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【徹底解説】体脂肪30パーセントから痩せる法則!食事と筋トレで憧れの体型へ

2020/11/30

    体脂肪率30パーセントって太ってるのかな…?どれくらい痩せたらいいのかな?」

    体脂肪率、気になりますよね。30パーセントという数字を見て、ヤバいのかなと焦っている人もいるでしょう。

    男性の場合、肥満体型にあたるので、ダイエットに取り組むべきでしょう。女性は標準とやや肥満気味の境目なので、これ以上体脂肪率が上がらないように気をつけるべきです。

    とは言え、安易に簡単そうなダイエットに飛びつくのは危険。本格的な減量やダイエットは取り組む前に基本的な仕組みを理解しておかないと、リバウンドを繰り返すハメになるかもしれません。

    そこでこの記事では、

    • 体脂肪率30パーセントの見た目
    • 体脂肪の計算方法
    • 体脂肪率が高くなる原因

    について詳しく紹介します。

    正しいダイエットに取り組んで健康的な体を手にいれたい方は、ぜひ参考にしてみてください!

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    目次

    体脂肪率30パーセントはぽっちゃり?女性と男性で比較

    体脂肪率30パーセントは、男女ともに「ややぽっちゃり」と判断されます。

    体脂肪計のオムロンの基準では標準の体脂肪率は男性で10〜20パーセント、女性で20〜30パーセントです。

    男性の場合は20パーセント以上、女性の場合は30パーセント以上でやや肥満傾向になります。

    体脂肪率の判定男性女性
    低い〜10%未満〜20%未満
    標準10〜20%未満20〜30%未満
    やや高い20〜25%未満30〜35%未満
    高い25%以上35%以上

    (引用:オムロン公式サイトhttps://www.healthcare.omron.co.jp/support/download/manual/pdf/HBF-358W-T_A_bessatsu.pdf)

    さらに体脂肪とは別に男性の場合、腹囲が85cm以上になるとメタボリックシンドロームの健診で引っかかります。

    しかし、体脂肪率が30パーセントの今であればまだ比較的容易に改善することもできるので、諦めずに対策をしましょう。

    体脂肪率の計算方法を30秒で解説

    体脂肪率が30パーセントがどんな体かわかりましたが、実際に計算する方法って意外とわからないですよね。

    最近は比較的安価で体脂肪が測れる体重計もあるので、簡単に計測できますよ。

    正確な体脂肪率は「体脂肪率(パーセント)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)」で計算できます。

    体脂肪率は体重に対する皮下脂肪と内臓脂肪の割合です。体脂肪量は体脂肪計で計れますよ。

    体脂肪計がない場合は、標準体重を使って計算できます。

    体脂肪量は体脂肪計で簡単に計れますし、体脂肪計がなくても手計算で標準体重を出せば簡単に算出できます。

    1. 標準体重=身長(m)× 身長(m) × 22
    2. 体脂肪率=(実際の体重−標準体重)÷標準体重×10

    体重から類推しているだけなので、実際の値とは異なる場合もあります。

    いちいち計算するのが大変な場合は体脂肪が計れる体重計を購入すればいつでも気軽に測れますね。

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    【男女別】理想の体脂肪の目安

    こちらでは、男女年代別の体脂肪率の目安をご紹介します。

    1. 男性30代まで
    2. 男性40代以上
    3. 女性30代まで
    4. 女性40代以上

     

    それぞれ個別に見ていきましょう。

    【理想の体脂肪率1】男性30代まで

    30代までの男性の理想的な体脂肪率は13パーセント前後です。

    適正体脂肪率の範囲は14〜20パーセントなので、13パーセント以下だとかなり引き締まった印象になりますよ。

    【理想の体脂肪率2】男性40代以上

    40代以上の男性の理想的体脂肪率は20パーセント前後です。

    適正範囲は17〜23パーセントです。

    40代以降は基礎代謝も落ちてくるので、30代以下よりも適正体脂肪率が高い傾向にあります。

    【理想の体脂肪率3】女性30代まで

    女性の場合は30代までの理想的体脂肪率は25パーセント前後です。

    適正体脂肪率は21〜34パーセントで、体脂肪率が20代前半だとやや痩せ型と判断されます。

    【理想の体脂肪率4】女性40代以上

    40代以上の女性の理想的体脂肪率は27パーセント前後です。

    適正脂肪率は22〜35パーセントです。

    40代以降は特に女性の基礎代謝も落ちてくるので、30代以下よりも適正体脂肪率が高い傾向にあります。

    体脂肪率が高くなる4つの原因 

    こちらでは体脂肪率が高くなる5つの原因をお伝えします。

    1. カロリーの摂りすぎ 
    2. お酒の飲み過ぎ
    3. 筋肉量が足りない 
    4. 体が冷えやすい

    それぞれ解説します。

    【原因1】カロリーの摂りすぎ 

    当たり前ですが、体脂肪率はカロリーを摂りすぎると高くなります。

    消費カロリーより摂取カロリーが多い場合、「オーバーカロリー」と呼ばれ、体に吸収できなかったぶんが脂肪として蓄積されるので注意が必要です。

    【原因2】お酒の飲み過ぎ

    お酒を飲みすぎは体脂肪率が上がる原因になります。

    お酒自体のカロリーもさることながら、お酒には筋肉を分解してしまう力があるので、筋トレの成果が出づらくなります。筋肉が減れば代謝が落ちるので、ますます太りやすい身体に…。

    完全なる禁酒ができなくても、お酒の飲み過ぎには気をつけましょう。

    【原因3】筋肉量が足りない 

    体脂肪率は筋肉量とも関係しています。

    筋肉量が十分にあると日常から代謝も良く、脂肪を燃焼しやすい傾向にあります。筋肉量が足りない場合はトレーニングで鍛えることが効果的です。

    【原因4】体が冷えやすい

    体脂肪は冷えた体で蓄積しやすいです。

    体を冷やすと代謝も下がります。特に首、手首、足首が冷えると全身冷えやすくなりがちなので、しっかりと温めて冷えないように心がけましょう。

    体脂肪率が高くなると発生する3つのリスク


    体脂肪率が高くなると見た目に太って見えるだけでなく、体内にも不調をきたします。

    体脂肪率が高くなると、以下の3つのリスクが浮上します。

    1. 生活習慣病になりやすくなる
    2. 血がドロドロになる可能性がある
    3. 自己管理ができない人だと思われる

    困ったことにならないためにも確認しましょう。

    【リスク1】生活習慣病になりやすくなる

    体脂肪率が高いと生活習慣病になりやすくなります。

    生活習慣病は一度発症すると、一生付き合っていくことにもなりうる病です。

    「まだ自分は大丈夫」と言わずに、病にかかる前に身体を気遣いましょう。

    【リスク2】血がドロドロになる可能性が上がる

    体脂肪率が高いと血液中の脂質濃度が高くなるため、血液がドロドロになりがちです。

    代謝も悪くなり、他の病気を引き起こす引き金にもなりかねません。

    【リスク3】自己管理ができない人と思われる

    体脂肪率が高いと、自分の体調の管理ができないだらしない人間だと思われてしまうことも。

    第一線で活躍している人にあまり肥満体験の人はいない傾向にあります。

    仕事ができる人は、ジョギンッグや定期的に運動をして自己管理もしっかりできているケースが多いです。

    体調管理は社会人の嗜みと言われますが、体型管理で仕事ができる人とできない人を決められるのは勿体無いですよね。

    体脂肪率を30パーセントから下げるために必要な2つのこと

    体脂肪率を減らすために必要なことは大きく分けて2つあります。

    1. 食生活を見直すこと
    2. 筋トレの習慣をつけること
      です。
      それぞれ解説します。

     【必要なこと1】食生活を見直す 

    体脂肪率を減らすのに重要なのは食生活の管理です。

    まずは体に入ってくるカロリーを減らしながらも、栄養のバランスを考えた食事を摂ることが重要です。

    消費カロリーより摂取カロリーが少ない「アンダーカロリー」状態を心がけましょう。

    とはいえ、カロリーを減らしすぎるのも危険。あまりに減らすと身体が飢餓状態と錯覚して、脂肪を溜め込みやすくなります。

    消費カロリーに対して90%程度は摂取するようにしましょう。

    また、栄養バランスよく痩せるには

    • 高たんぱく質
    • 低脂質
    • 低炭水化物

    がおすすめです。

    鳥のササミや牛肉の赤身などのタンパク質や、蕎麦などの茶色い系の主食を積極的に摂取しましょう。

    【必要なこと2】筋トレの習慣をつける

    体脂肪を落とす過程で、筋肉も燃焼してしまいます。

    筋肉量を維持するために、筋トレの習慣をつけましょう。基礎代謝をできるだけキープすることが大切です。

    筋トレをして筋肉量をキープすると痩せるスピードが加速します。

    さらに、筋トレで綺麗に筋肉をつければメリハリボディも目指せますね。理想とする体型により早く近づきたいなら、ぜひ筋トレも取り入れてみてください。

    体脂肪率を30パーセントから下げるための食生活の6つのコツ

    体脂肪率を下げるためには食生活の見直しが欠かせません。アンダーカロリーにするのはもちろん、気をつけるべき食習慣を紹介します。

    1. 3食以上食べる
    2. カロリーの高いものはランチまでに食べる
    3. 夕食は18時までに済ませる
    4. サラダやスープから食べる
    5. 糖分の入っていない白湯や炭酸水を日常的に飲む
    6. お酒は控える

    コツをそれぞれ解説します。

    【食生活のコツ1】3食以上食べる

    食事の回数を1日3食以上に増やすことも減量のコツです。

    理想は、5~6時間以内に次の食事を摂ること。食事の間隔を短くすれば極度の空腹を感じることがないので、どか食いを防げます。

    また、「セカンドミール効果」で2回目の食事の方が血糖値の上昇を抑えられます。

    空腹状態から急にたくさん食べると、血糖値が急上昇して「肥満ホルモン」と言われるインスリンが過剰分泌されるため太りやすくなります。インスリンは上がった血糖値を下げるために分泌されまが、同時に脂肪を蓄える作用があります。

    食事の回数を増やす分、もちろん1食に食べる量は減らしましょう。

    【食生活のコツ2】カロリーの高いものはランチまでに食べる

    カロリーの高い食べ物はランチまでに食べることがおすすめです。

    体脂肪を落とすときに、カロリーの高いものを全部控える必要はありません。ダイエットをしていると時々無性に高カロリーの食べ物が食べたくなりますよね。

    そんなときは諦めずに、ランチまでに食べてしまいましょう。

    ランチまでに食べれば寝るまでに十分に消化する時間があるため、たくさん食べても脂肪になりづらいです。

    【食生活のコツ3】夕食は18時までに済ませる

    夕食を18時までに済ませることもポイントです。

    18時時までに済ませることが難しい場合は、せめて就寝の3時間前までには食事を終わらせましょう。

    量も満腹まで食べずに「ちょっと足りない」腹八分目くらいがおすすめですね。

    【食生活のコツ4】サラダやスープから食べる

    体脂肪率を減らすための食事のコツは、食べる順番を工夫することです。

    例えば、ご飯のときにサラダやスープから食べると、一気に血糖値が上がることを防げます。野菜やスープは消化にもいいので先に食べるといいでしょう。

    最初にお腹に少し食べ物を入れることで、食べ過ぎも抑えてくれます。

    また食事の時は食事に集中して、しっかりと噛んでゆっくり食べることも減量のコツです。

    しっかりと噛むことで満腹感も感じやすくなります。

    【食生活のコツ5】糖分の入っていない白湯や炭酸水を日常的に飲む

    食べ物だけでなく、日常的に飲む飲料も見直しましょう。

    糖分が入っていない、白湯や炭酸水がおすすめです。

    白湯(さゆ)とはお湯を冷ましたものなので、まだ冷めきっていないうちに飲めば体を冷やすこともありません。冷たい飲み物は体を冷やすので、なるべく常温か氷を入れずに飲みましょう。

    また、炭酸水は炭酸でお腹を膨らませることができるので、食べ過ぎも防げますよ。

    【食生活のコツ6】お酒は控える

    日常的にお酒を飲む方は、お酒を控えたり量を減らしたりすることも効果的です。

    お酒は筋肉を分解してしまうので、せっかく筋トレをしても効果がなくなってしまいます。どうしても飲みたい時はカロリーが少なめのものを選ぶか、飲酒量を少なく調整しましょう。

    体脂肪率を30パーセントから下げるために効果的なトレーニング方法3選

    体脂肪率を下げたいときに効果的なトレーニング方法を3つお伝えします。

    1. 移動手段を見直す
    2. 有酸素運動
    3. 筋トレ

    です。
    トレーニング方法を具体的に解説します。

    【トレーニング方法1】移動手段を見直す

    体脂肪を減らすには日常生活を見直すことが大切です。

    例えば

    • エレベーターやエスカレーターより階段を使う
    • 一駅前で降りて歩く
    • 車より自転車を使う

    など日常的に体を動かすように心がけましょう。

    ジムに行く時間がなかなか取れなくても普段の生活を意識するだけでも、変わりますよ!

    【トレーニング方法2】有酸素運動

    体脂肪には有酸素運動が最も効果的です。

    マラソンやサイクリングを続けて20分以上続けると、体脂肪も燃焼させられます。

    おすすめ有酸素運動は以下です。

    • 散歩
    • ダンス 
    • ジョギング 
    • 水泳 
    • ステッパー 
    • エアロビ 
    • エアロバイク

    なかなかハードルが高いと思う場合は、まずはお気に入りのウェアとシューズを揃えましょう。お気に入りのウェアがあれば、着るのが楽しみで長く続けたくなりますね。

    雨や寒さ、暑さで外に出ることが難しいのであれば、室内でステッパーなどを使ってもいいでしょう。

    好きなテレビ番組や動画を見たり音楽を聴いたりしながらトレーニングができるので、時短にもなりますよ。

    【トレーニング方法3】筋トレ  

    体脂肪を下げる手っ取り早い方法は、自宅で筋トレをすることです。

    自宅ならいつでも好きな時間にトレーニングできます。

    今は自宅トレーニング用の筋トレマシーンや器具が、大きいものから小さいものまでたくさん出ているので、用途に合わせて買い揃えましょう。

    注意して欲しいことは、一気に短期的にトレーニングをしようと思わないことです。例えば1日24時間ハードにトレーニングをしたところで、一気に体脂肪率は下がりません。

    筋トレは筋肉の修復期間も必要なので、週に2〜3回を目安に継続しましょう。

    体脂肪率を30パーセントから下げるための筋トレで鍛えるべき部位5選

    体脂肪率を下げるためには大きな筋肉から効率よく鍛えることが大切です。

    大きな筋肉を鍛えれば、代謝がアップします。

    特に鍛えることがおすすめな部位トップ5は以下の順番になります。

    1. 背中 
    2. お尻
    3. 太もも
    4. お腹

    腕立て伏せやスクワットなどで気軽に鍛えられるので、毎日少しずつでも鍛錬することが大切です。

     体脂肪を30パーセントから下げるために普段の生活で気をつけたいこと

    体脂肪率を30パーセントから下げるために普段の生活で気をつけたいことは2つあります。

    1. 良質な睡眠をとること
    2. ストレスを溜めないこと 

    それぞれの詳しく解説します。

    【気をつけたいこと1】良質な睡眠をとる

    体脂肪率を下げるときに注意して欲しいのが、睡眠をしっかりとることです。

    良質な睡眠は体脂肪の減少のためには欠かせません。

    睡眠中は体を修復させる成長ホルモンと一緒に「レプチン」という食欲を抑制するホルモンが分泌されます。暴飲暴食や、夜食や間食をとることを防ぐのに重要なホルモンです。

    よく眠ることで理想の体脂肪率を維持しやすくなります。

    また、食事制限やトレーニングは多かれ少なかれ体に負担をかけます。

    がっつりトレーニングをした後はしっかりとクールダウンをして休息最低でも6時間以上の睡眠を目指しましょう。

    【気をつけたいこと2】ストレスを溜めない

    体脂肪率を落とすときには、ストレスのケアも大切です。

    一気に減量しようと思うと、何かしらストレスが溜まりますよね。

    好きなご飯やお酒を我慢したり、疲れているのに無理に運動したりするのも体によくありません。

    頑張りすぎた時はリフレッシュするためのチートデーを作ってみたり、あまり自分に厳しくしないようにしましょう。

    体脂肪30パーセントから理想の身体を目指そう!

    体脂肪30パーセントはややぽっちゃり体型。しかし、まだまだ理想の体型を目指すことは可能です。

    ボディメイクのコツは、食事をコントロールするに加えて、適切な運動を取り入れること。正しいやり方さえ守れば、理想のメリハリボディを作ることができます!

    ぜひ今日から取り組んでみましょう!

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