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お腹痩せに効果的な方法は筋トレ×食事!ぽっこりお腹を1週間で引き締めるメニューも解説

2024/01/10
  • トレーニング

お腹痩せに効果的な方法が知りたい!
お腹痩せの効果が出るのはいつから?
1週間でぽっこりお腹を凹ませたいときはどうすればいい?

お腹痩せには筋トレと有酸素運動を行い、食事内容を見直すことが大切です。

しかし、具体的にどのような運動メニューが効果的なのか、食事で気をつけることは何か分からない方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、

  • ぽっこりお腹の原因
  • お腹痩せする方法
  • お腹痩せにおすすめの筋トレメニュー・有酸素運動
  • お腹痩せの効果はいつ現れるか
  • 1週間でお腹痩せの効果を実感するためのポイント

などをティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

  • 奥出 大智[福島店]

    所有資格:NESTA-PFT

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ぽっこりお腹の原因

ぽっこりお腹の原因

お腹痩せの方法の前にまずは、お腹が出る原因として考えられるものを紹介します。

骨盤の歪み

骨盤が歪んで前方向に傾くと腰が反って、お腹が前に突き出て見えます。

逆に、後ろ方向に骨盤が傾くと内臓の位置が下がって、お腹がぽっこりと出てしまうのです。

骨盤のずれを改善するには、普段の座り姿勢・立ち姿勢を良くするほか、筋トレでお腹や腰周りの筋肉を鍛えるのが効果的です。

内臓の位置のずれ

骨盤のずれだけでなく、お腹の筋肉が衰えることで内臓の位置が下がり、お腹が出て見えることもあります。

内臓の位置のずれを戻してお腹痩せするには、腹直筋や外腹斜筋といった内臓を支える筋肉を筋トレで鍛えるのが効果的です。

脂肪がついている

お腹が出ている方は、脂肪が原因の可能性があります。

食事で摂取するカロリーが多すぎるとエネルギーとして使いきれず、脂肪となって体に溜まってしまうのです。そのため、食事メニューの見直しが重要となります。

お腹につく脂肪は、皮下脂肪内臓脂肪の2種類が挙げられます。

皮下脂肪とは、皮膚の下につく脂肪を指します。ホルモンの影響で男性よりも女性につきやすいと言われています。

内臓脂肪とは、胃や腸の周りにつく脂肪です。指でつまめず、お腹にだけつくという特徴があります。こちらは女性よりも男性につきやすいため、お腹のみがぽっこりと出ている男性は内臓脂肪がついているかもしれません。

筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、脂肪が燃焼されやすくなります。

お腹に脂肪がつきにくくなるので、脂肪が原因でぽっこりお腹になっている方には、筋トレがおすすめです。

お腹痩せする方法3つ

お腹痩せする方法3つ

効果的にお腹痩せする方法として、以下の3つを意識していきましょう。

  • 筋トレ
  • 有酸素運動
  • 食事の見直し

順番に説明していきます。

筋トレ

お腹痩せするには、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングメニューを行うのが効果的です。
お腹周りの筋肉が鍛えられると、引き締まったボディラインになるでしょう。

また、筋肉量が増えることにより基礎代謝量がアップします。
基礎代謝量が増えると1日で消費するカロリーが増えるため、痩せやすく太りにくい体に近づくのです。

有酸素運動

有酸素運動をして脂肪を燃焼させるのも、お腹痩せには効果的です。

お腹を引き締めるために筋トレを始めても、筋肉の上に脂肪がついているとお腹痩せの効果が実感しにくくなります。特に1週間で効果を実感したい場合は、筋トレに有酸素運動の組み合わせがおすすめです。

有酸素運動は20分以上継続することで体脂肪をエネルギーとして消費してくれるため、効率的にお腹痩せができるでしょう。

食事の見直し

1週間で痩せたいときなど、効果的にお腹痩せしたいときは、食事メニューの見直しも行いましょう。

食事のカロリー量が多いとすべてをエネルギーに変換しきれず、お腹に脂肪としてついてしまう可能性があります。

また、栄養バランスが悪く腸内環境が整っていない場合は便秘がちに、タンパク質が不足していると筋肉が作れず筋トレをしても思ったような効果がでないこともあるのです。

普段の食事メニューを見直して、カロリー量を調節し、栄養バランスも考えていきましょう。

お腹痩せにおすすめの筋トレメニュー

お腹痩せにおすすめの筋トレメニュー

お腹痩せするには「腹直筋」や「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」などの筋肉をバランス良く鍛えるのがおすすめです。

ここからは、お腹痩せに効果的なおすすめ筋トレメニューとやり方をティーバランス福島店のトレーナーが紹介します。

ドローイング

ドローイングは腹斜筋と腹横筋を鍛えられる筋トレメニューで、お腹痩せ効果、位置がずれた内臓を元の位置に戻す効果が期待できます。また骨盤周辺の筋肉を鍛えることもでき、姿勢改善にもつながるでしょう。

ドローイングのやり方は、以下の通りです。

  1. 膝を立てて仰向けに寝る
  2. 下腹に手を当てる
  3. 息をゆっくりと吐いてお腹を凹ませる
  4. お腹を凹ませたまま30秒キープする

1日3セットを目安に行いましょう。最初は1セット1回から始め、慣れたら回数を増やしてみてください。

ドローイングは体を大きく動かす必要がなく、簡単に始められるため、筋トレ初心者も取り組みやすいでしょう。

プランク

プランクは、腹直筋、腹斜筋、腹横筋をまとめて鍛えられる筋トレメニューです。

背中の筋肉を広く鍛えられるため、お腹痩せだけでなく姿勢改善効果も期待できます。

プランクのやり方は、以下の通りです。

  1. うつ伏せで床に寝て、肘を肩の下につく
  2. 肘を90度に曲げ、上体を起こす
  3. つま先を立て、肘とつま先で体を支える
  4. 顔を前に向け、首〜足が一直線になるように姿勢を整える
  5. 4の姿勢をキープする

20秒キープ×3セットを目安に行いましょう。

体が曲がると効果を感じにくくなり、腰を痛める可能性もあるため、正しい姿勢を意識してください。

クランチ

クランチは、腹直筋を鍛えるのに効果的な筋トレメニューです。お腹痩せできるほか、継続することで割れたシックスパックも目指せるでしょう。

クランチのやり方は、以下の通りです。

  1. 膝を立てて仰向けに寝る
  2. 脚の付け根が90度になるように脚を上げる
  3. 肩甲骨が床から離れるように上体を起こす
  4. 上体を元に戻す
  5. 3〜4を繰り返す

20回×3セットを目安に行ってください。

クランチはフォームを変えることで、腹直筋により強い負荷をかけたり、腹斜筋も鍛えたりすることができます。

レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋を鍛えられる筋トレメニューです。また骨盤周辺についている腸腰筋も鍛えることができ、お腹痩せと同時に姿勢改善効果も期待できます。

レッグレイズのやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けで床に寝る
  2. 両脚を軽く曲げ、床から浮かせていく
  3. 両脚が床に対して垂直になったら、床に向かって下ろしていく
  4. 両脚が床につくギリギリで止める
  5. 2〜4を繰り返す

15回×3セットを目安に行いましょう。

脚の上げ下ろしの際、腰が反ったり、反動を使ったりしないように気をつけてください。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の筋肉を鍛える筋トレですが、腹横筋を鍛えることもできます。

ヒップアップと同時に、お腹痩せ効果も期待できる人気の筋トレメニューです。

ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

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  1. 仰向けで床に寝て、膝を90度に曲げて脚を立てる
  2. 脇を30度ほど開き、床に手のひらをつく
  3. お尻を上げ、お腹〜膝を一直線にしてキープする
  4. ゆっくりとお尻を下げる
  5. 3〜4を繰り返す

15〜20回×3セットを目安に行ってください。

上半身はリラックスさせ、ゆっくりとした動作を意識しましょう。

お腹痩せ筋トレの効果

お腹痩せ筋トレの効果

ここからはお腹痩せ筋トレの効果について紹介します。

お腹周りが引き締まる

お腹痩せの筋トレメニューを継続して行うことで、ウエストの引き締め効果が期待できます。

お腹の筋トレをすることで直接的にお腹周りの脂肪を落とすというよりは、筋肉がついて引き締まることで、くびれができたりほっそりとした印象になるでしょう。

また、筋肉の衰えによる内臓の位置のずれも改善する場合があるため、ぽっこりお腹の解消も期待できます。

姿勢が良くなる

お腹痩せ筋トレを続けると、インナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルが鍛えられると体幹が整うため、正しい姿勢を保ちやすくなるでしょう。

姿勢が良くなれば、見た目にもスリムな印象になります。

基礎代謝が上がる

お腹痩せする筋トレに限りませんが、筋肉がつくと基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーのことで、年齢とともに下がっていきます。

筋肉がついて基礎代謝が上がれば、1日に消費するエネルギー量が増えるため、太りにくく痩せやすい体に近づくでしょう。

便秘解消につながる

腹筋の力が弱いと、便を押し出すための蠕動運動が低下します。

蠕動運動が低下することで便が溜まってしまいぽっこりお腹になっていることもあるため、便秘解消もお腹痩せにつながるでしょう。

お腹痩せする筋トレは腹筋の力が向上するため、便を出しやすくなりぽっこりお腹の解消効果が期待できます。

お腹痩せにおすすめの有酸素運動

お腹痩せにおすすめの有酸素運動

お腹痩せには有酸素運動で脂肪燃焼させることが重要です。
ここではお腹痩せにおすすめの有酸素運動を紹介します。

ウォーキング・ジョギング

ウォーキングやジョギングは、普段運動していない方や女性、高齢の方も取り組みやすい有酸素運動です。

他の有酸素運動よりも消費カロリーは低いですが、体への負担が少なく継続しやすいことが大きなメリットです。

ウォーキングやジョギングでお腹痩せをする場合は、正しいフォームで行うことが重要です。

また、体脂肪が燃焼し始めるのは始めてから20分以上経過してからと言われています。その一方で、1時間以上など長時間やりすぎると筋肉をエネルギーに変えてしまうという特性があります。

そのため1日の運動時間は30分程度にするのが良いでしょう。

ジョギングのやり方や効果は「ジョギング効果ありすぎ!?効果的な走り方のコツと継続するポイントを解説」で紹介しています。こちらもあわせてチェックしてみてください。

バーピージャンプ

バーピージャンプは、有酸素運動と筋トレの両方を備えた運動メニューです。
自宅でも行えるので天候に左右されず、継続しやすいのもメリットでしょう。

バーピージャンプのやり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅に広げる
  2. スクワットのように、腰を落とす
  3. 床に手を付け、そのまま一気に腕立て伏せの体勢へ
  4. 足を一気に曲げ、しゃがんだ状態にする
  5. ジャンプして1の姿勢に戻る
  6. 1〜5を繰り返す

15回を3セットが目安です。

簡単な動きですが、慣れないうちはすぐにバテてしまうかもしれません。 その際はインターバルを長くして行い、フォームが崩れないようにしましょう

バーピージャンプの詳しいやり方は「【動画つき】バーピージャンプの効果がすごい!3つの種類や取り入れるメリットを解説」で紹介しているため、気になる方はチェックしてみてください。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーも、有酸素運動と筋トレの両方の要素をあわせ持ったメニューです。

消費カロリーも多いうえ、腹直筋や腹斜筋、腹横筋などお腹の筋肉を鍛えられるため、お腹痩せにぴったりの運動と言えるでしょう。

マウンテンクライマーのやり方は以下の通りです。

  1. 肩の下の位置に手を置き腕立て伏せの姿勢になる
  2. 頭から爪先まで一直線になるようにする
  3. 片足ずつ胸の前に近づける
  4. この動きを走るように繰り返す

20回を3セットを目標に、リズミカルに行うのがポイントです。

なるべく上半身は動かないように固定し、呼吸を止めないようにしましょう。

お腹痩せの効果はいつから?筋トレ×有酸素運動に即効性はある?

お腹痩せの効果はいつから?筋トレ×有酸素運動に即効性はある?

お腹痩せを望む方のなかには1週間で痩せたい方も少なくないでしょう。即効性を期待して、積極的に運動をし、食事にも気をつける方もいるのではないでしょうか。

有酸素運動と筋トレは、組み合わせると効率的に脂肪燃焼が叶います。しかし、残念ながらお腹痩せの即効性は期待できません。

運動以外に食事も気をつけることで体重が減る実感は、2週間程度からと比較的早く感じることが多いです。お腹痩せしたと思うほど、外側から見た体型の変化に気づくのは3ヶ月程度かかると言われています。

なぜなら、お腹の皮下脂肪は、体についている脂肪のなかでも最後に落ちるからです。

適切にダイエットをした場合、まず最初に内臓脂肪が燃焼されます。次に腕やふくらはぎの皮下脂肪が落ち、そしてお腹周りの皮下脂肪は最後に落ちていくため、お腹痩せにはどうしても時間がかかるのです。

「たった1日でお腹痩せする!」という即効性はなくとも、運動を続けることで太りにくく痩せやすい体を作ることは可能です。理想のボディラインを作るためにも、1週間、2週間でなく、長期的に見てダイエットしていきましょう。

お腹痩せの効果を最短1週間で実感するコツ

お腹痩せの効果を最短1週間で実感するコツ

お腹痩せの効果を感じるのには3ヶ月程度かかると紹介しましたが、「1週間で痩せたい!」という方もいますよね。

できるだけ早くお腹痩せの効果を得たい場合は、食事や運動に行うだけでなく、次の方法も試してみてください。1週間後から体重の減りを感じるかもしれません。

ストレッチも行う

お腹痩せ効果を1週間と早く実感するには、ストレッチもあわせて行うと良いでしょう。

ストレッチで筋肉や関節をほぐすと体の可動域を広げることができ、筋トレや有酸素運動のパフォーマンス向上につながります。

また血行が良くなり、基礎代謝のアップも狙えます。基礎代謝がアップすると脂肪を燃焼しやすい体を目指せるため、お腹痩せに効果的です。

マッサージで血行促進

1週間で痩せたいと思うほど、早くお腹痩せの効果を実感したい方は、マッサージも取り入れていきましょう。

お腹をマッサージすることで血行が良くなるほか、代謝アップが狙えます。

お腹痩せのマッサージ方法は次の通りです。

<マッサージの方法>

  1. 拳で当てて円を描くように腰周りの肉をほぐす
  2. 右の脇腹を両手で掴むようにほぐす(左側も同じように行う)
  3. お腹の上から下へ、老廃物を流すようにマッサージする

お腹をマッサージするときはボディクリームやオイルを使って、肌への刺激を減らしましょう。

力を入れすぎず、痛気持ちいいくらいを目安にマッサージしてください。

高タンパク・低カロリーの食事メニューにする

1週間でお腹痩せを叶えたいと考える方は、運動以外に食事メニューにも気を配りましょう。

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。不足していると筋トレ中に筋肉が分解されてしまうことがあり、効果を実感しにくくなります。

また、高カロリーな食事をとっていると摂取したカロリーを使いきれず、余ったカロリーは脂肪として体につくため、1週間でお腹やせ効果を感じるのは難しくなるでしょう。

お腹痩せの効果を早く実感するには、タンパク質多めで低カロリーの食事をすることが大切です。

魚や肉、卵、大豆製品、野菜といった食材を積極的にメニューに取り入れてみましょう。

よく噛んで食べる

お腹痩せを目指すなら、食事はよく噛んで食べましょう。

咀嚼回数が多いと満腹中枢が刺激され、食べすぎを防げます。結果、余分なカロリーを摂取しなくなり、お腹の脂肪を減らしやすくなるのです。

まずは1週間続けることで、習慣化されていくでしょう。

食べる順番に気をつける

1週間で効果を実感したいと思う方は、食べる順番に気をつけましょう。食事をする際の食べる順番にも、お腹痩せの効果を早めるコツがあります。

人間は食事をとると血糖値が上昇します。上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンには血中の糖を脂肪として溜め込む性質もあるため、なるべく血糖値を急上昇させないことが効率の良いダイエットにつながるのです。

血糖値の急上昇を抑えるためにも、食物繊維の豊富な食べ物から食べるようにしましょう
食物繊維は野菜や海藻、豆類に多く含まれているため、食事をする際は最初にこれらの食べ物から食べることをおすすめします。

また、糖質が多く血糖値の上がりやすいご飯やパンは、できるだけ後に食べるようにしましょう。

ダイエットグッズを使って隙間時間も活用

お腹痩せ効果を1週間と早く実感したい方は、ダイエットグッズを使った方法もおすすめです。

お腹痩せに効果的と言われるダイエットグッズには、お腹につけるだけで腹筋に刺激を与えるトレーニング器具や座るだけで運動になるバランスボールなどがあります。

自分のライフスタイルに合わせて、隙間時間に使えるダイエットグッズを選びましょう。

お腹痩せするなら筋トレと有酸素運動、食事制限を組み合わせよう!

お腹痩せするなら筋トレと有酸素運動、食事制限を組み合わせよう!

お腹がぽっこりと出ている原因は、脂肪や骨盤のずれ、内臓の位置のずれなどが考えられます。お腹痩せを目指すときは、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うと良いでしょう。

お腹痩せの効果は、2〜3ヶ月ほど経ってから実感する方が多いです。

より早くお腹痩せ効果を得たいときは、ストレッチを並行して行ったり、食事のメニューや食べ方のポイントを押さえたりすると良いでしょう。

筋トレのやり方や、有酸素運動・ストレッチとの組み合わせ方が分からない方は、パーソナルジムを利用することも検討しましょう。「1週間で痩せたい」「お腹痩せできる筋トレメニューが知りたい」など1人1人に合ったトレーニングメニューを、プロのトレーナーが組んでくれます。

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