筋トレ効果を高めるインターバルの時間を解説！とるときのポイントもチェック

と、考えている人も多いのではないでしょうか。

筋トレを行う際に、インターバルを気にせず取り組んでいる人も多いかと思います。筋トレにおけるインターバルは重要です。取り方によっては筋トレの効果も大きく左右されます。

結論を先にいうと、筋トレのインターバルは1〜5分が目安といわれています。しかしこの時間は、筋トレのメニューや時間、体調などによって異なるため注意しましょう。

この記事では、目安の時間以外にもメリットやポイントを初心者にもわかりやすく、ティーバランス表参道店のトレーナーが解説します。具体的には以下の通りです。

• 短い時間と長い時間のインターバルについて
• 経験別おすすめインターバル時間
• インターバル時間を取るときの5つのポイント

筋トレをしているがインターバルについて詳しく知らない、具体的な効果やコツなど詳しく知りたいという方はぜひ最後までチェックしてみてください。

筋トレのインターバルは1〜5分が目安

一般的には、筋トレのセットメニューの間にインターバルを1〜5分程度とる必要があります。しかしこの時間はあくまで目安です。

インターバルの時間によっては筋トレの効果も変わります。例えばインターバルの時間を短くすれば、筋トレ全体の時間短縮や体脂肪の減少へとつながります。

反対に長くインターバルを取ると、丁寧なトレーニングを続けやすかったり、筋肉への全体的な負荷を増やしたりとメリットも多いです。

これらのメリットについては次の章で詳しく紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

筋トレのメニューや時間、体調などによって休憩時間は異なるため、無理せずに取り組むことが大切です。

短い時間インターバルをとるメリット

インターバルを短くした時に、どういったメリットや効果があるか紹介します。

短いインターバル時間とは、長くても1分程度と考えておきましょう。

インターバル時間は人やトレーニング内容によって異なるため、短いほど良いというものでもありません。短いインターバルでチャレンジしてみて厳しければ、無理せずに時間を伸ばすことをおすすめします。

この章では、短いインターバルのメリットや効果など、簡単に解説していますので気になる人はぜひ参考にしてみてください。

体脂肪の減少が期待できる

インターバルの時間を短くすると、体脂肪の減少が期待できます。

短い時間のインターバルを取り入れた、筋トレなどの無酸素運動で体脂肪を分解し、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動で体脂肪を燃焼すると効率よく減少させられます。

例えば短いインターバルをとりつつ腹筋10回を3セット行った後に、数十分のランニングは効果的です。

きついと感じた場合はインターバルの時間を長くしたり、腹筋回数やランニングの時間を減らしてみたりすると良いでしょう。

インターバルの時間を短くすることで、効率も良くなるため体脂肪を少しでも早く減少させたいという人にはおすすめです。

成長ホルモンがより分泌される

インターバルの時間を短くすると、短い時間に体をたくさん動かすため、成長ホルモンがより分泌されます。

成長ホルモンは、体を動かすと脳が指令を出して、下垂体から分泌されます。

成長ホルモンは新陳代謝を上げてくれたり、肌のターンオーバーを促してくれたりと、筋力増加や筋肥大に効果的です。

他にも成長ホルモンが多く分泌されると背が伸びるなどの、体の成長にも影響します。

成長期を過ぎると分泌量は低下してしまいますが、筋肉量の保持や増加などの影響も期待できるため、精神的な健康維持にもつながるでしょう。

筋トレ時間を全体的に短縮できる

インターバルの時間を短くすると、筋トレ全体の時間も短縮できます。

初心者は、長いインターバルの時間を取ると、そのまま別のことに気が散ったりしてしまうため、短い時間のインターバルをとって、短時間で集中的にトレーニングすることをおすすめします。

時間がない人や、早く筋トレを済ませたい人はインターバルの時間を短くしてみましょう。

時間が短くなるため継続させやすい

筋トレの成果が見た目に出てくるには数日かかります。筋トレだけに限りませんが、効果を得るためには諦めずにコツコツと続けましょう。

筋トレの時間が長いとなかなかやる気が起きなかったり、今日は疲れたからやめようとサボり癖がついてしまったりします。

筋トレ自体の時間が短いとサクッと終わらせられるため、継続させやすいというメリットがあります。

長い時間インターバルをとるメリット

長い時間のインターバルについて大きなポイントを3つ紹介します。

インターバルを長くすると筋肉への負荷を増やせます。

他にも体力が長時間もつため、綺麗なフォームのまま運動しやすいといったメリットもあります。詳しく紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

筋肉への負荷が増える

インターバルの時間を長くするとその分筋肉も回復します。よって短いインターバルよりも体力が続き、最終的な負荷は増えていきます。

合計負荷を増やしたい人は、しっかりインターバルを取りましょう。

しかし、低負荷なトレーニングでインターバルを長くしても、効果は薄いので注意してください。

綺麗なフォームを維持しやすい

休憩時間が長いことで綺麗で丁寧なトレーニングを続けやすいのも大きなメリットです。

短いインターバルはフォームが崩れてしまったり運動量が落ちてしまったりします。

インターバルを長く取り、しっかり体を休ませることで体力がもつため、パフォーマンスを維持できます。

筋トレの時間が伸びる

インターバルが長い分、筋トレ全体の時間も伸びます。

時間に余裕がある人であれば問題はありませんが、筋トレを早く済ませたい人や時間に余裕がない人はインターバルを短くしても良いかもしれません。

自分の体調と時間を見ながらインターバルを調節しましょう。

経験別おすすめインターバル時間

経験別におすすめのインターバルを紹介します。

初心者・慣れている人・プロフェッショナルの3パターン解説しますので、自分に当てはまるものをぜひ参考にしてみてください。

初心者は1分程

初めて筋トレをする方は1分程度のインターバルがおすすめです。

例えばベンチプレス10回を3セット、1分程度のインターバルで取り組んだ後に、15分のウォーキングなど、最初は短い時間で取り組んでみましょう。

慣れてきたらセット数を増やしたり、筋トレの時間を増やしたりしてみると良いでしょう。

運動に慣れている人は2〜3分

筋トレを習慣にしており、運動に慣れている人は、2〜 3分のインターバルがおすすめです。

筋トレ後の有酸素運動も15分から30分と時間を伸ばしていくと良いでしょう。

2〜3分のインターバルを取ることでしっかり体に負荷がかかるため、効果もより感じられやすくなります。

プロフェッショナルに行う人は1〜3分

プロフェッショナルに筋トレをする方には1〜3分のインターバルがおすすめです。

長い時間のインターバルを組み合わせることにより、小さい筋肉と大きい筋肉の両方が鍛えられやすくなります。

筋トレの適切なインターバルの時間の決め方

筋トレのインターバルの目安を紹介しましたが、自分に適切な時間を決めるのが難しいと思った方もいるでしょう。

筋トレのインターバルの時間は、目的から決めるのがおすすめです。

ダイエットしたい方や脂肪燃焼を目的とする方は、筋トレのインターバルは短いほうが効果的です。

筋肥大をさせたい方は、長いインターバルが効果的といわれています。

筋トレの負荷も、ダイエットや脂肪燃焼が目的の場合は低負荷、筋肥大が目的の場合は中〜高負荷にすると良いです。

筋トレでインターバルをとらない場合のデメリット

筋トレでインターバルをとらない場合、体に疲労がたまった状態で次のセットを行うことになるため、回数をこなせなかったり、正しいフォームで行えなかったりと効率が悪くなります。

疲れた状態での筋トレは怪我につながる恐れもあり、適切なインターバルをとることは重要です。

自分のレベルに合ったインターバルをとって、効率良く筋トレを行いましょう。

インターバルをとるときのポイント

インターバルを取るときのポイントを5つにまとめました。

筋トレを早く終わらすために、できるだけインターバルを短くして取り組んでいる人も少なくありません。

反対にインターバルを十分にとり、汗もかかない程度にゆっくり筋トレする人もいます。

どちらがいいかわからないという人は、ティーバランス表参道店のトレーナーが紹介する次のポイントを参考にしながら、様々な長さを試してみてください。

長すぎるインターバルは効果が薄くなる

数分であれば問題ありませんが、数十分のインターバルになってくると、筋肉への負荷が抜けてしまいます。

筋肉を鍛えるためには集中的に負荷をかけ、筋繊維に刺激を与えることが重要です。裂けた筋繊維は休息や食事などによって回復し、より強い筋肉へと生まれ変わります。

インターバルが長すぎると筋肉をなかなか限界まで追い込めず、トレーニングの効果が薄くなってしまうため、注意しましょう。

自分にあったインターバル時間を探す

この記事では経験者別におすすめのインターバル時間を伝えてきましたが、あくまでも目安です。

筋トレに慣れている人でも、日常の疲れやストレス、体調などによっては、インターバル時間を変えると良いでしょう。

疲れているのにもかかわらず、早く終わらせたいからといって、短いインターバルを続けていると気分が悪くなったり、怪我につながったりしてしまいます。

自分の体調と相談しながら無理のないように、定期的に続けていきましょう。

トレーニング内容によって時間を変える

過度なトレーニングではインターバルの時間を少し長くしたり、軽く短い筋トレの場合はインターバルの時間も短くしたりと、内容によって時間を変えることもおすすめです。

インターバルの時間を1分に決めたからといって、すべてのトレーニングで1分を守らなければいけないというわけではありません。

トレーニング内容に合った様々なインターバル時間を試してみましょう。

インターバル中はプロテインや水を飲む

インターバルの最中はプロテインや水を飲むことをおすすめします。

筋肉の水分保有量は80%、人間の体の約60%は水分といわれるほど、水は大切です。

筋肉量を増やせば増やすほど体内に必要な水分量も増えていくため、定期的にお水を摂取しておきましょう。

水やプロテインを飲むことで、運動と健康維持をサポートしてくれたり、エネルギーが補給されたりするため、次の運動も良いパフォーマンスができます。

筋トレが終わったらインターバル以外にも休憩する

まだ筋トレできると思っていても案外体は限界が近いかもしれません。

インターバルで休んだからといって、休憩を取らなければ結果的に直ぐ疲労してしまします。

体が疲労していると「いつもはこの筋トレできていたのに今日は厳しい」「もしかして全然成長していないのでは」とモチベーションも下がってしまいます。

ほかにも全身体温の異常な上昇を引き起こし、かえって逆効果になってしまうため注意しましょう。

筋トレは週2〜3回の頻度で行う

筋トレ中は、インターバルをとるだけでなく日数を空けて行うことも重要です。

日数を空ける理由は、筋肥大のための回復期間を設ける必要があるからです。

筋肉は筋トレで傷ついた後、休めることで大きく、強くなっていきます。大腿四頭筋なら72時間、大胸筋や上腕二頭筋なら48時間、腹筋なら24時間と、筋肉の部位によって回復にかかる時間は異なります。

もし、日数を空けずに連続して筋トレをすると、回復する時間がなく逆効果になることもあるのです。

そのため、筋トレは週2〜3回に設定し、筋肉の回復期間を設けるようにしましょう。

1週間のトレーニングメニューの組み方は「1週間の筋トレメニューはコレ！初心者向けのトレーニングプランの組み方を解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

適切なインターバルで筋トレの効果を高めよう

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この記事でお伝えしてきたことは以下のとおりです。

筋トレを行う上でインターバルは重要です。自分に合ったインターバルを見つけて、コツコツと筋トレを継続させていきましょう。

といっても実際に始めてみると、インターバルの長さが自分に合っているかわからない、効果が出ない、と悩んでいる人も多いかと思います。

そんな方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。結果を出すには定期的に継続させる必要があります。

パーソナルトレーニングであれば、プロのトレーナーから正しいトレーニングを学べるだけでなく、自分の体に最適な食事や筋トレを教えてもらえます。

理想の体に一歩でも早く近付きたいという人は、ぜひパーソナルトレーニングを受けてみてください。

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