消費カロリーが高い有酸素運動9選！効果的にダイエットするコツも紹介

理想的な体重減少は、1ヶ月あたり、現在の体重の5％程度とされています。たとえば現在60kgの方は3kgほどです。体脂肪を1kg減らすには7,200kcal消費しなければならないため、1ヶ月に3kg体重を落とすには1日720kcalほどの消費が必要でしょう。

人間の体は基礎代謝により、何もしなくてもある程度のカロリーが消費されています。

しかし、より確実に、健康的にダイエットするなら、有酸素運動で消費カロリーを増やすのがおすすめです。

そこでこの記事では、

• カロリー消費が多い運動は「有酸素運動」
• 運動による消費カロリーの計算方法
• カロリー消費の高い室内・屋外の有酸素運動一覧
• 運動以外でカロリー消費できる行動
• 有酸素運動のダイエット効果
• 有酸素運動でダイエット効果を高めるコツ

をティーバランス池袋西口店のトレーナーが紹介します。これから有酸素運動を取り入れたいと思っている方はぜひ参考にしてみてください！

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[池袋西口店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

カロリー消費が多い運動は「有酸素運動」

一般的に、カロリーを消費するために体を動かすなら、有酸素運動が効果的であると言われています。

有酸素運動は、酸素を取り込んで脂肪や糖質をエネルギーに変換していきます。脂肪燃焼効果があるのでダイエットしたい方におすすめの運動です。

ただし、有酸素運動の種類はウォーキングやランニング、サイクリングなどさまざまありますが、カロリー消費量は一律ではないことに注意してください。

運動別のカロリー消費量については、次の章で解説しています。

運動による消費カロリーの計算方法

運動による消費カロリーは計算によって、だいたいの数値が導き出せます。

運動には、「運動強度（メッツ）」というものがあり、静かに座っている状態を1としたときと比較してどのくらいのエネルギーを消費するかで数値が設定されています。

運動による消費カロリーの計算方法は次の通りです。

運動強度は以下を参考にしてください。

運動	運動強度（メッツ）
ウォーキング	3.5
ランニング	7.0
サイクリング	8.0
スイミング（平泳ぎ）	10.0
踏み台昇降（踏み台高さ25cm）	6.4
縄跳び	12.3

その他の運動強度は改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』で確認できます。

運動強度が高いほど、消費カロリーも高いことになります。そのため、ダイエットのためにカロリー消費の高い運動をしたいときは、運動強度をチェックして、高いものを選ぶと良いです。

【運動別】1時間あたりのカロリー消費量の目安

ここでは実際に1時間運動した場合のカロリー消費量を紹介します。

消費カロリーは体重によって変わるため、ここでは65kgを例に計算しました。運動別の消費カロリーが知りたい方は以下の表を目安とし、参考にしてみてください。

運動の種類	カロリー消費量
ウォーキング	238kcal
ランニング	477kcal
サイクリング	546kcal
スイミング（平泳ぎ）	682kcal
踏み台昇降	436kcal
縄跳び	839kxal

※小数点1位以下、切り捨て。

ご覧の通り、同じ運動時間なら運動強度が高い有酸素運動がカロリー消費量が多くなります。

【室内】消費カロリーの高い有酸素運動一覧

まずは、室内でできる有酸素運動のなかで、消費カロリーの高いものを紹介します。

HIIT

HIITとは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略で、高強度で短時間の運動を繰り返すトレーニング方法のことです。※「高強度インターバルトレーニング」とも言われています。

HIITの消費カロリーは種類により異なりますが、30分で約250kcalほど。低強度と高強度のトレーニングをインターバルを挟みながら数分間行うので、高い運動効果を得られるでしょう。

なお、HIITは消費カロリーが高いだけでなく、アフターバーン効果も期待できます。

効率的にダイエット効果を得られるので、時間がない人に最適な有酸素運動でしょう。

▼HIITのおすすめメニューを紹介▼
>>【1回4分だけ】HIITトレーニングのおすすめメニュー9選！効果や5つのポイントを徹底解説

スイミング

スイミングは、有酸素運動の中でも特に消費カロリーが高く、陸上で行う運動と比べ身体への負担が少ないのが特徴です。

例えば、体重50kgの人が1時間ウォーキングを行うと約184kcalを消費しますが、スイミングの消費カロリーは以下の通りです。

専用の施設へ出向いたり、着替えたりする手間はかかるものの、短い時間でも多くのエネルギーを消費できるでしょう。

また、水の抵抗で全身に負荷をかけられるので、ダイエットや血行促進に高い効果を期待できます。ひとつの運動でより多くのメリットを得たい方は、スイミングが最適かもしれません。

踏み台昇降

「家でも気軽にできる有酸素運動がいい」という方におすすめなのが、踏み台昇降です。

階段の上り下りを繰り返すだけの至ってシンプルな運動ですが、1時間で約200〜300kcalものカロリーを消費するので、ウォーキングよりも手軽で効率的だと言えます。

1日10分×3セットだけでも取り組めば、かなりの脂肪燃焼効果を実感できるでしょう。
なお、踏み台昇降は、

• 太腿やふくらはぎ（下肢）
• お尻
• お腹周り

などの筋肉を鍛えられ、ウエストの引き締めやヒップアップ、血行促進の効果も期待できます。実際に反復して行うと効いているのが分かるはずなので、ぜひトライしてみてください。

ヨガ

深い呼吸を意識しながらポーズをとっていくヨガも、有酸素運動のひとつです。

息の上がるような動作は少ないので、「消費カロリーを上げてダイエットしたいけど激しい運動は苦手…。」という方でも気軽に取り組めるのが魅力ですよね。

なお、ヨガの種類ごとに消費される1時間あたりのカロリー目安は以下の通りです。

ヨガの種類	1時間の消費カロリー
ハタヨガ	約144kcal
パワーヨガ	約200kcal
アシュタンガヨガ	約214kcal
ホットヨガ	約300kcal

また、ヨガは、

• 血行促進
• 新陳代謝の向上

などにもつながるので、健康目的で始める人も少なくありません。意識を集中しながらゆっくり腹式呼吸を繰り返せば、メンタルケアの効果も期待できるでしょう。

▼ヨガの消費カロリーや効果を徹底解説▼
>>【目指せ美ボディ】ヨガの消費カロリーを種類別に解説！得られる3つの効果も紹介

ダンス

楽しみつつダイエットしたい方には、ダンスもおすすめです。振り付けや曲の長さにもよりますが、ダンスは消費カロリーの高い有酸素運動の一つなのです。

30分間ダンスを踊った場合、軽いものでも女性は100kcal、男性は130kcal。激しいものなら女性は150kcal、男性は190kcalほど消費可能とされています。

ジムやスタジオを利用して、「ズンバ」のようなダンスエクササイズに挑戦するのも良いでしょう。

▼ズンバとは？消費カロリーなど詳しく紹介▼
>>ズンバ（zumba）とは？痩せる理由や基本のやり方を分かりやすく解説

【屋外】消費カロリーの高い有酸素運動一覧

ここでは、消費カロリーの高いの有酸素運動をチェックしていきましょう。

それぞれの消費カロリーや期待できる効果を解説していくので、参考にしてみてください。

ウォーキング

ウォーキングは、普段運動をしない人でも気軽に始められる有酸素運動です。長時間歩いたとしても、身体への負担が少ないことがポイントでしょう。

あくまで目安ですが、体重50kgの方が比較的ゆっくりのペースでウォーキングした場合、1時間あたり約180kalを消費できます。

頻度が高ければより効果的にカロリー消費できるので、習慣がない方は週に2〜3回くらいからはじめ、慣れてきたら毎日取り組んでみてください。

ランニング

ランニングは、お金をかけずにダイエットできるスポーツとして人気ですよね。

30分程度の軽いランニングでも約200〜280kcalを消費でき、距離やスピードを伸ばせばその分消費カロリーの数値も高まります。

なお、ランニングをすれば、

• 健康維持
• 体力作り
• ストレス発散

など、ダイエット以外にも多くの効果が期待できます。マラソンブームの影響で多くの人がランニングを始めているのも、メリットが多いからだと言えるでしょう。

ただし、ランニングは比較的身体への負担が大きな有酸素運動なので、慣れていない方は挫折しがちです。最初から頑張りすぎず、週1〜2回程度から取り入れてみてください。

サイクリング

サイクリングは、一定時間（距離）自転車を漕ぎ続ける有酸素運動です。

消費カロリーの目安は、時速20kmのスピードで20分走って140kcalほど。やや速めのスピードで20分ランニングした場合と同等のカロリーを消費できます。

自転車の購入として初期費用が必要ですが、膝や腰へ負担がかかりにくいので、膝痛や腰痛を抱えている人でも無理なくツーリングできるでしょう。

なお、サイクリングの自転車はロードバイクやクロスバイクなどのスポーツタイプがベストですが、家庭用でも問題ありません。

また、エアロバイクがあれば、自宅でも運動を行えます。雨の日や外に出るのがおっくうな日は、エアロバイクの利用を検討してみてください。

縄跳び

カロリー消費が1番高い運動は縄跳びです。目安として、体重50kgの方が毎分100回ほどの速度で縄跳びをした場合、約231kcalを消費できます。

縄跳びは省スペースで行えるうえ、家でもできる運動です。普段は屋外で行い、雨の日や気温が高い日などは室内に切り替えるといったように柔軟に運動場所を選べます。

消費カロリーが高い運動のため、ダイエットしたい方におすすめです。

▼縄跳びダイエットのやり方を紹介▼
>>【トレーナー直伝】縄跳びダイエットの効果とは？やり方やおすすめメニューも紹介

運動以外でカロリー消費できる行動

有酸素運動をする時間・体力がないけれど、消費カロリーは増やしたいという方もいるでしょう。日常生活のなかでは、以下の行動は消費カロリーが高いです。

このほか、カラオケで歌を歌うのもおすすめです。声の大きさや曲自体の長さによりますが、場合によっては1曲あたり20kcal消費できます。

また、できるだけ座らず立って過ごすことで、消費カロリーを増やすことも可能です。座っている間に消費されるカロリーは1時間あたり60〜130kcalですが、立つと100〜200kcalの消費につながるでしょう。

有酸素運動のダイエット効果

消費カロリーが高い運動以外の行動を紹介しましたが、やはり、ダイエット目的なら有酸素運動に取り組むのがおすすめです。有酸素運動には、以下の効果も期待できるためです。

それぞれ解説していくので、チェックしてみてください。

内臓脂肪を燃やせる

有酸素運動は、内臓脂肪を燃やす効果があります。

なぜなら、有酸素運動のエネルギー源は主に糖質と脂肪だから。特に脂肪を減らしたいならば有酸素運動を20分以上継続するのがおすすめです。

身体を動かし始めて20分程度は糖質を主なエネルギー源とします。しかし、その後は脂肪の方が多く燃焼され始めるので、しっかり続けたほうが効果的です。

なお、運動には大きく分けて、

• 有酸素運動
• 無酸素運動

の2種類がありますが、内臓脂肪の燃焼に効果的なのは断然「有酸素運動」です。筋トレなどの無酸素運動は糖質をエネルギー源とするため、脂肪の燃焼効果はあまり期待できません。

効果的に内臓脂肪を燃やしたいのであれば、積極的に有酸素運動を取り入れ、できるだけ長い時間動き続けることを意識してみましょう。

心肺機能が向上する（体力がつく）

有酸素運動は肺機能や心機能に適度な負荷をかけられるので、心肺機能が鍛えられます。

心肺機能が向上すると、

• 心拍数が上がりにくくなる
• 運動しても息が上がりにくくなる

などの効果が期待できるので、疲れにくい身体になるでしょう。逆に、低下すれば階段を上がったり、少し走ったりするだけで息が上がり、疲れやすい身体になりかねません。

心肺機能の向上も目的とするなら、早足のウォーキング、ジョギング、スイミングなどの息があがる有酸素運動に取り組んでいきましょう。

基礎代謝があがる

有酸素運動に取り組めば、基礎代謝があがる効果も期待できます。

基礎代謝は主に筋肉量の増加によって向上しますが、人間の筋肉は約7割が下半身に集中しています。つまり、基礎代謝をあげるなら、特に下半身の筋力アップが効果的なんですね。

有酸素運動の中でも、

• ウォーキング
• ランニング
• サイクリング

などの足を使う運動は、太腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋といった大きな筋肉に負荷をかけられます。身体の筋肉量を効率良く増やし、基礎代謝の向上を目指せるでしょう。

なお、ランニングなどの際に重心がブレないようにして走れば、体を支えている腹筋や背筋といった体幹の筋肉も同時に鍛えられるので、ぜひ意識してみてください。

有酸素運動の消費カロリーやダイエット効果を高めるコツ

有酸素運動でより効果的にダイエットするためには、以下3つのコツを意識してみましょう。

順番に解説していくので、ぜひ取り入れてみてください。

筋トレと組み合わせる

有酸素運動は、筋トレなどの無酸素運動と組み合わせれば、より効率的に消費カロリーを上げられます。

なぜなら、有酸素運動の前に筋トレを行うとアドレナリンや成長ホルモンが分泌され、脂肪分解を促す効果を期待できるから。つまり、脂肪をより燃焼しやすくなるのです。

他にも、筋力アップすれば基礎代謝があがるので、カロリーを消費しやすい身体作りにもつながるでしょう。
なお筋トレといっても、高いマシンを用意したり、ジムに通って月会費を払ったりする必要はありません。
自宅でできる

• スクワット
• 腕立て伏せ
• プランク
• クランチ

といった軽い筋トレでも十分効果は期待できるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

パーソナルジムでより効果的なトレーニングがしたいという人は、ぜひティーバランス池袋西口店にご相談ください。筋トレのやり方はもちろん、有酸素運動や食事まで、幅広くアドバイスいたします。

1日に20分以上取り組む

効果的に消費カロリーを上げるためには、有酸素運動を1日に20分以上行いましょう。

体を動かすエネルギー源としての脂肪は5〜10分からでも燃焼しはじめますが、最初のうちは糖質が多く使われます。脂肪の方がより燃焼し始め、ダイエット効果が高まるのは20分以上継続してからです。

また、長時間運動を行えば血液中の脂肪が少なくなるので、体内脂肪が分解されはじめるでしょう。つまり、長時間継続すると脂肪燃焼効果が高まり、消費カロリーも上がりやすくなるのです。

有酸素運動は、できるだけ時間を確保できるときに取り組んでみてください。

食事のバランスに気を付ける

有酸素運動でダイエット効果を得たいなら、食事にも気を配りましょう。

そもそもですが、ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回る「アンダーカロリー」です。

たしかに有酸素運動の消費カロリーは高いですが、例えば軽いジョギングで消費する約200kcalは、おにぎりやパン1個分相当です。1食分の消費カロリーには、到底及びませんよね…。

なので、有酸素運動で減量したいと考えているのであれば、食事の摂取カロリーも下げる意識が必要だと言えるでしょう。

なお、ダイエット中の食事は、

• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維
• タンパク質

が多く含まれる食品を積極的に摂取してください。ビタミンやミネラルは代謝促進、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、タンパク質は筋肉や細胞の元となる栄養素です。

糖質も体を動かすエネルギー源となりますが、摂り過ぎると脂肪に変わってしまうので注意しておきましょう。

なお、タンパク質を摂る際はプロテインがおすすめです。ジュースを飲む感覚で、気軽にタンパク質を摂取できます。

有酸素運動で効率良くカロリーを消費しよう！

有酸素運動は、軽いウォーキングでも1時間で約180kcal消費でき、脂肪燃焼や体力・代謝の向上などダイエットにも健康にも嬉しい効果を期待できます。

なお、有酸素運動は、

• 筋トレと組み合わせる
• 1日に20分以上取り組む
• 食事のバランスに気を付ける

といったポイントも意識すれば、より効率的な減量につなげられるでしょう。

ダイエットや運動は習慣化も大切なので、無理のない範囲で継続して取り組んでいきましょう！

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