【2024最新】みんなが成功した本当に効果のあるダイエット方法ランキング！おすすめはどれ？

ダイエット方法にはさまざまな種類があるので、どの方法が効果的なのか気になりますよね。また、間違ったダイエット方法で後悔するのを避けたい方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、

• おすすめのダイエット方法ランキング【運動編・食事編】
• やらないほうがいいダイエット方法ランキング
• ダイエット効果がありすぎる方法
• 本当に効果のあるダイエットを行うポイント
• 痩せるための注意点

をティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

ダイエットで失敗したくない方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

おすすめのダイエット方法ランキング【運動編】

まずは、運動によるダイエット方法のなかから、健康的かつ効果的なおすすめのものをランキング形式で紹介します。

• 【1位】筋トレダイエット
• 【2位】有酸素運動ダイエット
• 【3位】姿勢改善ダイエット

ぜひ参考にしてみてください。

【1位】筋トレダイエット

運動で痩せたい方におすすめのダイエット方法ランキング1位は、筋トレダイエットです。

筋トレダイエットのメリットは、筋肉量の増加によって基礎代謝が上がり痩せやすい体を作れること。

基礎代謝とは体を動かしていないときにも使われるエネルギーのことで、運動によって効率良くダイエットをするために、基礎代謝の向上は欠かせない要素です。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには、

といった筋トレメニューで、大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。

さらに筋トレダイエットは、メリハリのある体を目指せるというメリットもあります。

以下のような筋トレメニューを取り入れて、胸や背中、お腹、お尻などの体幹を鍛えるのがおすすめです。

【2位】有酸素運動ダイエット

運動で痩せたい方におすすめのダイエット方法ランキング2位は、有酸素運動ダイエットです。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的で、メニューによっては軽〜中程度の負荷で行えるため運動習慣がない方も始めやすいというメリットがあります。

有酸素運動ダイエットのおすすめメニューは、以下の通りです。

有酸素運動は1日20分以上行うことで脂肪が燃焼しやすくなるため、痩せやすくなります。

さらに筋トレと有酸素運動を組み合わせれば、基礎代謝アップと脂肪燃焼の両方ができ、効率良くダイエットできるでしょう。

筋トレと有酸素運動の組み合わせ方は、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

▼筋トレと有酸素運動の効果的な組み合わせ方を解説▼
筋トレと有酸素運動の違いと併せて行う4つのメリット・5つの注意点を徹底解説！

【3位】姿勢改善ダイエット

運動で痩せたい方におすすめのダイエット方法ランキング3位は、姿勢改善ダイエットです。

大きく体を動かさなくても、正しい姿勢を維持することで筋肉が鍛えられるため、基礎代謝のアップが期待できます。

また姿勢が改善されることで、内臓の動きが良くなるほか、正しいフォームで運動できるようになるため、ダイエットの効率も上がるでしょう。

手軽かつ簡単に行えるため、人気のダイエット方法です。

おすすめのダイエット方法ランキング【食事編】

続いては、食事の内容やとり方によって痩せるダイエット方法をランキング形式で紹介します。

• 【1位】間食抜きダイエット
• 【2位】置き換えダイエット
• 【3位】食べる順番ダイエット
• 【4位】カロリー制限ダイエット

ぜひ参考にしてみてください。

【1位】間食抜きダイエット

食事で痩せたい方におすすめのダイエット方法ランキング1位は、間食抜きダイエットです。

ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリーです。

毎日おやつを食べるなど、間食をする習慣がある方は、間食を抜くだけでも1日の摂取カロリーを減らせるため、ダイエットになるでしょう。

ただし、ストレスが溜まりやすいダイエット方法であるため、無理は禁物です。

完全に抜くとストレスになる場合は、回数や量を減らしたり、チートデイを設けたりしながら、継続する工夫をしましょう。

以下の記事ではチートデイのやり方や注意点を紹介しているため、こちらも参考にしてみてください。

▼チートデイのやり方を解説▼
【女性向け】チートデイのやり方と効果は？生理中の注意点や頻度も詳しく解説！

【2位】置き換えダイエット

食事で痩せたい方におすすめのダイエット方法ランキング2位は、食事の一部を低カロリーな食品や飲料にする置き換えダイエットです。

簡単に始められて効果も出やすいダイエット方法ですが、無理をするとストレスが溜まったり、栄養不足になったりする可能性があります。

1食すべてを置き換えるのではなく、主食やおやつなど、食事の一部のみを置き換えるようにしましょう。

置き換えダイエットには、バナナやオートミールといった食品が適しています。

以下の記事ではこれらのダイエット効果や置き換え方法を紹介しているため、参考にしてみてください。

▼バナナダイエットのやり方を解説▼
バナナダイエットで痩せるって本当？効果ややり方、レシピを紹介

▼オートミールのダイエット効果を解説▼
オートミールは痩せる炭水化物！カロリーや糖質、ダイエット効果を解説

【3位】食べる順番ダイエット

食事で痩せたい方におすすめのダイエット方法ランキング3位は、食べる順番ダイエットです。

食べる順番ダイエットとは、最初に「野菜・汁物」、次に「肉・魚」、最後に「ご飯」の順で食べることで、脂肪をつきにくくするダイエット方法です。

最初に一気に糖質をとると、血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが多く分泌されます。インスリンは消費しきれない糖質を脂肪に変えることで血糖値を下げようとするため、大量に分泌されると太りやすくなるのです。

先に低糖質な野菜や肉を食べることで、血糖値の急上昇を防いでダイエット効果が期待できます。

【4位】カロリー制限ダイエット

食事で痩せたい方におすすめのダイエット方法ランキング4位は、カロリー制限ダイエットです。

消費カロリーよりも摂取カロリーが下回るように食事をコントロールするだけなので、誰でも簡単に実践できるのがメリットです。

ただし、摂取カロリーを制限しすぎると、体調を崩す恐れがあるので注意しましょう。

カロリー制限ダイエットで健康的に痩せるポイントは、栄養バランスの取れたメニューにすること。筋肉を維持するためのタンパク質のほか、ビタミンやミネラルなどもバランスよくとりましょう。

ダイエット中のどれくらいのカロリーを摂取したら良いか計算したい方は、以下の記事も参考にしてください。

▼カロリー制限をして痩せる方法を解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

「運動＋食事」がダイエット効果の実感が早い

1番早く痩せる方法が気になる方もいるでしょう。より早くに痩せたいのならば、運動や食事制限を別個で行うよりも、組み合わせる方法がおすすめです。

そもそも太る原因は、摂取カロリー＞消費カロリーになっていることや、運動不足などが挙げられます。

太った原因は1つとは限りません。運動不足で、食事内容も偏っていた場合は、両方を見直すとダイエット効果も感じやすくなるでしょう。

やらないほうがいいダイエット方法ランキング

おすすめのダイエット方法をランキング形式で紹介しました。

メディアやSNSでは、ほかにもさまざまなダイエット方法が紹介されています。しかし、なかにはやらないほうがいいダイエット方法も存在するので注意しておきましょう。

ここでは、やらないほうがいいダイエット方法をランキング形式で紹介します。

• 【1位】糖質制限ダイエット
• 【2位】断食ダイエット
• 【3位】1日2食ダイエット

なぜおすすめできないのか説明するので、順番にチェックしていきましょう。

【1位】糖質制限ダイエット

やらないほうがいいダイエット方法ランキング1位は、糖質制限ダイエットです。

メディアやSNSなどで注目を集めるダイエット方法ですが、過度な糖質制限は頭痛やめまいといった体調不良につながる可能性があります。

また、糖質制限ダイエット終了後は以前よりも糖質の吸収率が高まります。そのためリバウンドしやすいダイエット方法でもあり、スリムな体型をキープしたい方にはおすすめできません。

糖質は、適度に摂取しましょう。特に日本人は、体内の酵素の影響で米を食べても太りにくいと言われています。アンダーカロリーにしつつ、メニューに取り入れてみてください。

【2位】断食ダイエット

やらないほうがいいダイエット方法ランキング2位には、断食ダイエットが挙げられます。

体重の変化が見えやすいダイエット方法ではありますが、そもそも断食は、医師など知識のある人の指導のもと行うもの。知識がない状態で断食を行うと、体への悪影響が大きいです。

また足りないエネルギーを補うために筋肉が分解され減少するため、基礎代謝の低下を招き、太りやすい体になる可能性もあります。断食ダイエット終了後には暴飲暴食をしてしまう方も多く、リバウンドしやすいダイエット方法と言えるでしょう。

【3位】一日一食ダイエット

やらないほうがいいダイエット方法ランキング3位は、一日一食ダイエットです。短期間で体重を減らせるものの、十分に栄養素を摂取できず健康を害するリスクがあります。

1日に1食しか食べられないため、1回あたりの食事量が増えたり、満腹まで食べる習慣がついたりして太りやすくなる可能性も。さらに食事間の時間が長いと、食後の血糖値が急上昇しやすくなります。

以下の記事では、一日一食ダイエットで痩せない原因や、一日一食ダイエットに挑戦したい方のために成功のコツを紹介しているので、ご覧ください。

▼一日一食ダイエットで痩せない原因を解説▼
一日一食ダイエットは痩せない？失敗する理由と成功させる5つのコツを紹介

本当に効果のあるダイエットを行うポイント

本当に効果のあるダイエットを行うなら、以下のポイントを意識してみてください。

継続して長期計画で行う

本当に効果のあるダイエット方法でも、継続して行わなければ痩せることは難しいでしょう。

短期間ですぐに痩せようとすると、体を守ろうとする機能（ホメオスタシス）が働いて体重が落ちにくくなります。脂肪を蓄えようとし、リバウドする可能性もあるのです。

ダイエットをするときは、1ヶ月で現体重の5％以下の減量を目安としましょう。これ以上のスピードで落とすと、リバウンドしやすくなると言われています。

早く痩せたいという気持ちはわかりますが、長期計画でゆっくり体重を落としていきましょう。

目標を決める

長期計画とはいえ、何ヶ月後に何キロ痩せるかという最終目標は必要です。

目標を決めることで、モチベーションを維持しやすくなります。また中間目標も設定すれば、より確実に痩せることができるでしょう。

自分に合うダイエットに取り組む

自分に合わないダイエット方法では、なかなか頑張れないでしょう。そこで重要なのは、性格や体質から自分に合う方法を考えることです。

たとえば、以下の通りです。

男性は内臓脂肪、女性は皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。

自分で決めるのは難しいと感じる方は、パーソナルトレーナーのような専門家に相談すると良いでしょう。

効率的に痩せるなら「筋トレ→有酸素運動」

ダイエットのために運動するなら、毎日のウォーキングから始めても構いません。しかし、効率的に痩せたいというときは、「筋トレ→有酸素運動」の順番に運動しましょう。

運動には2種類あり、筋力トレーニングである無酸素運動と、ウォーキングなどの有酸素運動に分けられます。

筋トレは短時間に強い力を発揮する運動のことで、酸素を使わずにエネルギーを作り出します。一方で、有酸素運動は酸素を使ってエネルギーを作り出す運動のことです。

どちらもダイエットに効果的ですが、筋トレを行うと脂肪分解の作用を持つ成長ホルモンが分泌されるため、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うと効率的に脂肪を燃やすことができます。

痩せるための注意点

ここからは、痩せるための注意点を紹介します。ダイエット成功に導くために、チェックしていきましょう。

続かないダイエットはしない

前述の通り、ダイエットは継続することが大切です。「1ヶ月で20キロ痩せる」「腕立て伏せを毎日100回する」など高い目標を掲げると、続けることが苦しくなり、挫折につながります。

過剰な食事制限も無理なダイエットになるため、継続するのが難しいでしょう。もし続けたとしても、健康を害する可能性もあるため、おすすめできません。

健康的に痩せるために、無理なく続けられるダイエットを行いましょう。

ストレス発散する

痩せたいときは、ストレスを溜めないように注意してください。ストレスが溜まると、コルチゾールというホルモンが分泌され、セロトニンの分泌量が減ります。

セロトニンは食欲を抑える働きがあるので、分泌量が減ると食欲増加につながってしまうのです。

ダンスや運動などで体を動かしたり、趣味を楽しんだりして、適度にストレス発散することが、痩せるためにも重要です。

血糖値の急上昇を抑える

前述の通り、食後に血糖値が急上昇するとインスリンが多く分泌され、糖質が脂肪に変換される可能性が高くなります。結果、太りやすくなるため、痩せるためには食後の血糖値の急上昇を抑えるようにしましょう。

血糖値の急上昇を抑えるには、食べる順番に気をつけるだけでなく、有酸素運動もおすすめです。また、血糖値の上昇が緩やかな低GI値の食品を選ぶのも良いでしょう。

食事の間隔を空けすぎない

痩せるためには、食事の間隔も重要です。ダイエット方法には一日一食ダイエットや16時間ダイエットなど、食事の間隔が長いものがあります。

食事の間隔が空きすぎると、体は低血糖の状態になり、脳は次の食事でできるだけたくさんの栄養を摂取しようとします。結果、糖質や脂肪を取り込みすぎて、太りやすくなるのです。

また、あまり食事をしないと体はエネルギー不足になります。足りないエネルギーは筋肉を分解して補充することもあり、筋肉量が減って痩せにくく太りやすい体になることも。

痩せるためには、あまり食事をとらないようにするのではなく、適度な間隔でとるようにしましょう。

本当に効果のあるダイエットは運動と食事！どちらも取り入れるのがおすすめ

今回は、おすすめのダイエット方法をランキング形式で紹介しました。

運動系のダイエット方法としては筋トレや有酸素運動、姿勢改善ダイエット、食事系のダイエット方法としては間食抜きや置き換え、食べる順番ダイエットなどがおすすめです。

いずれのダイエット方法も、1つしかやってはいけないわけではありません。運動も食事も、自分に合う方法を組み合わせて継続することで、より高いダイエット効果が得られるでしょう。

とはいえダイエットを自分1人で実践し、成功させるのは難易度が高いです。

誤った知識で行うとリバウンドしたり、体調を崩したりする可能性があるダイエット方法もあるため、本気でダイエットを成功させたい方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

ティーバランス四ツ橋店では、プロのトレーナーが正しい筋トレの方法や食事の知識を丁寧にお伝えしています。

自分に合ったトレーニングや食事内容が分かるので、ダイエットを効率的に行えるのが魅力です。

無料カウンセリングや体験トレーニングも実施しています。最短で最大の効果を得たい方は、ぜひパーソナルトレーニングを検討してみてください。

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