アフターバーン効果でダイエット成功！おすすめの運動・持続時間・仕組みを解説

アフターバーン効果という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

アフターバーン効果を活用すると短時間でも効率良くカロリー消費できるため、ダイエット効果を高めることにつながります。

この記事では、

• アフターバーン効果とは
• アフターバーン効果のメリット
• アフターバーン効果を起こす方法

などを、ティーバランス南森町店のトレーナーが解説していきます。

アフターバーン効果を活用して効率良く痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 杉本　勝盛[ティーバランス南森町店]

  

  所有資格　NESTA PFT認定
  
  学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
  高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります！
  食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します！
  

アフターバーン効果とは

アフターバーン効果とは、一般的に高負荷の無酸素運動やサーキットトレーニングなどの激しい運動を行った後も、カロリー消費が継続する現象のことを言います。「EPOC（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption／運動後過剰酸素消費量）」や「EPEE（excess post-exercise energy expenditure／運動後過剰エネルギー消費）とも呼ばれています。

カロリーは運動をしている最中にしか消費されないと思われがちですが、激しい運動で酸欠状態になった体に酸素を取り入れたり、傷ついた筋肉の繊維を修復したりするために、カロリーが使われているのです。

参考：「最大反復まで行うレジスタンス運動における運動強度の違いが 運動後過剰酸素消費に及ぼす影響：レジスタンス運動BIG3種目による検討」

消費カロリー

アフターバーン効果により実際に消費できるカロリーは、もともとの筋肉量や運動強度、普段の睡眠習慣、ストレスなどに左右され、個人差が大きく一概には言えません。しかし、6分間のHIITを行った結果、アフターバーン効果により、トレーニング後の24時間で400kcalを消費した人もいるという研究結果があります。

参考：「Post Exercise Basil Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout」

持続時間

アフターバーン効果でのカロリー消費は、トレーニングを行った後、24〜72時間ほど続くと言われています。

体を動かしている間だけでなく、トレーニング後にもカロリー消費が行われることで、より高いダイエット効果が期待できます。

アフターバーンのメカニズム・仕組み

アフターバーンは激しい運動後にカロリーが消費され続ける現象のことですが、どのような仕組みなのかさらに詳しく解説していきましょう。

アフターバーンは、強度の高い無酸素運動（主に筋トレ）を行った後に起こります。これは、無酸素運動によって傷ついた筋肉を修復するためにエネルギーが使用されることに加えて、筋肉内にある糖の一種、グリコーゲンの消費が促されるためです。

強度の低い運動でもアフターバーン効果はありますが、その影響は低く、高強度であることがより効果を感じるポイントとなります。筋トレやスピードが速いダッシュなど、強度の高いトレーニングを行って体を酸欠状態にし、回復を促すことでより多くのカロリーを消費させるのです。

アフターバーン効果は、カロリーの消費量が上がってエネルギーが不足するため、お腹が空きやすくなります。トレーニング後にすぐエネルギー補給ができるように、おにぎりなどの食べ物やプロテインドリンクを用意しておくことのがおすすめです。

アフターバーン効果は筋肉量が多い方ほど感じやすいですが、正しくトレーニングできていればどなたでも効果を得ることができるでしょう。

アフターバーン効果のメリット

アフターバーン効果を起こすと、以下のようなメリットが期待できます。

体脂肪燃焼

体脂肪を燃焼させるには、エネルギー源となる栄養を消費しきって、さらに不足分を補うべく体脂肪の分解を起こさなければなりません。アフターバーン効果を利用すればより多くのカロリーを消費できるため、脂肪燃焼を促進できます。

代謝の向上

アフターバーン効果を利用するとしばらく代謝が高い状態が続きます。また、アフターバーン効果を起こすような高負荷のトレーニングは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、さらに痩せやすい体に近づくことも期待できます。

心肺機能の向上

アフターバーン効果を起こす高負荷トレーニングは、定期的に心拍数を変動させ、最大酸素摂取量を増やすことで、心肺機能の向上効果も見込めます。 心肺機能が向上すれば、体力や持久力のアップにつながるでしょう。血の巡りも良くなるため、冷えやむくみの改善も期待できます。

アフターバーン効果を起こせる運動

ここからは、アフターバーン効果を活かせる4種類の筋トレメニューについて、ティーバランス南森町店のトレーナーが紹介します。

HIITトレーニング

HIITトレーニングとは、高強度の運動と短い休憩を繰り返すトレーニングです。

HIITトレーニングのメニューにもさまざまな種類がありますが、今回はスクワットと腕立て伏せ、ジャンプを組み合わせた「バービージャンプ」のやり方を紹介します。

最後のジャンプを高く跳ぶことで、より高い負荷をかけられます。初心者は5回を3セットくらいから始めて、慣れてきたら20回を5セット行うと効果的です。

ウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングはダンベルやマシンを使って行う筋トレで、日常生活ではかからない負荷を加えることができます。今回は、下半身の筋肉を中心に鍛えられる「ダンベルレッグランジ」のやり方を紹介します。

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下半身を鍛えるジムのマシントレーニング5選！使い方や効果的な順番も解説

スケーティングジャンプ

「スケーティングジャンプ」はスピードスケートの動きをイメージしたトレーニングで、お尻を中心とする下半身の筋肉に効果的です。

スケーティングジャンプのやり方は、以下の通りです。

上体を倒すときに、背中が丸まらないように注意しましょう。

強度の高いスクワット

アフターバーン効果を活かすには、運動強度が高いスクワットを行うのもおすすめです。

ここでは、スクワットのなかでも負荷が強い「ブルガリアンスクワット」のやり方を紹介します。

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ジャンプランジ

ジャンプランジは名前の通り、ランジにジャンプの動作を取り入れたトレーニングです。足の前後を入れ替える際に跳び上がることで心拍数を高め、アフターバーン効果を起こしやすいでしょう。

ジャンプランジのやり方は、以下の通りです。

怪我防止のため、膝が内側に入らないように気をつけましょう。

ランニング・水泳・ボクササイズ

有酸素運動は筋トレよりもアフターバーン効果を起こしにくいですが、ハードなメニューに取り組み、心拍数をしっかりと上げれば可能です。

具体的には、速め・傾斜ありのコースでのランニング、バタフライのような運動強度の高い泳法での水泳、激しい振り付けのダンス、ボクササイズなどが挙げられます。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、筋トレと有酸素運動を交互に繰り返すトレーニング方法です。短時間で心拍数を上げられ、アフターバーン効果が期待できます。

サーキットトレーニングのやり方はさまざまですが、以下で一つの例を紹介します。

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アフターバーン効果を高める方法

アフターバーン効果を確実に起こしたい、消費カロリーを増やしたい場合は、以下のポイントを押さえましょう。

最大心拍数を70～80％に

アフターバーン効果を起こせる運動強度は、息切れして会話ができないくらいです。より具体的な数値で言えば、最大心拍数が70～80％になる程度が目安になります。自分で判断するのが難しい場合は、心拍計やスマートウォッチなどを使って計測してみましょう。

運動時間を長めに

アフターバーン効果を起こすには、HIITなら20分、筋トレや有酸素運動なら30～60分ほど取り組みましょう。運動時間を長めにとったほうが、アフターバーン効果は高まります。

ただし、初心者は無理をすると継続が難しく、怪我のリスクもあるため、15〜30分ほどにしましょう。また、体調が優れないときも無理をするのはやめてください。

休養・睡眠・栄養はしっかりとる

休息をしっかりとるのも重要なことです。

アフターバーン効果を得るには強度の高い運動を行う必要があります。
体が休まっていない状態で行うと過労の原因になるうえ、効果を減少させることもあるのです。

特に、睡眠不足はアフターバーン効果を減少させてしまいます。そのため睡眠時間はしっかり確保して体を休めるようにしましょう。

また、運動後に必要な栄養が不足していては、アフターバーン効果を十分に得られません。
疲労を回復させたり、筋肉を修復させるためにも栄養バランスのとれた食事をとるようにしましょう。

特に、筋肉の修復にはタンパク質の摂取が重要です。プロテインや鶏胸肉、大豆製品などからタンパク質をとりましょう。

筋肉量を増やす

筋肉量が多い方のほうが、アフターバーン効果が起きやすい傾向があります。筋肉量を増やすにはスクワットやプランクといった筋トレで筋肉に刺激を与えつつ、タンパク質を十分にとりましょう。

アフターバーン効果のデメリット

アフターバーン効果のデメリットは、激しい運動をしなければ効果が得られない点にあります。

強度の高い運動は体への負荷が大きく、運動経験のない方には難しかったり、続かなかったりすることが考えられます。最初は無理のない程度の運動から始め、徐々に強度を高めていくことが大切です。

また、アフターバーン効果を得られるほど強度の高い運動は、持病がある方には向いていません。無理はしないように注意しましょう。

アフターバーン効果を取り入れて効率良くダイエットしよう！

ダイエットにアフターバーン効果を取り入れると、運動中以外にもカロリーが消費されるため、効率良く痩せることにつながります。

アフターバーン効果を得るには運動強度が高いトレーニングか、息が切れるほどの有酸素運動が必要です。そのため、運動に不慣れな方はできる範囲の運動から始め、少しずつ強度を上げていくと良いでしょう。

また、アフターバーン効果を得るためのトレーニングは正しいフォームで行うことが大切です。正しいフォームで効果の高いトレーニングをするなら、パーソナルトレーニングジムを利用して、プロのトレーナーの指導を受けてみることを検討してみてはいかがでしょうか。

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