毎日筋トレするのは逆効果！おすすめの頻度とメニューの組み方をプロが解説

ダイエットや筋肥大を目的に毎日筋トレをしようと考えている方もいるかもしれません。
ですが、毎日の筋トレは基本的にはNGです。

筋トレをただ毎日するだけでは逆効果になり兼ねません。
しかし、メニューの組み方によっては、毎日筋トレをすることも可能です。

この記事では、

• 筋肉が発達する仕組み
• 毎日筋トレをするデメリット・メリット
• 目的別のおすすめの筋トレ頻度
• 毎日筋トレする場合のメニューの組み方

などをティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
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毎日筋トレをするのは逆効果？

「毎日筋トレをしても良いのか？」という疑問に関して、結論を先に述べると、毎日の筋トレは逆効果です。

筋肉が発達する仕組みは後程詳しく説明しますが、筋肉は鍛えた瞬間に発達するのではなく、回復するときに発達します。
筋トレ後、24時間で回復する筋肉もありますが、ほとんどは回復するまでに48〜72時間程度かかります。
そのため、毎日筋トレをすると、筋肉が回復しないうちに再び負荷を与えることになり、逆に縮小する可能性があるのです。

ならば、24時間で回復する筋肉だけ毎日鍛えれば良いとも考えられますが、これも注意が必要です。
筋トレをすると、狙った筋肉だけでなく周辺の筋肉も一緒に動きます。そのため、「腕を鍛えるつもりが肩や胸も一緒に鍛えていた」ということがあります。

つまり、闇雲に毎日筋トレをしても筋肉に良い効果が現れるとは限らないと覚えておきましょう。

筋肉が発達する仕組み

毎日筋トレをしてはいけない理由を理解するために、筋肉が発達する仕組みを覚えておきましょう。

筋肉は以下のステップで発達していきます。

ポイントに分けて解説します。

筋トレにより「筋肉が損傷する」

筋トレで筋肉が発達する仕組みとして、まず重要なのが「筋肉の損傷」です。

筋トレを行って筋肉が傷つくことで、筋肥大につながります。

ただし、筋トレの負荷が低すぎたり、同じ負荷のトレーニングを繰り返して筋肉が慣れてしまったりすると傷つきにくくなるのです。そうすると、筋肥大にはつながりません。

慣れたトレーニングを続けるのではなく、負荷を上げて筋肉にダメージを与えることが筋肥大には大切です。

24～72時間「筋肉を休ませる」

次に重要なポイントが、「筋肉を休ませる」ことです。

筋肉は傷ついただけでは発達しません。傷ついた後、ゆっくり休ませることで強く、大きくなっていきます。

この回復期間は部位によって異なり、大胸筋や広背筋などは72時間、上腕二頭筋や大臀筋などは48時間、腹筋や前腕筋群などは24時間ほどです。

タンパク質など「筋肉の発達に必要な栄養をとる」

筋肉の発達には「栄養」も必要です。

筋肉が傷ついても修復のために必要な栄養が足りないと、筋肥大にはつながりにくいです。

筋肉を作る材料となる栄養は、タンパク質が挙げられます。そのため、筋トレ後にはタンパク質を摂取するのがおすすめです。
また、体内では合成できない必須アミノ酸も食事で摂取していきましょう。

タンパク質や必須アミノ酸を筋トレ後に手早く摂取するならば、プロテインが便利です。
筋肉の発達に必要な栄養素が含まれており、サッと飲んで摂取できます。

ドンキで買えるプロテイン9選！通販・他店舗と比較したときのメリットやデメリットも解説

毎日筋トレするデメリット

毎日筋トレするデメリットは、次のような点も挙げられます。

体に疲れが溜まる

毎日筋トレをすることで、体に疲れが溜まるというデメリットがあります。特にこれまで運動をしていなかった方が毎日筋トレをすると、1日で疲れをとりきるのは難しいでしょう。

体に疲れが溜まった状態で筋トレをすると、フォームが崩れて効果的に鍛えられないこともあります。

怪我につながる恐れ

毎日筋トレをするデメリットとして、怪我につながる恐れがあることも挙げられます。

毎日体を鍛えていると筋肉以外に関節や健も消耗していき、痛みがでることもあるのです。

筋トレの頻度を上げることよりも、体に無理がないように鍛えることが重要です。

オーバーワークによる弊害

毎日の筋トレはオーバーワークにつながる可能性もあります。オーバーワークになると、筋肉痛が生じたり、筋肉が落ちたりとデメリットもあるのです。

さらに、体が疲れやすくなってトレーニングパフォーマンスに影響が出るため、筋トレのやりすぎには注意が必要です。

毎日筋トレするメリット

毎日の筋トレにはデメリットだけでなく、メリットもあります。

習慣化しやすい

毎日筋トレした場合、習慣化しやすいというメリットもあります。

筋トレの効果は1回やれば出るのではなく、長く続けることが大切です。しかし、遊びの予定がある日や仕事で帰りが遅くなった日などは筋トレをしたくなくなるでしょう。

筋トレをしない日が続くと、筋肉も育ちません。

毎日筋トレをすると決めた場合、予定がある日でも「今日はまだ筋トレしていなかった」と思い、行動に移すようになります。筋トレが習慣化され、長く続けることができるでしょう。

消費カロリーが増える

筋トレをすると、カロリーが消費されます。毎日筋トレをすれば、その分、1日の消費カロリーが増えるのです。

ダイエット目的で筋トレをする場合、消費カロリーが増えるのは嬉しいメリットですよね。

【目的別】筋トレにおすすめの頻度

筋トレに適した頻度は、目的によって変わります。実際にどれくらいの頻度で行えば良いのか分からないときは、以下を参考にしてみてください。

筋トレ初心者｜週2～3回

筋トレ初心者なら、週2～3回程度でトレーニングを行うのがおすすめです。週3回なら、1週間の半分になるのでちょうど良い頻度です。

しかし、筋トレを始めたばかりだと筋肉痛がひどい方もいるでしょう。筋肉痛があるときは無理をせず、筋肉を休ませながら筋トレを行うことが大切です。

ダイエット目的｜週3回程度

ダイエット目的で筋トレするなら、週3回程度を目安にするのがおすすめです。美しい体型を目指すなら、適度な筋トレも大切です。

ダイエット目的なら、長時間トレーニングするよりも短い時間に質の高いメニューを取り入れるのが効果的。30分程度の短い時間なら、2日に1回のペースでも良いでしょう。

筋肥大が目的｜週4回程度

筋肥大が目的なら、週4回程度を目安に筋トレを行う必要があります。週4回だと週の半分以上なので、ときには2日連続で行う日も出てくるはず。

しかし、連日筋トレを行う場合は、鍛える部位を変えることが大切です。また、筋肥大を目的とするなら、トレーニング量よりも質が重要です。筋トレに慣れてきたら、負荷を上げていくのが効率的です。

運動不足解消｜週1～2回

運動不足の解消に筋トレをするなら、週1～2回程度が目安です。運動に慣れていないと、軽いメニューでもきつく感じるものです。

まずは運動習慣をつけることを目標にしてみましょう。1回のメニューはクリアできる内容にすると続けやすくなります。

週1回の筋トレについては、関連記事「週1回の筋トレに効果はある？メリット・デメリットを比較しながら解説」にて解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

筋トレに最適な時間帯は朝？夜？

筋トレをする場合、最適な時間帯は夕方から夜にかけてです。

夕方は昼に食べたものがエネルギーとして体に残っているため、筋トレしてもエネルギー不足になりにくいです。さらに日中は活動しているので、夕方には体がほぐれた状態になっています。

そのため、夕方に筋トレをするのが最適ですが、働いている方や家事で忙しい方は時間を取りにくい場合もあるでしょう。

夕方は筋トレの時間がとれないという方は、夜にするのがおすすめです。

夜は比較的、毎日同じ時間帯に筋トレする時間を作りやすく、習慣化もしやすいです。

ただし、夜に激しい運動をすると睡眠に影響が出るため、筋トレをする場合は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。

寝る前に筋トレする場合は注意点は「寝る前の筋トレはNG？逆効果になる理由やメリット、おすすめの運動を解説」で解説しているので、参考にしてみてください。

ただし、朝の筋トレにもメリットはあります。朝筋トレをすることによって目が覚めて、代謝もアップしやすいのです。

朝の筋トレ効果は「朝の筋トレって効果ある？おすすめの時間帯やトレーニングメニューを紹介」を参考にしてください。

毎日筋トレしたい場合のメニューの組み方

基本的には、筋トレを毎日やるのはおすすめしません。しかし、毎日体を動かしたい方もいるでしょう。

そこで、ここでは毎日筋トレする場合のメニューの組み方をティーバランス福島店のトレーナーが解説します。

毎日筋トレする場合、鍛える部位を日によって変えることがポイントです。

メニューの組み方は「分割法」を活用しましょう。

分割法とは、鍛える部位を2分割や5分割に分けてトレーニングする方法です。毎日筋トレするなら鍛える部位を5分割（胸・腕・背中・肩・下半身）に分けて、曜日で振り分ける方法がおすすめです。

実際にボディービルダーの方は「月曜日は広背筋、火曜日は上腕二頭筋…」というように、曜日ごとに鍛える筋肉を決めてトレーニングしています。

【難易度別】筋トレの効率を上げる分割法4パターンと5つのメリットを徹底解説

毎日の筋トレメニューを組むときは「1週間の筋トレメニューはコレ！初心者向けのトレーニングプランの組み方を解説」もあわせて参考にしてください。

毎日の筋トレにおすすめの自重トレーニング

ここでは、部位ごとのおすすめ自重トレーニングを紹介します。自宅でできるトレーニングばかりなので、毎日筋トレするためにメニューを組むときの参考にしてください。

【胸・腕】プッシュアップ

プッシュアップでは主に、大胸筋と上腕三頭筋、三角筋が鍛えられます。胸や腕、肩の筋肉を鍛えたいときに行いましょう。

プッシュアップのやり方は次の通りです。

1セット10回とし、3セット行いましょう。手とつま先で体を支えるのが難しい場合は、膝をついて行っても構いません。

【背中】バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛える筋トレです。背中のトレーニングを行う日に取り入れてみてください。

バックエクステンションのやり方は次の通りです。

1セット10〜15回として、3セット行いましょう。上体を起こすときは、ゆっくりとした動作を意識してください。

【下半身】スクワット

スクワットは大臀筋やハムストリング、大腿四頭筋といった下半身の筋肉にアプローチする筋トレです。

スクワットのやり方は次の通りです。

1セット10〜15回とし、3セットを目安に行いましょう。

毎日筋トレをするときの注意点

ここでは、毎日筋トレするときの注意点を紹介します。

毎日同じ部位を鍛えない

前述した通り、毎日同じ部位を鍛えることで筋肉は回復までに時間がかかり、逆効果となることがあります。

筋トレの効果をしっかりと受けたいのならば、毎日鍛える場合でも部位は変えるようにしましょう。

前後にストレッチをする

筋トレ前後にはストレッチを取り入れるようにしましょう。体をほぐさずに筋トレをすると、怪我につながる可能性があります。

ストレッチをすると、関節の可動域が広がるので柔軟性が高まります。柔軟性の向上は、怪我の防止にもなります。

筋肉痛軽減の効果もあるので、部位を変えて毎日筋トレをしたい方はぜひやってみましょう。

筋トレ前にストレッチをやるメリット	体を動かしやすくなる 怪我のリスクが減る
筋トレ後にストレッチをやるメリット	筋トレで疲弊した筋肉をリラックスできる 筋肉痛を和らげ疲労回復効果がある 柔軟性が増すので、怪我のリスクが減る

もちろん、両方のタイミングで行えば、より筋トレの効果を高められます。

筋肉痛になっている場合は休む

筋トレで高い負荷をかけると、筋肉痛になることもあります。筋肉痛は筋繊維が損傷を受けている状態です。筋肉痛の症状が残っている状態で筋トレをしても、筋肉はつけられません。

筋肉痛の症状が消えるまでは、ゆっくり休んでください。休養をすることで、筋肉の修復が早くなります。

食後2〜3時間以上経ってから筋トレをする

筋トレをするタイミングを間違えると、効果が低くなるので注意してください。

筋トレのタイミング	適していない理由
食事をする前	体内のエネルギー不足により筋肉が分解されやすい
食事をしてすぐ	消化器に負担がかかるので効果が軽減される
食事をして多くの時間が経った後	体内のエネルギー不足により筋肉が分解されやすい

空腹時は血糖値が低い状態なので、糖新生と呼ばれる現象により筋肉がどんどん減ってしまいます。一方で、食事後すぐのタイミングの筋トレもよくありません。消化器に負担がかかり、吐き気をもよおす可能性が高くなるからです。

筋トレに適した時間は食後2〜3時間以上経ったタイミング！ 食事後2〜3時間ほど経過すれば、食べ物の消化が完了しているので、消化器に負担もかかりません。

とはいえ、食べ物によって消化にかかる時間は違うので注意してください。食事をした後すぐに筋トレをした場合、消化しやすくするためによく噛んで食べたり、消化にかかる時間が少ない食事をしたりすると良いでしょう。

消化にかかる時間	食べ物
30分以内	きゅうり メロン 柑橘類
1時間以内	白身魚 卵 さつまいも バナナ
2時間	鶏肉 豆類
3時間	ナッツ類
4時間以上	牛肉 豚肉 赤身魚

同じ肉でも鶏肉だと2時間で消化できますが、牛肉だと4時間もかかります。栄養のバランスだけでなく、消化にかかる時間も把握しておけば、より効果的に筋トレができるでしょう。

食後2～3時間が筋トレにおすすめの理由については「食後の筋トレは2〜3時間空けよう！食前・食後すぐに行う場合の注意点も解説」で解説しています。筋トレ前の食事で摂りたい栄養素についても解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレの効果を高めるコツ

毎日筋トレを行うなら、効果を高めるコツを押さえておきましょう。

栄養をしっかり摂る

ダイエット目的で筋トレをしている場合、早く効果を出すために毎日の食べる量を減らしている方もいるでしょう。

しかし筋肉の修復をするためには、タンパク質や糖質などの栄養も必要です。特に運動直後は、体に栄養素が足りていない状態にあるので、栄養を効率的に吸収できます。

タンパク質は、筋トレをする場合であれば、一般的に体重1kgあたり1.5～2g必要といわれています。体重60kgの方なら90～120gのタンパク質量が目安です。

タンパク質は肉や魚・乳製品に多く含まれているので、積極的に摂りましょう。また、糖質も一緒に摂ることで、タンパク質の吸収を促進してくれます。筋トレの効果を高めたいのであれば、栄養も毎日しっかり摂ってくださいね。

筋肉の回復時間を把握しておく

筋トレの効果を最大限高めるためには、筋肉の回復時間を把握しておきましょう。回復時間を把握しておくことで、同じ部位の筋肉を効率的に鍛えられます。

なお、損傷した筋肉の回復時間は、部位ごとに異なるので注意してください。

筋肉	回復時間
腹筋	24時間
下腿三頭筋（ふくらはぎ）	24時間
大胸筋	48時間
大臀筋	48時間
上腕二頭筋	48時間
三角筋	48時間
大腿四頭筋（もも前）	72時間
ハムストリング	72時間
広背筋	72時間

ふくらはぎや腹筋の筋肉の損傷は24時間で回復します。他方、ハムストリングや広背筋は回復に72時間必要です。

基本的には、大きな筋肉や普段使っていない筋肉ほど回復までの時間がかかります。特に、毎日筋トレをしたい方は、回復する時間を覚えておけば効率的にトレーニングできるでしょう。

正しいフォームで行う

筋トレをしていると「こんな重さを持ち上げられるようになった」「○回もできるようになった」など、ついつい頻度や回数、重量などに意識が向きがちです。

しかし、いくら多くの回数ができても、負荷を高められても、フォームが正しくなければ効果は落ちてしまいます。

誤ったフォームで鍛えることで、狙った筋肉に正しく負荷をかけられなくなるうえ、意図していない部位に力が加わり、怪我の原因にもなりかねません。

効果的に筋トレを行いたいなら、鏡を見ながら行ったり、誰かに見てもらったりして、自分のフォームが正しいかどうか分かるようにしましょう。

睡眠をきちんととる

筋肉の修復を進めるためには毎日の睡眠をきちんととる必要があります。睡眠を取ると、筋肉を育てる成長ホルモンが分泌されるからです。

特に筋トレなどの運動をした日は深い睡眠に入りやすいので、筋肉の修復が進みやすくなります。

そのため、1日6〜7時間は睡眠をとるようにしてください。また、寝る前にストレッチをしたりお湯につかったりすればリラックス効果も高まるので、より睡眠の質も高まるでしょう。

適度な負荷をかける

筋トレの効果をしっかり得るには、適切な負荷をかけることが大切です。軽すぎたり重すぎたりすると、結果が出ないのはもちろん怪我のリスクも高まります。

例えば、一つのメニューを100回以上できてしまうようなら、負荷が軽すぎるということです。重りを増やしたり、動作をゆっくりにしたりして負荷をしっかりかけることが必要です。

筋トレを毎日する場合はコツが必要！パーソナルジムを活用しよう

早く筋肉をつけたいからと言って毎日筋トレするのは逆効果です。筋肉の発達には急速が重要になります。

もし、毎日筋トレする場合は、メニューの組み方を工夫しましょう。筋肉を休ませる日を設けながら、部位を変えて鍛えることができます。

毎日筋トレをしたいけど、トレーニング方法がわからない、メニューの組み方に悩むという方はパーソナルジムの利用も検討してみましょう。

パーソナルジムではマンツーマン指導を行っており、顧客の希望に合わせたトレーニングメニューを組んでくれます。「毎日筋トレしたい」という相談も可能です。

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