腹筋を割る筋トレ方法6選！ 効果を高める5つのポイントも解説！
- トレーニング
とお悩みではありませんか？
腹筋が割れない方は、お腹周りの脂肪が多く筋肉もついていないのが原因です。脂肪が落ちれば、腹筋が見えてきて、割れ目が目立つようになります。
また、腹筋にはさまざまな筋肉があり、幅広く鍛えることで、かっこいいシックスパックを作れるようになるでしょう。
そこでこの記事では、
- 腹筋で鍛えられる3つの筋肉
- 腹筋を割るのに効果的なトレーニング
- 腹筋の効果を高める5つのポイント
について詳しく解説します。
この記事を読めば、どのようなやり方をすれば、お腹が割れるのかわかるようになります。
かっこよくお腹を割りたい方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！
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腹筋で鍛えられる3つの筋肉を解説！
腹筋と聞くと、1つの筋肉のみと考えるかもしれません。しかし、実は位置や深さにより3つの筋肉から構成されています。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
順番にどのような筋肉なのか解説します！
1.腹直筋
腹直筋は肋骨の下から恥骨にかけて構成されており、背中を丸めたり姿勢を維持したりする際に使われる筋肉です。
シックスパックや割れた腹筋とは、腹直筋を表します。
腹直筋が6つに割れているように見えるのは、縦に白線、横に腱画が走っているからです。
ただ、お腹の皮下脂肪が分厚い場合は、白線と腱画のラインが見えません。腹筋を割るためには、体脂肪率を概ね以下の水準に落とす必要があります。
| 腹筋が明確に割れるように見える体脂肪率 | |
| 男性の場合 | 10％〜14％前後 |
| 女性の場合 | 15％〜17％前後 |
なかなかお腹が割れないと悩んでいる方は、まずは脂肪を落としましょう。
2.腹斜筋
脇腹の部分の筋肉は腹斜筋と呼ばれており、表層部にある外腹斜筋と内側にある内腹斜筋から構成されています。
腹斜筋は、体をひねったり、体幹を固定したりするときに使う筋肉です。
腹斜筋を鍛えると、くびれができるので、シックスパックをより際立たせてくれます。したがって、腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えることをおすすめします！
3.腹横筋
腹横筋は腹斜筋よりも内部に位置する筋肉です。お腹全体を包むようについている筋肉なので、鍛えれば脇腹を引き締める効果もあります。
腹横筋には腹圧を高める効果があるため、体幹の安定にも役立つでしょう。
また、臓器の位置を安定させられるので、ぽっこりお腹を引っ込ませる効果まであります。
【初心者向け】お腹を割るのに効果的な筋トレ6選
腹筋を割るためには、腹直筋だけでなく、腹横筋や腹斜筋も含めて鍛える必要があります。
ただ、どのような方法で鍛えればよいのかわからない方もいるのではないでしょうか？
そこで、お腹を割るのに効果的な6つの腹筋を紹介します。
- クランチ
- レッグレイズ
- ニートゥチェスト
- ツイストクランチ
- プランク
- ドローイン
やり方はもちろん、メリットや注意点についても解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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【筋トレ1】クランチ
クランチは、腹直筋と腹斜筋に効果のあるトレーニングです。一般的な腹筋（シットアップ）とは違い、上体を途中までしか上げません。
- 仰向けになり膝を曲げる
- 手を頭の後ろに置く
- へそを見るように上体を起こす
- 限界まで起こしたらゆっくり後ろへ倒す
- 3〜4を10回✕3セット行う
効果を高めるために、上体を起こす時に息を吐き、下ろす時に息を吸いながらトレーニングをしましょう。
また上体を上げる時に、手の反動を使うと、腹筋への負荷が軽減されてしまいます。
ついつい手の反動を使いがちな方は、手の位置を体の横に下ろした状態で行うとよいでしょう。
【筋トレ2】レッグレイズ
レッグレイズは、腹直筋に加え、腹横筋や腸腰筋を鍛えられるトレーニング。
きれいなシックスパックを作れるだけでなく、姿勢改善の効果もあります。
- 仰向けで寝る
- 両足を地面から10cmほど離して、キープする
- 地面と太ももが90度になるまで足を上げていく
- 足を元の体勢まで下ろしていく
- 3〜4を10回✕3セット行う
レッグレイズで足を上げ下げする時は、膝が曲がらないように行います。加えて、地面に足がつかないようにしましょう。
【筋トレ3】ニートゥチェスト
ニートゥチェストは、膝を胸に引きつけるトレーニングで、腹直筋の下部や、背骨や骨盤から太ももにつながる腸腰筋を鍛えられます。
そのため、ぽっこりお腹や姿勢の改善にも効果があるでしょう。
- 床に座り、手をお尻より後ろに置く
- このときにやや後ろに体重をかける
- 両足を浮かせてお尻でバランスを取る
- 息を吐きながらゆっくりと膝を胸に引きつけていく
- 息を吐きながら、ゆっくりと体を戻していく
- 3〜5を10回✕3セット行う
ニートゥチェストをやるときに、足が揃っていなければ、腹筋に意識を集中しにくくなります。
また、より腹筋への負荷をかけるために、ゆっくりとやるのがポイントです。
【筋トレ4】ツイストクランチ
ツイストクランチは、腹直筋だけでなく、腹斜筋も鍛えられるトレーニングです。
トレーニングを続ければ、横腹が引き締まるので美しいくびれも作れます。
- 仰向けになり、両手は頭の後ろに置く両足を90度に曲げて足のつま先は上げる
- 右足の膝を左腕の肘に引きつけていく
- 最初の状態に戻していく
- 左足の膝を右腕の肘にひきつける
- 最初の状態に戻していく
- 3〜6を10回✕3セット行う
ツイストクランチをやる際は、腹斜筋と腹直筋を収縮させる必要があります。膝を腕に引きつけるときに、負荷がかかっていることを意識してみてください。
また、上体を上げる必要があるため、負荷がかかるトレーニングです。そのため、筋力がない方は、先に腹直筋を鍛えられるトレーニングから始めましょう。
【筋トレ5】プランク
プランクとは、腕や肘、つま先を地面につけた状態で体を浮かせるトレーニング。
うつ伏せの状態でできるので、他の腹筋よりも負担はかかりません。
腹直筋だけでなく、腹横筋も鍛えられるので、他の方法とともにやりましょう。
- うつ伏せになる
- 肩の真下で肘を90度に曲げて床につける
- 腕や肘、つま先は地面につけて体を浮かせる
- 頭から足が一直線になったらその状態をキープする
- 3〜4を30秒✕3セット行う
お尻が上がったり、頭が下がったりしていると、他の筋肉へ負荷が逃げてしまいます。
また、トレーニング中は、鼻で息を吸い、口で息を吐きましょう。
【筋トレ6】ドローイング
ドローイングは、立ったり寝たりした状態でお腹をへこませて呼吸を繰り返すトレーニングです。
ドローイングは腹筋のうち腹横筋に負荷をかけられるので、お腹を引き締める効果があります。
- 立った状態で大きく息を吸い込む
- お腹がへこむぐらい息を吐ききる
- お腹がへこんだ状態をキープする
- 休憩を10秒入れる
- 1〜3を20秒✕5セット行う
ドローイングは、腹筋の中でも負荷が低い方法です。慣れてきたら、1セットの回数を増やし、お腹を凹ませる時間も延ばしてみましょう。
また、満腹時にやるとお腹がうまく引っ込められない可能性があります。なるべくお腹が減っているときにやりましょう！
腹筋を鍛える5つのメリット
腹筋を鍛えると以下の5つのメリットがあります。
- かっこいいシックスパックを作れる
- 便秘の解消につながる
- 姿勢がよくなる
- ぽっこりお腹が解消される
- 腰痛が改善しやすくなる
順番に解説します。
【メリット1】かっこいいシックスパックを作れる
腹筋をして腹直筋を鍛えると、筋肉の厚みが増します。そこでお腹の脂肪も落ちれば、白線や腱画などとの境目がはっきりした結果、シックスパックが完成します。
ただし、見た目もかっこいいシックスパックを作りたい場合は、腹直筋だけではなく腹横筋や腹斜筋も鍛えなければなりません。
また、腹筋をしても脂肪燃焼の効果は高くないので、ランニングや水泳など有酸素運動も併用しましょう。
【メリット2】便秘の解消につながる
腹筋の力が弱ければ、腹圧を十分に上げられないので、便の排出に苦労します。さらに腸の機能の低下によりぜん動運動が弱くなるので、便秘がちになるでしょう。
腹横筋を鍛えれば、腸のぜん動運動が活発化するので、便をスムーズに押し出せるようになります。
便秘がちの方は腹筋を鍛えてみてください。
【メリット3】姿勢がよくなる
腹直筋の筋力が弱くなると、姿勢をキープするのが難しくなります。骨盤も正しい位置に収まらず、前傾します。
骨盤が前傾した場合、体はなんとかバランスを取るために、後ろに反ってしまうでしょう。
実は、筋トレを一切していない場合、人間の体は20代半ばくらいにはピークを迎えます。
一方、腹直筋を鍛えれば、体の姿勢を維持しやすくなるので、姿勢もよくなります。
【メリット4】ぽっこりお腹が解消される
お腹周りの筋力低下により内臓を支えられなければ、お腹がぽっこり出てしまいます。
腹筋でお腹周りの筋肉を鍛えれば、筋力がつき、内臓を元の位置に戻してくれます。
脂肪が多い場合は、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動もやれば、お腹を引き締められるでしょう。
▼ぽっこり下っ腹を撃退！原因と解決方法を徹底解説▼
【メリット5】腰痛が改善しやすくなる
背骨を支える筋肉量が低下すると、腰椎や骨盤に負担がかかり腰痛になります。
腰回りを支える筋肉である腹筋を鍛えれば、姿勢が安定し、腰痛の改善効果があります。
ただし、腹筋のやり方を間違えると、逆に腰痛が悪化するので注意しなければなりません。
仰向けの状態から体を起こすシットアップは、腰への負担が重くなり腰痛が悪化します。腰痛を改善したい場合は、腰への負担があまりかからないドローインをやりましょう。
ドローインは、腰椎や骨盤を安定させる効果のある腹横筋と多裂筋を鍛えられるので、腰痛が改善できます。腰痛改善目的で腹筋を鍛えたい場合は、なるべく腰に負担がかからない方法を選んでください。
腹筋の効果を高める5つのポイント
腹筋をただやるだけでは効果も限られます。腹筋の効果を高めるためには、5つのポイントを意識しながらやりましょう。
- 部位別に筋トレを行う
- 筋トレをしたらタンパク質と糖質を摂る
- 呼吸も意識しながら行う
- 有酸素運動を行う
- 筋トレ前後にストレッチをする
詳しく見ていきましょう。
【ポイント1】部位別に筋トレを行う
腹筋は毎日やっても効果のある筋トレです。なぜなら、筋肉の損傷が回復するのに24時間しかかからないからです。
ただ、24時間経っても筋肉痛が収まらない場合は、トレーニングを控えなければなりません。
おすすめの方法は、月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋というように筋トレで鍛える部位を変えていくこと。
鍛える部位を変えれば、筋肉の損傷からの回復を待つ必要がなくなり、毎日筋トレが可能です。
▼筋トレは毎日やるべき！？ 鍛えるための6つのコツも解説▼
【ポイント2】筋トレをしたらタンパク質と糖質を摂る
筋トレをした後の30分間は、ゴールデンタイムと呼ばれています。
この時間中は、アミノ酸が筋肉に運ばれる量が普段の3倍にアップするので、筋トレにより損傷した筋肉の回復が進みやすくなります。
したがって、腹筋をしたら30分以内にタンパク質と糖質を摂るようにしましょう。
| タンパク質が多く含まれている食べもの |
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| 糖質が多く含まれている食べもの |
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なぜなら、タンパク質には筋肉を回復する作用があるからです。回復が進めば、より早く筋肉がつくようになります。
なお、食事から十分なタンパク質が取れない場合は、プロテインを活用するのもおすすめ。トレーニングでもサッと摂取できるので、栄養補給に役立ちます。
【ポイント3】呼吸も意識しながら行う
腹筋をやる際は呼吸も意識しながらやりましょう。上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸えば、腹筋の負荷にも耐えられます。
他方、息を止めながら腹筋をやった場合、体内の酸素が少なくなるので、思うように力を出せません。
トレーニングに集中するあまり、息を止めてしまう方も多いので注意が必要です。
【ポイント4】有酸素運動を行う
ダイエット目的で腹筋をしたいと考えている方もいるでしょう。残念なことに、腹筋は体の中でも小さい筋肉なので、脂肪燃焼効果は高くありません。
そのため、ただ腹筋をしただけではダイエットは難しいのが現実です。そこで、腹筋をしたらランニングや水泳などの有酸素運動を行いましょう。
体全体の余分な脂肪を落としやすくなるので、ダイエットにも効果があります。
【ポイント5】筋トレ前後にストレッチをする
筋トレ前後は、ストレッチをしておきましょう。腹筋をする前にお腹周りの筋肉をほぐせば、以下のような効果があります。
- 血の巡りがよくなる
- 体の可動域が広がり動かしやすくなる
- 体幹がよくなる
また、腹筋後のストレッチには、疲労軽減や腰痛予防の効果があります。
筋トレの効果を高めるためにも、ぜひ取り入れてみてください。
ストレッチをするときに腰やお尻が痛くなるときは、ヨガマットを活用するのも良いでしょう。
腹筋をすればシックスパックを作れる
腹筋をすれば、お腹の余分な脂肪が落ち、筋肉がつきます。体脂肪率が落ちれば、腹筋の割れ目が目立つようになるので、かっこいいシックスパックを作れるでしょう。
他にも、便秘の解消や腰痛改善の効果があります。
ただし、闇雲に腹筋をやるだけでは、高い効果を得られません。毎日鍛える筋肉を変えたり、筋トレ前後にストレッチをやるなどするのをおすすめします。
トレーニング効果を出すにはパーソナルトレーニングを活用するのもおすすめ。
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