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ジョギング効果ありすぎ!?驚きのメリット6選とより効果的な走り方を徹底解説【継続のコツも】

2021/05/15

    ジョギングの効果が知りたい!効果的なジョギングのコツとかあるの?

    はっきりいいましょう!ジョギング、効果ありすぎです。有酸素運動の代名詞の一つとも言えるジョギングですが、その効果は脂肪燃焼や基礎体力向上、ストレスの解消などたくさんあります。

    代表的な効果をあげるだけで6つ!今すぐ始めましょう。

    この記事では、ジョギングのメリットに加え、さらに効果を高めるポイントも解説。具体的には、以下の点について詳しく解説します。

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    • ジョギングのありすぎる効果
    • 効果的なジョギングのコツ
    • 継続させるポイント

    ジョギングをしようか迷っている、具体的な効果やコツなど詳しく知りたいという方はぜひ参考にしてみてください。

    ジョギング効果ありすぎ!メリット6選

    ジョギング効果ありすぎます!まずは、メリットを6つ紹介します。

    1. 痩せやすい体になる
    2. ストレスが解消される
    3. 睡眠の質が向上
    4. 肩こりや腰痛の改善
    5. 筋力が向アップする
    6. 美肌効果

    よく勘違いされる言葉で「ランニング」もありますが、ジョギングはランニングよりもゆっくり走るため無理せずに始められます。また、ジョギングはすればするほど効果も感じられます。

    ぜひ最後までチェックしてみてください。

    【効果1】痩せやすい体になる

    急な負荷をかける短距離走や筋トレとは違い、ジョギングは時間をかけてゆっくり体を動かす運動です。

    体は走っている間、エネルギーを供給します。その際にエネルギー源として体脂肪が燃焼され、痩せやすい体になります。

    また代謝が上がることで痩せやすく太りにくい体になり、ダイエットをした後のリバウンドも防止できます。

    体脂肪燃焼させるためには負荷をかけすぎず、無理のない程度に走り続けることが大事です。

    【効果2】ストレスが解消される

    体を全力で動かすことによりストレス発散にもなります。

    適度な汗をかくジョギングは自律神経が鍛えられ、気分も大いにリフレッシュできます。
    精神的な効果も期待できる点が大きなメリットです。

    しかし負荷をかけすぎるとかえってストレスがたまるため注意が必要です。

    すぐに息切れが起きてしまうようなハードな走りではなく、話しながらでも走れるような適度な運動量にしましょう。

    【効果3】睡眠の質が向上

    ジョギングを行うことで睡眠の質も向上するためおすすめです。

    ジョギングなどの運動は、睡眠を促進する効果があります。
    睡眠は脳と体にかかるストレスや疲労を取り除く働きがあるため、しっかりと寝ることで体を常に健康な状態に保てます。

    他にも集中力も上がるため、運動だけでなく日常生活やビジネスシーンでのパフォーマンスアップも期待できるでしょう。

    睡眠の質を上げることで脳細胞の修復や改善も行われ、肉体的な疲労回復も期待できたりと、ジョギングのメリットは多いです。

    【効果4】肩こりや腰痛の改善

    ジョギング中は自然と腕を振るため、凝り固まった筋肉がほぐれ、肩こりや腰痛の改善にもつながります。

    つまり肩をマッサージしているのと同じ効果がジョギングで得られます。
    まずは辛くならない程度に、少しずつジョギングを始めてみましょう。

    どうしても肩や腰が痛くなるという人は、走るフォームが間違っている可能性が高いです。

    他にも長時間走りすぎていたり、靴が合っていなかったりする可能性もあるため、もう一度見直してみましょう。

    正しく行うと肩こりや腰痛も消えていくため、ジョギングは非常に効果的です。

    【効果5】筋力がアップする

    ジョギングは走る時に筋肉を動かすため、筋力も向上します。

    ジョギングを続けると、筋肉痛になることもあるでしょう。筋肉痛は筋肉が損傷しているサイン。この後に筋肉を修復する過程で、筋肉量が増えていきます。

    つまり、筋肉痛と回復を繰り返すことで、筋肉量が増加し全身の筋肉向上にもつながります。

    より筋力をアップしたいと考える人は、無酸素運動である筋トレも一緒に組み合わせると良いでしょう。

    【効果6】美肌効果

    ジョギングは美肌効果にもつながります。

    ジョギングを継続することで血流が良くなり、全身に酸素と栄養が行き届きやすくなります。

    よって肌の血色が良くなり、発汗作用によって老廃物や毛穴の汚れもきれいに落ちやすくなり、おすすめです。

    肌が綺麗な状態が続くと、ニキビも予防できます。より美肌にしたい人は定期的にジョギングしましょう。

    他にも、ジョギングでお腹周りの筋肉を鍛え、排便に必要な筋力をアップさせることで便通改善にもつながります。

    効果的なジョギングをする5つのコツ

    効果的なジョギングをするコツを5つにまとめました。

    1. 走る前にストレッチをする
    2. 正しいフォームで走る
    3. 心拍数の速さをキープする
    4. 辛くなったら必ず休憩する
    5. タイミングは食前

    普通にジョギングをしていても効果はありますが、よりジョギングの効果を高めるために、気をつけたいポイントがあります。

    この章で紹介するポイントは、より体の負担を抑え、ジョギングの効果を最大限に引き出す方法になるため、ぜひ参考にしてみてください。

    【コツ1】走る前にストレッチをする

    ジョギングは筋トレに比べて負荷が少ない、と言っても様々な効果が期待できる有酸素運動です。

    いきなり走り出すと、膝や足首などの関節を痛めたり筋肉痛を起こしたりします。
    よって走る前には必ずストレッチをして筋肉をほぐしておくことが重要です。

    ただし、静的なストレッチをやりすぎると逆効果になる可能性があるため注意しましょう。
    理想は体をしっかり動かすアクティブストレッチです。

    屈伸運動や伸脚運動、アキレス腱伸ばし、腕回しなどは特におすすめです。
    しかし、無理して伸ばしたり曲げたりせず、一番気持ちがよいと感じられるところでキープしましょう。

    他にも呼吸を止めないように気を付け、息を口から吐きながらゆっくりほぐしていきます。

    事前にストレッチをすることで、より効果的なジョギングができるため、必ず行いましょう。

    【コツ2】正しいフォームで走る

    正しいフォームで走り続けることも、より効果的なジョギングをするポイントの1つです。

    正しいジョギングフォームは以下のとおりです。

    • 歩幅を狭くする
    • 目線は足元ではなくまっすぐ前方を見る
    • 肘の角度を90度に曲げる
    • 胸の高さまでしっかり腕を上げる

    すぐ疲れたり、なかなか継続できないという人はフォームが間違っていないか、もう一度確認してみましょう。

    【コツ3】心拍数の速さをキープする

    ジョギングは早すぎても遅すぎてもいけません。適度なスピードを維持しているかどうかを確認するには心拍数を測りましょう。

    心拍数を測ることで今どれほどの負荷がかかっているのかを目視できます。

    目標の心拍数は以下の式に当てはめて設定してみてください。

    (1分間あたり)=138−年齢÷2

    感覚的に言うと、ややきついと感じられるくらいの速さを目安にすると良いでしょう。

    【コツ4】辛くなったら必ず休憩する

    ジョギングは継続が大切ですが、無理して続けるのは危険です。
    少しでも辛くなった場合は、必ずすぐに休憩しましょう。

    休憩せずに無理やり続けてしまうと疲労が溜まり、体調不良になりやすくなります。
    また、怪我もしやすくなるため危険です。

    休憩を挟んでも脂肪は燃焼するため、無理のないように続けましょう。

    【コツ5】タイミングは食前

    ジョギングのタイミングは食前がおすすめです。

    食前の中でももっとも痩せやすい朝食前は非常に効果的です。
    朝にジョギングを行うメリットは以下の通りです。

    • 継続や習慣化しやすい
    • 体内の糖質が少ないため燃焼しやすい
    • 目が覚める

    しかし必ず朝にやるべき、と言うわけではありません。
    無理のない程度に、自分が一番走りやすいタイミングで継続させることが重要です。

    ジョギングの効果が出始めるのは3ヶ月目

    人や頻度にもよりますが、まずは目安として3ヶ月続けてみることが大事です。

    早い人だと1ヶ月、一般的には3ヶ月目から実際に効果を実感できます。

    より体型を変えたいのであれば食事制限や筋トレも重要です。他にもタイミングも大切で、おすすめなのは朝です。

    なぜなら朝は、交感神経が優位に働くため、最も脂肪を燃焼しやすい時間帯と言われているからです。

    ただ、寝起き直後の体は動かす準備ができていないためしっかりとストレッチをしましょう。

    念入りにストレッチを行わなければ、怪我にもつながってしまうため危険です。

    3ヶ月経過してもなかなか効果が感じられない、という人は走るときのフォームや、走る時間、頻度などをもう一度見直してみると良いでしょう。

    ジョギングを継続させるポイント

    ジョギングを継続させるポイントを3つにまとめました。

    1. 目的を明確にする
    2. 周りの人に報告する
    3. ウェアにはこだわる

    ジョギングは1日だけ行ってもなかなか効果は出ません。

    ジョギングはランニングよりも負荷が小さいため、ダイエットをするのであれば特に継続させることが重要です。

    この章ではジョギングを継続させるポイントを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

    【ポイント1】目的を明確にする

    ジョギングを継続的に継続させるには、目的を立てることが大事です。

    「憧れの人のようなスタイルになりたい」「歳を重ねても元気でいたい」などといった、なぜジョギングをするのかという理由をしっかり再確認しましょう。

    目的を明確にすることで、毎日走るモチベーションにもつながります。

    また目標体重を設定しても効果的です。
    「5kg痩せるために今日はもう少し長く走ってみよう」「今日は走る距離が短かったので、明日は長めに走ろう」など、具体的な目標設定は毎日のやる気にもつながります。

    【ポイント2】周りの人に報告する

    実際にジョギングを今おこなっていることを周りの人に報告することで途中で折れにくくなります。

    また、周りにジョギングや筋トレを行なっている人がいれば、アドバイスももらえるためモチベにつながります。

    自分の中だけで目的を決めて、ジョギングをしていると目標が達成できなかった時に心が折れやすいです。

    周りの人に報告することで「報告したから必ず達成しよう」という強い意志が生まれます。
    他にもジョギングした日や距離などをメモし、習慣化することもおすすめです。

    【ポイント3】ウェアにはこだわる

    ウェアにこだわることで、継続させやすくなります。

    お気に入りの服装や靴でトレーニングすることにより、気分もモチベーションもアップします。

    好きな色やデザインのものを着用すれば、自然とスイッチが切り替えられ、やる気が湧いてくるという人も少なくはありません。

    他にもジョギング中、音楽を聴くなどをして集中力を高められるよう、自分なりに工夫してみることもおすすめです。

    まとめ

    この記事でお伝えしてきたことは以下のとおりです。

    • ジョギングは痩せやすい体になる
    • ストレスが解消され睡眠の質が向上するメリットもある
    • ジョギングをする前は必ずストレッチする
    • 無理に走らず疲れたら休憩する
    •  ジョギングの効果が出始めるのは3ヶ月目
    • 継続させるために目的を明確にする
    • ウェアにこだわることでモチベーションも上がる

    ジョギングの効果は脂肪燃焼や基礎体力向上、ストレスの解消などたくさんあります。

    しかし、痩せなければと無理に行うのは危険です。しっかりと自分に合ったペースで続けることが最も重要です。

    気持ちよく運動をして、健康的な体づくりに励みましょう。

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