チートデイの成功は摂取カロリーがポイント！やり方と5つの注意点を詳しく解説

チートデイは、好きなものを好きなだけ食べられるご褒美デイと考えるダイエッターも多いのではないでしょうか。

確かに、チートデイでは好きなものが食べられますが、決まったカロリー量を摂取する必要があります。どのくらいのカロリーが必要かを知らずにチートデイをとってしまうと、痩せるどころか逆に太ってしまう可能性もあるので注意しましょう。

この記事では

• チートデイでとるべき摂取カロリー
• チートデイのやり方
• チートデイのメリット
• チートデイの注意点
• チートデイをする前にチェックすること

について、ティーバランス横浜駅前店のトレーナーが詳しく解説します。

チートデイでとるべきカロリー量が分からない方や、ダイエットの停滞期を抜け出したい方は、ぜひ記事を読んで参考にしてみてください。

チートデイの摂取カロリーの目安は基礎代謝量の3倍

チートデイは好きなものを食べられる日ですが、とらなくてはいけない最低限のカロリー量が決まっています。

チートデイの最低摂取カロリーの目安（1日分）は、基礎代謝量の3倍が基本です。

基礎代謝量はその人の性別や体重、年齢などによって異なります。さまざまな計算方法があるため、今回は2つの方法でチートデイの最低摂取カロリーの目安を紹介します。

ハリス・ベネディクト方式による計算方法

ハリス・ベネディクト方式と呼ばれる計算方法では、計算式に体重・身長・年齢を入れ込んで、基礎代謝量を計算できます。

たとえば、身長が164cmで体重が60kgの25歳女性の1日の基礎代謝量を算出すると約1,402kcalとなります。

さらに、この女性がチートデイで1日に摂取しなければいけないカロリーは以下のように計算できます。

身長164cm・体重60kg・25歳女性の場合、チートデイに必要なカロリーは、1,402kcal×3＝4,206kcalと計算できます。

基礎代謝基準値による計算

1日の基礎代謝量は、厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準」に示されているため、こちらを用いてチートデイの最低摂取カロリー目安を計算することも可能です。

基礎代謝基準値は以下の通りです。

年齢／性別	男性の基礎代謝量	女性の基礎代謝量
1～2歳	61	59.7
3～5歳	54.8	52.2
6～7歳	44.3	41.9
8～9歳	40.8	38.3
10～11歳	37.4	34.8
12～14歳	31	29.6
15～17歳	27	25.3
18～29歳	23.7	22.1
30～49歳	22.5	21.9
50～64歳	21.8	20.7
65～74歳	21.6	20.7
75歳以上	21.5	20.7

参考：日本人の食事摂取基準(2020 年版)

こちらの基礎代謝基準値に体重をかけた数値が、基礎代謝量の推定値となります。

たとえば、体重が60kgの25歳女性の1日の基礎代謝量を算出すると約1,326kcalとなります。

さらに、この女性がチートデイで1日に摂取しなければいけないカロリーは、基礎代謝量の3倍なので、以下のように計算できます。

体重60kg・25歳女性の場合、チートデイに必要なカロリーは、1,326kcal×3＝3,978kcalと計算できます。

チートデイについてサクッと解説

チートデイを成功させるのが大変と分かったところで、

• チートデイ
• 停滞期

について紹介します。

より知識を深めることで、失敗のリスクを下げることができます。

チートデイ＝ご褒美デイだと思っている人は、特にしっかりと読んでくださいね。

チートデイについて

チートデイとは、日本語で「騙す日、ごまかす日」という意味です。

ダイエットをすると、以前より摂取カロリーが減ります。その結果、体が「大変！飢餓状態」と勘違いし、脂肪を蓄えやすくなりエネルギーをなるべく消費しないようになります。

勘違いして省エネモードになった体に対し、チートデイを行うことで「飢餓状態じゃない。いつでも栄養が入ってくる」と安心させられます。そして、減量が再び始まるのです。

注意点として、「デイ」とある通り、実施するのは1日のみにしてください。

翌日からもチートデイを続けるのは、ただの食事です。

▼チートデイについてより詳しく知りたい方はこちらも要チェック▼
チートデイとは？頻度や効果、正しいやり方などについて詳しく解説！

停滞期について

停滞期とは、ダイエット期間に突然起こる体重が減らなくなることです。

なぜ停滞期になるかというと、体のセーフティ機能が働くから。

ダイエット期間中は摂取カロリーが減ります。そして、体が省エネモードになり、なるべくエネルギーを消費しないように。

体の状態を一定に保とうとする機能のことを、ホメオスタシス（恒常性）と呼びます。

ホメオスタシスは、決して悪いものではなく私たちの体に欠かせません。体型をキープしようとする働きの他に、体温を一定に保つ役割もあります。

しかし、ダイエット中は痩せるのを妨げてしまう原因に。

ホメオスタシスで体型をキープしようと痩せなくなったときに、おすすめなのがチートデイです。体に栄養とカロリーを一気に取り込むことで、命の危険がないことを体に知らせられます。

▼停滞期について詳しく知りたい方はこちらの記事もチェック！▼
停滞期から抜ける前兆は体重の推移で分かる！乗り越え方5選とNG行動を解説【トレーナー監修】

【摂取カロリーがポイント！】チートデイのやり方

チートデイは、基本的に何を食べても良いです。

この2つを守っていただければ、あとは自由です。

楽しんで、思い切り食べてくださいね。

体重が停滞しているのに、食べるのは不安かもしれません。翌日は、必ず体重が増えます。

しかし、一時的に体重が増えたということはチートデイが成功した証です。

停滞期から抜け出すためにも、中途半端には行わず1度始めたら最後までやりきってください。

チートデイにおすすめの食事メニュー3選

チートデイに食べるべきおすすめメニューを紹介します。

チートデイは基本何を食べても問題ないですが、できれば不足している栄養素を中心に摂取しましょう。

ではそれぞれ確認していきましょう。

【メニュー1】ステーキなどの肉系

肉系にはタンパク質が多く含まれているため、筋肉を育ててくれます。

特に焼肉やステーキなどは、ダイエット中の自分へのご褒美としてもおすすめです。普段肉系を控えているという人はチートデイで思う存分楽しむのも良いでしょう。

しかし、肉系だけだとビタミンや食物繊維が不足しがちになるため、野菜も一緒に摂取しましょう。

【メニュー2】菓子パン以外のパン類

チートデイではパン類も積極的に食べて問題ありません。しかし脂質や糖分が多く含まれている菓子パンは避けましょう。

菓子パンは高カロリーなため、2つ食べるだけで摂取カロリーをオーバーしてしまいます。できれば食物繊維が含まれた以下のパンを選ぶと良いでしょう。

• ライ麦パン
• フランスパン
• ベーグル

1つ程度であれば、菓子パンを食べても問題ありません。タンパク質については、以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼たんぱく質の摂取方法を解説▼
【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説

【メニュー3】果物や和菓子などのスイーツ系

チートデイでは、果物や和菓子もおすすめです。

洋風のお菓子も禁止ではありませんが、ホイップたっぷりのケーキやドーナツなど、脂質が多いものは避けたほうが良いでしょう。

とりあえず甘いものが食べたい場合は、果物を中心に取り入れるのが最適です。果物は、糖分だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も摂取できます。

チートデイのメリット4つ

チートデイのメリットを確認しましょう。

チートデイのメリットをしっかり知っておくことで、やる気にも繋がります。ぜひ最後までチェックしてみてください。

【メリット1】停滞期を防げる

チートデイのメリットは 、基礎代謝の低下を抑えられるという点です。

普段から摂取カロリーを制限していると、体は少ないエネルギー内で対応できるように代謝を落とします。

結果、何週間も体重が変わらなくなってしまう停滞期に突入します。

チートデイを設けると、体重が元に戻ってしまう感覚になりますが、体重増加は一時的なものであるため安心してください。

長期的に見ればダイエットは順調に進んでいきます。

【メリット2】ストレス発散になる

チートデイを設けることでモチベーションを維持できます。

毎日ダイエットや筋トレを行なっていると食べたいものが食べられなかったり、体重を気にして我慢したりとストレスにもつながってしまいます。

チートデイを設定すれば、好きなものが食べられるため、メンタル面での開放感がストレス解消へとつながるでしょう。

決まった日に設け、定期的にストレスを発散させることで、また明日から筋トレを頑張ろうと思えます。

【メリット3】継続させやすくなる

チートデイを設けることで「次のチートデイに向けて頑張ろう」と、モチベーションにも繋がります。

筋トレは1日2日頑張った程度ではなかなか結果も出ません。

見た目を変えるためには、継続させることが最も重要です。

継続させやすくするためにもチートデイを設けて、やる気につなげましょう。

【メリット4】不足していた栄養素を摂取できる

ダイエット中は食事制限を行うため、どうしても栄養に偏りができてしまいます。

栄養の偏りが大きくなると体調不良を招いたり、メンタルの不調につながったりするでしょう。

チートデイを設ければ、ダイエット中に制限していた食べ物を摂取できるため、栄養の偏りが解消されます。

そうすることで、ダイエットを再開するときにより良いコンディションで取り組めるでしょう。

チートデイをするときの注意点5つ

チートデイを行うときの注意点について、ティーバランス横浜駅前店のトレーナーが紹介します。

しっかりと守って行えば、停滞期から脱出できます。

メリハリをつけてチートデイを行ってくださいね。

【注意点1】ある程度痩せてからやる

ダイエットをやり始めたばかりや、体重が5％も落ちていない場合は、チートデイが必要ありません。

チートデイを行うのは、ホメオスタシスが働き停滞期になったときのみ。

ダイエットを始めて、食べたいものを我慢するのは大変ですよね。食べたくなる気持ちもわかります。

しかし、痩せ続けているのにチートデイを入れるのはもったいないです。

チートデイをいれると、必ず翌日に体重が増えてしまいます。また、ご褒美感覚ですると食欲を我慢できず、そのまま食べ続けてしまうことも。

紹介した5つのチェック項目に当てはまらず、ダイエットを始めたばかりであればチートデイを入れずに続けましょう。

【注意点2】チートデイの前後はダイエット食

チートデイを行うのは、1日だけです。

断食のように、準備食や回復食を行う必要はありません。

むしろ、チートデイの翌日からしっかりと元のダイエット食に切り替えるのが大事です。だらだらと続けると、太り続けて痩せません。

せっかくチートデイで体が再び痩せるモードになっているので、しっかりと元のダイエット食に戻して減量スピードをアップさせましょう。

【注意点3】中途半端に行わない

基礎代謝量×3のカロリーが摂取できない人は、チートデイはしない方が良いでしょう。

チートデイに必要なカロリーを紹介しましたが、身長などによっても数値は変わりますが、20代・体重60kgの女性の場合、4,000kcalほど摂取する必要があります。

このカロリーは、醤油ラーメンで約9杯分、チョコレートケーキなら約11個分に相当します。1日だけでこの量を食べるのはかなりきついですよね。

チートデイで好きなものを好きなだけ食べた場合、摂取カロリーが足りていないことが多いです。そのため、事前に計画を立てておくと良いでしょう。

チートデイ中に摂取しなければいけないカロリーを出し、達成するために何をどのくらい食べたら良いか分かっておくと成功しやすいです。

停滞期を脱出できず、最悪の場合は太るだけで終わることもあるからです。

チートデイの翌日は、たくさん食べるので太ります。ただ、成功していたら停滞期から抜け出せるのでまた痩せ始めます。

チートデイを行うと分かりますが、「これ以上食べたくない！」となるほどキツイものです。

しかし、1度始めたら必要最低カロリーを必ず摂取しなければいけません。お腹いっぱいだからと中途半端にやめると、停滞期から抜け出すことはできないので注意してください。

【注意点4】ご褒美デイとして定期的に行わない

かなりのカロリーを摂取しなくてはいけないため、ご褒美デイと勘違いして週1回など行わないようにしましょう。

本来であればチートデイとは、ボディビルダーやボクサーが限界まで体を絞り、さらに減量するために行うものです。

正直、ダイエッターは停滞期以外で行う必要がありません。むしろ、定期的にしてしまうとダイエットの妨げになってしまうので注意してくださいね。

【注意点5】楽しんでやる

チートデイをやるときは、食べることを全力で楽しんでください。

ダイエット中にたくさん食べることに対して、罪悪感を抱くのはやめましょう。

ストレスを感じると、体を守ろうと脂肪を蓄えやすい体になってしまうからです。

チートデイは1日だけです。楽しんで食べた方が、ストレス発散に繋がるので今後の減量スピードをアップさせられます。

チートデイの翌日もダラダラと食べ続けるのはだめですが、当日は全力で楽しんでくださいね。

翌日からしっかりと元のダイエットに戻せば、必ずまた痩せ始めます。

チートデイをする前に5つのチェック

実際に、停滞期かどうか確認するために5つのポイントを確認しましょう。

体重が減らない理由が、停滞期ではないこともあるからです。

全てに当てはまる方は、チートデイをしましょう。

▼チートデイが必要なのか判断する基準を詳しく紹介▼
チートデイは効果がない？必要ない人と必要な人の見極め方を解説

【チェック1】体脂肪が男性は25％以下・女性は35％以下

まず初めに、体脂肪率を確認しましょう。

体脂肪が男性で25％以上、女性の場合は35％以上の人はチートデイをやる必要はありません。

体脂肪が十分すぎるほどあるのに、体が飢餓状態と思うことはないからです。

まだまだチートデイをしなくても、痩せられます。

もし痩せなくなっているのであれば、停滞期ではなくカロリーの摂りすぎやダイエット方法が正しく行えていないなど他に原因があります。

ダイエット方法や普段の食事を、1度見直しましょう。

【チェック2】カロリーコントロールができている

どんなに食事制限や運動を頑張っていても、カロリーコントロールができていないと痩せることはありません。

痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることが必須です。

もし、カロリーコントロールをせずにダイエットしているなら、痩せなくて当たり前。

ここでチートデイをすると、太ってしまいます。

1度、1日に摂取しているカロリーと消費カロリーを計算してみてくださいね。

もし、摂取カロリーが消費カロリーより下回っていなければ、食生活を見直しましょう。

▼アンダーカロリーについて詳しく解説▼
【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須！目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説

【チェック3】栄養バランスを意識した食事をしている

ダイエット中は、どうしても栄養が不足しがちです。

しかし、栄養不足になると痩せにくくなってしまいます。

焦って痩せようとするあまり、過度な食事制限をしていませんか？

たとえば、ダイエットの天敵と思われがちの脂質。脂質が不足すると、便秘や代謝に必要なビタミンを体中に運搬できなくなり、痩せにくくなります。最悪の場合は、体調を崩すことも。

また、ダイエット中に不足しがちな食物繊維。食物繊維には、脂肪の吸収を抑えたり、脂肪の蓄積を防いだりする働きがあります。

必要のない栄養は、1つもありません。〇〇だけダイエットなど、過度な食事制限をしている方はチートデイではなく、不足している栄養を摂取するようにしましょう。

【チェック4】固形物を食べている

固形物を食べないダイエットをしている場合は、痩せなくなります。

理由はスープやプロテインなどの流動食しか食べていないと、胃腸の働きが悪くなるから。

筋肉を使わないと、どんどん筋肉量が減っていきますよね。それと同じで、消化器系の働きが悪いと、内臓が衰えていきます。

内臓を動かすにも、カロリーが必要。しっかりと固形物を食べることで、ダイエット効果も期待できますよ。

流動食ばかり食べている人は、チートデイではなく固形物を摂るようにしてください。

長期間食べていなかった場合は、いきなり固形物を食べると胃腸がびっくりしてしまうので、まずは消化の良いものから徐々に増やしていきましょう。

【チェック5】1〜2週間体重が全く減らない

原因がわからず、1〜2週間体重が減らないのであれば停滞期です。チートデイを行いましょう！

ただし、自己流でやると失敗しがちなので必ずやり方を確認してくださいね。

体重が減らない期間にたくさん食べるのは怖いかもしれませんが、思い切り楽しんで行ってください。

停滞期がなかなか抜け出せないという人は以下の記事も参考にしてみてください。

▼停滞期について詳しく解説▼
【抜け出せる】ダイエット中に停滞期に陥る3つの原因！4つの対処法も解説

チートデイのカロリー摂取量は、基礎代謝×3が目安！適切に取り入れよう

チートデイのカロリー摂取量に悩む方も少なくありません。

チートデイで必要な摂取カロリーとやり方、注意点は以下の通りです。

チートデイは、何を食べても良いですが摂取カロリー量をしっかりと守りましょう。

中途半端なカロリーを摂取するだけでは、停滞期から脱出できません。罪悪感を持たずに、大量の栄養とカロリーを摂って良い日なので、思う存分楽しんでください。

チートデイを行う前に、紹介した5つのチェックを確認してくださいね。

もし、停滞期以外の理由で痩せなくなっている場合は、改善してみましょう。そうすれば、チートデイを行わなくても痩せ始めます。

また、ご褒美感覚でチートデイを行なってしまうと、失敗しやすいです。

頑張ってダイエットをしているのだから、ぜひ正しいタイミングと方法で行いましょう。

そうすれば、ダイエットの良い起爆剤になってくれます。

なお、ダイエットを成功させるには、知識あるトレーナーからパーソナルトレーニングを受けるのもおすすめ。東京・神奈川・大阪に店舗をかまえるティーバランスは、1回当たり5,700円〜という低価格で個別指導が受けられます。

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