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ハイカーボでダイエットの停滞期を乗り切る!メリットやデメリット、正しいタイミングを解説!

2021/02/26

    ハイカーボって何…? どうやってやるの…?

    あなたもこのような悩みを抱えていませんか?

    ハイカーボとはダイエットの停滞期を抜け出すために「糖質をたくさんとる日」のことです。ダイエット効果を1日で高められるメリットがあります。

    とはいえ、「ダイエット中に糖質をたくさん食べては、せっかくの努力が水の泡になるのではないか」と、なかなか取り入れる勇気が出ない方も多いでしょう。

    たしかにハイカーボでダイエットに失敗するケースもありますが、正しい方法で取り組めば、効率良く健康的な減量ができます。

    そこで今回は、

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    • ハイカーボとは
    • ハイカーボのメリット
    • デメリット
    • ハイカーボのタイミング
    • チートデイとの違い

    を紹介していくので、無理のないダイエットにつなげてみてください。

    ハイカーボとは何か30秒で解説!

    ハイカーボとは、ダイエットの停滞期に行う一種のショック療法のようなもの。有名なボディービルダーも取り入れている方法です。具体的には余分な脂質を抑えて、糖質をいつもより多く摂取します

    ハイカーボは停滞期に効果があると言われています。

    長く食事制限ダイエットを続けていると、体が飢餓状態だと誤認して体重が落ちづらくなることがあります。そのタイミングで糖質を一気にたくさん取り入れることで、脳に栄養が足りていると思い込ませるのがハイカーボの目的です。

    栄養が足りていると思うと、代謝が正常に戻り、食事制限を続ければ減量ができる体になります。

    ハイカーボのメリット

     こちらではハイカーボの3つのメリットをご紹介します。

    1. 体重の増加が少ない
    2. 代謝の促進
    3. ストレスの解消

    メリットをそれぞれ説明していきます。

    【メリット1】体重の増加が少ない

    ハイカーボと少し似ているチートデイなどでは、好きなものを好きなだけ食べられる分、体重増加は避けられません。

    しかしハイカーボはカロリーを制限しながら行うため、体重の増加が少ないです。

    カロリー制限を守りながら、体重を5〜8倍にしたグラム数を糖質で調整します。例えば、体重が70kgなら350〜560グラム、糖質だけで1,400〜2,240kcalが目安です。

    その分、タンパク質や脂質を抑えることで、体重の増加をおさえられます。

    【メリット2】代謝の促進

    ダイエット中は炭水化物が枯渇している状態。ハイカーボで炭水化物を摂取すれば体温が上昇して代謝アップが期待できるでしょう。

    代謝とは、食事から取り入れた栄養が体内で吸収され消費されることです。

    ダイエットをしているとよく耳にする基礎代謝は、生命を維持するために消費する最低限必要なエネルギー(カロリー)のこと。

    代謝があがれば、特別な運動をしなくても消費カロリーを増やせます。ハイカーボのメリットは代謝の促進です。

    【メリット3】ストレスの解消

    ハイカーボでは炭水化物や甘いものをたくさん食べられるため、食事の満足感が高くストレスの解消ができます。

    食事制限は必要ですが、ハイカーボの日には糖質の多い食事が好きな方も罪悪感なく食べられることがメリットです。

    甘いものが食べたい時におすすめなのは、糖質が高く脂質が低い次のような和菓子。

    • 羊羹
    • 葛餅
    • お団子
    • どら焼き
    • ねりきり

    甘いものを食べてストレスを緩和させられれば、ダイエットの停滞期の原因となるコルチゾールというホルモンを抑えられます。

    コルチゾールは、ストレスがたまると分泌量が増えるホルモンです。代謝を低下させて脂肪を蓄える働きがあります。

    時々ハイカーボを取り入れることで、ストレスを緩和できるのでおすすめです。

    ハイカーボの2つのデメリット

    ハイカーボにはデメリットも2つあります。

    1. 糖質の摂取量を把握するのが難しい
    2. 糖尿病や高血圧の人には向かない

    デメリットを解説します。

    【デメリット1】糖質の摂取量を把握するのが難しい

    ハイカーボは炭水化物をたくさんとればすぐにできますが、糖質の正確な摂取量を把握することが難しいです。

    食べたもののカロリーはわかっても、糖質量までなかなか把握できないですよね。外食をしてしまうとカロリー表記がないお店もあるので、ついついオーバーカロリーになってしまうことも。

    ハイカーボ中は、自分である程度カロリーや糖質の摂取量がわかるように自炊することをおすすめします。

    【デメリット2】糖尿病や高血圧の人には向かない

    ハイカーボは血糖値を急激に上げてしまうので、糖尿病や高血圧が気になる人には向きません

    家族にそれらの持病がある人がいる場合や、30代後半以上の人は20代以下の人より糖尿病や高血圧のリスクが上がるので特に注意したほうがいいでしょう。

    自分の体質を把握した上で取り組むことをおすすめします。

    ハイカーボを行うべき停滞期を正しく見分ける3つのポイント

    ハイカーボを行うべき停滞期を見極める方法は次の3つです。

    1. ダイエットを始めてからの期間
    2. 最低体重になってからの期間
    3. 体温が下がっている

    方法をそれぞれ解説します。

    【ポイント1】ダイエットを始めてからの期間

    基本的には食事制限ダイエットを1ヶ月以上続けていて、今まで減っていた体重が減らなくなったら停滞期の可能性が高いです。

    ダイエットを始めたばかりなのにまったく体重が動かない場合は、食事や運動に問題がある可能性も。その状態でハイカーボを取り入れるとただ太ってしまうかもしれません。

    本当に停滞期なのか、気が緩んでうっかり食べ過ぎたり運動量が減ったりしていないかをチェックしましょう。

    【ポイント2】最低体重になってからの期間

    順調にダイエットで減量ができていた後に、最低体重になってから2週間以上体重が減らなくなった場合、停滞期の可能性が高いです。

    水分量や食事をとった時間の影響で体重は変動するもの。前の日と同じ重さだからといって、即座に停滞期かどうかは判断できません。

    毎日摂取カロリー量や体重をチェックすることが大事です。

    【ポイント3】体温が下がっている

    ハイカーボを行うタイミングで最も科学的根拠が高いのが、上の2つの条件を達成していてさらに体温が下がっている時期です。

    なぜなら、体温が下がっている=代謝が落ちている可能性があるため。

    代謝が落ちている目安は体温で測れます。

    具体的には、普段よりも体温が0.5〜1度低くなっている時が停滞期です。

    体温が下がっていることを把握するためには、ダイエット前から定期的に体温を測ってメモしておきましょう。

    普段よりも体温が低い日が数日続いたら、ハイカーボを行うタイミングです。

    ハイカーボとチートデイの違い

    ハイカーボとよく比べられるチートデイ。

    チートデイとの違いは2つあります。

    1. 余分な脂肪がつきづらい
    2. チートデイよりもストレス発散力は弱い

    違いをそれぞれ解説します。

    【チートデイとの違い1】余分な脂肪がつきづらい

    チートデイとは、好きなものを好きなだけ食べられる日です。対して、ハイカーボは食事制限がある中で糖質を多めにとる日なので大きな違いがあります。

    チートデイでは、基本的に一時的に体重が増え、食べ方によっては余分な脂肪がついてしまうことも。

    ハイカーボはチートデイのように好きなだけ食べる日ではなく、脂質を抑えながら糖質を増やす日なので余分な脂肪がつきづらいです。

    【チートデイとの違い2】チートデイよりもストレス発散力は弱い

    ハイカーボは食事制限があるので、チートデイよりもストレス発散力が弱いです。

    チートデイはダイエットで体が飢餓状態だと勘違いした状態から代謝を覚醒させるために、好きなだけ食べられます。

    チートデイでは好きなものを食べられるので、ストレスの発散効果は目覚ましいものがあります。

    対して、ハイカーボは基本的にカロリー制限をしながら糖質メインの食事に切り替えるだけなので、ストレス解消効果はチートデイに比べると弱いでしょう。

    ▼チートデイの詳細はこちら▼

    糖質制限中のチートデイで得られる3つのメリット【方法や注意点も解説】

    >>糖質制限中のチートデイで得られる3つのメリット【方法や注意点も解説】

    ハイカーボを上手に取り入れてダイエットを成功させよう!

    こちらの記事では、ハイカーボのポイントや注意点を紹介しました。

    • ハイカーボは食事制限をしながら糖質をたくさんとる
    • 基本的には1日〜2日で行う
    • 停滞期の見極めが大事
    • 全ての人に向いているわけではない

    ダイエットの停滞期に効果的と話題のハイカーボですが、やり方を間違えるとダイエット失敗のきっかけになる可能性もあります。

    ハイカーボを効果的に活用するには停滞期のタイミングを見極めることが大切です。 正しい方法で行い、賢く健康的にボディメイクをしましょう。

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