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一日一食ダイエットで効果が出るまでの期間は?4つのコツや失敗を招く5つのNG行動を解説

2020/12/15
  • ダイエット・ボディメイク

一日一食ダイエットは効果が出るまでどのくらいかかるの?

このような疑問を抱えていませんか?

結論から言うと、一日一食ダイエットで効果が出るまでの期間は個人差がありますが、約2週間ほどで痩せ始めます

とはいえ何も考えずに取り組めば、ストレスで挫折したり逆に太りやすくなったりして、なかなか効果を得られません。

そこでこの記事では、

  • 一日一食ダイエットをすると短期間で痩せる理由
  • 一日一食ダイエットのデメリット
  • 一日一食ダイエットのコツ・NG行動

を紹介していきます。一日一食ダイエットに取り組みたいと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

一日一食ダイエットは2週間で効果を実感!短期間で痩せる理由を解説

一日一食ダイエットの効果が出るまでの期間は、個人差はありますが約2週間程度と言われています。期間が短い理由は単純で、1日のカロリー摂取量が大幅にダウンするからです

一日一食ダイエット中は基本的に何を食べてもいいですが、やはり一食で摂取できる量には限界があります。そにため、三食摂取時とのカロリー差は自然と大きくなるでしょう。

人の体重はトータルカロリーによって変動するので、食べる量が減ればその分痩せていきます。

過度な食事制限を行う分つらいことも多いですが、即効性があるので、どうしても短期間で痩せたいという方にはぴったりなダイエット法でしょう

効果が出るまで続けると不健康?一日一食のデメリット4選

一日一食ダイエットは効果が出るまでの期間が短いですが、以下のようなデメリットがあります。

  1. 我慢が必要
  2. 便秘になる
  3. 周りから心配される
  4. リバウンドしやすい

順番に解説していくので、取り組む前に理解を深めておきましょう。

1. 我慢が必要

一日一食ダイエットは、空腹に対する我慢が必要不可欠です。

例えば、これまでの三食スケジュールが、

  • 朝食:8時
  • 昼食:12時
  • 夕食:7時

であったとすれば、次の食事を摂るまでの時間は大体4〜6時間ほど。その間に間食をする方もいるでしょう。

しかし一日一食ダイエットでは、丸一日食事を我慢しなければなりません

我慢すれば当然ストレスも溜まってイライラしやすくなったり、健康面にも影響を及ぼしたりする可能性が考えられます。ダイエットをして不健康になれば、本末転倒ですよね。

一日一食ダイエットを乗り切るためには、まずは軽い食事制限から取り組んでみるなど、負担を軽減できるよう工夫していきましょう

2. 便秘になる

人間は食事量を減らしすぎると、便秘を引き起こします。なぜなら、便を作ったり排出したりするのに必要な水分や食物繊維の摂取量が減ってしまうから

一日一食ダイエットでは、三食摂取する場合よりも大幅に食事量が減るので、水分や食物繊維の摂取量も大きく減少します。その結果、便秘を引き起こす可能性が高まってしまうのです。

一日一食ダイエットに取り組むのであれば、水分や食物繊維が多く含まれる炭水化物はカットしすぎないのがポイントです。また、野菜は水分や食物繊維が豊富なだけでなく低カロリーなので、多めに摂取して便秘対策をしましょう

3. 周りから心配される

一般的に食事は一日三食摂る方が多いので、一日一食にすれば周囲から心配される可能性があります。というのも、一日一食ダイエットは不健康なイメージが強いからですね…。

周囲が気にかけてくれるのはとてもありがたいですが、自分がダイエットを頑張っているときに心配をされると、ストレスが溜まりかねません

一日一食ダイエットをしていることをどうしても気づかれたくないなら、お昼に食事を取るのがよいでしょう。しかし、仕事をしているとお昼の時間が限られてしまうので、一日分の食事量を摂取するのが非常に難しいでしょう。

そのため、一日一食ダイエットに取り組むのであれば、基本的には「周りから心配される」ということをしっかり認識しておきましょう。

4. リバウンドしやすい

一日一食ダイエット終了後に元の食生活に戻せば、即リバウンドしてしまいます。なぜなら、食事制限による減量後は、体が栄養素を吸収しやすくなっているから。

栄養素の吸収率が高まった状態で食事制限を急に解除すると、食べ物を必要以上に脂肪として蓄えてしまうでしょう。

また、摂取カロリーの増加によって、体重が増えてしまうことも考えられます。一日一食ダイエット中よりも、元の食生活の方がカロリーが高いという方が多いでしょう。

人間の体重は摂取カロリーによって変動するので、一日一食ダイエットから元の食生活に切り替えて、食事量が増えれば当然太ってしまいます。

そのため、一日一食ダイエット後に大きなリバウンドを防ぎたいなら、急に元の食生活に戻すのはやめておきましょう。体重を維持しつつ食事の量を増やす場合は、運動量を増やすなど工夫する必要があります。

一日一食ダイエットでリバウンドする理由は他にも、ストレスや体質の変化などが考えられます。以下の記事で詳しく解説しているので、一日一食ダイエットを始める前にチェックしておきましょう。

▼一日一食ダイエットでリバウンドする理由と不向きなタイプを解説▼
一日一食ダイエットでリバウンドする原因はストレス!?その対処法を徹底解説!
一日一食ダイエットでリバウンドする原因はストレス!?その対処法を徹底解説!

一日一食ダイエットのデメリットは他にもあるので、以下の記事から確認してみてください。メリットも紹介しているので、デメリットと比較してどちらが大きいか考えましょう。

▼一日一食ダイエットのデメリットとメリットを詳しく解説▼
【ヤバい】一日一食ダイエットの5つのデメリット【リバウンドしやすく不健康?】
【必見】一日一食ダイエットのデメリット7選!メリットや成功させる3つのコツも紹介

一日一食ダイエットの効果が出るまで取り組む4つのコツ

では、一日一食ダイエットのコツを4つ紹介します。

  1. 夜に食事を取る
  2. 適度な運動を行う
  3. 空腹に耐えられないときは間食を取る
  4. 油で満足感を高める

効果が出るまで継続するために、チェックしてみてください。

1. 夜に食事を取る

一日一食ダイエット中に食事をするタイミングは、夜がベストです。なぜなら、一日一回の食事で、ある程度のカロリーや栄養を摂取する必要があるから。そのためには、ゆっくりと食事をする時間が必要でしょう。

朝や昼は身支度や仕事などで忙しいので、食事の時間が満足に取れず、必要なカロリーをしっかり補えません。その点夜は、ゆっくりとした時間を確保できるので、一日一食ダイエットをするタイミングとしては最適でしょう

一日一食ダイエットで夜に食べるメリットについて詳しくは、以下の記事で解説しています。デメリットや意識すべきポイントも解説しているので、参考にしてみてください。

▼一日一食ダイエットで夜に食べるメリットとデメリットを解説▼
【必見】一日一食ダイエットは夜が最も効果的!メリット4つと注意点を解説
【必見】一日一食ダイエットは夜が最も効果的!メリット4つと注意点を解説

2. 適度な運動を行う

ダイエットの効果をより高めるのであれば、運動が必須です。運動をすれば消費カロリーが増え、その分脂肪が燃焼しやすくなります。

特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。また、腹筋やスクワットなどの筋トレは引き締め効果や筋肉量を維持する役割があるので、ぜひ取り組んでみてください。

ただし、一日一食はどうしても栄養が不足しがちです。満足に栄養が摂れていない状態で過度な運動を行えば、疲労感が溜まりやすくなり、健康に悪影響を及ぼしかねません。

軽い運動でも効果はあるので、通勤時に歩いたり一日10回ずつ腹筋をしたりと、できる範囲で取り組んでいきましょう

一日一食ダイエット中の筋トレについては、以下の記事で詳しく解説しています。一日一食ダイエットで筋トレをしても筋肉が増えない理由も解説しているので、チェックしてみてください。

▼一日一食ダイエット中に筋トレするメリットと筋肉をつける食事法を紹介▼
一日一食ダイエット中の筋トレは無意味?やるべき理由や効果を高めるコツを解説
一日一食ダイエット中に筋トレの効果を出す方法4選!おすすめの食事方法もあわせて解説

3. 空腹に耐えられないときは間食を取る

一日一食ダイエット中に空腹に耐えられなくなったら、間食を取りましょう。

一日一食ダイエットは空腹がつらいので、我慢し過ぎるとストレスが溜まります。とはいえ間食でカロリー過多になってしまうと、痩せるどころか太ってしまうでしょう。

そのため、どうしても空腹を我慢できないときは、無理をしないで低カロリーで栄養がある食べ物を選びましょう。間食におすすめの食品は、以下の通りです。

  • 大豆製品
  • 乳製品(無糖のみ)
  • 野菜(葉菜類)
  • 海藻
  • きのこ
  • こんにゃく

また、甘いものが食べたくなったらプロテインを飲むのもおすすめです

4. 油で満足感を高める

空腹に耐える必要のある一日一食ダイエット中は、油で食事の満足感を高めましょう。油を使うと腹持ちがよくなるので、ダイエット中のストレスを軽減できる可能性があります。

食事の満足感が高まると、間食や空腹の反動による暴食を防げるので、一日一食ダイエットを続けやすくなるでしょう。

ただし、夜に食事を摂取する場合は、脂質の摂取に注意が必要です。夜に脂質を多く摂取すると、消化に時間がかかって睡眠の質が下がってしまいます。

そのため、一日一食ダイエットでの食事のタイミングを夜にするなら、摂取する脂質量を控えめにしましょう

一日一食ダイエットで効果が出るまでのNG行動5選

では最後に、一日一食ダイエットで効果が出るまでにやってはいけないNG行動を5つ紹介していきます。

  1. 好きなものを食べ続ける
  2. 摂取カロリーをカットしすぎる
  3. 栄養バランスを考えない
  4. 便秘対策をしない
  5. 過度な運動を行う

ダイエットを成功させるために、しっかりチェックしておきましょう。

1. 好きなものを食べ続ける

一日一食ダイエットは好きなものを食べてもOKですが、何も考えずに食べ続ければオーバーカロリーになって、太ってしまいます

一日一食ダイエットは摂取カロリーが減るからこそ効果を得られるので、あくまでもオーバーカロリーには気をつけなければなりません。

ダイエット中は、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態である「アンダーカロリー」にするのが必須条件です。そのため、消費カロリーを把握した上で摂取カロリーを設定しましょう

ダイエット中の摂取カロリーの設定方法は、以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

▼アンダーカロリーの概要や減量のための摂取カロリーの設定方法を解説▼
【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. 摂取カロリーをカットしすぎる

一日一食ダイエットではオーバーカロリーに気をつけなければなりませんが、かといって摂取カロリーをカットしすぎるのはNGです。

なぜならカロリー不足になれば、体が生命の危機を感じて、省エネモードになるから。消費エネルギー量を節約するようになり、体重が減少しにくくなってしまうのです。

早く結果を出そうとカロリーをカットしたくなる気持ちもわかりますが、体重が落ちなくなればダイエットの意味がありません。

一日一食しか食べない時点で十分にカロリーはカットされているはずなので、しっかり食べてダイエットを成功させましょう。

摂取カロリーに気を付けたにもかかわらず、体重が減りにくくなってしまったら「チートデイ」や「ハイカーボ」を試すのがおすすめです。どちらもダイエット中の停滞気を抜け出すのに効果的な方法なので、以下に記事を読んで自分に合っていそうな方を行ってみてください。

▼チートデイのやり方とメリットを解説▼
チートデイの成功は摂取カロリーがポイント!やり方と5つの注意点を詳しく解説
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▼ハイカーボのメリットとデメリットを解説▼
ハイカーボでダイエットの停滞期を乗り切る!メリットやデメリット、正しいタイミングを解説!
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3. 栄養バランスを考えない

栄養バランスを考えないと、ダイエットに失敗するどころか、体調を崩してしまうリスクが高まるので注意しましょう。一日一食ダイエット中は1回の食事で特に三大栄養素をしっかり摂取する必要があるので、難易度が高いです。

三大栄養素とそれぞれが多く含まれる食品を以下の表にまとめたので、確認してみてください。

栄養素多く含まれる食品
たんぱく質
  • 大豆製品
  • 乳製品
脂質
  • 植物油
  • バター
  • 乳製品
炭水化物
  • ご飯
  • パン
  • うどん
  • パスタ
  • いも
  • 砂糖

また、可能であれば野菜や果物などに多く含まれる「ビタミン」や海藻や牛乳などに豊富な「ミネラル」も意識しましょう。ビタミンやミネラルはさまざまな種類があり、多く含まれる食品も異なります。

そのため、一日一食ダイエットをする場合は、たくさんの種類の食品を使って食事を用意するのがポイントです

4. 便秘対策をしない

一日一食ダイエット中は便秘になりがちなので、しっかり対策をしなければ痩せにくくなり、挫折しかねません。スムーズな減量を促し、ダイエットを成功させるためには、必ず便秘対策を行ってください。

具体的には、

  • 炭水化物をカットしすぎない
  • 野菜は多めに食べる
  • こまめに水分補給をする

といった点を心がけ、水分と食物繊維を積極的に摂取していきましょう。

 5. 過度な運動を行う

一日一食ダイエットをしているときは、過度な運動を行うのはNGです。なぜなら、一日に一食しか食べないと低血糖になり、過度な運動によって体調不良を引き起こすリスクがあるためです

そのため、運動は無理のない範囲で行いましょう。血糖値が低い状態で運動をすると、めまいや吐き気が生じやすいので、そのような症状が現れたらすぐに休むようにしてください。

無理やり運動をすると、意識を失ってしまう危険もあるので、十分な注意が必要です。安全に運動をしたいなら、パーソナルトレーナーを頼るのがおすすめです。

パーソナルトレーナーなら、最適な運動方法を紹介してくれるだけでなく、食事のアドバイスも受けられます。安全かつ確実にダイエットを成功させたい方におすすめなので、ぜひ検討してみてください。

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一日一食ダイエットは効果が出るまで我慢が必要!デメリットを理解した上で行おう

一日一食ダイエットで効果が出るまでの期間は個人差があるものの、ほとんどの方が2週間以内で痩せ始めます

しかし、比較的短期間で効果を得やすい反面、

  • 我慢が必要
  • 便秘になる
  • 周りから心配される
  • リバウンドしやすい

などのデメリットがあるので、理解した上で取り組むようにしましょう。

なお、一日一食生活中はオーバーカロリーだけでなく、極端なカロリー制限にも注意が必要です。カロリーを減らし過ぎると太りやすくなってしまい、ダイエットに逆効果ですからね…。

正しい知識を身に付けた上でコツを掴み、ダイエットを成功させてみてください!

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