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【腕だけじゃない?】腕立て伏せで鍛えられる筋肉5選!正しいフォームをプロが徹底解説

2022/04/10
  • トレーニング

腕立て伏せで鍛えられる筋肉を知りたい!
実際、筋トレとして効果的なの?
腕立て伏せにはいくつか種類がある?

と考えていませんか?

腕立て伏せは腕や胸を鍛えるトレーニングとして有名ですが、バリエーションによっては背筋や体幹など他の筋肉も鍛えられます。しかし、正しいやり方で行わないと効果が薄く体に変化が出ないことも。

そこでこの記事では、下記について解説します。

  • 腕立て伏せで鍛えられる筋肉
  • 効果を高めるポイント
  • バリエーション12種類

家でも簡単に行える腕立て伏せですが、トレーニング効果は高いです。ポイントをおさえて、効果のある筋トレを行いましょう。

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腕立て伏せで鍛えられる筋肉5選

腕立て伏せで鍛えられる筋肉5選

腕立て伏せは腕を鍛える筋トレとして、誰もが知っているメニューです。腕はもちろん、やり方によっては他の筋肉も鍛えられます。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は下記5つです。

  1. 大胸筋
  2. 上腕三頭筋
  3. 三角筋
  4. 体幹
  5. 背筋

1.大胸筋

大胸筋は、腕立て伏せで一番効果のある筋肉です。

胸の辺りにある筋肉であり、鍛えると胸板が厚くなってガッチリとした見た目になります。さらにバストアップの効果もあるので、女性にもおすすめなのが腕立て伏せ。

大胸筋には下部・中部・上部があります。腕立て伏せは中部を中心として、満遍なく鍛えられます。

2.上腕三頭筋

上腕三頭筋は、大胸筋とともに腕立て伏せで中心的に鍛えられる筋肉です。

力こぶである上腕二頭筋の裏側にあり、二の腕にあたる筋肉です。筋肉量が多い部位なので、鍛えると効率的に腕を太くできます。

二の腕のたるみも防止できるので、引き締まった美しい腕を手に入れられます。

3.三角筋

三角筋は、腕の付け根の辺りにある筋肉です。

腕の中でも大きい筋肉であり、鍛えると肩幅が広がって男らしい体を手に入れられます。

肩こりが解消したり肩の怪我を予防したりと、生活面でもさまざまなメリットがあります。

4.体幹

腕立て伏せは体を固定して行ので、インナーマッスルである体幹も鍛えられます。

体幹は全てのトレーニングの基礎なので、鍛えると筋トレの効率が上がります。また、腰痛を改善する効果もあり健康維持にも効果的です。

5.背筋

腕立て伏せは、肩甲骨が寄せられるので背筋にも効果があります。

しかし、何の意識も持たずに腕立て伏せを行うだけでは効きません。背筋に効かせたい場合は、肩甲骨の動きを意識して行なってください。

正しい腕立て伏せのやり方

正しい腕立て伏せのやり方

腕立て伏せは身近で簡単なトレーニングですが、正しいやり方で行わないと効果が薄れてしまいます。

やり方は以下の通りです。正しいフォームを意識して実践してみてください!

やり方

  1. 床に膝をつく
  2. 肩の真下辺りで手を床につける
  3. 手を肩幅程度に開く
  4. 膝を床から離して、足から頭までまっすぐにする
  5. 顔は正面に向けて、胸が床につくスレスレまで肘を曲げる
  6. 肘を伸ばす
  7. 5、6を繰り返す

5のときに、肘は伸ばしきらずに少し曲げておくと力が逃げないので負荷が高まります。1割程度曲げておくイメージです。

素早くやるのではなく、正しいフォームを意識しながらゆっくりと行いましょう。

初心者の方は10回3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら回数を増やして負荷を高めていきます。

腕立て伏せの効果を高める4つのポイント

腕立て伏せの効果を高める4つのポイント

腕立て伏せは、回数をこなすだけでは効果はありません。下記のポイントを抑えると、効果的に筋トレができます。

  1. 効かせたい部位を意識する
  2. 量ではなく質を意識する
  3. プッシュアップバーで強度を高める
  4. 正しいフォームで行う

それぞれ解説していきます。

1.効かせたい部位を意識する

腕立て伏せでは、背筋や大胸筋などさまざまな部位を鍛えられます。何の意識もせずに行うと、トレーニング効果が薄れます。

自分の効かせたい部位を意識して筋トレを行うと、効果が現れやすいです。腕立て伏せに限らず、全てのメニューで同じなので、筋トレの際は鍛えたい筋肉を意識して行いましょう。

2.量ではなく質を意識する

腕立て伏せは数をこなすのではなく、質を意識して行なってください。

100回行えば筋肉がつくと言われる場合もありますが、間違った意見です。100回も行えるのは、負荷がかかっていないというケースも。

負荷がかかっていないと、何回やっても効果は出ません。数を意識して行うのではなく、1回のポイントを抑えて丁寧にトレーニングしましょう。

3.プッシュアップバーで強度を高める

プッシュアップバーを使うと、通常の腕立て伏せよりも強度を高められます。手の位置が高くなり、胸をより深く下ろせるからです。

手首への負担も軽減できるので、怪我の予防も可能です。

メリットの多いプッシュアップバーですが、負荷が高いので初心者の方には難しいです。通常の腕立て伏せで筋力がついてから、プッシュアップバーでの筋トレを行いましょう。

プッシュアップバーに関しては「プッシュアップバーのおすすめ7選! 選ぶポイントや効果アップの使い方を解説!」で詳しく解説しています。

プッシュアップバーのおすすめ7選! 選ぶポイントや効果アップの使い方を解説!

4.正しいフォームで行う

腕立て伏せは、間違ったフォームで行うと効果が薄れます。加えて肉離れをしたり、手首を痛めたりする場合もあります。

手軽に行えるトレーニングですが、正しいフォームを意識して効率的に筋トレを行なってください。

腕立て伏せのバリエーション12種類

腕立て伏せのバリエーション12種類

腕立て伏せには多くの種類があり、それぞれ鍛えられる筋肉や難易度が異なります。この記事では12種類の腕立て伏せを紹介します。

  1. 膝つきプッシュアップ
  2. 壁立てプッシュアップ
  3. アイソメトリクスプッシュアップ
  4. スロープッシュアップ
  5. バックワードプッシュアップ
  6. ナロープッシュアップ
  7. ワイドプッシュアップ
  8. ヒンズープッシュアップ
  9. リバースプッシュアップ
  10. インクラインプッシュアップ
  11. デクラインプッシュアップ
  12. タイプライタープッシュアップ

初心者の方にもおすすめなメニューも紹介しているので、参考にしてみてください。

1.膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは、腕立て伏せを膝をついたまま行うトレーニングです。

やり方

  1. 床に膝をつく
  2. 肩の真下辺りで手を床につける
  3. 手を肩幅程度に広げる
  4. 胸がスレスレになるまで肘をまげる
  5. 肘を伸ばす
  6. 4、5を8〜12回繰り返す

膝つきプシュアップは腕立て伏せに比べて負荷が低いので、筋トレ初心者の方におすすめです。

腕立て伏せができない方は、膝つきプッシュアップを行いましょう。

2.壁立てプッシュアップ

壁たてプッシュアップは、床ではなく壁を使って行う腕立て伏せです。負荷が軽いので、筋トレ初心者の方におすすめです。

やり方

  1. 手のひらを壁につけて真っ直ぐ立つ
  2. 手は肩幅程度に広げる
  3. 顔が壁につくギリギリまで肘を曲げる
  4. 肘を伸ばす
  5. 3、4を8〜12回繰り返す

足を壁から遠ざけると負荷が高まるので、強度を高めたいと思った方は実践してみてください。

3.アイソメトリクスプッシュアップ

アイソメトリクスプッシュアップは、腕立て伏せの体勢を保つトレーニングです。姿勢を維持するので、体幹にも高い負荷がかかります。

やり方

  1. 床に膝をつく
  2. 肩の真下辺りで手を床につける
  3. 手を肩幅程度に開く
  4. 膝を床から離して、足から頭までまっすぐにする
  5. 胸が床スレスレになるまで肘をまげる
  6. 5の状態を10秒保つ

保っている際に、お尻が高くならないように意識してください。

4.スロープッシュアップ

スロープッシュアップは、腕立て伏せをゆっくり行うメニューです。

やり方

  1. 床に膝をつく
  2. 肩の真下辺りで手を床につける
  3. 手を肩幅程度に開く
  4. 膝を床から離して、足から頭までまっすぐにする
  5. 胸が床につくスレスレまで5秒かけて肘を曲げる
  6. 5秒かけて肘を伸ばす
  7. 5、6を6〜10回繰り返す

腕立て伏せよりも高負荷なので筋肉がつきやすいですが、その分怪我に注意してください。

5.バックワードプッシュアップ

バックワードプッシュアップは、腕立て伏せと違って手の位置が低く、肘を縦に曲げるので背筋を中心に鍛えられます。

やり方

  1. 床に膝をつく
  2. 肩より少し低い位置で手を床につける
  3. 手は肩幅程度に開く
  4. 膝を床から離して、足から頭までまっすぐにする
  5. 胸が床につくスレスレまで肘を曲げる
  6. 肘を伸ばす
  7. 5、6を8〜12回繰り返す

肩甲骨を寄せる意識で行うと、より背筋への負荷を高められます。

6.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手の幅を狭くした腕立て伏せです。上腕三頭筋を中心に鍛えられます。

やり方

  1. 床に膝をつく
  2. 肩の真下辺りで手を床につける
  3. 手を肩より少し狭めに開く
  4. 膝を床から離して、足から頭までまっすぐにする
  5. 胸が床につくスレスレまで肘を曲げる
  6. 肘を伸ばす
  7. 4、5を8〜12回繰り返す

ナロープッシュアップは、前を向いて行うと背筋が伸びて正しいフォームで行えます。

7.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、手の幅を広くした腕立て伏せです。大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられて、厚い胸板を作れます。

やり方

  1. 床に膝をつく
  2. 肩の真下辺りで手を床につける
  3. 手を肩より広めに開く
  4. 膝を床から離して、足から頭までまっすぐにする
  5. 胸が床につくスレスレまで肘を曲げる
  6. 肘を伸ばす
  7. 5、6を10〜12回繰り返す

肩甲骨を意識すると大胸筋を伸ばせられるので、より効果的なトレーニングが可能です。

8.ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは腕立て伏せより手幅が広く、大胸筋や上腕三頭筋への効果が高いです。高負荷なトレーニングなので、上級者の方におすすめです。

やり方

  1. 床に膝をつく
  2. 肩の真下辺りで手を床につける
  3. 手を肩より広めに開く
  4. 膝を床から離してお尻を上げる
  5. お尻から腕にかけて真っ直ぐにする(体がくの字になるようにする)
  6. 胸が床にスレスレになるまでくぐるように肘をまげる
  7. 体で円を描くように5に戻る
  8. 5〜7を6〜10回行う

ヒンズープッシュアップは肘をまげるというよりは、体を床に近づけるイメージで行いましょう。

9.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは体の後ろで肘の屈伸を行うので、三角筋や背筋を鍛えられます。

やり方

  1. 椅子など手を置くものを用意する
  2. 手は肩幅程度に開いて1に置く
  3. 頭から足まで真っ直ぐ伸ばす
  4. 腰を床ギリギリまで下げながら肘を90度に曲げる
  5. 体をまっすぐにしながら肘を伸ばす
  6. 4、5を10〜12回繰り返す

リバースプッシュアップは負荷が高いので、怪我をしないように無理のない範囲で行いましょう。

【トレーナー直伝】リバースプッシュアップの正しいフォームや3つのポイントを徹底解説」では詳しいやり方を解説しているので、参考にしてください。

【トレーナー直伝】リバースプッシュアップの正しいフォームや3つのポイントを徹底解説

10.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、手の位置が高めな腕立て伏せです。大胸筋の中でも下部を鍛えられるので、腹筋との境がはっきりて引き締まった身体を手に入れられます。

やり方

  1. 椅子など手を置くものを用意する
  2. 肩幅に手を広げて1に置く
  3. 身体をまっすぐにする
  4. 胸が1につくスレスレまで肘を曲げる
  5. 肘を伸ばす
  6. 4、5を10〜12回繰り返す

インクラインプッシュアップは、手首を痛めやすい種目です。手首の根元辺りで体を支えると、怪我を防止できます。

11.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足の位置を高くして行う腕立て伏せです。大胸筋上部を鍛えられるので、たくましい上半身を手に入れられます。

やり方

  1. 椅子など足を置くものを用意する
  2. 手を床に置いて肩幅に広げる
  3. 足を1にのせて体をまっすぐにする
  4. 胸が地面スレスレになるまで肘を曲げる
  5. 肘を伸ばす
  6. 4、5を10〜12回繰り返す

デクラインプッシュアップは、負荷が高い分姿勢が崩れやすいので注意してください。

12.タイプライタープッシュアップ

タイプライタープッシュアップは、片側の肘を曲げて行う腕立て伏せです。片側ずつ鍛えられるので、効率的なトレーニングができます。

やり方

  1. 床に膝をつく
  2. 肩の真下辺りで手を床につける
  3. 手を肩より広めに開く
  4. 膝を床から離して、足から頭までまっすぐにする
  5. 片方の肘は伸ばしたままで、胸が床につくスレスレまで片方の肘を曲げる
  6. 5で曲げた肘を伸ばし、逆側の肘を曲げる
  7. 5、6を片側10〜12回ずつ繰り返す

高負荷なトレーニングなので、筋肉がついていない方は怪我をしないように膝をついて行いましょう。

自宅で簡単に行える腕立て伏せで理想の体を目指そう!

自宅で簡単に行える腕立て伏せで理想の体を目指そう!

腕立て伏せは上半身のさまざまな筋肉を鍛えられます。主に鍛えられるのは以下5つの部位です。

  1. 大胸筋
  2. 上腕三頭筋
  3. 三角筋
  4. 体幹
  5. 背筋

自宅でも簡単に行える腕立て伏せですが、バリエーションも多く効果も高いので理想の体を目指せます。

運動習慣を手に入れる初めの1歩としても効果的なので、ぜひ実践してみてください!

ちなみに、腕立て伏せをこなしているけど効果が出ないもっと早く体を変えたいと考えている方はパーソナルトレーニングがおすすめです。個人にあわせたトレーニングや食事メニューをプロのトレーナーから学べるので、効率的にボディメイクできます。

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