ジョギング効果ありすぎ！？効果的な走り方のコツと継続するポイントを解説

ジョギングって本当に効果が高いの？

ジョギングは「ダイエット」「ストレス解消」「健康」など、さまざまな効果が得られる有酸素運動です。

これから運動をはじめる方はもちろん、筋トレをしている方にもおすすめです。

この記事では、

• ジョギングの8つのメリット
• ジョギングを効果的に行う6つのコツ
• 継続させるためのポイント

について詳しく解説します。

ジョギングが続けられるか不安な方も、継続するためのポイントを解説しているので、ぜひ最後まで読んでみてください。

ジョギング効果ありすぎ！ 得られる8つのメリット

ジョギングは、さまざまな効果がありすぎるのでおすすめのトレーニングです。まずは、ジョギングをするメリットを8つ紹介します。

1. 痩せやすい体になる
2. ストレスが解消される
3. 睡眠の質が向上
4. 肩こりや腰痛の改善
5. 筋力が向アップする
6. 美肌効果
7. 持久力が上がる
8. 免疫力の向上につながる

ぜひ最後までチェックしてみてください。

【効果1】痩せやすい体になる

急な負荷をかける短距離走や筋トレとは違い、ジョギングは時間をかけてゆっくり体を動かす運動です。

体は走っている間、エネルギーを供給します。その際にエネルギー源として体脂肪が燃焼され、痩せやすい体になります。

また代謝が上がることで痩せやすく太りにくい体になり、ダイエット後のリバウンドも防止できます。

体脂肪を燃焼させるためには負荷をかけすぎず、無理のない程度に走り続けてください。

【効果2】ストレスが解消される

ジョギングは、体を全力で動かすので、ストレス発散にもなります。

適度な汗をかくジョギングは自律神経が鍛えられ、気分も大いにリフレッシュできるなど、精神的な効果も期待できます。

しかし、負荷をかけすぎると、かえってストレスがたまるため注意が必要です。

すぐに息切れが起きてしまうようなハードな走りではなく、話しながらでも走れるほどの運動量にしましょう。

【効果3】睡眠の質が向上

ジョギングをすれば、睡眠の質も向上します。

睡眠は脳と体にかかるストレスや疲労を取り除く働きがあるため、体を常に健康な状態に保てるでしょう。

さらに集中力も上がるため、運動だけでなく日常生活やビジネスシーンでのパフォーマンスアップも期待できます。

睡眠の質を上げれば、脳細胞の修復や改善も行われ、肉体的な疲労も回復します。

【効果4】肩こりや腰痛の改善

ジョギング中は自然と腕を振るため、凝り固まった筋肉がほぐれ、肩こりや腰痛の改善にもつながります。

つまり肩をマッサージしているのと同じ効果が得られます。

まずは辛くならない程度に、少しずつジョギングを始めてみましょう。

どうしても肩や腰が痛くなる方は、走るフォームが間違っている可能性が高いです。

長時間走りすぎていたり、靴が合っていなかったりする可能性もあるため、もう一度フォームを見直してみましょう。

正しいフォームで運動をすれば、肩こりや腰痛も消えていくため、ジョギングは非常に効果的です。

【効果5】筋力がアップする

ジョギングは走るときに筋肉を動かすため、筋力も向上します。

ジョギングを続けると、筋肉痛になるでしょう。とはいえ、筋肉痛は筋肉が損傷しているサインなので、修復されれば筋肉量は増加します。

つまり、筋肉痛と回復を繰り返せば、筋肉量が増加し全身の筋肉向上にもつながります。

筋力をアップしたい方は、無酸素運動である筋トレも一緒に組み合わせてみてください。

【効果6】美肌効果

ジョギングは美肌効果にもつながります。

ジョギングの継続により血流が良くなり、全身に酸素と栄養が行き届きやすくなるでしょう。

その結果、肌の血色が良くなり、発汗作用によって老廃物や毛穴の汚れもきれいに落ちやすくなります。

肌が綺麗になれば、ニキビも予防できるので、定期的にジョギングしましょう。

さらに、排便に必要なお腹周りの筋力アップにつながるので、便通改善にもつながります。

なお、美肌効果を得たい方は、プロテインも飲みましょう。

おすすめのプロテインについては「マイプロテインおすすめランキング7選！ 選ぶポイントや正しい飲み方を解説！」で解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

【効果7】持久力が上がる

ジョギングは、長い時間一定の負荷をかけながら身体を動かします。ジョギングをすると、毛細血管が増え、筋繊維へ流れる血液量も増加。

その結果、全身の持久力が上がります。ランニングよりも負荷が軽いので、普段あまり運動をしない方にもおすすめです。

【効果8】免疫力の向上につながる

ジョギングをすると、体温が上昇します。白血球の免疫細胞の働きが活性化されるので、免疫力の向上にもつながります。

ジョギングは全身を使った運動なので、より身体全体に酸素や栄養を行き渡らせやすくなるでしょう。

なお、ジョギングよりも負荷が高い運動をしても、免疫力は上がりません。むしろ、オーバーワークになると身体も弱り、免疫力が下がってしまいます。

効果的なジョギングをする6つのコツ

ただ何も考えずにジョギングをしていませんか？ 工夫してジョギングをすれば、さらに効果が高くなります。

ジョギングの効果を高めるためには、6つのコツを意識しましょう。

1. 走る前にストレッチをする
2. 正しいフォームで走る
3. 心拍数の速さをキープする
4. 辛くなったら必ず休憩する
5. タイミングは食前
6. 毎日ジョギングしない

より体の負担を抑え、ジョギングの効果を最大限に引き出す方法なので、ぜひ参考にしてみてください。

【コツ1】走る前にストレッチをする

ジョギングは筋トレに比べて負荷が少ないですが、さまざまな効果が期待できる有酸素運動です。

しかし、いきなり走り出すと、膝や足首などの関節を痛めたり筋肉痛を起こしたりするおそれがあります。

怪我を防止するためにも、走る前に必ずストレッチをして筋肉をほぐしておきましょう。

ただし、静的なストレッチをやりすぎると逆効果になることがあります。

理想は体をしっかり動かすアクティブストレッチです。アクティブストレッチとは、筋肉をよく動かして、体温を上げていくストレッチ方法。

特に以下の4つのストレッチがおすすめです。

• 屈伸運動
• 伸脚運動
• アキレス腱伸ばし
• 腕回し

しかし、無理して伸ばしたり曲げたりせず、一番気持ちがよいと感じられるところでキープしましょう。

また、呼吸を止めないように、息を口から吐きながらゆっくりほぐしていきます。事前にストレッチをすれば、より効果的なジョギングができるため、必ず行いましょう。

ストレッチの方法については「ジムで運動するならストレッチは必須！やり方と注意点を詳しく解説」で解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

【保存版】ジムで運動するならストレッチは必須！正しいやり方と注意点を徹底解説

【コツ2】正しいフォームで走る

ジョギングの効果を高めるためには、正しいフォームで走り続ける必要があります。

正しいジョギングのフォームの特徴は以下の通りです。

• 歩幅を狭くする
• 目線は足元ではなくまっすぐ前方を見る
• 肘の角度を90度に曲げる
• 胸の高さまでしっかり腕を上げる

「すぐ疲れる」「なかなか継続できない」方はフォームが間違っていないか、もう一度確認してみましょう。

【コツ3】心拍数の速さをキープする

ジョギングは早すぎても遅すぎても効果が上がりません。適度なスピードを維持しているかどうかを確認するには心拍数を測りましょう。

心拍数を測れば、今自分にどのくらいの負荷がかかっているのかを確認できます。

目標の心拍数は以下の式に当てはめて設定してみてください。

感覚的に言うと、ややきついと感じられるくらいの速さを目安にすると良いでしょう。

【コツ4】辛くなったら必ず休憩する

ジョギングは継続が大切ですが、無理して続けるのは危険です。少しでも辛くなった場合は、必ずすぐに休憩しましょう。

休憩せずに無理やり続けてしまうと疲労が溜まり、体調不良になりやすくなります。怪我もしやすくなるため危険です。

休憩を挟んでも脂肪は燃焼するので、無理のないように続けましょう。

【コツ5】タイミングは食前

ジョギングのタイミングは食前がおすすめです。食前の中でも、もっとも痩せやすいタイミングは朝食前です。

朝にジョギングを行うメリットは3つあります。

しかし、朝でなければ効果がないわけではありません。

無理のない程度に、自分が一番走りやすいタイミングで継続しましょう。

【コツ6】毎日ジョギングしない

ジョギングをはじめた方のなかには、毎日運動をすれば、より高い効果を得られると考えるかもしれません。

毎日ジョギングをすると、消費カロリーは増えます。しかし、怪我をするリスクがあるだけでなく、筋肉の超回復のタイミングを逃してしまうのでおすすめできません。

超回復とは、筋トレなど運動後に起きる現象です。激しい運動は筋肉を損傷させますが、48〜72時間前後の休息を取ることで、最初よりも筋肉量が増加します。

ところが損傷した筋肉が回復する前に、ジョギングなどの運動をすると、逆に筋肉量が減ってしまいます。

筋肉量の減少により代謝が落ちれば、痩せにくい身体になるので注意しなければなりません。

そのため、ジョギングを毎日するのはおすすめできません。多くても週3〜5日程度に留めておきましょう。

毎日運動した場合のデメリットについては「筋トレは毎日やるべき！？ 鍛えるための6つのコツも解説」で解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

筋トレは毎日やった方がいい？ 7つの鍛えるコツやおすすめの頻度をプロが徹底解説

ジョギングの効果が出始めるのは3ヶ月目

個人や頻度にもよりますが、まずは目安として3ヶ月続けてみてください。

早い方なら1ヶ月、一般的には3ヶ月目から実際に効果を実感できます。

さらに体型を変えたいのであれば食事制限や筋トレも重要です。そして、朝にジョギングしてください。

なぜなら、朝は交感神経が優位に働くため、最も脂肪を燃焼しやすい時間帯といわれているからです。

ただ、寝起き直後の体は動かす準備ができていないため、しっかりとストレッチをしましょう。

念入りにストレッチを行わなければ、怪我にもつながってしまいます。

3ヶ月経過してもなかなか効果が感じられない方は、走るときのフォームや時間、頻度などをもう一度見直してみるとよいでしょう。

ジョギングを継続させるポイント

ジョギングの効果を理解していても、なかなか継続できない方もいるかもしれません。

ジョギングは、ランニングよりも負荷が小さいので、ダイエット目的であれば継続が重要です。

そこで、ジョギングを継続させるポイントをまとめました。

1. 目的を明確にする
2. 周りの人に報告する
3. ウェアにはこだわる
4. 走るコースを決めておく

順番に解説します。

【ポイント1】目的を明確にする

ジョギングを継続的に継続させるには、目的を明確にしましょう。

「憧れの人のようなスタイルになりたい」「歳を重ねても元気でいたい」といった、ジョギングをする理由を再確認してください。

目的を明確にすれば、毎日走るモチベーションにもつながります。

また目標体重を設定しても効果的です。

「5kg痩せるために今日はもう少し長く走ってみよう」「今日は走る距離が短かったので、明日は長めに走ろう」など、具体的な目標設定があると、モチベーションにつながります。

【ポイント2】周りの人に報告する

ジョギングをしたら、周りの人に報告すると、途中で挫折しにくくなります。

また、周りにジョギングや筋トレをしている方がいれば、アドバイスももらえるためモチベーションアップにもつながります。

周りの方に目標や目的を共有しなければ、達成できなかったときに心が折れやすくなるので、注意してください。

周りの方に報告すれば「報告したからには必ず達成しよう」という強い意志が生まれます。

ほかにもジョギングした日や距離などをメモすれば、継続しやすくなるでしょう。

【ポイント3】ウェアにはこだわる

ジョギングする際のウェアにこだわるのも重要です。

お気に入りの服装や靴でトレーニングすれば、気分もモチベーションもアップしやすくなるからです。

好きな色やデザインのウェアを着用すれば、自然とスイッチが切り替わり、やる気が湧いてくる方も少なくありません。

また、ジョギング中に音楽を聴くなど、集中力を高める工夫もしてみてください。

【ポイント4】走るコースを決めておく

ジョギングを継続するためには、あらかじめ走るコースを決めておきましょう。もちろん、気分や日によって走るコースを変えても問題ありません。

とはいえ、走るコースを決めておけば、何も考えずに走れるので、ジョギングを継続しやすくなるでしょう。

さらに、同じコースであれば、どの場所が危険かもわかるので怪我をするリスクも少なくなります。

トイレや水飲み場があるコースを設定すれば、お腹が痛くなってきたり喉が渇いたりしても安心です。

ジョギングを習慣化できれば、さまざまな効果が得られる

ジョギングを習慣化すれば、ストレス解消や筋力アップなどの効果が得られる可能性があります。

とはいえ、ジョギングはほかの運動よりも負荷が軽いため、継続しなければ意味がありません。

また、ダイエットなどの目的である方は、ジョギングをする前に筋トレをしましょう。筋トレをすれば、ジョギングする際の脂肪燃焼効果が高まるからです。

おすすめのジムはティーバランスです。

ティーバランスは完全プライベートジムなので、周りの目を気にせずトレーニングができます。そして、経験豊富なトレーナーからマンツーマンでアドバイスをもらいながら、トレーニングが可能です。

ぜひ一度、無料カウンセリングを受けてみてください。