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筋トレは毎日やるべき!? 鍛えるための6つのコツも解説

2021/07/15
    筋トレするなら毎日やった方が効果が得られるの? 早く痩せたいけど毎日筋トレしても大丈夫なのか不安

    とお悩みではありませんか?

    筋トレを毎日やるのはあまりおすすめできません。なぜなら、筋肉が損傷した状態でトレーニングをすることになるため、筋肉があまりつかなくなるからです。

    とはいえ、絶対に毎日やってはならないわけではありません。

    ストレス解消のために毎日やりたい方もいますし、ボディビルダーのように毎日筋トレをしている方もいます。

    そこでこの記事では、

    • 筋トレを毎日行ってもよいのか?
    • 毎日筋トレした場合のデメリット
    • 筋トレの効果を高める6つのコツ

    について解説します。

    この記事を読めば、毎日無理なく筋トレを継続できる方法もわかります。ぜひ最後まで読んでみてくださいね!

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    筋トレを毎日行うのはおすすめしない

    これから筋トレをやろうとしている方のなかには「早く筋肉をつけたい」「ストレス発散になりそうだから毎日やりたい」と考えている方もいるかもしれません。

    ストレス発散や軽い運動のつもりでやる方であれば、毎日やるのも悪くはないでしょう。

    しかし、筋肉をつけたい方やダイエット目的で毎日筋トレを行おうと考えている方にはおすすめできません。なぜ、筋トレを毎日やらない方がよいのか解説しますね!

    筋トレを毎日やっても筋肉はつかない

    筋トレを毎日やっても筋肉はつかないので注意してください。そもそも筋肉は、以下のような手順を踏むことで増加します。

    1. 筋トレにより筋肉が損傷を受ける
    2. 休養と栄養を摂ることで損傷が回復する
    3. 損傷から回復した筋肉は少しだけ大きくなる
    4. さらに高負荷の筋トレをして筋肉が損傷を受ける
    5. 休養と栄養を摂り損傷が回復する
    6. さらに筋肉が大きくなる

    筋肉は、筋トレによる損傷と修復を繰り返しながら増えていきます。筋肉損傷の回復(超回復)にかかる時間は、約48時間〜72時間

    筋肉の修復が完了していない段階で筋トレをしても、損傷が進むだけなので、いつまで経っても筋肉が増えません

    このように、ただ闇雲に筋トレをすれば筋肉が増えるわけではないので注意してください。

    筋トレをしたら2日〜3日休むのがベスト

    では、筋トレをしたら、どのくらいの休息期間を設ければよいのでしょうか?

    結論として、筋肉の修復が完了するまでは休息した方が良いので、おおむね48時間〜72時間は空けるのをおすすめします。

    トレーニングを休むと、筋トレの効果が低くなるのでは? と考えるかもしれません。

    しかし、フロリダ大学のポロック教授のグループが行った研究によると、週1回と2回では効果に差があるものの、週2回と3回では大きな差はありませんでした。

    つまり、筋トレの頻度を多くするほど、筋肉量が増加するわけではありません。筋トレは毎日ではなく休息を設けながらやりましょう。

    筋トレを毎日やった場合のデメリット2つ

    筋トレを毎日やった場合、以下のようなデメリットがあります。

    デメリット

    1. 筋肉が縮小することがある
    2. オーバーワークになる

    詳しく解説しますね!

    【デメリット1】筋肉が縮小することがある

    超回復していないにもかかわらず筋トレをした場合、筋肉は再び損傷を起こします。

    そして、超回復の完了前に筋トレを繰り返せば、筋肉が縮小する可能性があるので注意が必要です。

    筋肉をつけたいからと毎日筋トレを行っても、逆に縮小すれば頑張った意味がありません。

    【デメリット2】オーバーワークになる

    筋トレを毎日繰り返すと、オーバーワーク症候群になります

    オーバーワーク症候群とは、長時間の過剰なトレーニングにより、疲労が蓄積し回復ができなくなる症状です。

    オーバーワーク症候群になると、以下のような症状に罹る可能性があります。

    • 食欲低下
    • 血圧が上昇
    • 倦怠感
    • 睡眠障害

    このような症状を抱えた状態では、筋トレをするのさえ難しくなるかもしれません。

    また、精神的な不調が原因で、仕事や家事など日常生活にも悪影響を与えます。少し体調が悪いと、筋トレや有酸素運動をして調子を上げようと頑張る方もいますが、逆効果。

    筋トレの効果を得るためには、しっかりと休息を取るようにしてくださいね!

    鍛える筋肉を変えれば毎日筋トレをやっても問題ない

    筋トレを毎日やるのはおすすめしません。

    ただ、筋肉を早くつけたい方やストレス解消のために筋トレをやりたい方は、毎日やっても大丈夫な方法を探しているのではないでしょうか?

    実は、鍛える筋肉を変えれば、毎日筋トレをやっても問題ありません。なぜなら、筋肉が損傷している状態での筋トレを避ければ、筋肉はきちんとつくからです。

    たとえば、腕の筋肉を鍛えた場合、翌日と翌々日は腕の筋肉を鍛えるトレーニングは避けなければなりません。

    しかし、腕以外の部位については筋肉が損傷しているわけではないので、筋トレしても問題ないでしょう。

    実際にボディービルダーの方は「月曜日は広背筋、火曜日は上腕二頭筋・・・」というように、曜日ごとに鍛える筋肉を決めてトレーニングしているそうです。

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    筋トレの効果を高める6つのコツ

    毎日闇雲に筋トレした場合、疲労が溜まったり、怪我をしたりする可能性もあります。

    しかし、以下の6つのコツをもとにトレーニングすれば、より筋トレの効果を高められるでしょう。

    1. 栄養をしっかり摂る
    2. 筋肉痛になっている場合は休む
    3. 筋トレ前後にストレッチを取り入れる
    4. 筋肉の回復時間を把握しておく
    5. 睡眠をきちんととる
    6. 食後2〜3時間以上経ってから筋トレをする

    順番に詳しく解説します。

    【コツ1】栄養をしっかり摂る

    ダイエット目的で筋トレをしている場合、ついつい食べるものを減らしている方もいるかもしれません。

    ただ、筋肉の修復をするためには、タンパク質や糖質などの栄養も必要です。特に運動直後は、体に栄養素が足りていない状態にあるので、栄養を効率的に吸収できます。

    タンパク質は、筋トレをする場合であれば、一般的に体重1kgあたり1.5~2g必要といわれているので、体重60kgの方なら90~120g摂る必要があります。

    タンパク質は肉や魚・乳製品に多く含まれているので、積極的に摂りましょう。また、糖質も一緒に摂ることで、タンパク質の吸収を促進してくれます。筋トレの効果を高めたいのであれば、栄養もしっかり摂ってくださいね。

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    【コツ2】筋肉痛になっている場合は休む

    筋トレのような負荷の高い運動をすると、しばらく筋肉痛が続きます。筋肉痛は筋繊維が損傷を受けている状態です。筋肉痛の症状が残っている状態で筋トレをしても筋肉はつけられません。

    筋肉痛の症状が消えるまでは、ゆっくり休んでください。休養をすることで、筋肉の修復が早くなります。ただし、筋肉痛になっていない筋肉については鍛えても問題ありません。

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    【コツ3】筋トレ前後にストレッチを取り入れる

    筋トレをやる前後にストレッチを取り入れるのもおすすめです。ストレッチをすると、関節の可動域が広がるので柔軟性が高まります。柔軟性の向上は、怪我の防止にもなります。

    筋肉痛軽減の効果もあるので、毎日筋トレをしたい方はぜひやってみましょう。なお、ストレッチを筋トレ前にやるか後にやるかは、あなたの目的次第です。

    筋トレ前にストレッチをやるメリット
    • 体を動かしやすくなる
    • 怪我のリスクが減る
    筋トレ後にストレッチをやるメリット
    • 筋トレで疲弊した筋肉をリラックスできる
    • 筋肉痛を和らげたり疲労回復効果がある
    • 柔軟性が増すので、怪我のリスクが減る

    もちろん、両方のタイミングで行えば、より筋トレの効果を高められます。

    【コツ4】筋肉の回復時間を把握しておく

    筋トレの効果を最大限高めるためには、筋肉の回復時間を把握しておきましょう。回復時間を把握しておくことで、同じ部位の筋肉を効率的に鍛えられます

    なお、損傷した筋肉の回復時間は、部位ごとに異なるので注意してください。

    筋肉回復時間
    腹筋24時間
    下腿三頭筋(ふくらはぎ)24時間
    大胸筋48時間
    大臀筋48時間
    上腕二頭筋48時間
    三角筋48時間
    大腿四頭筋(もも前)72時間
    ハムストリング72時間
    広背筋72時間

    たとえば、ふくらはぎの筋肉の損傷は24時間で回復します。他方、ハムストリングや広背筋は回復に72時間必要です。

    基本的には、大きな筋肉や普段使っていない筋肉ほど回復までの時間がかかります。特に、毎日筋トレをしたい方は回復する時間を覚えておけば、効率的にトレーニングできます。

    【コツ5】睡眠をきちんと取る

    筋肉の修復を進めるためには睡眠をきちんと取る必要があります。なぜなら、睡眠を取ると、筋肉を育てる成長ホルモンが分泌されるからです。

    特に筋トレなどの運動をした日は深い睡眠に入りやすいので、筋肉の修復が進みやすくなります

    そのため、1日6〜7時間は睡眠を取るようにしてください。また、寝る前にストレッチをしたりお湯につかったりすればリラックス効果も高まるので、より睡眠の質も高まるでしょう。

    【コツ6】食後2〜3時間以上経ってから筋トレをする

    筋トレをするタイミングを間違えると、効果が低くなるので注意してください。

    筋トレのタイミング適していない理由
    食事をする前体内のエネルギー不足により筋肉が分解されやすい
    食事をしてすぐ消化器に負担がかかるので効果が軽減される
    食事をして多くの時間が経った後体内のエネルギー不足により筋肉が分解されやすい

    空腹時は血糖値が低い状態なので、糖新生と呼ばれる現象により筋肉がどんどん減ってしまいます。

    一方で、食事後すぐのタイミングの筋トレもよくありません。消化器に負担がかかり、吐き気をもよおす可能性が高くなるからです。

    筋トレに適した時間は食後2〜3時間以上経ったタイミング! 食事後2〜3時間ほど経過すれば、食べ物の消化が完了しているので、消化器に負担もかかりません。

    とはいえ、食べ物によって消化にかかる時間は違うので注意してください。食事をした後すぐに筋トレをした場合は、消化しやすくするためによく噛んで食べたり、消化にかかる時間が少ない食事をしたりすると良いでしょう。

    消化にかかる時間食べ物
    30分以内
    • きゅうり
    • メロン
    • 柑橘類
    1時間以内
    • 白身魚
    • さつまいも
    • バナナ
    2時間
    • 鶏肉
    • 豆類
    3時間ナッツ類
    4時間以上
    • 牛肉
    • 豚肉
    • 赤身魚

    同じ肉でも鶏肉だと2時間で消化できますが、牛肉だと4時間もかかります。栄養のバランスだけでなく、消化にかかる時間も把握しておけば、より効果的に筋トレができるでしょう。

    筋トレは週1,2回くらいの頻度でおこなうのがおすすめ!

    筋肉をつけたりダイエット目的で毎日筋トレをした場合、思うような効果は得られないでしょう。なぜなら、筋肉をつけるためには適度な休息も必要になるからです。

    とはいえ、ストレス発散目的での筋トレや軽い運動のためであれば、毎日やっても問題ありません。

    筋トレをやるときは、無理をして体調を崩さないようにしましょう。栄養をバランスよく摂り、睡眠もきちんと取ることが筋トレの効果を高める近道です。

    なお、正しい筋トレの方法を学ぶにはパーソナルトレーニングが近道!

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