や鍛えるコツを解説

2021/05/30
  • トレーニング
男らしい見た目になりたい
胸板を作りたいけど、トレーニング方法がわからない
思ったように胸の筋肉がつかない

とお悩みではありませんか?

大胸筋を鍛えれば、分厚い胸板を作れるので、見た目も男らしく見えるでしょう。まずは、道具を使わず自重で鍛えたいと思う方も多いはず。

ただ、正しいやり方でトレーニングをしなければ、効率的に胸の筋肉はつきません。

そこでこの記事では、

  • 大胸筋の自重トレーニング
  • 大胸筋を自重で鍛えるメリット
  • 大胸筋を鍛える6つのコツ

について解説します。

この記事を読めば、男らしい筋肉をつける方法がわかるので、女性に対してアピールしたり、体つきをかっこよくできます。ぜひ参考にしてみてくださいね!

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目次

【自宅でできる】大胸筋の自重トレーニング6選

大胸筋を鍛える最適なトレーニングはプッシュアップ(腕立て伏せ)です。ただ、プッシュアップといっても、さまざまな種類があります。

  1. ノーマルプッシュアップ
  2. ワイドプッシュアップ
  3. ナロープッシュアップ
  4. ヒンズー・プッシュアップ
  5. デクラインプッシュアップ
  6. ディップス

それぞれ、鍛えられる部位も違うので、自分に合った方法を選びましょう!

【トレーニング1】ノーマルプッシュアップ

https://www.youtube.com/watch?v=IdQESpQE9ew

ノーマルプッシュアップは、いわゆる一般的な腕立て伏せです。

腕の力を鍛えられるイメージがありますが、体幹の強化や上半身全体の持久力向上の効果もあります。大胸筋の中でも真ん中付近の筋肉を鍛えられます。

  1. 腕を肩幅より広くし、つま先を立て腕立て伏せの姿勢にする
  2. 頭から足までが一直線になるように姿勢を整える
  3. 肘を曲げながら床につくギリギリまで下ろす
  4. 1秒間キープ
  5. ゆっくりと体を上げていく
  6. 15回を限界までやる

ノーマルプッシュアップをやる際、背中が反ったりお尻が上がったりしてはなりません。また、下を向くと大胸筋への負荷が減るので、前を向いてやります。

【トレーニング2】ワイドプッシュアップ

https://www.youtube.com/watch?v=Cr-aofaUtH8

ワイドプッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも腕を広げる方法。大胸筋の上部と下部だけでなく、腕を広げるので、胸の筋肉に強い刺激を与えられます。

  1. うつ伏せになり、普通の腕立て伏せよりも肩幅一つ分、外に開く
  2. 足から頭までまっすぐの姿勢にする
  3. 体を下ろしていく
  4. 肘を曲げながら床につくギリギリまで下ろす
  5. 1秒間キープ
  6. 手のひら全体で押し上げるように体を上げていく
  7. 20回を限界までやる

しっかり大胸筋を伸ばしてやりましょう。また、腕を広げる分、肘がぶれやすくなります。腕の筋力が弱ければ、体のバランスを崩してしまうので、注意が必要です。

【トレーニング3】ナロープッシュアップ

https://www.youtube.com/watch?v=LpKC2sXPQY0

ナロープッシュアップは、大胸筋の内部や上腕三頭筋を鍛えられます。ほかのプッシュアップとは異なり、手の幅を狭くするやり方です。

  1. 腕立て伏せと同じ体勢を作る
  2. 両手の人差し指と親指で正三角形を作る
  3. 肘を折りたたむように床につくギリギリまで下ろす
  4. 1秒間キープ
  5. 体を上げていく
  6. 15回を限界までやる

両手の人差し指と親指で正三角形を作ることで、一般的な腕立て伏せよりも高い負荷をかけられます。とはいえ、バランスを保つのが大変なので注意してください。

また、体を上げるときは、肘を伸ばしきらないようにやりましょう。肘を伸ばすと、筋肉ではなく関節で支えることになり、上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなるからです。

【トレーニング4】ヒンズー・プッシュアップ

https://www.youtube.com/watch?v=n8TgnvbIejc

ヒンズー・プッシュアップは、手の幅を広げるだけでなく、前後の動きも加える方法。

  1. 肩幅よりも腕を少し大きく広げて腕立て伏せの体勢にする
  2. お尻を天井に高く突き上げる
  3. 腕からお尻までまっすぐの姿勢をキープ
  4. 足の幅も少し広めに取る
  5. 肘を曲げて床ギリギリまでおろしていく
  6. 元の位置まで上げていく
  7. 15回を限界までやる

ヒンズー・プッシュアップは、腕を上げるときの上下の幅が大きいのが特徴です。大胸筋の上部〜下部まで幅広く鍛えられます。

【トレーニング5】デクラインプッシュアップ

https://www.youtube.com/watch?v=a6PQ8-qfPvg

デクラインプッシュアップは、家でやるときは、椅子を使って行います。大胸筋上部や上腕三頭筋、三角筋を鍛えられます。

  1. 床に手をつき肩幅ほどに広げる
  2. つま先は椅子にのせる
  3. あごが床につくまで上体を下げていく
  4. 上体をあげていく
  5. 30回を限界までやる

椅子と体の角度は30度くらいまでにしてください。また、手首への負荷が高いトレーニングなので、怪我防止のためにストレッチをやっておきましょう。

【トレーニング6】ディップス

https://www.youtube.com/watch?v=zaV2ETh5nJg

ディップスも椅子を使えば自宅でトレーニングできます。体を腕で持ち上げるので、大胸筋下部の筋肉を鍛えたい方にぴったりです。

  1. 椅子を両サイドに置く
  2. 指先を外側に向けて手のひらを置く
  3. 体を持ち上げて前傾姿勢を保って体を上げ下げする
  4. 15回を限界までやる

体を前傾姿勢にすれば、大胸筋にしっかり負荷がかかります。また、腕でバランスを取らなければならないので、三角筋や広背筋などの筋肉にも効果があるでしょう。

ただし、筋肉不足の方がやると肩を傷めやすくなるので注意してください。

大胸筋の役割とは?

大胸筋といっても、全部で4つの部位があり、役割が異なります。

大胸筋の部位特徴
上部
  • 腕を肩より上に上げるときに使われる
  • 最も成長しやすい筋肉
内側(中部)
  • 腕を内側に向けるときに使う
  • プッシュアップで最後に効く筋肉
  • 見栄えの良い胸板を作れる
外側(中部)
  • 腕を肩よりも外側に動かすときに使う
  • 腕立て伏せをする際に使われやすい
  • 一番鍛えやすい筋肉
下部
  • 腕を肩より下へ下げるときに使う
  • 少し鍛えるのに時間がかかる
  • 大胸筋と腹筋との境目がくっきりするので、男らしい体にできる

大胸筋には鍛えやすい筋肉と鍛えにくい筋肉があります。上部と外側の筋肉は鍛えやすい一方、内側と下部はなかなか筋肉がつきません。

また、目的により鍛えるべき筋肉も変わることに注意してください。

たとえば、周りからの見た目を重視している場合は、大胸筋中部の内側や外側の筋肉を鍛えましょう。大胸筋下部も鍛えれば、中部との間に境目ができるため、見た目もさらによくなります。

自重トレで大胸筋を鍛える6つのメリット

大胸筋を鍛える際、わざわざジムに行く必要はありません。では、自重トレーニングで大胸筋を鍛えるメリットは何なのでしょうか?

メリット

  1. 自宅で手軽にトレーニングができる
  2. 基礎代謝がアップする
  3. メリハリのある体になる
  4. 男らしさをアピールできる
  5. ほかのトレーニングの質も向上する
  6. 姿勢が良くなる

順番にくわしく解説しますね!

【メリット1】自宅で手軽にトレーニングができる

自重トレーニングは自分の体重で負荷をかける方法です。したがって、ジムに行く必要はありません。道具なしでも運動できるため、手軽に大胸筋を鍛えられます。

ジムの費用もかからない上、やりたいときに好きなだけできますね!

【メリット2】基礎代謝がアップする

大胸筋は全身で5番目に大きい筋肉です。したがって、筋肉も増えやすく、基礎代謝の量も多くなります。

その結果、消費カロリーも増えやすくなるため、太りにくい体になるでしょう。

【メリット3】メリハリのある体になる

大胸筋下部を鍛えれば、大胸筋と腹筋の間にメリハリをつけられます。なぜなら、大胸筋の筋肉は大きくなりますが、腹筋は逆に引き締まるからです。

ボディービルダーのような筋肉をつけたい方には、大胸筋を鍛える運動はぴったりです。

【メリット4】男らしさをアピールできる

大胸筋を鍛えれば、分厚く男らしい胸板をつけられます。筋肉好きの女性に対してアピールもできるでしょう。

また、Tシャツやスーツを着用した際もくびれを作れるので、より男らしさを印象づけられます。

【メリット5】ほかのトレーニングの質も向上する

大胸筋を鍛えれば、ほかの筋肉とのバランスも良くなるので、筋トレを長く続けられます。

また、プッシュアップ以外の運動をする際も、持久力が強くなるため、筋トレの効果もアップします。

つまり、大胸筋を鍛える筋トレは、さまざまな筋トレで体全体を鍛えたい方にもおすすめです。

【メリット6】姿勢が良くなる

大胸筋は体幹部分を占める大きな筋肉です。大胸筋を鍛えることは、体幹強化にもつながるので、姿勢が良くなります。

より負荷の高い運動をしても、フォームが安定するため、筋トレの効果も実感しやすいのではないでしょうか?

自重トレで大胸筋を鍛える4つのデメリット

自重トレで大胸筋を鍛えると、さまざまなデメリットがあります。ただ、いくつかデメリットがあるので注意してください。

デメリット

  1. 一部の筋肉のみを鍛えることはできない
  2. 自分の体重よりも高い負荷をかけられない
  3. 負荷の調整がしにくい
  4. モチベーションを保つのに苦労しやすい

順番に解説するので、事前に把握しておいてくださいね!

【デメリット1】一部の筋肉のみを鍛えることはできない

自重トレーニングは、自分の体重をかけて行います。そのため、マシンを使ってやる運動とは異なり、一部の筋肉だけを徹底的に鍛えられません。

たとえば、腕立て伏せでは、大胸筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。したがって、大胸筋だけを鍛えて筋肉を増やすのは不可能です。

【デメリット2】自分の体重よりも高い負荷をかけられない

自重トレは自分の体重よりも高い負荷をかけられません。そのため、体重が軽い方と重い方では負荷が変わるので注意してください。

体重が軽い方で、筋肉により負荷をかけたい場合は、回数を増やしましょう。

【デメリット3】負荷の調整がしにくい

自重トレーニングは負荷の調整がしにくいので注意が必要です。

つま先を台の上に乗せたり膝をついたりすれば、負荷はかけられますが、細かい微調整はできません。

負荷の調整をしたければ、限界の回数までやりきること。たとえば、腕立て伏せが20回で限界なら、20回までやり切ります。なお、限界の基準は、正しいフォームでできる回数です。

フォームが崩れた状態でやっても、大胸筋に負荷をかけにくくなります。

【デメリット4】モチベーションを保つのに苦労しやすい

自重トレは家でも手軽にできますが、さぼるのもかんたんです。ジムのようにトレーナーもいないので、モチベーションを保つのに苦労するかもしれません。

自重トレを継続的に行うためには、毎日時間を決めて習慣化しましょう。

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大胸筋を効果的に鍛えるためのコツ6つ

大胸筋を鍛えるプッシュアップは、胸の見た目をよくでき、ダイエット効果もあります。

  1. 正しいフォームでトレーニングを行う
  2. ゆっくり呼吸を意識する
  3. インターバルを設ける
  4. 胸筋の部位ごとに鍛える
  5. 反動をつけない
  6. 食事にも注意する

効率的に大胸筋を鍛えるためにも、6つのコツを意識しながらプッシュアップをしてください。

【コツ1】正しいフォームでトレーニングを行う

間違ったフォームでのトレーニングは、筋トレの効果が半減し、怪我をするリスクにつながりかねません。

たとえば、ノーマルプッシュアップの場合、顔から足元までまっすぐの姿勢で、腰が反ったりお尻が上がったりしないように行います。

正しいフォームでトレーニングをすれば、大胸筋にもしっかり負荷をかけられます。トレーニングの終盤になると、フォームが崩れやすくなるので、注意しましょう。

【コツ2】ゆっくり呼吸を意識する

プッシュアップをするときは、呼吸を意識してゆっくりやるのがコツ。

体を下ろす時に吸い、体を上げるときに息を吐きます。先に息を吸うことで、体内の酸素量が増え、高い負荷にも耐えやすくなります。

トレーニング中に息を止めてしまう方もいますが、血圧が上がり、酸欠になるので危険です。呼吸が苦しくなるので、負荷をかけるどころか、トレーニングの継続が難しくなるでしょう。

また、腕をゆっくり上げ下げすれば、筋肉に負荷をかけられる時間が増えます。より大胸筋にも強い刺激を与えられるので、回数を増やさなくても筋肉がつきやすくなります。

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【コツ3】インターバルを設ける

早く筋肉をつけようと、休憩もなしにひたすらプッシュアップをしていませんか?

筋肉が疲れた状態で運動をしても、フォームが崩れやすくなるので、うまく負荷をかけられません。

しかし、セットごとに30秒〜1分のインターバルを設けた方が、運動を続けやすくなります。その結果、より短期間で筋肉がつくだけでなく、怪我をするリスクも減るでしょう。

【コツ4】胸筋の部位ごとに鍛える

大胸筋の部位を分けると全部で4種類あります。プッシュアップのやり方次第で鍛えられる部位が異なるので、複数の方法でトレーニングをしてください。

部位ごとに鍛えれば、筋肉のバランスが良くなり、見た目も良くなるでしょう。

【コツ5】反動をつけない

プッシュアップがつらいからと反動をつけるのは逆効果です。なぜなら、大胸筋以外の筋肉にも負荷が分散するから。

さらに、動作が早くなり筋肉に負荷をかける時間が減るので、効果も下がります。

【コツ6】食事にも注意する

より大胸筋を鍛えるためには、筋肉がつきやすくなる食事を摂りましょう。重要なのは、肉や魚に含まれているたんぱく質です。

加えて、ビタミンやミネラルもバランス良く摂ってください。

食事に注意すれば、筋肉痛からの回復も早くなります。運動後30分以内にプロテインを摂っても構いません。

自重トレーニングならジムに通わなくても大胸筋を鍛えられる

大胸筋を鍛えるためには自重でできるプッシュアップがおすすめです。ジムに行かなくても自宅で好きなときにできます。

ただし、やり方次第で鍛えられる部位が変わるので注意してください。また、高い負荷をかけながらも正しいフォームでやらなければ効果がありません。

しかし、限界までやり切れば、胸の筋肉を大きくできます。

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