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【男性向け】細マッチョの定義とは?ガリガリでも筋肉をつけてマッチョになる方法

2021/04/30

    薄い体を卒業したい!
    ガリガリを卒業するにはどうすればいいの…?

    こうした悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。

    「細くてうらやましい」と言われることもあるかもしれませんが、言われるほうとしてはあまり嬉しくないし、切実な悩みですよね…。

    そこでこの記事では、

    • 細マッチョの定義
    • ガリガリから細マッチョになるためにすべきこと
    • 細マッチョになるための基本トレーニング

    を中心に解説します。ガリガリから細マッチョを目指したいという方は、ぜひご一読ください!

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    細マッチョの定義とは?【男性の場合】

    「細マッチョ」とはよく聞くものの、どういう体型の人が細マッチョなのか、実際よくわからないですよね。

    最初にお伝えしておきたいのですが、「細マッチョ」の明確な定義はありません

    ただ、ボディビルダーのような筋肉ムキムキな方が「細マッチョ」ではないことは明白でしょう。

    では「細マッチョ」と「ガリガリ(痩せ型)」はどの辺りが違うのか、数字で表される部分や体の特徴から考えてみたいと思います。

    1. BMIは標準範囲内(特にBMI22前後)
    2. 体脂肪率10~15%前後
    3. 大胸筋や腹筋がしっかり鍛えられている

    詳しく見ていきましょう。

    【1】BMIは標準範囲内(特にBMI22前後)

    肥満度を表すBMI(ボディマス指数)。

    細マッチョは「細」とつくぐらいなので、余計な脂肪は体についていないと考えられます。

    日本肥満学会が定めた基準によると、BMIの標準の範囲(普通体重)は18.5以上25未満。

    とはいえ、BMI25に近いとそれだけ肥満体型に近いということになるでしょう。

    このことから、最も病気になりにくい状態とも言われるBMI22前後が、細マッチョとしても理想的な数値だと言えそうです。

    【2】体脂肪率12~16%ほど

    体脂肪率についても明確な基準はありませんが、細マッチョな男性の体脂肪率は12~16%ほどだと考えられます。

    体脂肪率と肥満判定(男性の場合)をまとめたものを見てみましょう。

    判定体脂肪率
    やせ10%未満
    標準10%以上~20%未満
    軽度の肥満20%以上~25%未満
    肥満25%以上

    長浜赤十字病院 体脂肪率を参考に作成

    ボディビルダーやアスリートなどは極限まで体脂肪率を落としており、10%ほどか1桁台ということも珍しくありません。

    ムキムキの筋肉に憧れる方もいるかもしれませんが、多くの人にとっては極限まで体脂肪を落とすことは健康的であるとは言えません

    また、体脂肪率20%ほどの場合、女性だとかなり絞られている印象ですが、男性だと中肉中背の印象が強くなるようです。

    中肉中背というと「太ってもいないけれど、細くもない…」と捉えられるため、「細」マッチョになるにはもう少し体を絞る必要があると言えそうです。

    こうしたことを踏まえると、細マッチョの体脂肪率は「標準」の範囲内でもだいたい12~16%だと考えられるでしょう。

    【3】大胸筋や腹筋がしっかり鍛えられている

    細マッチョの体の特徴として、特に大胸筋や腹筋が鍛えられていることが挙げられます。

    わかりやすく言うと「胸板が厚くて、腹筋が割れている」ということですね。

    なおこの特徴は「モテる体型の特徴」の一つであることもわかっています。

    グリフィス大学が2017年に160人の女性を対象に行った研究で、肉体的な特徴だけを調べるために男性の頭部を塗りつぶして顔がわからないようにした写真を何枚も見せて、どの体型に最も魅力を感じるのかを調べています。
    その結果、モテる体型の特徴が4つわかっています。

    ①大胸筋が大きくお腹が引き締まっている男性ほど魅力度が高い
    ②筋肉の量は男性の魅力の70%を占めている
    ③過体重は魅力を激烈に下げる
    ④身長の高さで魅力は上がるが筋肉ほどではない

    モテる体作りの科学 Mentalist DaiGo Official Blog

    (身長の高さより、筋肉のほうが男性の魅力をアップさせる効果があるんですね!)

    胸板がしっかりしていないと、細マッチョではなくガリガリ体型である印象を持たれることが多いようです。

    大胸筋を鍛えるのは少し時間がかかるかもしれませんが、腹筋はもともと割れているもの。

    今腹筋があまりきれいに見えなくても、お腹周りをしっかり絞れれば、理想のシックスパックに近づけるはずです。

    ガリガリから細マッチョになるためにすべき5つのこと

    食べてもなかなか太れないガリガリ体型から細マッチョになるには、どういったことをしていけばいいのでしょうか。

    ここでは、まず試してほしい5つのことについて紹介します。

    1. 食事量・回数を増やす
    2. タンパク質を積極的に摂る
    3. 負荷の高い筋トレを行う
    4. しっかり睡眠をとる
    5. 筋トレを週2~4回行う

    一つずつ詳しく見ていきましょう。

    【1】食事量・回数を増やす

    食べてもなかなか太れない痩せ型の方は、大きく以下の2種類に分けられます。

    • 食事量が少ない
    • 栄養吸収率が低い

    1回の食事であまりたくさん食べられない場合は、5回程度に分けて少しずつ食べることをおすすめします。

    まずは高カロリーな食事を心がけ、土台となる筋肉を作りましょう。

    筋肉がある程度ついてきたら高タンパク・低カロリーな食事に切り替えて余分な脂肪を落とし、体が絞れてきたらまた高カロリーな食事をとることを繰り返していきます。

    なかなか大変かもしれませんが、痩せ型の方はこうして地道に少しずつ筋肉をつけていく必要があります。

    【2】タンパク質を積極的に摂る

    筋肉を増やすには欠かせないタンパク質は、細マッチョを目指す際にも必須です。

    目安の摂取量は、体重1kgあたり1.6g

    例:体重55kgの場合
    55(kg)×1.6(g)=88(g)

    食事回数が3回なら1回およそ30g、5回ならおよそ18g摂ればいい計算です。

    食事からタンパク質を摂取すれば、ビタミンやミネラルなどの栄養素も一緒に摂取でき、タンパク質を効率的に活用できるのでおすすめです。

    タンパク質が豊富な食材の代表的な例は、以下のとおり。

    鶏ささみ(100g)23g
    ツナ(70g)12.5g
    納豆(45g)7.8g
    絹豆腐(150g)7.5g
    豆乳(200ml)7.4g
    卵(50g)6.7g
    牛乳(200ml)6.6g

    もし食事だけで補うのが難しいようであれば、プロテインも取り入れましょう。

    【3】負荷の高い筋トレを行う

    筋肉は、以下の流れで大きくなっていきます。

    1. トレーニングで刺激を受け、筋繊維の一部が傷つく
    2. 栄養を与えて休ませる
    3. 再度トレーニング

    難なく回数をこなせるトレーニングでは、筋肉への負荷は十分であるとは言えません。

    そのため、筋トレはただ回数をこなすことよりも、筋肉にしっかり負荷をかけることを意識しましょう。

    (※健康状態や年齢によっては、負荷を下げて数をこなす場合もあり)

    最初は辛いと感じるトレーニングでも、続けていくことで徐々に慣れていき、比較的楽にこなせるようになるはずです。

    そうなったら、回数や重量を増やして負荷を高めるようにしましょう。

    逆に負荷が高すぎてもケガにつながるおそれがあるため、「頑張れば何とか繰り返せる」レベルを目安と考えるといいでしょう。

    【4】しっかり休息・睡眠をとる

    筋肉を育てるには、休息や睡眠も大切です。

    「早く細マッチョになりたい!」と思って、毎日トレーニングしようと考える方もいるかもしれません。

    しかしトレーニングで刺激を受けた筋肉は、栄養と休息があってこそ大きくなれるのです。

    次で詳しく解説しますが、筋トレは週2~4回程度にとどめることをおすすめします。

    また、筋肉を育てるホルモンは寝ている間に分泌されるため、睡眠は十分にとるようにしましょう。

    【5】筋トレを週2~4回行う

    先ほどお伝えしたように、毎日トレーニングすればいいわけではありません。

    特に、同じ部位を繰り返し鍛えるのは逆効果ともなり得るためNG。

    週2~4回程度、部位別に鍛えることをおすすめします。

    筋トレの頻度については、詳しくは以下の記事をご覧ください。

    ▼筋トレのスケジュールの組み方を詳しく解説▼

    【週3がベスト】筋トレのスケジュールはどう組む?理由や注意点も解説!

    >>【週3がベスト】筋トレのスケジュールはどう組む?理由や注意点も解説!

    細マッチョになるための基本トレーニング4選!

    細マッチョになるために欠かせない筋トレ。

    筋トレといってもいろいろありますが、ここでは特に継続して取り組みたい4つのトレーニングを紹介します。

    1. プランク
    2. プッシュアップ
    3. クランチ
    4. スクワット

    一つずつ見ていきましょう。

    【1】プランク

    プランクは体幹部分、そして腹筋の中心にある腹直筋、横腹にある腹斜筋などが鍛えられるトレーニングです。

    一番やりやすい「ハイプランク」のやり方は、以下のとおり。

    1. うつ伏せで横になる
    2. 四つん這いの状態から、脚を伸ばす
    3. 両手のひらとつま先で体を支え、一直線をキープ
    4. ③の状態を30秒キープする

    30秒が難なくこなせるようになったら、40秒、50秒、1分と少しずつ時間を延ばしていきましょう。

    ハイプランクに慣れてきたら、肘をついて行うスタンダードなプランク「フロントブリッジ」にチャレンジしてみてください。

    【2】プッシュアップ

    プッシュアップはいわゆる腕立て伏せです。細マッチョを目指す人が鍛えたい大胸筋、三角筋や上腕三頭筋が鍛えられるトレーニングです。

    初心者でもやりやすいプッシュアップのやり方は、以下のとおり。

    1. 両手のひらを床につける(手は肩幅より拳2個分外へ)
    2. 膝を床につけ、直角に曲げる
    3. 胸が床につくギリギリまで体を下ろす
    4. 元の体勢に戻す
    5. 10回ほど繰り返す

    膝を床につけて行う分、スタンダードなプッシュアップよりやりやすいはずです。

    楽にできるようになってきたら、回数を増やしたり、スタンダードなプッシュアップに切り替えたりして負荷を高めていきましょう。

    【3】クランチ

    クランチはいわゆる腹筋トレーニングで、腹直筋を鍛えられます。

    引き締まった腹筋がポイントとなる細マッチョには欠かせないトレーニングです!

    標準的なやり方は、以下のとおり。

    1. 仰向けになり、膝を直角に曲げる
    2. 手を頭の後ろに置く(お腹の上でもOK)
    3. 息を止めずにおへそを見るようにして体を起こす
    4. 限界まで起こしたら、ゆっくり体を倒す
    5. 肩甲骨が床につく前に再び体を起こす
    6. 10回を1セットとして、2~3セット繰り返す

    体を倒したときには、腰が浮かないように注意しましょう。

    クランチには「リバースクランチ」や「サイドクランチ」など、いろいろなバリエーションがあります。

    鍛えられる筋肉が少しずつ異なるので、スタンダードなクランチができるようになった方は、そちらも調べて取り組んでみてください。

    【4】スクワット

    体の中でも大きな筋肉である、大臀筋(お尻の筋肉)や太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉などが鍛えられるトレーニングです。

    スタンダードな「ノーマルスクワット」のやり方は、以下のとおり。

    1. 肩幅と同じくらい脚を開く
    2. 足先を少しだけ外側に向ける
    3. 床と太ももが平行になるように膝を曲げる
    4. 膝が伸びきらない程度に体を戻す
    5. ③~④を20回ほど繰り返す

    脚を曲げるときには、背中が丸まらないように、そして膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

    スクワットも「ワイドスクワット」や「ジャンピングスクワット」など、さまざまなバリエーションがあるので、気になる方は調べてみてください。

    地道なトレーニングで細マッチョを目指そう!

    今痩せ型でも、地道にコツコツトレーニングと食事管理を続けていけば、細マッチョ体型に近づけるはずです。

    痩せ型の方に限らず、体に筋肉をつけていくことは簡単なことではありません。ある程度の長期戦を想定して、地道に取り組んでいきましょう。

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