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ハイカーボでダイエットの停滞期を乗り切る!メリットやデメリット、正しいタイミングを解説!

2021/02/26
  • ダイエット・ボディメイク

ハイカーボって何?
停滞期から抜け出せるって本当?

このような疑問をお持ちではないでしょうか。

ハイカーボとは、停滞期を抜け出すために「糖質をたくさんとる日」のことです。たった1日の食事をハイカーボにするだけで、ピタッと止まってしまった減量が再開しやすくなります。

とはいえ「ダイエット中に糖質をたくさん摂ると、せっかくの努力が水の泡になるのではないか」と、なかなかハイカーボに踏み切れないという方も多いでしょう。

確かに、ハイカーボを取り入れた結果、体重が減少せずにダイエットに失敗してしまうケースもあります。しかし、正しい方法で取り組めば、停滞期から抜け出せる可能性が高まります。

そこで今回は、以下の内容についてお伝えしていきます。

  • ハイカーボのメリット・デメリット
  • 停滞期が疑われるサイン
  • ハイカーボを行うときのおすすめ食材

ハイカーボは停滞期からの脱出に役立ちますが、全ての方が実践できる方法ではありません。ハイカーボで減量の再開を目指すなら、行っても問題ない方が適切なタイミングで取り入れるのが重要なので、この記事で詳しく解説していきます。今すぐ停滞期を抜け出したいという方は必見の内容なので、ぜひ最後までご覧ください。

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ハイカーボとは何か30秒で解説!

ハイカーボとは、脂質を抑えて糖質をいつもより多く摂取する食事法です。ダイエットの停滞期に行う一種のショック療法のようなもので、有名なボディービルダーも取り入れています。

ハイカーボは、停滞期を抜け出すのに有効な方法です。ダイエットで食事制限をしていると、体が飢餓状態だと誤認して代謝を低下させ、体重が落ちにくくなります。そのタイミングで糖質をたくさん摂取すると、脳に栄養が足りていると思い込ませられるので、代謝が正常に戻って減量が再開するのです。

ハイカーボを行う3つのメリット

ハイカーボを行うと、以下の3つのメリットが得られます。

  1. 体重の増加が少ない
  2. 代謝が促進される
  3. ストレスを解消できる

それでは、順番にチェックしてみましょう。

【メリット1】体重の増加が少ない

ハイカーボは、無闇に糖質を摂取するのではなく、カロリーを制限しながら行うため、体重の増加を抑えられます。

具体的には、ダイエット中の摂取カロリーを守りながら、体重体重1㎏あたり5~8gの糖質を摂取します。例えば、体重が70kgなら350〜560gの糖質を摂取するのが目安です。糖質は1gあたり4kcalなので、カロリー換算すると1,400〜2,240kcalとなります。

糖質を増やした分、脂質やたんぱく質の摂取量を調整しましょう。特に、脂質を抑えるのがおすすめです。脂質は1gあたり9kcalなので、同じ重さの糖質の2倍を超えます。そのため、糖質以外から摂取するカロリーを抑えたい場合は、脂質の量を減らすのが効果的です。

参考までに、たんぱく質1gあたりのカロリーは4kcalです。脂質よりも同重量あたりのカロリーが低いだけでなく、たんぱく質は筋肉の元になる栄養素なので、代謝を維持したいなら減らしすぎないのがおすすめです。

もし、日によって摂取カロリーが異なり、ハイカーボを取り入れるのが難しい場合は、以下の記事をご参照ください。ダイエットを成功させるのに重要な、摂取カロリーの計算方法を解説しています。

▼摂取カロリーの求め方やでダイエットを成功させる方法を解説▼
【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

【メリット2】代謝が促進される

ハイカーボで糖質を摂取すれば、体温が上昇して代謝がアップします。代謝とは、食事から取り入れた栄養から筋肉や脂肪を合成したり、分解したりすることです

ダイエット中に食事制限を行うと、体重が減少するのが一般的な体の反応です。しかし体重の減少が続くと、体が命の危険があると思い込み、代謝を低下させて減量を食い止めようとします。

これでは、ダイエットが思うように進まなくなってしまうので、ハイカーボの食事を取り入れて十分な栄養素が体内に供給されることを体に伝えてあげます。そうすると、代謝が促進され、体重の減少が見られるようになるのです。

【メリット3】ストレスを解消できる

ハイカーボでは炭水化物や甘いものをたくさん食べられるため、ストレスを解消できます。摂取カロリーを守る必要はありますが、糖質をたくさん摂取できるメリットは大きいでしょう。

甘いものが食べたいときにおすすめなのは、以下のような和菓子です。

  • 羊羹
  • 葛餅
  • お団子
  • ねりきり

これらは、高糖質かつ低脂質なので、ハイカーボをするときにぴったりです。甘いものを食べてストレスを緩和できれば、コルチゾールというホルモンの分泌を抑えられます。

コルチゾールとは、ストレスがたまると分泌量が増えるホルモンです。筋肉の分解を促進したり、脂肪を蓄えたりする作用があるので、ダイエット中は可能な限り分泌量を抑えるのが重要です。

そのため、停滞期に入ったらストレスが大きくなる前にハイカーボを取り入れ、コルチゾールの分泌を抑えられるようにしましょう。

ハイカーボを行う2つのデメリット

ハイカーボには、以下のようなデメリットがあります。

  1. 糖質の摂取量を把握するのが難しい
  2. 糖尿病や高血圧の人には向かない

それぞれ解説するので、ハイカーボを始める前に確認しておきましょう。

【デメリット1】糖質の摂取量を把握するのが難しい

ハイカーボでは糖質をいつもよりも多く摂取する分、正確な摂取量を把握するのが難しくなる可能性があります。せっかくハイカーボを行うなら、普段我慢しているものを食べたいと考える方も多いのではないでしょうか。

しかし、複数の食品から糖質を摂ると、品数が増える分、摂取量の把握が面倒になってしまいます。また、和菓子などはパッケージに栄養成分が記載されていない場合があるので、ご自身で調べる必要が出てくるでしょう。

ハイカーボによって停滞期から抜け出すには、摂取カロリーと糖質量を守るのが重要です。そのため、デメリットを理解した上でご自身でカロリーや糖質量を計算できる範囲で、好きなものを食べるのがおすすめです。

【デメリット2】糖尿病や高血圧の人には向かない

ハイカーボでは、血糖値の上昇に関わる糖質をたくさん摂取するので、糖尿病や高血圧が気になる人には向きません。そのため、すでに糖尿病や高血圧と診断されている方は、ご自身の判断でハイカーボを行うのはやめておきましょう。

また、糖尿病や高血圧の家族歴がある方も、注意が必要です。健康診断や人間ドックの結果を見て、血糖値や血圧が高まってきている場合は、ハイカーボが向かない可能性があります。

ハイカーボを行うべき停滞期が疑われる2つのケース

ハイカーボを行うべき停滞期が疑われるケースとして、以下の2つが挙げられます。

  1. 体重が減少しない
  2. 体温が低下している

それでは、順番に詳しく解説していきます。

【ケース1】体重が減少しない

ダイエットを1ヶ月以上続けていて、徐々に減ってきていた体重が急に変わらなくなったら、停滞期になった可能性があります。また、最低体重になってから2週間以上体重が減らなくなった場合も、停滞期が疑われます。

このような状況になったら、体重減少が見られていいたときと同様の生活ができているか確認しましょう。なぜなら、食べ過ぎや運動量の減少が減量の妨げになっている可能性があるからです。

食事や運動に問題があるにも関わらずハイカーボを取り入れたとしても、再び体重減少が見られることはありません。そのため、本当に停滞期なのか、気が緩んでうっかり食べ過ぎたり運動量が減ったりしていないかをチェックしてみてください。

確認した結果、食事や運動に問題がなかったら停滞期の可能性が高いので、ハイカーボを取り入れてみましょう

【ケース2】体温が低下している

停滞期の見分け方として、体温を確認するのが有効です。もし、体温が通常よりも低いなら、停滞期の可能性があります。なぜなら、体温が下がっている=代謝が落ちていると考えられるからです。

具体的には、普段よりも体温が0.5〜1℃低くなっていると、停滞期の可能性が高いと言われています。体温の変化に気づくには、毎日同じ時間に検温するのがおすすめです。継続的に検温し、普段よりも体温が低い日が数日続いたら、ハイカーボの実施を検討してみましょう。

ハイカーボとチートデイとの2つの違い

ハイカーボとよく比べられるチートデイ。両者には、以下のような2つの違いがあります。

  1. 脂肪のつきやすさ
  2. ストレスの発散度合い

それでは、順番に見ていきましょう。

【違い1】脂肪のつきやすさ

チートデイとは、好きなものを好きなだけ食べられる日です。一方、ハイカーボはダイエット中の摂取カロリーを維持しながら、糖質を多めに取ります。

チートデイでは、いつもよりも摂取カロリーが増えるので、一時的に体重が増えます。食べ方によっては、余分な脂肪がついてしまうこともあるでしょう。

反対に、ハイカーボはチートデイのように好きなだけ食べる日ではありません。糖質をたくさん摂取する分、他の栄養素の摂取量を抑えるので、余分な脂肪がつきにくいです

【違い2】ストレスの発散度合い

ハイカーボは摂取カロリーの制限があるので、チートデイよりもストレスを発散しにくいです。糖質を多く摂取できるメリットはありますが、栄養やカロリーの計算から解放されることはありません。

また「もっと食べたい」と思っても摂取カロリーの上限に達したら、食事を終えないといけないので、思いっきり楽しむことはできないでしょう。

反対に、チートデイなら好きなだけ食べられます。基本的には何を食べても良いので、ストレスの発散が非常に高いでしょう。チートデイ については、以下の記事で詳しく解説しています。正しく行えば、ダイエット時の減量を助ける嬉しい効果があるので、ぜひ参考にしてみてください。

▼チートデイのメリット・デメリットや注意点を解説▼
糖質制限中のチートデイで得られる3つのメリット【方法や注意点も解説】 糖質制限中のチートデイで得られる3つのメリット【方法や注意点も解説】

ハイカーボを行うときのおすすめ食材4選

ハイカーボを行う際は、高糖質かつ低脂質の食材を選ぶのがおすすめです。ここでは、以下の4つの食材を紹介します。

  • ご飯・お餅
  • オートミール
  • さつまいも
  • 和菓子

それぞれの特徴を紹介していくので、ぜひ取り入れてみてください。

【食材1】ご飯・お餅

ハイカーボを行うときは、ご飯やお餅から糖質を摂取するのがおすすめです。ご飯やお餅には糖質が豊富に含まれているだけでなく、脂質が少ないのが特徴です。

また、明太子や海苔などさまざまな食材と組み合わせて食べられるので、飽きることなく十分な糖質量を摂取できるでしょう。ご飯の場合ははかりで重量を測れば、糖質の摂取量を計算できます。

お餅は、1個あたりのカロリーや糖質量がすぐにわかるので、計算しやすいのがメリットです。ご飯の重量を測るのが面倒だと感じる方は、お餅から糖質を摂取するようにしましょう。

【食材2】オートミール

オートミールなら糖質はもちろんのこと、食物繊維やビタミンなどさまざまな栄養素を同時に摂取できます。オートミールというと「味気がなくて美味しくない」というイメージをお持ちの方もいるでしょう。

確かに、オートミール自体の味がしっかりしているというわけではありません。しかし、裏を返せばさまざまな味付けで楽しめるとも言えます。

ハイカーボの日は、オートミールをふやかしてはちみつなどで甘い味付けにすれば、糖質をしっかりチャージできます。他にも、お茶漬け風やリゾット風としても楽しめるので、ぜひ試してみてください。

オートミールの栄養や食べ方については、以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

▼オートミールの栄養や積極的に食べるべき理由を解説▼
【必見】オートミールの糖質やカロリーは?ダイエット中におすすめの5つの理由を徹底解説
【必見】オートミールの糖質やカロリーは?ダイエット中におすすめの5つの理由を徹底解説

【食材3】さつまいも

ハイカーボで手軽に甘いものを食べたいなら、さつまいもがおすすめです。さつまいもは、糖質と一緒に食物繊維を摂取できるので、食べた後の血糖値の上昇を緩やかにできます。その結果、食後の倦怠感や眠気を緩和できるので、糖質をしっかり摂取しつつ勉強や仕事にも集中したいという方にぴったりです。

さつまいもは、焼き芋や干し芋などさまざまな食べ方で楽しめます。ご家庭でもトースターで焼いたり蒸し器で蒸したりすれば、手軽にさつまいもを食べられるでしょう。

さらに手軽にさつまいもを食べたいという場合は、干し芋がおすすめです。干し芋はコンビニやスーパーだけでなく、通販でも手に入り、持ち運びやすいのがメリットです。

【食材4】和菓子

がっつり甘いものを食べたいときにおすすめなのが、和菓子です。和菓子には糖質がたっぷり含まれていて、脂質が少ないものが多いので、ハイカーボにおすすめです。

特に以下の和菓子は、高糖質・低脂質なので、ぜひ取り入れてみてください。

  • 羊羹
  • おはぎ
  • お団子
  • ぜんざい
  • 甘納豆

和菓子屋さんの和菓子を楽しむのも良いですが、カロリーや糖質の計算に手間をかけたくないなら、パッケージに栄養成分が記載されている製品を選びましょう

ハイカーボを上手に取り入れてダイエットを成功させよう!

停滞期に入ったときにハイカーボを取り入れると、体重が再び減少しやすくなります。ただし、ハイカーボは正しいタイミングで、摂取カロリーや糖質量を計算しながら行うのが重要です。やり方を間違うと、体重の減少がストップしたままになるどころか、ダイエットの失敗にも繋がってしまいます。

停滞期に入ったかどうかは、体重や体温の変化を継続的に確認して判断しましょう。また、食事や運動に問題がないかもチェックしてみてください。

ハイカーボは、糖質をしっかり食べられてストレスを発散できるメリットがあるので、停滞期になったらぜひ取り入れてみてください。正しい方法で行い、賢く健康的にボディメイクをしましょう。

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