腹筋を割る筋トレメニュー12選！効率的に鍛える方法や割れるまでの期間を解説

男女ともに割れた腹筋には憧れますよね。しかし、腹筋を割るために何から始めれば良いのか分からないという方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、

• 腹筋を割るためのポイント
• 自宅・ジムでできる腹筋を割る筋トレメニュー
• 腹筋を鍛えるメリット
• 腹筋が割れるまでにかかる期間
• 効率的に腹筋を割る方法

について詳しく解説します。 効率的にかっこよく腹筋を割りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

腹筋を割るポイントは「体脂肪」と「筋肉」

腹筋を割るには、筋肉を鍛えるだけでなく、体脂肪を落とすことも必要です。

実は、腹筋はすでに割れています。目に見えて割れていないのは、筋肉が体脂肪に覆われているためです。

いくら腹筋を鍛えても、体脂肪がついたままでは割れて見えることはありません。したがって、腹筋を割るポイントとしては体脂肪を落とすことが重要なのです。

腹筋を割るための体脂肪率は以下を参考にしてください。

性別	体脂肪率
男性	10〜14％前後
女性	15〜17％前後

腹筋を割るのを目標にしている方は、まずは体脂肪を落としましょう。

【自宅】初心者もできる腹筋を割る自重筋トレメニュー6選

続いては、自宅でできる腹筋を割る筋トレメニューを紹介します。

マシンや器具を使わず自重で行えるため、初心者でも取り組みやすいで筋トレメニューです。

「【初心者向け】自宅でできる腹筋の鍛え方！おすすめ筋トレメニュー5選 」の記事でも自宅で効率的に腹筋を割る筋トレメニューやおすすめ器具を紹介しています。自宅トレーニングを中心に腹筋を割る筋トレに励みたい方は、ぜひチェックしてみてください。

クランチ

クランチは、腹直筋と腹斜筋に効果のある筋トレです。一般的な腹筋（シットアップ）とは違い、上体を途中までしか上げないのがポイントです。

10回×3セットを目安に行いましょう。

上体を起こすときに息を吐き、下ろすときに息を吸うとより効果的です。

また、上体を起こすときに手の反動を使うと腹筋への負荷が軽減されるため、手の位置を体の横に下ろした状態で行うと良いでしょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋や腹横筋、腸腰筋を鍛えられる筋トレで、気軽に寝ながらできるので筋トレ初心者におすすめです。

10回×3セットを目安に行いましょう。

脚を上げ下げするときは、膝を曲げないこと、脚を地面につけないことを意識して行ってください。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、膝を胸に引きつける筋トレで、腹直筋の下部や、背骨や骨盤から太ももにつながる腸腰筋を鍛えられます。

10回×3セットを目安に行いましょう。

腹筋に意識を集中しやすいように、必ず両脚を揃えて行ってください。また、より腹筋への負荷をかけるために、ゆっくりとやるのがポイントです。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えられる筋トレです。

10回×3セットを目安に行いましょう。

ツイストクランチをやる際は、腹斜筋と腹直筋を収縮させる必要があります。膝を腕に引きつけるときに、負荷がかかっていることを意識しましょう。

筋力がなくツイストクランチを行うのが難しい場合は、先に腹直筋を鍛えられるトレーニングから始めましょう。

プランク

プランクは腹直筋だけでなく、腹横筋も鍛えられる筋トレです。他の腹筋トレーニングよりも負担が軽く、初心者にもおすすめです。

30秒キープ×3セットを目安に行いましょう。

お尻が上がったり頭が下がったりしていると他の筋肉へ負荷が逃げるので、体が一直線になるように意識して行ってください。

ドローイング

ドローイングは、立ったり寝たりした状態でお腹をへこませて呼吸を繰り返すトレーニングです。 家事をしながらや通勤電車の中、スマホやテレビを見ながらなど、隙間時間にも行えます。

20秒×5セットを目安に行いましょう。

ドローイングは、腹筋トレーニングのなかでも負荷が低い方法です。腹筋を割るためには、慣れてきたらセット数を増やし、お腹を凹ませる時間も延ばしてみましょう。

【ジム】効率的に腹筋を割るマシン筋トレメニュー6選

ジムには腹筋にピンポイントで効かせられるマシンが豊富にあります。効率的に腹筋を割りたい方は、ジムに通って鍛えるのもおすすめです。

効率的に腹筋を割れるマシン筋トレメニューを紹介します。

また、「ジムで腹筋を鍛えるメニュー9選！マシンの使い方やお腹を割るためのポイントも解説」の記事でもジムに通って腹筋を割る筋トレメニューを紹介しています。ジムで効率的に筋トレしたい方は、ぜひこちらの記事も参考にしてみてください。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、腹直筋にアプローチできる筋トレです。 ケーブルマシンを使って行う筋トレで、重さを調整すれば高負荷なトレーニングを行えます。

目安は15回×3セットです。

15回行って限界になるような重さに調整して行いましょう。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、腹直筋に効く筋トレです。アブドミナルマシンに腰掛けて、お腹を収縮させて行います。

15回×3セットを目安に行いましょう。

手足の力を使うと負荷が逃げてしまうので、腹筋の力でお腹を丸めるように行ってください。

トーソローテーション

トーソローテーションは、腹斜筋や腹横筋など、お腹の横側の筋肉に効果がある筋トレです。トーソーローテーションマシンを使って体をひねるように行います。

目安は15回×3セットです。

猫背にならないように常に背筋を伸ばすほか、視線も常に正面を向くように意識して行いましょう。

アブコースター

アブコースターは、腹直筋や腹斜筋を効果的に鍛える筋トレです。

アブコースターマシンを使い、膝を上げる動きで腹筋を鍛えられます。上体を起こして行う腹筋運動よりも腰への負担が少ないのが特徴です。

10回×3セットが目安です。

脚を前方に引き上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。

デクラインシットアップ

デクラインシットアップは、専用のベンチの上でシットアップを行う筋トレメニューです。角度のつけられるシットアップベンチを利用すれば、より負荷をかけたトレーニングができます。

目安は15回×3セットです。

デクラインシットアップは上体を上げ切っても負荷が抜けないのが特徴です。上体を戻すときも負荷が抜けないように、ベンチに背中をつけず浮かせるように行いましょう。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、ンニングマシンなどにぶら下がった状態で脚を上下させる動きで、直筋や腹斜筋、インナーマッスルの腸腰筋などを鍛えられます。

寝転がって行うレッグレイズよりも負荷をかけられる上級者向けのメニューです。

10〜15回×3セットが目安です。

▼詳しいハンギングレッグレイズのやり方やポイントを解説▼
ハンギングレッグレイズで腹筋を鍛えよう！プロがやり方や3つのポイントを徹底解説 

腹筋を割るメリット

腹筋を割るために鍛えると、さまざまなメリットがあります。メリットについて詳しく解説します。

かっこいいシックスパックが手に入る

腹直筋を鍛えると、筋肉の厚みが増します。お腹の脂肪も落とせれば、白線や腱画などとの境目がはっきりし、かっこいいシックスパックが完成します。

ただし、見た目もかっこいいシックスパックを作りたい場合は、腹直筋だけではなく腹横筋や腹斜筋も鍛えなければなりません。

 また、腹筋をしても脂肪燃焼の効果は高くないので、体脂肪を落とすためにランニングや水泳など有酸素運動も行いましょう。

便秘の解消につながる

腹筋の力が弱ければ、腹圧を十分に上げられないので、便の排出に苦労します。

さらに腸の機能の低下によりぜん動運動が弱くなって便秘になりやすいです。

腹横筋を鍛えれば、腸のぜん動運動が活発化するので、便をスムーズに押し出せるようになります。

姿勢が良くなる

腹直筋の筋力が弱くなると、姿勢をキープするのが難しくなります。

骨盤も正しい位置に収まらず前傾し、体はなんとかバランスをとるために後ろに反ってしまうのです。

腹直筋を鍛えれば、体の姿勢を維持しやすくなるので、姿勢が良くなります。

ぽっこりお腹が解消される

お腹周りの筋力低下により内臓を支えられなければ、お腹がぽっこり出てしまいます。

腹筋を鍛えると筋力がつき、内臓を元の位置に戻してくれます。

脂肪が多い場合は、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動もやれば、お腹を引き締められるでしょう。

▼ぽっこり下っ腹の原因や凹ませるための食事・筋トレ方法を解説▼
ぽっこり下っ腹を撃退！原因と解決方法を徹底解説 

腰痛が改善しやすくなる

背骨を支える筋肉量が低下すると、腰椎や骨盤に負担がかかり腰痛になります。

腰回りを支える腹筋を鍛えれば、姿勢が安定するので腰痛の改善効果があります。

ただし、筋トレのやり方を間違えると、逆に腰痛が悪化するので注意しなければなりません。

仰向けの状態から体を起こすシットアップは、腰への負担が重くなり腰痛が悪化する可能性があります。

腰痛を改善したい場合は、腰への負担があまりかからないドローインなどの筋トレを行いましょう。

腹筋が割れるまでにかかる期間

腹筋が割れるまでにかかる期間は人によって異なりますが、およそ1〜3ヶ月ほどで効果を実感できる方が多いようです。

前述の通り、腹筋を割るにはまず体脂肪を落とす必要があります。現在の体脂肪率によってはさらに時間がかかる場合もあるでしょう。

ただし、早く腹筋を割りたいからといって、急激に体重を減少させると健康を害する恐れがあります。1ヶ月の減量のペースは、今の体重の5％以内に収めるよう、ゆっくりと体脂肪を落としていきましょう。

▼腹筋を割るために目指すべき体脂肪率を詳しく解説▼
腹筋は体脂肪率何％で割れる？「体脂肪を落とす」「腹筋を鍛える」の2ステップが重要！ 

 

効率的に腹筋を割る方法

腹筋トレーニングを闇雲にやるだけでは効果も限られます。筋トレを正しいやり方で行うのはもちろん、他の運動や食事の管理も行うとより効率的に腹筋を割ることが可能です。

ここからは、効率的に腹筋を割るためのポイントを紹介します。

▼プロトレーナーがシックスパックを作るためのステップを解説▼
【トレーナー監修】シックスパックとは？作り方と腹筋を割るのにおすすめのトレーニングを解説 

有酸素運動を行う

脂肪がついていると腹直筋が隠れて出てきません。そのため、腹筋を割るためには、有酸素運動で体脂肪を落とし、筋トレで筋肉に厚みを出すことが重要です。

有酸素運動とはウォーキングやスミングなど、長時間継続して行える運動のこと。体を動かすのに体脂肪をエネルギー源として使うため、脂肪燃焼効果が期待できます。

自宅で行える有酸素運動もあるため、筋トレと合わせてぜひ行ってみてください。

▼筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を解説▼
筋トレと有酸素運動はどっちを先にやるべき？ダイエットに効果的な順番を紹介

部位を意識して筋トレを行う

前述した通り、腹筋といっても細かく分かれていて、同じメニューだけを行うと鍛えられる部位が偏ってしまいます。

どの部位に効かせる筋トレメニューなのかを意識しながら、メニューを組んでまんべんなく鍛えると良いでしょう。

腹筋は毎日筋トレしてもOK

腹筋を割るために毎日筋トレしても問題ありません。

トレーニングによって損傷した筋肉が回復するには、24〜72時間の休息期間が必要です。
しかし、腹筋は他の筋肉よりも短く24時間ほどで回復するため、毎日鍛えても問題ないのです。ただ、24時間経っても筋肉痛が収まらない場合は、トレーニングを控えましょう。

▼腹筋は毎日やって良いのか、効果などを解説▼
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筋トレをしたらタンパク質と糖質を摂る

筋トレをした後の30分間は、ゴールデンタイムと呼ばれています。

この時間中は、アミノ酸が筋肉に運ばれる量が普段の3倍にアップするので、筋トレにより損傷した筋肉の回復が進みやすくなります。したがって、腹筋をしたら30分以内にタンパク質と糖質を摂るようにしましょう。

なぜなら、タンパク質には筋肉を回復する作用があるからです。回復が進めば、より早く筋肉がつくようになります。

また、糖質は筋肉のエネルギー源となり、筋トレ後は不足してしまうので食事で補いましょう。枯渇した状態だと体内のタンパク質が分解されて使われるので、素早く糖質を摂取することが大切です。

タンパク質が多く含まれている食べ物	肉 魚 乳製品 卵 大豆製品
筋トレ後に糖質を手軽に摂取できる食べ物	バナナ プロテインバー ゼリードリンク

なお、食事から十分なタンパク質がとれない場合は、プロテインを活用するのもおすすめです。筋トレ後でもサッと摂取できるので、栄養補給に役立ちます。

▼筋トレにおける糖質の重要性や摂取目安を解説▼
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呼吸も意識しながら行う

腹筋を効率的に割るためには、呼吸も意識しながら筋トレを行いましょう。

筋トレ時の呼吸は、基本的に体に力を入れて筋肉を収縮させるときに吸い、力を抜いて筋肉が伸びるときに吐きます。
腹筋トレーニングの基本となるシットアップなら、上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。

息を止めてしまうと筋肉に必要な酸素が行き渡らず、思うように力を出せずトレーニングのパフォーマンスが低下してしまいます。トレーニングに集中するあまり、息を止めてしまう方も多いので注意が必要です。

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筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！

筋トレ前後にストレッチをする

腹筋を効率良く割るためには、筋トレ前後にストレッチをしましょう。

ストレッチを行うと以下のような効果があります。

筋トレ前	血行促進 運動パフォーマンスの向上 体幹が良くなる 怪我の予防
筋トレ後	血行促進 疲労軽減

 筋トレ効果を高めるためにも、ぜひ取り入れてみてください。

ストレッチをするときに腰やお尻が痛くなるときは、ヨガマットを活用するのも良いでしょう。

▼おすすめのストレッチを紹介▼
【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須！ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

パーソナルジムを利用する

効率的に腹筋を割りたい方は、パーソナルジムの利用がおすすめです。

トレーニングメニューを組んでくれるだけでなく、食事指導や正しいやり方のレクチャーなど、最短で腹筋を割る筋トレメニューを組んで指導してくれます。

パーソナルジムのティーバランスでは、業界最安で月2回から利用できます。無料カウンセリングではトレーニングや食事のアドバイスが受けられるので、まずは相談してみてください。

腹筋を割る筋トレに加えて、有酸素運動と食事管理も行おう！

腹筋を割るなら、有酸素運動などでまずはお腹の余分な脂肪を落とし、筋トレで筋肉をつけていくことが大切です。ただし、闇雲に腹筋を割る筋トレをやるだけでは、高い効果を得られません。正しいフォームで腹筋に効かせるほか、お腹にある筋肉の部位を意識してまんべんなく鍛えることが大切です。

さらに、食事管理も行って体脂肪率を落とせれば、腹筋の割れ目が目立つようになり、かっこいいシックスパックを作れるでしょう。

自分ですべて考えて行うのは大変なので、効率的に腹筋を割りたいならパーソナルトレーニングを活用するのもおすすめです。
専門知識を持ったトレーナーが1人1人に合った筋トレメニューや食事指導を行うため、効率的に腹筋を割ることができるでしょう。

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