TOP ブログ 自重でハムストリングを鍛えられる筋トレ7選!6つのメリットや3つのポイントも徹底解説

自重でハムストリングを鍛えられる筋トレ7選!6つのメリットや3つのポイントも徹底解説

2021/04/30
  • トレーニング

自重でハムストリングスを鍛えたい
自重でも下半身を強化できるって本当?
ハムストリングスを鍛えるのにおすすめの筋トレが知りたい

と悩んでいませんか?

ハムストリングスは太ももの裏の筋肉です。鍛えることで、代謝が上がったり筋肉が引き締まったりするため、ヒップアップやダイエット効果が得られます

そこでこの記事では、

  • 自重でハムストリングスを鍛えるメリット
  • 自重でできる筋トレ
  • ハムストリングスを鍛えるときのポイント

について詳しく解説します。

ハムストリングスを鍛えるメリットやトレーニング方法がわかれば、ダイエットやボディメイクが成功しやすくなるでしょう。ぜひ参考にしてみてくださいね!

早く確実にトレーニングの成果を出したいなら、パーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ。業界最安クラスの通いやすい価格で、理想のボディを目指しませんか?

無料体験では、食事やトレーニングのアドバイスも受けられるので、ぜひご活用ください!



 

ハムストリングスについて簡単に解説

ハムストリングスとは太ももの裏に位置する筋肉で、以下の3つの筋肉から構成されています。

  1. 半膜様筋
  2. 半腱様筋
  3. 大腿二頭筋

前屈や歩行時など日常生活をする際に重要な筋肉です。ハムストリングスの筋肉量が増えれば、太ももやお尻の形が変わり見た目もよくなります。

また、ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉なので、ほかの部位とは異なり鍛えても足が太く見えにくいです。むしろ脂肪がたくさんある場合はトレーニングをすることで引き締まっていくので、美脚を目指せるでしょう

ハムストリングスは、ほかの筋肉よりも効果的に筋肉を鍛えるのが難しいといわれています。しかし、上手く鍛えられれば体にも良い影響をもたらしてくれます。

自重でハムストリングスを鍛える6つのメリット

ハムストリングスを鍛えるメリットは、6つあります。

  1. 痩せやすい体になる
  2. ヒップアップ効果がある
  3. 運動のパフォーマンスが向上する
  4. 下半身が安定する
  5. いつでもトレーニングができる
  6. 怪我のリスクを下られる

それぞれのメリットについて詳しく見ていきましょう。

1. 痩せやすい体になる

ハムストリングスを鍛えることで、痩せはスク太りにくい体になります。ハムストリングスは人体の中で3番目に大きい筋肉なので、鍛えれば筋肉量が大幅に増加することに

筋肉量が増加すると基礎代謝が高まり、運動をしていないときでも消費エネルギーの消費量が多くなります。ハムストリングスは大きな筋肉であることから、トレーニングを継続することで効果的に基礎代謝を高められるでしょう

2. ヒップアップ効果がある

ハムストリングスを鍛えると、太ももの裏側が引き締まります。ハムストリングスが引き締まることで、お尻との境目がはっきりするので、ボディラインがきれいになるでしょう

「筋トレをするとムキムキになってしまうのでは?」と心配する人もいますが、女性は男性ホルモンの分泌量が少ないので、筋肉がつきにくいです。アスリート並に筋トレをしない限りムキムキにはならないので、積極的にトレーニングして太ももを引き締めましょう

3. 運動のパフォーマンスが向上する

ハムストリングスを鍛えると、足を後ろに蹴り出す力が強くなるので歩幅が広がります。その結果、足の回転が早くなり、走る際のスピードもアップ!

また、ハムストリングスには股関節を外に広げたり内側に閉じたりする働きがあるので、運動のパフォーマンスにも良い影響を与えるでしょう。加えて、ハムストリングスの強化によって、肉離れの防止にもつながります。

4. 下半身が安定する

ハムストリングスは、膝や股につながっている筋肉です。鍛えるほど膝や足腰が強くなり、下半身が安定します。

一方で、ハムストリングスの鍛え方が不十分だと体を支えにくくなるため、バランスが不安定になります。怪我にもつながるので、注意しなければなりません。

このように、ハムストリングスはスポーツをするときだけでなく、日常的な動作を行う上でも重要な筋肉です

5. いつでもトレーニングができる

自重でハムストリングスを鍛える場合は、いつでもトレーニングができます。初心者の方は自重でも十分に鍛えられるので、ジムに通う必要がないでしょう。

ハムストリングスが鍛えられる多くのトレーニングは、横になれるスペースがあれば十分です。自宅でもトレーニングができるので、挫折しにくくなるでしょう。

6. 怪我のリスクを下られる

自重でハムストリングスを鍛えると、怪我のリスクが下げられます。自重の場合、器具やマシンを使うよりもトレーニングの負荷が下がります。

筋肉を過度に刺激することがないので、安全にトレーニングできるでしょう。特に、今までハムストリングスを鍛えてこなかった方は、いきなり高負荷のトレーニングを行うと傷めてしまうリスクがあります。

怪我なくトレーニングを継続するために、まずは自重で筋肉をつけていきましょう。

ハムストリングスを鍛えられる自重筋トレ7選

ここで、ハムストリングスを鍛えられる自重筋トレを紹介します。

  1. スクワット
  2. ワイドスタンススクワット
  3. スプリットスクワット
  4. ヒップリフト
  5. バックキック
  6. フロントランジ
  7. レッグカール

それぞれの筋トレの効果ややり方について紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

1. スクワット

ハムストリングスの自重筋トレにおすすめの方法はスクワットです。スクワットをやれば、ハムストリングスだけでなく、大殿筋や大腿四頭筋など多くの筋肉を鍛えられます。スクワットのやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅ほど開き足先は少しだけ外側に向ける
  2. 背中は曲げずに姿勢を保ったまま体を下ろす
  3. 太ももと床が平行になるぐらいまで下ろしたところで一秒間キープ
  4. ゆっくりと体を戻していく
  5. 3と4を20回×3セット行う

スクワットをやる際に注意するのは、膝をつま先よりも前に出さないこと。その理由は、前に出しすぎると膝を痛める原因になるからです

スクワットで腰を下ろす際は、かかとに体重をのせながら、腹筋にも力を入れてください。腹筋に力を入れれば、フォームが安定し筋肉に負荷をかけやすくなります。

スクワットを行ってハムストリングスを強化するだけでなく、脂肪を燃焼させたいなら「スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説」をチェックしてみてください。

スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説

2. ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットもおすすめの筋トレ。ノーマルスクワットとの違いは、大殿筋や内転筋をさらに鍛えられることです

股関節や足首周りの筋肉を使って体のバランスを取るので、体幹も刺激できます。ワイドスタンススクワットのやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅より開き、つま先は45度開く
  2. 背筋を伸ばす
  3. 太ももと床が平行になるぐらいまで下ろす
  4. 背筋を伸ばしたまま元に戻す
  5. 3と4を20回×3セット行う

ワイドスタンススクワットをやるときは、膝がつま先より内股にならないように注意しましょう。また、スクワットをする際に目線が下がらないようにやるのがコツです。

3. スプリットスクワット

スプリットスクワットも、代謝アップとヒップアップの効果がある自重トレーニング!片足を前に踏み出したフォームで行うのが特徴です。スプリットスクワットのやり方は、以下の通りです。

  1. 背筋を伸ばして足を前後に肩幅ほど開く
  2. 片足を大きく前に突き出す
  3. 前足に体重をかけ腰を落とし後ろ足も曲げていく
  4. 体を元の姿勢に戻す
  5. 3と4を15回×3セット行う

スプリットスクワットでは前足だけに刺激を与えれば良く、後ろ足に力を入れる必要はありません。背筋をまっすぐにして前傾姿勢にすると、前足により負荷をかけられます。

また、ノーマルスクワットよりも体がぐらつきやすいので、難易度が高めです。姿勢を安定できなければ、筋肉に負荷をかけにくくなるので注意してくださいね!

スプリットスクワットをする際のポイントは「【効率アップ】スプリットスクワットのやり方や5つのポイント!ほかのトレーニングとの違いとは?」で確認できます。得られるトレーニング効果も紹介しているので、モチベーションアップに役立てましょう。

【効率アップ】スプリットスクワットのやり方や5つのポイント!ほかのトレーニングとの違いとは?

4. ヒップリフト

ヒップリフトは大殿筋とインナーマッスルも鍛えられます。そのため、お尻の位置を高くでき、姿勢も良くなります。ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

  1. 足を立てて仰向けになり、足は体のすぐ横で真っ直ぐ伸ばす
  2. 太ももとラインが揃うまでお尻を持ち上げる
  3. 3秒その姿勢をキープする
  4. 床につかないぐらいにゆっくり下ろしていく
  5. 2〜4を20回×3セット行う

ヒップリフトは、体の反動を利用してやらないように注意!体の反動を利用して行うと、筋肉への負荷が下がるだけでなく、怪我の原因にもなってしまいます

ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介」では、ヒップリフトの効果を高める方法を解説しています。アレンジメニューも紹介しているので、ぜひ取り入れてみてください。

ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介

5. バックキック

バックキックは、

  • お尻
  • 太もも
  • お腹

を鍛えられるメニューの一つで、姿勢を良くする効果があります。バックキックのやり方は、以下の通りです。

  1. 四つん這いになる
  2. 片方の足を大きく後ろに伸ばす
  3. 足をゆっくり元に戻す
  4. 左右交互に20回×3セット行う

バックキックでは、体を上げるときは早く、下げるときはゆっくりとした動作で行いましょう。そうすることで、お尻の筋肉にしっかり刺激を与えられます。

6. フロントランジ

フロントランジは、トレーニング中に前足を地面で蹴り出します。そのため、ハムストリングスだけでなく大腿四頭筋など下半身の筋肉全般も鍛えられます

また、体幹も刺激できるので、姿勢が改善できるでしょう。フロントランジのやり方は、以下の通りです。

  1. 背筋を伸ばして軽く膝を曲げ、足を肩幅ほど開いて直立姿勢になる
  2. 片足を踏み倒す
  3. 膝が90度に曲がるぐらいまで体勢を落とす
  4. 素早く足を元の位置に戻していく
  5. 逆側の足も同じ動作をする
  6. 15回×3セット行う

フロントランジで足を戻すときは、かかとに力を入れてください。スクワットと比べるとフォームが崩れやすいので、正しいフォームでできているかよく確認しましょう。

フロントランジを行う際のポイントは「フロントランジの正しいフォームと期待できる5つの効果!トレーニングのコツも解説」で詳しく解説しています。効果もチェックできるので、筋トレのモチベーションを高めたい方は必見です。

フロントランジの正しいフォームと期待できる5つの効果!トレーニングのコツも解説

7. レッグカール

レッグカールは、ほかのトレーニングと違ってハムストリングスのみを徹底的に鍛えられます。そのため、ハムストリングスの筋肉が付きやすくなるので、効果的に基礎代謝を高められるでしょう。レッグカールのやり方は、以下の通りです。

  1. 足を伸ばしてうつぶせになり、手は顔の下に置く
  2. 足先でペットボトルかダンベルをはさむ
  3. 膝を曲げてペットボトルかダンベルを90度まで持ち上げる
  4. 床につかないようにゆっくり下ろす
  5. 3と4を20回×3セット行う

レッグカールをする際は、ダンベルなどを誤って自分の体に落とさないように注意してください。筋トレ中は、太もも裏に刺激が加わっているか意識しましょう!

自重でハムストリングスを鍛える際の3つのポイント

ここでは、自重でハムストリングスを鍛える際のポイントについて解説します。

  1. ハムストリングス以外の筋肉も鍛える
  2. ストレッチを行う
  3. 正しいフォームで行う

どのような点に注意すれば良いのか、参考にしてみてください!

1. ハムストリングス以外の筋肉も鍛える

トレーニングをする際は、ハムストリングス以外の筋肉も鍛えましょう。特に、以下のような筋肉を鍛えるのがおすすめです。

  • 大腿四頭筋(太ももの前側)
  • 内転筋群(太ももの内側)
  • 大臀筋(お尻)

ハムストリングスだけを鍛えると、部位ごとの筋肉量に差ができてしまいます。その結果、怪我をしやすくなったりスタイルが悪く見えたりするので要注意です

特に下半身の筋肉はハムストリングスとつながっているので、一緒に鍛えることでヒップアップや美脚効果が高まります。

【プロトレーナー監修】自重筋トレでも効果はある!おすすめメニューや効果を高める3つの方法を解説」では、初心者向けの自重トレーニングを厳選して紹介しています。トレーニングメニューを増やしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

【プロトレーナー監修】自重筋トレでも効果はある!おすすめメニューや効果を高める3つの方法を解説

2. ストレッチを行う

ハムストリングスを鍛える際は、必ずストレッチをしましょう。ストレッチをしてハムストリングスをほぐすことで可動域が広くなり、筋肉にしっかり負荷がかけられるようになります

また、トレーニング後もストレッチをするのがおすすめです。トレーニング後に行うと、不要な老廃物や二酸化炭素が排出され、栄養や酸素が筋肉に行き渡りやすくなります。

反対に、ストレッチを怠ると 腰痛になったり、血液のめぐりが悪くなったりするので疲労回復が遅れます。最悪のケースでは、肉離れを起こすことも。安全に筋トレをするためにも、ストレッチはしっかりと行いましょう。

筋トレの前後におすすめのストレッチは「【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」で紹介しています。筋トレの前と後で異なるストレッチを紹介しているので、ぜひ取り入れてみてください。

【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

3. 正しいフォームで行う

ハムストリングスの自重トレをする際に注意しなければならないのは、トレーニングフォームです。 そもそも、自重で行うトレーニングは筋肉に与えられる負荷が軽くなりやすいです。

したがって、間違ったフォームで筋トレをすると強い刺激を与えられないので、思うように筋肉がつきません むしろ、想定とは違う箇所に筋肉がつくので見た目が悪くなり、怪我の原因にもなります。

正しいフォームでトレーニングできるように、鏡を見ながらやってみましょう。初心者で正しいフォームになっているかわからない方は、トレーナーに確認してもらうのがおすすめです。

パーソナルジムなら、トレーナーが付きっきりでサポートしてくれます。特にトレーニングに慣れていない人は、1人ではなかなか結果が出せません。

せっかくトレーニングしても効果が実感できなければ意味がないので、ぜひパーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)にお任せください

今なら体験トレーニングや無料相談も受け付けています。無料体験では、食事やトレーニングのアドバイスも受けられるので、ぜひご活用ください。

自重でハムストリングスを鍛えて下半身を引き締めよう

ハムストリングスは、体の中でも大きな筋肉です。自重トレーニングをすれば、筋肉増量によって基礎代謝がアップし、下半身が引き締まるでしょう

ただし、ハムストリングスはスポーツ選手でも肉離れを起こしやすい筋肉です。したがって、筋トレをしたら忘れずにストレッチをしてください。

自重トレーニングはマシンを使った筋トレよりも筋肉への負担が軽いので、正しいフォームで確実に刺激できるようにしましょう!「自重トレーニングをしたみたけどフォームが合っているか不安」という方は、パーソナルジムを検討してみてください。

パーソナルジムなら、専属のトレーナーがサポートしてくれます。トレーニングしているところを常に見ていてくれるので、どんなトレーニングでも正しく行えるようになるでしょう。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか?

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。

Recommended