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筋トレは毎日やった方がいい? 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

2021/07/15
  • トレーニング

筋トレするなら毎日やった方が効果が得られるの?
早く痩せたいけど毎日筋トレしても大丈夫なのか不安…

とお悩みではありませんか?

筋トレを毎日やるのはあまりおすすめできません。筋肉が損傷した状態でトレーニングをすることになるため、筋肉がつかなくなるからです。

しかし、筋トレを毎日やってはいけないわけではありません。場合によっては、毎日筋トレを行って効果良く鍛えることも可能です。

そこでこの記事では、

  • 筋トレを毎日行ってもよいのか?
  • 筋トレにおすすめの頻度
  • 毎日筋トレした場合のデメリット
  • 筋トレの効果を高める7つのコツ

について解説します。

この記事を読めば、毎日無理なく筋トレを継続できる方法もわかります。ぜひ最後まで読んでみてくださいね!

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筋トレは毎日やった方がいい?おすすめしない5つの理由

これから筋トレをやろうとしている方のなかには「早く筋肉をつけたい」「ストレス発散になりそうだから毎日やりたい」と考えている方もいるでしょう。

しかし、筋肉をつけたい方やダイエット目的の方にはおすすめできません。その理由を5つに分けて解説します。

  1. 筋トレを毎日やっても筋肉はつかない
  2. 筋肉が修復するまで2日〜3日は休んだ方がいい
  3. 回復する前に筋トレをすると筋肉が縮小することがある
  4. オーバーワークになる
  5. ケガをするリスクが高まる

それぞれ詳しく解説します。

1.筋トレを毎日やっても筋肉はつかない

筋肉をつけたいなら、筋トレを毎日やっても思ったような成果は得られません。筋肉は、以下のように筋トレによる損傷と修復を繰り返しながら増えていきます。

  1. 筋トレにより筋肉が損傷を受ける
  2. 休養と栄養を摂ることで損傷が回復する
  3. 損傷から回復した筋肉は少しだけ大きくなる
  4. さらに高負荷の筋トレをして筋肉が損傷を受ける
  5. 休養と栄養を摂り損傷が回復する
  6. さらに筋肉が大きくなる

なお、筋肉損傷の回復(超回復)にかかる時間は、約48時間〜72時間です。筋肉の修復が完了していない段階で筋トレをしても、損傷が進むだけなので、いつまで経っても筋肉が増えません。

闇雲に筋トレを行っても筋肉が増えるわけではないのでご注意ください。

2.筋肉が修復するまで2日〜3日は休んだ方がいい

筋トレ後は筋肉の修復が完了するまでは休息した方が良いので、おおむね48時間〜72時間は空けるのがおすすめです。

「トレーニングを休むと、筋トレの効果が低くなるのでは? 」と考えるかもしれません。しかし、週1回と2回では効果に差があるものの、週2回と3回では大きな差はないという意見があります。

つまり、筋トレの頻度を多くすれば、筋肉量が増加するわけではありません。筋トレは毎日ではなく、休息を設けながら取り組みましょう。

3.回復する前に筋トレをすると筋肉が縮小することがある

超回復していないにもかかわらず筋トレをした場合、筋肉は再び損傷を起こします。そして、超回復の完了前に筋トレを繰り返せば、筋肉が縮小する可能性があるので注意が必要です。

筋肉をつけたいからと毎日筋トレを行っても縮小することがあるので、頑張った意味がなくなってしまいます。

4.オーバーワークになる

筋トレを毎日繰り返すと「オーバーワーク症候群」になります。オーバーワーク症候群とは、長時間の過剰なトレーニングにより、疲労が蓄積し回復ができなくなる症状です。

オーバーワーク症候群になると、以下のような症状が出る可能性があります。

  • 食欲低下
  • 血圧が上昇
  • 倦怠感
  • 睡眠障害

このような症状を抱えた状態では、筋トレをするのさえ難しくなってしまうでしょう。少し体調が悪いと、筋トレや有酸素運動をして調子を上げようと頑張る方もいますが、逆効果です。

筋トレの効果を十分に得るためには、しっかりと休息を取るようにしてくださいね!

5.ケガをするリスクが高まる

筋トレをやり過ぎると、ケガをするリスクが高まります。過度な筋トレて起こりやすいケガは、

  • 肉離れ
  • 靭帯損傷
  • 腱鞘炎

などが挙げられます。負荷をかけすぎたり、筋肉の疲労がたまったりするとケガに繋がりやすくなります。違和感がある場合は、筋トレを中断して休めることが大切です。

また、安全にトレーニングするためにはウォーミングアップをしっかり行い、正しいフォームを意識するようにしましょう。

【目的別】筋トレにおすすめの頻度

毎日やらない方がいいとしても、実際にどれくらいの頻度で筋トレを行えばいいのかわからないですよね。そこで、目的別におすすめの頻度を紹介します。

  1. 筋トレ初心者|週2~3回
  2. ダイエット目的|週3回程度
  3. 筋肥大が目的|週4回程度
  4. 運動不足解消|週1~2回

かける負荷や体力により適切な回数は人により異なるので、参考程度にチェックしてみてください。

1.筋トレ初心者|週2~3回

筋トレ初心者なら、週2~3回程度でトレーニングを行うのがおすすめです。週3回なら、1週間の半分になるのでちょうどよい頻度です。

しかし、筋トレを始めたばかりだと筋肉痛がひどい方もいるでしょう。無理をせず、筋肉を休ませながら筋トレを行うことが大切です。

2.ダイエット目的|週3回程度

ダイエット目的で筋トレするなら、週3回程度を目安にすのがおすすめです。美しい体型を目指すなら、適度な筋トレも大切です。

ダイエット目的なら、長時間トレーニングするよりも短い時間に質の高いメニューを取り入れるのが効果的。30分程度の短い時間なら、2日に1回のペースでも良いでしょう。

3.筋肥大が目的|週4回程度

筋肥大が目的なら、週4回程度を目安に筋トレを行う必要があります。週4回だと週の半分以上なので、時には2日連続で行う日も出てくるはず。

しかし、連日筋トレを行う場合は、鍛える部位を変えることが大切です。また、筋肥大を目的とするなら、トレーニング量よりも質が重要です。筋トレに慣れてきたら、負荷を上げていくのが効率的です。

4.運動不足解消|週1~2回

運動不足の解消に筋トレをするなら、週1~2回程度が目安です。運動に慣れていないと、軽いメニューでもきつく感じるものです。

まずは運動習慣をつけることを目標にしてみましょう。1回のメニューはクリアできる内容にすると続けやすくなります。

筋トレの長さの目安については、関連記事「【必見】筋トレする時間と長さの目安は?おすすめの時間帯や効果を上げる5つのコツ」にて解説しています。おすすめの時間帯についても解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【必見】筋トレする時間と長さの目安は?おすすめの時間帯や効果を上げる5つのコツ

体を変えるなら筋トレを毎日やった方がいいことも!ポイントは部位を分けること

基本的には、筋トレを毎日やるのはおすすめしません。ただし、これは同じ部位を鍛えるのに限ったことです。

実は、鍛える筋肉を変えれば、毎日筋トレをやっても問題ありません。筋肉が損傷している状態での筋トレを避ければ、筋肉はきちんとつくからです。

例えば、今日は腕の筋肉を鍛えたなら、翌日と翌々日は他の部位を鍛えるトレーニング(足や腹筋など)を行う必要があります。1回のトレーニングでどの部位をターゲットにするのか、曜日ごとに決めておくと良いでしょう。

実際にボディービルダーの方は「月曜日は広背筋、火曜日は上腕二頭筋・・・」というように、曜日ごとに鍛える筋肉を決めてトレーニングしています。

筋トレのスケジュールの組み方については、関連記事「ジムに週3通う人向け!おすすめ3つの筋トレメニューやスケジュールの組み方を解説」が参考になります。ぜひチェックしてみてください。

ジムに週3通う人向け!おすすめ3つの筋トレメニューやスケジュールの組み方を解説

筋トレの効果を高める7つのコツ

毎日筋トレした場合、疲労が溜まったり怪我をしたりするリスクがあります。

そこで、筋トレの効果を高めるためのポイントを7つ紹介します。

  1. 栄養をしっかり摂る
  2. 筋肉痛になっている場合は休む
  3. 筋トレ前後にストレッチを取り入れる
  4. 筋肉の回復時間を把握しておく
  5. 睡眠をきちんととる
  6. 食後2〜3時間以上経ってから筋トレをする
  7. 適切な負荷をかける

順番に詳しく解説します。

1.栄養をしっかり摂る

ダイエット目的で筋トレをしている場合、早く効果を出すために食べる量を減らしている方もいるでしょう。

しかし筋肉の修復をするためには、タンパク質や糖質などの栄養も必要です。特に運動直後は、体に栄養素が足りていない状態にあるので、栄養を効率的に吸収できます。

タンパク質は、筋トレをする場合であれば、一般的に体重1kgあたり1.5~2g必要といわれています。体重60kgの方なら90~120gのタンパク質量が目安です。

タンパク質は肉や魚・乳製品に多く含まれているので、積極的に摂りましょう。また、糖質も一緒に摂ることで、タンパク質の吸収を促進してくれます。筋トレの効果を高めたいのであれば、栄養もしっかり摂ってくださいね。

2.筋肉痛になっている場合は休む

筋トレのような負荷の高い運動をすると、しばらく筋肉痛が続きます。筋肉痛は筋繊維が損傷を受けている状態です。筋肉痛の症状が残っている状態で筋トレをしても、筋肉はつけられません。

筋肉痛の症状が消えるまでは、ゆっくり休んでください。休養をすることで、筋肉の修復が早くなります。ただし、筋肉痛になっていない筋肉については鍛えても問題ありません。

筋肉痛になる原因と対処法については、関連記事「【筋トレ】筋肉痛になる原因となったときの6つの対処法!注意点もあわせて解説」にて解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

【筋トレ】筋肉痛になる原因となったときの6つの対処法!注意点もあわせて解説

3.筋トレ前後にストレッチを取り入れる

筋トレ前後にはストレッチを取り入れるのもおすすめです。ストレッチをすると、関節の可動域が広がるので柔軟性が高まります。柔軟性の向上は、怪我の防止にもなります。

筋肉痛軽減の効果もあるので、毎日筋トレをしたい方はぜひやってみましょう。なお、ストレッチを筋トレ前にやるか後にやるかは、あなたの目的次第です。

筋トレ前にストレッチをやるメリット
  • 体を動かしやすくなる
  • 怪我のリスクが減る
筋トレ後にストレッチをやるメリット
  • 筋トレで疲弊した筋肉をリラックスできる
  • 筋肉痛を和らげ疲労回復効果がある
  • 柔軟性が増すので、怪我のリスクが減る

もちろん、両方のタイミングで行えば、より筋トレの効果を高められます。

4.筋肉の回復時間を把握しておく

筋トレの効果を最大限高めるためには、筋肉の回復時間を把握しておきましょう。回復時間を把握しておくことで、同じ部位の筋肉を効率的に鍛えられます

なお、損傷した筋肉の回復時間は、部位ごとに異なるので注意してください。

筋肉回復時間
腹筋24時間
下腿三頭筋(ふくらはぎ)24時間
大胸筋48時間
大臀筋48時間
上腕二頭筋48時間
三角筋48時間
大腿四頭筋(もも前)72時間
ハムストリング72時間
広背筋72時間

ふくらはぎの筋肉の損傷は24時間で回復します。他方、ハムストリングや広背筋は回復に72時間必要です。

基本的には、大きな筋肉や普段使っていない筋肉ほど回復までの時間がかかります。特に、毎日筋トレをしたい方は、回復する時間を覚えておけば効率的にトレーニングできるでしょう。

5.睡眠をきちんと取る

筋肉の修復を進めるためには睡眠をきちんと取る必要があります。睡眠を取ると、筋肉を育てる成長ホルモンが分泌されるからです。

特に筋トレなどの運動をした日は深い睡眠に入りやすいので、筋肉の修復が進みやすくなります

そのため、1日6〜7時間は睡眠を取るようにしてください。また、寝る前にストレッチをしたりお湯につかったりすればリラックス効果も高まるので、より睡眠の質も高まるでしょう。

6.食後2〜3時間以上経ってから筋トレをする

筋トレをするタイミングを間違えると、効果が低くなるので注意してください。

筋トレのタイミング適していない理由
食事をする前体内のエネルギー不足により筋肉が分解されやすい
食事をしてすぐ消化器に負担がかかるので効果が軽減される
食事をして多くの時間が経った後体内のエネルギー不足により筋肉が分解されやすい

空腹時は血糖値が低い状態なので、糖新生と呼ばれる現象により筋肉がどんどん減ってしまいます。一方で、食事後すぐのタイミングの筋トレもよくありません。消化器に負担がかかり、吐き気をもよおす可能性が高くなるからです。

筋トレに適した時間は食後2〜3時間以上経ったタイミング! 食事後2〜3時間ほど経過すれば、食べ物の消化が完了しているので、消化器に負担もかかりません。

とはいえ、食べ物によって消化にかかる時間は違うので注意してください。食事をした後すぐに筋トレをした場合、消化しやすくするためによく噛んで食べたり、消化にかかる時間が少ない食事をしたりすると良いでしょう。

消化にかかる時間食べ物
30分以内
  • きゅうり
  • メロン
  • 柑橘類
1時間以内
  • 白身魚
  • さつまいも
  • バナナ
2時間
  • 鶏肉
  • 豆類
3時間ナッツ類
4時間以上
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 赤身魚

同じ肉でも鶏肉だと2時間で消化できますが、牛肉だと4時間もかかります。栄養のバランスだけでなく、消化にかかる時間も把握しておけば、より効果的に筋トレができるでしょう。

食後2~3時間が筋トレにおすすめの理由については、関連記事「【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食事で特に摂取したい栄養素や注意点を紹介」にて解説しています。筋トレ前の食事で摂りたい栄養素についても解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食事で特に摂取したい栄養素や注意点を紹介

7.適度な負荷をかける

筋トレの効果をしっかり得るには、適切な負荷をかけることが大切です。軽すぎたり重すぎたりすると、結果が出ないのはもちろんケガのリスクも高まります。

例えば、1つのメニューを100回以上できてしまうようなら、負荷が軽すぎるということです。重りを増やしたり、動作をゆっくりにしたりして負荷をしっかりかけることが必要です。

筋トレの成果を高める方法については、関連記事「筋トレの成果を最大限に高める方法とは?初心者向けの筋トレメニューも紹介」でも解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

筋トレの成果を最大限に高める方法とは?初心者向けの筋トレメニューも紹介

 筋トレは毎日やった方がいいというわけではない!適度な頻度でトレーニングしよう

筋肉をつけたりダイエット目的で毎日筋トレをしたりする場合、思うような効果は得られないでしょう。筋肉をつけるためには適度な休息も必要になるからです。

ただし、部位を変えるのであれば、毎日筋トレを行っても問題ありません。

筋トレをやるときは、無理をして体調を崩さないようにしましょう。栄養をバランスの良い食事を摂り、十分な睡眠時間を確保することが筋トレの効果を高める近道です。

なお、正しい筋トレの方法を学ぶにはパーソナルトレーニングが近道です。

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