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【今日からできる】ウォーキングで体脂肪を減らす方法と10個のコツ

2020/12/09

    ウォーキングだけで体脂肪を減らすことはできるの?
    効率的に体脂肪を無くす方法が知りたい。

    ウォーキングがダイエットに効果的なのかどうか、疑問に思っている方がいるのではないでしょうか。

    結論から言うと、ウォーキングだけしても体脂肪を減らすことはできません。

    体脂肪や体重の減少には、必ず適切な食事制限が必要になります。

    そこでこの記事では、

    • 体脂肪を減らすウォーキングの方法
    • 痩せるコツ
    • ウォーキングのメリット
    • 体脂肪を効率的に減らす方法

    を詳しく解説しています。

    ダイエット初心者の方や忙しい方が、気軽に始めることができるウォーキング。せっかくするなら、少しでも効率的に行いたいですよね!
    ぜひ最後まで読んで、実践してください。

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    ウォーキングでも体脂肪は減らせる

    ランニングなど激しい運動をしなくても、ウォーキングで体脂肪を減らすことは可能です。

    体脂肪は大きく分けると、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類あります。

    皮下脂肪:文字通り皮膚のすぐ下、特にお腹周りやお尻につく脂肪のこと
    内臓脂肪:胃、肝臓などの内臓につく脂肪のこと

    特に、ウォーキングなどの有酸素運動は、内臓脂肪を燃やすのに効果的。

    しかし、ウォーキングだけでは、体脂肪を減らすことはできません。併せて変えていただきたいのが、食事です。

    どんなに運動を頑張っていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーになっていたら痩せることはありません。

    ウォーキングを頑張っているのに、全然痩せないという方に良くあるミスは、無意識にオーバーカロリーになっていることです。

    ウォーキングのあと、ご褒美にいつもより多めに食べていませんか?

    Ke!sanによると、体重60kgの人が少し早歩きで30分ウォーキングしたときの消費カロリーは110kcal

    これは、ラージサイズのカフェラテ1杯分のカロリーです。

    繰り返しになりますが、ウォーキングで内臓脂肪を燃焼することは可能です。しかし、オーバーカロリーになっていたら、どんなに頑張っても体脂肪を減らすことはできません。

    体脂肪を減らすウォーキングの方法

    毎日歩いているんだから、ウォーキングは簡単!と思っていませんか。

    実は、ウォーキングにも他の運動同様に正しいフォームがあるんです。

    間違ったフォームでおこなうと、腰痛や膝の痛みなど怪我に繋がるので要注意!

    <正しいフォーム>

    1. 視線は正面に、姿勢を正す
    2. かかとから着地し、最後に足の指をつける
    3. 腕をしっかりと振る

    <ウォーキングのコツ>

    • 猫背にならない
    • 視線を下に向けず、真っ直ぐか斜め上
    • 呼吸を止めない
    • 普段より歩幅を広げ、早歩き
    • 捻りの動きを入れると、くびれを作るのに効果的

    姿勢を正したときに、腰が反っている人が多いです。

    腰を反った状態で継続的にウォーキングを続けていると、腰痛の原因に。鏡で姿勢のチェックをおこなってくださいね。

    体脂肪をウォーキングでより効果的に減らすには、空腹な状態でおこなうのがおすすめです。

    1回15分以上のウォーキングをおこなうのが、良いとされています。理由は、より体脂肪を燃やすことができるからです。

    15分より短い時間でも燃焼することは可能。しかし、時間に比例して体脂肪をエネルギーとして使う割合が増えていきます。

    また、ダイエット効果が得られる距離は、1日5〜10kmと言われています。

    最初から5kmは難易度が高いと思うので、まずは15分歩くことを目標にしてみてくださいね。自分のペースで徐々に増やしていきましょう。

    【要チェック】ウォーキングで体脂肪を減らす10個のコツ

    ウォーキングで、体脂肪を減らすコツを紹介します。全てを、完璧におこなう必要はありません。

    ウォーキングを継続できるように、組み合わせてくださいね。

    具体的なコツは、10個。

    1. アンダーカロリーを守る
    2. 週3回以上を継続する
    3. 1回のウォーキングは15分以上
    4. ウォーキングシューズを履く
    5. 正しい姿勢でおこなう
    6. 呼吸を意識する
    7. 誰かと一緒におこなう
    8. ウォーキング前後にストレッチ
    9. プレイリストを作る
    10. アプリを利用する

    順番に説明しますね。

    【コツ1】アンダーカロリーを守る

    ウォーキングで体脂肪を減らしたいのであれば、アンダーカロリーは必ず守ってください。

    アンダーカロリーを簡単に説明すると、摂取カロリーが消費カロリーを下回ること。アンダーカロリーさえ守っていれば、痩せます。

    ただし、過度な食事制限はNG!

    確かに食べなければ痩せますが、制限しすぎると脳が飢餓状態だと錯覚し、脂肪を溜め込もうとします。結果、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

    一生過度な食事制限を続けるのは、体調を崩すので不可能です。

    リバウンドをしないためにも、摂取カロリーが消費カロリーの90%になるように心がけましょう。

    【コツ2】週3回以上を継続する

    ウォーキングで体脂肪を減らすコツの1つが、週3回以上を継続すること。

    毎日する方が習慣化させやすいですが、少しハードルも高いですよね。最初は無理のないように、週3回から始めてみましょう。

    毎回、1日休息日を設けることができるので、そこまで難しくありません。

    徐々に回数を増やしてくださいね。

    【コツ3】1回のウォーキングは15分以上

    脂肪をより多く燃焼したいのであれば、15分以上のウォーキングをおこないましょう。

    15分も時間を取れないよ、という方もいるかもしれません。その場合は、回数を分けてウォーキングするのも、1つの方法です。

    「15分以上ウォーキングをしないと、脂肪は燃えない」と勘違いしている方がいます。

    15分以下でも糖質とともに、脂肪もエネルギーとして使われているので安心してください。

    時間に比例して脂肪が燃える量が増えていくので、15分以上が好ましいだけです。

    ただし、1時間以上おこなうのは逆効果。1時間を超えると体が脂肪を蓄えようとする働きに変わります。

    【コツ4】ウォーキングシューズを履く

    ウォーキングシューズを履いて、ウォーキングをするようにしましょう。

    理由は、怪我を防ぐため。クッション性が高く、足への負担を和らげてくれますよ。

    最近はデザイン性の高いウォーキングシューズも多いので、ぜひお気に入りの一足を購入してモチベーションを上げましょう。

    逆に、合わない靴でウォーキングをすると、靴擦れや膝の痛みなどが起こりやすく挫折してしまうこともあります。

    【コツ5】正しい姿勢でおこなう

    正しい姿勢でウォーキングをすることは、効果的に体脂肪を燃やすためにも、怪我防止のためにも重要です。

    鏡で姿勢をチェックしてみてください。猫背になっていることや、腰が反っていることが多いです。

    肩の力は抜いて、いつもより大股で早く歩いてみてくださいね。

    着地は踵からです。

    最初は意識することが多くて大変かもしれませんが、1ヶ月くらいで正しい姿勢を身につけることが可能です。

    綺麗な姿勢で歩いている人は、素敵ですよね。

    【コツ6】呼吸を意識する

    ウォーキングで体脂肪を減らすコツの1つが、呼吸を意識することです。

    普段の生活で当たり前におこなっているので、運動時にあまり気にしませんよね。

    しかし、呼吸を意識することにより、血液循環が高まり、脂肪燃焼がスピードアップします。また脳もスッキリしますよ。

    「4歩で吸って、8歩で吐く」を意識しましょう。

    難しい人は、「4歩で吸って、4歩で吐く」から始めてくださいね。体が温まるのを感じます。

    【コツ7】誰かと一緒におこなう

    誰かと一緒にウォーキングするのは、継続するのに効果的です。

    1人だと、「めんどくさいから明日にしよう」とサボれてしまいます。その結果、そのままウォーキンをやらなくなってしまうことも。

    しかし、一緒にウォーキングをする仲間がいれば、ドタキャンはできないので強制的にウォーキングを続けることができます。また、お喋りをしながら歩いていたらあっという間です。

    1人だと継続できるか不安な人は、一緒にウォーキングする人を見つけましょう。

    【コツ8】ウォーキング前後にストレッチ

    ウォーキング前後にストレッチを行うのも、体脂肪を燃やすコツです。

    理由は、怪我防止や筋肉痛軽減になるから。怪我をしてしまったり、筋肉痛になったりしたら、その期間ウォーキングをすることができません。

    そのため、予防することが重要です!

    ウォーキング前のストレッチは、いきなり身体を動かして怪我をするのを防止してくれます。

    動的ストレッチが良いので、ラジオ体操がおすすめです。

    ウォーキング後のストレッチは、筋肉痛の軽減や予防の効果があります。おすすめは、静的ストレッチ。

    アキレス腱伸ばしなど、筋肉をしっかりと伸ばしてあげましょう。

    【コツ9】プレイリストを作る

    プレイリストを作るのも、ウォーキングを継続して脂肪を燃焼させるコツです。

    ウォーキング専用のプレイリストを作ることによって、歩くスピードをキープでき、あとどのくらいでウォーキングが終わるかも予想できます。

    ゴールが見えていると、少し気持ちが楽になりますよね。

    また、ウォーキングの度に聞いていたら、体が運動モードになります。お気に入りの曲やアップテンポの曲を入れて、ウォーキングを楽しみましょう。

    【コツ10】アプリを利用する

    アプリを利用するのも、ウォーキングで体脂肪を減らすコツです。

    ウォーキング関連のアプリがたくさんあるので、ぜひ利用しましょう。

    例えば、

    • 歩数計
    • 距離
    • 時速
    • 消費カロリー

    などを確認できるのは当たり前。

    その他に、ポイントが溜まったり、お得にお買い物ができたりするアプリもあります。

    モチベーション維持にも繋がるので、ぜひ利用してみてくださいね。

    ウォーキングをするメリット5つ

    ウォーキングをするメリットを5つ紹介します。

    1. 継続しやすい
    2. 特別な装備が必要ない
    3. 骨粗しょう症の予防にもなる
    4. 脳の活性化
    5. ストレス解消

    順番に紹介します。

    【メリット1】継続しやすい

    ウォーキングのメリットの1つは、継続しやすいことです。理由は、思い立ったらすぐできるから。

    例えば、最寄り駅の1駅前で降りて、その分歩くなど継続しやすいですよね。また、音楽を聞きながらや喋りながらなど、ながら運動できるのも良いです。

    きついこと、楽しくないことは継続できません。楽しくウォーキングを継続させる方法を、ぜひ見つけてくださいね。

    【メリット2】特別な装備がいらない

    特別な装備がいらないことも、ウォーキングのメリットですよね。

    ジムに行く必要も、特別なウェアやグローブなどが必要ないので、今からでも始めることができます。

    ジムやヨガに通っていたけど、通うことやウェアなどを持っていくのが面倒くさくて、幽霊会員になってしまった経験がある人もいるのではないでしょうか。

    ウォーキングの場合、極端な話、部屋着のままでもできます。始めるハードルが高くないのは、良いですよね。

    【メリット3】骨粗しょう症の予防にもなる

    ウォーキングのメリットは、骨粗しょう症の予防にもなることです。

    歳を重ねるごとに、骨はどんどん脆くなっていきます。特に、骨粗しょう症は女性に多いです。

    ウォーキングをすることによって、骨に適度な負荷をかけることができます。その結果、骨が丈夫になり、骨粗しょう症になりにくくなります。

    他にも、ビタミンDを生成するために太陽を浴び、カルシウムをしっかり摂取すると、さらに効果的です。

    【メリット4】脳の活性化

    ウォーキングにより脳が活性化されることも、メリットの1つです。

    ウォーキングをしている間、呼吸器の活動が活発になり、酸素を多く体に取り込むことができます。

    その結果、体全体の血流が良くなり、脳の血行も良くなります。眠いと感じたら、昼寝をするのではなく、ぜひウォーキングをしましょう。

    徐々に眠気も吹っ飛んで、スッキリとした脳で作業することできますよ。

    【メリット5】ストレス解消

    ストレス解消になるのも、ウォーキングのメリットです。

    ストレス解消になる理由は、気分転換になるからだけではなく、幸せホルモンのセロトニンも分泌されるからです。

    ウォーキング開始5分後くらいからセロトニンが分泌され、20〜30分後にピークに達します。その状態が、2時間ほど続きます。

    セロトニンは、食欲も抑制してくれる作用があるので、ぜひウォーキングをして分泌させましょう。

    【ウォーキングにプラス】体脂肪を効率的に減らす3つの方法

    ウォーキングにプラスすると、さらに体脂肪を効果的に減らせる方法を3つ紹介します。

    1. 適度な筋トレ
    2. PFCバランスを意識する
    3. しっかりと睡眠を摂る

    順番に説明しますね。

    【方法1】適度な筋トレ

    適度な筋トレを入れましょう。

    ウォーキングは有酸素運動なので、内臓脂肪を燃焼させるのに効果的です。

    しかし、ウォーキングでメリハリ美ボディを作るのは、困難。そこで、併せて筋トレを行いましょう。

    筋トレを行うメリットは、

    • メリハリのある体を作れる
    • 基礎代謝をあげることができる
    • 太りにくく痩せやすい体を作る
    • リバウンドしにくくなる

    などがあげられます。

    ウォーキングと筋トレでは、鍛えられる筋肉が異なります。

    ダイエット目的の人は、大きい筋肉を鍛えるのがおすすめ。

    自宅でも簡単にできる

    1. スクワット
    2. 腕立て伏せ
    3. ディップス

    が、筋トレ初心者にはおすすめです。

    【方法2】PFCバランスを意識する

    アンダーカロリーと併せて、PFCバランスを意識しましょう。

    PFCバランスと言われても、ピンとこないですよね。

    簡単に説明すると、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

    体脂肪を減らしたい場合は、「高タンパク質、中脂質、低糖質」または「高タンパク質、低脂質、中糖質」を意識した食事が取れると良いですね。

    PFCそれぞれのカロリーの出し方は、

    • P(タンパク質)=4kcal/g
    • C(糖質)=4kcal/g
    • F(脂質)=9kcal/g

    例えば、スルメはほぼタンパク質なので、10g当たりのカロリーは40kcalです。

    バターは、ほぼ脂質なので10g当たりのカロリーは90kcalになります。

    アンダーカロリーを意識しつつ、PFCバランスのとれた食事をとりましょう。

    摂取カロリーとともに、PFCバランスを確認できるアプリやサイトがあるので、利用してみてくださいね。

    【方法3】しっかりと睡眠を摂る

    しっかりと睡眠を取るのも、体脂肪を減らす方法です。

    睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉を増やすのに効果的。また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空

    いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。

    食べても食べてもお腹がすくと言う人は、睡眠不足が原因の可能性があります。

    理想は、睡眠時間を7〜8時間とれることです。

    また、時間だけでなく睡眠の質も重要。自分にあった枕を使ったり、寝る1時間前から携帯を触るのをやめたりと、睡眠の質をあげるようにしましょう。

    睡眠をしっかりとれるようになるだけで、体が痩せやすくなります。

    まとめ


    この記事では、ウォーキングで体脂肪を減らすコツを紹介しました。

    まとめると、

    • ウォーキングで体脂肪を減らすには、アンダーカロリーが必須
    • 特別な装備や設備が必要ないので、今から始められる
    • 正しいフォームでウォーキングするのが大切

    ウォーキングは継続をしないと、効果がありません。

    継続するために、誰かと一緒に歩いたり、プレイリストを作ったりとウォーキングがしたくなる状況を作るようにしましょう。

    また、怪我をしないためにも、しっかりとストレッチをおこなってくださいね。

    15分以上ウォーキングをしなくても、脂肪は燃えます。繰り返しになりますが、大切なのは継続すること。

    楽しんでウォーキングができる環境を、ぜひ作ってください。

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