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一日一食ダイエット中に筋トレの効果を出す方法4選!おすすめの食事方法もあわせて解説

2020/12/15
  • ボディメイク

一日一食ダイエット中の筋トレは危険なの?
一日一食ダイエット中の筋トレで効果を出す方法を知りたい!
筋肉をつけるためには何を食べたらいい?

あなたもこんな疑問を抱えていませんか?

せっかく一日一食ダイエットをするなら、筋トレもして「メリハリボディを目指したい!」と思う方も多いのではないでしょうか。

しかし結論からいうと、一日一食ダイエット中に無闇に筋トレをしても、身体に負担がかかり、効率的に筋肉は鍛えられません。

効果的に筋トレを行いたいのであれば、リスクや注意点を理解し、正しい方法で取り組む必要があるでしょう。

そこでこの記事では、

  • 一日一食ダイエットで筋トレをしても筋肉が増えない理由
  • 筋トレをするときのコツ
  • 筋肉をつけるための食事のコツ

について詳しく解説していきます。一日一食ダイエットで筋トレを取り入れたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください!

一日一食ダイエット中の筋トレは危険!?

一日一食ダイエット中に筋トレをすると、栄養不足により怪我のリスクが高まる可能性があります。

なぜなら、栄養不足の状態で筋トレをすれば、

  • 集中できなくなる
  • 筋トレでうまく力が入らなくなる

といった状態になりがちだから。注意散漫になったり、身体に力が入りづらくなったりして、怪我をするリスクを高めてしまいます

なお、空腹のまま激しいウエイトトレーニングをすると貧血で倒れてしまう可能性もあり、非常に危険です。特に女性で貧血気味の方は、より注意が必要です。

さらに一日一食ダイエット中の筋トレは、どれだけ頑張っても筋肉量がなかなか増えないのもデメリット

筋トレに取り組むのであれば、筋肉が増えない理由を理解したうえで、正しい方法で取り組んでみてください。

筋トレ前に確認!一日一食ダイエットで得られる効果

一日一食ダイエットを行っている方は、筋トレに取り組む前に「なぜ一日一食ダイエットをやっているのか」を再確認しましょう。

一日一食ダイエットは摂取カロリーを抑えられるため、減量にはうってつけの方法です。

一方で、筋肉をつけるためには栄養摂取が欠かせないため、一日一食ダイエット中の筋トレは効果が出にくいです。

一日一食ダイエットを取り入れている方は、筋トレを行う目的を再度考えるようにしましょう。

一日一食ダイエットで得られる効果については「一日一食生活で得られる5つの効果と知っておくべき6つの注意点【痩せるけど不健康!?】」の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

一日一食生活で得られる5つの効果と知っておくべき6つの注意点【痩せるけど不健康!?】

一日一食ダイエットで筋トレをしても筋肉が増えない4つの理由

一日一食ダイエットで筋トレをしても筋肉が増えない理由は、以下の4つです。

  1. 一日の摂取カロリーが足りていない
  2. 栄養が不足している
  3. 筋肉を使いすぎている
  4. トレーニングが不足している

それぞれ詳しく解説していくので、チェックしてみてください。

1. 一日の摂取カロリーが足りていない

一日一食ダイエットでは、一日に必要な摂取カロリーが不足しがちなので筋肉が増えにくくなります。

筋トレに多くのエネルギーを消費するので、摂取カロリーが少ない一日一食ダイエットでは必要なカロリーを補いきれません

当然ながら、摂取カロリーが不足している状態では、筋肉を増量できません。また、足りない栄養を補うために筋肉がエネルギーとして分解されるので、元より減ってしまう可能性もあるでしょう。

そのため、一日一食ダイエット中に筋トレを行うのであれば、一回の食事でしっかりカロリーを摂取する必要があります。

なお、厚生労働省により公表されている「日本人の食事摂取基準」は、以下の通りです。

【男性】
・身体活動レベルが高い場合
※スポーツなどの運動習慣を持つ
  • 18〜29歳:3,050kcal
  • 30〜49歳:3,050kcal
  • 50〜64歳:2,950kcal

【女性】
・身体活動レベルが高い場合
※スポーツなどの運動習慣を持つ

  • 18〜29歳:2,300kcal
  • 30〜49歳:2,350kcal
  • 50〜64歳:2,250kcal

性別や普段の身体活動レベルによって異なるため一概には言えませんが、一日に必要なカロリー量を一食で摂るのは難しいはずです。

2. 栄養が不足している

一日一食ダイエット中は、一回の食事のみで栄養を摂取します。結果、筋肉のもととなるタンパク質が不足しやすく、なかなか筋肉量が増えません。

頑張って筋トレをしても、筋肉を増やすための栄養がなければ努力は水の泡。

一日一食ダイエット中に筋トレを行うなら、以下の5つの食べ物を過不足なく取り入れて、バランスの良い食事を心がけましょう。

  • 主食(ご飯、パン、麺類)
  • 副菜(野菜、きのこ、芋、海藻料理)
  • 主菜(肉、魚、卵、大豆料理)
  • 牛乳・乳製品(チーズ、ヨーグルト)
  • 果物(りんご、みかん、ぶどう)

健康的に痩せるためにも、食事の栄養バランスもしっかり考えてください。

3. 筋肉を使いすぎている

「毎日筋トレを頑張っているのに変化がない…。」という場合は、筋肉の使い過ぎが要因として考えられます。

筋トレを毎日やれば筋肉が成長するわけではありません。増量のためにはトレーニングで傷ついた筋繊維を修復する時間が必要です。適度な休息がはさみましょう。

特に筋トレ初心者は、

  • 毎日トレーニングをする
  • 負荷をかけすぎる
  • 勢いを使っている
  • フォームが間違っている

といった行動を起こしがちですが、間違った方法で筋トレを継続すれば、腰痛や怪我の原因になりかねません。筋トレは、週2回程度から始めていきましょう。

程よい筋トレの頻度については「筋トレは毎日やるべき!? 鍛えるための6つのコツも解説」の記事で詳しく解説しています。筋トレを毎日行った場合のデメリットもわかるようになっているので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレは毎日やった方がいい? 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

4. トレーニングが不足している

当然ですが、筋トレでのトレーニング量が不足していれば筋肉はつきません。

筋肉をつけるなら、ある程度の負荷量と頻度が必要ですが、やり過ぎてもやらなさ過ぎてもいけません。そのため、筋トレ初心者にとっては適切なトレーニング量について、少し難しく感じるでしょう。

とはいえ、筋トレのやり方は多種多様です。あまり難しく考えず、まずは簡単なトレーニングから始め、徐々に種目や負荷量を増やしてみてください。

なお、一日一食ダイエット中は筋トレの効果を得にくいものの、筋肉量の低下を防ぐために適度な運動が必要不可欠です。

筋肉が低下すれば太りやすい身体を作ってしまうので、軽い筋トレやウォーキングなど、運動は習慣化しておきましょう。

ここまで一日一食ダイエット中に筋トレをしても筋肉が増えない理由について解説しましたが、他にもさまざまなリスクがあります。「【必見】一日一食ダイエットのデメリット7選!メリットや成功させる3つのコツも紹介」の記事では一日一食ダイエットのデメリットについて詳しく解説しているので、取り入れる前にぜひご一読ください。

【必見】一日一食ダイエットのデメリット7選!メリットや成功させる3つのコツも紹介

一日一食ダイエット中に筋トレをするときの4つのコツ

一日一食ダイエット中の筋トレには、以下4つのコツがあります。

  1. トレーニング前に間食を摂る
  2. 軽めの負荷からトレーニングを始める
  3. 正しいフォームで取り組む
  4. 週に2~3日程度にする

ダイエット中でも安全に正しい筋トレを行えるように、ぜひ参考にしてみてください。

1. トレーニング前に間食を摂る

一日一食ダイエットをしながら筋トレを行うなら、トレーニング前に間食を摂りましょう。

空腹時にトレーニングすると、エネルギー不足により貧血を起こしたり筋肉や腱を痛めたりしてしまう危険性があります。筋トレ中のけがや体調不良の予防のために、間食を摂るようにしましょう。

ただし、ジャンクフードや脂質の高いお菓子は栄養バランスが乱れてしまいます。そのため、間食するのであれば、エネルギーに変わるものやお腹に溜まる食べ物を摂取してみてください。

【トレーニング前におすすめの間食】

  • チーズ
  • ナッツ類
  • プロテインドリンク
  • おにぎり
  • バナナ
  • 小魚

なお、一日一食ダイエット中の間食は、空腹感を抑えてトレーニングに集中できるようにしてくれます。そのため「間食を摂ったせいで太りそう…。」と我慢する必要はありません。

どうしても罪悪感があって間食ができない方は、プロテインを摂取してみましょう。筋肉を生成するために必要な栄養素が多く入っているので、ぜひ取り入れてみてください。

ダイエット中に食べても支障のないおすすめの間食については「ダイエット中にお菓子を食べたい方必見!選ぶときのポイントやおすすめのおやつも紹介」の記事で詳しく解説しています。食べてもいいモノがわかるようになっているので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中にお菓子を食べたい方必見!選ぶときのポイントやおすすめのおやつも紹介

2. 軽めの負荷からトレーニングを始めよう

一日一食ダイエットで筋トレを取り入れるなら、軽めの負荷から始めましょう。

筋トレに慣れていない状態で過負荷なトレーニングを行うと、筋肉組織の回復に必要以上の時間がかかったり、腰痛や怪我の原因になったりしてしまいます。

筋トレの難しいポイントは、やり過ぎると筋肉が負傷してしまう一方で、やらなさ過ぎると量が増えないことですよね…。

一日一食ダイエット中に無理なトレーニングは禁物。筋肉痛の調子をみながら少しづつ負荷量を上げたり、トレーニングの種類を増やしたりと段階的に進めましょう。

なお、負荷量の目安は「バーベルなどの重量を持ち上げたときに20〜30回程度で限界を迎える重さ」が適切と言われています。負荷量を決めるときの参考にしてみてください。

3. 正しいフォームで取り組む

筋トレの効果を上げるためには、正しいフォームで取り組むことを意識してみてください。正しいフォームで筋トレを行わないと効果が出ないどころか、ケガに繋がってしまう恐れがあります。

特に筋トレを始めた最初のうちは、体が覚えていない状態のため、知らないうちにフォームが崩れているものです。定期的に鏡でフォームが正しいことをチェックしながら、筋トレに励むようにしましょう。

4. 週に2~3日程度にする

筋トレに取り組む頻度は、週2~3日程度にするのがおすすめです。筋トレは毎日行ったところで、成果につながるわけではありません。

それだけでなく、一日一食ダイエット中は摂取カロリーが少なくなってしまうため、従来よりも体の不調をきたしやすい状態です。

無理なトレーニングを避けるためにも、筋トレの頻度は週2~3日程度に留めておきましょう。

一日一食ダイエットで筋肉をつける4つの食事方法

最後に、一日一食ダイエットで筋トレを行う場合の食事方法についても確認しておきましょう。

  1. オーバーカロリーを目指す
  2. タンパク質をしっかり摂る
  3. 糖質をしっかり摂る
  4. ビタミン・ミネラルを摂る

一日一食ダイエット中における食生活の乱れや栄養不足は、筋肉が増えないどころか元々より減ってしまうリスクもあります。食事方法に気をつけながら、一日一食ダイエットに取り組みましょう。

1. オーバーカロリーを目指す

筋肉をつけるためにオーバーカロリー、つまり消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることを目指してみてください。

そのため、そもそも一日一食ダイエットでカロリー制限をしていると筋肉は増えないのです。とはいえ、代謝を落とさないためにも筋肉を少しでも維持する必要はあります。

バランスが難しいかもしれませんが、自分の運動量と生活に支障をきたさないカロリー量を参考に、適切な食事量を心がけましょう。

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2. タンパク質をしっかり摂る

一日一食ダイエット中に筋トレを行うなら、効率的に筋肉量を増やすために「タンパク質」をしっかり摂る必要があります。

筋トレをする場合、一日に摂取するタンパク質の量は「体重×1.5〜2g」を目安にしましょう。

なお、皮なしの鶏むね肉1枚(100g)に含まれるタンパク質量は23g程度。体重にもよりますが、必要量をすべて食事で摂るならば300gは食べなければなりません。

一回の食事だけでタンパク質を十分に摂取するのが難しい方は、プロテインドリンクなどを取り入れて、不足分を補うのがおすすめです。

タンパク質の摂り方については「【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説」の記事で詳しく解説しています。タンパク質を摂取すべきタイミングもわかるようになっているので、ぜひ参考にしてみてください。

【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説

3. 糖質をしっかり摂る

一日一食ダイエット中に筋トレをするのであれば、糖質もしっかり摂取しましょう。

なぜなら、糖質は身体のエネルギー源になるだけでなく、筋肉量を増やす働きをする「インスリン」を分泌する働きがあるから。

インスリンの主な働きは血液中の糖分を筋肉や肝臓に送り込むことですが、同時にアミノ酸(タンパク質)を体内に送り、筋肉量を増やす手助けをしてくれます。

そのため、糖質をむやみに制限する方法は避けるようにしましょう。

ダイエット中はつい炭水化物を敬遠しがちですが、特に筋トレを行う場合、必要量はちゃんと摂るように意識してみてください。

4. ビタミン・ミネラルを摂る

筋トレの成果を上げるために、ビタミンやミネラルも積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンには糖質やタンパク質を筋肉に取り込む作用があります。つまり、ビタミンが不足してしまうと筋肉に栄養素を送れなくなってしまうため、十分に摂らなければいけません。

一方のミネラルは、筋肉を動かすために欠かせない栄養素です。主なミネラル分として挙げられるマグネシウムとカルシウムは、筋肉に対して以下の働きを促します。

  • マグネシウム
    ⇒筋肉を弛緩させる
  • カルシウム
    ⇒筋肉を収縮させる

ビタミンやミネラルは体外へ排出されやすいため、意識しないと不足しがちな栄養素です。サプリメントなどを活用して、意識的に摂取するようにしましょう。

まとめ:一日一食ダイエット中の筋トレは正しい方法で取り組もう!

一日一食ダイエット中に筋トレを行うと、怪我や筋肉量の減少といったリスクがあるので、正しい方法で取り組むようにしましょう。

「手っ取り早く痩せたいから」という理由だけで一日一食ダイエットを始めてしまうと、体調不良の原因となりかねません。

一日一食ダイエット中に筋トレに励む際は、なりたい体型や体重などの目標を明確にするようにしましょう。目的が明確になれば、食事量や適切な筋トレの頻度がわかるようになります。

正しい方法を取り入れながら、健康的なダイエットに励みましょう!

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