ジャンプスクワットで理想の体型になろう！正しいやり方や効果を解説

このようなお悩みを抱えていませんか？

「ジャンプスクワットって難しそう」と思われる方がいるかもしれませんね。ジャンプスクワットは名前はたいそうですが、動きは単純です。

ノーマルスクワットでは得られない効果がありますので、やらない手はありません。

そこで、この記事では

• ジャンプスクワットで鍛えられる筋肉・効果
• ジャンプスクワットの正しいやり方
• ジャンプスクワットの効果を高めるコツ
• ジャンプスクワット以外の下半身を鍛えるおすすめ筋トレ

などについてティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 山口　敬永[秋葉原店]

  大会実績:マッスルゲートゴールドジム東京大会
  新人の部2位
  
  2020年、「Muscle Gate2020東京大会クラシックフィジーク新人の部」に出場し、2位に入賞することができました。
  また、大会に出場するために日々の筋力トレーニングや食事制限に励んだ結果、3ヶ月半で約20キロの減量に成功しました。
  お客様の悩みに寄り添えるようにトレーニング指導や食生活を指導をしていきます！
  

ジャンプスクワットだけでなく、他のスクワットにも挑戦し自分の下半身を強化したい、あるいは細くしたいとお考えの方は、ぜひ参考にしてみてください。

ジャンプスクワットはどこの筋肉に効く？

ジャンプスクワットは、ジャンプをする動きとスクワットの動きが合わさったトレーニングです。
そのため、下腿三頭筋を中心に、お尻や太もも裏の筋肉など複数の筋肉を同時に鍛えることができるでしょう。
男性はもちろん、ピップアップの効果も期待できるため女性にもおすすめの筋トレと言えます。

ジャンプスクワットの効果

ジャンプスクワットを継続して行うと、次のような効果が得られます。

1. ジャンプ力がアップする
2. 脚やお尻が引き締まる
3. 基礎代謝が上がる
4. 冷えやむくみの改善

それぞれ詳しく解説します。

ジャンプ力がアップする

ジャンプスクワットを行うと脚の筋肉が鍛えられるため、ジャンプ力がアップします。

脚の筋肉が鍛えられると瞬発力も強化されるため、スポーツパフォーマンスを上げたい方はトレーニングにジャンプスクワットを取り入れると良いでしょう。

脚やお尻が引き締まる

前述の通り、ジャンプスクワットは脚の他にお尻の筋肉も鍛えられるトレーニングです。そのため、脚やお尻の引き締め効果が期待できます。

特にジャンプスクワットは負荷が高いトレーニングなので、筋肉強化に効果的です。垂れ尻を解消したい方や脚についた脂肪が気になる方は、ジャンプスクワットで脚とお尻を鍛えていきましょう。

基礎代謝が上がる

ジャンプスクワットで鍛えられる脚やお尻の筋肉は、体のなかでも特に大きな筋肉です。そのため、ジャンプスクワットを行うことで効率的に筋肉量を増やすことができます。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、ダイエットにも効果的です。痩せやすく太りにくい体に近づけます。

冷えやむくみの改善

ジャンプスクワットでふくらはぎの筋肉を鍛えると、重力で下に溜まりがちな血液や水分を循環させる力がアップします。ふくらはぎの筋肉がポンプのように働くので、鍛えるとむくみにくくなるのです。

さらに血流がアップすると冷えの改善にもつながるので、体が冷えやすい女性にもジャンプスクワットはおすすめです。

ジャンプスクワットの正しいやり方

ジャンプスクワットは以下のやり方で、行ってみてください。

1セット10回として、3セットが目安です。

また、セット間には1分ほどのインターバルを設けましょう。

ジャンプスクワットの適した回数と頻度

ジャンプスクワットは1セット10回を3セットが目安ですが、負荷をかけるために15回、20回…と回数を増やしていきましょう。

また、頻度は初心者で週に1回、慣れてきたら週に2回くらいがおすすめです。
毎日やりたい方もいるかもしれませんが、高負荷なトレーニングのため、しっかりと休息日を設けることが重要です。

ジャンプスクワットのポイント5選

ジャンプスクワットをする際には、以下の５つのポイントが重要です。

1. 呼吸を意識する
2. 背筋を伸ばして行う
3. ジャンプまでの切り返しを早く行う
4. 衝撃を吸収しやすいシューズを履いて行う
5. 正しいフォームで行う

では、１ずつ詳しく見ていきましょう。

呼吸を意識する

ジャンプスクワットを行う際には、呼吸を意識しましょう。

呼吸を意識するだけでも、トレーニングの効果が変わってきます。

筋肉が緩む動作の時には息を吸い、筋肉に負荷がかかって緊張する動作の時に息を吐くと効果的です。

具体的には、ジャンプスクワットでしゃがむときに息を吸って、ジャンプする時に息を吐くようにしましょう。

背筋を伸ばして行う

ジャンプスクワットを行う際には、背筋をピンと張った姿勢で行いましょう。

背筋が曲がった状態で行うと、下半身の筋肉を十分に鍛えられません。

下半身の中でも特にふくらはぎにしっかりと効かせるために、背筋をしっかりと伸ばすことを意識しましょう。

ジャンプまでの切り返しを早く行う

ジャンプをして着地し、次のジャンプにいくまでは間をおかずに素早く切り返しを行いましょう。

ジャンプスクワットは、瞬発力を高めるトレーニングでもあるため連続していかにスピーディーに行うかが重要です。

足が地面に着いている時間が、極力短くなるように飛ぶことを意識しましょう。

衝撃を吸収しやすいシューズを履いて行う

ジャンプスクワットを行う際には、衝撃を吸収してくれるクッション性のあるシューズを履いて行いましょう。

ジャンプスクワットの着地の際には、衝撃を受けることで足や膝を痛める可能性があります。

クッション性のあるシューズを履いて行うことで、身体への負担を軽減し、トレーニングに集中できるようになるでしょう。

正しいフォームで行う

正しいフォームで行うことは、効果を高めるための近道です。

正しいフォームで行うことで、効率よく筋肉を鍛えられるだけでなく、怪我や腰を痛めるのを防止できます。

自分が正しいフォームでトレーニングができているかを確認するために、鏡などを見ながら行ったり、録画したりすると客観視できます。

ジャンプスクワットの6つの注意点

ジャンプスクワットを行う際に注意したいことは、以下の6つです。

1. ノーマルスクワットをマスターする
2. 地面を蹴る際はつま先も使う
3. 着地時には深く曲げすぎない
4. 常に腹圧を高める
5. 膝が内側に入らないように注意
6. 膝や腰を痛めているときは行わない

１つ１つをしっかりと確認し、失敗しないようにしましょう。

ノーマルスクワットをマスターする

ジャンプスクワットは、ノーマルスクワットに慣れてから行うようにしましょう。

ジャンプスクワットをするためには、下半身の筋肉がある程度鍛えられていないと行うことが難しいです。

まずは基本となるノーマルスクワットをマスターしてから、ジャンプスクワットへステップアップするようにしましょう。

地面を蹴る際はつま先も使う

ジャンプをする際にはつま先も使って地面を蹴りましょう。

つま先で地面を押し上げるイメージで行うことで、ふくらはぎをしっかりと収縮させ腓腹筋を効率よく鍛えられます。

着地時には深く曲げすぎない

ジャンプ後に地面に着地する際には、膝を深くまで曲げ過ぎないように注意しましょう。

ジャンプスクワットは、普通のスクワットと違って地面に着地する際には衝撃がかかります。

その衝撃を和らげるために深く曲げることは避け、太ももと床が平行になるくらいまでに留めるようにしましょう。

常に腹圧を高める

ジャンプスクワットのトレーニング中は、常に腹圧を高めることに注意を向けましょう。

腹圧とは主に横隔膜、腹横筋、骨盤底筋などの筋肉によって囲まれてる、お腹の内側の空間の圧力のことです。

この空間を風船に例えると、腹圧を高めるとは風船を膨らませるのをイメージすると分かりやすいです。

腹圧を高められていないと体幹が安定せず、腰に負担がかかるといったデメリットにつながります。

腹圧を高めるために腹式呼吸を意識したり、ドローインなどのエクササイズを行ったりしましょう。

膝が内側に入らないように注意

ジャンプスクワットをする際には、膝が内側に入らないよう注意が必要です。

膝が内側に入ることで、内ももの筋肉や内転筋に力が入ってしまいます。

このことによって、ジャンプスクワットのターゲットであるお尻、ハムストリングなどへの負荷が減少してしまいます。

また、膝が内向きになることで、膝の怪我を誘発するおそれもあるため、トレーニングの際には膝関節が、まっすぐ動いているかを意識して行いましょう。

ジャンプスクワットに限らず、フォームを間違えると膝や腰を痛めることがあります。

腰痛に関しては、スクワットで腰痛になる5つの原因とは？10個の対策や痛みが出たときの対処法も徹底解の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください

膝や腰を痛めているときは行わない

ジャンプスクワットは膝や腰、足首、背中に痛みがあるときは行わないようにしましょう。関節に負担がかかるため、痛みが悪化する恐れがあります。

膝や腰など体に痛みがあるときは、しっかり休養をとることがおすすめです。痛みが続く場合は病院で診察を受けるようにしましょう。

ジャンプスクワットの効果を高める3つのコツ

ジャンプスクワットの効果を高めるためのコツを３つ紹介します。

1. 事前にウォーミングアップをしっかり行う
2. 他のトレーニングと組み合わせて行う
3. 慣れてきたら負荷を上げて行う

それぞれについて、一緒に見ていきましょう。

事前にウォーミングアップをしっかり行う

ジャンプスクワットの効果を高めるために、トレーニング前のウォーミングアップをしっかりと行いましょう。

ジャンプスクワットは特に膝に負担がかかるトレーニングです。

事前に、ストレッチをしっかりと行うことで筋肉がほぐれ、血行が良くなり脂肪燃焼の効果も期待できます。

また、怪我の防止にもつながります。

他のトレーニングと組み合わせて行う

ジャンプスクワットと他のトレーニングを組み合わせて行うことで、効果を高めることができます。

例えば、ヒップリフトをすることで大臀筋が鍛えられ、ヒップアップ効果や姿勢に関する筋肉である脊柱起立筋を鍛えられます。

また、フロッグジャンプではふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋が鍛えられることで、ジャンプ力の向上につながり、ジャンプスクワットとの相性も抜群です。

慣れてきたら負荷を上げて行う

ジャンプスクワットに慣れてきたら、徐々に負荷を加えることで、より効果的なトレーニング効果が期待できます。

例えば、両手にダンベルをもってジャンプスクワットを行うことで、ブレない体幹を鍛えることができます。

ただし、いきなり負荷を加えるのではなく、怪我のないよう、最初は少ないセット数で行うようにしましょう。

下半身を鍛えるためのおすすめのスクワット5選

ここでは、ジャンプスクワット以外におすすめのスクワットを以下の通り5つ紹介します。

1. ノーマルスクワット
2. ブルガリアンスクワット
3. ワイドスクワット
4. ナロースクワット
5. オーバーヘッドスクワット

ぜひ、ジャンプスクワットと組み合わせて取り組んでみてください。

また、スクワットの効果をさらに高めたい方はスクワットの効果はいつから現れる？効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説の記事を参考にしてみてください。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、スクワットの中で最も基本となるトレーニングです。

筋肉のBIG4と呼ばれる大きな筋肉を、効率よく鍛えられます。

膝がつま先より前に出ないように意識しながら行いましょう。

1セット10〜15回として3セットが目安です。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ブルガリアのウエイトリフティングのチームでよく行われていたことにちなんで名付けられたトレーニングです。

背筋は曲げずに、しっかりと前を向いて行うことが重要です。

片足ずつ1セット10回を目安として3セット行いましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、鍛えにくい筋肉である内ももにアプローチできるトレーニングです。

膝が内側に入らないように注意しましょう。

1セット15回として3セットが目安です。

ナロースクワット

ナロースクワットは、ノーアルスクワットよりも足幅が狭く、太ももの前部にアプローチしたトレーニングです。

足を開いてやりにくい方はタオルを足に挟んで行うとやりやすいです。

1セット10回を目安として3セット行いましょう。

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは、バーベルを頭上にあげた状態で行うスクワットです。

バーベルを持つことで、高負荷となる上級者向けのトレーニングです。

慣れないうちは、バーベルのバーだけを持ってやるようにしましょう。

1セット5回を3セットが目安ですが、慣れてきたら1セット10回にまで増やして行います。

ジャンプスクワットで理想の身体を手に入れよう

ジャンプスクワットで鍛えられる筋肉や得られる効果、正しいやり方などについてティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説しました。

ジャンプスクワットを行うためには、ノーマルスクワットをマスターするなど、少しハードルが高いところがあります。

しかし、しっかりと取り組むことで、徐々に見た目に変化が見られるようになるでしょう。

もっと早く身体の見た目を変えたいという方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルトレーニングでは、自分に適したトレーニングメニューや食事アドバイスを受けることができます。

見た目が変わることで自分に自信がつき、これまでとは違った世界が見えることでしょう。

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