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【成功のコツあり】一日一食ダイエットで朝だけ食べる3つのメリット!

2020/12/10
  • ダイエット・ボディメイク

一日一食ダイエットをして、朝だけ食べる生活がしたい…。

とお考えの方も多いのではないでしょうか?

一日一食ダイエットとは、その名の通り一日に一食しか食べないダイエット法です。摂取カロリーが大幅に落ちる分、短期間でダイエット効果を得やすいのが大きな特徴でしょう。

とはいえ、一日一食ダイエットに取り組む前にまず悩むのが、食事のタイミングですよね。

朝だけ食べる場合は、健康や生活にいい影響を与えるメリットもあれば、挫折につながりかねないデメリットもあるので、知識を深めたうえで取り組む必要があります。

そこで今回は、

  • 一日一食生活で朝だけ食べるメリット・デメリット
  • 朝だけ食べるダイエットで成功する5つの秘訣

を紹介していきます。一日一食ダイエットを実践したい方は、ぜひ参考にしてみてください!

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一日一食生活で朝だけ食べる3つのメリット

早速ですが、一日一食ダイエットで朝だけ食べるメリットは以下の3点です。

  1. 睡眠の質が高まって目覚めやすくなる
  2. 日中に活動するエネルギーを得られる
  3. 時間を有効に活用できる

順番に解説していくので、チェックしてみてください。

1.睡眠の質が高まって目覚めやすくなる

一日一食生活で朝だけ食べるようにすれば、睡眠の質が高まり、目覚めやすくなります。

夜は一日のエネルギーを使い果たしていることもあり、食欲が高まる時間です。なので、ついついたくさん食べてしまうことが多いですよね…。

夕食をたくさん食べれば、寝ている間も消化にエネルギーを使うので、身体を休めることができません。そのため、睡眠の質が下がって目覚めが悪くなる原因になってしまうのです。

しかし朝だけ食べるようにすれば、消化は午前中から午後には終わるので、就寝前には胃の中が空っぽの状態になります。

消化にエネルギーを使わない分、細胞の修復や疲れを取ることに集中できるでしょう。

2.日中に活動するエネルギーを得られる

朝に食べると日中に活動するエネルギーを得られる以外にも、ガス欠状態になった身体に栄養が行き渡り、活力の源になるメリットがあります。

一日一食ダイエットの食事を朝以外のタイミングで摂取すれば、日中活動するためのエネルギーを得られません。

また、夕食だけ食べれば、空腹のあまりどうしても食べすぎてしまうでしょう。結果、朝までの時間で消化のためにエネルギーを消費してしまうのです。

朝だけ食べるようにすれば、日中のエネルギー不足を心配することなく、効率良くダイエットに取り組めるでしょう。

3.時間を有効に活用できる

一日一食生活は食事に費やす時間が3分の1になるので、1日を有効活用できます。

個人差はありますが、食事に使う時間は1日1時間と言われています。1回の食事につき約20分前後かかるので、一日一食にすれば約40分前後の自由時間が捻出できますね。

一日一食生活で生まれた時間を活用して、運動を行ったり、スキルアップのために勉強をしたりすれば、1日の充実度がより高まるかもしれません。

一日一食生活で朝だけ食べる5つのデメリット

次に、一日一食ダイエットで朝だけ食べるデメリットを紹介していきます。

  1. 慣れるまでは空腹感が辛い
  2. 排泄活動を阻害する可能性がある
  3. 食事の時間を確保しにくい
  4. 必要なカロリーを摂取できない
  5. リバウンドしやすい

どのようなデメリットがあるのかを把握したうえで、朝だけ食べる方法に挑戦するのかを検討してみましょう。

1.慣れるまでは空腹感が辛い

朝だけ食べる一日一食ダイエットは、慣れるまでの空腹感がとても辛く感じます。

特に夕食を食べられないのはかなり辛く、日中の活動後に自宅へ帰っても空腹感と闘わなければなりません。

一日一食ダイエットで挫折するほとんどの理由は、空腹感に我慢できないからです。慣れてしまえばある程度は我慢できるようになりますが、最初は忍耐力が必要でしょう。

なお、一日一食生活に慣れるまでの期間は個人差がありますが、2週間~1ヶ月もあれば身体が順応してきます。

最初のうちは帰宅してから就寝までの時間を短くしたり、やらなければならないことを作ったりして、空腹感から意識を遠ざけてみてください。

2.排泄活動を阻害する可能性がある

朝だけ食事する生活にすれば、排泄活動を阻害してしまう可能性があります。

なぜなら、人間の身体は概日リズム(サーカディアンリズム)に従って活動しているから。

【概日リズムとは?】
約25時間周期で変動する生理現象のこと。体内時計とも呼ばれている。

特に、午前4時から正午くらいまでの間は「体内の老廃物などを排泄するための時間」だと言われています。

しかし、朝だけ食事を摂れば消化に多くのエネルギーを使い、排泄の邪魔をしかねません。

一日一食のタイミングを朝にすれば、便秘や胃腸の不調を感じる可能性があるので注意しておきましょう。

3.食事の時間を確保しにくい

一日一食ダイエットでは、一度の食事で十分な栄養素を摂取する必要があります。つまり、それなりの時間をかけて、たくさんの量を食べなければなりません。

しかし、忙しい朝は、食事に充てる時間を十分に確保できない方が大半でしょう。カロリーや食事量が不足すれば、体調不良を引き起こし、ダイエットの挫折につながりかねません。

食事の時間を確保しにくいというのも、朝だけ食べる一日一食ダイエットのデメリットだと言えるでしょう。

4.必要なカロリーを摂取できない

一日一食ダイエットをする場合、身体に必要なカロリーを十分に摂取できない可能性があります。

カロリーの高い揚げ物やジャンクフードを食べれば少量でもすぐに必要量を摂取できますが、栄養バランスを考えると現実的ではないでしょう。

なお、1日に必要なカロリーの目安は以下の通りです。

 男性女性
デスクワーク中心1,700~1,800kcal1,500~1,600kcal
適度に運動をしている2,000~2,200kcal1,700~1,900kcal
運動量が多い2,500~3,000kcal2,000~2,200kcal

デスクワーク中心の女性でも1日に1,500kcalほど必要ですが、朝食だけでここまでのカロリーを摂取するのはとても無理がありますよね…。

栄養バランスとカロリーのどちらも考慮すれば、一日一食で必要量を摂取するのは難しいので、ダイエット中はサプリメントの活用も検討すべきかもしれません。

カロリーの詳細については「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で解説しています。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

5.リバウンドしやすい

朝だけ食べる生活はダイエット効果が出やすいですが、いきなり元の食事に戻せばすぐにリバウンドします。

なぜなら、食事制限によるダイエット後は、身体が必要以上に栄養を吸収しやすくなっているから。とはいえ、一日一食生活は一生続けられるダイエットではありません。

「朝だけしか食べない」と頑なに朝以外の食事を拒んでいたら、飲み会や食事会にも行けなくなり、人間関係に影響が出る可能性も考えられます。

一日一食しか食べられないストレスから過食してしまい、体重が元より増えてしまうケースも珍しくないので、注意しておきましょう。

失敗しないコツは「リバウンドを繰り返す7つの理由とは?もう失敗しない正しいダイエット法を徹底解説!」でお伝えしていますので、ぜひチェックしてみてください。

【必見】リバウンドを繰り返す7つの原因!もう失敗しないために実践したい6つの方法を徹底解説

一日一食で朝だけ食べるダイエットで成功する秘訣5選

最後に、朝だけ食べる一日一食ダイエットで成功するための秘訣を5つ紹介します。

  1. 前日に朝食の準備をする
  2. 起床時間を守る
  3. 間食の時間をつくる
  4. できるだけ有酸素運動や筋トレもする
  5. 無理のない範囲で継続させる

ダイエットに成功したい人は、必ずチェックしておきましょう!

1.前日に朝食の準備をする

忙しい朝に食事を摂ると決めたのであれば、前日からメニューを考えて、ある程度は準備しておきましょう。

朝だけ食べるダイエットで失敗してしまう人は、

  • 朝に一から食事の準備をしている
  • 起きてから食事のメニューを考えている

といった行動を取っているケースが非常に多いです。なぜなら、食事を時間に余裕を持ってできなくなり、栄養不足に陥ってしまうからです。

なお、朝食は自分に必要なおおよその総摂取カロリーを計算し、必要な栄養素を含んだ食品を使って調理していきましょう。

朝食のメニューでは、

  • 主食(白米やパンなどの糖質)
  • 主菜(魚や肉、卵などのたんぱく質)
  • 副菜(野菜や果物などのビタミンやミネラル)

を意識して、バランス良く食べるように心がけてください。

2.起床時間を守る

一日一食ダイエットで朝だけ食事を摂るなら、毎日決まった時間に起きましょう。

なぜなら、起床時間が遅れて食事の時間が少なくなれば、必要な栄養やカロリーを補えず、エネルギー不足に陥ってしまうからです。

さらに時間が足らず朝食を抜くとなれば、その日は何も食べずに生活しなければなりません。

朝食を食べずにエネルギーが足りなくなった身体は、次に食べるものから必要以上に糖質や脂質を吸収するので、逆に太ってしまうでしょう。

食事を怠ればダイエットに悪影響を及ぼすので、朝は必ず時間を確保してください。

3.間食の時間をつくる

食事を一日一回だけにすれば、どうしても足りない栄養素が出てきます。なので一日一食ダイエット中は、不足した栄養素を補うために、午後に1~2回程度は間食をしましょう。

なお、間食といってもスナック菓子などではなく、足りない栄養素を補える以下のような食品を食べてみてください。

【タンパク質が不足しているとき】

  • チーズ
  • サラダチキン
  • ヨーグルト

【脂質が不足しているとき】

  • ナッツ類
  • 高カカオチョコレート

【ビタミン・ミネラルが不足しているとき】

  • ドライフルーツ
  • 茎わかめ

ただし、栄養を補うためだからといって、間食で食べ過ぎると体重が増える原因にもなりかねません。

特にナッツ類や高カカオチョコレート、ドライフルーツなどは糖質や脂質が豊富に含まれており、カロリーも高いので、適度な量を食べるように意識しておきましょう。

4.できるだけ有酸素運動や筋トレもする

ダイエットの効果をより早く感じたいのであれば、やはり運動は必要です。

有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして利用するため、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

空いた時間にジョギングやランニング、水泳などを行いましょう。

他にも軽い筋トレを入れることで、基礎代謝が高まるため、より痩せやすくなります。

運動については「【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?」で、より詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?

5.無理のない範囲で継続させる

目標を達成するには、継続させることが最も重要です。

数時間や一日では、なかなか効果を実感できないため、無理のない範囲で続けましょう。

継続させるのが難しい人は、ーソナルジムに通ったり、同じ目的を持った仲間を増やしたりしてモチベーションを上げることをおすすめします。

健康的にダイエットをしたいのであればプロに頼むのがおすすめ

一日一食で朝だけ食べるダイエットも、もちろん痩せますが、デメリットが多いです。

継続させるにもいつかは限界が来るため、リバウンドせず、健康的に痩せたい人は、パーソナルジムがおすすめです。

パーソナルジムに通うメリットは多いため、素早く目標達成できるでしょう。

  • 自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえる
  • 正しいフォームでトレーニングできる
  • トレーニングや食事を習慣化させやすい
  • 目標を達成しやすくなる
  • モチベーションを保ちやすい

ジム選びで重視して欲しいポイントなどは「【トレーナー監修】失敗しないジムの選び方8選!初心者におすすめのジムを紹介」で解説しているため、ジム選びに失敗したくない方はチェックしてみてください。

【トレーナー監修】失敗しないジムの選び方10選!種類や初心者におすすめのジムを紹介

まとめ:一日一食朝だけ食べて健康的にダイエットをしよう!

朝だけ食べるダイエットはデメリットも多いですが、睡眠の質が高まる・時間を有効に使えるといったメリットがあります。

ただし、必要としている栄養素が足りなくなることが多いので、計画的に食事メニューを考えて、エネルギー不足を防ぎましょう。

これから朝だけ食べるダイエットに取り組むなら、

  • 前日から朝食のメニューを考えて調理を済ます
  • 食事時間を確保するために起床時間を守る
  • 午後に1~2回は間食を行い足りない栄養素を補給する

といったポイントを意識して、健康的に理想の身体を手に入れてみてください!

最短で目的を達成したい人は、マンツーマンでアドバイスをもらえるパーソナルジムがおすすめです。

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