一日一食の効果は？危険性や一日一食ダイエットのやり方を解説

ダイエットしている方のなかには「一日一食」を実行している方も多いでしょう。一日一食とは、一日の食事を一回にすることで摂取カロリーを抑え、痩せるダイエット法です。

一日一食にすると、すぐに痩せやすいということもあり、ダイエットしている方にとって嬉しい効果を感じやすいでしょう。

しかし、一日一食しかとらないことは危険性も含んでいます。

この記事では、

• 一日一食の効果・メリット
• 一日一食のデメリット・危険性
• 一日一食ダイエットのやり方
• 一日一食ダイエットの効果を高めるポイント

などを、ティーバランス池袋西口別館のトレーナーが紹介していきます。一日一食ダイエットを実践するときは、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[池袋西口別館店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

一日一食の効果・メリット

まずは、一日一食にすることで得られるダイエット効果や、健康上のさまざまなメリットを紹介します。

すぐに痩せやすい

一日一食にするとカロリー摂取量が減少し、比較的短期間でダイエット効果を得られます。

これまで食事を三食しっかりとっていた方が一食だけにすれば、当然摂取カロリーが減って痩せますよね。

また、一日一食にすることで、オートファジー効果を活用したダイエット効果も期待できます。

オートファジー効果とは、16時間以上食べていない状態が続き食事からエネルギーを得られないとき、代わりに脂肪などからエネルギーを作り出そうとする働きのことです。

食費や時間を節約できる

一日一食生活では、これまで食べていた二食分の調理時間や食費を節約できます。

一人暮らしだから食費を節約したい、食事よりも他のことに打ち込む時間がほしいといった事情のある方には、嬉しいメリットでしょう。

昼寝が減る

一日一食生活では、夜に食事をすることが推薦されています。

食事のタイミングを夜にすれば、ゆっくりと栄養バランスやカロリーを考えられるだけでなく、朝食・昼食後の眠気を防ぎ、仕事や作業に一番集中したい日中をフル活用できるのです。

集中力がアップする

一日一食にして空腹時間が長くなると、集中力アップの効果も期待できます。

人間は満腹になると血糖値が上昇して覚醒度合いが低くなるうえ、消化のために副交感神経が優位になりリラックス状態になります。また、脳へのブドウ糖の供給が減って脳の活動が低下し、食後は集中力が持続しにくいのです。

しかし、一日一食だと食後は一日に一回だけになり、集中できるタイミングが増えるでしょう。

食べ物がおいしくなる

一日一食にすると、激しい空腹を我慢しなければなりません。しかしその分、一日三食をとっていたときに比べ、食べ物をおいしく感じるというメリットがあります。

「空腹は最高のソース」という言葉通り、空腹に耐えた後の食事は、より一層満足度が高まるのです。

「一日三食きっちりとらないといけないから」という理由で、これまで作業のようにご飯を食べていた方は、一日一食生活をきっかけに食事を楽しめるかもしれませんね。

アンチエイジングになる

一日一食でカロリーコントロールすることで、アンチエイジング効果もあると期待されています。

2000年、老化と寿命の制御に影響する「サーチュイン遺伝子」の機能が発見され、Nature紙にて発表されました。この遺伝子の制御には、エネルギー代謝が関わっていると言われています。

空腹時やカロリーコントロールされた状態でサーチュイン遺伝子が活性化するという結果が出ており、一日一食を続けることで、アンチエイジング効果も見込めます。

体の細胞の老化を抑制してくれるため、肌が綺麗に整う方も少なくありません。

むくみにくくなる

むくみにくくなるのも、一日一食の効果の一つです。

多くの日本人は通常の食事でも塩分をとりすぎていると言われています。

塩分をとりすぎると、体内の塩分濃度を薄めるために体に水分を溜め込み、むくみの原因になるのです。

一日一食にすることで塩分摂取量が大幅に減り、むくみにくくなるでしょう。

食事を楽しめる

ダイエットには、一日三食とる代わりにそれぞれの食事で量や食べ物を制限するものもあります。しかし一日一食なら、回数が少ない代わりに比較的好きなものを食べられます。

食事会や飲み会などにも、気兼ねなく参加可能です。

摂取カロリーや栄養バランスなどに気を遣う必要はあるものの、ダイエット中でも食事を楽しめるのは大きなメリットなのではないでしょうか。

一日一食のデメリット・危険性

一日一食はダイエット効果やさまざまなメリットを得られる反面、デメリットもあります。

以下の記事と併せて、チェックしてみてください。

▼一日一食のデメリットを詳しく解説▼
【危険】一日一食ダイエットのデメリット7選！メリットや成功させるコツも紹介

リバウンドする

一日一食にしてダイエットに成功したからといって、すぐに元の食生活に戻すと、摂取カロリーが増えて大きくリバウンドしてしまう可能性があります。

リバウンドを防ぎたいのであれば、一日一食終了後の食生活にも注意しましょう。

▼一日一食で太る原因・リバウンドを防ぐコツを紹介▼
【悲報】一日一食ダイエットは太る？！正しい方法と太らないコツ3つを紹介

筋肉量が落ちる

食事による摂取カロリーが少ないと、脂肪だけでなく筋肉も分解され、エネルギー源となります。

そのため一日一食にすると、筋肉量が落ちる可能性があるのです。筋肉量が落ちれば基礎代謝が低下し、痩せるどころか太りやすくなるでしょう。

胃腸に負担がかかる

一日一食だと一回あたりの食事量が増えるので、胃腸に負担がかかります。

胃腸に大きな負担がかかると自律神経が乱れてしまい、代謝が低下したり、食欲が落ちたりといった不調が起こり、ダイエットの挫折につながりかねません。

一日一食生活による胃腸への負担を避けるなら、好きなものを好きなだけ食べるのではなく、ある程度の食事量を決めておく必要があるでしょう。

血糖値が急激に上がる

一日一食にすると空腹時間が長く続くため、食事の際に血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇すれば、血中の糖分を脂肪にして蓄える働きを持つインスリンというホルモンが過剰に分泌され、ダイエット中の方には逆効果でしょう。

一日一食にしつつ血糖値の急上昇を防ぐには、以下のような食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取しましょう。

• 野菜
• 豆類
• 海藻
• きのこ

食物繊維を十分に摂取することで、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

便秘になる

一日一食にすると摂取する水分量も減って、便が硬くなり、便秘になりがちです。水分は飲み物だけでなく、炭水化物や野菜といった食べ物にも多く含まれているためです。

一日一食にするのであれば、野菜を多めに摂取したり、こまめに水分補給したりして、便秘予防に努めましょう。

栄養不足に陥りやすい

一日一食にしているときに栄養の偏った食事をすると、ビタミンやミネラルなどの健康に保つために必要な栄養が不足してしまいます。

すると疲れがすぐに出たり、病気になりやすくなったりする危険性があるため、栄養バランスには注意が必要です。

一日一食ダイエットのやり方

ここでは、一日一食ダイエットのやり方や行うときの注意点を解説します。

食事をするタイミングは朝・昼・夜のうち1回

一日一食ダイエットで食事をするタイミングは、朝・昼・夜のいつでも構いません。自分のライフスタイルに合わせて、一日一食をとるタイミングを決めましょう。

それぞれの時間帯のメリットは、次の通りです。

詳しくは、以下の記事を参考にしてください。

▼一日一食を朝だけ食べるメリット・コツ▼
【成功のコツあり】一日一食ダイエットで朝だけ食べる3つのメリット！

▼一日一食を昼だけ食べるメリット・コツ▼
【最も健康的！？】一日一食ダイエットで昼だけ食べるメリットと成功のポイント3つ

▼一日一食を夜だけ食べるメリット・コツ▼
【必見】一日一食ダイエットは夜が最も効果的！メリット4つと注意点を解説

食事の栄養バランスを考える

一日一食にしたことで栄養バランスが悪くなり、体調を崩してしまっては元も子もありません。

回数が少ないからこそ、主食・主菜・副菜をしっかりとって、バランスの良い食事にしましょう。

おすすめのメニューは以下を参考にしてみてください。

血糖値を上げやすい白米や白いパンは避けるとダイエット効果アップを狙えます。 また、副菜で食物繊維のとれる食材を加えることでさらに血糖値の上昇を抑えられるうえ、お腹の調子も整えてくれるでしょう。

また、筋肉量を減らさないためにも、筋肉の材料となるタンパク質の摂取が欠かせません。

タンパク質が多く含まれる食材は以下です。

肉類	鶏ささみ 牛もも肉 豚ロース 生ハム ウインナー
魚介類	するめ イワシ 魚肉ソーセージ サバ
卵類	卵黄 ピータン 茹で卵
大豆製品	納豆 豆腐 豆乳 きなこ 厚揚げ 油揚げ
乳製品	チーズ ヨーグルト

一日一食で必要なタンパク質を補うのは難しいですが、少しでも多く摂取して、筋肉量の低下を防ぎましょう。プロテインなどのサプリメントの活用もおすすめです。

水分は水かお茶をとる

ダイエットにはこまめな水分補給が欠かせません。水分を補給すれば空腹感を和らげ、代謝を上げる効果も期待できます。

しかし、カロリーの高いジュースを飲むと、カロリーや糖質をとりすぎる可能性があります。ダイエットのため一日一食にしている方は、水かお茶を飲むようにしましょう。

とはいえ、必要以上に飲めば体内のバランスが崩れ、むくみや手足の冷えなどを引き起こすため、1日あたり「体重×50cc」を目安に、こまめに飲んでください。

間食を取り入れる

一日一食にすると空腹を強く感じます。空腹を我慢してしまうとどか食いの原因になるため、適度に間食を取り入れましょう。

一日一食を提唱している南雲医師も、机に間食を用意して極度な空腹に陥らないようにしています。

一日一食のときにとる完食でおすすめの食べ物は、ナッツ類やチーズ、小魚、するめなどです。低カロリーで低糖質の食べ物を選びましょう。

ゆっくり食べるようにする

食事はゆっくりとることで満腹感を感じやすくなり、胃への負担軽減にもなります。

特に一日一食で食べすぎが心配な方は、時間をかけて、ゆっくり食事することを心がけてみてください。

食事に時間をかけるには、一口30回を目安に噛む回数を増やすのがおすすめです。

一日一食で効果が出るまでには2週間は必要

一日一食の効果が出るまでには2週間はかかると考えておきましょう。短い期間のダイエットでは、減少しているのは水分だけです。この状態で食事を戻すと体内の水分量が元の状態まで増えるので、体重も戻ります。

2週間ほど経つと、徐々に内臓脂肪が減っていきます。そのため、最短でも一日一食の生活は2週間続けましょう。

なお、皮下脂肪が減り始めるのにはさらに時間がかかります。だいたい3ヶ月ほどで皮下脂肪も落ちると言われているので、長期間で食事をコントロールすることが大切です。

▼一日一食ダイエットで効果が出るまでの期間を解説▼
一日一食ダイエットで効果が出るまでの期間は？デメリットと失敗しないための注意点を解説

一日一食が向かない人もいる

一日一食は栄養不足に陥りやすいため、成長期の子どもや高齢者、妊娠中の方などにはおすすめできません。

また、太っていない方も一日一食ダイエットをするのに向いていません。一日三食で健康的に過ごせている場合は無理に一食に減らす必要はないでしょう。

ダイエット方法は、一日一食ダイエット以外にもあるので、自分に合ったやり方を見つけましょう。

▼一日一食以外のダイエット方法まとめ▼
【2024最新】みんなが成功したダイエット方法ランキング！ダイエット効果ありすぎる方法は？

一日一食ダイエットに向いている人

一日一食ダイエットに向いている人の特徴は、胃腸が丈夫で一日の運動量が少ない人です。

胃腸が弱いと、食べたものから栄養をうまく補給できず、一日一食に減らしてしまうと十分な栄養不足になる可能性があります。したがって、一日一食が向いているのは胃腸が強い人といえるでしょう。

また、一日の運動量が少ないと必要エネルギー量も必然的に減ります。三食しっかり食べるとカロリーを消費しきれずに太る可能性があるため、一食の量を減らしたほうが良いです。

しかし、食事量を減らしても食べたらもっと欲しくなるという方も多いでしょう。その場合、一日の食事回数を減らしてカロリーの摂取量をコントロールするのも一つの手なのです。

ただし、どのような場合でも一日一食ダイエットを始めて体の不調を感じたら、ただちに中止してください。

一日一食ダイエットの効果を高めるポイント

一日一食の生活はデメリットもありますが、それらを理解したうえで取り組むのであれば、非常に効率の良いダイエットだと言えるでしょう。

一日一食の生活を健康的に行い、ダイエット効果・メリットをより高めるコツを紹介します。
以下の記事と併せて、チェックしてみてください。
▼一日一食にしても痩せない原因・対処法を紹介▼
一日一食ダイエットは痩せない？失敗する理由と成功させる5つのコツを紹介

食べすぎに注意する

一日一食しか食べないからといって、好き放題食事をとっていては太ります。カロリーの過剰摂取に注意し、一日一食の食事内容を決めるようにしましょう。

消費しきれなかったカロリーは、体に脂肪としてつく可能性もあります。一日の必要カロリーは摂取しつつ、揚げ物や甘い物など高カロリーな食べ物を摂取しすぎないように注意してください。

特に一日一食だと、ドカ食いにつながりやすいです。食べないことによるストレスで、食べすぎてしまう場合は一日一食ダイエットは控え、他のダイエット方法に切り替えることをおすすめします。

筋トレを取り入れる

先ほど紹介した通り、一日一食にしていると筋肉量が減って基礎代謝が低下し、太りやすい体になる可能性があります。

ダイエット効果を得たいのであれば、筋トレも行いましょう。

ただし、空腹時の筋トレは栄養不足で効果を感じにくく、怪我をする危険性もあります。筋トレ前に間食をとる、無理のないメニューを組むなど、正しい方法で行ってください。

一日一食ダイエット中に無理に筋トレをすると怪我や体調不良につながる可能性もあるので、専門知識を持ったプロのトレーナーに指導してもらうのもおすすめです。
やり方に迷ったときは、ぜひティーバランス池袋西口別館にご相談ください。一日一食ダイエットとあわせて行うのに適した筋トレメニューを組むだけでなく、正しいやり方や食事管理まで幅広くアドバイスいたします。

▼一日一食生活中の筋トレの危険性・やり方を紹介▼
一日一食ダイエット中に筋トレの効果を出す方法4選！おすすめの食事方法もあわせて解説

一日一食の効果・メリットはさまざま！正しいやり方でダイエットしよう

一日一食の生活にはダイエット効果だけでなく、集中力アップや節約、アンチエイジングなどさまざまなメリットがあります。

ただし、誤ったやり方では太りやすくなったり、体調に影響が出たりする危険性もあるため、効果・メリットだけでなくデメリットや注意点も理解しましょう。

これから一日一食に取り組もうと思っているのであれば、食事のタイミングや内容にも意識を向け、よりダイエット効果を高めてみてください！