ジムに週3通う人向け！おすすめ3つの筋トレメニューやスケジュールの組み方を解説
- トレーニング
筋トレスケジュールってどうやって組めばいい？ そもそも週に何回ぐらいやったら効果的なの？
筋トレを始めるにあたり、こんな疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。
せっかく筋トレをするなら、効果的なやり方・スケジュールで取り組みたいですよね…。
そこで今回は、
- 効果的な筋トレスケジュールの組み方
- 週3回の筋トレがおすすめの理由
- 筋トレスケジュールを立てるときの注意点
などを解説します。これから筋トレを始めようと考えていた方は、ぜひご一読ください！
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目次
効果を求めるなら筋トレメニューのスケジュールはしっかり立てよう！
「早く効果を得たいから、できる限り毎日筋トレをしようと思っている…。」
マジメな方ほどそう考えてしまうでしょう。しかし筋トレの場合、残念ながら毎日すればいいというものではありません。
筋トレを始めるにあたり、筋トレを行うところから筋肉が回復するまでのしくみを知っておきましょう。
▼ジムで毎日トレーニングしたい方のポイント解説▼
>>ジムに毎日通っても良い？メリット・デメリットや4つの注意点を徹底解説！
超回復のしくみ
筋トレで筋肉が傷つき、休息や栄養補給によって筋肉が修復されて大きくなる（筋肥大）サイクルを「超回復」といいます。
なお、超回復が起きるまでの時間は部位によって異なります。※詳細は以下の通り。
| 前腕筋（手首～肘付近の筋肉） | 24時間 |
| 上腕二頭筋（二の腕の筋肉） | 48時間 |
| 僧帽筋（首・肩・背中上部付近の筋肉） | 48時間 |
| 大胸筋（鎖骨～胸付近の筋肉） | 48時間 |
| 腹筋（お腹付近の筋肉） | 24時間 |
| 大臀筋（お尻全体を覆う筋肉） | 48時間 |
| 大腿四頭筋（太もも前側の筋肉） | 72時間 |
| ハムストリングス（太もも裏側の筋肉） | 72時間 |
また、年齢を重ねると超回復期間が長くなることも。
さらに女性は男性より筋肉合成に関係するホルモンの分泌が少ないため、超回復期間が長い傾向があります。
休息や栄養補給も筋トレのうち！
超回復のしくみを見てもわかるように、筋肉には休息する時間が必要です。
超回復が起こる前に激しい筋トレとすると、回復する前に筋肉がまた破壊されてしまうため、筋肥大が起こりにくくなります。
超回復が起こる前の激しい筋トレを続けてしまうと、筋肥大どころか収縮する傾向があるため逆効果に。
また、筋トレは正しいフォームで行うことも重要。筋肉痛が残っていたり、体全体の疲れが取れていなかったりする状態で筋トレをしても、正しいフォームが取れず効果が半減してしまう可能性があります。
十分な効果を期待するのであれば「休息も筋トレのうち」と考えて、きちんと休めましょう。
どうしても体を動かしたい場合は、軽いストレッチやウォーキングをする程度にしておくことをおすすめします。
傷ついた筋肉を修復するには、タンパク質などの栄養補給も必要です。休息日に限らず、筋トレ前後にもプロテインなど高タンパクなものを補うようにしましょう。
筋トレは週3回がおすすめ！2つの理由を解説
筋トレのスケジュールを立てるにあたっておすすめする頻度は、ずばり週3回！
理由は主に以下の2つです。
- 1日おきで無理なくできる
- 部位ごとの筋トレでも全身カバーできる
詳しく見ていきましょう。
1.1日おきで無理なくできる
これまで筋トレや運動の経験があまりない方だと、筋トレの翌日に激しい筋肉痛が残ることがあります。
日常の動きさえ辛くなることもありますし、その日は運動どころではないでしょう。しかしその翌日には筋肉痛も落ち着いて、筋トレや運動をする元気も戻ってくるはずです。
超回復期間が1～2日となっている部位が多いため、筋肉への負担を考えても1日おき・週3回のトレーニングはちょうどいいといえるでしょう。
▼軽い筋トレを毎日行うメリット・デメリットについて解説▼
>>軽い筋トレを毎日続けるメリット・デメリット！おすすめメニューも紹介
2.部位ごとの筋トレでも全身カバーできる
超回復期間を考えて効率的に筋トレを行うには、「部位分割トレーニング」が適しています。
部位分割トレーニングは、筋肉の部位を2～4に分けて、1回につき1グループの筋トレを行うというもの。
週3回のトレーニングであれば、以下のようなスケジュールが立てられます。
| 1回目 | 上半身の押す動作が必要なトレーニング
|
| 2回目 | 下半身のトレーニング
|
| 3回目 | 上半身の引く動作が必要なトレーニング
|
これなら前の回に負荷をかけた部位を休ませながら、1週間で全身をまんべんなく鍛えられます。
▼週2～4回筋トレを行うときのおすすめメニューも紹介▼
>>一週間の筋トレメニューモデルプランを紹介！効率的に鍛えられる理由も解説
週3回のジム通いおすすめの筋トレメニュー3選
週3回ジムに通う際は、以下3つの筋トレを行ってみてください。
- ダンベルプレス
- スクワット
- ベントオーバーロウ
各筋トレのやり方や注意点を解説します。
1.ダンベルプレス
ダンベルプレスは、上半身の押す動作が必要なトレーニングです。主に、大胸筋や上腕三頭筋が鍛えられます。
【ダンベルプレスのやり方】
- ベンチに仰向けになる
- 胸を伸縮させ、ダンベルを持った腕を真っ直ぐ上に持ち上げる
- ダンベルを支えならが、ゆっくり腕を下げる
- ダンベルを下げたら再度腕を持ち上げる
- 10～15回を1セットとし、3セットを目安に行う
ダンベルプレスは、ダンベルと机などがあれば自宅でも行えます。仕事などでジムになかなか行けない場合は、ぜひ試してみてくださいね。
2.スクワット
スクワットは、下半身を鍛えられるトレーニングです。お尻や太ももなどの大きな筋肉を鍛えられるため、脂肪を燃焼しやすい体を作れます。
【スクワットのやり方】
- 足を肩幅程度に開く 息を吐きながら、地面と太ももが並行になるまで膝を曲げる
- 息を吸いながら、ゆっくり上体を戻す
- 10回×3セットを目安に行う
スクワットをする際は、膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。膝や足首などの関節に負担がかかり、ケガに繋がってしまいます。
▼スクワットの効果を高める方法を紹介▼
>>スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ！？ 正しい呼吸法も解説！
3.ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは、バーベルを利用した上半身の引く動作が必要なトレーニングです。僧帽筋や広背筋など、背中を中心に鍛えられます。
【ベントオーバーロウのやり方】
- 立ったまた足を肩幅に広げる
- つま先をやや外側に向けて、バーベルを握った状態で前傾の姿勢をとる
- バーが太ももに沿うよう体に引き付ける
- バーベルを元の位置に戻す
- 10～15回を1セットとし、3セットを目安に行う
ベントオーバーロウをする際は、背中を丸めないよう注意してください。腰を痛める可能性があります。
週3のジム通いで筋トレスケジュールを立てるときの注意点5つ
ここまで効果的な筋トレスケジュールの立て方、スケジュールの例をお伝えしてきました。
次に、筋トレスケジュールを立てるとき、そして筋トレを行うときに注意したいポイントを5つ解説します。
- 同じ部位ばかり鍛えない
- 長時間ダラダラ筋トレしない
- 有酸素運動をするときは筋トレ後に行う
- 寝起きや寝る前、空腹時などは筋トレしない
- 無理はしない
一つずつ見ていきましょう。
1.同じ部位ばかり鍛えない
「超回復のしくみ」でも触れたように、筋肉の修復ができていない状態で筋トレをすると、筋肉を傷つけてしまい逆効果。
特にコンプレックスを持っている部分は「早く効果を出したい！」と必死になり、同じ部位を続けてトレーニングしたくなってしまうかもしれませんが、それはNGです。
繰り返しになりますが、「休息も筋トレのうち」と考えて、筋肉を休ませながら全身を少しずつ鍛えていきましょう。
2.長時間ダラダラ筋トレしない
忙しくて時間が取れないと、「1回に長時間トレーニングすればばよいのでは？」と考えるかもしれません。
しかし筋トレでは「もう限界！」と感じる強さの負荷を筋肉に与える必要があるため、特に筋トレ初心者では長時間のトレーニングは難しいはず。
限界を感じない程度の筋トレでは筋肉への負荷も軽くなるため、思うような効果が得にくくなってしまいます。
また、運動の習慣がなかった方が急に長時間トレーニングをすると、筋肉や関節を痛めてしまう可能性も高くなります。
こうした理由から、長時間の筋トレはあまりおすすめしません。
3.有酸素運動をするときは筋トレ後に行う
ダイエット効果も期待して筋トレに取り組んでいる方は、並行して有酸素運動もすることがあるかもしれません。
「筋トレをしない日に軽いストレッチやウォーキングを行う」ことをおすすめしましたが、もし同じ日に筋トレと有酸素運動を行う場合、まず筋トレ、次に有酸素運動、という順番を守りましょう。
筋トレを行うと、筋肉や骨などを強くする成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが分泌されると血糖値が上がり、体脂肪が分解されて脂肪が燃焼しやすい状態になるのです。
つまりそのタイミングで有酸素運動を行えば、脂肪燃焼により効果的だということ。
また、有酸素運動で筋肉を疲れさせてしまうと、適切な負荷がかけられなくなる可能性もあります。このことからも有酸素運動→筋トレという順番はおすすめできません。
「有酸素運動もガッツリやりたい」という場合は、筋トレ後に行いましょう。
▼筋トレとあわせて有酸素を行うメリット・デメリットを解説▼
>>筋トレと有酸素運動の違いと併せて行う4つのメリット・5つの注意点を徹底解説！
4.寝起きや寝る前などは筋トレしない
以下の時間帯・タイミングは、筋トレをしないようにしましょう。
- 寝起き
- 寝る前
- 空腹時
- 食後2時間以内
理由は下記の通りです。
| 寝起き |
|
| 寝る前 |
|
| 空腹時 |
|
| 食後2時間以内 |
|
5.無理はしない
前回のトレーニングによる筋肉痛が残っているときや体調が悪いときは、決して無理をしないようにしましょう。
万全でない状態で無理をしてしまうと、思うように筋トレの効果が得られないだけでなく、ケガや体調悪化につながる可能性があります。
「筋トレをサボったらすぐ元に戻ってしまうのではないか…。」という不安もあるかもしれません。
しかし、メンタリストDaiGoさんのブログでは、以下のように紹介されていました。
例えば、2011年の研究では15人の筋トレ初心者に15週間ベンチプレスを続けてもらい、その後に3週間まるまる休んでもらいました。ところが、筋肉量は変わらなかったということです。
別の1999年の研究で24人の筋トレ初心者に4ヶ月間の筋トレメニューをこなしてもらい、その後半年間休んでもらいました。さすがに半年間サボれはかなり筋肉は落ちそうな気がしますが、それでも落ちた筋肉量は50%でした。
筋トレの初心者は筋肉はつきやすく落ちにくいので筋トレ歴の長い人に比べてある意味メリットがあります。
筋肉痛や体調不良などで数日～1、2週間休む分には影響はないと思われるので、安心してくださいね。
筋トレにおすすめの時間帯は昼間から夕方ごろ
筋トレに最適な時間帯は、人間の体の機能がピークを迎える昼間から夕方ごろだとされています。
この時間帯に質の高いトレーニングを行うことで、体を適度に疲れさせることができるため、睡眠の質も上がりやすくなります。
睡眠の質が上がれば、傷ついた筋肉もしっかり修復されるので、いいことずくめということですね。
ただ注意点でもお伝えしたように、空腹時や食後2時間以内は避けるよう注意しましょう。
週3ジムに通う際は無理なく続けやすいメニュー・スケジュールを立てよう
体質やこれまでの運動経験、生活習慣は人それぞれです。
始めたばかりの頃は、しばらくトレーニング後の筋肉痛がツラい方もいるかもしれません。そんなときは筋肉痛がなくなるまでしっかり休んでから、次のトレーニングを行うようにしましょう。
- 同じ部位ばかり鍛えない
- 休息や栄養補給も筋トレの一部と考えて行う
この2つを忘れずに無理のない筋トレスケジュールを立て、トレーニングを続けてくださいね。
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