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一日一食ダイエット中の筋トレは無意味?やるべき理由や効果を高めるコツを解説

2020/12/15

    一日一食ダイエット中の筋トレは効果があるの…?

    あなたもこんな疑問を抱えていませんか?

    せっかく一日一食ダイエットをするなら、筋トレもして「メリハリボディを目指したい!」と思う方も多いのではないでしょうか。

    しかし結論からいうと、一日一食ダイエット中に無闇矢鱈に筋トレをしても、身体に負担がかかり、効率的に筋肉は鍛えられません。

    効果的に筋トレを行いたいのであれば、リスクや注意点を理解し、正しい方法で取り組む必要があるでしょう。

    そこでこの記事では、

    • 一日一食ダイエットで筋トレをしても筋肉が増えない理由
    • 筋トレをするときのコツ
    • 筋肉をつけるための食事のコツ

    について詳しく解説していきます。一日一食ダイエットで筋トレを取り入れたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください!

    一日一食ダイエット中の筋トレは危険!?

    一日一食ダイエット中に筋トレをすれば、栄養不足により怪我のリスクが高まる可能性があります。

    なぜなら、栄養不足の状態で筋トレをすれば、

    • 集中できなくなる
    • 筋トレでうまく力が入らなくなる

    といった状態になりがちだから。注意散漫になったり、身体に力が入りづらくなったりして、怪我をするリスクを高めてしまうのです。

    なお、空腹のまま激しいウエイトトレーニングをすれば、貧血で倒れてしまう可能性もあり、非常に危険です。特に女性で貧血気味の方は、より注意が必要でしょう。

    さらに一日一食ダイエット中の筋トレは、どれだけ頑張っても筋肉量がなかなか増えないのもデメリット

    筋トレに取り組むのであれば、筋肉が増えない理由を理解したうえで、正しい方法で取り組んでみてください。

    一日一食ダイエットで筋トレをしても筋肉が増えない4つの理由

    一日一食ダイエットで筋トレをしても筋肉が増えない理由は、以下の4つです。

    1. 一日の摂取カロリーが足りていない
    2. 栄養が不足している
    3. 筋肉を使いすぎている
    4. トレーニングが不足している

    それぞれ詳しく解説していくので、チェックしてみてください。

    1.一日の摂取カロリーが足りていない

    一日一食ダイエットでは、一日に必要な摂取カロリーが不足しがちなので筋肉が増えにくくなります。

    なぜなら、筋トレはただでさえ身体が多くのエネルギーを要するにも関わらず、一日一食ダイエット中は、一回しか食事しないために必要なカロリーを補いきれないから。

    摂取カロリーが不足している状態では、筋肉を増量できません。また、足りない栄養を補うために筋肉がエネルギーとして分解されるので、元より減ってしまう可能性もあるでしょう。

    なので一日一食ダイエット中に筋トレを行うのであれば、一回の食事でしっかりカロリーを摂取する必要があります。

    なお、厚生労働省により公表されている「日本人の食事摂取基準」は、以下の通りです。

    【男性】
    ・身体活動レベルが高い場合
    ※スポーツなどの運動習慣を持つ
    • 18〜29歳:3,050kcal
    • 30〜49歳:3,050kcal
    • 50〜64歳:2,950kcal

    【女性】
    ・身体活動レベルが高い場合
    ※スポーツなどの運動習慣を持つ

    • 18〜29歳:2,300kcal
    • 30〜49歳:2,350kcal
    • 50〜64歳:2,250kcal

    一日に必要なカロリー量は、性別や普段の身体活動レベルによって異なるため一概には言えませんが、一食でこの量の食事を摂るのは難しいでしょう。

    2.栄養が不足している

    一日一食ダイエット中は、一回の食事のみで栄養を摂取します。結果、筋肉のもととなるタンパク質が不足しやすく、なかなか筋肉量が増えません。

    頑張って筋トレをしても、筋肉を増やすための栄養がなければ努力は水の泡。

    なので、一日一食ダイエット中に筋トレを行うなら、以下の5つの食べ物を過不足なく取り入れて、バランスの良い食事を心がけましょう。

    • 主食(ご飯、パン、麺類)
    • 副菜(野菜、きのこ、芋、海藻料理)
    • 主菜(肉、魚、卵、大豆料理)
    • 牛乳・乳製品(チーズ、ヨーグルト)
    • 果物(りんご、みかん、ぶどう)

    健康的に痩せるためにも、食事の栄養バランスもしっかり考えてください。

    3.筋肉を使いすぎている

    「毎日筋トレを頑張っているのに変化がない…。」という場合は、筋肉を使い過ぎている可能性が考えられるでしょう。

    筋肉は、筋トレを毎日やれば成長するわけではありません。増量のためにはトレーニングで傷ついた筋繊維を修復する時間が必要です。適度な休息がはさみましょう。

    特に筋トレ初心者は、

    • 毎日トレーニングをする
    • 負荷をかけすぎる
    • 勢いを使っている
    • フォームが間違っている

    といった行動を起こしがちですが、間違った方法で筋トレを継続すれば、腰痛や怪我の原因になりかねません。筋トレは、週2回程度から始めていきましょう。

    4.トレーニングが不足している

    当然ですが、筋トレでのトレーニング量が不足していれば筋肉はつきません。

    筋肉をつけるなら、ある程度の負荷量と頻度が必要ですが、やり過ぎてもやらなさ過ぎてもいけないので、初めて取り組む方には少し難しく感じるでしょう。

    とはいえ、筋トレのやり方は多種多様です。あまり難しく考えず、まずは簡単なトレーニングから始め、徐々に種目や負荷量を増やしていってみてください。

    なお、一日一食ダイエット中は筋トレの効果を得にくいものの、筋肉量の低下を防ぐために適度な運動が必要不可欠です。

    筋肉が低下すれば太りやすい身体を作ってしまうので、軽い筋トレやウォーキングなど、運動は習慣化しておきましょう。

    一日一食ダイエット中に筋トレをするときの2つのコツ

    一日一食ダイエット中の筋トレには、以下2つのコツがあります。

    1. トレーニング前に間食を摂る
    2. 軽めの負荷からトレーニングを始める

    ダイエット中でも安全に正しい筋トレを行えるように、ぜひ参考にしてみてください。

    1.トレーニング前に間食を摂る

    一日一食ダイエットをしながら筋トレを行うなら、トレーニング前に間食を摂りましょう。

    いくら一日一食生活中だとはいえ、空腹時にトレーニングすれば、エネルギー不足で貧血を起こしたり、筋肉や腱を痛めたりする可能性があります。

    ただし、ジャンクフードや脂質の高いお菓子は栄養バランスが乱れるので、間食するのであれば、エネルギーに変わるものやお腹に溜まる食べ物を摂取してみてください。

    【トレーニング前におすすめの間食】

    • チーズ
    • ナッツ類
    • プロテインドリンク
    • おにぎり
    • バナナ
    • 小魚

    なお、一日一食ダイエット中の間食は、空腹感を抑えてトレーニングに集中できるようにしてくれるので、「太りそう…。」といった理由で必要以上に我慢する必要はありません。

    どうしても罪悪感があって間食ができない方は、プロテインを摂取してみましょう。筋肉を生成するために必要な栄養素が多く入っているので、ぜひ取り入れてみてください。

    2.軽めの負荷からトレーニングを始めよう

    一日一食ダイエットで筋トレを取り入れるなら、軽めの負荷から始めましょう。

    なぜなら、筋トレに慣れていない状態で過負荷なトレーニングを行うと、筋肉組織の回復に必要以上の時間がかかったり、腰痛や怪我の原因になったりしてしまうからです。

    筋トレの難しいポイントは、やり過ぎると筋肉が負傷してしまう一方で、やらなさ過ぎると量が増えないことですよね…。

    一日一食ダイエット中に無理なトレーニングは禁物。筋肉痛の調子をみながら少しづつ負荷量を上げたり、トレーニングの種類を増やしたりと段階的に進めましょう。

    なお、負荷量の目安は「バーベルなどの重量を持ち上げたときに20〜30回程度で限界を迎える重さ」が適切と言われています。負荷量を決めるときの参考にしてみてください。

    一日一食ダイエットで筋肉をつける3つの食事方法

    最後に、一日一食ダイエットで筋トレを行う場合の食事方法についても確認しておきましょう。

    1. アンダーカロリーにしすぎない
    2. タンパク質をしっかり摂る
    3. 糖質をしっかり摂る

    一日一食ダイエット中における食生活の乱れや栄養不足は、筋肉が増えないどころか元々より減る可能性もあるので、食事には特に気を付けてください。

    1.アンダーカロリーにしすぎない

    カロリーが少なくなりすぎるのは避けましょう。

    筋肉をつけるためにはオーバーカロリー、つまり消費カロリーよりも摂取カロリーを多くしなければなりません。

    そのため、そもそも一日一食ダイエットでカロリー制限をしていると筋肉は増えないのです。とはいえ、代謝を落とさないためにも筋肉を少しでも維持する必要はあります。

    バランスが難しいかもしれませんが、自分の運動量と生きるために必要なカロリー量を参考に、適切な食事量を心がけましょう。

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    2.タンパク質をしっかり摂る

    一日一食ダイエット中に筋トレを行うなら、効率的に筋肉量を増やすために「タンパク質」をしっかり摂る必要があります。

    筋トレをする場合、一日に摂取するタンパク質の量は「体重×1.5〜2g」を目安にしましょう。

    なお、皮なしの鶏むね肉1枚(100g)に含まれるタンパク質量は23g程度。体重にもよりますが、必要量をすべて食事で摂るならば300gは食べなければなりません。

    一回の食事だけでタンパク質を十分に摂取するのが難しい方は、トレーニング後にプロテインドリンクなどを取り入れて、不足分を補ってみてください。

    3.糖質をしっかり摂る

    一日一食ダイエット中に筋トレをするのであれば、糖質もしっかり摂取しましょう。

    なぜなら、糖質は身体のエネルギー源になるだけでなく、筋肉量を増やす働きをする「インスリン」を分泌する働きがあるから。

    インスリンの主な働きは血液中の糖分を筋肉や肝臓に送り込むことですが、同時にアミノ酸(タンパク質)を体内に送り、筋肉量を増やす手助けをしてくれます。

    そのため、糖質をむやみに制限するのはすすめません。

    ダイエット中はつい炭水化物を敬遠しがちですが、特に筋トレを行う場合、無理な食事制限をしないように注意しておきましょう。

    まとめ:一日一食ダイエット中の筋トレは正しい方法で取り組もう!


    一日一食ダイエットで筋トレを行うと栄養不足による怪我のリスクがあり、筋肉が減ってしまう可能性も考えられるので、正しい食生活で取り組む必要があります。

    「手っ取り早く痩せたいから。」という理由だけで始めれば、体調不良の原因となりかねなません。

    まずは、なりたい体型や体重などの目標を明確にして、トレーニング方法や食事量を調整しながら健康的なダイエットに励みましょう!

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