細マッチョになる筋トレ方法！定義や理想の体になるためのポイントを解説
- ダイエット・ボディメイク
筋肉をつけて、バランスのいい細マッチョになりたい！
かっこいい身体になるには、どんなことをすればいいのだろう？
あなたは、細マッチョについてのボディメイクで悩んでいませんか？
細い方は筋肉をつける必要がありますし、ぽっちゃりの方は体脂肪を落としながら筋肉をつけていかなければ…と人によっても悩みが変わりますよね。
そこで、この記事では、
- 細マッチョの定義3選
- 男性と女性で違う細マッチョの概念
- 細マッチョになるメリット3選
- 細マッチョになるために実践したいポイント4選
- 細マッチョになるための基本トレーニング4選
以上について、ティーバランス本町店のトレーナーが解説していきます。
これから引き締まった理想の細マッチョに変身したい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！
理想の体型に近づくなら、マッスルデリがおすすめ。レンジでチンするだけで、高タンパクで栄養バランスの取れた食事が簡単に食べられます。
なりたい体型別の4つのプランがあるので、誰でもお手軽に理想のボディが手に入ります！
目次
【男性版】細マッチョの定義3選
「細マッチョ」とはよく聞くものの、どのような体型が細マッチョなのか、実際にはよくわからないという方がいるかもしれません。
実は、「細マッチョ」の明確な定義はないのです。
ただし、ボディビルダーのような筋肉ムキムキの方が「細マッチョ」ではないことはわかります。
それでは「細マッチョ」はどのくらいのレベルを指すのか、数字で表される部分や体の特徴から考えていきましょう。
- BMIは22前後である
- 体脂肪率は12～16％である
- 大胸筋や腹筋が鍛えられている
今のあなたと比べてみてくださいね。
BMIは22前後である
BMI（ボディマス指数）とは、体重と身長から計算できる肥満度をいい、BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2 で算出できます。
細マッチョとは「細」とつくぐらいなので、余計な脂肪は体についていないと考えられますね。
日本肥満学会が定めた基準によると、BMIの標準の範囲（普通体重）は18.5以上25未満ですが、BMI25に近いとそれだけ肥満体型に近いといえるでしょう。
このことから、最も病気になりにくい状態といわれるBMI22前後が、細マッチョとしての理想的な数値です。
体脂肪率は12～16％である
細マッチョな男性の体脂肪率はどのくらいが妥当なのでしょうか？
下表で体脂肪率と肥満判定（男性の場合）をまとめたものを確認してみましょう。
| 判定 | 体脂肪率 |
| やせ | 10％未満 |
| 標準 | 10％以上～20％未満 |
| 軽度の肥満 | 20％以上～25％未満 |
| 肥満 | 25％以上 |
参考：長浜赤十字病院 体脂肪率
体脂肪率で「やせ」と判定されるボディビルダーやアスリートなどは、極限まで体脂肪率を落としており、10％ほどまたは1桁台ということも珍しくありません。
ただし、多くの方にとっては極限まで体脂肪を落とすことが健康的であるとはいえないでしょう。
また、体脂肪率20％ほどの場合、女性だとかなり絞られている印象ですが、男性だと中肉中背の印象です。
中肉中背というと「太ってもいないけれど、細くもない…」と捉えられるため、「細」マッチョになるにはもう少し体を絞る必要がありそうですね。
以上から、細マッチョの体脂肪率は「標準」の範囲内でも12～16％だと考えられます。
大胸筋や腹筋が鍛えられている
細マッチョの見た目として、大胸筋や腹筋が鍛えられていることが挙げられます。
わかりやすくいうと「胸板が厚くて、腹筋が割れている」ということです。
また、上記は「モテる体型の特徴」のひとつであることもわかっています。
グリフィス大学が2017年に160人の女性を対象に行った研究で、肉体的な特徴だけを調べるために男性の頭部を塗りつぶして顔がわからないようにした写真を何枚も見せて、どの体型に最も魅力を感じるのかを調べています。
その結果、モテる体型の特徴が4つわかっています。①大胸筋が大きくお腹が引き締まっている男性ほど魅力度が高い
②筋肉の量は男性の魅力の70％を占めている
③過体重は魅力を激烈に下げる
④身長の高さで魅力は上がるが筋肉ほどではないモテる体作りの科学 Mentalist DaiGo Official Blog
上記からは、身長の高さよりも筋肉のほうが、男性の魅力をアップさせる効果があるということがわかります。
大胸筋を鍛えるのは時間がかかるかもしれませんが、胸板がしっかりしていないと、細マッチョではなくガリガリ体型だと思われることが多いようです。
腹筋についてはもともと割れているので、お腹周りをしっかり絞れば、理想のシックスパックに近づけられますよ。
男性と女性で違う細マッチョの概念
細マッチョには明確な定義がないため、男性と女性で認識がズレているとSNSでたびたび話題になっています。
男性からするとただの「ガリガリ体型」に見えるのに、女性からすると余分な脂肪がついていない引き締まっていたり、細くても腹筋が割れていたりすると「細マッチョ」と捉えてしまうのです。
お腹にある腹直筋は元々6つに割れている筋肉で、ガリガリの体型だと腹直筋の上に覆い被さっている皮下脂肪が薄く浮き出てきます。
ガリガリ体型だと腹筋が浮き出て見えて、「シックスパックがある！細マッチョだ！」と勘違いしてしまうです。
細マッチョになるメリット3選
「細マッチョになりたいけれど、ずっとモチベーションを維持できるか心配だな…」という方がいるかもしれません。
この項では、細マッチョになるとどんなメリットがあるかを紹介します。モチベーションが低下したときは、ぜひ思い出してみてください。
ファッションが楽しめる
細マッチョになると、ファッションが楽しめるようになります。
細マッチョの身体は、一言で表すならば「バランスのいい身体」といえるでしょう。
- 筋肉はあるけれど、ムキムキではない
- スラリとしているけれど、ガリガリではない
以上のような、無駄な脂肪がないのにしっかり筋肉がある身体は、バランスが良くどんな服でもキレイに着こなせます。
筋肉があるため、スーツなら逆三角形が強調されクールに、ラフなTシャツスタイルは外国人のようにおしゃれに見えますよ。
自分に自信が持てるようになる
細マッチョになると、自分に自信が持てるようになります。
とはいっても、単に細マッチョだから自信があるわけではなく、過去の自分から努力をして今の身体に変わった過程が自信を生みだしてくれるからです。
「自分にもやればできるんだ」という思いは、自信を与えてくれ、他のことにも前向きに取り組めるようになるでしょう。
さらに、筋トレをすることで増える、男性ホルモン「テストステロン」には、やる気をアップさせてくれる効果がありますよ。
参考：大東製薬工業株式会社
モテるようになる
細マッチョになると、モテるようになります。
ファッションが楽しめることや、自分に自信が持てるようになることで、少しずつ外見や内面が変わっていきます。すると、前向きで明るくなり、周りの人へ与える印象が変わっていくからです。
明るく快活な方は、話していて安心感があり気持ちがいいですよね。コミュニケーション力が上がることで、職場で評価されるかもしれませんよ。
さらに、人としての魅力がアップすることで、友人が増えたり異性からの注目もアップしたりするでしょう。
細マッチョになるために実践したいポイント4選
理想の細マッチョになるには、どのようなことを実践していけばいいのでしょうか？
この項では、今日から実践したい4つのことを紹介します。
食事量と回数を調整する
現在の体型によって、細マッチョになるための食事方法が変わります。
まず、食べてもなかなか太らない痩せ型の方は、以下のケースが多いです。
- 食事量が少ない
- 栄養吸収率が低い
1回の食事量が少ない方は、5回程度に分けて少しずつ食べることをおすすめします。高カロリーな食事を心がけ、土台となる筋肉を作りましょう。
筋肉がある程度ついてきたら、高タンパク・低カロリーの食事に切り替え、余分な脂肪を落とします。体が絞れてきたら、再び高カロリーな食事に変えていきましょう。
逆に、ぽっちゃり体型の方は、体脂肪を落としながら筋肉をつけていく必要があります。
ぽっちゃり体型の方は食べ過ぎの傾向にあるので、高タンパク・中脂質・低糖質を目標にアンダーカロリー（消費カロリー＞摂取カロリー）を心がけましょう。
ただし、筋トレ時は糖質を消費するので、どちらの体型の方にも糖質が必要です。筋トレをする1時間前に、タンパク質と一緒に摂るのがおすすめですよ。
アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
タンパク質を積極的に摂る
筋肉維持に欠かせないタンパク質は、細マッチョを目指す方にも必須の栄養素です。
目安の摂取量は、体重1kgあたり1.6gとなります。
例：体重55kgの場合
55（kg）×1.6（g）＝88（g）
食事回数が1日あたり3回なら1回約30g、5回なら約18g必要です。
食事からタンパク質を摂取すると、ビタミンやミネラルなどの栄養素も一緒に摂れ、タンパク質を効率的に活用できますよ。
タンパク質が豊富な食材の代表的な例は、以下のとおりです。
| 鶏ささみ（100g） | 23g |
| ツナ（70g） | 12.5g |
| 納豆（45g） | 7.8g |
| 絹豆腐（150g） | 7.5g |
| 豆乳（200ml） | 7.4g |
| 卵（50g） | 6.7g |
| 牛乳（200ml） | 6.6g |
食事だけで補うことが難しい場合は、プロテインも利用してみてくださいね。
筋トレとタンパク質の関係については「【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
負荷の高い筋トレを週2～4回行う
筋肉は、以下の流れで大きくなっていきます。
- トレーニングで刺激を受け、筋繊維の一部が傷つく
- 栄養を与えて休ませる
- 再度トレーニングを行う
難なく回数をこなせるトレーニングでは、筋肉への負荷は十分であるとはいえません。そのため、筋トレはただ回数をこなすことよりも、筋肉にしっかり負荷をかけることを意識しましょう。
ただし、負荷が高すぎてもケガにつながるおそれがあるため「頑張れば何とか繰り返せる」レベルが目安になります。（※健康状態や年齢によっては、負荷を下げて数をこなす場合もあり）
また、毎日トレーニングをすればいいわけではありません。同じ部位を繰り返し鍛えるのは逆効果になる場合がありますので、週2～4回程度で、部位別に鍛えることをおすすめします。
最初は辛いと感じるトレーニングでも、続けていくことで徐々に慣れていき、比較的楽にこなせるようになっていきます。そうなったら、回数や重量を増やして負荷を高めるようにしていきましょう。
筋トレの頻度については「ジムに週3通う人向け！おすすめ3つの筋トレメニューやスケジュールの組み方を解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
しっかり身体を休める
筋肉を育てるためには、筋トレと同じくらいに休息や睡眠が大切です。
「早く細マッチョになりたい！」との焦りから、毎日トレーニングをする方がいるかもしれません。
しかし、トレーニングで刺激を受けた筋肉には、回復の時間が必須です。栄養と休息があってこそ筋肉は大きくなれるからです。
筋肉を育てるホルモンは、寝ている間に分泌されるため、睡眠は十分にとるようにしましょう。
初心者OKの筋トレ！細マッチョになるための基本トレーニング4選
細マッチョになるために、筋肉のトレーニングは必須です。
筋トレといってもいろいろありますが、初心者でも取り組みやすい4つのトレーニングについて、ティーバランス本町店のトレーナーが紹介していきます。
- プランク
- プッシュアップ
- クランチ
- スクワット
1つずつ見ていきましょう。
プランク
プランクは体幹に加えて、腹筋の中心にある腹直筋、横腹にある腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。
初心者でも取り組みやすい「ハイプランク」のやり方は、以下のとおりです。
- うつ伏せで横になる
- 四つん這いの状態から、脚を伸ばす
- 両手のひらとつま先で体を支え、一直線をキープ
- 3の状態を30秒キープする
30秒が辛くなくなってきたら、40秒、50秒、1分と少しずつ時間を延ばしていきましょう。
ハイプランクに慣れてきたら、肘をついて行うスタンダードなプランク「フロントブリッジ」にチャレンジしてみてくださいね。
プランクの効果については「プランクを毎日続けるとビフォーアフターはどうなる？プランクの効果を紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
プッシュアップ
プッシュアップは一般的な腕立て伏せのこと。
細マッチョを目指す方が鍛えたい大胸筋や、三角筋・上腕三頭筋も鍛えられるトレーニングです。
初心者でも取り組みやすい「プッシュアップ」のやり方は、以下のとおりです。
- 両手のひらを床につける（手は肩幅より拳2個分外へ）
- 膝を床につけ、直角に曲げる
- 胸が床につくギリギリまで体を下ろす
- 元の体勢に戻す
- 10回ほど繰り返す
膝を床につけて行うので、スタンダードなプッシュアップよりも負荷が軽くなります。
楽にできるようになってきたら、回数を増やしたり、スタンダードなプッシュアップに切り替えたりして負荷を高めていきましょう。
プッシュアップについては「プッシュアップ（腕立て伏せ）10選！正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
クランチ
クランチは腹筋トレーニングのことで、腹直筋を鍛えられます。
引き締まった腹筋が必須の細マッチョには、欠かせないトレーニングです。
標準的な「クランチ」のやり方は、以下のとおりです。
- 仰向けになり、膝を直角に曲げる
- 手を頭の後ろに置く（お腹の上でもOK）
- 息を止めずにおへそを見るようにして体を起こす
- 限界まで起こしたら、ゆっくり体を倒す
- 肩甲骨が床につく前に再び体を起こす
- 10回を1セットとして、2～3セット繰り返す
体を倒したときには、腰が浮かないように注意しましょう。
また、クランチには「リバースクランチ」や「サイドクランチ」など、いろいろなバリエーションがあります。
鍛えられる筋肉が少しずつ異なるので、スタンダードなクランチができるようになった方は、ぜひ取り組んでみてください。
負荷が高い腹筋トレーニングについては「バイシクルクランチの消費カロリーは？ 6つのポイントや正しいフォームを解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
スクワット
スクワットは、体の中でも大きな筋肉である、大臀筋（お尻の筋肉）や太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉などが鍛えられます。
スタンダードな「ノーマルスクワット」のやり方は、以下のとおりです。
- 肩幅と同じくらい脚を開く
- 足先を少しだけ外側に向ける
- 床と太ももが平行になるように膝を曲げる
- 膝が伸びきらない程度に体を戻す
- ③～④を20回ほど繰り返す
脚を曲げるときには、背中が丸まらないように、そして膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
スクワットにも「ワイドスクワット」や「ジャンピングスクワット」、ダンベルを使った「ダンベルスクワット」までさまざまなバリエーションがあります。ノーマルスクワットに慣れた方は、ぜひ取り組んでみてくださいね。
ダンベルスクワットについては「ダンベルスクワットのやり方6選！効果や意識したいポイントを解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
スクワットの効果については「スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
プロの指導で最速ボディメイク！理想の細マッチョになろう
今が細マッチョではない体型でも、地道にコツコツトレーニングと食事管理を続けていけば、誰でも細マッチョ体型に近づいていきます。
痩せ型の方に限らず、体に筋肉をつけていくことは簡単なことではありません。ある程度の長期戦を想定して、地道に取り組んでいきましょう。
ひとりでのトレーニングが辛いと感じる方は、プロの指導を受けるのがおすすめです。
あなたの現在の状態にあわせながら、ベストなトレーニングを受けられるので、最速で理想の細マッチョになれますよ。
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