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筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる!? トレーニング別の呼吸法も解説!

2021/04/30
  • トレーニング


筋トレ時に呼吸を意識する理由がわからない
筋トレ中にめまいや頭痛がよく起きる

と悩んでいませんか?

筋トレ時に呼吸を意識しろと言われても、どのような効果があるのかわからなければ、実行に移せないのではないでしょうか?

そこでこの記事では、

  • 筋トレ時に呼吸を意識すると得られる4つの効果
  • トレーニング別の呼吸法
  • 呼吸を意識する際の5つのポイント

について解説します。

呼吸を意識すれば、筋トレの効果を上げやすくなります。ぜひ参考にしてみてくださいね!

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筋トレ時に呼吸を意識すると得られる4つの効果

筋トレをする時に、呼吸を意識すれば効果が高くなると聞いたことがありませんか? では、具体的に呼吸を意識することでどのような効果が得られるのでしょうか?

  1. 脂肪の燃焼効果が高くなる
  2. 腹筋が収縮し体幹を固定できる
  3. 血圧の上昇を防げる
  4. 怪我の防止につながる

呼吸をする効果についてくわしくみていきましょう!

【理由1】脂肪の燃焼効果が高くなる

呼吸を意識して筋トレを行えば脂肪の燃焼効果が高くなります。

人間には運動すると脂肪分解し燃焼する働きがあります。そして脂肪が燃焼すると体に筋肉がつけやすくなるのです。

また、呼吸を意識することで体に酸素が行き渡りやすくなります。

より負荷の高いトレーニングも可能になるので、筋トレの効果が実感できるようになるのです。

【理由2】腹筋が収縮し体幹を固定できる

きちんとした呼吸をすると腹筋が収縮するため体幹が固定されやすくなります。体幹が固定されるメリットは2つ。

  • フォームが安定するので効果的に筋肉を付けられる
  • 腰を痛めたりトレーニング中に怪我したりするのを防げる

筋トレの効果を高めるためには、トレーニング中のフォームを安定させることが大事です。逆にフォームが安定しなければ、筋肉にうまく負荷をかけられなくなります。

また、正しいフォームで筋トレができるので、腰を痛めたり、バランスを崩して足を怪我したりするリスクも減るでしょう。

【理由3】血圧の上昇を防げる

呼吸をしながら筋トレをすれば、体内に十分な酸素が行き渡るようになるため血圧の上昇を防ぐことができます。

よくあるのが、重いものを持ち上げたりスクワットをしたりして、気分が悪くなりその場に倒れ込むケース。

これらの症状は、筋トレに集中するあまり息を止めすぎた際に起きます。血圧が上昇することで血管や心臓にも大きな負担がかかるので注意が必要です。

【理由4】怪我の防止につながる

息を止めたり、きちんとした呼吸ができない状態では、体に酸素が行き渡りません。

そのような状態では、体勢が安定しないため思うように力が入らず、筋トレの効果が減ってしまうでしょう。

さらに、筋トレ中の集中力も低下しやすくなるので、転んだり重いものを足元に落としたりして怪我をする危険性もあります。

呼吸を意識して筋トレをすれば、自分の身を守ることにもつながるのです。

呼吸法とは?

呼吸を意識して筋トレを行えば、筋トレの効果も高くなります。世の中にはさまざまな呼吸法がありますが、大きく分けると以下の2つがあります。

  • 胸式呼吸
  • 腹式呼吸

順番にどのような呼吸なのか見ていきましょう!

胸式呼吸

胸式呼吸とは肋骨を広げて肺に酸素を送り込む呼吸法。

お腹ではなく胸を膨らませて呼吸を行う方法で、私たちが日常生活をする際は胸式呼吸で呼吸をするケースがほとんどです。

胸式呼吸をすれば交感神経が優位に働くため、熱産生がアップし、トレーニングのパフォーマンスが向上します。

腹式呼吸

腹式呼吸とは横隔膜を使い肺に酸素を送り込む方法で、 以下のように行います。

  1. 息を吐きながらお腹をへこます
  2. お腹を膨らまして息を吸う
  3. 息を止める

腹式呼吸を行えば、一度に大量の酸素を取り込めます。

胸式呼吸とは異なり、副交感神経が優位になるため、筋肉の緊張を和らげリラックスさせる効果があるのです。

腹式呼吸は主にヨガを行う際に使われる呼吸法です。このように2つの呼吸法があるため、運動方法によって使い分けましょう!

トレーニング別に呼吸法を解説!

筋トレをする際に呼吸を意識しろといわれても、どう意識すればよいのかよくわからないかもしれません。

そこで、以下の筋トレをする際の呼吸法についてそれぞれ解説します。

  • 腕立て伏せの呼吸法
  • ベンチプレスの呼吸法
  • スクワットの呼吸法
  • 腹筋の呼吸法

呼吸を意識すれば、筋トレがやりやすくなるので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

腕立て伏せの呼吸法

腕立て伏せをする場合は、肘を曲げて体を下げるときに息を吸ってください。しっかり、息を吐ききったら、曲げた肘を伸ばし体を上げながら息を吸いましょう!

息を吐く際は、腹筋に力をいれれば体を安定させられるので、筋肉に負荷をかけやすくなります。

ベンチプレスの呼吸法

ベンチプレスをするときは、バーベルを上げるタイミングで息を吐きます。そして、バーベルを下ろすときは息を吸ってください。

バーベルを上げる際に息を吐けば体幹が安定するので重いものも持ちやすくなります。

また、思いっきり息を吐くためには、胸が膨らむぐらい息を吸っておくことも重要です。

他方で、息を吸ってしまうと思うように力が入らずバーベルを落としてしまう可能性があるので注意してくださいね!

スクワットの呼吸法

スクワットをする際は、膝を曲げてしゃがむときに息を吸います。そして、膝を伸ばして立ち上がるタイミングで息を吐いてください。

スクワットは、膝を伸ばして立ち上がるときの方が筋肉が緊張するので、立ち上がるときに息を吐くのです。

また、スクワットをする際はお腹に入れた力を抜かないことも大切。

お腹の力を抜かない状態で呼吸を意識してスクワットをすれば、腹筋にも負荷がかかりインナーマッスルも鍛えられるのです。

腹筋の呼吸法

腹筋するときは体を起こすときに筋肉が緊張します。したがって、体を起こす際に息を吐き、体を倒すときに息を吸いましょう!

体を起こすときに筋肉が緊張するため、息を吐くことで肺が膨らみ背中の筋肉を伸ばす効果があります。

なお、間違えて体を倒す時に息をはいてしまうと、筋肉を伸ばしにくいため筋肉があまり付きません。

このように、トレーニング方法によって、筋肉の動きが異なるので、息を吸ったり吐いたりするタイミングが変わります。

筋トレ時に呼吸する際のポイント5つ

筋トレ時に呼吸をする際には、以下の5つのポイントを知っておけば、筋トレの効果を上げられます。

  • 息を止めない
  • 鼻から吸って口から吐く
  • 負荷をかけるとき力を抜くときで呼吸は変わる
  • 筋トレ中は胸式呼吸を行う
  • 筋トレ終了後に腹式呼吸も行う

筋トレ中はこれらのポイントをしっかり意識しましょう。

【ポイント1】息を止めない

筋トレに集中するあまりいつの間にか息を止めてしまったことはありませんか? 息を止めた状態で筋トレを行うのはとても危険な行為なので絶対にやめてください!

息を止めて筋トレのような激しい運動をすると、筋肉に血液が集中するため、脳をはじめとした内蔵へ運ばれる血液が少なくなり酸欠が起きることも。

トレーニング中に酸欠が起きると、怪我の原因にもなるので注意が必要です。

【ポイント2】鼻から吸って口から吐く

呼吸をする際は鼻から吸って口から吐くことを心がけてください。

鼻から息を吸えばより肺に多くの空気を取り入れることができ、トレーニング中も筋肉へ酸素がしっかりと行き渡ります。

頭痛やめまいに悩まされることも減るので、トレーニングにより集中できるのです。また、鼻は口に比べてウィルスや細菌から身を守る機能が備わっています。

口呼吸の人ほど風邪や感染症にかかりやすいという研究もあるので、息を吸う時は鼻で吸うようにしてくださいね!

【ポイント3】負荷をかけるとき力を抜くときで呼吸は変わる

筋トレ中に呼吸を意識する際の基本的な考え方は以下の通り。

筋肉に負荷をかけるとき息を吐く
力を抜くとき息を吸う

筋肉に負荷がかかるタイミングで息を吐けば筋肉への刺激が強くなるので、筋肉もつきやすくなります。

また、体幹も安定するので、より力を出しやすくなり、トレーニング効果も上がるのです。

逆に、力を抜く際は息をめいいっぱい吸い酸素を肺に取り込んでおきましょう。

酸素を多く取り込めば、筋肉に負荷をかけても体内の酸素が減りにくくなるので、より長い時間の筋トレに耐えられます。

【ポイント4】筋トレ中は胸式呼吸を行う

筋トレ中は胸式呼吸をしながら運動するのがおすすめ!

胸式呼吸をすれば、横隔膜や外肋間筋七など交感神経と関連が深い筋肉を動かしやすくなります。

交感神経が活発化した状態で筋トレを行うことで、体幹が安定し筋トレの効果も上がるのです。

【ポイント5】筋トレ終了後に腹式呼吸も行う

筋トレが終わった状態はまだ筋肉が緊張している状態です。腹式呼吸を行うことで、交感神経から副交感神経にスイッチが切り替わります。

その結果、体の老廃物を取り除いたり睡眠の質が高くなる効果があるのです。

呼吸も意識しながら筋トレすることで効果がアップする

筋トレ中に呼吸を意識する効果は以下の4つ。

  1. 脂肪の燃焼効果が高くなる
  2. 腹筋が収縮し体幹を固定できる
  3. 血圧の上昇を防げる
  4. 怪我の防止につながる

呼吸を意識しながら筋トレを行えば、体幹が安定し、より負荷をかけられるようになるため、トレーニングの効果も高くなります。

また、酸素を体内に取り込むことができ、怪我の防止にもつながるのです。

体に負荷をかけるときは息を吐き、力を抜くときは息を吸ってください。正しく呼吸を意識して筋トレを行うことで、よりパフォーマンスが上がります!

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