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ハムストリングを自重で鍛える筋トレ7選!メリットやポイントも合わせて解説

2021/04/30

    ダイエットしてヒップアップを狙いたい
    ハムストリングのトレーニング方法を知りたい

    と悩んでいませんか?

    ハムストリングは太ももの裏の筋肉です。鍛えることで、代謝が上がったり筋肉が引き締まったりするため、ヒップアップやダイエット効果を得られます。

    そこでこの記事では、

    • ハムストリングを鍛えるメリット
    • 自重でハムストリングを鍛える際のポイント
    • ハムストリングの自重筋トレ方法

    などを解説します。

    ハムストリングを鍛えるメリットやトレーニング方法がわかれば、ダイエットやヒップアップも成功しやすくなるでしょう。ぜひ参考にしてみてくださいね!

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    ハムストリングとはどこの筋肉のこと?

    ハムストリングとは、太ももの裏に位置する筋肉で、以下の3つの筋肉から構成されています。

    1. 半膜様筋
    2. 半腱様筋
    3. 大腿二頭筋

    ハムストリングは、前屈や歩行時など日常生活をする際にも重要な筋肉です。また、ハムストリングの筋肉量が増えれば、太ももやお尻の形が変わり見た目もよくなります。

    さらに、ハムストリングは太ももの裏にある筋肉です。したがって、ほかの部位とは異なり鍛えても足が太く見えにくいので、鍛えた筋肉が目立すぎることもありません。

    ハムストリングは、ほかの筋肉よりも効果的に筋肉を鍛えるのが難しいといわれています。しかし、上手く鍛えられれば体にも良い影響が出るのです。

    ハムストリングを鍛える4つのメリット

    ハムストリングを鍛えるメリットは4つあります。

    1. 基礎代謝がアップする
    2. ヒップアップ効果がある
    3. 運動のパフォーマンスが向上
    4. 下半身が安定する

    それぞれのメリットについてくわしく見ていきましょう。

    【メリット1】基礎代謝がアップする

    ハムストリングは人体の中で3番目に大きい筋肉。そのため、ハムストリングを鍛えれば、筋肉量は大幅に増加します。

    筋肉量の増加は、基礎代謝がアップにつながり、運動をしていないときでも消費エネルギーが高くなります。

    したがって、ハムストリングを鍛えれば、太りにくい体になるのです。

    【メリット2】ヒップアップ効果がある

    ハムストリングを鍛えると、太もも裏の脂肪が燃焼されるので引き締まります。引き締まったハムストリングは大殿筋を持ち上げてくれます。

    その結果、お尻と太ももの境目がくっきりでき、ヒップラインの見た目も美しくなるのです。

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    【メリット3】運動のパフォーマンスが向上

    ハムストリングを鍛えると、足を後ろに蹴り出す力が強くなるので歩幅が広がります。その結果、足の回転が早くなり、走る際のスピードもアップ!

    ハムストリングは、股関節を外に広げたり内側に閉じたりする働きがあるので、運動のパフォーマンスにも良い影響を与えるでしょう。

    加えて、スポーツ選手が良くする肉離れの防止にもつながります。

    【メリット4】下半身が安定する

    ハムストリングは膝や股にもかかわる筋肉なので、鍛えるほど膝や足腰が強くなり、下半身が安定します。

    一方で、ハムストリングの鍛え方が不十分だと、体を支えにくくなるため、バランスが不安定になります。

    怪我にもつながるので注意しなければなりません。

    このように、ハムストリングは、スポーツをするときだけでなく、日常的な動作を行う上でも重要な筋肉なのです。

    自重でハムストリングを鍛える際のポイント3つ

    ハムストリングをする際には、自分の体重で体に負荷をかけて行う方法(自重)と筋トレ用のマシンを使用する2つの方法があります。

    この章では、自重でハムストリングを鍛える際のポイントについて解説します。

    1. ハムストリング以外の筋肉も鍛える
    2. ストレッチを行う
    3. 間違った方法でトレーニングをしない

    どのような点に注意すれば良いのか、参考にしてみてください!

    【ポイント1】ハムストリング以外の筋肉も鍛える

    自重トレーニングでは、ハムストリング以外に以下の筋肉も鍛えられます。

    1. 太ももの前側にある大腿四頭筋
    2. 内側にある内転筋群
    3. 大臀筋

    ハムストリング以外の筋肉にも負荷をかけられるので、ヒップアップ効果を高めたり、体幹を鍛えたりできるのです。

    【ポイント2】ストレッチを行う

    ハムストリングを鍛えた後は、必ずストレッチをしましょう。ストレッチをしてハムストリングをほぐす効果は2つあります。

    • 不要な老廃物や二酸化炭素が排出される
    • ハムストリングの可動域が広くなり

    ハムストリングがほぐれれば、不要な老廃物や二酸化炭素が排出され、栄養や酸素が体に行き渡りやすくなります。

    また、ハムストリングの可動域が広くなるので、体を動かしやすくなり、運動のパフォーマンスも向上するでしょう。

    逆に、ハムストリングが硬くなると危険!

    腰痛になったり、血液のめぐりが悪くなったりするので疲労回復が遅れます。最悪のケースでは、肉離れを起こしかねません。

    【ポイント3】間違った方法でトレーニングをしない

    ハムストリングの自重トレをする際に注意しなければならないのはトレーニングフォーム。

    そもそも、自重で行うトレーニングは筋肉に与えられる負荷が軽くなりやすいです。

    したがって、間違ったフォームで筋トレをしても、筋肉に強い刺激を与えられないので、思うように筋肉がつきません。

    むしろ、想定とは違う箇所に筋肉がつくので見た目が悪くなり、怪我の原因にもなります。

    正しいフォームでトレーニングするためには、鏡を見ながらやるかトレーナーに確認してもらいながら行いましょう。

    ハムストリングの自重筋トレ7選

    ハムストリングの自重筋トレをやる方法について7つ紹介します。

    1. スクワット
    2. ワイドスタンススクワット
    3. スプリットスクワット
    4. ヒップリフト
    5. バックキック
    6. フロントランジ
    7. レッグカール

    それぞれの筋トレの効果や手順について紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

    【筋トレ1】スクワット

    ハムストリングの自重筋トレにおすすめの方法はスクワットです。

    スクワットをやれば、ハムストリングだけでなく、大殿筋、大腿四頭筋など多くの筋肉を鍛えられます。

    スクワットの手順は以下の通りです。

    1. 足を肩幅ほど開き足先は少しだけ外側に向ける
    2. 背中は曲げずに姿勢を保ったまま体を下ろす
    3. 太ももと床が平行になるぐらいまで下ろしたところで一秒間キープ
    4. ゆっくりと体を戻していく
    5. 3と4を20回×3セット行う

    スクワットをやる際に注意するのは、膝をつま先よりも前に出さないこと。その理由は、前に出しすぎると膝を痛める原因になるからです。

    スクワットで腰を下ろす際は、かかとに体重をのせながら、腹筋にも力を入れてください。

    腹筋に力を入れれば、フォームが安定し筋肉に負荷をかけやすくなります。

    【筋トレ2】ワイドスタンススクワット

    ワイドスタンススクワットもおすすめの筋トレ。ノーマルスクワットとの違いは、大殿筋や内転筋をさらに鍛えられることです。

    股関節や足首周りの筋肉を使って体のバランスを取るので、体幹を鍛えたりバランス感覚をつけたりできます。

    1. 足を肩幅より開き、つま先は45度開く
    2. 背筋を伸ばす
    3. 太ももと床が平行になるぐらいまで下ろす
    4. 背筋を伸ばしたまま元に戻す
    5. 3と4を20回×3セット行う

    ワイドスタンススクワットをやるときは、膝がつま先より内股にならないように注意しましょう。

    スクワットをする際に目線が下がらないようにやるのがコツです。

    【筋トレ3】スプリットスクワット

    スプリットスクワットも、代謝アップとヒップアップの効果がある自重トレーニング!

    1. 背筋を伸ばして足を前後に肩幅ほど開く
    2. 片足を大きく前に突き出す
    3. 前足に体重をかけ腰を落とし後ろ足も曲げていく
    4. 体を元の姿勢に戻す
    5. 3と4を15回×3セット行う

    スプリットスクワットでは前足だけに刺激を与えれば良く、後ろ足に力を入れる必要はありません。

    背筋はまっすぐな状態で前傾姿勢にしましょう。そうすることで、前足により負荷をかけられます。

    また、ノーマルスクワットよりも体がぐらつきやすいので難しいかもしれません。姿勢を安定できなければ、筋肉に負荷をかけにくくなるので注意してくださいね!

    【筋トレ4】ヒップリフト

    ヒップリフトは大殿筋とインナーマッスルも鍛えられます。そのため、お尻の位置を高くでき、姿勢も良くなります。

    1. 足を立てて仰向けになり、足は体のすぐ横で真っ直ぐ伸ばす
    2. 太ももとラインが揃うまでお尻を持ち上げる
    3. 3秒その姿勢をキープする
    4. 床につかないぐらいにゆっくり下ろしていく
    5. 2〜4を20回×3セット行う

    ヒップリフトは、体の反動を利用してやらないように注意!

    体の反動を利用して行うと、筋肉への負荷が減り筋トレの効果が減少するからです。加えて、怪我の原因になります。

    【筋トレ5】バックキック

    バックキックは、お尻、太もも、お腹を鍛えられるメニューの一つで、姿勢を良くする効果があります。

    1. 四つん這いになる
    2. 片方の足を大きく後ろに伸ばす
    3. 足をゆっくり元に戻す
    4. 左右交互に20回×3セット行う

    バックキックでは、体を上げるときは早く、下げるときはゆっくり行いましょう。そうすることで、お尻の筋肉にしっかり刺激を与えられます。

    【筋トレ6】フロントランジ

    フロントランジは、トレーニング中に前足を地面で蹴り出します。そのため、ハムストリングだけでなく大腿四頭筋など下半身の筋肉全般も鍛えられます。

    また、体幹を鍛えられるので、痩せやすく太りにくい体になるのです。

    1. 背筋を伸ばして軽く膝を曲げ、足を肩幅ほど開いて直立姿勢になる
    2. 片足を踏み倒す
    3. 膝が90度に曲がるぐらいまで体勢を落とす
    4. 素早く足を元の位置に戻していく
    5. 逆側の足も同じ動作をする
    6. 15回×3セット行う

    フロントランジで足を戻すときは、かかとに力をいれてください。

    加えて、スクワットと比べるとフォームが崩れやすいので、正しいフォームでできているかよく確認しましょう。

    正しいフォームでトレーニングできれば、片足へ効率よく負荷をかけられます。

    【筋トレ7】レッグカール

    レッグカールは、ほかのトレーニングと違ってハムストリングのみを徹底的に鍛えられます。

    そのため、ハムストリングの筋肉もつきやすく基礎代謝もアップします。

    1. 足を伸ばしてうつぶせになり、手は顔の下に置く
    2. 足先でペットボトルかダンベルをはさむ
    3. 膝を曲げてペットボトルかダンベルを90度まで持ち上げる
    4. 床につかないようにゆっくり下ろす
    5. 3と4を20回×3セット行う

    レッグカールをする際は、ダンベルなどを誤って自分の体に落とさないように注意してください。

    筋トレ中は太もも裏に刺激が加わっているか感じながらトレーニングしましょう!

    なお、ここまで紹介した自重の筋トレはいずれも筋肉への負荷が軽い傾向があります。効果を得るためには、回数を増やすようにしてくださいね!

    ▼ハムストリングスを鍛えよう!女性におすすめの筋トレ4選!▼

    https://t-balance-gym.com/fcul/hamstrings-training-recommend-woman/

    >>ハムストリングスを鍛えよう!女性におすすめの筋トレ4選!

    ハムストリングを自重で筋トレすれば、多くのメリットがある

    ハムストリングは体のなかでも筋肉が多くつきやすい部位です。そのため、自重トレーニングをすれば、筋肉増量による基礎代謝アップもできるでしょう。

    ただし、ハムストリングはスポーツ選手でも肉離れを起こしやすい筋肉です。したがって、筋トレをしたら忘れずにストレッチをしてください。

    また、自重トレーニングはマシンを使った筋トレよりも筋肉への負担が軽いので、正しいフォームで行うようにしましょう!

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