【お尻と太ももの境目がない人向け】垂れ尻を引き上げて境目を作る方法を解説

鏡で後ろ姿を見たとき、太ももとお尻の境目がないことに気づく方もいるのではないでしょうか。

太ももとお尻の境目がなくなるのは、お尻や脚の筋肉の衰えによってお尻が垂れてしまったからです。

この記事では

• お尻が垂れる原因
• 太ももとお尻の境目がない人が鍛えるべき筋肉
• 太ももとお尻の境目を作るトレーニング

について、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

お尻が垂れる原因

太ももとお尻の境目がないのは、お尻の垂れが原因です。

まずはなぜお尻が垂れるのか、垂れ尻になる原因を見ていきましょう。

運動不足

運動不足はお尻の筋肉の衰えにつながり、垂れ尻の原因となります。

お尻にある脂肪と筋肉の間には筋膜があり、筋膜から伸びる結合組織がお尻の脂肪を支えています。ですが、運動不足によってお尻の筋肉が衰えてしまうと、脂肪を支える結合組織の力が弱まり、脂肪が下がって垂れ尻になるのです。

姿勢が悪い

お尻が垂れる原因は姿勢の悪さにもあります。

特に、足を組んで座ったり、椅子に浅く腰かけた状態で背もたれに寄りかかったりすると、お尻の形が崩れやすくなり、垂れ尻の原因となるのです。

また、反り腰の方も注意が必要です。

反り腰になるとお腹の筋肉が緩み、腹圧が弱くなるため、お尻の垂れにつながります。

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみも、垂れ尻になる原因の一つです。

骨盤がゆがむと、骨盤周りの筋肉が緩むため、お尻の脂肪を支えられずに垂れていきます。また、骨盤が後ろに傾いているとお尻のトップの位置が下がり、前に傾いているとお腹とお尻の筋力が低下して、お尻が垂れるのです。

骨盤のゆがみは、前述した姿勢の悪さをはじめ、片足に重心をかけて立つ、ハイヒールをよく履くといった生活習慣も影響しています。

太ももとお尻の境目がない人が鍛えるべき筋肉

お尻の筋肉は、日常生活だけでは鍛えにくい部位でもあるため、日頃から運動習慣をつけ、意識して鍛えることが大切です。

太ももとお尻の境目がない垂れ尻を改善するには、次の3つの筋肉を鍛えることを意識しましょう。

• 大殿筋
• 内転筋
• ハムストリング

それぞれの筋肉の役割を解説します。

大臀筋

お尻には臀筋群と言って、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」「梨状筋」といったさまざまな筋肉が集まっています。

なかでも大臀筋は、お尻を覆うようについている、大きな筋肉です。

大臀筋を鍛えることは、お尻全体の引き上げにつながるため、垂れ尻予防に効果的です。

内転筋

内転筋は、脚の付け根から内ももにある筋肉を指します。

脚を閉じるときに使う筋肉で、座っているときに脚が開いてしまう方は内転筋が弱くなっている可能性があります。

内転筋を鍛えることは、内ももの引き締めにつながります。また、股関節や骨盤が安定するため、骨盤のゆがみ改善に効果的です。

ハムストリング

ハムストリングとは、脚の付け根から太もものうらにある「半膜様筋」「半腱様筋」「大腿二頭筋」と3つの筋肉の総称です。

ハムストリングを鍛えると、お尻が引き上げられて太ももとお尻の境目ができるため、後ろ姿が綺麗にみえるほか、脚長効果も期待できます。

太ももとお尻の境目を作るトレーニング

太ももとお尻の境目を作り、垂れ尻を解消するには、大臀筋や内転筋、ハムストリングを鍛える筋トレが効果的です。

ここではおすすめの筋トレメニュー6つを、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが紹介します。

サイドランジ

サイドランジは、大臀筋やハムストリング、内転筋を鍛える筋トレです。

お尻を引き上げるだけでなく、姿勢改善にもつながるため、姿勢を良くしたい方にもおすすめです。

サイドランジのやり方は、次の通りです。

左右交互に行い、1セットを10回として、1日3セットを目安に始めましょう。

膝の向きがつま先と同じ方向になるよう注意してください。

サイドランジのほかに、「バックランジ」や「フロントランジ」も垂れ尻解消に効果的な筋トレです。「【痩せる？】ランジで鍛える７つのメリット！正しいフォームやよくある疑問もプロが解説」で詳しく解説しているため、参考にしてみてください。

スクワット

スクワットは、ハムストリングを鍛える筋トレです。継続することで、次第に太ももとお尻の境目がはっきりするでしょう。

スクワットのやり方は、次の通りです。

スクワットは1セット20回に設定し、1日3セットを目標に行いましょう。膝を痛めないように、膝をつま先よりも前に出さないことを意識するのがポイントです。

スクワットのやり方は数種類あり、負荷を増減させたい方は「スクワットの効果はいつから現れる？効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」の記事にそれぞれのスクワットのやり方が紹介されているため、参考にしてみてください。

ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋を鍛える筋トレで、ヒップアップが期待できます。さらに、背骨を支える脊柱起立筋と腹筋のインナーマッスルである腹横筋が鍛えられ、姿勢改善にも役立つでしょう。

ヒップリフトのやり方は、次の通りです。

1日10〜15回を目安に行いましょう。

ヒップリフトは、腰を反らさず、股関節を伸ばすことを意識しながら行うのがポイントです。肩甲骨が床から離れないように注意し、大臀筋に効いているのを感じながらトレーニングすると良いでしょう。

さらに、ヒップリフトで負荷をかけたいときは、「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説！トレーニングメニューやポイントも紹介」の記事で紹介しているトレーニングメニューを参考にしてください。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは大臀筋を鍛えるのに有効的な筋トレです。比較的、負荷が軽い筋トレのため、運動が苦手な方でも取り組みやすいでしょう。

ヒップエクステンションのやり方は、次の通りです。

ヒップエクステンションをするときは正しいフォームでできているか、意識して行うと良いでしょう。

フロントランジ

フロントランジではハムストリングや大臀筋が鍛えられ、ヒップアップだけでなく、骨盤矯正の効果も期待できます。

フロントランジのやり方は、次の通りです。

片足ずつ順番に行い、左右それぞれ10回を1セットとし、合計3セット行いましょう。インターバルの目安は1分程度です。

フロントランジを効果的に行うポイントは「フロントランジの正しいフォームと期待できる5つの効果！トレーニングのコツも解説」で詳しく解説しているため、こちらもご覧ください。

自重レッグカール

自重レッグカールはハムストリング、大臀筋、内転筋に働きかける筋トレです。太ももとお尻の境目をはっきりさせることができるほか、脚痩せ効果も期待できます。

自重レッグカールのやり方は、次の通りです。

自重レッグカールは8〜12回を目安に行いましょう。かかとを上げるときはお尻につかないように、下げるときは地面につかないようにすると効果的です。

レッグカールはダンベルを使う方法やジムで行う方法もあります。詳しくは「【トレーニー必見！】自宅でできるレッグカールのバリエーション5種類と3つのポイントを解説」で解説しているため、あわせて参考にしてみてください。

太ももとお尻の境目がない人は筋トレをして作ろう

太ももとお尻の境目がない原因は、お尻や脚の筋肉の衰えによって垂れ尻になってしまったからです。

今回紹介した筋トレも参考に、大臀筋、内転筋、ハムストリングという3つの筋肉を鍛えて、ヒップアップを目指しましょう。

お尻や脚の筋肉を効率良く鍛えたい方は、プロのトレーナーが指導するパーソナルトレーニングジムの利用もおすすめです。「ティーバランス」は完全個室でトレーニングが可能で、人目を気にせず集中して筋トレができます。

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