【自宅でOK】大胸筋を鍛える自重トレーニング7選！鍛えるときのコツも解説

とお悩みではありませんか？

胸部に位置する大胸筋は、鍛えることで男性なら逞しい体型に近づき、女性ならバストアップ効果が期待できます。

ジムで筋トレに励むのも良いですが、自宅でできる大胸筋の自重トレーニングから始めたい方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、

• 大胸筋を自重で鍛える筋トレメニュー
• 大胸筋の筋トレを自重で行うメリット
• 大胸筋を鍛える7つのコツ

などについて解説します。大胸筋の筋トレを自重で行いたい方や自宅で大胸筋を鍛えたい方はぜひチェックしてみてください。

【自宅でできる】大胸筋を自重で鍛える筋トレメニュー7選

大胸筋を鍛える最適なトレーニングはプッシュアップ（腕立て伏せ）です。ただ、プッシュアップといっても、さまざまな種類があります。

それぞれ、鍛えられる部位も違うので、自分に合った方法を選びましょう！

1.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、いわゆる一般的な腕立て伏せです。

腕の力を鍛えられるイメージがありますが、体幹の強化や上半身全体の持久力向上の効果もあります。大胸筋中部の筋肉を鍛えられます。

ノーマルプッシュアップをやる際、背中が反ったりお尻が上がったりしてはなりません。また、下を向くと大胸筋への負荷が減るので、前を向いてやります。

2.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも腕を広げて行う自重トレーニングです。大胸筋の上部と下部だけでなく、腕を広げるので、胸の筋肉に強い刺激を与えられます。

しっかり大胸筋を伸ばしてあげましょう。また、腕を広げる分、肘がぶれやすくなります。腕の筋力が弱ければ、体のバランスを崩してしまうので、注意が必要です。

3.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、大胸筋の内部や上腕三頭筋を鍛えられる自重トレーニングです。ほかのプッシュアップとは異なり、手の幅を狭くして行います。

両手の人差し指と親指で正三角形を作ることで、一般的な腕立て伏せよりも高い負荷をかけられます。とはいえ、バランスを保つのが大変なので注意してください。

また、体を上げるときは、肘を伸ばしきらないようにしましょう。肘を伸ばすと、筋肉ではなく関節で支えることになり、上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなるからです。

4.ヒンズー・プッシュアップ

ヒンズー・プッシュアップは、手の幅を広げるだけでなく、前後の動きも加えて行う自重トレーニングです。

腕を上げるときの上下の幅が大きいため、大胸筋の上部〜下部まで幅広く鍛えられます。

行う際は体全体を大きく動かすイメージで行いましょう。

胸を下げたときに息を吐き、お尻をあげるときに息を吸うのがポイントです。

5.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、自宅の場合は椅子を使って行います。大胸筋上部や上腕三頭筋、三角筋を鍛えられます。

椅子と体の角度は30度くらいまでにしてください。また、手首への負荷が高いトレーニングなので、怪我防止のために事前にストレッチをしておきましょう。

6.ディップス

ディップスも椅子を使えば自宅でトレーニングできる自重トレーニングです。体を腕で持ち上げるので、大胸筋下部の筋肉を鍛えたい方にぴったりです。

体を前傾姿勢にすれば、大胸筋にしっかり負荷がかかります。また、腕でバランスを取らなければならないので、三角筋や広背筋などの筋肉にも効果があるでしょう。

ただし、椅子に体重をかけるため、椅子が倒れたりズレたり、壊れたりすることで怪我につながる可能性もあるため、注意して行ってください。

7.スパイダープッシュアップ

スパイダープッシュアップは全身が鍛えられる自重トレーニングで、シェイプアップや筋力アップも期待できます。特に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など鍛える際におすすめです。

お尻が下がるとひじが曲がらなくなり、十分な負荷が期待できません。お尻はなるべく上げるように意識しましょう。

また、無意識のうちに膝が落ちすぎて床につくことがあるので、注意が必要です。

大胸筋の役割とは？

大胸筋には全部で4つの部位があり、役割が異なります。

大胸筋の部位	特徴
上部	腕を肩より上に上げるときに使われる 最も成長しやすい筋肉
内側（中部）	腕を内側に向けるときに使う プッシュアップで最後に効く筋肉 見栄えの良い胸板を作れる
外側（中部）	腕を肩よりも外側に動かすときに使う 腕立て伏せをする際に使われやすい 一番鍛えやすい筋肉
下部	腕を肩より下へ下げるときに使う 少し鍛えるのに時間がかかる 大胸筋と腹筋との境目がくっきりするので、男らしい体にできる

大胸筋には筋トレで鍛えやすい筋肉と鍛えにくい筋肉があります。上部と外側の筋肉は鍛えやすい一方、内側と下部は筋トレをしてもなかなか筋肉がつきません。

また、目的により鍛えるべき筋肉も変わることにも注意しましょう。

たとえば、見た目を重視している場合は、大胸筋中部の内側や外側の筋肉を鍛えましょう。大胸筋下部も鍛えれば、中部との間に境目ができるため、見た目もさらに良くなります。

大胸筋の筋トレの効果

2.基礎代謝がアップする

大胸筋は全身の筋肉のなかでも5番目に大きな筋肉です。したがって、筋肉も増えやすく、基礎代謝の量も増えやすくなります。

基礎代謝とは、人間が生活していくうえで必要最低限のエネルギーのことです。基礎代謝が増えると特別な運動をしなくても1日の消費カロリーが増えるため、痩せやすく太りにくい体に近づけるでしょう。

3.メリハリのある体になる

大胸筋下部を鍛えれば、大胸筋と腹筋の間にメリハリをつけられます。なぜなら、大胸筋の筋肉は大きくなりますが、腹筋は逆に引き締まるからです。

ボディービルダーのような筋肉をつけたい方には、大胸筋を鍛える運動がぴったりです。

4.男らしさをアピールできる

大胸筋を鍛えれば、分厚く男らしい胸板をつけられます。

Tシャツやスーツを着用した際もシルエットが美しく、より男らしさを印象づけられます。

5.ほかのトレーニングの質も向上する

大胸筋を鍛えれば、ほかの筋肉とのバランスも良くなるので、筋トレを長く続けられます。

また、プッシュアップ以外の運動をする際も持久力が強くなるため、筋トレの効果もアップします。

つまり、大胸筋を鍛える筋トレは、さまざまな筋トレで体全体を鍛えたい方にもおすすめです。

6.姿勢が良くなる

大胸筋は体幹部分を占める大きな筋肉です。大胸筋を鍛えることは、体幹強化にもつながるので、姿勢が良くなります。

より負荷の高い運動をしてもフォームが安定するため、筋トレの効果も実感しやすいのではないでしょうか？

7.筋トレの成果が分かりやすい

男性の胸は脂肪がつきにくいので大胸筋を鍛えると、筋肉が表面に浮かび上がりやすいです。

胸板も厚くなるので、目に見えて筋トレの成果がわかりやすいという特徴があります。

目立つ部分が鍛えられることから、モチベーションを高く維持しながらトレーニングを継続できるでしょう。

大胸筋の筋トレを自重で行うメリット

大胸筋の筋トレを自重で行うメリットには以下があります。

順番に解説していきます。

1.自宅で手軽にトレーニングができる

自重トレーニングは自分の体重で負荷をかける方法です。したがって、ジムに行く必要はありません。道具なしでも運動できるため、自宅で手軽に大胸筋を鍛えられるでしょう。

ジムの費用もかからないうえ、やりたいときに好きなだけできるのはメリットと言えます。

2.器具をそろえる必要がない

自重トレーニングは、ダンベルやバーベルといったトレーニング器具を事前にそろえておく必要はありません。

大胸筋に限らず、筋トレを行う際はトレーニング器具を用意するのが大変でハードルが高くなっているケースもありますが、自重でのトレーニングならお金をかけずに始めることができます。

トレーニングをしてみて必要そうだと感じた場合は、トレーニングマットやウェアを用意すれば良いでしょう。

3.怪我をしにくい

自重トレーニングは、マシントレーニングよりも負荷が軽いため、初心者や女性でも怪我なく取り組みやすいです。

行っていくうちに負荷が足りないと感じた場合は、ジムのマシンを利用したり、ダンベルなどの器具を使って徐々に負荷をかけていくようにしましょう。

大胸筋の筋トレを自重で行うデメリット

大胸筋の筋トレを自重で行うのは、以下のようなデメリットもあります。

それぞれ詳しく紹介します。

1.一部の筋肉のみを鍛えることはできない

自重トレーニングは、自分の体重をかけて行います。そのため、マシンを使ってやる運動とは異なり、一部の筋肉だけを徹底的に鍛えられません。

たとえば、腕立て伏せでは大胸筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。したがって、大胸筋だけを鍛えて筋肉を増やすのは不可能です。

2.自分の体重よりも高い負荷をかけられない

自重トレは自分の体重よりも高い負荷をかけられません。そのため、体重が軽い方と重い方では負荷が変わるので注意してください。

体重が軽い方で筋肉により負荷をかけたい場合は、回数を増やしましょう。

3.負荷の調整がしにくい

自重トレーニングは負荷の調整がしにくいので注意が必要です。

つま先を台の上に乗せたり膝をついたりすれば、負荷はかけられますが、細かい微調整はできません。

負荷の調整をしたければ、限界の回数までやりきること。たとえば、腕立て伏せが20回で限界なら、20回までやり切ります。なお、限界の基準は正しいフォームでできる回数です。

フォームが崩れた状態でやっても、大胸筋に負荷をかけにくくなります。

4.モチベーションを保つのに苦労しやすい

自重トレは家でも手軽にできますが、サボるのも簡単です。ジムのようにトレーナーもいないので、モチベーションを保つのに苦労するかもしれません。

自重トレを継続的に行うためには、毎日時間を決めて習慣化しましょう。

5.筋肥大の効率を上げられない

自重トレーニングには負荷の上限が存在するので、筋肥大の効率が低いです。

効率良く大胸筋を筋肥大させるには、普段の生活における身体活動よりも高い負荷を加える必要があります。

そこで、効率良く筋肥大させる場合は、ウェイトを使ってトレーニングを行うほうが良いでしょう。

自分の体重以上の負荷を扱えるようになるので、トレーニングの強度を高めて、より確実な筋肥大を狙えます。

大胸筋を効果的に鍛えるためのコツ7選

自重でできる大胸筋の筋トレは自宅でできますが、効率良く鍛えるには以下のようなコツが必要です。

それぞれについて詳しく解説するため、チェックしてみましょう。

1.正しいフォームでトレーニングを行う

自分が筋トレをしている姿はなかなか客観的に見えないため、間違ったフォームで行ってしまうことも少なくありません。

間違ったフォームで筋トレを行うと、狙った筋肉に正しく負荷がかからないため筋肥大しにくくなるほか、怪我のリスクも高まります。

正しいフォームでトレーニングをするために、鏡で見ながら行ったり、誰かにフォームをみてもらったりして正しく負荷をかけられているかチェックしましょう。

2.ゆっくり呼吸を意識する

プッシュアップをするときは、呼吸を意識してゆっくりやるのがコツです。

基本的には体を下ろす時に吸い、体を上げるときに息を吐きます。先に息を吸うことで、体内の酸素量が増え、高い負荷にも耐えやすくなります。

トレーニング中に息を止めてしまう方もいますが、血圧が上がり、酸欠になるので危険です。呼吸が苦しくなるので、負荷をかけるどころか、筋トレを継続できなくなってしまいます。

また、腕をゆっくり上げ下げすれば、筋肉に負荷をかけられる時間が増えます。より大胸筋にも強い刺激を与えられるので、回数を増やさなくても筋肉がつきやすくなります。

筋トレ時の呼吸については「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！」で詳しく解説しているため、ぜひ参考にしてみてください！

3.インターバルを設ける

早く筋肉をつけようと、休憩もなしにひたすら自重トレーニングを行うのはNGです。

筋肉が疲れた状態で運動をしても、フォームが崩れやすくなるので、うまく負荷をかけられません。

大胸筋を効率良く鍛えるためにも、セットごとに30秒〜1分のインターバルを設けるようにしましょう。その結果、より短期間で筋肉がつくだけでなく、怪我をするリスクも減るでしょう。

4.胸筋の部位ごとに鍛える

前述の通り、大胸筋は4つの部位に分けられます。

プッシュアップのやり方次第で鍛えられる部位が異なるので、複数のメニューを組み合わせるのがおすすめです。

部位ごとにバランス良く鍛えれば、見た目も良くなるでしょう。

5.反動をつけない

筋トレがキツいからと、反動をつけて行うのは逆効果です。なぜなら、大胸筋以外の筋肉にも負荷が分散するから。

さらに、動作が早くなって筋肉に負荷をかける時間が減るので、筋トレ効果も下がってしまいます。

6.食事にも注意する

より効率的に大胸筋を鍛えるためには、筋トレだけでなく食事内容も意識しましょう。

特に積極的にとりたいのは、肉や魚に含まれているたんぱく質で、そのほかにもビタミンやミネラルもバランス良く摂取しましょう。

食事に注意すれば、筋肉痛の回復も早くなります。運動後30分以内には、タンパク質が豊富に含まれるプロテインを摂取するのもおすすめです。

食事については「【保存版】ダイエットルーティン特集！つらい食事制限・運動無しで確実に痩せる方法を解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

7.休息日を設けて超回復を意識する

筋肥大を起こすために、毎日過度なトレーニングを行うのは間違いです。

筋肉は「超回復」と言って、筋トレで負荷をかけた後の休息時間で修復して筋肥大が起こります。つまり筋肉を休ませる期間を設けない限り、効率的な筋肥大を狙うのは難しいのです。

大胸筋の筋肥大を効率的に行うには、筋トレしてから48～72時間は筋肉を休ませるようにしましょう。

超回復については「【要チェック】超回復って嘘なの？本質を理解して効果的に取り入れよう」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

大胸筋の筋トレに便利なアイテム3選

大胸筋を鍛える場合、下記の3つのアイテムがあるとさらに効率を高められます。

ここからは、それぞれのアイテムについて詳しく解説します。

1.トレーニングマット

大胸筋の自重トレーニングを行う場合、床に寝転がる場合が多いので、効率化のためにもトレーニングマットを導入しましょう。

自分の手や足の位置を把握しやすくなり、より快適なトレーニングが期待できます。

そこで、自重トレーニングを行う場合はGronG「トレーニングマット」がおすすめです。

厚さ10㎜を誇っており、防音や耐衝撃性にも優れています。

また、厚みのある設計なのでひじや腰などの衝撃を和らげて、負担を減らしながらトレーニングを続けられるでしょう。

2.フラットベンチ

フラットベンチは角度調整を段階ごとに行えるアイテムで、狙った部位の筋肉を的確に鍛えられます。

多くのメーカーから発売されていますが、FLYBIRD「トレーニングベンチ」であれば安定したトレーニングが可能です。

背もたれ固定ロックピンや、横揺防止などの装置がついているので高い安定性を誇っています。

シートと背もたれは5層構造を採用しており、使い心地がいいのもポイントです。

3.プッシュアップバー

大胸筋の自重トレーニングでは、プッシュアップバーを用いることで、腕立て伏せの負荷を高められます。

胸を最大限まで下げてトレーニングを行い、大胸筋を最大限に収縮させるので、より確実な筋肥大が可能です。

そこで、プッシュアップバーを導入する場合は、アディダス「プッシュアップバー」がおすすめです。

軽量かつ、滑りにくい加工が施されているので、使いやすいプッシュアップバーに仕上がっています。

グリップハンドルも感触がよく、多くのユーザーに愛用されている商品です。

大胸筋の筋トレは自重でもできる！トレーニングメニューを組み合わせよう

大胸筋の筋トレは自重でできるプッシュアップがおすすめです。ジムに行かなくても自宅で好きなときに鍛えられます。

大胸筋は4つの部位に分かれており、それぞれを鍛えると美しい大胸筋になるでしょう。

プッシュアップは鍛えたい部位ごとに異なるメニューがあるため、組み合わせて行うことをおすすめします。

今回紹介した、大胸筋を効果的に鍛えるコツも意識しながら行ってみてください。