【体脂肪率ごとの女性の見た目の違い】理想・標準値、体脂肪率を下げる方法も紹介

ダイエットをするときに、体重ばかり気にする女性もいますが、メリハリのある理想の体型を目指すなら、体脂肪率と筋肉量のほうが重要です。

脂肪よりも筋肉のほうが重いため、同じ体重の女性でも、体脂肪率が低ければ引き締まった見た目になり、体脂肪率が高いと太って見えてしまうのです。

そこでこの記事では、

• 体脂肪率別の見た目
• 女性の体脂肪率が高い理由
• 痩せてるのに体脂肪率が高い原因
• 女性が体脂肪を減らして見た目を変化させる方法
• 体脂肪率を下げたい女性におすすめの筋トレ

などについて、ティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。

体脂肪率を下げて見た目を変えたい女性は必見です。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[ティーバランス梅田店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、ティーバランスへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

女性の体脂肪率の標準・理想

（参考：体脂肪率｜オムロン）
（参考：日本人間ドック学会誌（JHD））

女性の体脂肪率の標準値は20〜30%未満です。

また、健康的かつ美しく見える体脂肪率の理想値は、女性：18～23%です。

低いほど良いわけではなく、女性の体脂肪率が15%以下になると、健康に悪影響が出るため、おすすめできません。

かといって体脂肪率が高すぎると、

• セルライトが目立つ
• 生理不順
• 妊娠しにくくなる
• 生活習慣病
• 体がだるい

などのリスクも高まるので、女性なら35%を上回らないように気をつけましょう。

上記の数値は体脂肪率をコントロールする際の目安として、意識してみてください。

体脂肪率が高すぎる・低すぎると悩んでいる方は、パーソナルジムを利用してはいかがでしょうか。
パーソナルジムのティーバランスでは、トレーナーが一人一人の目標や体の状態に応じて、トレーニング・食事指導を行います。完全個室でほかの利用者の目が気にならないため、女性にもおすすめです。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率は、体脂肪量と体重が分かれば以下の計算式で求められます。

しかし、体脂肪量を測定するには専用の器具等が必要なため、自分の体脂肪量を知っているという方は少ないでしょう。そのため、計算だけで体脂肪率を求めるのは難しいと言えます。

自分の体脂肪率を知るには、体組成計を利用しましょう。

体組成計は、体重計のように乗るだけで体重や体脂肪率、骨格筋率、BMIなどさまざまな数値を測ることができます。

より正確な体脂肪率の数値を知りたい場合はは、体組成計で毎日測定するのがおすすめです。

ネットや家電量販店で手に入るため、ダイエットや筋トレをする際は、購入を検討しても良いでしょう。

体脂肪率別の女性の見た目

体脂肪率の変化によって、どのくらい見た目が変わるか気になりますよね。

女性の体脂肪率ごとの見た目は以下の通りです。

10〜15％未満：女性ボディービルダー並み

※画像はイメージです。

10〜15％未満の場合、女性の体脂肪率としてはかなり低いと言えるでしょう。 見た目の特徴は以下の通りです。

• 全身の血管が浮き出る
• 女性のボディビルダーが10％前後
• 筋肉がはっきりと分かる

20％未満：痩せ型で筋肉も見える

※画像はイメージです。

女性の体脂肪率は、20％未満も低いと言えます。 見た目の特徴は以下の通りです。

• 見た目で筋肉があることが分かる
• お尻や太ももは女性特有の丸みがある

20〜25％未満：丸みはあるが引き締まった体

※画像はイメージです。

女性特有の丸みはあるものの、しっかり体が引き締まった印象になるのが体脂肪率20〜25%です。

• 腹筋が適度に割れている
• くびれがしっかり分かる
• 女性的な丸みと引き締まった体を兼ね備えている

健康的でありながらほっそりとした体型になりたいならこの体脂肪率を目指しましょう。

25〜30％未満：全体的に丸みのある標準の体型

※画像はイメージです。

女性の体脂肪率で標準とされるのが、25〜30％未満です。 見た目の特徴は以下の通りです。

• 女性らしい柔らかみのある体
• 全体的に丸みがある
• 二の腕と太ももに少し脂肪が乗ってくる

「女性の体脂肪率25パーセントは肥満？見た目の変化や体型管理のコツを解説」も参考にしてみてください。

30〜35％未満：少しぽちゃっとした体型

※画像はイメージです。

30〜35％未満となってくると、女性の体脂肪率ではやや高いと言えます。 見た目の特徴は以下の通りです。

• ぽっちゃりとした印象を受ける
• 全体的にだらしなく見えたり、年齢より年上に見られたりする
• くびれがなくなってくる

35％以上：全体的に脂肪がついた肥満体型

※画像はイメージです。

35％以上は、女性の体脂肪率としては高いとされています。 見た目の特徴は以下の通りです。

• セルライトが目立つ
• くびれがない
• 太ももにもぜい肉がつく
• 肉割れする

以下の写真はパーソナルジム（ティーバランス）で体脂肪率30％以下まで下げた女性の見た目の変化です。

このように程良く引き締まっていながら、女性らしい丸みのある体になるでしょう。

体脂肪率が高くなる原因

体脂肪率が高い原因としては、以下のものが挙げられます。心当たりのある女性もいるのではないでしょうか。

これらの条件により、1日の摂取カロリー量が消費カロリー量を上回ると、体脂肪率が高くなります。

痩せてるのに体脂肪率が高いのは「隠れ肥満」

なかには、見た目は痩せているのに体脂肪率が高い女性もいます。これは、「隠れ肥満」の可能性があります。

隠れ肥満かどうかチェックするポイントは、BMI指数と体脂肪率です。「体重（kg）×（身長（m）×身長（m）」でBMI指数を算出し、18.5以上25未満であれば標準体重となります。そのうえで、体脂肪率が30％以上あれば、隠れ肥満と言えるでしょう。

隠れ肥満の可能性がある女性は、後述する体脂肪率を減らす方法を試してみてください。見た目に変化が現れるでしょう。

女性のほうが男性よりも体脂肪率が高い理由

女性の体脂肪率標準値が20〜30%未満であるのに対し、男性の場合は10〜15％未満とされています。

このように標準値が異なる理由には、女性ホルモンが関係しています。

女性ホルモンの一種であるエストロゲンには、皮下脂肪を増やす働きがあるのです。体脂肪を蓄えることで、月経を正常に保ち、妊娠・出産に備えていると言われています。

これにより、女性は男性よりも体脂肪率が高く、丸みを帯びた見た目になります。

体脂肪率を下げて女性の見た目を変化させる方法

ここからは、女性が体脂肪を減らして見た目を変化させる方法について紹介します。

アンダーカロリーを守る

体脂肪率を下げるためには、アンダーカロリーを守ることが大切です。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のことです。アンダーカロリーさえ守れば、体脂肪率はだんだんと下がっていくでしょう。

ただし、断食など過度なカロリー制限はNGです。摂取カロリーがあまりにも少ないと体調不良を招くうえ、体が飢餓状態と勘違いして痩せにくくなってしまいます。

アンダーカロリーといっても、摂取カロリーは消費カロリーの90％程度に抑えましょう。

アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

筋トレをする

効率的に体脂肪率を下げて見た目を変えたいなら、筋トレで筋肉をつけましょう。

人間は、筋肉がつくことで、基礎代謝が向上します。

基礎代謝は、生きていくうえで必要最低限のエネルギーのことで、特別な運動をしなくてもエネルギーとして消費されていきます。そのため、筋肉をつけて基礎代謝を上げれば、体脂肪率を下げやすい体に近づけるのです。

また、仮に筋肉がない状態で体脂肪率を下げても、引き締まった見た目にはなりにくいです。見た目を変えたいなら、筋トレは必須と言えます。

自宅でもできる簡単な筋トレから始めてみましょう。スクワットやプランクなどがおすすめです。「スクワットの効果は？効果がある筋肉や正しいやり方を解説」「プランクを毎日続けるとビフォーアフターはどうなる？プランクの効果を紹介」を参考にしてみてください。

有酸素運動を行う

体脂肪を燃やして体脂肪率を下げたいなら、有酸素運動を行いましょう。

理由は、有酸素運動をするときに、脂肪を分解してエネルギーに変えるからです。

「消費カロリーが高い有酸素運動10選！ダイエットに適した時間とは？」を参考に取り組んでみてください。

しかし、有酸素運動は1時間以上行うと脂肪ともに筋肉も分解してしまいます。筋肉が落ちると基礎代謝が下がって脂肪燃焼の効率が悪くなるため、20〜30分に留めて行いましょう。

良い姿勢を保つ

見た目をスッキリとした印象にしたいなら、良い姿勢を保つことが大切です。

具体的には、下腹部を少しへこませるイメージで、背中が丸まりすぎず、腰が反りすぎない姿勢を意識しましょう。

姿勢が悪いと体の可動域が狭くなり、酸素が取り込まれにくくなるため、代謝が悪くなるのです。体脂肪率を下げるためには代謝を良くすることが重要なため、普段から姿勢を良くしておくと良いでしょう。

また、姿勢は見た目に大きく影響します。

同じ体脂肪率の女性でも、姿勢が悪い方と良い方では、後者のほうがスラっとした印象に見えるのです。

アルコールを控える

体脂肪率を下げて見た目を変えたいなら、アルコールはできるだけ控えましょう。

	1g当たりのカロリー数
アルコール	約7kcal
糖質	約4kcal
タンパク質	約4kcal
脂質	約9kcal

このようにアルコールは糖質やタンパク質よりも高カロリーであることが分かります。

さらに、アルコール飲料に含まれる多量の甘味料や、脂質の多いおつまみを摂取することも体脂肪が増える原因となります。

また、筋肉が分解されやすくなるといった悪影響も及ぼすため、できるだけ控えることが望ましいです。

睡眠をしっかりとる

睡眠不足に陥ると食欲を増すホルモンを分泌するため、食事の量が増えて体脂肪がつきやすくなります。

また、十分な睡眠は脂肪の燃焼を促すため、体脂肪率を下げやすいのです。具体的には、1日7〜9時間程度の睡眠時間を確保することが望ましいです。

日本人の1日の平均睡眠時間は、男女ともに6時間以上7時間未満が最も多いため、意識して睡眠時間を増やすようにしましょう。

水分をしっかりとる

見た目を変えるためには、水分を意識してとることも大切です。

水分には代謝をアップさせたり、便秘を予防したり、むくみを解消したりする効果が期待できます。

1日2リットルを目安としてこまめに飲むようにしましょう。
また、食事の30分前に水を飲むことで、食後の血糖値の急上昇を抑えられ、脂肪が蓄積されるのを予防できます。

PFCバランスを意識する

脂肪を減らし、筋肉を維持する際に重要なのが食事のPFCバランスです。

PFCとは、タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）のことです。

PFCバランスはこれらの3つの栄養素が、食事による摂取カロリーに対してどのくらいの割合を占めているかを表した比率のことを言います。PFCバランスが崩れると、健康な体を維持しにくくなり、ダイエットどころではなくなってしまいます。

また、女性の健康に必須の女性ホルモンも、脂質から作られます。

つまり、PFCバランスが乱れると、女性ホルモンのバランスも崩れ、体にさまざまな不調をもたらす可能性もあるのです。

体脂肪を減らしたい場合は「高タンパク質・中脂質・低糖質」または「高タンパク質・低脂質・中糖質」を意識した食事にしましょう。

PFCそれぞれのカロリーの出し方は、以下の数値を当てはめることです。

体脂肪を減らしたい場合は、以下の割合を目指すのがおすすめです。

PFCバランスについては「【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説！」の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

野菜から食べる

食べる順番次第で、血糖値を急上昇させにくくなり、脂肪がつきにくくなります。

おすすめの食べる順番は以下の通りです。

野菜や海藻、きのこなどは、食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維は糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、最初に食べると良いでしょう。

一方で炭水化物は、糖分が多く含まれているため、最初に食べると血糖値を急上昇させてしまいます。最後に炭水化物を摂取すれば、血糖値の上昇が緩やかになるでしょう。

脂肪燃焼を助ける食材を食べる

体脂肪率を下げるには、脂肪燃焼を助ける食材を食べるのもおすすめです。

脂肪燃焼に効果的な食材には、以下のようなものがあります。

にんじんやほうれん草、ブロッコリー、トマトには、α-リポ酸という栄養が含まれており、新陳代謝を高め、体脂肪の増加を抑制してくれます。また、唐辛子に含まれるカプサイシンは代謝を促し脂肪の燃焼を助けるのです。

ラム肉にはカルニチンという栄養、鯖や鰯にはDHA、EPAが、緑茶には茶カテキンがそれぞれ含まれており、これらも脂肪燃焼を助けてくれます。

食事量を極端に減らして体脂肪率を下げるよりも、これらの食材をうまく取り入れてしっかり食べながら見た目を変化させていきましょう。

パーソナルジムに通う

体脂肪を減らすには、食事管理を徹底し、筋トレや有酸素運動のメニューを正しく組んで行う必要があります。自分1人で行うと間違えた方法に気がつけず、効率が悪くなることも多いです。

最短で効率的に体脂肪を減らして見た目を変化させたいのであれば、プロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるパーソナルジムに通うのが良いでしょう。

実際に、パーソナルジムの「ティーバランス」でトレーニングした方で、体脂肪が減少して見た目にどのような変化が現れたのか、ビフォーアフター画像とともに紹介します。

こちらの女性は、ティーバランスで4ヶ月間トレーニングを継続し、体脂肪率は37.2%から約8%ほど減り、29%になっています。洋服の上にはみ出していたお腹がスッキリとしているだけでなく、体全体がほっそりとした印象に変わっていることが分かります。

このように、パーソナルジムでは短い期間で効率的に体脂肪を減らし、見た目に大きな変化をもたらすことができます。自分1人でダイエットするのは難しいと感じる方は、ぜひティーバランスにご相談ください！

女性は体脂肪率を下げすぎてはいけない！

体脂肪率を下げればダイエット成功と認識している女性は多いですが、体脂肪は生きていくうえで欠かせないものです。

体脂肪が少なすぎると、以下のような悪影響が現れます。

特に女性の場合、体脂肪率が標準でも男性と比較すると高く見えてしまいます。

しかし、女性は体脂肪率が低いと女性ホルモンの分泌が減ってしまい、月経異常や免疫力を低下させてしまうのです。

そのため、低すぎる体脂肪率を目標にするのは避け、バランスの良い体脂肪率を目指しましょう。

体脂肪を減らしすぎるリスクについては「体脂肪率5%は危険！？体脂肪率をあげるための3つのコツと注意点」の記事で詳しく解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。

体脂肪率をコントロールして見た目を変化させよう

体脂肪率で女性の見た目は大きく変わります。

体脂肪率は女性なら20〜30％未満が標準値。

女性が引き締まった見た目に変化させるなら、20%前半を理想値に設定すると良いでしょう。

見た目を変えたいと思っても、単純に食事量を減らして体脂肪率を下げる方法はおすすめしません。

筋トレで適度に筋肉をつけつつ、有酸素運動で体脂肪を燃やし、バランスのとれた食事を適切な順番で食べることで、体脂肪率を減らしながら引き締まったボディを手に入れられるのです。

さらに効率的に体脂肪率を下げて見た目にも美しい体型になりたい方は、パーソナルジムも検討しましょう。プロのトレーナーが一人ひとりに合った運動や食事メニューを提案してくれるため、最短距離で理想の見た目に近づけるでしょう。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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