体脂肪率30パーセントから痩せる法則！食事と筋トレで脂肪を落とす方法を解説
- ダイエット・ボディメイク
体脂肪率30パーセントって太ってるのかな…？
どれくらい痩せたらいいのかな？
体脂肪率が高すぎると、気になりますよね。体脂肪率を計ったときに30パーセントだった場合、肥満傾向になるため注意しなければなりません。
男性で体脂肪率30パーセントの場合、肥満体型にあたるので、ダイエットに取り組むべきでしょう。
女性は標準とやや肥満気味の境目なので、体脂肪率が30パーセントを越えるようなら危険です。
とは言え、無理なダイエットはリバウンドの原因になりかねません。
そこでこの記事では、
- 体脂肪率30パーセントの見た目
- 体脂肪の計算方法
- 体脂肪率30パーセント以上と高くなる原因
- 体脂肪率30パーセントから下げる方法
をティーバランス三ノ宮店のトレーナーが解説します。
体脂肪率を下げるための食事や筋トレ方法も解説するので、ぜひ参考にしてみてください！
■執筆トレーナー
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阿久津 功太郎[三ノ宮店]
パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
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資格：NSCA-CPT
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目次
体脂肪率30パーセントはぽっちゃり？男性と女性で比較
体脂肪率30パーセントは、男女ともに「ややぽっちゃり」と判断されます。
体脂肪計を製造しているオムロンの基準では標準の体脂肪率は男性で10～19パーセント、女性で20～29パーセントです。
男性の場合は20パーセント以上、女性の場合は30パーセント以上でやや肥満傾向になります。
| 体脂肪率の測定 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 低い | 〜10％ | 〜20％ |
| 標準 | 10〜20％ | 20〜30％未満 |
| やや高い | 20〜25％ | 30〜35％未満 |
| 高い | 25％以上 | 35％以上 |
引用：オムロン公式サイト
さらに体脂肪とは別に男性の場合、腹囲が85cm以上になるとメタボリックシンドロームの健診で引っかかります。
しかし、体脂肪率が30パーセントの今であれば比較的改善しやすいので、諦めずに対策をしましょう。
なお、体脂肪率ごとの外見については「【男女別】理想の体脂肪率は？数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。
男性の見た目
体脂肪率30パーセントの男性の見た目は、お腹がぽっこりと出ているなど、全体的にぼてっとした印象になります。
体脂肪率が高い＝筋肉が少ないため、締まりがなく、だらしない体つきに見えてしまいます。
女性の見た目
体脂肪率30パーセントの女性の見た目は、程良く丸みのある体つきです。
女性の場合、体脂肪率30パーセントは標準より少し上の数値なので、はっきりとした肥満体型には見えません。
しかし、お尻が大きく見えたり、下っ腹に脂肪がついていたりすると、体脂肪率30パーセントでも太っているように見えます。
男女の見た目の違い
体脂肪率30パーセントの場合、男女ともにぽっちゃり体型ではあるものの、女性のほうが痩せて見えることがあります。
なぜなら、男性はお腹周りに脂肪がつきやすいため、下っ腹が出るなど太っているのが一目で分かりやすいからです。
一方で、女性はお尻や脚に脂肪がつきやすいため、体脂肪率30パーセントではそれほど太っているようには見えず、グラマーな印象になるでしょう。
しかし、女性でも手脚が細いのに下っ腹が出ている場合は、隠れ肥満の可能性があります。体脂肪率が30パーセント以上あるということは、体脂肪率が高く、筋肉量が少ない状態なので、ホルモンバランスが崩れたり、体調を崩しやすくなったりするでしょう。
隠れ肥満タイプの女性は、高タンパク質・低脂質な食事をとり、筋トレをして筋肉をつけていきましょう。
体脂肪率の計算方法
体脂肪率30パーセントと言われても、どうやって計算すれば良いか分からないという方もいるでしょう。
体脂肪率は体重に対する皮下脂肪と内臓脂肪の割合です。
正確な体脂肪率は「体脂肪率（パーセント）＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）」で計算できます。
最近は比較的安価で体脂肪率が測れる体組成計もあるので、活用するのがおすすめです。
【男女別】理想の体脂肪率の目安
ここからは、以下の年代別に体脂肪率の目安を男女ごとに紹介します。
- 30代までの男性
- 40代以上の男性
- 30代までの女性
- 40代以上の女性
それぞれの理想の体脂肪率について、見ていきましょう。
30代までの男性の理想的な体脂肪は13パーセント前後
30代までの男性の理想的な体脂肪率は13パーセント前後です。
適正体脂肪率の範囲は14～20パーセントなので、13パーセント以下だとかなり引き締まった印象になります。
40代以上の男性の理想的な体脂肪は20パーセント前後
40代以上の男性の理想的体脂肪率は20パーセント前後です。
適正範囲は17～23パーセントです。
40代以降は基礎代謝も落ちてくるので、30代以下よりも適正体脂肪率が高い傾向にあります。
30代までの女性の理想的な体脂肪は25パーセント前後
女性の場合は、30代までの理想的体脂肪率は25パーセント前後です。
適正体脂肪率は21～34パーセントで、20パーセント台前半だとやや痩せ型と判断されます。
40代以上の女性の理想的な体脂肪は27パーセント前後
40代以上の女性の理想的体脂肪率は27パーセント前後です。
適正脂肪率は22～35パーセントです。
40代以降は特に女性の基礎代謝も落ちてくるので、30代以下よりも適正体脂肪率が高い傾向にあります。
体脂肪率が高くなる原因
体脂肪率30パーセントになってしまい、悩んでいる方もいるでしょう。
体脂肪率を30パーセントより下げるには、何が原因で高くなったのかを把握する必要があります。
体脂肪率が高くなる原因として考えられるのは以下の3つです。
- カロリーのとりすぎ
- お酒の飲み過ぎ
- 筋肉量が足りない
それぞれ解説します。
カロリーのとりすぎ
体脂肪率はカロリーをとりすぎると高くなります。
そもそも人間は1日に必要なエネルギーが決まっており、使い切れなかったカロリーは、体脂肪として体に蓄積されていきます。
そのため、消費カロリーより摂取カロリーが多いほど、体脂肪を蓄えやすくなるのです。
なお、体脂肪を1kg減らす際に必要な消費カロリーは、7,200kcalです。
必要以上にカロリーをとりすぎると、体脂肪を減らすのが大変なので注意してください。
お酒の飲み過ぎ
お酒の飲みすぎは体脂肪率が高くなる原因の一つです。
理由は以下の2つです。
- お酒にもカロリーが含まれている
- お酒を飲んだ際に分泌される成分には筋肉を分解する働きがある
たとえば、ビール中ジョッキ1杯あたりのカロリーは200kcal、日本酒は1合あたりは170kcal前後です。何杯も飲めば、摂取カロリーは大きく増加するでしょう。
そして、アルコールを飲んだ際に分泌されるコルチゾールと呼ばれるホルモンには、筋肉を分解する作用があります。筋肉の分解は筋肉量の低下につながり、筋肉量が減ると基礎代謝が落ちて体脂肪が減りにくくなります。
体脂肪率が30パーセントを越えないためにも、お酒は飲み過ぎないように注意してください。
筋肉量が足りない
前述の通り、体脂肪率は筋肉量とも関係しています。
筋肉量が十分にあると代謝もよく、脂肪が燃焼しやすくなり、体脂肪率も下がります。したがって、体脂肪率が30パーセント以上の場合は、体重よりも筋肉量に注目することが重要です。
筋肉量が足りない方は、筋トレを行えば、筋肉をつけられます。
体脂肪率が高いと発生するリスク
体脂肪率が30パーセント以上になると、太って見えるだけでなく、体にも不調をきたします。
体脂肪率が高い場合のリスクは、以下の4つです。
- 生活習慣病になりやすくなる
- 血がドロドロになる可能性がある
- 自己管理ができない人だと思われる
- 体が冷えやすい
生活習慣病になりやすくなる
体脂肪率が30パーセント以上になると、生活習慣病になりやすくなります。
生活習慣病とは、食事や運動、喫煙、飲酒などが原因で発症する症状です。
体脂肪率が高ければ肥満の状態になりやすく、糖尿病や高血圧、脂質異常症などにかかるかもしれません。
生活習慣病は一度発症すると、一生付き合っていくことにもなりえる病です。
放置し続けると、最悪心疾患やがんなどで死亡するリスクもあり、注意が必要です。
血がドロドロになる
体脂肪率が高いと血液中の脂質濃度が高くなるため、血液がドロドロになりがちです。
老廃物は血液によって排出されるため、流れが悪くなると代謝も落ちます。
さらに、むくみがあらわれたり、動脈硬化などの病気を引き起こす引き金になったりと体にも良くありません。
自己管理ができない人と思われる
体脂肪率が高いと、体調の管理ができない、だらしない人間だと思われてしまうことも。
第一線で活躍している人には、体脂肪率30パーセント以上の肥満体の人はあまりいない傾向にあります。
仕事ができる人は、ジョギングや定期的な運動を自発的に行い、体調管理もできているケースが多いからです。
体調管理は社会人の嗜みと言われますが、太っているからと見た目で仕事ができないと決めつけられるのは寂しく感じるでしょう。
体が冷えやすい
一般的に華奢で痩せている人のほうが体は冷えやすいイメージがありますが、実は、体脂肪率が高くて筋肉量が少ない人も体が冷える傾向にあります。
体脂肪には筋肉と比べ、血管がほとんど通っていません。
つまり、体脂肪が多いと血流が悪くなり、熱が末端まで届かないので、手足が冷えやすくなるのです。
体脂肪率30パーセントから落とす食生活のコツ
体脂肪率を30パーセントから下げるためには、食生活の見直しが欠かせません。
摂取カロリー＜消費カロリーにするのはもちろん、ほかにも気をつけるべき食事習慣は以下の通りです。
- 3食以上食べる
- カロリーの高いものはランチまでに食べる
- 夕食は18時までに済ませる
- サラダやスープから食べる
- 糖分の入っていない白湯や炭酸水を日常的に飲む
- お酒は控える
それぞれのコツについて順番に解説します。
3食以上食べる
まず、体脂肪率30パーセントから下げるには、食事の回数を1日3食以上に増やしましょう。
「食べる回数を増やすと、逆に体脂肪率が高くなるのでは？」 と思うかもしれません。
しかし、食事の間隔を短くすれば極度の空腹を感じにくくなるため、どか食いを防ぐことができるのです。
逆に空腹状態から急にたくさん食べると、血糖値が急上昇して「肥満ホルモン」と言われるインスリンが過剰分泌されるため、太りやすくなります。
インスリンは上がった血糖値を下げるために分泌されますが、同時に脂肪を蓄える作用があるのです。
1日3食以上食べる場合、2～3時間以内に次の食事をとるようにしましょう。
また、食事の回数を増やす分、1食の量は減らすのがポイントです。
カロリーの高いものはランチまでに食べる
体脂肪率30パーセントの人は、カロリーコントロールが必要です。
カロリーの高い食べ物は、できるだけランチまでに食べるようにしてください。
体脂肪率を落としたいからといって、高カロリーのものをすべて控える必要はありません。
ランチまでに食べれば、寝るまでに十分に消化する時間があるため、脂肪になりにくいでしょう。
なお体脂肪率を減らすには、1日のカロリー量を減らしながらも、栄養のバランスを考えた食事をとる必要があります。
高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものを食べ、おおむね消費カロリーに対して90%程度摂取するのが理想です。
夕食は18時までに済ませる
体脂肪率を下げるなら、夕食は18時までに済ませましょう。なぜなら、夜は食べたものが脂肪になりやすいからです。
夜は運動量が減るため、カロリー消費量が落ちます。
さらに、夜22時以降は体脂肪の生成を促すタンパク質が増えるため、夜中の食事は太りやすいのです。
18時時までに済ませられない場合は、せめて就寝の3時間前までには食事を終わらせてください。
量も満腹まで食べずに「ちょっと足りない」腹八分目くらいがおすすめです。
サラダやスープから食べる
体脂肪率を減らすための食事のコツは、食べる順番を工夫することです。
たとえば、食事をする際に食物繊維を多く含むサラダやスープから食べると、血糖値が一気に上がらなくなります。野菜やスープは消化にも良いので先に食べると良いでしょう。
食物繊維は満腹感も与えてくれるため、食べすぎも抑えてくれます。さらによく噛むことで満腹中枢が刺激されるので、しっかりと噛んでゆっくり食べてください。
しっかりと噛めば、唾液が分泌され、消化酵素の働きが強まるため、胃腸への負担も和らぐでしょう。
糖分の入っていない白湯や炭酸水を飲む
食べ物だけでなく、毎日の飲み物も見直しましょう。
普段から飲むものは糖分が入っていない、白湯や炭酸水がおすすめです。
白湯（さゆ）とは10分程度沸騰し続けたお湯を冷ました飲み物です。50度くらいが白湯として飲むのにちょうど良いと言われています。
水など冷たい飲み物は体を冷やすので、毎日飲むなら白湯など温かい飲み物を飲み、内側から体を温めていきましょう。体を温めることで血流や代謝が良くなる効果が期待できます。
また、炭酸水は炭酸でお腹を膨らませることができるので、食べすぎ防止の意味でもおすすめです。
お酒は控える
体脂肪率30パーセント以上で日常的にお酒を飲む方は、お酒を控えたり、量を減らしたりしましょう。
先に解説した通り、お酒は筋肉を分解するので、筋トレをしても効果が薄くなってしまいます。どうしても飲みたいときはカロリーが少ないハイボールや焼酎のロックなどにし、飲酒量を少なく調整しましょう。
体脂肪率30パーセントの人に効果的なトレーニング
体脂肪率30パーセントから下げるためには、食事に加えてトレーニングも行うと効果的です。
ここではティーバランス三ノ宮店のトレーナーが、効果的なトレーニング方法を3つ紹介します。
- 移動手段を見直す
- 有酸素運動
- 筋トレ
それぞれのトレーニング方法を具体的に解説します。
移動手段を見直す
体脂肪率を30パーセントから下げるために、日常生活を見直してみましょう。
- エレベーターやエスカレーターより階段を使う
- 一駅前で降りて歩く
- 車より自転車を使う
日常的に体を動かせば、その分消費カロリーが増加します。
ジムに行く時間がなかなか取れない方でも普段の生活から意識して体を動かせば、体脂肪率を30パーセントから下げられるでしょう。
有酸素運動
体脂肪率を下げるためには、有酸素運動がもっとも効果的です。
有酸素運動とは、以下のようなトレーニングです。
- 散歩
- ダンス
- ジョギング
- 水泳
- ステッパー
- エアロビ
- エアロバイク
一般的に、運動を始めてから20分以上経つと体脂肪の分解が早まると言われています。
しかし最近の研究において、5〜10分ほどの短い時間でも、1日に複数回行えば、20分運動したときと同じ脂肪燃焼効果は望めることが分かっています。
有酸素運動を20分以上続けるのが難しい場合は、短めの運動をこまめに行うのがおすすめです。
毎日続けることが大切なので、天候や気温の高低で外に出るのが難しい場合は、室内でステッパーなどを使用するのも良いでしょう。
ステッパーを使えば、好きなテレビ番組や動画を見たり音楽を聴いたりしながらトレーニングができるので、時短にもなります。
有酸素運動の消費カロリーについては「消費カロリーが高い有酸素運動8選！効果的にダイエットするコツも紹介」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレ
筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝がアップするため、体脂肪率を下げるのに効果的です。
筋トレといえばトレーニングジムを思い浮かべる方も多いかと思いますが、自宅でいつでも好きな時間にトレーニングできます。
自宅トレーニング用の筋トレマシーンや器具も販売されているので、用途に合わせて買い揃えましょう。
筋トレをした後、損傷した筋肉が回復するのに2〜3日はかかるため、週2～3回を目安に継続してトレーニングを行いましょう。
筋トレをするタイミングについては「食後の筋トレは2〜3時間空けよう！食前・食後どちらが適したタイミングなのかも解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
自分で筋トレを継続できない方は、パーソナルジムを利用するのも一つの方法です。
パーソナルジムならマンツーマンレッスンで、効率良く筋肉を増やせます。
体脂肪率30パーセントの人が筋トレで鍛えるべき部位
体脂肪率を30パーセントから下げたいときは、大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです。
大きな筋肉ほど筋肉量が増加しやすく、代謝も良くなります。
筋トレで鍛えるのにおすすめの部位トップ5は以下の通りです。
- 背中
- 胸
- お尻
- 太もも
- お腹
背中
背中は僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋などに分けられます。背中の筋肉を鍛えれば、姿勢改善、肩こりや腰痛の予防にもなるでしょう。
背中を鍛えるための筋トレには以下のようなものがあります。
- バックエクステンション
- ワンハンドローイング
- ダンベルデッドリフト
バックエクステンションであれば、自宅で手軽にトレーニングができます。
背中の筋肉を鍛える方法は「【背筋の自重トレーニング】自宅でできる部位別の筋トレと効率良く鍛えるコツを解説」で解説しているので、参考にしてみてください。
胸
胸の代表的な筋肉は大胸筋です。全ての筋肉のなかでも5番目に大きい筋肉なので、体脂肪率を下げたいときは積極的に鍛えていきましょう。
大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれています。上部を鍛えれば、筋肉の盛り上がりを作れ、下部を鍛えれば筋肉に厚みをつけられるでしょう。
大胸筋を鍛える代表的なメニューは以下の3つです。
- プッシュアップ
- ベンチプレス
- ディップス
胸筋を鍛える筋トレのやり方は「【保存版】胸板を厚くする筋トレ10選！効果的に大胸筋を鍛えられるアイテムや注意点も解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
お尻
お尻の筋肉は大臀筋・中臀筋・小臀筋の3種類があります。そのなかでも大臀筋は全ての筋肉で2番目に大きい筋肉です。
大臀筋を鍛えれば、代謝が上がるだけでなく、ヒップアップ効果もあります。
お尻の筋肉を鍛える代表的なメニューは3つ。
- スクワット
- プランク
- ヒップリフト
スクワットのやり方は「ヒップアップにはスクワットが効果的！お尻に効く正しいやり方やNGフォームを徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
太もも
太ももには、筋肉量がもっとも多い大腿四頭筋やハムストリングといった筋肉があります。太ももは筋肉量が多いので、体脂肪率を下げるために、まず鍛えたい筋肉です。
太ももを鍛える代表的なメニューは3つあります。
- スクワット
- レッグレイズ
- フロントランジ
ハムストリングの自重トレーニングは「自重でハムストリングを鍛えられる筋トレ7選！6つのメリットや３つポイントも徹底解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
お腹
お腹の筋肉は腹直筋や腹斜筋などから構成されています。お腹を鍛えれば、体脂肪率を下げるだけでなく、見た目をかっこよくできるでしょう。
また便秘の解消や姿勢改善の効果にもつながります。
お腹の腹筋を鍛えるメニューは以下の通りです。
- クランチ
- ニートゥチェスト
- シットアップ
腹筋を割りたい方向けの筋トレ方法は「腹筋を割る筋トレメニュー12選！効率的に鍛える方法や割れるまでの期間を解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
体脂肪率30パーセントからのダイエットで気をつけること
体脂肪率を30パーセントから下げるために、以下3つの普段の生活習慣にも注意しましょう。
- 良質な睡眠をとること
- ストレスを溜めないこと
- 体脂肪の減らしすぎもよくない
それぞれ詳しく解説します。
良質な睡眠をとる
体脂肪率を下げるためにも、睡眠はしっかりとってください。
体脂肪を落とすために、良質な睡眠は欠かせません。
睡眠中は筋肉を修復させる成長ホルモンと一緒に、「レプチン」と呼ばれる食欲抑制ホルモンが分泌されます。
レプチンは、暴飲暴食や、夜食および間食の摂取を防ぐのに重要なホルモンです。
つまり、良質な睡眠は食べすぎを防ぐことにつながり、理想の体脂肪率へと一歩近づけるでしょう。
また、食事制限やトレーニングは多かれ少なかれ体に負担をかけます。
睡眠不足になると体を休ませられないうえ、ストレスの原因にもなって過食につながる可能性もあるので、7時間以上睡眠をとって、体を休めてください。
ストレスを溜めない
体脂肪率を落とすときは、ストレスのケアも大切です。
ストレスを感じると興奮状態になって食欲が増したり、食欲を抑えるホルモンのレプチンの働きを阻害したりするため、満腹感も得にくくなるのです。
一気に減量しようと思うと、好きなご飯やお酒を我慢したり、疲れているのに無理に運動したり、ストレスが溜まりやすくなります。
リフレッシュするためのチートデーを作るなどして、自分に厳しくしないようにしましょう。
体重を減らすペース
体脂肪率を下げるダイエットをする場合、体重を減らすペースは体重の5%以内に収めましょう。
例えば、体重50gの場合、1ヶ月2.5kg以下が目標です。
体脂肪率を30パーセントから早く下げようと無理な減量をすると、リバウンドしたり、逆に体が体脂肪を蓄えようとしたりすることもあります。
また、短期間で体重を落とすと、体のホメオスタシスという機能が働きます。
ホメオスタシスは急に体重が減ると体が飢餓状態になっていると危険を感じて、脂肪を蓄えたり、代謝を低下させたりと痩せにくくさせるのです。
体脂肪率を30パーセントから下げるのは一朝一夕にはいかないので、長期戦で構えていきましょう。
体脂肪率30パーセントから理想の身体を目指そう！
体脂肪率30パーセントは、男性の場合は肥満、女性の場合は標準〜やや肥満の間になります。
標準的な体脂肪率は男性で10～19パーセント、女性で20～29パーセントです。
体脂肪率が高すぎる場合、生活習慣病に罹る可能性が高くなるので注意してください。
体脂肪30パーセントから理想の体を目指すためには、筋トレはもちろん生活習慣の改善やバランスの良い食事も重要です。
とはいえ、自炊する時間がなくて、栄養バランスがとれた食事が難しい方もいるでしょう。
そのような方には、宅食サービスをおすすめします。宅食サービスならカロリー控えめで栄養バランスの良い食事を簡単に摂取できます。
準備に時間もかからず、続けやすいので、ぜひ利用してみてください。
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