何キロ痩せたら気づかれる？変化の目安・見た目痩せの方法とは

ダイエットは自分のために行うものですが、やはり人から「痩せた」「綺麗になった」などと言われれば嬉しいものです。しかし、自分で痩せてきたと感じるタイミングと、周囲の人が変化に気づくタイミングにはズレがあります。

そこでこの記事では、

• 何キロ痩せたら気づかれる？
• 体重減少ごとの見た目の変化
• 見た目に影響する体重以外の要因
• 見た目痩せする方法

などについて解説します。ダイエットのモチベーションを上げたい方、見た目痩せしたい方は参考にしてみてください。

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「痩せたね」気づかれるのは3〜5キロ痩せてから

より正確に言えば、現在の体重の5%ほど痩せると、周囲の人が気づく程度の変化になります。例えば体重60キロの方なら3キロ、80キロの方なら4キロです。そのため、元の体重により差はありますが、人に気づかれることを目標にするなら3〜5キロ痩せることを目指しましょう。

しかし、顔はダイエットによる変化が出やすく、人によっては2〜3キロ痩せるだけでも気づかれることがあります。顔に続き、お腹や太ももといった脂肪がつきやすい部位は、数キロ痩せるだけでも見た目がスッキリして、気づかれるケースがあるでしょう。

体重減少ごとの見た目の変化

ここからは、体重が減るごとの見た目の変化について、より具体的に紹介します。

3キロ

先ほど紹介した通り、少しの減量でも変化に気づかれやすいのは顔です。3キロ痩せたら、目がぱっちりしたり、フェイスラインがスッキリしたりする方が多いでしょう。
また、もともと標準的な体型の方ならぽっこりお腹も解消されてくることもあります。

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5キロ

5キロ痩せたら、顔全体が引き締まり、お腹や下半身もスッキリした印象になってきます。特にもともと50〜60キロの方なら体重の10%、8%にあたるため、周囲に痩せたことを気づかれる、洋服のサイズも変化することもあるでしょう。

7キロ

7キロ痩せたら見た目が大きく変化し、人に気づかれることが多くなります。具体的には体全体がサイズダウンし、肩や腰回りがスッキリする、鎖骨が見えるといった変化があるでしょう。
逆にもともとスリムだった方は、痩せ過ぎという印象になってしまう可能性も考えられます。7キロ痩せるのは、それほど大きな変化なのです。

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10キロ

10キロ痩せたら、顔がシャープになり目鼻立ちもよりハッキリします。体全体も脂肪が目立たない印象になり、服は1〜2サイズダウンする方もいるのです。別人級の変化が期待できるでしょう。
もとの体の状態によっては、疲れにくくなる、血圧や血糖値が改善するといった体調面にも良い影響があることも。

見た目に影響する体重以外の要因

ここまでは体重減少とそれに伴う見た目の変化を紹介しました。しかし、見た目に影響を与えるのは体重だけではありません。
体脂肪率や筋肉量、骨格の個性により、期待したほど見た目が変化しないこともあるのです。詳しく解説します。

筋肉量

筋肉は、体脂肪よりも比重が重いです。そのため筋トレで筋肉がつくと、体重は変わらない・増えたのに見た目が引き締まることがあります。

逆に、体重は落ちたのに見た目が変わらない場合は、脂肪はそのままに筋肉だけが減っている可能性が考えられます。この場合、見た目が引き締まらないうえに、代謝が落ちて痩せにくい体になるでしょう。

体脂肪率

体脂肪率とは、体重のうちどれくらいを体脂肪が占めるかを表す数値です。
個人差や年齢による違いはありますが、体脂肪は顔や二の腕、太もも、お腹周りにつきやすいです。そのため、もともと体脂肪率が高く、順調にそれを落とせている場合は、少しの体重変化でも見た目がスッキリするでしょう。

逆に先ほど紹介した通り、体重が落ちたときに筋肉量だけが減っていると、体脂肪率が上がり、見た目も引き締まらないままです。そのため、気づかれるほど痩せるには、筋肉を増やしつつ体脂肪を減らすことが重要になります。

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骨格

骨格によりもともと顔が丸に近い方や、がっしりしている方は、痩せても見た目の変化が分かりにくいケースもあります。
体重が減っても、当然、骨格が変化することはありません。そのため「痩せたと気づかれる」ことを目標にするなら、姿勢や骨格に合わせた服の着こなしに注目してみるのも手です。

5キロ痩せるのに必要な期間

元の体重にもよりますが、5キロ痩せるには半年以上の期間が必要です。

肥満症診療ガイドラインでは3～6ヶ月で体重の3％、つまり1ヶ月あたり0.5〜1%ほどの減量が推奨されています。これ以上早く痩せると、リバウンドや痩せにくい体になるリスクがあるのです。
そのため、例えば現在60キロの方は1ヶ月で0.6キロ、80キロの方は0.8キロが減量目安となり、5キロ痩せるにはそれぞれ約8ヶ月、6ヶ月を要する計算になります。

参考：日本肥満学会/JASSO「肥満症診療ガイドライン 2022 の要旨と概説」

早く気づかれたい！見た目痩せする方法

ここまで紹介した通り、周囲から気づかれるほど何キロも痩せるにはある程度の時間がかかります。また、ただ体重を落とせば良いというものでもありません。
そのためここからは、見た目痩せを早めに叶えるための方法を紹介します。

筋トレ

先ほど紹介した通り、体重が落ちても筋肉だけが減っていれば、見た目痩せすることは難しいです。筋トレを行い、筋肉量アップ、見た目の引き締めを目指しましょう。

見た目痩せするには、スクワットのように大きな筋肉を鍛えられる筋トレがおすすめです。また、二の腕やお腹などが気になる方は、ピンポイントで鍛えられる筋トレも行ってみましょう。

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食事管理

体脂肪率を下げるには、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない「アンダーカロリー」にすることが効果的です。
ただし、厳しくしすぎると栄養不足になり、痩せにくくなることもあります。極端なカロリーの制限は避け、栄養バランスを整えましょう。特にタンパク質が不足すると、筋肉量の減少を招く可能性があります。

いつも食べ過ぎてしまう、食事のコントロールがうまくいかないという方は、GLP-1ダイエットに取り組んでみるのも手です。

GLP-1ダイエットとは医療ダイエットの一種で、医師の診察を受けたうえでGLP-1受容体作動薬を処方してもらいます。GLP-1受容体作動薬には食欲や血糖値の急上昇を抑える働きがあり、体重減少効果も期待できるのです。

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むくみ解消

むくみは、体内に余分な水分が溜まっている状態です。そのためむくみをそのままにしていると、本来の体重以上に太って見えることがあります。

逆にむくみを解消することで、一気に見た目痩せできる方もいるのです。なかでも手首や足首、ふくらはぎはむくみやすいため、解消すると見た目痩せするでしょう。

むくみの解消や予防には、以下の方法が効果的です。

たくさん汗をかいて、余分な水分の排出を促すことも効果的です。サウナシャツの「ヒートラップ」は、着ることで発汗を促し、運動すれば多量の汗をかくことができます。代謝のアップも期待できるため、早く痩せたい方にもおすすめです。

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姿勢改善

姿勢が正しいだけでも、スタイルアップ効果が期待できます。
逆に姿勢が悪いと、実際よりも太って見えます。骨盤が歪んだり、筋肉のバランスが悪くなったり、内臓の働きが悪くなったりして姿勢が悪いせいで本当に太ってくることもあるのです。

そのため、背筋を伸ばして耳と肩、腰、膝、くるぶしが一直線になるように普段から心がけましょう。ストレッチで肩周りや骨盤周辺をほぐすのも効果的です。

着痩せコーデ

見た目痩せするには、骨格に合わせた服装選びも心がけると、より効果的です。

例えば、上半身に厚みがある「骨格ストレート」の方は、首周りが開き、ストライプなど縦のラインを意識した服装を選ぶと、着痩せしやすいでしょう。
逆に下半身にボリュームが出やすい「骨格ウェーブ」の方は、脚のシルエットをカバーできるスカートやワイドパンツ、上半身は華奢なためトップスはボリュームのあるものを選んでみてください。
しっかりとした骨格が目立ちやすい「骨格ナチュラル」の方は、オーバーサイズなどゆったりとした服がおすすめです。骨格をカバーでき、着痩せするでしょう。

見た目痩せできる医療ダイエット

食事制限や運動をするのは大変、頑張ってみたけど挫折したという方も少なくないでしょう。そんな方は、医療ダイエットに頼ってみるのも一つの手です。

医療ダイエットとは、医療機関で医師による施術や薬の処方を受けるダイエット方法です。医学的に根拠のある方法で行うため、医療ダイエットは自己流のダイエットよりも効果を感じやすいでしょう。

医療ダイエットにはさまざまな方法がありますが、なかでも見た目痩せや体重減少に効果が期待できるものをピックアップして紹介します。

脂肪溶解注射

脂肪溶解注射とは、注射によって脂肪を溶かし、体外に排出させる施術です。

自己流ダイエットで部分痩せは難しいですが、脂肪溶解注射は気になる部分に注射するため、二の腕や顎下、フェイスライン、下腹などをピンポイントで痩せられます。
脂肪細胞の数そのものを減らせるため、リバウンドしにくいのも脂肪溶解注射のメリットです。

部位にもよりますが、肪溶解注射を数回受けることで、4〜8週間ほどで効果を実感できるでしょう。

脂肪冷却

お腹や太もも、背中など、肪溶解注射よりも広い範囲の脂肪細胞にアプローチできるのが脂肪冷却です。

脂肪冷却は専用機器を肌にあてて、脂肪細胞を凍らせることで破壊し、体外に排出させます。肪溶解注射同様、脂肪細胞の数を減少させるため、リバウンドしにくいでしょう。

脂肪冷却は2〜3回ほどの施術を、3〜9ヶ月程度かけて受け続けると効果を実感しやすいです。

GLP-1ダイエット

GLP-1ダイエットとは、GLP-1受容体作動薬を使って体重の減少を目指すダイエット方法です。

GLP-1とはもともと小腸から分泌されるホルモンの一種で血糖値の急上昇を抑えるほか、胃から食べ物が出ていくのを遅らせる排出遅延作用、食欲抑制作用があります。GLP-1受容体作動薬はこのホルモンと似た働きをして、体重の減少につながるのです。

GLP-1ダイエットは1〜3ヶ月ほどで顕著な体重減少が起こります。個人差はあるものの、最終的に5キロ以上の減量に成功する方もいるのです。

GLP-1受容体作動薬には、マンジャロやオゼンピックといった注射薬と、内服薬があります。オンライン診療サービスの「みてねコールドクター」は、注射薬と内服薬の両方を取り扱っており、診察をしたうえであなたに合うものを処方します。薬の受け取りも含め全ての工程をオンラインで行えるため、クリニックに直接行くのが難しい方もGLP-1ダイエットを始めやすいでしょう。

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3〜5キロ痩せたら気づかれるかも！見た目痩せテクニックも実践しよう

現在の体重から5%ほど痩せると、人から気づかれるようになるでしょう。しかし、ただ体重を落とせば良いというものではなく、筋肉量や体脂肪率、骨格によっては思ったように見た目痩せしない可能性もあります。

見た目痩せするには、食事管理のほか、筋トレやむくみ解消、姿勢改善、骨格に合わせた着痩せコーデなども取り組んでみましょう。また、医学的な方法で脂肪細胞にアプローチしたり、食欲コントロールをサポートしたりできる医療ダイエットを利用するのも手です。