ジムに週3通う人向け！おすすめ3つの筋トレメニューやスケジュールの組み方を解説
- トレーニング
筋トレスケジュールってどうやって組めばいい？
ジムに通うなら週何回が効果的？
ジムでできるおすすめの筋トレメニューが知りたい！
ジムに通って筋トレを始めようと思っているけれど、週何回行うのが良いのか、メニューの組み立て方はどうすれば良いのか悩む方も多いのではないでしょうか。
せっかく筋トレをするなら、効果的なやり方・スケジュールで取り組みたいですよね。
そこで今回は、
- 効果的な筋トレスケジュールの組み方
- 週3回の筋トレがおすすめの理由
- ジムで取り組むのにおすすめの筋トレメニュー
- 筋トレスケジュールを立てるときの注意点
などについて、ティーバランス本町店のトレーナーが解説します。筋トレメニューやスケジュールの組み方に悩んでいる方は、ぜひご一読ください！
■執筆トレーナー
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阿久津 功太郎[本町店]
パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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目次
効果を求めるなら筋トレメニューのスケジュールはしっかり立てよう！
真面目な方ほど、「早く効果を得たいから、できる限り毎日ジムで筋トレをしよう」と考えてしまうでしょう。
しかし筋トレの場合、残念ながら毎日すればいいというものではありません。
ジムで筋トレを始めるにあたり、筋肉が強化される仕組みを知っておきましょう。
▼ジムで毎日トレーニングしたい方のポイント解説▼
>>ジムに毎日通っても大丈夫！トレーニングメニューや6つの注意点を徹底解説
超回復の仕組み
筋トレで傷ついた筋肉が、休息や栄養補給によって修復されて大きくなる（筋肥大）サイクルを「超回復」と言います。
なお、超回復が起きるまでの時間は部位によって異なります。※詳細は以下の通り。
| 前腕筋（手首～肘付近の筋肉） | 24時間 |
| 上腕二頭筋（二の腕の筋肉） | 48時間 |
| 僧帽筋（首・肩・背中上部付近の筋肉） | 48時間 |
| 大胸筋（鎖骨～胸付近の筋肉） | 48時間 |
| 腹筋（お腹付近の筋肉） | 24時間 |
| 大臀筋（お尻全体を覆う筋肉） | 48時間 |
| 大腿四頭筋（太もも前側の筋肉） | 72時間 |
| ハムストリングス（太もも裏側の筋肉） | 72時間 |
また、年齢を重ねると超回復期間が長くなることも。
さらに女性は男性より筋肉合成に関係するホルモンの分泌が少ないため、超回復期間が長い傾向があります。
休息や栄養補給も筋トレのうち！
超回復の仕組みを見ても分かるように、筋トレ後、筋肉には休息する時間が必要です。
超回復が起こる前に激しい筋トレとすると、回復する前に筋肉がまた破壊されてしまうため、筋肥大が起こりにくくなります。さらに、筋肥大どころか筋肉が収縮して逆効果になることも。
また、筋トレは正しいフォームで行うことも重要です。筋肉痛がある、体全体の疲れがとれていないという状態で筋トレすると、フォームが崩れ、効果が半減してしまう可能性があります。
ジムでのトレーニングで十分な効果を得たいのであれば「休息も筋トレのうち」と考えて、きちんと休めましょう。
どうしても体を動かしたい場合は、軽いストレッチやウォーキングをする程度にしておくことをおすすめします。
筋トレで傷ついた筋肉を修復するには、タンパク質などの栄養補給も必要です。休息日に限らず、ジムでの筋トレ前後にもプロテインなど高タンパクなものを補いましょう。
筋トレは週3回がおすすめ！2つの理由を解説
筋トレのスケジュールを立てるにあたっておすすめする頻度は、ずばり週3回！
理由は主に以下の2つです。
- 1日おきで無理なくできる
- 部位ごとの筋トレでも全身カバーできる
詳しく見ていきましょう。
1日おきで無理なくできる
これまで運動の経験があまりない方だと、筋トレ翌日に激しい筋肉痛が残ることがあります。
日常の動きさえ辛くなることもあり、その日は運動どころではないでしょう。しかしその翌日には筋肉痛も落ち着いて、筋トレや運動をする元気も戻ってくるはずです。
超回復期間が1～2日となっている部位が多いため、筋肉への負担を考えても1日おき・週3回でトレーニングメニューを考えるとちょうど良いと言えるでしょう。
▼軽い筋トレを毎日行うメリット・デメリットについて解説▼
>>軽い筋トレを毎日続けるメリット・デメリット！おすすめメニューも紹介
部位ごとの筋トレでも全身カバーできる
超回復期間を考えて効率的に筋トレを行うには、「部位分割トレーニング」が適しています。
部位分割トレーニングは、筋肉の部位を2～4に分けて、1回につき1グループの筋トレを行うというもの。
週3回の筋トレであれば、以下のようなスケジュールでメニューを決められます。
| 1回目 | 上半身の押す動作が必要なトレーニング
|
| 2回目 | 下半身のトレーニング
|
| 3回目 | 上半身の引く動作が必要なトレーニング
|
これなら前の回に負荷をかけた部位を休ませながら、1週間で全身をまんべんなく鍛えられます。
▼週2～4回筋トレを行うときのおすすめメニューも紹介▼
>>1週間の筋トレメニューはコレ！初心者向けのトレーニングプランの組み方を解説
週3回のジム通いでおすすめの筋トレメニュー3選
週3回ジムに通う際は、以下3つの筋トレメニューを実践してみてください。
- ダンベルプレス
- スクワット
- ベントオーバーロウ
ティーバランス本町店のトレーナーが、各筋トレのやり方や注意点を解説します。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、上半身の押す動作が必要な筋トレです。主に、大胸筋や上腕三頭筋が鍛えられます。
【ダンベルプレスのやり方】
- ベンチに仰向けになる
- 胸を伸縮させ、ダンベルを持った腕をまっすぐ上に持ち上げる
- ダンベルを支えならが、ゆっくり腕を下げる
- ダンベルを下げたら再度腕を持ち上げる
- 10～15回を1セットとし、3セットを目安に行う
ダンベルプレスは、ダンベルがあれば自宅でも行えるメニューです。仕事などでジムになかなか行けない場合は、ぜひ試してみてくださいね。
▼筋トレにおすすめのダンベルを紹介▼
【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選！初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介
スクワット
スクワットは、下半身を鍛えられるトレーニングです。お尻や太ももなどの大きな筋肉を鍛えられるメニューのため、脂肪燃焼しやすい体を作れます。
【スクワットのやり方】
- 足を肩幅程度に開く
- 息を吐きながら、地面と太ももが並行になるまで膝を曲げる
- 息を吸いながら、ゆっくり上体を戻す
- 2〜3を10回1セットとし、3セットを目安に行う
スクワットをする際は、膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。膝や足首などの関節に負担がかかり、怪我につながってしまいます。
▼スクワットの効果を高める方法を紹介▼
スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ！？正しい呼吸法も解説！
ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは、ジムにあるバーベルを利用した、上半身の引く動作が必要な筋トレです。僧帽筋や広背筋など、背中を中心に鍛えられます。
【ベントオーバーロウのやり方】
- 立ったまま足を肩幅に広げる
- つま先をやや外側に向けて、バーベルを握った状態で前傾の姿勢をとる
- バーが太ももに沿うよう体に引きつける
- バーベルを元の位置に戻す
- 10～15回を1セットとし、3セットを目安に行う
ベントオーバーロウをする際は、背中を丸めないよう注意してください。腰を痛める可能性があります。
【ジムに行けない日向け】自宅でもできる筋トレメニュー
忙しくてジムに行けない日に、自宅で筋トレする場合のおすすめメニューを紹介します。
プッシュアップ
プッシュアップは主に大胸筋を鍛えられる筋トレメニューで、器具なしで行えるのでジムだけでなく自宅でも手軽に行えます。
厚い胸板を目指す方におすすめのトレーニングです。
【プッシュアップのやり方】
- 手を肩幅より少し開いて床につける
- 膝を伸ばして手とつま先で体を支える
- 肘を曲げてゆっくり体を落とす
- 元の位置に戻る
- 3〜4を10回1セットとし、3セットを目安に行う
体を落とすときに、背中からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。
基本体勢が厳しい方は、膝をつけて良いので正しいフォームで行うようにしてください。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えられる筋トレで、いわゆる「つま先立ち」を繰り返すトレーニングになります。
筋トレ初心者でも行いやすいので、ジムに行けない日は家事などしながら挑戦してみましょう。
【カーフレイズのやり方】
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
- つま先立ちをするように、かかとを上げる
- ゆっくりとかかとを下げ、床につく前で止める
- 2〜3を10回1セットとし、3セットを目安に行う
かかとを上げるときにふらつく場合は、壁などに手をついて行なっても構いません。
クランチ
クランチは特に腹直筋を鍛えられる筋トレメニューです。自宅でも手軽にできる自重トレーニングで、ぽっこりお腹の解消や腹筋を割る効果が期待できます。
【クランチのやり方】
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 両手を頭の後ろで組む
- おへそを覗き込むように上体を上げる
- 頭が床につかない程度に上体を下ろす
- 3〜4を20回1セットとし、3セットを目安に行う
トレーニングマットを敷いて行うと、腰への負担が軽減されます。
クランチを行うときは、呼吸を止めたり、反動で体を起こしたりしないように注意しましょう。
週3のジム通いで筋トレスケジュールを立てるときの注意点5つ
ここまで効果的な筋トレスケジュールの立て方、スケジュールの例をお伝えしてきました。
次に、筋トレスケジュールを立てるとき、そしてジムで筋トレを行うときに注意したいポイントを解説します。
- 同じ部位ばかり鍛えない
- 長時間ダラダラ筋トレしない
- 有酸素運動をするときは筋トレ後に行う
- 寝起きや寝る前、空腹時などは筋トレしない
- 無理はしない
一つずつ見ていきましょう。
同じ部位ばかり鍛えない
「超回復の仕組み」でも触れたように、筋肉の修復ができていない状態で筋トレをすると、さらに傷つけてしまい逆効果になります。
特にコンプレックスを持っている部分は「早く効果を出したい！」と必死になり、同じ部位を続けて筋トレしたくなるかもしれませんが、それはNGです。
繰り返しになりますが、「休息も筋トレのうち」と考えて、筋肉を休ませながら全身を少しずつ鍛えていきましょう。
長時間ダラダラ筋トレしない
忙しくてジムに行く時間がとれないと、「1回に長時間トレーニングすれば良いのでは？」と考えるかもしれません。
しかし筋トレでは「もう限界！」と感じる強さの負荷を筋肉に与える必要があるため、特に筋トレ初心者は長時間のトレーニングは難しいはず。
限界を感じない程度の筋トレメニューでは筋肉への負荷も軽くなるため、思うような効果が得にくくなってしまいます。
また、運動の習慣がなかった方が急に長時間トレーニングをすると、筋肉や関節を痛めてしまう可能性も高くなります。
こうした理由から、長時間の筋トレはあまりおすすめしません。
有酸素運動をするときは筋トレ後に行う
ダイエット効果も期待して筋トレに取り組んでいる方は、並行して有酸素運動もすることがあるかもしれません。
「ジムで筋トレをしない日に軽いストレッチやウォーキングを行う」ことをおすすめしましたが、もし同じ日に筋トレと有酸素運動を行う場合、まず筋トレ、次に有酸素運動、という順番を守りましょう。
筋トレを行うと、筋肉や骨などを強くする成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが分泌されると血糖値が上がり、体脂肪が分解されて脂肪が燃焼しやすい状態になるのです。
つまりそのタイミングで有酸素運動を行えば、脂肪燃焼により効果的だということ。
また、有酸素運動で筋肉を疲れさせてしまうと、筋トレで適切な負荷がかけられなくなる可能性もあります。このことからも有酸素運動→筋トレという順番はおすすめできません。
「有酸素運動もガッツリやりたい」という場合は、筋トレ後に行いましょう。
▼筋トレとあわせて有酸素を行うメリット・デメリットを解説▼
>>筋トレと有酸素運動の順番はどっちが先？組み合わせるメリットについても解説！
寝起きや寝る前などは筋トレしない
以下の時間帯・タイミングは、筋トレをしないようにしましょう。
- 寝起き
- 寝る前
- 空腹時
- 食後2時間以内
理由は下記の通りです。
| 寝起き |
|
| 寝る前 |
|
| 空腹時 |
|
| 食後2時間以内 |
|
無理はしない
前回の筋トレによる筋肉痛が残っているときや体調が悪いときは、無理してジムでトレーニングをしないようにしましょう。
万全でない状態で無理をしてしまうと、思うように筋トレの効果が得られないだけでなく、怪我や体調悪化につながる可能性があります。
「筋トレをサボったらすぐ元に戻ってしまうのではないか」という不安もあるかもしれません。
しかし、メンタリストDaiGoさんのブログでは、以下のように紹介されていました。
例えば、2011年の研究では15人の筋トレ初心者に15週間ベンチプレスを続けてもらい、その後に3週間まるまる休んでもらいました。ところが、筋肉量は変わらなかったということです。
別の1999年の研究で24人の筋トレ初心者に4ヶ月間の筋トレメニューをこなしてもらい、その後半年間休んでもらいました。さすがに半年間サボれはかなり筋肉は落ちそうな気がしますが、それでも落ちた筋肉量は50%でした。
筋トレの初心者は筋肉はつきやすく落ちにくいので筋トレ歴の長い人に比べてある意味メリットがあります。
引用元：筋トレは何日サボると筋肉減るのか判明
筋肉痛や体調不良などで数日～1、2週間筋トレを休む分には影響はないと思われるので、安心してくださいね。
筋トレにおすすめの時間帯は昼間から夕方ごろ
筋トレに最適な時間帯は、人間の体の機能がピークを迎える昼間から夕方頃だとされています。
この時間帯に質の高いトレーニングを行うことで、体を適度に疲れさせることができるため、睡眠の質も上がりやすくなります。
睡眠の質が上がれば、傷ついた筋肉もしっかり修復されるので、良いことずくめということですね。
ただ注意点でもお伝えしたように、空腹時や食後2時間以内は避けるよう注意しましょう。
週3ジムに通う際は無理なく続けやすいメニュー・スケジュールを立てよう
ジムで筋トレをする場合のスケジュールは、週3回がおすすめです。効果的に筋肥大が狙え、さらに部位ごとに日を分けて鍛えることで全身をカバーできます。
筋トレを始めたばかりの頃は筋肉痛が辛い方もいるかもしれません。筋トレメニューを自分の体に合わせた負荷に変更するだけでなく、痛みが残っているときは休むことも重要です。
無理のないジムでの筋トレスケジュールを立て、自分に合ったメニューでトレーニングを続けましょう。
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