【お尻と太ももの境目がない人向け】お尻を引き上げ美しいヒップラインを作る方法

鏡で後ろ姿を見たとき、太ももとお尻の境目がないことに気づく方もいるのではないでしょうか。

太ももとお尻の境目がなくなるのは、お尻や脚の筋肉の衰えによってお尻が垂れてしまったからです。

この記事では

• お尻が垂れる原因
• 太ももとお尻の境目がない人が鍛えるべき筋肉
• 太ももとお尻の境目を作るトレーニング

について、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[ティーバランス四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

お尻が垂れる原因

太ももとお尻の境目がないのは、お尻の垂れが原因です。

まずはなぜお尻が垂れるのか、垂れ尻になる原因を見ていきましょう。

運動不足

運動不足はお尻の筋肉の衰えにつながり、垂れ尻の原因となります。

お尻にある脂肪と筋肉の間には筋膜があり、筋膜から伸びる結合組織がお尻の脂肪を支えています。ですが、運動不足によってお尻の筋肉が衰えてしまうと、脂肪を支える結合組織の力が弱まり、脂肪が下がって垂れ尻になるのです。

太ももに脂肪が多い

太ももの裏側に脂肪が多くついていると、お尻との境目がぼやけがちです。

太ももの裏側に脂肪がつくのは、運動不足やオーバーカロリー、むくみなども原因になります。この後紹介するトレーニングのほか、食事メニューや入浴習慣の見直しも取り組むと効果的です。

セルライトがついている

セルライトとは、肥大化した脂肪と繊維組織の塊です。
太ももやお尻にできやすく、セルライトがついていると皮膚がデコボコになるため、境目が見えにくくなります。

セルライトの解消には、血行の改善が効果的です。

姿勢が悪い

お尻が垂れる原因は姿勢の悪さにもあります。

特に、足を組んで座ったり、椅子に浅く腰かけた状態で背もたれに寄りかかったりすると、お尻の形が崩れやすくなり、垂れ尻の原因となるのです。

また、反り腰の方も注意が必要です。

反り腰になるとお腹の筋肉が緩み、腹圧が弱くなるため、お尻の垂れにつながります。

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみも、垂れ尻になる原因の一つです。

骨盤がゆがむと、骨盤周りの筋肉が緩むため、お尻の脂肪を支えられずに垂れていきます。また、骨盤が後ろに傾いているとお尻のトップの位置が下がり、前に傾いているとお腹とお尻の筋力が低下して、お尻が垂れるのです。

骨盤のゆがみは、前述した姿勢の悪さをはじめ、片足に重心をかけて立つ、ハイヒールをよく履くといった生活習慣も影響しています。

太ももとお尻の境目がない人が鍛えるべき筋肉

お尻の筋肉は、日常生活だけでは鍛えにくい部位でもあるため、日頃から運動習慣をつけ、意識して鍛えることが大切です。

太ももとお尻の境目がない垂れ尻を改善するには、大臀筋・内転筋・ハムストリングの3つの筋肉を鍛えましょう。

それぞれの筋肉について解説します。

大臀筋

お尻には臀筋群と言って、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」「梨状筋」といったさまざまな筋肉が集まっています。

なかでも大臀筋は、お尻を覆うようについている、大きな筋肉です。

大臀筋を鍛えることは、お尻全体の引き上げにつながるため、垂れ尻予防に効果的です。

内転筋

内転筋は、脚の付け根から内ももにある筋肉を指します。

脚を閉じるときに使う筋肉で、座っているときに脚が開いてしまう方は内転筋が弱くなっている可能性があります。

内転筋を鍛えることは、内ももの引き締めにつながります。また、股関節や骨盤が安定するため、骨盤のゆがみ改善に効果的です。

ハムストリング

ハムストリングとは、脚の付け根から太もものうらにある「半膜様筋」「半腱様筋」「大腿二頭筋」と3つの筋肉の総称です。

ハムストリングを鍛えると、お尻が引き上げられて太ももとお尻の境目ができるため、後ろ姿が綺麗にみえるほか、脚長効果も期待できます。

太ももとお尻の境目を作るトレーニング

太ももとお尻の境目を作り、垂れ尻を解消するには、大臀筋や内転筋、ハムストリングを鍛えるトレーニングが効果的です。

ここではおすすめのトレーニングメニューを、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが紹介します。

より確実に、理想のお尻と太ももを手に入れたい方は、トレーナーから指導を受けてみましょう。
パーソナルジムのティーバランスでは、一人ひとりの目標に応じて、マンツーマン指導を行います。適切なメニュー、正しいやり方でトレーニングでき、理想の体に近づけるでしょう。

サイドランジ

サイドランジは、大臀筋やハムストリング、内転筋を鍛えるトレーニングです。

お尻を引き上げるだけでなく、姿勢改善にもつながるため、姿勢を良くしたい方にもおすすめです。

サイドランジのやり方は、次の通りです。

左右交互に行い、1セットを10回として、1日3セットを目安に始めましょう。

膝の向きがつま先と同じ方向になるよう注意してください。

サイドランジのほかに、「バックランジ」や「フロントランジ」も垂れ尻解消に効果的な筋トレです。「【痩せる？】ランジで鍛える7つのメリット！正しいフォームやよくある疑問もプロが解説」で詳しく解説しているため、参考にしてみてください。

スクワット

スクワットは、ハムストリングを鍛えるトレーニングです。継続することで、次第に太ももとお尻の境目がはっきりするでしょう。

スクワットのやり方は、次の通りです。

スクワットは1セット20回に設定し、1日3セットを目標に行いましょう。膝を痛めないように、膝をつま先よりも前に出さないことを意識するのがポイントです。

スクワットのやり方は数種類あり、負荷を増減させたい方は「スクワットの効果はいつから現れる？効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」の記事にそれぞれのスクワットのやり方が紹介されているため、参考にしてみてください。

ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋を鍛えるトレーニングで、ヒップアップが期待できます。さらに、背骨を支える脊柱起立筋と腹筋のインナーマッスルである腹横筋が鍛えられ、姿勢改善にも役立つでしょう。

ヒップリフトのやり方は、次の通りです。

1日10〜15回を目安に行いましょう。

ヒップリフトは、腰を反らさず、股関節を伸ばすことを意識しながら行うのがポイントです。肩甲骨が床から離れないように注意し、大臀筋に効いているのを感じながらトレーニングすると良いでしょう。

さらに、ヒップリフトで負荷をかけたいときは、「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説！トレーニングメニューやポイントも紹介」の記事で紹介しているトレーニングメニューを参考にしてください。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは大臀筋を鍛えるのに有効的なトレーニングです。比較的、負荷が軽い筋トレのため、運動が苦手な方でも取り組みやすいでしょう。

ヒップエクステンションのやり方は、次の通りです。

ヒップエクステンションをするときは正しいフォームでできているか、意識して行うと良いでしょう。

グルートハムレイズ

グルートハムレイズは、臀筋群とハムストリングの両方を鍛えられるトレーニングです。専用のトレーニング器具がありますが、ハイパーエクステンションの器具やトレーナー・パートナーに足を押さえてもらって取り組むこともできます。

グルートハムレイズのやり方は、次の通りです。

最初は浅い角度から始め、徐々に深い角度にも挑戦しましょう。

バックキック

バックキックは、美尻メイクのための定番トレーニングの一つです。お尻、太もも、お腹を効率良く鍛えられます。

バックキックのやり方は、次の通りです。

蹴り上げる動作は、足の裏を天井に押し付けるようなイメージで行いましょう。お腹にはしっかりと力を入れてください。

フロントランジ

フロントランジではハムストリングや大臀筋が鍛えられ、ヒップアップだけでなく、骨盤矯正の効果も期待できます。

フロントランジのやり方は、次の通りです。

片足ずつ順番に行い、左右それぞれ10回を1セットとし、合計3セット行いましょう。インターバルの目安は1分程度です。

フロントランジを効果的に行うポイントは「フロントランジの正しいフォームと期待できる5つの効果！トレーニングのコツも解説」で詳しく解説しているため、こちらもご覧ください。

自重レッグカール

自重レッグカールはハムストリング、大臀筋、内転筋に働きかける筋トレです。太ももとお尻の境目をはっきりさせることができるほか、脚痩せ効果も期待できます。

自重レッグカールのやり方は、次の通りです。

自重レッグカールは8〜12回を目安に行いましょう。かかとを上げるときはお尻につかないように、下げるときは地面につかないようにすると効果的です。

レッグカールはダンベルを使う方法やジムで行う方法もあります。詳しくは「【トレーニー必見！】自宅でできるレッグカールのバリエーション5種類と3つのポイントを解説」で解説しているため、あわせて参考にしてみてください。

プランク

プランクは、体幹部を鍛えて骨盤の歪み・姿勢を改善することで、お尻と太ももの境目を作るのに役立ちます。お腹の引き締め効果も狙えます。

プランクのやり方は、次の通りです。

最初は短時間のキープから始め、正しいフォームを維持できるようになったら時間を延ばします。

「プランクを毎日続けるとビフォーアフターはどうなる？プランクの効果を紹介」ではさらに高負荷のプランクのやり方も紹介しているため、チャレンジしてみましょう。

お尻のストレッチ

ストレッチで筋肉や関節の柔軟性を高めると、トレーニングの動きが良くなります。 以下のストレッチは、太ももやお尻周辺をほぐして、効果的にお尻を鍛えられるでしょう。

やり方は、次の通りです。

「【初心者向け】中殿筋のストレッチ4選！トレーニング方法も解説」、「カエル足ストレッチでダイエット効果も！やり方やメリットを解説」などの記事も参考に、お尻と太ももをほぐしてからトレーニングしてみてください。

太もも・お尻のトレーニング効果はいつ出る？

太もも・お尻に限らず、トレーニングの効果が実感できるのは2〜3ヶ月継続してからです。

筋力の向上は1ヶ月ほどで実感できる方が多いでしょう。もともと運動習慣がなかった場合は、最初の数週間で大きな変化を感じることもあります。

しかし筋肉が大きくなるには2〜3ヶ月ほど必要なため、他人から見ても明らかに太ももとお尻の境目ができるには半年以上かかることもあるのです。気長にコツコツと継続しましょう。

継続する自信がない方、できるだけ早く効果を実感したい方は、パーソナルジムの利用がおすすめです。
パーソナルジムのティーバランスでは、トレーニング・食事の両方をサポートしてもらえます。マンツーマンで取り組むためモチベーションも維持しやすいでしょう。

効率良く太ももとお尻の境目を作るコツ

ここからは、太ももとお尻の境目を作るトレーニングをより効率良くするためのコツを紹介します。

トレーニングはゆっくりと、キツくなるまで

筋トレはゆっくりと動作することで、効果が高まります。軽めの負荷であっても、筋肉の成長が期待できるため、ゆっくりと動くことを心がけましょう。

また、先ほど筋トレのやり方と併せて目安の回数も紹介しましたが、まずは「ちょっとキツい、あと1〜2回が限界」と感じる程度の回数で取り組みましょう。

筋トレは、ただたくさん回数をこなせば良いというものではありません。慣れてきたら、少しずつ回数を増やしましょう。

週2〜3回トレーニングする

トレーニングは毎日ではなく、週2〜3回程度がおすすめです。

筋肉はトレーニングによって傷ついてから、回復を経て成長します。お尻や太ももの筋肉は回復・成長するのに48〜72時間ほどかかるため、その間は休んだほうが効果を実感しやすくなります。

水分摂取・入浴で血行改善

血行不良は、脂肪や老廃物で太ももが太くなったり、セルライトが蓄積したりする原因になります。

血行を良くするには、こまめな水分摂取が効果的です。1日合計1.5〜2Lを目安に、一気に飲むのではなくこまめに飲みましょう。

シャワーで体を洗うだけでなく、湯船に入って体を温めることも、血行を促すのに効果があります。38〜40度のお湯に、15〜20分ほど浸かるのがおすすめです。

PFCバランスを意識する

トレーニングの効果を高めるには、食事の栄養バランスを意識することも大切です。とくに筋肉の材料となるタンパク質や、エネルギー源となる炭水化物・脂質はバランス良く摂取してください。

タンパク質、炭水化物、脂質のバランスを「PFCバランス」と言います。「PFCバランスの計算方法を解説！理想の比率やダイエットへの取り入れ方もチェック」の記事を参考に、それぞれの適切な摂取量を確認しましょう。

太ももとお尻の境目がない人は筋トレをして作ろう

太ももとお尻の境目がない原因は、お尻や脚の筋肉の衰えによって垂れ尻になってしまったからです。

今回紹介した筋トレも参考に、大臀筋、内転筋、ハムストリングという3つの筋肉を鍛えて、ヒップアップを目指しましょう。

お尻や脚の筋肉を効率良く鍛えたい方は、プロのトレーナーが指導するパーソナルトレーニングジムの利用もおすすめです。「ティーバランス」は完全個室でトレーニングが可能で、人目を気にせず集中して筋トレができます。

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