TOP ブログ 【レッツ燃焼】ウォーキングで体脂肪を落とす!基本のコツ6選とおすすめな5つの理由も解説

【レッツ燃焼】ウォーキングで体脂肪を落とす!基本のコツ6選とおすすめな5つの理由も解説

2020/12/09
  • ダイエット・ボディメイク

ウォーキングだけで体脂肪を減らすことはできるの?
効率的に体脂肪を落とす方法を教えてほしい!

あなたは、ウォーキングがダイエットに効果的なのか、疑問に思っていませんか?

結論から言うと、ウォーキングだけで体脂肪を落とすことは難しいかもしれません。体脂肪や体重の減少には、食事管理も必要になるからです。

しかし、上手に組み合わせれば、理想のボディを手に入れられますよ。

そこで、この記事では、

  • 体脂肪が減るメカニズム
  • ウォーキングがおすすめな5つの理由
  • ウォーキングで体脂肪を落とすコツ4選
  • ウォーキングにプラスで体脂肪を効率的に落とす方法4選
  • 挫折しないコツ4選

以上について解説していきます。

誰でも気軽に始められるウォーキングで、効率的に体脂肪を落としたい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね!

理想の体型に近づくなら、マッスルデリがおすすめ。レンジでチンするだけで、高タンパクで栄養バランスの取れた食事が簡単に食べられます。

なりたい体型別の4つのプランがあるので、誰でもお手軽に理想のボディが手に入ります!



 

ウォーキングで体脂肪は減らない?メカニズムをサクッと解説

体脂肪には、内臓脂肪皮下脂肪があります。

  • 内臓脂肪:胃や肝臓などの内臓につく脂肪・男性に多い
  • 皮下脂肪:皮膚のすぐ下、お腹周りやお尻につく脂肪・女性に多い

ウォーキングなどの有酸素運動は、内臓脂肪を減らすのに効果的です。逆に、女性に多い皮下脂肪は、筋トレで代謝を上げるほうが落としやすいといわれています。

たとえば、1kgの脂肪を1ヶ月で落とすには、1日あたり240kcalを消費する必要があります。

脂肪1gは「9kcal」(20%に水分や細胞が含まれる)

  • 9kcal × 1000g × 80%=約7200kcal
  • 7200kcal ÷ 30日=240kcal

ただし、運動を頑張っていても、摂取カロリー>消費カロリーの「オーバーカロリーになっていると、体脂肪を減らすことは難しいでしょう。

Ke!sanによると、体重60kgの人が、少し早歩きで30分ウォーキングしたときの消費カロリーは110kcalです。これは、ラージサイズのカフェラテ1杯分のカロリーに該当します。

以上から、ウォーキングを続けるならば、食事管理を一緒に行ったほうがより効果的に体脂肪を減らすことができますよ。

参考:Ke!san

体脂肪だけじゃない!ウォーキングがおすすめな5つの理由

ウォーキングには、体脂肪を減らす以外にも効果があると知っていますか?

この項では、ウォーキングをおすすめする5つの理由を挙げていきます。

  1. 継続しやすい
  2. 特別な装備がいらない
  3. 骨粗しょう症の予防になる
  4. 脳が活性化される
  5. ストレス解消につながる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 継続しやすい

ウォーキングは歩くだけなので、年齢や性別を問わず取り組みやすい運動のひとつです。

さらに、運動強度もランニングほどハードではないので、運動に慣れていない初心者にもハードルが低いでしょう。

たとえば、通勤時に最寄り駅の前で降りて歩く、休日はショッピングしながら歩くなど、ながら運動できるのもウォーキングの魅力ですよ。

2. 特別な装備がいらない

ウォーキングは、思い立ったらすぐに始められます

ほかのスポーツのように、ヨガマット・ダンベル・ラケット・自転車など、道具を準備してからでないとできない運動ではないからです。

こだわりがなければ、大きな費用はかかりません。運動靴と身体を締め付けない服があれば、誰でもすぐに歩き出せますよ。

3. 骨粗しょう症の予防になる

ウォーキングをすることで、骨に適度な負荷がかかり、カルシウムの利用効率が上がります

あわせて、カルシウム・マグネシウム・ビタミンD・大豆イソフラボンを摂取すると、予防や改善が期待できるといわれています。

ビタミンDは、食事だけでなく紫外線を浴びることでも生成されるので、やわらかな日差しのなかを歩くのはおすすめですよ。

ほかにも、ウォーキングには心肺機能の向上・中性脂肪の減少・血圧減少などの効果が期待できます。

参考:厚生労働省 ウォーキング骨粗しょう症

4. 脳が活性化される

ウォーキングをすることで第二の心臓」といわれるふくらはぎを刺激し、体全体の血流が促進されます。

血流が良くなると、脳の血液の流れもアップするため、記憶力改善認知症の予防につながるといわれています。

食後に眠いと感じたら、昼寝ではなくウォーキングをしてみましょう。食後のウォーキングは、血糖値が上がるのを抑えるので、眠くなりにくく集中力アップが期待できますよ。

参考:東京都健康長寿医療センター

5. ストレス解消につながる

ウォーキングをすると、気分がリフレッシュできます。

歩くことで幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されるからです。

ウォーキングを開始して5分後くらいからセロトニンが分泌され、20〜30分後にピークに達し、2時間ほど効果が続きます。

セロトニンが不足すると、イライラ・意欲低下・うつ症状・不眠などにつながります。心の健康のためにも、ウォーキングはおすすめですよ。

参考:療法人社団 平成医会厚生労働省

【基本】ウォーキングで体脂肪を落とすコツ6選

ウォーキングで体脂肪を減らすには、どんなことに注意したらいいでしょうか?

この項では、6つのコツを紹介します。

  1. ウォーキング前後にストレッチを取り入れる
  2. ウォーキングシューズを使用する
  3. フォームを意識する
  4. 呼吸を意識する
  5. 1回15分以上続ける
  6. 週3回を目標に継続する

あなたのできることから、実践してみてくださいね。

1. ウォーキング前後にストレッチを取り入れる

体脂肪を効果的に落としたいなら、ウォーキングの前後にストレッチを取り入れてみましょう。

身体の柔軟性が高まり、パフォーマンスが向上するだけでなく、怪我の防止筋肉痛軽減にもおすすめです。

ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチがあります。

  • 動的ストレッチ:急に身体を動かして怪我をするのを防止する
  • 静的ストレッチ:筋肉痛の軽減や予防の効果がある

ウォーキング前は、動きに身体を慣らし、怪我を防止する動的ストレッチがおすすめです。ラジオ体操など、その場で簡単に取り組めるものがいいでしょう。

ウォーキング後は、静的ストレッチで筋肉をしっかりと伸ばしてあげましょう。アキレス腱伸ばしなどがおすすめですよ。

ストレッチについては「【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須!正しいやり方と注意点を徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須!正しいやり方と注意点を徹底解説

2. ウォーキングシューズを使用する

体脂肪を効果的に落としたいなら、ウォーキングシューズを履くのがおすすめです。

歩くことを考えて作られたシューズは、クッション性が高く足への負担をやわらげてくれます。歩きやすいので怪我の防止にもつながりますよ。

逆に、自分に合わない靴でウォーキングをすると、靴擦れや膝の痛みなどが起こりやすくなり、挫折につながるかもしれません。

最近では、デザイン性の高いウォーキングシューズが多いので、ぜひチェックしてみてくださいね。

3. フォームを意識する

体脂肪を効果的に落としたいなら、正しいフォームで歩きましょう。

間違ったフォームで歩くと、腰や膝の痛みなど怪我につながる場合があります。

ぜひ、鏡で姿勢を確認しながら、以下のフォームを意識してみてください。

<正しいフォーム>

  1. 視線は正面に、姿勢を正す
  2. かかとから着地し、最後に足の指をつける
  3. 腕をしっかりと振る

<ウォーキングのコツ>

  • 猫背にならない
  • 視線は真っ直ぐか斜め上に向ける
  • 呼吸を止めない
  • 普段より歩幅を広げ、早歩きする
  • くびれを作りたい場合は捻りの動きを入れる

注意点としては、姿勢を正したときに腰が反っている人が多いことです。腰を反った状態でウォーキングを続けていると、腰痛の原因につながります

最初は意識することが多くて大変かもしれませんが、1ヶ月くらいで正しい姿勢を身につけることが可能ですよ。

4. 呼吸を意識する

体脂肪を効果的に落としたいなら、呼吸を意識してみましょう。

普段の生活で当たり前におこなっているので、気にしない人が多いでしょう。

しかし、呼吸を意識することで血液循環が高まり、脂肪燃焼効果がアップします。頭もスッキリしますよ。

コツとしては4歩で吸って、8歩で吐く」を意識することです。最初から8歩で吐くのが難しい人は、「4歩で吸って、4歩で吐く」から始めてみてくださいね。

5. 1回15分以上続ける

体脂肪を効果的に落としたいなら、15分以上歩いてみましょう。

1回に15分以上歩くことが難しい人は、1回5分×3回など回数を分けてウォーキングするのもおすすめです。

15分以下でも糖質・脂肪ともにエネルギーとして使われますが、時間に比例して脂肪の燃焼される量が増えていきま

さらに、ダイエット効果が得られる距離は、1回5〜10kmといわれています。運動に慣れていない人が、いきなり5km歩くことは大変なので、まずは15分歩くことを目標にしてみてください。

逆に、1時間以上のウォーキングは、疲労や身体の負担が大きく逆効果です。食欲をアップするホルモン「コルチゾール」が増え、脂肪燃焼効果が低下するといわれています。

6. 週3回を目標に継続する

体脂肪を効果的に落としたいなら、週3回を目標に歩いてみましょう。

厚生労働省の成人を対象としたプログラムでは1回30分の有酸素運動を週2~5回」と推奨しています。

毎日運動するほうが習慣化させやすいですが、忙しい現代人には少しハードルが高いかもしれません。

せっかくの運動を挫折して辞めてしまうのはもったいないので、無理のない範囲で、まずは週3回を目標に始めてみましょう。

参考:厚生労働省 成人を対象にした運動プログラム

ウォーキングにプラス!体脂肪を効率的に落とす方法4選

ウォーキングにプラスすることで、さらに体脂肪を効果的に落とす方法を4つ挙げていきます。

  1. アンダーカロリーを守る
  2. PFCバランスを意識する
  3. 適度な筋トレを取り入れる
  4. しっかりと睡眠をとる

できることから少しずつ、始めてみてくださいね。

1. アンダーカロリーを守る

ウォーキングをしても、食べ過ぎてしまえば余分なカロリーを消費するばかりで、体についた脂肪の燃焼まではできません。

消費カロリー>摂取カロリーの状態である「アンダーカロリーを意識することで、体脂肪を効率的に減らしていきます。

ただし、過度な食事制限はやめましょう。食事を制限しすぎると脳が飢餓状態だと錯覚し、脂肪を溜め込もうとするため、痩せにくく太りやすい体になってしまうからです。

無理な食事制限は心身に負担が大きくリバウンドにつながります。リバウンドをしないためにも、摂取カロリーが消費カロリーの90%になるよう意識していきましょう。

アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. PFCバランスを意識する

PFCバランスとは、食事による三大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)のカロリーが、それぞれ摂取カロリー量の何%なのかを示したものです。

体脂肪を効率的に減らしたい場合は「高タンパク質・中脂質・低糖質」または「高タンパク質・低脂質・中糖質」の食事を意識して摂りましょう。

PFCそれぞれのカロリーの出し方は以下の通りです。

  • P(タンパク質)= 4kcal/g
  • C(糖質)= 4kcal/g
  • F(脂質)= 9kcal/g

たとえば、スルメはほぼタンパク質なので、10g当たりのカロリーは40kcalです。バターは、ほぼ脂質なので10g当たりのカロリーは90kcalになります。

摂取カロリーとともに、PFCバランスを確認できるアプリやサイトがあるので、ぜひ利用してみてくださいね。

参考:WEB版マクロ栄養計算機

PFCバランスについては「【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説!

3. 適度な筋トレを取り入れる

メリハリボディを作りたい人は、筋トレを行いましょう。

ウォーキングは内臓脂肪の燃焼に効果的ですが、皮下脂肪を落としたい人には筋トレがおすすめです。

筋トレを行うメリットは、以下の通りです。

  • メリハリのある体を作れる
  • 基礎代謝を上げることができる
  • 太りにくく痩せやすい体を作る
  • リバウンドしにくくなる

ウォーキングと筋トレでは鍛えられる筋肉が異なるため、ダイエット目的の人は、大きい筋肉を鍛えるのがおすすめですよ。

まずは、スクワット腕立て伏せといった、自宅で簡単に始められるメニューからチャレンジしてみましょう。

自宅でできる筋トレメニューについては「【超初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー7選と10つの注意点を徹底解説!」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【超初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー7選と10つの注意点を徹底解説!

4. しっかりと睡眠をとる

睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉を増やすのに効果的です。

睡眠をしっかりとれるようになると、体が痩せやすくなります

逆に、睡眠不足が続くと、以下のホルモンが分泌されてしまいます。

  • コルチゾール:筋肉分解作用がある
  • グレリン  :お腹が空く

食べても食べてもお腹がすくという人は、睡眠不足が原因かもしれません。

おすすめは、7〜8時間眠ることです。さらに、自分にあった枕を使ったり、寝る1時間前から携帯を触るのをやめたりと、睡眠の質を上げられるようにしましょう。

楽しく続けよう!体脂肪を落とすためのウォーキングで挫折しないコツ4選

「ウォーキングが身体に良いことはわかったけれど、なかなか続けられない…!」という人に向けて、挫折しないコツを4つ挙げていきます。

  1. 仲間と一緒に歩く
  2. お気に入りのグッズを揃える
  3. プレイリストを作る
  4. アプリを利用する

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 仲間と一緒に歩く

誰かと一緒のウォーキングは、継続するのに効果的です。

1人だと「疲れたから今日はいいや」「面倒だから明日にしよう」と簡単にサボれてしまいます。しかし、相手がいると簡単にはサボれませんよね。

コロナ禍で一緒に外を歩けない場合は、オンラインでつなげてルームランナーで歩くのも楽しいでしょう。

家族やパートナー、友人とお喋りをしながら歩いていたら、30分なんてあっという間ですよ。

2. お気に入りのグッズを揃える

ウォーキングは、特別な装備が必要のない運動です。気軽に始められる分、そのまま辞めてしまう人がいるかもしれません。

継続のモチベーションを上げたいのなら、お気に入りのグッズを揃えてみましょう。

たとえば、カラフルなスポーツシューズや着心地のいいウエア、スマートウォッチなど、これを身につければテンションが上がるというアイテムがおすすめです。

1ヶ月ウォーキングが続いたら、好きなブランドのTシャツを買うなど、ご褒美アイテムを掲げるのもいいでしょう。

3. プレイリストを作る

ウォーキング専用のプレイリストを作ってみませんか?

お気に入りの曲アップテンポの曲を入れて、ウォーキングをしてみましょう。一緒に歩く人がいない場合でも、楽しく歩くことができますよ。

音楽のテンポによって歩くスピードをキープでき、あとどのくらいでウォーキングが終わるかもわかります。

「今日は気分が乗らないな…」という日も、音楽の力を借りて楽しく続けていきましょう

4. アプリを利用する

ウォーキング関連のアプリがたくさんあるので、ぜひ利用してみましょう。

たとえば、以下のような機能が使えます。

  • 歩数計
  • 距離
  • 時速
  • 消費カロリー

ほかにも、ポイントが溜まったり、お得にお買い物ができたりするアプリがありますよ。

あなたの継続の記録ができ、モチベーション維持にもつながるので、ぜひ利用してみてくださいね。

ウォーキングで思うように体脂肪が減らないときはプロの指導を受けてみよう!

ウォーキングは、年齢性別を問わず取り組みやすい運動です。まずは15分・週3回を目標に、楽しく続けていきましょう。

効率的に体脂肪を落としたい人は、ウォーキングのほかにも、アンダーカロリーPFCバランスを意識した食事を取り入れてみてくださいね。

思うような結果が出ない人や、短期間で効率的に結果を出したい人は、プロのサポートを受けるのがおすすめですよ。

あなたの現在の状態にあわせながら、ベストなトレーニングを受けられます。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか?

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。

食事をコントロールしたいけど自炊の時間が取れないなら宅食サービスが便利!

noshはすべての糖質量が1食あたり30g以下!70種類以上のメニューから選べて、レンジでチンして簡単に食べられるので忙しいときにもピッタリ!

マッスルデリはトレーニーにピッタリ!目指す体型に合わせて4つのプランで高タンパク低糖質な食事を摂取

GREEN SPOONは1食置き換えにもおすすめ!具材がゴロゴロ入ったスープで満腹感あり!

Recommended