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【変わるなら今】7キロ痩せる!3ヶ月で人生を変える食事のコツ3選&おすすめの運動7選

2022/04/30
  • ダイエット・ボディメイク

なるべく早く7キロ痩せたい…私はどのくらいで痩せられる?
具体的に何をしたらいいのか教えてほしい!

「できることなら今すぐにでも痩せたいけれど、辛いダイエットは続かない…」と悩んでいる人はいませんか?

3ヶ月で7キロのダイエットなら、無理なく痩せられますよ。理想の自分に変身できたら、人生が変わるかもしれません。

そこで、この記事では、

  1. 7キロ痩せるために必要な期間と方法
  2. 7キロ痩せるメリット3選
  3. 実践したい食事のコツ3選
  4. 初心者にもおすすめな運動7選

以上について解説していきます。

7キロ痩せて人生を変えてみたい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

どうすればいい?7キロ痩せるために必要な期間と方法

「7キロ痩せたいけれど、何をしたらいいのかよくわからない…」という人に向けて、必要な期間や方法を解説していきます。

  1.  7キロ痩せるための期間
  2.  7キロ痩せるための方法

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 7キロ痩せるための期間

ダイエットでの減量は、1ヶ月あたり体重の5%までが理想的といわれています。

たとえば、70kgなら3.5kgまで、60kgなら3kgになります。

「もっと減らしたい…」と思う人がいるかもしれませんが、無理な食事制限や運動は、心身に負担がかかるのでおすすめできません。

さらに、以下の計算式から、7kgの脂肪を落とすには50,400kcalの消費が必要です。

脂肪1g:9kcal(20%に水分や細胞が含まれる)
脂肪1kg:9kcal × 1000g × 80%=約7,200kcal
脂肪7kg:7,200kcal×7kg=50,400kcal

下表で、50,400kcalを落とすための期間として、それぞれ1~3ヶ月で1日あたりの消費カロリーを比較してみましょう。

期間1日の消費カロリー
1ヶ月1,680kcal
2ヶ月840kcal
3ヶ月560kcal

1ヶ月での減量は、成人男性に必要な1日あたりのカロリーが約2,000〜2,650kcal、成人女性は約1,500〜2,000kcalであることからも、現実的ではありませんね。

ただし、2ヶ月でも1日あたり860kcalの消費が必要なので、食事や運動で厳しい制限が必須です。運動習慣のない人には、負荷が高く挫折しやすいかもしれません。

以上から、1日あたり560kcalの消費を目標に、3ヶ月かけて減量するのが、一番無理をしないで早く痩せられるおすすめの期間だといえるでしょう。

参考:日本人の食事摂取基準(2020年版)Ⅱ各論 1エネルギー・栄養素

2. 7キロ痩せるための方法

3ヶ月で7kgの体脂肪を落とすには、1日560kcalの消費を目標にしましょう。効率的に早く結果を出したいなら、食事管理と運動は必須です。

たとえば、1日3回の食事で毎食100kcal(ご飯茶碗半分程度)を減らすことができれば、残りの260kcalは運動で消費できますね。

260kcalの運動量は、下表で参考にしてみてください。※体重60kgの場合

種目内容・時間消費カロリー
ウォーキング早歩き60分221kcal
水泳クロール30分261kcal
筋トレ自重で30分110kcal

参考:Ke!san 消費カロリー 

また、運動をするなら、有酸素運動筋トレを両方取り入れましょう。体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、それぞれへのアプローチが変わるためです。

  • 内臓脂肪:男性に多い・比較的早く落ちる・有酸素運動がおすすめ
  • 皮下脂肪:女性に多い・じわじわと増え落としにくい・筋トレで代謝を上げるのがおすすめ

さらに、運動前後にはストレッチを取り入れると、怪我防止疲労軽減に効果的です。

運動前にはラジオ体操などの動的ストレッチ、運動後にはアキレス腱を伸ばすといった静的ストレッチがおすすめですよ。

ストレッチについては「【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須!正しいやり方と注意点を徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須!正しいやり方と注意点を徹底解説

人生が変わる!7キロ痩せるメリット3

7キロ痩せると人生はどのように変わるのでしょうか?

この項では、7キロ痩せるメリットを3つ上げていきます。

  1. 見た目が確実に変わる
  2. 病気のリスクが下がる
  3. 自分に自信が持てるようになる

ダイエットに成功した自分をイメージして、モチベーションを維持していきましょう。

1. 見た目が確実に変わる

7キロのダイエットに成功すると、他人に気付かれるレベルで見た目が変わります

具体的には、以下の通りです。

  • 体脂肪やむくみが減り、体がひとまわり小さくなる
  • 肩・背中・腰回りがスッキリし、シルエットがキレイになる
  • 顔の余分な脂肪が落ちて、フェイスラインがシャープになり目元もくっきりする
  • 食事に気を付けることで肌の調子が良くなる

さらに、これまで体型を気にして服を選んでいた人は、自分磨きおしゃれが楽しめるようになりますよ。

2. 病気のリスクが下がる

食事管理や運動により、血圧・血糖値・コレステロール値が改善されます。

体重が減ることで、見た目だけでなく、生活習慣病の予防や改善も可能ですよ。

さらに、ウォーキングなどの有酸素運動は、骨に適度な負荷がかかり、カルシウムの利用効率を上げるため、骨粗しょう症の予防や改善につながるといわれています。

また、運動することで、幸せホルモン「セロトニン」が出て意欲や幸福感が増します。心の健康のためにも、適度な運動はおすすめですよ。

参考:厚生労働省 ウォーキング骨粗しょう症療法人社団 平成医会

3. 自分に自信が持てるようになる

ダイエットに成功すると「やればできるんだ」と自己肯定感のアップにつながります。

すると、何事も前向きに取り組めるようになり、これまで自信がなくてできなかったことにも挑戦できるようになりますよ。

明るく前向きなあなたは、人としての魅力がアップし、同性・異性問わず興味を持ってもらえ、交友関係が広がっていくでしょう。

7キロ痩せるために実践したい食事のコツ3

7キロ痩せるためには、食事でどんなことに注意したらいいでしょうか?

この項では、実践したい食事のコツを3つ挙げていきます。

  1. アンダーカロリーを守る
  2. PFCバランスを意識する
  3. 食事を記録する

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. アンダーカロリーを守る

どんなに運動を頑張っていても、食べ過ぎていると、超過したカロリーを消費するばかりで体脂肪を減らすことにはつながりません。

食事管理の一番重要なポイントは、消費カロリー>摂取カロリーの状態である「アンダーカロリーを守ることです。

ただし、過剰なカロリー制限は挫折につながりやすく、身体が飢餓状態だと判断して脂肪を溜め込もうとするので逆効果です。

挫折やリバウンドを防ぐためにも、摂取カロリーが消費カロリーの90%になるように調整しましょう。

また、糖質の多い甘い飲み物などは避けたいところですが、炭水化物の糖質は、エネルギーを燃焼させるために必要な栄養素です。過剰な糖質制限は、筋肉の分解と代謝低下につながります。

さらに、炭水化物は食物繊維を含むため、腸内環境にも必要です。白米や食パンなどの白い炭水化物よりも、玄米や全粒粉パンなど、血糖値を上げにくい茶色の炭水化物を意識して摂りましょう。

アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

参考:Ke!san 一日の総消費カロリー

2. PFCバランスを意識する

PFCバランスとは、摂取カロリーにおける「タンパク質・脂質・糖質」の割合をいいます。

  • P(タンパク質)=4kcal/g
  • C(糖質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g

さらに、厚生労働省が推奨するPFCバランスは以下の通りです。

  • P(タンパク質):13〜20%
  • F(脂質):20〜30%
  • C(炭水化物):50〜65%

PFCバランスがとれていると、栄養バランスが良いため空腹になりにくく、ダイエットを継続しやすくなりますよ。

ただし、ダイエット中は運動をするので、筋肉のもとになるタンパク質をしっかり摂りながら、高タンパク質・中脂質・低糖質を意識してみましょう。

食事だけでの摂取が難しい場合は、プロテインを活用してみてくださいね。

PFCバランスについては「【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!

参考:日本人の食事摂取基準(2020年版)エネルギー産生栄養素バランスWEB版マクロ栄養計算機

3. 食事を記録する

あなたは「レコーディングダイエット」というダイエット方法を知っていますか?

自分の食生活や体重などを記録することで、食べたものを見える化し、食べ過ぎや食事の質を変えていく方法です。

「書くだけで効果があるの?」と思われるかもしれませんが、自分の生活を客観視できるため効果が高いといわれます。

ノートに書くのが面倒な人でも、無料のアプリで管理ができますよ。

アプリなら、食べたものを選ぶだけで、カロリーやPFCバランスも出してくれるので便利です。

いろいろな食材のカロリ―を調べたい場合には、カロリー計算サイトを活用してみましょう。

参考:カロリDietカロリーSlism 

初心者もOK7キロ痩せるためにおすすめな運動7

「運動習慣がないので、続けられるのか不安だな…」という人に向けて、初心者でも取り組みやすい運動を、有酸素運動と筋トレにわけて7つ紹介します。

  1. ウォーキング
  2. サイクリング
  3. 踏み台昇降
  4. HIIT
  5. スクワット
  6. プッシュアップ
  7. プランク

それぞれ詳しく見ていきましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、運動で多くの酸素を使い、一定時間を超えると体脂肪を燃焼し始めます。

内臓脂肪を落とすのにおすすめですよ。まずは、週3回を目標に始めてみましょう。

1. ウォーキング

ウォーキングは運動習慣のない人でも取り組みやすく、年齢性別問わずおすすめの種目です。

下半身だけを使うと思われがちですが、正しいフォームで歩くと全身を使う運動になります。第二の心臓といわれる「ふくらはぎ」を刺激して、血流もアップします。

体重60kgの人が、30分間早歩きしたときの消費カロリーは110kcalです。まずは1回15分以上・週3回を目標に取り組みましょう。

ウォーキングについては「【レッツ燃焼】ウォーキングで体脂肪を落とす!基本のコツ6選とおすすめな5つの理由も解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【レッツ燃焼】ウォーキングで体脂肪を落とす!基本のコツ6選とおすすめな5つの理由も解説

参考:Ke!san ウォーキングの消費カロリー

2. サイクリング

サイクリングは座ってできる運動なので、運動に苦手意識のある人でも取り組みやすい種目です。

自転車もしくはエアロバイクが必要ですが、屋外ならば季節の風を感じながら走ることができます。

また、室内ならば天候に関係なく、テレビや音楽を楽しみながら気軽に長時間続けられますよ

体重60kgの人が、普通の速度で30分間漕いだときの消費カロリーは183kcalです。少し息が上がる程度が運動の目安です。慣れてきたら、時間や回数を増やしてみましょう。

参考:Ke!san 自転車の消費カロリー

 

3. 踏み台昇降

踏み台昇降は、踏み台の昇り降りで下半身を鍛えられます。

踏み台さえあれば、室内でできるので気楽に始められますよ。また、大型の器具を置くスペースや予算がない人にもおすすめです。

踏み台昇降のやり方

  1. 右足→左足の順番で上がる
  2. 右足→左足の順番で降りる
  3. 1~2を繰り返す

1日10分×3セットが目安です。

体重60kgの人が、30分間昇降したときの消費カロリーは、110~126kcalです。慣れてきたら、時間や回数を増やしてみましょう。

参考:Ke!san 階段昇降の消費カロリー

 

4. HIIT

HIIT(ヒート)とは、高強度インターバルトレーニング(High-Intensity Interval Training)のことです。

高負荷の運動短い休憩を交互に繰り返すことで、最短4分で有酸素運動と無酸素運動を行い、脂肪燃焼と筋力アップを狙えます。

具体的には、20秒間のトレーニング10秒間の休憩を1種目とし、4種目×2セット行い4分間のトレーニングにします。種目はスクワットや腕立て伏せなど自由です。

ただし、初心者にはきつい運動になるため、ある程度の体力がある人や、運動のための時間がどうしても取れない人におすすめします。

身体の回復のために休息日を作り、週に2~3回を目安に行いましょう。

HIITについては「【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説

筋肉トレーニング

筋トレは、筋肉量がアップすることで身体の基礎代謝を上げてくれます。女性に多く減らしにくい皮下脂肪を落とすのにもおすすめですよ。

体重60kgの人が、自重で30分間筋トレをしたときの消費カロリーは110kcalになります。

効率的に7キロ痩せるなら、大きな筋肉を鍛えていきましょう

参考:Ke!san 筋トレの消費カロリー

1. スクワット

スクワットは、身体の大きな筋肉である太ももやお尻を鍛えられます。

ノーマルスクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開き、つま先は少し開いた状態で立つ
  2. 背筋を伸ばしたまま、太ももが90度くらいになるまで体を下におろす
  3. ゆっくりと1の状態に戻る

10~15回×3セットが目安です。つま先が膝より前に出ないように意識しましょう

このほかにも、スクワットには足を広げて行うワイドスクワットや、ダンベルで負荷を増やすダンベルスクワットなどがあります。

ハードゲイナーについては「スクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

スクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説

ダンベルスクワットについては「【初心者OK】ダンベルスクワットがおすすめな理由とトレーニング6種目を徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【初心者OK】ダンベルスクワットがおすすめな理由とトレーニング6種目を徹底解説

2. プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのことで、身体の大きな筋肉である腕や胸を鍛えられます。

プッシュアップのやり方

  1. うつ伏せになり、腕は肩幅より少し広げる
  2. 腕とつま先の力で体を持ち上げる
  3. 身体が一直線になるよう意識し、息を吸いながら下ろす
  4. 胸を下げた状態でキープする
  5. 息を吐き出しながら、2の状態に戻る
  6. 1~5を繰り返す

10回×3セットを目標に行います。

腰を反らせないようにフォームを意識しましょう。また、初心者できつく感じる人は、膝をついて負荷を軽減させてみてくださいね。

プッシュアップについては「プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

プッシュアップ(腕立て伏せ)10選!正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説

3. プランク

プランクは、体幹を鍛えられるトレーニングです。動きが少なく時間も短いですが、全身の筋肉をまんべんなく刺激できるのでおすすめですよ。

プランクのやり方

  1. 床にうつ伏せになり、腕を肩幅にして肩の真下に肘をつく
  2. 腕とつま先の力で体を持ち上げる
  3. 身体が一直線になるよう意識し、30秒キープする

休憩を挟んで30秒×2セットを目標に行います。頭からつま先まで一直線になるよう意識しましょう。

プランクについては「男性必見!プランクトレーニングの効果!」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

男性必見!プランクに期待できる5つの効果とビフォーアフターを徹底紹介

食事管理と運動で7キロ痩せる!孤独を感じたときはプロのサポートを受けよう

3ヶ月で7kgの体脂肪を確実に落としたいなら、食事管理と運動は欠かせません。

仕事や子育てで忙しくなかなか時間がとれない人は、生活の中で動きを増やし、身体を冷やさないように意識していきましょう。

たとえば、以下のような対策が挙げられます。

  • 通勤時に多めに歩く
  • エレベーターでなく階段を使う
  • 仕事中は正しい姿勢を意識する
  • 湯船につかって温まる
  • 歯磨きやドライヤーは片足立ちで行う
  • 寝る前にマッサージをする

ダイエットを頑張ってみても、なかなか思うような結果が出ないときや辛くなったときは、プロのサポートを受けましょう。

あなたの現在の状態にあわせながら、ベストなトレーニングを受けられますよ。

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