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軽い筋トレを毎日続けるメリット・デメリット!おすすめメニューも紹介

2021/02/18

    ハードな筋トレは避けたい…。
    軽い負荷の筋トレを毎日続けても効果を得られる…?

    あなたもこのような悩みを抱えていませんか?

    筋トレはダイエットや身体の引き締め効果を期待でき、健康維持にも最適なトレーニングです。

    とはいえ、一般的な筋トレは大きな負荷がかかるトレーニングばかりなので、初心者が毎日継続するには難しい面もありますよね…。

    もっと取り組みやすいものがいいけれど、それで効果はあるのかなという疑問もあるでしょう。

    そこでこの記事では、

    • 軽い筋トレに毎日取り組むメリット・デメリット
    • 軽い筋トレの効果を高める3つのコツ
    • 毎日取り組めるおすすめの筋トレ4選

    を紹介していきます。体型を変えたいのに行動に移せていない方や、まずは軽い筋トレから取り入れてみたいという方は、ぜひ参考にしてみてください!

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    軽い筋トレに毎日取り組む2つのメリット

    軽い筋トレとは、「無理なく取り組めて体力的にも余裕があるトレーニング」を指します。

    軽い筋トレに毎日取り組むメリットは、主に以下の2つです。

    1. 継続しやすい
    2. 関節や腰を傷めにくい

    順番に解説していくので、チェックしてみてください。

    【メリット1】継続しやすい

    軽い筋トレは無理をせず取り組める分、継続しやすいメリットがあります。

    筋トレは継続しなければ効果をほとんど得られず、なかなか見た目も変わりません。とはいえ、負荷が大きくてキツいトレーニングだと、長期間続けようとは思えないですよね…。

    軽い筋トレなら無理なく続けやすいので、今まで運動の習慣があまりなかった人も積極的に取り組みやすいでしょう。

    【メリット2】関節や腰を傷めにくい

    軽い筋トレは身体にかかる負担が少なく、初心者でも関節や腰を痛めにくいので安心です。

    軽い筋トレに毎日取り組む3つのデメリット

    次に、負荷の軽い筋トレに毎日取り組むデメリットですが、詳細は以下の3つです。

    1. 筋肉量は増やしにくい
    2. 大幅な減量は期待できない
    3. 全身に効果が出るまで時間がかかる

    デメリットを把握して、適切に対処しながら取り組んでいきましょう。

    【デメリット1】筋肉量は増やしにくい

    軽い筋トレは、筋肉量を大幅に増やしたい人には不向きです。なぜなら、筋肉量を増やすためには「超回復」が欠かせないからです。

    【超回復】

    筋トレで筋組織にダメージを与え、休息をとることで筋肥大を促す筋肉増量法。

    超回復を利用して筋肥大させるためには、大きな負荷をかける必要があります。具体的には、動作を8〜12回繰り返すと限界をむかえるレベルの負荷をかけなければいけません。

    軽い負荷の筋トレだと筋肉にあまり負荷がかからないので、超回復による筋肉増量は期待できないでしょう。

    なので、

    • 筋肉量を増やして代謝をあげたい
    • 見た目を変化させたい

    という方は、軽い筋トレに加え、しっかり負荷のかかるトレーニングも取り入れてみてください。

    【デメリット2】大幅な減量は期待できない

    筋トレはダイエットにも向いていると言われていますが、軽いトレーニングだけで大幅な減量は期待できません。

    筋トレ本来の目的は筋肉量を増やし、代謝を上げることです。結果、カロリーの消費量が高まり脂肪燃焼効果を得やすくなりますが、筋トレが直接体重減少につながるわけではありません。

    また、筋肉は脂肪よりも重いため、筋トレを始めたばかりの頃はむしろ体重が増えることがあります。

    減量が目的なのであれば、筋トレに有酸素運動なども組み合わせ、ダイエット効率を高めていきましょう!

    ▼筋トレと有酸素運動の組み合わせがダイエットに最適な理由を徹底解説!▼

    ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説

    >>ダイエットなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるべき!理由や配分をわかりやすく解説

    【デメリット3】全身に効果が出るまで時間がかかる

    負荷の小さい筋トレは、毎日継続しても全身に効果が出るまでかなりの期間を要します。

    筋トレを続ければ少しずつ代謝が良く引き締まった身体に向かっていきますが、すぐに効果があらわれるわけではありません。軽い負荷の筋トレであれば、なおさら変化は緩やかでしょう。

    短期間で全身を変化させたいのであれば、

    • 負荷が大きめの筋トレも行う
    • 有酸素運動と組み合わせる
    • 食事内容を見直す

    など、軽い筋トレ以外のトレーニングや食事制限も取り入れてみてください。

    軽い筋トレの効果を高める3つのコツ

    軽い筋トレを毎日続けても、望んでいるような効果が得られないこともあります。

    少しでも効果を高めるのであれば、以下の3つのコツを意識してみてください!

    1. スロートレーニングをする
    2. 目的によって筋トレの負荷を変える
    3. 食事を見直す

    ポイントをしっかりおさえ、効率良くトレーニングしていきましょう。

    【コツ1】スロートレーニングをする

    軽い筋トレの効果を高めるなら、スロートレーニングを意識しましょう。

    【スロートレーニングって?】

    筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するトレーニング法。

    ゆっくり動かせば、早い動作でこなすよりも筋肉に負荷がかかるので、筋トレの効果がアップします。

    筋トレを行う際は、5秒ほど時間をかけて筋肉を動かし、戻すときも同じ秒数をかけるように意識してみてくださいね。

    【コツ2】目的によって筋トレの負荷を変える

    目的によっては、より効果を出すために筋トレの負荷を変えることも大切です。

    例えば、

    • 部分痩せ
    • 体型維持・健康維持

    などが目的なのであれば、軽い筋トレを毎日続けても問題ありません。

    しかし減量が目的なのであれば、なるべく負荷の大きいトレーニングを週3〜4日+有酸素運動も取り入れるのが理想でしょう。

    筋トレといっても目的によってかけるべき負荷や内容が異なるので、自分の希望する効果が期待できるトレーニングを取り入れてみてくださいね!

    【コツ3】食事を見直す

    軽い筋トレの効果を高めるのであれば、減量や体型維持が目的であっても、食事の見直しは欠かせません。

    たくさん筋トレをしているからといって、好きなものを好きなだけ食べても良いわけではありませんよね…。

    主食・主菜・副菜の3セットを意識して、以下の栄養素をバランスよく取り入れましょう。

    • 糖質(米、パン、麺類など)
    • たんぱく質(肉類、魚介類、卵など)
    • ビタミン、ミネラル(野菜、果物など)

    なお、糖質は過剰に摂取すると体重増加を招くので、握りこぶし1つ分を目安に取り入れてください。

    毎日できる軽い筋トレのおすすめ4選

    毎日できるおすすめの軽い筋トレは、以下の4つです。

    1. ツイストクランチ
    2. 膝つきプランク
    3. ヒップリフト
    4. レッグアダクション

    やり方と注意点を順番に解説していくので、ぜひ取り入れてみてください。

    【おすすめ1】ツイストクランチ

    ツイストクランチは、お腹の両側にある腹斜筋とおへそあたりにある腹直筋を鍛える筋トレです。

    一般的に腹筋運動と呼ばれている動きにひねりを加えるので、お腹をへこませてきれいなくびれを作れるでしょう。

    【ツイストクランチのやり方】

    1. 両膝を90度に曲げて仰向けに寝転ぶ
    2. 両手は頭の後ろで組む
    3. 上体を起こし、左肘と右膝を近づける
    4. ゆっくりと元の体勢に戻す
    5. 上体を起こし、右肘と左膝を近づける

    慣れるまではひねる動きが辛く感じるかもしれませんが、くびれを作るためには欠かせない動作です。できる限り肘と膝を近づけて、身体にひねりを加えてくださいね!

    https://www.youtube.com/watch?v=PoYyrA9LwSQ

    【おすすめ2】膝つきプランク

    一般的なプランクは、足先と腕を床につけて身体が一直線になるように保つのに対し、膝つきプランクは膝と腕を床につけます。

    【膝つきプランクのやり方】

    1. 膝立ちの状態から床に肘と腕をつける
    2. 太ももと背中まで一直線になるように保つ
    3. 目線はまっすぐ前を向き、そのまま30秒キープする

    膝をつくことで関節への負担が軽くなり、さらにお腹の筋肉を効率よく鍛えられるでしょう。最初は30秒キープを目標とし、慣れてきたら1分以上続けてみてくださいね。

    https://www.youtube.com/watch?v=kVyQQEiA988

    【おすすめ3】ヒップリフト

    寝ながら取り組めるヒップリフトは、お尻周りの筋肉(大殿筋)とお腹を鍛える筋トレです。

    大殿筋は身体の中でも大きな筋肉なので、鍛えれば脂肪燃焼効果が高まるでしょう。

    【ヒップリフトのやり方】

    1. 両膝を90度に曲げた状態で仰向けに寝転ぶ
    2. お尻の筋肉を使ってゆっくりと腰を持ち上げる
    3. 膝から背中まで一直線になるように意識する
    4. 反動を使わずにゆっくりと腰を下ろす

    ※腰が上がりきったときに2秒ほどキープすればさらに効果的

    お尻周りの筋肉がすぐに疲れてきたら、正しくできている証拠です。簡単にできる反面、間違ったフォームで行うと効果が半減するので、回数よりも質を意識して取り組みましょう。

    https://www.youtube.com/watch?v=FdEmJ3wPC_Y

    【おすすめ4】レッグアダクション

    レッグアダクションは、太もものシェイプアップに効果的な筋トレです。

    寝転びながらトレーニングできるので、リラックスタイムなどにぜひ取り入れてみてください。

    【レッグアダクションのやり方】

    1. どちらか片方の身体を床につける
    2. 上の足を床についている太ももの前に置く
    3. 床についている足を限界まで持ち上げる
    4. 反動を使わずにゆっくりと下ろす
    5. 反対の足も同様に行う

    太ももの内側の筋肉(内転筋)を鍛えることが目的なので、しっかりと効いているかどうか確認しながらトレーニングに取り組みましょう。

    https://www.youtube.com/watch?v=XyyuNs5u0XM

    まとめ:軽い筋トレに毎日取り組んで身体を引き締めよう!

    軽い筋トレは「毎日しても意味がないのでは?」と思われがちですが、運動に慣れておらず脂肪が多い人や、部分的に引き締めたい人には最適です。

    大幅な体重減少は期待できませんが、

    • スロートレーニングをする
    • 筋トレの負荷を変えてみる
    • 食生活を見直す

    なども意識してトレーニングに取り組めば、軽い筋トレでも効果を実感できるでしょう。

    自分の体調や気分などのコンディションも考慮しながら、継続できるトレーニングを取り入れてみてください!

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