一日一食ダイエットで効果が出るまでの期間は？デメリットと失敗しないための注意点を解説

このような疑問を抱えていませんか？

結論から言うと、一日一食ダイエットで効果が出るまでの期間は個人差がありますが、2週間ほどで痩せる方が多いです。

とはいえ何も考えずに取り組めば、ストレスで挫折したり逆に太りやすくなったりして、なかなか効果を得られません。

そこでこの記事では、

• 一日一食ダイエットをすると短期間で痩せる理由
• 一日一食ダイエットは何キロ痩せるのか
• 一日一食ダイエットのデメリット
• 一日一食ダイエットのコツ・NG行動

などをティーバランス吉祥寺店のトレーナーが解説します。一日一食ダイエットに取り組みたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

一日一食ダイエットは2週間で効果を実感！短期間で痩せる理由を解説

個人差はありますが、一日一食ダイエットの効果が出るまでの期間は2週間程度と言われています。期間が短い理由は単純で、一日のカロリー摂取量が大幅にダウンするからです。

一日一食ダイエット中は基本的に何を食べてもいいですが、やはり一食で摂取できる量には限界があります。そのため、一日三食しっかり食べる場合とのカロリー差は、自然と大きくなるでしょう。

人の体重はトータルカロリーによって変動するので、食べる量が減ればその分痩せていきます。

一日一食ダイエットは、過度な食事制限を行う分つらいことも多いですが、即効性があるので、どうしても短期間で痩せたいという方にはぴったりなダイエット法でしょう。

一日一食ダイエットで痩せるスピードはどのくらい？

一日一食ダイエットは、他のダイエット方法と比べて比較的痩せるスピードが早いのが特徴です。

では、実際に一日一食ダイエットを経験した方が何キロほど痩せたのか、ダイエットの期間別に紹介します。

1週間だと体重が減らない場合もあり

前述の通り、一日一食ダイエットは始めて2週間ほど経つと効果が現れ始める方が多いですが、1週間で何キロ痩せるのでしょうか。

個人差はありますが、一日一食ダイエットを始めて1週間後に1〜2キロほど体重が減ったという方が多いです。

元々標準体重よりも重めの方や、ダイエットを始める前からカロリー摂取量が多かった方だと、一日一食ダイエットを始めて1週間でも痩せる傾向にあります。なかには3キロほど痩せたという方もいるようです。

一方で、一日一食ダイエットを始めて1週間では、体重が減らない方や減っても1キロ未満という方もいます。

1週間継続しても効果が出ない方でも2週間目に効果が出ることもあります。1週間で諦めず、2週間を目標に続けてみましょう。

1ヶ月だと4〜6キロほど痩せる人が多い

一日一食ダイエットを1ヶ月継続した場合、4〜6キロほど痩せたという方が多いです。

ただし、元々一日の食事量が少なかった方や痩せ型の方だと、一日一食にしても痩せるペースがもっと遅く、思うような効果が出ない可能性もあります。

効果が出るまで続けると不健康？一日一食のデメリット4選

一日一食ダイエットは効果が出るまでの期間が短いですが、以下のようなデメリットがあります。

順番に解説していくので、一日一食ダイエットに取り組む前に理解を深めておきましょう。

我慢が必要

一日一食ダイエットは、空腹に対する我慢が必要不可欠です。

例えば、これまでの三食スケジュールが、

• 朝食：8時
• 昼食：12時
• 夕食：7時

であったとすれば、次の食事をとるまでの時間は大体4〜6時間ほど。その間に間食をする方もいるでしょう。

しかし一日一食ダイエットでは、丸一日食事を我慢しなければなりません。

我慢すれば当然ストレスも溜まってイライラしやすくなったり、健康面にも影響を及ぼしたりする可能性が考えられます。ダイエットをして不健康になれば、本末転倒ですよね。

一日一食ダイエットを乗り切るためには、まずは軽い食事制限から取り組んでみるなど、負担を軽減できるよう工夫していきましょう。

便秘になる

食事量を減らしすぎると、便秘になる可能性があります。なぜなら、便を作ったり排出したりするのに必要な水分や食物繊維の摂取量が減ってしまうから。

一日一食ダイエットでは、三食摂取する場合よりも大幅に食事量が減るので、水分や食物繊維の摂取量も大きく減少します。その結果、便秘を引き起こす可能性が高まってしまうのです。

一日一食ダイエットに取り組むのであれば、水分や食物繊維が多く含まれる炭水化物はカットしすぎないのがポイントです。また、野菜は水分や食物繊維が豊富なだけでなく低カロリーなので、多めに摂取して便秘対策をしましょう。

周りから心配される

一般的に食事は一日三食とる方が多いので、一日一食にすれば周囲から心配される可能性があります。というのも、一日一食ダイエットは不健康なイメージが強いからです。

一日一食ダイエットをしていることをどうしても気づかれたくないなら、昼に食事をとるのが良いでしょう。しかし、仕事をしていると昼食の時間が限られてしまうので、一日分の食事量を摂取するのが非常に難しいでしょう。

そのため、一日一食ダイエットに取り組むのであれば、基本的には「周りから心配される」ということをしっかり認識しておくことが大切です。

リバウンドしやすい

食事制限による減量後は、体が栄養素を吸収しやすくなっているため、一日一食ダイエット終了後に元の食生活に戻せば、即リバウンドしてしまいます。

また、一日一食から元の食生活に戻すと、食事回数が多くなって摂取カロリーも増え、体重が増加することが考えられます。

一日一食ダイエット後に大きなリバウンドを防ぎたいなら、急に元の食生活に戻すのはやめましょう。

体重を維持しつつ食事の量を増やしたい場合は、筋トレなどの運動を取り入れて、消費カロリーを増やす工夫が必要になります。

一日一食ダイエットのデメリットは他にもあるので、以下の記事から確認してみてください。メリットも紹介しているので、デメリットと比較してどちらが大きいか考えましょう。

▼一日一食ダイエットのデメリットとメリットを詳しく解説▼
【危険】一日一食ダイエットのデメリット7選！メリットや成功させるコツも紹介

一日一食ダイエットの効果が出るまで取り組む4つのコツ

では、一日一食ダイエットのコツを4つ紹介します。

効果が出るまで継続するために、チェックしてみてください。

夜に食事をとる

一日一食ダイエット中に食事をするタイミングは、夜がベストです。

一日一回の食事である程度のカロリーや栄養をとる必要があるため、ゆっくりと食事をする時間が必要になるからです。

朝や昼は身支度や仕事などで忙しいので、食事の時間が満足にとれず、必要なカロリーをしっかり補えません。一方で、夜であればゆっくりとした時間を確保しやすいので、一日一食ダイエットをするタイミングとしては最適でしょう。

一日一食ダイエットで夜に食べるメリットについて詳しくは、以下の記事で解説しています。夜だけ食べるデメリットや意識すべきポイントも解説しているので、参考にしてみてください。

▼一日一食ダイエットで夜に食べるメリットとデメリットを解説▼
【必見】一日一食ダイエットは夜が最も効果的！メリット4つと注意点を解説

適度な運動を行う

一日一食ダイエットで効果的に痩せるためには、運動が必須です。運動をすれば消費カロリーが増え、その分脂肪が燃焼しやすくなります。

特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。また、腹筋やスクワットなどの筋トレは、引き締め効果や筋肉量を維持する役割があるので、ぜひ取り組んでみてください。

ただし、一日一食だけだとどうしても栄養が不足しがちです。満足に栄養がとれていない状態で過度な運動を行えば、疲労感が溜まりやすくなり、健康に悪影響を及ぼしかねません。

軽い運動でも効果はあるので、通勤時に歩いたり一日10回ずつ腹筋をしたりと、できる範囲で取り組んでいきましょう。

一日一食ダイエット中の筋トレについては、以下の記事で詳しく解説しています。一日一食ダイエットで筋トレをしても筋肉が増えない理由も解説しているので、チェックしてみてください。

▼一日一食ダイエット中に筋トレするメリットと筋肉をつける食事法を紹介▼
一日一食ダイエット中に筋トレの効果を出す方法4選！おすすめの食事方法もあわせて解説

空腹に耐えられないときは間食をとる

一日一食ダイエット中に空腹に耐えられなくなったら、間食をとりましょう。

一日一食ダイエットは空腹がつらいので、我慢しすぎるとストレスが溜まります。とはいえ間食でカロリー過多になると、痩せるどころか太ってしまうでしょう。

そのため、どうしても空腹を我慢できないときは無理をせず、低カロリーで栄養がある食べ物を間食として食べましょう。間食におすすめの食品は、以下の通りです。

• 卵
• 大豆製品
• 乳製品（無糖のみ）
• 野菜（葉菜類）
• 海藻
• きのこ
• こんにゃく

また、甘いものが食べたくなったら、フレーバー付きのプロテインを飲むのもおすすめです。

油で満足感を高める

空腹に耐える必要のある一日一食ダイエット中は、油で食事の満足感を高めましょう。油を使うと腹持ちがよくなるので、一日一食ダイエット中のストレスを軽減できる可能性があります。

食事の満足感が高まると、間食や空腹の反動による暴食を防げるので、一日一食ダイエットを続けやすくなるでしょう。

ただし、夜に脂質を多く摂取すると、消化に時間がかかって睡眠の質が下がってしまいます。

そのため、一日一食ダイエットで食事のタイミングを夜にするなら、摂取する脂質量を控えめにしましょう。

一日一食ダイエットで効果が出るまで注意したいNG行動5選

最後に、一日一食ダイエットで効果が出るまでにやってはいけないNG行動を5つ紹介していきます。

ダイエットを成功させるために、しっかりチェックしておきましょう。

好きなものを食べ続ける

一日一食ダイエットは好きなものを食べてもOKですが、何も考えずに食べ続ければオーバーカロリーになって、太ってしまいます。

一日一食ダイエットは摂取カロリーが減るからこそ効果を得られるので、オーバーカロリーには気をつけなければなりません。

ダイエット中は、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが低い状態である「アンダーカロリー」にするのが必須条件です。そのため、消費カロリーを把握したうえで、摂取カロリーを設定しましょう。

ダイエット中の摂取カロリーの設定方法は、以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

▼アンダーカロリーの概要や減量のための摂取カロリーの設定方法を解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

摂取カロリーをカットしすぎる

一日一食ダイエットではオーバーカロリーに気をつけなければなりませんが、かといって摂取カロリーをカットしすぎるのはNGです。

カロリー不足になると体が生命の危機を感じて、省エネモードになります。その結果、消費エネルギー量を節約するようになり、体重が減少しにくくなるのです。

早く結果を出そうとカロリーをカットしたくなる気持ちも分かりますが、体重が落ちなくなってしまったらダイエットの意味がありません。

一日一食しか食べない時点で十分にカロリーはカットされているはずなので、しっかり食べてダイエットを成功させましょう。

摂取カロリーに気を付けたにもかかわらず、体重が減りにくくなってしまったら、「チートデイ」や「ハイカーボ」を試すのがおすすめです。

どちらもダイエット中の停滞期を抜け出すのに効果的な方法なので、以下に記事を読んで自分に合っていそうなほうを行ってみてください。

▼チートデイのやり方とメリットを解説▼
チートデイの成功は摂取カロリーがポイント！やり方と5つの注意点を詳しく解説

▼ハイカーボのメリットとデメリットを解説▼
ハイカーボでダイエットの停滞期を乗り切る！メリットやデメリット、正しいタイミングを解説！

栄養バランスを考えない

食事を一日一食にするときは、栄養バランスを考えないと、ダイエットに失敗するどころか、体調を崩すリスクが高まるので注意しましょう。

一日一食ダイエット中は、一回の食事で一日に必要な三大栄養素をしっかり摂取する必要があるので、難易度が高いです。

三大栄養素とそれぞれが多く含まれる食品を以下の表にまとめたので、確認してみてください。

栄養素	多く含まれる食品
たんぱく質	肉 魚 卵 大豆製品 乳製品
脂質	植物油 バター 肉 魚 乳製品
炭水化物	ご飯 パン うどん パスタ いも 砂糖

また、可能であれば野菜や果物などに多く含まれる「ビタミン」のほか、海藻や牛乳などに豊富な「ミネラル」も意識しましょう。ビタミンやミネラルはさまざまな種類があり、多く含まれる食品も異なります。

そのため、一日一食ダイエットをする場合は、たくさんの種類の食品を使って食事を用意するのがポイントです。

便秘対策をしない

一日一食ダイエット中は便秘になりがちなので、しっかり対策をしなければ痩せにくくなり、挫折しかねません。

スムーズな減量を促し、ダイエットを成功させるためには、必ず便秘対策を行ってください。

具体的には、

• 炭水化物をカットしすぎない
• 野菜は多めに食べる
• こまめに水分補給をする

といった点を心がけ、水分と食物繊維を積極的に摂取していきましょう。

過度な運動を行う

一日一食ダイエットをしているときは、過度な運動を行うのはNGです。なぜなら、一日に一食しか食べないと低血糖になり、過度な運動によって体調不良を引き起こすリスクがあるためです。

そのため、運動は無理のない範囲で行いましょう。血糖値が低い状態で運動をすると、めまいや吐き気が生じやすいので、そのような症状が現れたらすぐに休みましょう。

無理やり運動をすると、意識を失ってしまう危険もあるので、十分な注意が必要です。安全に運動をしたいなら、パーソナルトレーナーを頼るのがおすすめです。

パーソナルトレーナーなら、最適な運動方法を紹介してくれるだけでなく、食事のアドバイスも受けられます。

より効果的にダイエットしたいという方は、ぜひティーバランス吉祥寺店にご相談ください。安全かつ確実にダイエットを成功させたい方におすすめなので、ぜひ検討してみてください。

一日一食ダイエットは効果が出るまで我慢が必要！デメリットを理解した上で行おう

一日一食ダイエットで効果が出るまでの期間は個人差があるものの、2週間ほどで痩せる方が多いです。

一日一食ダイエットは比較的短期間で効果を得やすい一方で、

• 我慢が必要
• 便秘になる
• 周りから心配される
• リバウンドしやすい

などのデメリットがあるので、理解した上で取り組むようにしましょう。

なお、一日一食ダイエット中はオーバーカロリーだけでなく、極端なカロリー制限にも注意が必要です。

カロリーを減らしすぎると太りやすくなってしまい、ダイエットに逆効果となります。

正しい知識を身に付けた上でコツを掴み、一日一食ダイエットを成功させてみてください！

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