【自宅でOK】大胸筋を鍛える自重トレーニング7選！ 4つの部位の役割や鍛えるコツを解説
- トレーニング
とお悩みではありませんか？
大胸筋を鍛えれば、分厚い胸板を作れるので、見た目も男らしく見えるでしょう。まずは、道具を使わず自重で鍛えたいと思う方も多いはず。
ただ、正しいやり方でトレーニングをしなければ、効率的に胸の筋肉はつきません。
そこでこの記事では、
- 大胸筋の自重トレーニング
- 大胸筋を自重で鍛えるメリット
- 大胸筋を鍛える7つのコツ
について解説します。
この記事を読めば、男らしい筋肉をつける方法がわかるので、女性に対してアピールしたり、体つきをかっこよくできます。ぜひ参考にしてみてくださいね！
【自宅でできる】大胸筋の自重トレーニング7選
大胸筋を鍛える最適なトレーニングはプッシュアップ（腕立て伏せ）です。ただ、プッシュアップといっても、さまざまな種類があります。
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- ノーマルプッシュアップ
- ワイドプッシュアップ
- ナロープッシュアップ
- ヒンズー・プッシュアップ
- デクラインプッシュアップ
- ディップス
- スパイダープッシュアップ
それぞれ、鍛えられる部位も違うので、自分に合った方法を選びましょう！
1.ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは、いわゆる一般的な腕立て伏せです。
腕の力を鍛えられるイメージがありますが、体幹の強化や上半身全体の持久力向上の効果もあります。大胸筋の中でも真ん中付近の筋肉を鍛えられます。
- 腕を肩幅より広くし、つま先を立て腕立て伏せの姿勢にする
- 頭から足までが一直線になるように姿勢を整える
- ひじを曲げながら床につくギリギリまで下ろす
- 1秒間キープ
- ゆっくりと体を上げていく
- 15回を限界までやる
ノーマルプッシュアップをやる際、背中が反ったりお尻が上がったりしてはなりません。また、下を向くと大胸筋への負荷が減るので、前を向いてやります。
2.ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも腕を広げる方法。大胸筋の上部と下部だけでなく、腕を広げるので、胸の筋肉に強い刺激を与えられます。
- うつ伏せになり、普通の腕立て伏せよりも肩幅一つ分、外に開く
- 足から頭までまっすぐの姿勢にする
- 体を下ろしていく
- ひじを曲げながら床につくギリギリまで下ろす
- 1秒間キープ
- 手のひら全体で押し上げるように体を上げていく
- 20回を限界までやる
しっかり大胸筋を伸ばしてやりましょう。また、腕を広げる分、ひじがぶれやすくなります。腕の筋力が弱ければ、体のバランスを崩してしまうので、注意が必要です。
3.ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、大胸筋の内部や上腕三頭筋を鍛えられます。ほかのプッシュアップとは異なり、手の幅を狭くするやり方です。
- 腕立て伏せと同じ体勢を作る
- 両手の人差し指と親指で正三角形を作る
- ひじを折りたたむように床につくギリギリまで下ろす
- 1秒間キープ
- 体を上げていく
- 15回を限界までやる
両手の人差し指と親指で正三角形を作ることで、一般的な腕立て伏せよりも高い負荷をかけられます。とはいえ、バランスを保つのが大変なので注意してください。
また、体を上げるときは、ひじを伸ばしきらないようにやりましょう。ひじを伸ばすと、筋肉ではなく関節で支えることになり、上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなるからです。
4.ヒンズー・プッシュアップ
ヒンズー・プッシュアップは、手の幅を広げるだけでなく、前後の動きも加える方法。
- 肩幅よりも腕を少し大きく広げて腕立て伏せの体勢にする
- お尻を天井に高く突き上げる
- 腕からお尻までまっすぐの姿勢をキープ
- 足の幅も少し広めに取る
- ひじを曲げて床ギリギリまでおろしていく
- 元の位置まで上げていく
- 15回を限界までやる
ヒンズー・プッシュアップは、腕を上げるときの上下の幅が大きいのが特徴です。大胸筋の上部〜下部まで幅広く鍛えられます。
5.デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、家でやるときは、椅子を使って行います。大胸筋上部や上腕三頭筋、三角筋を鍛えられます。
- 床に手をつき肩幅ほどに広げる
- つま先は椅子にのせる
- あごが床につくまで上体を下げていく
- 上体をあげていく
- 30回を限界までやる
椅子と体の角度は30度くらいまでにしてください。また、手首への負荷が高いトレーニングなので、怪我防止のためにストレッチをやっておきましょう。
6.ディップス
ディップスも椅子を使えば自宅でトレーニングできます。体を腕で持ち上げるので、大胸筋下部の筋肉を鍛えたい方にぴったりです。
- 椅子を両サイドに置く
- 指先を外側に向けて手のひらを置く
- 体を持ち上げて前傾姿勢を保って体を上げ下げする
- 15回を限界までやる
体を前傾姿勢にすれば、大胸筋にしっかり負荷がかかります。また、腕でバランスを取らなければならないので、三角筋や広背筋などの筋肉にも効果があるでしょう。
ただし、筋肉不足の方がやると肩を傷めやすくなるので注意してください。
7.スパイダープッシュアップ
スパイダープッシュアップは全身が鍛えられるトレーニングで、シェイプアップや筋力アップも期待できます。特に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など鍛える際におすすめです。
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 両ひじを横に曲げていく
- 片足をひじの方に持っていく
- 両手と片足で体重を支えながらプッシュアップを行う
- 20回を限界までやる
お尻が下がるとひじが曲がらなくなり、十分な負荷が期待できません。お尻はなるべく上げるように意識しましょう。
また、無意識のうちにひざが落ちすぎて床につくことがあるので、注意が必要です。
大胸筋の役割とは？
大胸筋といっても全部で4つの部位があり、役割が異なります。
| 大胸筋の部位 | 特徴 |
| 上部 |
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| 内側（中部） |
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| 外側（中部） |
|
| 下部 |
|
大胸筋には鍛えやすい筋肉と鍛えにくい筋肉があります。上部と外側の筋肉は鍛えやすい一方、内側と下部はなかなか筋肉がつきません。
また、目的により鍛えるべき筋肉も変わることに注意してください。
たとえば、周りからの見た目を重視している場合は、大胸筋中部の内側や外側の筋肉を鍛えましょう。大胸筋下部も鍛えれば、中部との間に境目ができるため、見た目もさらによくなります。
自重トレで大胸筋を鍛えるメリット7選
大胸筋を鍛える際、わざわざジムに行く必要はありません。では、自重トレーニングで大胸筋を鍛えるメリットは何なのでしょうか？
- 自宅で手軽にトレーニングができる
- 基礎代謝がアップする
- メリハリのある体になる
- 男らしさをアピールできる
- ほかのトレーニングの質も向上する
- 姿勢が良くなる
- 筋トレの成果が分かりやすい
順番にくわしく解説しますね！
1.自宅で手軽にトレーニングができる
自重トレーニングは自分の体重で負荷をかける方法です。したがって、ジムに行く必要はありません。道具なしでも運動できるため、手軽に大胸筋を鍛えられます。
ジムの費用もかからない上、やりたいときに好きなだけできますね！
2.基礎代謝がアップする
大胸筋は全身で5番目に大きい筋肉です。したがって、筋肉も増えやすく、基礎代謝の量も多くなります。
その結果、消費カロリーも増えやすくなるため、太りにくい体になるでしょう。
3.メリハリのある体になる
大胸筋下部を鍛えれば、大胸筋と腹筋の間にメリハリをつけられます。なぜなら、大胸筋の筋肉は大きくなりますが、腹筋は逆に引き締まるからです。
ボディービルダーのような筋肉をつけたい方には、大胸筋を鍛える運動がぴったりです。
4.男らしさをアピールできる
大胸筋を鍛えれば、分厚く男らしい胸板をつけられます。筋肉好きの女性に対してアピールもできるでしょう。
また、Tシャツやスーツを着用した際もくびれを作れるので、より男らしさを印象づけられます。
5.ほかのトレーニングの質も向上する
大胸筋を鍛えれば、ほかの筋肉とのバランスも良くなるので、筋トレを長く続けられます。
また、プッシュアップ以外の運動をする際も持久力が強くなるため、筋トレの効果もアップします。
つまり、大胸筋を鍛える筋トレは、さまざまな筋トレで体全体を鍛えたい方にもおすすめです。
6.姿勢が良くなる
大胸筋は体幹部分を占める大きな筋肉です。大胸筋を鍛えることは、体幹強化にもつながるので、姿勢が良くなります。
より負荷の高い運動をしてもフォームが安定するため、筋トレの効果も実感しやすいのではないでしょうか？
7.筋トレの成果が分かりやすい
男性の胸は脂肪がつきにくいので大胸筋を鍛えると、筋肉が表面に浮かび上がりやすいです。
胸板も厚くなるので、目に見えて筋トレの成果がわかりやすいという特徴があります。
目立つ部分が鍛えられることから、モチベーションを高く維持しながらトレーニングを継続できるでしょう。
自重トレで大胸筋を鍛えるデメリット5選
自重トレで大胸筋を鍛えると、さまざまなデメリットがあります。ただ、いくつかデメリットがあるので注意してください。
- 一部の筋肉のみを鍛えることはできない
- 自分の体重よりも高い負荷をかけられない
- 負荷の調整がしにくい
- モチベーションを保つのに苦労しやすい
- 筋肥大の効率を上げられない
順番に解説するので、事前に把握しておいてくださいね！
1.一部の筋肉のみを鍛えることはできない
自重トレーニングは、自分の体重をかけて行います。そのため、マシンを使ってやる運動とは異なり、一部の筋肉だけを徹底的に鍛えられません。
たとえば、腕立て伏せでは大胸筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。したがって、大胸筋だけを鍛えて筋肉を増やすのは不可能です。
2.自分の体重よりも高い負荷をかけられない
自重トレは自分の体重よりも高い負荷をかけられません。そのため、体重が軽い方と重い方では負荷が変わるので注意してください。
体重が軽い方で筋肉により負荷をかけたい場合は、回数を増やしましょう。
3.負荷の調整がしにくい
自重トレーニングは負荷の調整がしにくいので注意が必要です。
つま先を台の上に乗せたりひざをついたりすれば、負荷はかけられますが、細かい微調整はできません。
負荷の調整をしたければ、限界の回数までやりきること。たとえば、腕立て伏せが20回で限界なら、20回までやり切ります。なお、限界の基準は正しいフォームでできる回数です。
フォームが崩れた状態でやっても、大胸筋に負荷をかけにくくなります。
4.モチベーションを保つのに苦労しやすい
自重トレは家でも手軽にできますが、さぼるのも簡単です。ジムのようにトレーナーもいないので、モチベーションを保つのに苦労するかもしれません。
自重トレを継続的に行うためには、毎日時間を決めて習慣化しましょう。
5.筋肥大の効率を上げられない
自重トレーニングには負荷の上限が存在するので、筋肥大の効率が低いです。
効率よく筋肥大を起こすためには、普段の生活における身体活動よりも高い負荷を加える必要があります。
そこで、効率良く筋肥大させる場合は、ウェイトを使ってトレーニングを行う方がいいでしょう。
自分の体重以上の負荷を扱えるようになるので、トレーニングの強度を高めて、より確実な筋肥大を狙えます。
大胸筋を効果的に鍛えるためのコツ7選
大胸筋を鍛えるプッシュアップは、胸の見た目をよくでき、ダイエット効果もあります。
- 正しいフォームでトレーニングを行う
- ゆっくり呼吸を意識する
- インターバルを設ける
- 胸筋の部位ごとに鍛える
- 反動をつけない
- 食事にも注意する
- 休息日を設けて超回復を意識する
効率的に大胸筋を鍛えるためにも、7つのコツを意識しながらプッシュアップをしてください。
1.正しいフォームでトレーニングを行う
間違ったフォームでのトレーニングは、筋トレの効果が半減し、怪我をするリスクにつながりかねません。
たとえば、ノーマルプッシュアップの場合、顔から足元までまっすぐの姿勢で、腰が反ったりお尻が上がったりしないように行います。
正しいフォームでトレーニングをすれば、大胸筋にもしっかり負荷をかけられます。トレーニングの終盤になると、フォームが崩れやすくなるので、注意しましょう。
2.ゆっくり呼吸を意識する
プッシュアップをするときは、呼吸を意識してゆっくりやるのがコツ。
体を下ろす時に吸い、体を上げるときに息を吐きます。先に息を吸うことで、体内の酸素量が増え、高い負荷にも耐えやすくなります。
トレーニング中に息を止めてしまう方もいますが、血圧が上がり、酸欠になるので危険です。呼吸が苦しくなるので、負荷をかけるどころか、トレーニングの継続が難しくなるでしょう。
また、腕をゆっくり上げ下げすれば、筋肉に負荷をかけられる時間が増えます。より大胸筋にも強い刺激を与えられるので、回数を増やさなくても筋肉がつきやすくなります。
筋トレ時の呼吸については「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
3.インターバルを設ける
早く筋肉をつけようと、休憩もなしにひたすらプッシュアップをしていませんか？
筋肉が疲れた状態で運動をしても、フォームが崩れやすくなるので、うまく負荷をかけられません。
しかし、セットごとに30秒〜1分のインターバルを設けた方が、運動を続けやすくなります。その結果、より短期間で筋肉がつくだけでなく、怪我をするリスクも減るでしょう。
4.胸筋の部位ごとに鍛える
大胸筋の部位を分けると全部で4種類あります。プッシュアップのやり方次第で鍛えられる部位が異なるので、複数の方法でトレーニングをしてください。
部位ごとに鍛えれば、筋肉のバランスが良くなり、見た目も良くなるでしょう。
5.反動をつけない
プッシュアップがつらいからと反動をつけるのは逆効果です。なぜなら、大胸筋以外の筋肉にも負荷が分散するから。
さらに、動作が早くなり筋肉に負荷をかける時間が減るので、効果も下がります。
6.食事にも注意する
より大胸筋を鍛えるためには、筋肉がつきやすくなる食事を摂りましょう。重要なのは、肉や魚に含まれているたんぱく質です。
加えて、ビタミンやミネラルもバランス良く摂ってください。
食事に注意すれば、筋肉痛からの回復も早くなります。運動後30分以内にプロテインを摂っても構いません。
食事については「【保存版】ダイエットルーティン特集！つらい食事制限・運動無しで確実に痩せる方法を解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
7.休息日を設けて超回復を意識する
筋肥大を起こすために、毎日過度なトレーニングを行うのは間違いです。
筋肉を休ませる期間を設けない限り、効率的な筋肥大を狙うのは難しいと言えるでしょう。
そこで、筋肥大を狙うのであれば、筋トレ後48～72時間は筋肉を休ませるのがおすすめです。
筋トレによって破壊された筋肉が回復し、トレーニング前よりも筋肉量が増えます。
無理にトレーニングを続けて筋肉に過度な負担を与えないように、休息日も意識しましょう。
超回復については「【要チェック】超回復って嘘なの？本質を理解して効果的に取り入れよう
」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
大胸筋の筋トレに便利なアイテム3選
大胸筋を鍛える場合、下記の3つのアイテムがあるとさらに効率を高められます。
- トレーニングマット
- フラットベンチ
- プッシュアップバー
ここからは、それぞれのアイテムについて詳しく解説します。
1.トレーニングマット
大胸筋の自重トレーニングを行う場合、床に寝転がる場合が多いので、効率化のためにもトレーニングマットを導入しましょう。
自分の手や足の位置を把握しやすくなり、より快適なトレーニングが期待できます。
そこで、自重トレーニングを行う場合はGronG「トレーニングマット」がおすすめです。
厚さ10㎜を誇っており、防音や耐衝撃性にも優れています。
また、厚みのある設計なのでひじや腰などの衝撃を和らげて、負担を減らしながらトレーニングを続けられるでしょう。
2.フラットベンチ
フラットベンチは角度調整を段階ごとに行えるアイテムで、狙った部位の筋肉を的確に鍛えられます。
多くのメーカーから発売されていますが、FLYBIRD「トレーニングベンチ」であれば安定したトレーニングが可能です。
背もたれ固定ロックピンや、横揺防止などの装置がついているので高い安定性を誇っています。
シートと背もたれは5層構造を採用しており、使い心地がいいのもポイントです。
3.プッシュアップバー
大胸筋の自重トレーニングでは、プッシュアップバーを用いることで、腕立て伏せの負荷を高められます。
胸を最大限まで下げてトレーニングを行い、大胸筋を最大限に収縮させるので、より確実な筋肥大が可能です。
そこで、プッシュアップバーを導入する場合は、アディダス「プッシュアップバー」がおすすめです。
軽量かつ、滑りにくい加工が施されているので、使いやすいプッシュアップバーに仕上がっています。
グリップハンドルも感触がよく、多くのユーザーに愛用されている商品です。
自重トレーニングならジムに通わなくても大胸筋を鍛えられる
大胸筋を鍛えるためには自重でできるプッシュアップがおすすめです。ジムに行かなくても自宅で好きなときにできます。
ただし、やり方次第で鍛えられる部位が変わるので注意してください。また、高い負荷をかけながらも正しいフォームでやらなければ効果がありません。
しかし、限界までやり切れば、胸の筋肉を大きくできます。
