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【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食事で特に摂取したい栄養素や注意点を紹介

2021/08/25
  • トレーニング

筋トレは食後どのくらいでやるのが効果的なの?
どうして食後に筋トレをした方がいの?

と考えていませんか?

筋トレは食前よりも食後にやった方が高い効果を得られるといわれています。その理由は、食後であれば体内に栄養が十分あるので、傷ついた筋肉の修復がしやすくなるからです

ただし、食後からどのくらいの時間が経ったら筋トレをしてもよいのか気になっている方も多いでしょう。結論から言うと、筋トレは食後2〜3時間がおすすめです

そこでこの記事では、

  • 食後2~3時間に筋トレをするべき理由
  • 筋トレ前の食事で特に摂取したい栄養素
  • 食後に筋トレをする場合に注意したいポイント

などについて詳しく解説します。

筋肉を肥大させたい方だけでなく、ダイエット目的で筋トレをしている方も必見の内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

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筋トレをするなら食後2~3時間がおすすめ

筋トレをするのに最適なタイミングは、食後2~3時間です。なぜなら、だいたいの食べ物は2~3時間経つとある程度消化が進むだけでなく、十分にエネルギーがある状態でトレーニングができるからです。

消化が進んだ状態で筋トレをすれば、消化不良や腹痛を引き起こしにくいので、トレーニングに集中できます。ただし、食べ物によって消化にかかる時間は違うので、以下の表にまとめました。

食べ物消化時間
バナナ50分
ご飯・パン2~3時間
野菜類20分~1時間
45分
60分
ナッツ2~3時間
鶏肉2時間
牛肉4時間
豚肉5時間

例えば、バナナや卵の消化にかかる時間は1時間未満です。そのため食べてから2時間も待てば、トレーニングを行っても問題はありません。 一方で、主食であるご飯やパンを食べると消化に2〜3時間もかかります。

筋トレ前の食事内容によって、筋トレができるまでの時間が変動します。そのため、筋トレの計画を立てる際には、食事の時間や内容も決めておくのがおすすめです

筋トレ前の食事で特に摂取したい2つの栄養素

筋トレ前の食事では、特に以下の2つの栄養素を摂取しましょう。

  1. タンパク質
  2. 炭水化物

タンパク質については、おすすめ食品の特徴も解説します。順番に説明していくので、ぜひ参考にしてみてください。

1. タンパク質

筋トレ前には、タンパク質を摂取するようにしてください。タンパク質は筋肉の素になる栄養素なので、十分に摂取しておくと筋トレ後の回復が進みやすくなります

タンパク質が摂取できるおすすめの食品は、以下の通りです。

  • 鶏むね肉
  • プロテイン

ここでは、それぞれの特徴を説明していきます。

鶏むね肉

鶏むね肉は脂質が少なく、タンパク質が豊富に含まれているので、トレーニーにおすすめの食材です。必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、筋肥大の効果を高められます

また、脂質が少なくて消化に時間がかからないので、トレーニング前に最適です。「サラダチキン」ならコンビニで手頃な価格で手に入るので、筋トレ前に取り入れてみましょう。

卵にはタンパク質だけでなく、以下のような栄養素も含まれています。

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンB

ゆで卵にすれば手軽に持ち運びができるので、出先でも食べやすいでしょう。ゆで卵は半熟にすると消化にかかる時間が短縮できるので、ぜひ実践してみてください。

魚を摂取する場合は、白身魚がタンパク質の含有量が多くておすすめです。

タンパク質の量(100gあたり)
ひらめ21.6g
真鯛22.7g
まだら25.2g
すずき19.8g

出典:食品成分データベース|文部科学省

なお、青魚や赤身魚はタンパク質が多く含まれていても、消化に時間がかかってしまいます。そのため、トレーニング前はしっかりタンパク質が摂取できて消化に時間のかからない白身の魚を選びましょう

プロテイン

プロテインを飲めば、タンパク質を多く摂取できます。ただし、プロテインにはいくつか種類があり、消化時間も異なるので注意してください。

種類原料消化にかかる時間
ホエイプロテイン牛乳1~2時間
カゼインプロテイン牛乳3~8時間
ソイプロテイン大豆3~8時間

プロテインを飲んだ後に筋トレをしたい場合は、消化時間が1~2時間と短いホエイプロテインがおすすめです

また、牛乳に溶かすと脂質の摂取量が増えて消化に時間がかかってしまいます。筋トレ前にプロテインを摂取するなら、水に溶かすようにしましょう。

筋トレとタンパク質の関係については「【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説」で詳しく解説しています。適切な摂取量やおすすめの摂取タイミングも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説

2. 炭水化物

炭水化物には、筋肉の分解を防ぐ効果があります。また、筋トレ時のエネルギー源になるので、炭水化物を摂取しておくと全力を出せるようになるでしょう

特にバナナは、筋トレ前の食事におすすめです。バナナには、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が含まれています。

バナナに含まれる栄養素効果
糖質筋肉の合成を促進する
ビタミンB筋肉の修復を促進する
カリウム疲労回復効果がある

また、バナナは消化にかかる時間が短いので、食べてから2時間ほど経過すれば十分に筋トレに集中できるでしょう

食後に筋トレをする場合に注意したい3つのポイント

食後に筋トレをする場合は、食事内容や摂取方法の注意点を押さえておく必要があります。

  1. 消化によい食品を摂取する
  2. 腹八分目にとどめる
  3. よくかんで食べる

筋トレで全力を出し切るために重要な内容なので、ここでしっかり確認しておきましょう。

1. 消化によい食品を摂取する

食後に筋トレをする場合は、消化によい食品を摂取しましょう。食後すぐは消化器官が活発に動いているので、筋トレをすると消化器に負担がかかるので要注意です

とはいえ、食事を取ってから長時間トレーニングをしないのが難しいという方も多いでしょう。できる限り食後とトレーニングの時間を空けたくないなら、消火によい食品を選びましょう。

特に、脂質が少ない食品は消化にかかる時間が短いので、トレーニング前におすすめです

2. 腹八分目にとどめる

筋トレ前の食事は、腹八分目にとどめるのがポイントです。消化によい食品だけで食事を用意したとしても、食べすぎたら内臓に負担がかかってしまいます

当然、消化にかかる時間も長くなってしまうので、食後3時間以上経ってから筋トレをしたのに、腹痛を引き起こしてしまうことも。腹痛がある状態だとトレーニングに集中できずに効率が下がってしまうので、食べすぎには十分に注意しましょう

3. よくかんで食べる

すぐに筋トレをするためには、できるだけ消化にかかる時間を減らすのがポイント。食品選びや食事量も重要ですが、よくかむことでも消化にかかる時間が短縮できます

また、よくかめば食べ物が細かくなるので、内臓へ負担が軽減できます。また、炭水化物は唾液によって分解が進むので、特に主食を食べる際はよくかんで短時間で消化が完了するようにしましょう

【ケース別】筋トレを食後2~3時間に行わないときの注意点

ここでは、以下のケース別に筋トレを食後2~3時間に行わないときの注意点を解説します。

  • 食前に筋トレを行う場合
  • 食後すぐに筋トレを行う場合

それでは、それぞれ解説していきます。

食前に筋トレを行う場合

食前に筋トレを行っても、筋肉がつきにくいです。さらに、筋肉の分解が進みやすいので注意が必要です。

食事前は体内の栄養素が不足しているので、筋トレによって傷ついた筋肉の回復をする際に分解が進んでしまいます。その結果、筋トレをたくさんしても、一向に筋肉がつきません。

食前に筋トレをすると食後よりも脂肪燃焼効果が期待できますが、デメリットの方が大きいのでやめておきましょう。どうしても食事前に筋トレをしたいなら、BCAAを摂取するのがおすすめです

BCAAを筋トレの約30分前に飲むと、筋肉の分解が緩和できるだけでなく、疲労感の軽減も期待できます。「【もう迷わない】おすすめのBCAA5選!選ぶときのポイントや飲むタイミングも徹底解説」では、おすすめのBCAAを厳選して紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

【もう迷わない】おすすめのBCAA5選!選ぶときのポイントや飲むタイミングも徹底解説

食後すぐに筋トレを行う場合

食後すぐのトレーニングも、おすすめできません。なぜなら、食後は食べたものを消化するために、血液が消化器系に多く流れているからです。

そのような状況で筋トレをした場合、吐き気や腹痛を引き起こしやすいので、注意してください。それでも食後すぐに筋トレをしたいなら、強度を下げましょう。

食後2~3時間に筋トレを行って効率よく筋肉を肥大させよう

筋トレと食事には密接な関係があります。食事の内容だけでなく、食べるタイミングにこだわれば、筋トレの効果は高くなるでしょう。

筋トレをするのに適したタイミングは、食後2~3時間です。筋トレのタイミングに注意すれば、筋肉の修復が進み効率的に筋肥大ができます。さらに、十分に栄養がある状態で筋トレを行えば筋肉が分解されなくなるので、きれいなボディラインが目指せます。

とはいえ、実際にどんな食事をすればいいかわからない、効率的な筋トレを行いたいと考えている方も多いでしょう。そんな方は、パーソナルトレーニングへ通うのがおすすめです

プロのトレーナーから適切なトレーニング方法や筋トレの効果を高める食事などが学べます。効率的に体を変化させたい方は、ぜひパーソナルトレーニングを受けてみてください。

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