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【徹底解説】体脂肪30パーセントから痩せる法則!食事と筋トレで憧れの体型へ

2020/11/30
  • ダイエット・ボディメイク

体脂肪率30パーセントって太ってるのかな…?どれくらい痩せたらいいのかな?

体脂肪率が高すぎると、気になりますよね。体脂肪率を計ったときに30%だった場合、注意しなければなりません。

男性の場合、肥満体型にあたるので、ダイエットに取り組むべきでしょう。女性は標準とやや肥満気味の境目なので、これ以上体脂肪率が上がると危険です。

とは言え、安易にかんたんそうなダイエットに飛びつくのは危険。

無理なダイエットはリバウンドの原因になりかねません。

そこでこの記事では、

  • 体脂肪率30%の見た目
  • 体脂肪の計算方法
  • 体脂肪率が高くなる原因

について詳しく紹介します。

体脂肪率を減らすための食事や筋トレ方法も解説するので、ぜひ参考にしてみてください!

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なりたい体型別の4つのプランがあるので、誰でもお手軽に理想のボディが手に入ります!



 

目次

体脂肪率30パーセントはぽっちゃり?女性と男性で比較

体脂肪率30パーセントは、男女ともに「ややぽっちゃり」と判断されます。

体脂肪計を製造しているオムロンの基準では標準の体脂肪率は男性で10~19パーセント、女性で20~29パーセントです。

男性の場合は20パーセント以上、女性の場合は30パーセント以上でやや肥満傾向になります。

さらに体脂肪とは別に男性の場合、腹囲が85cm以上になるとメタボリックシンドロームの健診で引っかかります。

しかし、体脂肪率が30パーセントの今であれば、まだ比較的容易に改善できるので、諦めずに対策をしましょう。

なお、体脂肪率ごとの外見については「【男女別】理想の体脂肪率は?数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

【男女別】理想の体脂肪率は?数値ごとの見え方やボディメイクのコツを解説

体脂肪率の計算方法を30秒で解説

体脂肪率が30パーセントがどんな体かわかりましたが、実際に計算する方法って意外とわからないですよね。

最近は比較的安価で体脂肪が測れる体重計もあるので、簡単に計測できますよ。

正確な体脂肪率は「体脂肪率(パーセント)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)」で計算できます。

体脂肪率は体重に対する皮下脂肪と内臓脂肪の割合です。体脂肪量は体脂肪計で計れますよ。

体脂肪計がない場合は、標準体重を使って計算できます。

体脂肪量は体脂肪計で簡単に計れますし、体脂肪計がなくても手計算で標準体重を出せば簡単に算出できます。

体脂肪率の算出方法
  • 標準体重=身長(m)× 身長(m)× 22
  • 体脂肪率=(実際の体重−標準体重)÷標準体重×10

体重から類推しているだけなので、実際の値とは異なる場合もあります。

いちいち計算するのが大変な場合は、体脂肪が計れる体重計を購入すればいつでも気軽に測れますね。

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【男女別】理想の体脂肪の目安

ここからは、男女年代別の体脂肪率の目安をご紹介します。

  • 30代までの男性
  • 40代以上の男性
  • 30代までの女性
  • 40代以上の女性

それぞれの理想の体脂肪率について、見ていきましょう。

30代までの男性の理想的な体脂肪は13%前後

30代までの男性の理想的な体脂肪率は13パーセント前後です。

適正体脂肪率の範囲は14~20パーセントなので、13パーセント以下だとかなり引き締まった印象になりますね。

40代以上の男性の理想的な体脂肪は20%前後

40代以上の男性の理想的体脂肪率は20パーセント前後です。

適正範囲は17~23パーセントです。

40代以降は基礎代謝も落ちてくるので、30代以下よりも適正体脂肪率が高い傾向にあります。

30代までの女性の理想的な体脂肪は25%前後

女性の場合は30代までの理想的体脂肪率は25パーセント前後です。

適正体脂肪率は21~34パーセントで、体脂肪率が20代前半だとやや痩せ型と判断されます。

40代以上の女性の理想的な体脂肪は27%前後

40代以上の女性の理想的体脂肪率は27パーセント前後です。

適正脂肪率は22~35パーセントです。

40代以降は特に女性の基礎代謝も落ちてくるので、30代以下よりも適正体脂肪率が高い傾向にあります。

体脂肪率が高くなる4つの原因

体脂肪率の高さに悩んでいる方もいるでしょう。体脂肪率を下げるためには、何が原因なのか把握する必要があります。

体脂肪率が高くなる原因は以下の4つ。

  1. カロリーの摂りすぎ 
  2. お酒の飲み過ぎ
  3. 筋肉量が足りない 
  4. 体が冷えやすい

それぞれ解説します。

【原因1】カロリーの摂りすぎ

体脂肪率はカロリーを摂りすぎると高くなります。

そもそも人間は1日に必要なエネルギーが決まっており、使い切れなかったカロリーは、身体に体脂肪として蓄積されていきます。

消費カロリーより摂取カロリーが多いほど、体脂肪を蓄えやすくなるでしょう。なお、体脂肪を1kg減らす際に必要なカロリーは、7,200kcalです。

必要以上にカロリーを摂りすぎると、減らすのが大変なので注意してください。

【原因2】お酒の飲み過ぎ

お酒の飲みすぎは体脂肪率が上がる原因になります。

その理由は2つ。

  • お酒にもカロリーが含まれている
  • お酒を飲んだ際に分泌される成分には筋肉を分解する働きがある

たとえば、ビール中ジョッキ1杯あたりのカロリーは200kcal、日本酒は1合あたり170kcal前後です。何杯も飲めば、カロリーは大きく増加するでしょう。

そして、お酒に含まれるアルコールを飲んだ際に分泌されるコルチゾールと呼ばれるホルモンには、筋肉を分解してしまう作用があります。筋肉の分解は筋肉量の低下につながるので、筋トレの効果も減少してしまいます。

お酒は飲み過ぎないように注意してください。

【原因3】筋肉量が足りない

体脂肪率は筋肉量とも関係しています。

筋肉量が十分にあると代謝もよく、脂肪が燃焼しやすくなり、体脂肪率も下がります。したがって、ダイエットをする場合は、体重よりも筋肉量があるかどうかが重要です。

筋肉量が足りない方は、筋トレや有酸素運動(ランニングやジョギングなど)を行えば、筋肉をつけられます。

【原因4】体が冷えやすい

体脂肪率が高い方は、体が冷えやすくなります。

なぜなら、体脂肪は一度冷えると暖まりにくい性質を持っているからです。また皮下脂肪が多い場合、熱が加わってもほかの場所へ熱を伝えられないため、身体が冷えてしまいます。

特に普段から運動をしていない方は、筋肉もあまりついていないので、冷えやすくなるでしょう。

さらに、首・手首・足首が冷えると全身が冷えやすくなるので、しっかりと温めて冷やさないように注意しましょう。

体脂肪率が高いと発生する3つのリスク

体脂肪率が高くなると見た目に太って見えるだけでなく、体内にも不調をきたします。

体脂肪率が高くなると、以下の3つのリスクが浮上します。

  1. 生活習慣病になりやすくなる
  2. 血がドロドロになる可能性がある
  3. 自己管理ができない人だと思われる

健康にも悪影響なので、体脂肪率が高くなりすぎないように注意しましょう。

【リスク1】生活習慣病になりやすくなる

体脂肪率が高いと生活習慣病になりやすくなります。

生活習慣病とは、食事や運動、喫煙、飲酒などが原因で発症する症状です。

体脂肪率が高ければ肥満の状態になりやすく、糖尿病や高血圧、脂質異常症などにかかるかもしれません。

生活習慣病は一度発症すると、一生付き合っていくことにもなりうる病です。

放置し続けると、最悪心疾患やがんなどで死亡するリスクもあり、注意が必要です。

【リスク2】血がドロドロになる

体脂肪率が高いと血液中の脂質濃度が高くなるため、血液がドロドロになりがちです。

代謝も悪くなり、脱水症や動脈硬化などの病気を引き起こす引き金にもなりかねません。

【リスク3】自己管理ができない人と思われる

体脂肪率が高いと、体調の管理ができない、だらしない人間だと思われてしまうことも。

第一線で活躍している人には、あまり肥満体の人はいない傾向にあります。

仕事ができる人は、ジョギングや定期的な運動を自発的に行い、体調管理もできているケースが多いからです。

体調管理は社会人の嗜みと言われますが、体型管理による見た目で仕事ができないと決めつけられるのは寂しく感じるでしょう。

体脂肪率の高さは健康にも悪い影響を与えるので、注意してください。

体脂肪率を30パーセントから下げるための食生活の6つのコツ

体脂肪率を下げるためには、食生活の見直しが欠かせません。アンダーカロリーにするのはもちろん、気をつけるべき食習慣を紹介します。

  1. 3食以上食べる
  2. カロリーの高いものはランチまでに食べる
  3. 夕食は18時までに済ませる
  4. サラダやスープから食べる
  5. 糖分の入っていない白湯や炭酸水を日常的に飲む
  6. お酒は控える

それぞれのコツについて順番に解説します。

【食生活のコツ1】3食以上食べる

まずは食事の回数を1日3食以上に増やしましょう。「そんなに食べる回数を増やすと、逆に体脂肪率が高くなるのでは?」 と思うかもしれません。

しかし、食事の間隔を短くすれば極度の空腹を感じにくくなり、どか食いを防げるでしょう。

逆に空腹状態から急にたくさん食べると、血糖値が急上昇して「肥満ホルモン」と言われるインスリンが過剰分泌されるため太りやすくなります。インスリンは上がった血糖値を下げるために分泌されますが、同時に脂肪を蓄える作用があります。

理想は、5~6時間以内に次の食事を摂ること。また、食事の回数を増やす分、1食に食べる量は減らしましょう。

【食生活のコツ2】カロリーの高いものはランチまでに食べる

カロリーの高い食べ物はランチまでに食べましょう。

体脂肪を落とす際、カロリーの高いものを全部控える必要はありません。ダイエットをしていると時に、無性に高カロリーの食べ物が食べたくなりますよね。

そんなときは諦めずに、ランチまでに食べてしまいましょう。

ランチまでに食べれば、寝るまでに十分に消化する時間があるため、たくさん食べても脂肪になりにくいからです。

なお体脂肪率を減らすためには、体に入ってくるカロリーを減らしながらも、栄養のバランスを考えた食事を摂る必要があります。

「高たんぱく質」「低脂質」「低炭水化物」のものを食べ、おおむね消費カロリーに対して90%程度摂取するのが理想です。

鳥のササミや牛肉の赤身などのタンパク質や、蕎麦などの茶色い系の主食を積極的に摂取しましょう。

【食生活のコツ3】夕食は18時までに済ませる

夕食を18時までに済ませてください。なぜなら、夜は食べたものが脂肪になりやすいからです。

18時時までに済ませられない場合は、せめて就寝の3時間前までには食事を終わらせましょう。

量も満腹まで食べずに「ちょっと足りない」腹八分目くらいがおすすめですね。

【食生活のコツ4】サラダやスープから食べる

体脂肪率を減らすための食事のコツは、食べる順番を工夫すること。

たとえば、食事をする際にサラダやスープから食べると、血糖値が一気に上がらなくなります。野菜やスープは消化にもいいので先に食べるといいでしょう。

最初にお腹に少し食べ物を入れれば、食べ過ぎも抑えてくれます。

また食事の時は集中して、しっかりと噛んでゆっくり食べてください。

しっかりと噛めば、満腹感も感じやすくなり、食べ過ぎ防止につながります。また、唾液が分泌され、消化酵素の働きが強まるため、胃腸への負担も和らぐでしょう。

【食生活のコツ5】糖分の入っていない白湯や炭酸水を日常的に飲む

食べ物だけでなく、日常的に飲む飲料も見直しましょう。

糖分が入っていない、白湯や炭酸水がおすすめです。

白湯(さゆ)とはお湯を冷ましたものなので、まだ冷めきっていないうちに飲めば体を冷やす心配もありません。

冷たい飲み物は体を冷やすので、なるべく常温か氷を入れずに飲みましょう。また、炭酸水は炭酸でお腹を膨らませることができるので、食べ過ぎも防げます。

【食生活のコツ6】お酒は控える

日常的にお酒を飲む方は、お酒を控えたり量を減らしたりしましょう。

お酒は筋肉を分解するので、筋トレをしても効果がなくなってしまいます。どうしても飲みたい時はカロリーが少ないハイボールや焼酎のロックなどにするか、飲酒量を少なく調整しましょう。

体脂肪率を30パーセントから下げるために効果的なトレーニング方法3選

体脂肪率を下げるためには、食事だけでなくトレーニングも組み合わせると効果的です。そこで、効果的なトレーニング方法を3つお伝えします。

  1. 移動手段を見直す
  2. 有酸素運動
  3. 筋トレ

それぞれのトレーニング方法を具体的に解説します。

【トレーニング方法1】移動手段を見直す

体脂肪を減らすために、日常生活を見直してみてはどうでしょうか?

  • エレベーターやエスカレーターより階段を使う
  • 一駅前で降りて歩く
  • 車より自転車を使う

日常的に体を動かせば、その分消費カロリーが増加します。

ジムに行く時間がなかなか取れない方でも普段の生活から意識すれば、体脂肪率を下げられるでしょう。

【トレーニング方法2】有酸素運動

体脂肪率を下げるためには、有酸素運動がもっとも効果的です。

有酸素運動とは、以下のようなトレーニングです。

  • 散歩
  • ダンス 
  • ジョギング 
  • 水泳 
  • ステッパー 
  • エアロビ 
  • エアロバイク

たとえば、マラソンやサイクリングを20分以上続けると、体脂肪を燃焼させられます。

有酸素運動が苦手な方は、お気に入りのウェアとシューズを揃えましょう。お気に入りのウェアやシューズを揃えておけば、着るのが楽しみになり長く続けたくなるもの。

天候や気温の高低で外に出るのが難しい場合は、室内でステッパーなどを使ってもいいでしょう。

ステッパーを使えば、好きなテレビ番組や動画を見たり音楽を聴いたりしながらトレーニングができるので、時短にもなります。

有酸素運動の消費カロリーについては「消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

消費カロリーが高い有酸素運動7選!効果的にダイエットするコツも紹介

【トレーニング方法3】筋トレ

筋トレは、負荷が高いトレーニングなので、体脂肪を下げる方法のなかでもっとも効果的です。

またジムだけでなく、自宅でいつでも好きな時間にトレーニングできます。

自宅トレーニング用の筋トレマシーンや器具も、幅広く揃っているので、用途に合わせて買い揃えましょう。

ただし、長時間運動をしても、体脂肪率が一気に下がるわけではありません。筋トレをした後、損傷した筋肉が回復するのに2,3日はかかります。

週2~3回を目安に継続してトレーニングを行いましょう。

筋トレをするタイミングについては「【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食前に運動したときとの違いや3つのポイントを解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【必見】筋トレは食後2~3時間がおすすめ! 食事で特に摂取したい栄養素や注意点を紹介

体脂肪率を30パーセントから下げるための筋トレで鍛えるべき部位5選

大きな筋肉から鍛えることで効率よく筋肉がつくので、体脂肪率を下げられます。なぜなら、大きな筋肉ほど筋肉が増加しやすいので、代謝もよくなるからです。

筋トレで鍛えるのにおすすめの部位トップ5は以下の通りです。

  1. 背中 
  2. お尻
  3. 太もも
  4. お腹

【部位1】背中

背中は僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋などに分けられます。背中の筋肉を鍛えれば、姿勢改善、肩こりや腰痛の予防にもなるでしょう。

背中を鍛えるための筋トレには以下のようなものがあります。

  • バックエクステンション
  • ワンハンドローイング
  • ダンベルデッドリフト

バックエクステンションであれば、自宅で手軽にトレーニングができます。

【部位2】胸

胸の代表的な筋肉は大胸筋です。すべての筋肉のなかでも5番目に大きい筋肉なので、上半身を鍛えたい方には欠かせません。

大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれています。上部を鍛えれば、筋肉の盛り上がりを作れ、下部を鍛えれば筋肉に厚みをつけられるでしょう。

大胸筋を鍛える代表的なメニューは以下の3つ。

  • プッシュアップ
  • ベンチプレス
  • ディップス

胸筋を鍛える筋トレのやり方は「【保存版】胸筋を鍛えて胸板を厚くする筋トレ10選!【注意点も解説】」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【保存版】胸板を厚くする筋トレ10選!効果的に大胸筋を鍛えられるアイテムや注意点も解説

【部位3】お尻

お尻の筋肉は大臀筋・中臀筋・小臀筋の3種類があります。そのなかでも大臀筋はすべての筋肉で2番目に大きい筋肉です。

大臀筋を鍛えれば、代謝が上がるだけでなく、ヒップアップ効果もあります。

お尻の筋肉を鍛える代表的なメニューは3つ。

  • スクワット
  • プランク
  • ヒップリフト

さまざまなスクワットのやり方は「ヒップアップにスクワットは効果なし?お尻に効く正しいフォームを徹底解説!」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ヒップアップにはスクワットが効果的!お尻に効く正しいやり方やNGフォームを徹底解説

【部位4】太もも

太ももの筋肉は、筋肉量がもっとも多い大腿四頭筋やハムストリングなどがあります。太ももは筋肉量が多いので、体脂肪率を下げるために、まず鍛えたい筋肉です。

太ももを鍛えられる代表的なメニューは3つあります。

  • スクワット
  • レッグレイズ
  • フロントランジ

ハムストリングの自重トレーニングは「ハムストリングを自重で鍛える筋トレ7選!メリットやポイントも合わせて解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

自重でハムストリングを鍛えられる筋トレ7選!6つのメリットや3つのポイントも徹底解説

【部位5】お腹

お腹の筋肉は腹直筋や腹斜筋などから構成されています。お腹を鍛えれば、シックスパックにより、見た目をかっこよくできるでしょう。

また便秘の解消や姿勢改善の効果にもつながります。

お腹の腹筋を鍛えるメニューは以下の通りです。

  • クランチ
  • ニートゥチェスト
  • シットアップ

腹筋を割りたい方向けの筋トレ方法は「腹筋を割る筋トレ方法6選! 効果を高める5つのポイントも解説!」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

腹筋を割る筋トレ方法6選! 効果を高める5つのポイントも解説!

体脂肪を30パーセントから下げるために普段の生活で気をつけたいこと

体脂肪率を30パーセントから下げるためには、普段の生活習慣にも注意しなければなりません。

普段の生活に注意しなければならない点は以下の3つ。

  • 良質な睡眠をとること
  • ストレスを溜めないこと 
  • 体脂肪の減らしすぎもよくない

それぞれ詳しく解説します。

【気をつけたいこと1】良質な睡眠をとる

体脂肪率を下げる際、睡眠はしっかり取ってください。良質な睡眠は体脂肪の減少には欠かせません。

睡眠中は筋肉を修復させる成長ホルモンと一緒に「レプチン」と呼ばれる食欲を抑制するホルモンが分泌されます。レプチンは、暴飲暴食や、夜食および間食の摂取を防ぐのに重要なホルモンです。

よく眠れば、理想の体脂肪率を維持しやすくなるでしょう。

また、食事制限やトレーニングは多かれ少なかれ体に負担をかけます。

がっつりトレーニングをした後は、クールダウンを行い、最低でも6時間以上の睡眠を目指しましょう。

【気をつけたいこと2】ストレスを溜めない

体脂肪率を落とすときは、ストレスのケアも大切です。

一気に減量しようと思うと、ストレスが溜まりやすくなります。

好きなご飯やお酒を我慢したり、疲れているのに無理に運動したりするのも体によくありません。

リフレッシュするためのチートデーを作るなどして、自分に厳しくしないようにしましょう。

【気をつけたいこと3】体脂肪の減らしすぎもよくない

体脂肪率は高すぎると、さまざまな病気の原因になります。とはいえ、体脂肪にも、体温維持の役割や外部からの衝撃から身を守る働きもあります。

体脂肪を減らしすぎると、脂肪の減少により体温が低くなり、免疫力も低下します。

男性であればおおむね10%、女性の場合は20%を下回らないようにしましょう。

体脂肪30パーセントから理想の身体を目指そう!

標準的な体脂肪率は男性で10~19パーセント、女性で20~29パーセントです。

体脂肪率が高すぎる場合、生活習慣病に罹る可能性が高くなるので注意してください。

体脂肪30%から理想の身体を目指すためには、筋トレはもちろん生活習慣の改善やバランスのよい食事も重要です。

とはいえ、自炊する時間がなくて、栄養バランスが摂れた食事が難しい方もいるでしょう。

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