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【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食前に運動したときとの違いや3つのポイントを解説

2021/08/25
    筋トレは食後どのくらいでやるのが効果的なのか?
    なぜ食後に筋トレをした方がよいのか

    と考えていませんか?

    筋トレは食前よりも食後にやった方が高い効果を得られるといわれています。その理由は、食後であれば体内に栄養が十分あるので、傷ついた筋肉の修復がしやすくなるからです。

    ただ、食後からどのくらいの時間が経ったら筋トレをしてもよいのか気になっている方も多いでしょう。

    そこでこの記事では、

    • 食後2~3時間に筋トレをするべき理由
    • 筋トレを食前にやった場合の効果やデメリット
    • 食後すぐに筋トレをする場合のポイント3つ

    などについて詳しく解説します。

    この記事を読めば、なぜ食後の筋トレがよいのかわかるようになります。

    筋トレで筋肥大したい方だけでなく、ダイエット目的の方にも効果があるので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね!

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    筋トレするなら食後がおすすめ!

    筋トレと食事には密接な関係があります。そのため、筋トレをするタイミング次第で、筋肉の付き具合も違ってきます。

    では、筋トレの効果を高めるためには、どのタイミングでトレーニングすればよいのでしょうか?

    一般的には、食後に筋トレを行うのがよいといわれています。ここからは、なぜ筋トレを食後にした方がよいのか解説していきます。

    体内に十分エネルギーがあるから筋トレにも効果的

    食後に筋トレをした方がよい理由は、体内に十分なエネルギーがあるからです。

    筋トレをすると、筋肉が損傷します。しかし、栄養補給をしたり休息を取ったりすることで、筋肉が回復して筋肥大につながります。体内に十分エネルギーがあれば、筋トレにより損傷を受けた筋肉にも栄養が行き渡るので、筋肉の回復もスムーズに。

    ただし、食後すぐのトレーニングは控えてください。なぜなら、食後は食べたものを消化するために、血液が消化器系に多く流れているからです。

    そのような状況下で、筋トレをした場合、筋肉にも血液が必要になってしまいます。吐き気やお腹を痛める原因になるので、注意してください。

    「では、食べてから時間を十分に空ければよいのでは? 」と考えるかもしれません。

    食事から十分な時間を空ければ、吐き気や消化不良になるリスクは低いです。しかし、体内のエネルギーが不足するので、傷ついた筋肉に栄養が行き渡らなくなります。

    筋肉の修復に時間がかかれば、筋トレができるまでの時間が長くなってしまいます。そのため、食後から時間を空ければよいわけではありません。

    ▼筋トレをしても筋肉がつかない原因と解決方法を解説!▼

    >>【トレーニー必見】筋トレをしても筋肉がつかない6つの原因と解決方法

    筋トレするなら食後2~3時間がおすすめ!

    筋トレをする最も最適なタイミングは、食後2~3時間です。その理由は、だいたいの食べ物は2~3時間経つと消化が完了するからです。

    消化が完了した状態で筋トレをすれば、消化不良にはならないので、トレーニングにも集中できます。

    とはいえ、以下の表にあるように、食べ物によって消化にかかる時間は違うので注意してください。

    食べ物消化時間
    バナナ50分
    ご飯・パン2~3時間
    野菜類20分~1時間
    45分
    60分
    ナッツ2~3時間
    鶏肉2時間
    牛肉4時間
    豚肉5時間

    例えば、バナナや卵は消化にかかる時間が1時間未満です。したがって、食後すぐにトレーニングを行っても問題はありません。

    他方、主食であるご飯やパンを食べると消化に2〜3時間もかかります。何を食べたかで筋トレがすぐできるのか・長時間待つ必要があるのかが変わります。

    筋トレの計画を立てる際には、食事の消化時間も把握しておかなければなりません。

    筋トレを食前にやった場合は筋肉がつきにくくなる

    ここまで、筋トレを食後に行う理由について解説してきました。ではなぜ、食事の前に筋トレをしない方がよいのでしょうか?

    その理由は、食事をしてから時間が経過しているため、体内の栄養が不足しているからです。

    このような状態で筋トレをした場合、傷ついた筋肉の回復をする際、すでにある筋肉を分解して修復しようとします。

    その結果、筋トレをたくさんしても、一向に筋肉がつきません。もちろん、食前に筋トレをした場合にも、以下のようなメリットはあります。

    メリット効果
    交感神経が活発化する筋肉が損傷しやすくなる
    脂肪燃焼効果が高くなる糖が不足しているので、脂肪を燃焼してくれる

    しかし、筋肉が増えず、傷ついた筋肉の回復が遅くなるデメリットの方が大きいといえるでしょう。

    筋トレ前におすすめの食事4選!

    筋トレ前にはタンパク質や糖質を摂るようにしてください。タンパク質は傷ついた筋肉の回復に欠かせない栄養です。

    また、糖質は筋肉が分解するのを防ぐ効果があります。加えて、筋肉を作り出すエネルギー源になるので、長時間の筋トレにも集中できます。

    筋トレをする際には、以下の4つの食べ物からタンパク質や糖質を摂りましょう。

    1. 鶏肉
    2. バナナ
    3. ゆで卵
    4. 焼き魚

    順番に解説しますね!

    【おすすめの食事1】鶏肉

    鶏肉に含まれる動物性タンパク質は、筋タンパク質を合成するために必要な必須アミノ酸の割合が他の食べ物よりも高いため、筋肥大の効果を高められます。

    さらに、2017年1月のシンヘルスのLewらの研究によれば、鶏肉は豚肉や牛肉のように食べすぎても腎臓病にはならないことがわかりました。

    そのため、鶏肉はタンパク質が含まれる肉の中でも、最も安心して食べられます。

    「サラダチキン」ならコンビニでも安い価格で手に入るので、筋トレ前に必ず食べましょう。

    【おすすすめの食事2】バナナ

    バナナはビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が含まれています。食べてから消化吸収されるまでの時間も50分しかかかりません。

    バナナに含まれる栄養素効果
    糖質タンパク質を体内へ運ぶ
    ビタミンB筋肉を修復する
    カリウム疲労回復

    加えて、バナナに含まれる糖質は、筋肉を修復する際にタンパク質を体内へ効率的に運べます。筋肉の修復には欠かせない食べ物なので、小腹がすいたときにも重宝します。

    【おすすめの食事3】ゆで卵

    卵には、筋肉を作る効果のあるタンパク質が多く含まれているため、筋肉の修復効果があります。

    さらに、ビタミンD、糖質、ビタミンBなど幅広い栄養素を摂取できる食べ物です。

    そして、卵のメリットは、ゆで卵にすれば手軽に持ち運びができること。朝食だけでなく、筋トレの合間の食事にもぴったりです。

    消化にかかる時間も短いので、食後すぐにトレーニングをしたい方は、積極的に食べましょう!

    【おすすめの食事4】焼き魚

    魚には多くのタンパク質が含まれているので、筋肉の修復を助けてくれます。特に白魚はタンパク質の含有量も多くおすすめです。

    タンパク質の量(100gあたり)
    ひらめ21.6g
    真鯛22.7g
    まだら25.2g
    すずみ19.8g

    出典:食品成分データベース|文部科学省

    なお、青魚や赤身魚はタンパク質が多く含まれていても、消化に時間がかかるのでおすすめできません。

    ▼筋トレとタンパク質の関係や摂取タイミングなどを解説!▼

    >>【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説

    食後すぐに筋トレをする際のポイント3つ

    筋トレをしたい方の中には、食後2~3時間も待てないかもしれません。

    食後すぐに筋トレをしたい場合や時間に余裕がない方は、以下のポイントを踏まえれば、食後すぐに筋トレをしても問題ありません。

    1. 消化しやすい食べ物を摂る
    2. プロテインを飲むならホエイプロテイン一択
    3. よくかんで食べる

    詳しく解説しますね!

    【ポイント1】消化しやすい食べ物を摂る

    食後すぐは消化器官が活発に動いています。そのため、筋トレをすると消化器にも負担がかかります。

    食後すぐに筋トレをしたいのであれば、消化に時間がかからない食べ物を摂りましょう。消化さえ完了していれば、食後から1時間しか経っていなくても筋トレの効果は下がりません。

    【ポイント2】プロテインを飲むならホエイプロテイン一択

    筋トレをしている方の多くは、プロテインを摂取しています。プロテインを飲めば、タンパク質を多く摂取できるからです。

    ただ、プロテインにはいくつか種類があり、消化時間も異なるので注意してください。

    種類原料消化にかかる時間
    ホエイプロテイン牛乳1~2時間
    カゼインプロテイン牛乳3~8時間
    ソイプロテイン大豆3~8時間

    プロテインを飲んだ後にすぐ筋トレをしたい場合は、消化時間が1~2時間と短いホエイプロテインがおすすめです。

    一方、カゼインプロテインやソイプロテインは消化に最大8時間もかかるので、すぐに筋トレをしたい方にはおすすめできません。

    プロテインを飲む時は、筋トレをする時間から消化にかかる時間を逆算しましょう。

    【ポイント3】よくかんで食べる

    すぐに筋トレをするためには、できるだけ消化にかかる時間を減らすのがポイント。

    そのためには食べ物をよくかんで食べましょう。よくかめば食べ物が細かくなるので、消化しやすくなります。

    また、かむ回数が増えれば、唾液の分泌量も増加。

    唾液には消化酵素が含まれているので、飲み込んだ時点で、ある程度食べ物が消化されるようになります。

    内臓への負担もかかりにくくなり、消化不良のリスクが減るでしょう。

    筋トレをするなら食事も見直そう

    筋トレと食事には密接な関係があります。

    食べ物だけにこだわるのではなく、食べるタイミングにこだわれば、筋トレの効果は高くなるでしょう。

    筋トレをするのに適したタイミングは、食後2~3時間前後です。なぜなら、食べ物の多くは消化に2〜3時間かかるから。

    筋トレのタイミングに注意すれば、筋肉の修復が進み効率的に筋肥大ができます。さらに、筋トレにより筋肉が分解されなくなるので、ダイエット効果も期待できます。

    とはいえ、実際にどんな食事をすればいいかわからない、効率的な筋トレを行いたいと考えている方もいると思います。

    そんな方は、パーソナルトレーニングへ通うのがおすすめです。プロのトレーナーから、適切なトレーニングの方法やタイミング、筋トレの効果を高める食事などが学べます。

    効率的に体を変化させたい方は、パーソナルトレーニングを受けてみてください。

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