7キロ痩せるには？見た目の変化とおすすめ食事メニュー・運動を紹介

もとの体格にもよりますが、男女ともに7キロ痩せると見た目が変わります。ハードなダイエットはおすすめできませんが、3ヶ月で7キロなら、無理なく痩せられるでしょう。

そこで、この記事では、

• 7キロ痩せるたときの見た目の変化
• 7キロ痩せるために必要な消費カロリーと期間
• 7キロ痩せるための食事メニュー
• 初心者にもおすすめの痩せる運動

などについて、ティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説していきます。

7キロ痩せて見た目を変えたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 齋藤　立之右[新宿南口店]

  大会実績:
  サマースタイルアワード
  ・ノービス
  ・横浜大会
  入賞
  
  ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます！
  また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
  新宿南口店でお待ちしておりますので、是非お問い合わせください！
  

7キロ痩せると見た目はどう変わる？

7キロのダイエットに成功すると、他人に気付かれるレベルで見た目が変わります。

以下は7キロ痩せた際に現れやすい見た目の変化です。

7キロ痩せると上記のような明らかな変化が現れます。

これまで躊躇していた服を着られるようになったり、メイクを楽しめるようになったりして、気分も前向きになるかもしれません。

「【画像】3キロ痩せると見た目はどう変化する？リバウンドなしでダイエットする5つの方法」の記事も参考にしてください。

7キロ痩せても見た目が良くならない場合もある

もともとの体重によっては、7キロ痩せても見た目に変化があまりなかったり、良く変化しなかったりする場合があります。

例えば、体重が100キロを超えている場合、7キロ痩せても93キロです。
体重が減っていることは喜ばしいことかもしれませんが、見た目に明らかな変化が見られるとは言い難いでしょう。

また、もともと痩せ型の方が無理に7キロ痩せる場合は、逆に貧相な見た目になってしまい、良い変化とは言えないケースもあります。
痩せ型の方は無理に7キロ痩せようとすると体調に悪影響を及ぼすリスクが高くなるため、くれぐれも無理なダイエットをするのは控えましょう。

7キロ痩せるメリット

7キロ痩せると人生はどのように変わるのでしょうか？

この項では、7キロ痩せるメリットを挙げていきます。ダイエットに成功した自分をイメージして、モチベーションを維持していきましょう。

自分に自信が持てるようになる

前述したように、7キロ痩せると見た目は確実に変わります。
見た目に現れて周囲からも気づかれるほどになれば「やればできるんだ」と自己肯定感のアップにつながるでしょう。

すると、何事も前向きに取り組めるようになり、これまで自信がなくてできなかったことにも挑戦できるようになりますよ。

明るく前向きなあなたは、人としての魅力がアップし、同性・異性問わず興味を持ってもらえ、交友関係が広がっていくでしょう。

病気のリスクが下がる

食事管理や運動により、血圧・血糖値・コレステロール値が改善されます。

体重が減ることで、見た目だけでなく、生活習慣病の予防や改善も可能ですよ。

さらに、ウォーキングなどの有酸素運動は、骨に適度な負荷がかかり、カルシウムの利用効率を上げるため、骨粗しょう症の予防や改善につながると言われています。

また、運動することで、幸せホルモン「セロトニン」が出て意欲や幸福感が増します。心の健康のためにも、適度な運動はおすすめですよ。

参考：厚生労働省 ウォーキング、骨粗しょう症、療法人社団　平成医会

おしゃれが楽しめる

7キロ痩せると見た目が変わるため、着られる服や似合う服などが一段と増えるはずです。

すると、今まで躊躇していたけど着たかった服ややってみたかった髪型などに挑戦できるようになり、おしゃれの幅が広がるでしょう。
また、これまで着ていた服もスタイルが変わることで見え方が変わり、より一層魅力的に着られるかもしれません。

体が軽くなる

7キロ痩せると、体を動かしたときに物理的な軽さを実感することもあります。歩いたり、階段を昇ったりするのが楽になり、無理なく長距離のランニングができるようになる方もいるでしょう。

また体が軽い分、日常的な筋肉への負荷が減り、疲れにくくなったり、リラックスしやすくなったりする可能性もあります。

7キロ痩せるにはどれくらいカロリー消費が必要？

体脂肪を1キロ落とすには、約7,200kcal消費しなければなりません。7キロなら、50,400kcalになります。

3ヶ月ほどかけたダイエットを想定すると、7キロ痩せるには1日560kcalの消費が目標です。

消費カロリーの量を増やすには、まず運動をしましょう。 例えば体重65キロの方が30分間運動をした場合、消費カロリーの目安は以下の通りです。

消費カロリーは、メッツ（運動強度）×体重×運動時間×1.05の計算式で求められます。

参考：「生活や運動の消費カロリーの計算 – 高精度計算サイト – Keisan」

また、運動をするなら有酸素運動と筋トレを両方取り入れましょう。体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、それぞれへのアプローチが変わるためです。

運動と同時に食事管理をして、摂取カロリー量を減らすとさらに痩せやすいでしょう。

自力では難しいと感じる方は、プロにマンツーマンで指導してもらえるパーソナルジムがおすすめです。

7キロ痩せるにはどれくらいの期間が必要？

ダイエットでの減量は、1ヶ月あたり体重の5％までが理想的と言われています。

たとえば、70キロの方は3.5キロまで、60キロの方は3キロになります。そのため個人差はありますが、7キロ痩せるには2〜3ヶ月ほどの期間が必要と言えるでしょう。

もっと早く減らしたいと思うかもしれませんが、1ヶ月7キロ痩せるのは無理な運動や食事制限が必要になります。挫折しやすく、体調を崩す可能性もあるため、現実的ではありません。

何ヶ月もかかるものと考えて、ダイエットを継続しましょう。

「筋トレの効果は3ヶ月から！見た目の変化、効果がないときの原因・対策も」ではダイエットを継続した方の変化を画像付きで紹介しています。参考にしてください。

7キロ痩せるための食事メニュー

7キロ痩せるには、どのような食事をとれば良いのでしょうか。ここからは、おすすめの食事メニューについて紹介します。

アンダーカロリー

7キロ痩せるには、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない、アンダーカロリーな食事メニューを心がけましょう。摂取カロリーが多すぎると、使いきれなかった分が体脂肪になってしまい、痩せることができません。

ただし、過剰なカロリー制限は挫折につながりやすく、体が飢餓状態だと判断して脂肪を溜め込もうとするので逆効果です。

摂取カロリーが消費カロリーの90％になるように調整しましょう。

アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

PFCバランスを意識する

PFCバランスとは、摂取カロリーにおける「タンパク質・脂質・糖質」の割合をいいます。

厚生労働省が推奨するPFCバランスは以下の通りです。

PFCバランスがとれていると、栄養バランスが良いため空腹になりにくく、ダイエットを継続しやすくなります。

ただし、ダイエット中は運動をするので、筋肉のもとになるタンパク質をしっかりとりながら、高タンパク質・中脂質・低糖質を意識してみましょう。

PFCバランスについては「PFCバランスの計算方法を解説！理想の比率やダイエットへの取り入れ方もチェック」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）エネルギー産生栄養素バランス、WEB版マクロ栄養計算機

食事を記録する

「レコーディングダイエット」というダイエット方法を知っていますか？

自分の食生活や体重などを記録することで、食べたものを見える化し、食べ過ぎや食事の質を変えていく方法です。

書くだけで効果があるのかと思うかもしれませんが、自分の生活を客観視できるため効果が高いと言われます。

ノートに書くのが面倒な方でも、無料のアプリで管理ができますよ。

アプリなら、食べたものを選ぶだけで、カロリーやPFCバランスも出してくれるので便利です。

いろいろな食材のカロリ―を調べたい場合には、カロリー計算サイトを活用してみましょう。

参考：あすけん、カロリーSlism　

【初心者向け】7キロ痩せるためにおすすめの運動

続いては、ティーバランス新宿南口店のトレーナーが、初心者でも取り組みやすい運動を紹介します。

有酸素運動

有酸素運動は運動で多くの酸素を使い、一定時間を超えると体脂肪を燃焼し始めます。

内臓脂肪を落とすのにおすすめですよ。

ウォーキング

ウォーキングは運動習慣のない方でも取り組みやすく、年齢性別問わずおすすめの種目です。

下半身だけを使うと思われがちですが、正しいフォームで歩くと全身を使う運動になります。第二の心臓と言われるふくらはぎを刺激して、血行も促進されます。

体重60キロの方が、30分間早歩きしたときの消費カロリーは110kcalです。まずは1回15分以上・週3回を目標に取り組みましょう。

ウォーキングについては「【レッツ燃焼】ウォーキングで体脂肪を落とす！基本のコツ6選とおすすめな5つの理由も解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

サイクリング

サイクリングは、季節の風や風景を楽しみつつできる運動です。

室内ならば天候に関係なく、テレビや音楽を楽しみながら気軽に長時間続けられますよ。

体重60キロの方が、普通の速度で30分間漕いだときの消費カロリーは183kcalです。少し息が上がる程度が運動の目安です。慣れてきたら、時間や回数を増やしてみましょう。

参考：Ke!san 自転車の消費カロリー

　

踏み台昇降

踏み台昇降は、踏み台の昇り降りで下半身を鍛えられます。

踏み台さえあれば、室内でできるので気楽に始められますよ。小型のものも多く販売されているため、大型の器具を置くスペースや予算がない方にもおすすめです。

1日10分×3セットが目安です。

体重60キロの方が、30分間昇降したときの消費カロリーは、110～126kcalです。慣れてきたら、時間や回数を増やしてみましょう。

参考：Ke!san 階段昇降の消費カロリー

筋トレ

筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、痩せやすく太りにくい体を目指せます。女性に多く減らしにくい皮下脂肪を落とすのにもおすすめですよ。

体重60キロの方が、自重で30分間筋トレをしたときの消費カロリーは約110kcalになります。

効率的に7キロ痩せるには、大きな筋肉を鍛えられるメニューがおすすめです。

参考：Ke!san 筋トレの消費カロリー

スクワット

スクワットは、体の大きな筋肉である太ももやお尻を鍛えられます。

10～15回×3セットが目安です。つま先が膝より前に出ないように意識しましょう。

このほかにも、スクワットには足を広げて行うワイドスクワットや、ダンベルで負荷を増やすダンベルスクワットなどがあります。

「スクワットの効果は？効果がある筋肉や正しいやり方を解説」も参考にしてください。

プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのことで、体の大きな筋肉である腕や胸を鍛えられます。

10回×3セットを目標に行います。

腰を反らせないようにフォームを意識しましょう。また、初心者できつく感じる方は、膝をついて負荷を軽減させてみてくださいね。

プッシュアップについては「プッシュアップ（腕立て伏せ）10選！正しいやり方や効果を高める5つの方法を徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

プランク

プランクは動きが少ない筋トレですが、全身の筋肉をまんべんなく刺激できるのでおすすめです。

休憩を挟んで30秒×2セットを目標に行います。頭からつま先まで一直線になるよう意識しましょう。

プランクについては「プランクを毎日続けるとビフォーアフターはどうなる？プランクの効果を紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

HIIT

HIIT（ヒット）とは、高強度インターバルトレーニング（High-Intensity Interval Training）のことです。

高負荷の運動と短い休憩を交互に繰り返すことで、最短4分で有酸素運動と無酸素運動を行い、脂肪燃焼と筋力アップを狙えます。

具体的には、20秒間のトレーニングと10秒間の休憩を1種目とし、4種目×2セット行い4分間のトレーニングにします。種目はスクワットや腕立て伏せなど自由です。

ただし、初心者にはきつい運動になるため、ある程度の体力がある方や、運動のための時間がどうしてもとれない方におすすめします。

体の回復のために休息日を作り、週に2～3回を目安に行いましょう。

HIITについては「【完全版】HIITトレーニングとは？メリットややり方・おすすめの種目を解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

7キロ痩せるには食事管理と運動！トレーナーを頼るのもおすすめ

3ヶ月で7キロ痩せたいなら、食事管理と運動は欠かせません。

忙しくてなかなか時間がとれない方は、生活の中で動きを増やし、体を冷やさないように意識していきましょう。

たとえば、以下のような対策が挙げられます。

ダイエットを頑張ってみても、なかなか思うような結果が出ないときや辛くなったときは、プロのサポートを受けましょう。

あなたの現在の状態にあわせながら、ベストなトレーニングを受けられますよ。

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