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ジャンプスクワットで理想の体型になろう!トレーニングのやり方やポイントを徹底解説

2022/04/30
  • トレーニング

ジャンプスクワットで足を鍛えたい
ジャンプスクワットでダイエットして細くなりたい
下半身トレーニングで理想の自分に一歩近づきたい

このようなお悩みを抱えていませんか?

「ジャンプスクワットって難しそう」と思われる方がいるかもしれませんね。ジャンプスクワットは名前はたいそうですが、動きは単純です。

ノーマルスクワットでは得られない効果がありますので、やらない手はありません。

そこで、この記事では

  • ジャンプスクワットのやり方
  • ジャンプスクワットのポイントや注意点
  • ジャンプスクワットと一緒に行いたいトレーニング
  • ジャンプスクワット以外のおすすめのスクワットトレーニング

などについて解説します。

ジャンプスクワットだけでなく、他のスクワットにも挑戦し自分の下半身を強化したい、あるいは細くしたいとお考えの方は、ぜひ参考にしてみてください。

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ジャンプスクワットの正しいやり方

ジャンプスクワットの正しいやり方

ジャンプスクワットは以下のやり方で、行ってみてください。

        
  1. 足幅を肩幅と同じくらいに開いて立つ
  2. お尻を少し突き出すようにして背筋をピンと張る
  3. 膝と股関節を曲げて床と平行になるまで腰を落とす
  4. 力一杯ジャンプする
  5. 着地後は間をおかずに再びジャンプする
  6. 以上の着地とジャンプを交互に繰り返す

1セット10回として、3セットが目安です。

また、セット間には1分ほどのインターバルを設けましょう。

ジャンプスクワットのポイント5選

ジャンプスクワットのポイント5選

ジャンプスクワットをする際には、以下の5つのポイントが重要です。

  1. 呼吸を意識する
  2. 背筋を伸ばして行う
  3. ジャンプまでの切り返しを早く行う
  4. 衝撃を吸収しやすいシューズを履いて行う
  5. 正しいフォームで行う

では、1ずつ詳しく見ていきましょう。

1. 呼吸を意識する

ジャンプスクワットを行う際には、呼吸を意識しましょう。

呼吸を意識するだけでも、トレーニングの効果が変わってきます。

筋肉が緩む動作の時には息を吸い、筋肉に負荷がかかって緊張する動作の時に息を吐くと効果的です。

具体的には、ジャンプスクワットでしゃがむときに息を吸って、ジャンプする時に息を吐くようにしましょう。

2. 背筋を伸ばして行う

ジャンプスクワットを行う際には、背筋をピンと張った姿勢で行いましょう。

背筋が曲がった状態で行うと、下半身の筋肉を十分に鍛えられません。

下半身の中でも特にふくらはぎにしっかりと効かせるために、背筋をしっかりと伸ばすことを意識しましょう。

3. ジャンプまでの切り返しを早く行う

ジャンプをして着地し、次のジャンプにいくまでは間をおかずに素早く切り返しを行いましょう。

ジャンプスクワットは、瞬発力を高めるトレーニングでもあるため連続していかにスピーディーに行うかが重要です。

足が地面に着いている時間が、極力短くなるように飛ぶことを意識しましょう。

4. 衝撃を吸収しやすいシューズを履いて行う

ジャンプスクワットを行う際には、衝撃を吸収してくれるクッション性のあるシューズを履いて行いましょう。

ジャンプスクワットの着地の際には、衝撃を受けることで足や膝を痛める可能性があります。

クッション性のあるシューズを履いて行うことで、身体への負担を軽減し、トレーニングに集中できるようになるでしょう。

5. 正しいフォームで行う

正しいフォームで行うことは、効果を高めるための近道です。

正しいフォームで行うことで、効率よく筋肉を鍛えられるだけでなく、怪我や腰を痛めるのを防止できます。

自分が正しいフォームでトレーニングができているかを確認するために、鏡などを見ながら行ったり、録画したりすると客観視できます。

ジャンプスクワットの5つの注意点

ジャンプスクワットの5つの注意点

ジャンプスクワットを行う際に注意したいことは、以下の5つです。

  1. ノーマルスクワットをマスターする
  2. 地面を蹴る際はつま先も使う
  3. 着地時には深く曲げすぎない
  4. 常に腹圧を高める
  5. 膝が内側に入らないように注意

1つ1つをしっかりと確認し、失敗しないようにしましょう。

1. ノーマルスクワットをマスターする

ジャンプスクワットは、ノーマルスクワットに慣れてから行うようにしましょう。

ジャンプスクワットをするためには、下半身の筋肉がある程度鍛えられていないと行うことが難しいです。

まずは基本となるノーマルスクワットをマスターしてから、ジャンプスクワットへステップアップするようにしましょう。

2. 地面を蹴る際はつま先も使う

ジャンプをする際にはつま先も使って地面を蹴りましょう。

つま先で地面を押し上げるイメージで行うことで、ふくらはぎをしっかりと収縮させ腓腹筋を効率よく鍛えられます。

3. 着地時には深く曲げすぎない

ジャンプ後に地面に着地する際には、膝を深くまで曲げ過ぎないように注意しましょう。

ジャンプスクワットは、普通のスクワットと違って地面に着地する際には衝撃がかかります。

その衝撃を和らげるために深く曲げることは避け、太ももと床が平行になるくらいまでに留めるようにしましょう。

4. 常に腹圧を高める

トレーニング中は、常に腹圧を高めることに注意を向けましょう。

腹圧とは主に横隔膜、腹横筋、骨盤底筋などの筋肉によって囲まれてる、お腹の内側の空間の圧力のことです。

この空間を風船に例えると、腹圧を高めるとは風船を膨らませるのをイメージすると分かりやすいです。

腹圧を高められていないと体幹が安定せず、腰に負担がかかるといったデメリットにつながります。

腹圧を高めるために腹式呼吸を意識したり、ドローインなどのエクササイズを行ったりしましょう。

5. 膝が内側に入らないように注意

ジャンプスクワットをする際には、膝が内側に入らないよう注意が必要です。

膝が内側に入ることで、内ももの筋肉や内転筋に力が入ってしまいます。

このことによって、ジャンプスクワットのターゲットであるお尻、ハムストリングなどへの負荷が減少してしまいます。

また、膝が内向きになることで、膝の怪我を誘発するおそれもあるため、トレーニングの際には膝関節がまっすぐ動いているかを意識して行いましょう。

ジャンプスクワットに限らず、フォームを間違えると膝や腰を痛めることがあります。

腰痛に関しては、スクワットで腰痛になる5つの原因とは?10個の対策や痛みが出たときの対処法も徹底解の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください

ジャンプスクワットの効果を高める3つのコツ

ジャンプスクワットの効果を高める3つのコツ

ジャンプスクワットの効果を高めるためのコツを3つ紹介します。

  1. 事前にウォーミングアップをしっかり行う
  2. 他のトレーニングと組み合わせて行う
  3. 慣れてきたら負荷を上げて行う

それぞれについて、一緒に見ていきましょう。

1. 事前にウォーミングアップをしっかり行う

ジャンプスクワットの効果を高めるために、トレーニング前のウォーミングアップをしっかりと行いましょう。

ジャンプスクワットは特に膝に負担がかかるトレーニングです。

事前に、ストレッチをしっかりと行うことで筋肉がほぐれ、血行が良くなり脂肪燃焼の効果も期待できます。

また、怪我の防止にもつながります。

2. 他のトレーニングと組み合わせて行う

ジャンプスクワットと他のトレーニングを組み合わせて行うことで、効果を高めることができます。

例えば、ヒップリフトをすることで大臀筋が鍛えられ、ヒップアップ効果や姿勢に関する筋肉である脊柱起立筋を鍛えられます。

また、フロッグジャンプではふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋が鍛えられることで、ジャンプ力の向上につながり、ジャンプスクワットとの相性も抜群です

3. 慣れてきたら負荷を上げて行う

ジャンプスクワットに慣れてきたら、徐々に負荷を加えることで、より効果的なトレーニング効果が期待できます。

例えば、両手にダンベルをもってジャンプスクワットを行うことで、ブレない体幹を鍛えることができます。

ただし、いきなり負荷を加えるのではなく、怪我のないよう、最初は少ないセット数で行うようにしましょう。

下半身を鍛えるためのおすすめのスクワット5選

下半身を鍛えるためのおすすめのスクワット5選

ここでは、ジャンプスクワット以外におすすめのスクワットを以下の通り5つ紹介します。

  1. ノーマルスクワット
  2. ブルガリアンスクワット
  3. ワイドスクワット
  4. ナロースクワット
  5. オーバーヘッドスクワット

ぜひ、ジャンプスクワットと組み合わせて取り組んでみてください。

また、スクワットの効果をさらに高めたい方はスクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説の記事を参考にしてみてください。

1. ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、スクワットの中で最も基本となるトレーニングです。

筋肉のBIG4と呼ばれる大きな筋肉を、効率よく鍛えられます。

(やり方)
  1. つま先をやや外側に向け、両足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
  2. 腕をまっすぐと胸の前に伸ばした状態で、腰をゆっくりと下ろしていく
  3. 太ももが床と平行になったら、膝を伸ばし元の位置に戻していく
  4. 以上の動作を繰り返す

膝がつま先より前に出ないように意識しながら行いましょう。

1セット10〜15回として3セットが目安です。

2. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ブルガリアのウエイトリフティングのチームでよく行われていたことにちなんで名付けられたトレーニングです。

(やり方)
  1. 椅子が後方になるようにして立ち、片足を乗せる
  2. 椅子に乗っていない前方の足の膝をゆっくりと曲げていく
  3. 膝が90度になるまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
  4. 以上の動作を繰り返し、もう片方の足でも同じ動きを行う

背筋は曲げずに、しっかりと前を向いて行うことが重要です。

片足ずつ1セット10回を目安として3セット行いましょう。

3. ワイドスクワット

ワイドスクワットは、鍛えにくい筋肉である内ももにアプローチできるトレーニングです。

(やり方)
  1. つま先を「ハの字」にするイメージで、肩幅より広めで外側に45度傾けて立つ
  2. 両手を腕の前で組み、腰をゆっくりと下げていく
  3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと上げていく
  4. 以上の動作を繰り返す

膝が内側に入らないように注意しましょう。

1セット15回として3セットが目安です。

4. ナロースクワット

ナロースクワットは、ノーアルスクワットよりも足幅が狭く、太ももの前部にアプローチしたトレーニングです。

(やり方)
  1. 両腕は組み、両足を閉じた状態で立つ
  2. 腰を落とすように膝を曲げていく
  3. 太ももが床と平行になったらゆっくりと膝を伸ばして元に位置に戻る
  4. 以上の動作を繰り返す

足を開いてやりにくい方はタオルを足に挟んで行うとやりやすいです。

1セット10回を目安として3セット行いましょう。

5. オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは、バーベルを頭上にあげた状態で行うスクワットです。

バーベルを持つことで、高負荷となる上級者向けのトレーニングです。

(やり方)
  1. 足を肩幅よりも広く開いた状態で立つ
  2. 肘を真っ直ぐ伸ばし、バーベルを頭の上でキープする
  3. 肘を伸ばしたまま、膝を曲げ腰を落としていく
  4. 太ももが床と平行になるまで落としたら、ゆっくりと膝を伸ばし元の状態へ戻る
  5. 以上の動作を繰り返す

慣れないうちは、バーベルのバーだけを持ってやるようにしましょう。

1セット5回を3セットが目安ですが、慣れてきたら1セット10回にまで増やして行います。

ジャンプスクワットで理想の身体を手に入れよう

ジャンプスクワットで理想の身体を手に入れよう

ジャンプスクワットを行うためには、ノーマルスクワットをマスターするなど、少しハードルが高いところがあります。

しかし、しっかりと取り組むことで、徐々に見た目に変化が見られるようになるでしょう。

もっと早く身体の見た目を変えたいという方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルトレーニングでは、自分に適したトレーニングメニューや食事アドバイスを受けることができます。

見た目が変わることで自分に自信がつき、これまでとは違った世界が見えることでしょう。

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